Samoocena – moduł 9. Zdrowe poczucie własnej wartości

Wprowadzenie

Gratulujemy ci dotarcia do końca niniejszego pakietu informacji i cieszymy się, że wytrwałeś z nami do ostatniego modułu. Jeśli nie przeczytałeś każdego z nich, być może warto będzie powrócić do tych, które pominąłeś. W tej części znajdziesz podsumowanie wszystkich ważnych koncepcji i strategii przedstawionych wcześniej oraz dyskusję na temat tego, jak kontynuować doskonalenie zdobytych umiejętności oraz utrzymać osiągnięte efekty.

Zebranie informacji

Wcześniej przedstawiliśmy model, który miał na celu pomóc ci zrozumieć, w jaki sposób niskie poczucie własnej wartości rozwija i utrzymuje się. Teraz natomiast zaprezentujemy model zdrowego poczucia własnej wartości. Model ten gromadzi razem wszystkie koncepcje i strategie, których nauczyłeś się do tej pory.

Początek modelu stanowi sytuacja ryzyka oraz aktywacja starego negatywnego systemu przekonań. Posiadanie zdrowego poczucia własnej wartości nie oznacza, że nigdy już nie napotkasz sytuacji ryzyka. Nie oznacza również, iż nigdy ponownie nie pomyślisz o sobie w negatywny sposósb. Każdy od czasu do czasu może oceniać siebie negatywnie oraz krytykować się. Ważne po prostu, by nie robić tego zbyt często. Zdrowe poczucie własnej wartości to myślenie o sobie oraz własnej wartości w WYWAŻONY sposób. Zupełenie właściwe jest rozpoznawanie swoich słabych stron. Należy akceptować słabości i starać się je poprawiać. Należy również rozponawać, uznawać i celebrować mocne strony i sukcesy. Nie zapominaj przy tym o wszelkich umiejętnościach i zdolnościach, które mogą być neutralne. Pamiętaj, chodzi przede wszystkim o równowagę.

Powodem, dla którego nadal możemy napotykać sytuacje ryzyka jest fakt, że nie jesteśmy w stanie zmienić przeszłych doświadczeń. Nadmienialiśmy wcześniej, że niektóre z tych doświadczeń, zwłaszcza jeśli są negatywne, mogą wpływać na to, jak siebie widzimy oraz jakie zasady i założenia wykształciliśmy. Tak więc dlatego, że nie możemy cofnąć się w czasie i zmienić tych doświadczeń, mogą one mieć trwający wypływ na nasze poczucie własnej wartości. Ważne, by pamiętać, iż wpływ przeszłych doświadczeń może zostać zatarty poprzez praktykowanie strategii przedstawionych w poprzednich modułach.

A zatem model rozpoczyna się od sytuacji ryzyka oraz aktywacji starego negatywnego systemu przekonań. Już w tym punkcie będziesz w stanie zablokować każde niepomocne oczekiwanie lub negatywne samoocenianie się poprzez podważanie ich za pomocą dziennika myśli. Będziesz także potrafił zidentyfikować oraz celebrować swoje pozytywne strony oraz nowe osiągnięcia. Ważne, byś podejmował pomocne zachowania, co oznacza, że odrzucisz wszelkie unikanie, ucieczkę, stosowanie środków zapobiegawczych oraz będziesz starał się podchodzić do nowych sytuacji z otwartym umysłem, angażując się w życie oraz podejmując przyjemne aktywności, traktując się życzliwie i nie wycofując się. Jeśli dodasz do tego dostosowanie swoich starych negatywnych przekonań oraz niepomocnych reguł i założeń, jak również ich zastosowanie w praktyce, wówczas możliwe konsekwencje wszystkich tych działań są niezmierzone! Możesz napotkać szanse na nowe doświadczenia i nowe nauki. Niepomocne zasady i założenia oraz stare negatywne przekonania mogę, ale nie muszą zostać potwierdzone. Jednak istnieją możliwości ich dostosowania oraz podniesienia elastyczności sposobu, w jaki postrzegasz otoczenie. W rezultacie prawdopodobieństwo napotkania sytuacji ryzyka może się zmniejszyć. Oznacza to, że nie będziesz już tak wrażliwy na działanie ewentualnych sytuacji ryzyka, za to sposób widzenia nowych sytuacji stanie się bardziej otwarty i zrównoważony.

Model zdrowego poczucia własnej wartości

Bez tytułu

Nieustanna praktyka

Gdy już dotarłeś do końca niniejszego pakietu informacji, najważniejsze jest dla ciebie teraz to, byś nie przestawał stosować w praktyce strategii, których nauczyłeś się w poszczególnych modułach. Oznacza to nieustanne angażowanie wszystkich pomocnych umiejętności oraz wniosków na swój temat, które być może zgromadziłeś podczas pracy. Jeśli będziesz kontynuował praktykowanie tych strategii oraz umiejętności, staną się one zdrowymi nawykami wpisanymi w twój styl życia.

Jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać teraz, gdy już opanowałeś pewne ważne umiejętności w pokonywaniu niskiego poczucia własnej wartości. Jednym z obszarów, nad którym należy się zastanowić jest to, jak utrzymać pozytywne efekty wykonanej pracy. Drugim zaś – jak zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia nawrotów starych nawyków.

Utrzymywanie osiągniętych efektów

Ważne jest uznanie postępów, które poczyniłeś i, jako że twoje poczucie własnej wartości wzrosło, właściwym będzie, abyś „poklepał się” po plecach i uczcił swoje osiągnięcie. Zachęci cię to do kontynuowania pracy – nieustannego praktykowania i stosowania nowo nabytych umiejętności. Utrzymanie osiągniętych efektów zależy od tego, czy i jak będziesz kontynuował trenowanie tych umiejętności. Pamiętaj, rozwijanie nowych zdolności, by pokonać nawyki wykształcone i podtrzymywane przez lata, wymaga czasu i wytrwałości.

Istnieje kilka rzeczy, które będziesz musiał zrobić, by nie zaprzepaścić tego, co już osiągnąłeś, a nawet by osiągnąć jeszcze więcej. Popatrz na kartę pracy „Zdrowe poczucie własnej wartości” znajdującą się poniżej. Prezentuje ona główne strategie, których nauczyłeś się, by stawić czoła niskiemu poczuciu własnej wartości i rozwinąć bardziej wyważony obraz siebie. Kontynuowanie pracy za pomocą tych strategii pomoże ci utrzymać uzyskane rezultaty.

Zauważysz, że na karcie pracy „Zdrowe poczucie własnej wartości” umieszczone zostały kluczowe elementy tego, czego nauczyłeś się pracując z niniejszym pakietem informacji w celu poradzenia sobie z niskim poczuciem własnej wartości:

  • nauczyłeś się, jak dostosować przekonania i zasady tak, by były bardziej rozsądne, elastyczne, wyważone i realistyczne

  • nauczyłeś się, jak podważać i testować negatywne myśli (tj. niepomocne oczekiwania i negatywne samoocenianie się) oraz radzić sobie z niepomocnymi zachowaniami w codziennych sytuacjach

  • nauczyłeś się promować i wspierać zdolność wyważonego samooceniania się poprzez zwracanie uwagi na pozytywne cechy i dobre traktowanie siebie.

Kluczowym przekazem, który kierujemy do ciebie jest zatem to, byś nie przestawał stosować strategii podsumowanych w karcie pracy. Jeśli posłuchasz, będziesz na najlepszej drodze do pokonania niskiego i rozwinięcia bardziej zdrowego poczucia własnej wartości.

Bez tytułu

Minimalizowanie ryzyka nawrotów

Nawroty lub potknięcia w przebiegu procesu mogą przytrafić się na każdym etapie, są normalne i należy się ich spodziewać. Nie daj się złapać w pułapkę przekonania, że wróciłeś do punktu wyjścia, ponieważ to pogorszy jedynie twoje samopoczucie. Zmiana nie jest stabilnym procesem. Przypomina bardziej stare powiedzenie: „Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu”. I ten „jeden krok do tyłu” od czasu do czasu może wystąpić.

Pomyśl o tym, jak uczyłeś się jeździć na rowerze. Prawdopodobnie wymagało to kilku niepewnych prób i upadków zanim udało ci się złapać równowagę. Nawet gdy potrafisz już utrzymać równowagę, możesz poczuć się niepewnie jadąc po nieznanym gruncie i innej powierzchni. Podobnie różne sytuacje i okresy w twoim życiu mogą stanowić większe wyzwanie i wymagać dodatkowych wysiłków czy wytrwałości (tj. silniejszego podważania niepomocnych oczekiwań czy negatywnego samooceniania się, więcej przyjemnych aktywności, częstszego zwracania uwagi na pozytywne aspekty, odważniejszego eksperymentowania z zachowaniami, itp.). Nawet po dłuższej praktyce mogą wystąpić sytuacje, gdy masz poczucie, że cofnąłeś się lub tracisz grunt pod nogami. Proces rozwijania i doskonalenia nowych umiejętności nigdy nie przebiega gładko – zawsze pojawią się nowe wyzwania, którym musisz stawić czoła i różne sytuacje, w których będziesz potrzebował zastosować nowe umiejętności.

Jest kilka powodów, dla których pojawiają się nawroty. Może wynikać to z podwyższonego fizycznego lub psychicznego stresu. Tak, jak jazda rowerem po nowym terenie, również fizyczny i psychiczny stres może utrudniać stosowanie nowych sposobów myślenia i zachowania i spowodować, że powrócisz do starych nawyków. Również gdy nasze zdrowie i kondycja fizyczna nie są najlepsze, będziemy prawdopodobnie mieli mniej energii (fizycznej i psychicznej) niezbędnej do podważenia i eksperymentowania z negatywnymi myślami, zasadami czy przekonaniami, lepszego traktowania siebie czy skupiania się na naszych pozytywnych stronach.

Warto przypominać sobie, że większość ludzi miewa gorsze dni, gdy trudniej poradzić sobie z codziennymi problemami – to część bycia człowiekiem! Skorzystaj z dziennika myśli, gdy sytuacje takie wystąpią. Ponadto możesz wykorzystać nawroty jako sposób, by dowiedzieć się o sobie czegoś nowego i w przyszłości uniknąć podobnych problemów.

Zapobieganie poważnym nawrotom

Podczas przechodzenia procesu zmiany staraj się nie koncentrować za mocno na niewielkich nawrotach. Gdy jednak doświadczasz kilku nieznacznych nawrotów, warto zapoznać się ze sposobami zapobiegania poważnemu nawrotowi.

  1. Rozpoznaj wczesne sygnały ostrzegawcze

Pierwszym krokiem jest zachowanie czujności na pojawienie się wczesnych sygnałów ostrzegawczych. Niektóre powszechne sygnały to:

  • poświęcanie większej ilości czasu na bycie samokrytycznym lub koncentrowanie się na oczekiwaniu najgorszego

  • powracanie do niekorzystnych zachowań (np. unikanie, ucieczka, zachowania zapobiegawcze, wycofanie, izolacja, zaniedbywanie, bierność, itp.)

  • zwiększony lęk i depresja.

  1. Powtarzaj i koryguj umiejętności

Myśl o umiejętnościach, które nabyłeś i o tym, co pomogło ci w zmaganiach z niskim poczuciem własnej wartości (np. podważanie/eksperymentowanie z niepomocnymi oczekiwaniami i negatywnym samoocenianiem się, zwracanie uwagi na pozytywne cechy, zaangażowanie w aktywności polegające na zabawie i rywalizacji, traktowanie siebie życzliwie, podważanie/eksperymentowanie z zasadami, podważanie/eksperymentowanie z negatywnymi przekonaniami). Czy przestałeś konsekwentnie praktykować te umiejętności? Być może zechcesz powtórzyć poszczególne moduły i techniki, które poznałeś, i zwiększyć częstotliwość trenowania ich w praktyce.

  1. Wsparcie społeczne

Rozsądnym byłoby znaleźć kogoś, z kim mógłbyś porozmawiać. Nie oznacza to sesji terapeutycznej, gdzie należy opowiedzieć o wszystkim, co cię dręczy, co przeżywasz i czego doświadczyłeś. Chodzi bardziej o zwykłą rozmowę na temat tego, co dzieje się w twoim życiu, jakie są twoje cele – takie normalne „wywnętrzenie się” przed kimś, komu ufasz. Problemy często wydają się większe i trudniejsze do pokonania, gdy staramy się uporać z nimi w pojedynkę. Usłyszenie siebie, gdy opowiadasz o tych problemach, może pomóc ci spojrzeć na nie z perspektywy.

Poniżej znajduje się „plan autozarządzania”, a twoim zadaniem będzie jego uzupełnienie. Zanotuj wczesne sygnały ostrzegawcze, które mogą alarmować o nawrocie. Następnie zapisz strategie i narzędzia, o których się uczyłeś, a które mogą pomóc ci z tym nawrotem się uporać.

Plan autozarządzania

Jakie są wczesne sygnały ostrzegawcze, które mówią mi, że grozi mi nawrót starych nawyków i muszę coś zrobić, by temu zaradzić? np. Jestem bardziej zasmucony lub zalękniony LUB Jestem bardziej krytyczny wobec siebie LUB Coraz częściej spodziewam się najgorszego LUB Unikam lub wycofuję się z różnych sytuacji.

 

 

 

 

Jakie są moje niepomocne oczekiwania, niepomocne zachowania, niepomocne zasady lub założenia, negatywne przekonania oraz przykłady negatywnego samooceniania się, na które muszę uważać?

Jeśli przytrafi mi się nawrót, co wówczas zrobię?

 

 

 

 

Gdzie w przyszłości mogę szukać wsparcia? Np. przyjaciele, rodzina, lekarz, inni, itp.

 

 

 

 

Które strategie/techniki uważam za najbardziej pomocne i takie, które powinienem dalej praktykować?

 

 

 

 

Jak mogę doskonalić i rozwijać to, czego nauczyłem się z niniejszego pakietu informacji?

 

 

 

 

Podsumowanie modułu

  • Zdrowe poczucie własnej wartości to myślenie o sobie i swojej wartości w wyważony sposób

  • Dzięki strategiom, których się nauczyłeś, będziesz w stanie stawić czoła sytuacji ryzyka i:

      • rozwinąć realistyczne oczekiwania

      • rozwinąć wyważoną samoocenę

      • podjąć pomocne zachowania,

  • Dzięki stosowaniu strategii, których się nauczyłeś, w długofalowej perspektywie będziesz w stanie dostosowywać negatywne przekonania oraz niepomocne zasady i założenia

  • Korzystanie ze strategii opisanych w niniejszym pakiecie informacji pozwoli ci podchodzić do różnych sytuacji z otwartym umysłem oraz da ci szansę na zebranie nowych doświadczeń i nauk

  • Ważne, byś kontynuował stosowanie tych strategii w praktyce, aby utrzymać i powiększać rezultaty osiągnięte w procesie pokonywania niskiego poczucia własnej wartości

  • Konsekwentny i nieustanny trening pozwoli ci zintegrować strategie z twoim stylem życia

Udostępnij