Pokonaj zaburzenia odżywiania: Kontrola ciała i "poczucie bycia grubym" - Moduł B4

Niniejszy artykuł to czwarty moduł Pakietu prezentującego informacje i strategie mające pomóc ci rozpocząć zmianę myśli powiązanych z zaburzeniami odżywania i nawyków kontroli wagi. Zalecamy, abyś nie rozpoczynał pracy z pakietem B, jeśli nie ukończyłeś Pakietu A, który zawiera strategie prowadzące do zmiany zaburzonych zachowań. Pakiety Informacji oraz moduły w nich zawarte są zaprojektowane do czytania w zaproponowanym porządku.

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć z powodu zaburzenia odżywiania, ważne byś porozmawiał z lekarzem pierwszego kontaktu, ponieważ istnieje wiele zdrowotnych komplikacji, które mogą wyniknąć z niezdrowo niskiej wagi, zbyt szybkiej utraty wagi lub też przeczyszczania się. Radzimy, abyś poszukał profesjonalnej pomocy w pracy nad zaburzeniami odżywiania.

Jeśli występują u ciebie jakiekolwiek ekstremalne zachowania kontroli wagi – nawet rzadko – również powinieneś spotkać się z lekarzem pierwszego kontaktu i

wykonać podstawowe badania, jako że twoje zdrowie mogło ucierpieć. Takie ekstremalne środki to między innymi:

ekstremalne restrykcje w odżywianiu/poszczenie (i/lub gwałtowna utrata wagi)
przeczyszczanie się (prowokowanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych)
nadmierne ćwiczenia fizyczne.

Jak nadmierna koncentracja na wadze i sylwetce wpływa na zdrowie

Jeśli poczucie własnej wartości u jednostki jest ściśle powiązane z tym, jak sprawnie udaje się jej kontrolować nawyki żywieniowe oraz wagę i sylwetkę ciała, dość prawdopodobnym jest, że stanie się ona nadmiernie skoncentrowana na myśleniu o tych właśnie kwestiach. Poniższy diagram pokazuje jak to skoncentrowanie utrzymuje istniejący system oceniania własnej wartości.

Jeśli nieustannie oceniasz swoje ciało, z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi to do zachowań podtrzymujących zaburzenia. Przyjrzyjmy się niektórym z tych podtrzymujących czynników.

Kontrolowanie i unikanie kontroli wagi: Skutki i rozwiązania

Gdy ktoś jest nadmiernie skoncentrowany na myślach dotyczących wagi i sylwetki, często zachowuje się w sposób, który dodatkowo podtrzymuje tendencję do przeceniania znaczenia kontroli nad jedzeniem oraz wagą i sylwetką. Może nieustannie sprawdzać swój wygląd zewnętrzny i monitorować wagę ciała – ważąc się bardzo często (czasem nawet kilka razy dziennie), przeglądając się w lutrze, porównując swoje ciało z innymi, sprawdzając swoje ciało dokładnie mu się przyglądając i mierząc poszczególne jego części lub podszczypując skórę w poszukiwaniu tłuszczu. Niejednokrotnie osoby te nie zdają sobie sprawy z tego, że analizują swoje ciało tak często. Może to stać się nawykiem wykonywanym całkiem nieświadomie, ale nadal mającym negatywne konsekwencje. Pomyślmy, dlaczego tak się dzieje.

Jak często ważenie wpływa na zdrowie psychiczne

Do zagadnienia częstego pomiaru wagi ciała odnieśliśmy się w Pakiecie Informacji A. Mamy nadzieję, że aktualnie ważysz się tylko raz w tygodniu i nie wyciągasz konkluzji z pojedynczego wskazania wagi. Być może doświadczałeś okresowego nasilania lęku dotyczącego ewentualnych dodatkowych kilogramów, jednak z czasem, gdy zacząłeś przyzwyczajać się do jedynie cotygodniowego wchodzenia na wagę, prawdopodobnie zauważyłeś, że lęk ten się zmniejszył – i nie poświęcałeś już temu tak wiele uwagi.

Jeśli jednak nadal ważysz się często albo za każdym razem, gdy nachodzą cię obawy, że przytyłeś, ponaglamy cię do trenowania i umacniania rutyny kontroli wagi tylko raz w tygodniu (być może zechcesz przeczytać ponownie moduł 5 poprzedniego pakietu informacji).

Unikanie ważenia się może być równie problematyczne. Choć unikanie to może mieć na celu uniknięcie stresu i dyskomfortu, nadmierna koncentracja na problematyce kilogramów nadal istnieje. Dyskomfort może nawet z czasem stać się jeszcze gorszy, ponieważ nie dajesz sobie szansy na przekonanie się, iż twoje obawy są bezpodstawne – że wcale nie tyjesz. Często lęki są gorsze niż rzeczywistość, tak więc cotygodniowe ważenie się i świadomość swojej aktualnej wagi stanowi krok w walce z nadmierną koncentracją na wadze i sylwetce.

Jak ci idzie regularne (cotygodniowe) ważenie? Jak się czujesz, ważąc się jedynie raz na tydzień? Jak wpłynęło to na twoje uczucia i lęki dotyczące wagi? Jeśli nadal ważysz się często, jak mógłbyś temu zapobiec i zacząć sprawdzać wagę tylko raz w tygodniu? Zastanów się chwilę nad tymi pytaniami i zapisz swoje myśli poniżej.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jak kontrolowanie sylwetki wpływa na samopoczucie

Czy często przeglądasz się w lustrze analizując swoją sylwetkę? Czy porównujesz swoje ciało z innymi (chudszymi) ludźmi? Czy podszczypujesz swoją skórę w poszukiwaniu tłuszczu? Czy mierzysz swoje ciało w jakikolwiek sposób, np. łącząc kciuki i palce wskazujące okalając jednocześnie nadgarstek? Zapisz poniżej wszystkie sposoby, w jaki mierzysz swoje ciało, a które przychodzą ci do głowy.

Nieustanne kontrolowanie ciała jest niekorzystne z czterech głównych powodów.

Po pierwsze, ciała nie zmieniają się w znaczący sposób w ciągu kilku minut czy godzin – czemu więc przyglądać się im i dotykać je raz za razem? Łatwo jest pomyśleć sobie „Wyglądam grubiej” nie mając nawet dowodu na poparcie tego stwierdzenia.

Po drugie, wspomnienia ludzi na temat tego, jak ich ciała wyglądały nie są wiarygodne i po godzinie twoje wspomnienie o tym, jak wyglądałeś albo jak się czułeś wcześniej jest słabe i niemiarodajne.

Po trzecie, osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania z reguły sprawdzają swoje ciało pod kątem cech, których u siebie nie lubią, pomijając te, które lubią lub chociaż akceptują. Poszukują otłuszczonych obszarów lub takich, które się „trzęsą” i skupiają na nich swoją uwagę. Czy słyszałeś kiedykolwiek kobiety stwierdzające, że nigdy nie zauważały ciężarnych kobiet dopóki same nie zaszły w ciążę? Albo też sam nie zauważałeś pewnego typu auta czy dodatku odzieżowego dopóki sam takiego nie kupiłeś i od tego czasu wydaje ci się, że widzisz je wszędzie? Znajdywanie „obszarów tłuszczu” działa na tej samej zasadzie. Jeśli cały czas jesteś skoncentrowany na oznakach „bycia grubym’, znajdziesz je! Każdy, nawet najchudsza osoba na świecie, ma na swoim ciele trochę tłuszczu.

W końcu, zniekształcony obraz samego siebie jest bardzo powszechnym zjawiskiem wśród ludzi z zaburzeniami odżywiania, zwłaszcza kiedy przeglądają się w lustrze. Czemu tak się dzieje? Istnieje kilka wyjaśnień i warto przemyśleć to zagadnienie uważnie, aby zrozumieć, jak twoja percepcja ulega zniekształceniu.

Jeśli patrzysz na jakiś przedmiot bez żadnego kontekstu, zwłaszcza jeśli przedmiot ten posiada negatywne konotacje, będzie on wydawał ci się większy. Na przykład jeśli pająk przebiegłby przez twoje biurko i zatrzymał się, będziesz widział go inaczej jeśli boisz się pająków. Bez takiego lęku możesz pomyśleć jedynie „fuj” i strzepnąć go palcami z biurka. Jeśli jednak pająk budzi w tobie lęk, będziesz się mu przyglądał, zapominając o wszystkich innych przedmiotach na biurku: komputer, klawiatura, myszka, twoje ręce itp. Bez żadnego kontekstu i przedmiotów, z którymi można by porównać wielkość pająka, będzie on wydawał się wielki. Podobnie, jeśli szukasz jedynie oznak „bycia grubym”, masz tendencję do zapominania o kontekście i dostrzegasz wtedy jedynie „tłuszcz”. Gdy uparcie przyglądasz się w lustrze swoim nagim udom, będziesz poszukiwał tłuszczu i prawdopodobnie go znajdziesz (patrz powyżej) i w przypadku gdy ignorujesz wszystko inne, co odbija się w lustrze (inne części ciała, meble stojące za tobą, itp.), twoje uda wydadzą ci się większe.

Istnieje też inny sposób, w jaki nasze odbicia ulegają zniekształceniu. Co widzisz, gdy patrzysz na nagiego siebie w lustrze pełnej długości? Widzisz siebie w całości, prawda? Wydaje ci się, że widzisz siebie tak, jak widzieliby inni; myślisz, że to, co widzisz to prawdziwe odbicie twojego ciała. Ale to nieprawda. Przeprowadźmy eksperyment, by to udowodnić. Do pomocy będziesz potrzebował drugiej osoby – eksperyment można przeprowadzić w ubraniu!

Stań w drugim końcu pokoju naprzeciwko lustra pełnej wysokości, upewniając się, że widzisz i swoją głowę, i nogi. Widzisz siebie w całości, prawda? Teraz poproś swojego partnera, by stanął przy lustrze i za pomocą taśmy samoprzylepnej oznaczył punkty, w których widzisz górną i dolną krawędź swojego odbicia. Teraz zmierz odległość między tymi punktami. Jak wysokie było twoje odbicie? Na pewno nie było tak wysokie jak ty – to była mini-wersja ciebie. Jednak gdy patrzyłeś w lustro, nie pomyślałeś „To mini-ja” tylko „To ja”. Pokazuje to, że gdy patrzymy na siebie w lustrze, nasz mózg przekształca (zniekształca) odbicie tak, byśmy „widzieli” siebie w całości – ponieważ tego oczekujemy.

Podobnie gdy patrzymy w lustrze na nasze „grube uda”, „widzimy” grube uda – ponieważ tego właśnie oczekujemy. Nasz mózg zniekształca odbicie tak, żebyśmy mogli zinterpretować je zgodnie z tym, czego oczekujemy lub się obawiamy (tak jak w przypadku „olbrzymich” pająków lub „grubym” ud).

Czy powyższe informacje zaskakują cię? Czy rozumiesz, czemu nieustanne kontrolowanie swojej sylwetki w lustrze jest niepomocne? Czy widzisz, jak takie zachowania mogą wzmocnić twoją nadmierną już koncentrację na sylwetce a poprzez to utrzymują zaburzone nawyki żywieniowe? Poniżej zapisz swoje przemyślenia na ten temat.

Kolejnym sposobem kontrolowania sylwetki jest porównywanie siebie z innymi osobami. Czy przyłapałeś się na takim zachowaniu? Czy porównujesz się ze wszystkimi ludźmi, których mijasz na ulicy, czy tylko z osobami, które uznajesz za chudsze od ciebie? Czy porównujesz swoje ciało także z obrazami prezentowanymi przez media, zdjęciami chudych aktorów czy supermodelek, które uznajesz za ideał? Jak realistyczne są według ciebie te obrazy? Skrajnie chudzi aktorzy czy modelki stanowią jedynie MALEŃKI ułamek populacji ludzkiej – wielu z nich cierpi na zaburzenia odżywiania, które podtrzymują ich nienaturalnie chudą sylwetkę. Co więcej, prawie wszystkie fotografie w czasopismach są wyretuszowane tak, by sprawić, że modele wyglądają „perfekcyjnie” (żadnych wyprysków, żadnego cellulitu!).

Jak zatem ocenianie sukcesu w zakresie kontroli sylwetki ciała może być realistyczne, jeśli porównujemy siebie do kogoś kto a) nie jest reprezentatywny dla większości ludzi, b) angażuje się w niezdrowe zachowania dotyczące jedzenia oraz c) poddaje swoje zdjęcia obróbce graficznej? Porównując się do takich osób, obarczasz się dużą presją i prawdopodobnie często będziesz odnosił wrażenie, iż odnosisz porażkę. Pomyśl o tym chwilę i zapisz poniżej swoje refleksje.

Jak to wszystko może wpływać na twoje samopoczucie? Jeśli zawsze kontrolujesz swoje ciało koncentrując się jedynie na elementach, których nie lubisz, będziesz nieustannie czuł się rozczarowany sobą i nieszczęśliwy. Także ciągłe monitorowanie ciała i wagi oznacza, iż twoja uwaga jest na nich skupiona. Utrzymuje to natomiast nadmierne zajmowanie się sylwetką i wagą, co z kolei tworzy jeszcze jeden podstępny cykl.

Z drugiej jednak strony niektórzy ludzie zupełnie unikają patrzenia na swoje ciało i to również jest niekorzystne zachowanie. Niektórzy nie spoglądają na swoje odbicia w lustrach czy szybach. Unikają noszenia ubrań, które pokazywałyby ich sylwetkę lub na tyle, na ile to możliwe rezygnują z kupowania odzieży. Inni nie chcą dotykać swojego ciała lub oglądać go nago. Niektórzy unikają również lub ograniczają bliski kontakt z innymi ludźmi (np. uprawianie seksu, całowanie, przytulanie) z powodu niezadowolenia ze swojego wyglądu zewnętrznego.

Unikanie myślenia na temat własnego ciała czy dotykania go w gruncie rzeczy podtrzymuje nadmierne na nim skoncentrowanie. Niektórzy unikają tematu ciała, ponieważ obawiają się, że są zbyt grubi i żadne nowe ubrania nie będą na nich pasować lub też unikają fizycznego kontaktu z innymi, ponieważ boją się bycia odrzuconym z powodu sylwetki, którą mają. Podczas gdy celem wszelkich unikających zachowań jest chęć uniknięcia stresu oraz dyskomfortu, to jednak nadmierna koncentracja na sylwetce jest wciąż podtrzymywana, a w efekcie osoby te wcale nie są mniej na niej skupione niż wcześniej! W istocie rzeczy, dyskomfort może z czasem ulec nasileniu, ponieważ nie dają sobie żadnej szansy na przekonanie się, iż ich obawy nie są uzasadnione – być może nowe ubrania będą na nich pasowały i będą w nich świetnie wyglądać lub nikt nie odrzuci ich z powodu ich sylwetki. Bardzo często twoje lęki są gorsze niż rzeczywistość.

Czy badasz swoje ciało dotykając je, spoglądając na nie w lustrze lub porównując z innymi ludźmi czy może unikasz patrzenia na nie, ponieważ napawa cię to lękiem? Poniżej zanotuj swoje myśli.

Poniższy diagram pokazuje, w jaki sposób kontrolowanie lub unikanie kontrolowania sylwetki podtrzymuje system oszacowywania poczucia własnej wartości oraz nadmierne zainteresowanie wagą i sylwetką ciała.

Przyjrzyjmy się teraz innym czynnikom podtrzymującym.

Jak radzić sobie z poczuciem bycia grubym

Kolejną konsekwencją nadmiernej koncentracji na wadze i sylwetce ciała jest „poczucie bycia grubym”. Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się tak o sobie pomyśleć lub powiedzieć? Być może źle się czułeś w swoim ciele i powiedziałeś lub pomyślałeś: „Czuję się taki gruby!” Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania często to mówią.

Jest to ciekawy dobór słów, prawda? Często słyszymy, że ludzie czują się smutni, źli, zranieni, szczęśliwi, podekscytowani, rozentuzjazmowani lub określają swoje samopoczucie w sposób dotyczący doznań fizycznych np. czują mdłości, czują, że nie mogą złapać tchu, czują się rozkojarzeni… ALE… „czuć się GRUBYM”??? O co tak naprawdę chodzi? Jak można „czuć się” GRUBYM? Nie „czujesz się” np. zielonym, prawda?!

Jest to efekt nadmiernego skupienia na wadze i sylwetce ciała, a jednocześnie to skupienie podtrzymuje. Osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania mają tendencję, szczególnie gdy doświadczają negatywnych emocji lub myślą o czymś negatywnie, do etykietowania i określania tego, co doświadczają jako „czucie się grubym”. A oto kilka przykładów:

Jenny wyszła dziś wieczorem z kilkorgiem znajomych. W restauracji zjedli kolację, a teraz znajdują się w klubie, gdzie przyszli na kilka drinków. Jenny postanowiła, że nie wolno jej zjeść żadnego deseru po kolacji, jednak z powodu swoich znajomych skusiła się na ciasto i kawę. Teraz czuje się winna i sfrustrowana, ale gdy jej przyjaciele pytają się, co jest nie tak, odpowiada, że „czuje się gruba”.

Rick właśnie wrócił ze szkoły. Czuje się trochę niespokojny i znudzony. Ma około godziny do „zabicia” przed rozpoczęcia jego ulubionego programu telewizyjnego. Nie chce niczego jeść, ponieważ jest na diecie i nie chce też zaczynać jeszcze odrabiać pracy domowej. Jednak nic innego nie przychodzi mu do głowy. Opada więc na kanapę i mówi: „Czuję się taki gruby.”

W przykładach tych widać, jak negatywne uczucia np. poczucie winy, frustracja czy znudzenie zostają błędnie określone jako „czucie się grubym”.

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się myśleć lub mówić „Czuje się gruby”, gdy tak naprawdę czułeś się niekomfortowo, byłeś zdenerwowany na siebie lub na coś? Poświęć chwilę, by zapisać sytuacje, w których być może „czułeś się gruby”.

Gdy osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania, w chwilach doświadczania negatywnych emocji lub doznań, myślą, że „czują się grubi”, przestają jednocześnie rozpoznawać i prawidłowo identyfikować owe negatywne emocje i niemiłe doznania. Zamiast tego wszystkie uczucia błędnie określają „poczuciem bycia grubym”, co z kolei sprowadza ich uwagę do sposobu, w jaki oceniają poczucie swojej wartości, czyli na podstawie zdolności do kontrolowania nawyków żywieniowych oraz wagi i sylwetki ciała. To zaś dodatkowo podtrzymuje koncentrację na wadze i sylwetce, która natomiast wzmacnia zachowania mające na celu ich kontrolowanie lub unikanie ich kontrolowania. W poniższym diagramie uwzględniamy również ten czynnik podtrzymujący:

Przecenianie znaczenia posiadania kontroli nad nawykami żywieniowymi oraz wagą i sylwetką ciała tworzy samonapędzający i samoutrwalający się cykl złego czucia się samemu ze sobą. Jak już wspomnieliśmy w Pakiecie Informacji A oraz w poprzednich modułach, prowadzi to do zakłóceń w zakresie nawyków żywieniowych oraz zachowań kontroli wagi. Teraz też widzimy, że prowadzi to do częstego ważenia się, kontrolowania ciała oraz błędnej interpretacji negatywnych uczuć jako „poczucie bycia grubym”. Kiedy możesz uznać, iż twoje próby kontroli wagi i sylwetki zakończyły się sukcesem? Nigdy! Obrazy kreowane przez media są podejrzane i dostarczają nam stronniczych informacji dotyczących tego, co w efekcie uznajemy za normatywną sylwetkę. Cykl ten jest szczególnie podstępny ze względu na fakt, iż podtrzymuje twoje poczucie bycia nieszczęśliwym i niezadowolonym.

JEDNAKŻE nadal MOŻESZ pokonać zaburzenia odżywiania. Są sposoby, by odnieść się do czynników podtrzymujących, tak, byś zdołał z czasem, i oczywiście przy podjętym odpowiednim wysiłku, przełamać cykl. Opowiemy o tym w dalszej części modułu.

Ograniczanie kontroli wagi i radzenie sobie z lękiem

W niniejszym module omówiliśmy, jak kontrolowanie lub unikanie kontrolowania wagi i sylwetki może podtrzymywać nadmierne na nich skoncentrowanie oraz wzmacniać tendencję do uzależniania poczucia własnej wartości od kontrolowania nawyków żywieniowych, wagi i sylwetki. Częste zachowania kontrolujące, w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania, obejmują: częste ważenie się (może nawet kilka razy dziennie), przyglądanie się poszczególnym częściom ciała w lustrze, analizowanie ich z bliska lub mierzenie ich, podszczypywanie skóry w celu „zlokalizowania” tłuszczu oraz przyglądanie się wszelkim „trzęsącym się” częściom ciała (np. uda, skóra na ramionach).

Unikające zachowania są również powszechne i zaliczamy do nich: nieprzyglądanie się swojemu odbiciu w lustrze lub np. szybach i witrynach sklepowych, nienoszenie odzieży ukazującej kształt ciała, niekupowanie nowych ubrań, niewchodzenie na wagę, niedotykanie swojego ciała, nieoglądanie siebie nago, ograniczanie kontaktu fizycznego z innymi ludźmi (np. unikanie seksu, pocałunków czy przytulania się) z powodu braku akceptacji swojego wyglądu.

Zachowania kontrolujące lub mające na celu unikanie kontrolowania swojego ciała mogą być podejmowane w sposób nieświadomy. Dlatego też przydatnym może okazać się budowanie świadomości ich przebiegu oraz, przez dzień lub dwa, ich monitorowanie. Skorzystaj z poniższej karty pracy, która pomoże ci pokonań te zachowania.

Monitorowanie zachowań związanych z kontrolą sylwetki

Poświęć kilka minut na zapisanie sposobów, w jaki uważasz, że kontrolujesz lub w jaki starasz się unikać kontrolowania wagi i sylwetki ciała oraz jak często w ciągu dnia takie zachowania występują. Spróbuj uświadomić sobie jak często spoglądasz w lustro (i co ważne, na co zwracasz wtedy uwagę) oraz jak analizujesz i mierzysz poszczególne części swojego ciała. Poza tym pomyśl o tym, co robisz, by NIE patrzeć na swoje ciało oraz jakie inne unikające zachowania podejmujesz. Wielu ludzi JEDNOCZEŚNIE angażuje się w zachowania kontrolujące, jak i unikające kontroli!

3 zachowania kontrolujące sylwetkę, które warto zmienić

Aby zmniejszyć koncentrację myśli na tematach związanych z wagą i sylwetką ciała, musisz zacząć od zredukowania zachowań kontrolujących je. Kiedy posiadasz już świadomość ich istnienia i przebiegu, możesz zaplanować sposób, w jaki spróbujesz je wygasić. Poniżej znajduje się klika wskazówek, które mogą być dla ciebie pomocne:

Wygaszaj stopniowo zachowania kontrolujące (np. zredukuj częstotliwość dotykania swoich kości udowych o ¼, potem do połowy aż do ¼.)
Ogranicz zachowania kontrolujące – ogranicz występowanie poszczególnych zachowań do 1-2 razy w tygodniu (np. waż się jeden raz w tygodniu w określonym dniu i o określonej porze).
Wyeliminuj pewne zachowania kontrolujące całkowicie (np. przestań sprawdzać „trzęsącą” się skórę pod ramionami).
Odwlekaj podejmowanie zachowań kontrolujących (np. przyzwól sobie na sprawdzenie czy mierzenie określonych partii ciała jedynie o określonej porze dnia np. pomiędzy 17 a 17.15. Jeśli odczuwasz pokusę, by wykonać daną czynność o innej porze, przypominaj sobie, że wykonasz ją później).
Być może będziesz musiał schować swoją wagę do szafy (lub oddać ją komuś na przechowanie) lub przestawić lustro, aby łatwiej było ci przełamać nawyki.

Lista zachowań unikających kontroli ciała

Pamiętaj, że unikanie kontaktu ze swoim ciałem oraz jego kontrolowania również podtrzymuje nadmierną na nim koncentrację. Choć unikanie zachowań kontrolujących może pomóc ci uniknąć lęku czy stresu, to jednocześnie nie dopuszczasz okazji, by przekonać się, czy twoje lęki są uzasadnione. To zaś wzmacnia twoje skupienie na wadze i sylwetce ciała. Aby je pokonać, musisz przyjrzeć się swojemu ciału i stawić czoła lękom przed tym, co możesz zobaczyć lub czego doświadczysz, gdy to zrobisz. Tak jak w przypadku zachowań kontrolujących, musisz mieć świadomość, czego unikasz oraz jak niekomfortowo czułbyś się, gdybyś nie mógł tego uniknąć.

Zacznij od sporządzenia listy czynności, które podejmujesz, aby unikać patrzenia na swoje ciało (lub jego części), dotykania i pokazywania go oraz pozwalania, by inni je widzieli lub dotykali. Następnie w odniesieniu do każdej z tych czynności oszacuj na skali od 0 do 100 (100 oznacza najgorsze możliwe samopoczucie), jak bardzo zdenerwowany byś był, gdybyś nie mógł tej czynności wykonać, czyli jednocześnie nie uniknąłbyś np. widoku swojego ciała. Zobacz poniższy przykład:

Ważne, abyś po przygotowaniu listy, zaczął podejmować dane zachowania i angażować się w dane sytuacje. Odczuwanie niepokoju czy dyskomfortu nie trwa wiecznie. Z czasem, gdy będziesz mierzył się z określonymi okolicznościami, lęk zacznie słabnąć. Możesz zacząć od sytuacji, w których łatwiej będzie ci sobie poradzić, a następnie przejdź do tych, które są dla ciebie trudne. Pomoże ci to budować poczucie pewności siebie, przyzwyczaić się do sytuacji oraz podważyć lęki dotyczące rozmaitych okoliczności. Powtarzaj każdą sytuację oraz unikane do tej pory czynności kilka razy. Nie musisz wykonać całego procesu w ciągu jednego dnia czy tygodnia. Wyznacz sobie jakieś ramy czasowe (np. dwa tygodnie czy miesiąc). Określ poziom odczuwanego dyskomfortu i lęku po wykonaniu unikanej wcześniej czynności. Poprzez ustrukturyzowanie oraz powtarzanie procesu będziesz w stanie skutecznie redukować pojawiający się stres i niepokój.

Wykorzystaj kartę pracy, która pomoże ci ograniczyć kontrolujące zachowania oraz zmierzyć się z zachowaniami unikającymi.

Identyfikowanie prawdziwych uczuć i emocji

Gdy osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania myślą lub mówią, że „czują się grubo” w chwili doświadczania negatywnych emocji czy doznań, przestają właściwie rozpoznawać i identyfikować to, co rzeczywiście odczuwają. Zamiast tego wszystkie doznania błędnie etykietują jednym sformułowaniem – „poczuciem bycia grubym”, co sprowadza ich zainteresowanie do niezadowolenia z wyglądu własnego ciała i podtrzymuje nadmierną koncentrację na wadze i sylwetce.

Dlatego też ważne jest, by odnieść się do problemu „poczucia bycia grubym”, a można zrobić to poprzez uczenie się właściwego identyfikowania i nazywania emocji i odczuć, których doświadczamy. Czasami trudno jest rozpoznać i opisać słowami to, co czujemy. Poniższa lista zawiera słowa, które opisują uczucia i emocje i może pomóc ci na początku w nauce wyodrębniania i nazywania emocji.

Aby zidentyfikować emocję lub doznanie, które możesz rzeczywiście odczuwać, gdy opisujesz swój stan jako „poczucie bycia grubym”, zapisz sytuacje, w których tak się czujesz i postaraj się użyć innych słów, aby oddać swoje samopoczucie. Skorzystaj z powyższej listy.

Gdy zaczniesz identyfikować i prawidłowo nazywać uczucia i doznania, których doświadczasz, zaczniesz również zdawać sobie sprawę z tego, że tak naprawdę doświadczać bardzo wielu różnych emocji i że życie wcale nie musi koncentrować się wokół wagi i sylwetki ciała. Zachęcamy cię, byś stawiał czoła i radził sobie z negatywnymi emocjami, nawet gdy jest to trudne – ponieważ jest to niezwykle pomocne. Emocje informują cię o tym, co naprawdę się dzieje. Smutek może mówić ci jak bardzo coś jest dla ciebie istotne, złość może wskazywać na problem wymagający rozwiązania. Zdolność do rozpoznawania i akceptowania uczuć pozwala ci mieć rozmaite doświadczenia emocjonalne (zarówno pozytywne, jak i negatywne), co zaś wzbogaca ciebie jako człowieka. Życie może być wypełniane przez wiele różnych doświadczeń i uczuć. Poszczególne obszary twojego życia mogą zostać rozbudowane, być doświadczane w pełni oraz przynosić radość! Możesz powrócić do modułu 7 Pakietu Informacji A, aby bardziej zgłębić problematykę radzenia sobie z emocjami.

Podsumowanie modułu

Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania z łatwością stają się nadmiernie skoncentrowane na myślach związanych z nawykami żywieniowymi oraz wagą i sylwetką ciała. Służy to podtrzymywaniu sposobu, w jaki siebie oceniają – tzn. w oparciu o zdolność do kontroli nawyków żywieniowych, wagi i sylwetki.
Ta nadmierna koncentracja prowadzi także do kontrolowania lub/i unikania kontrolowania wagi i sylwetki ciała.
Nieprawidłowe nazywanie negatywnych uczuć jako „poczucie bycia grubym” może również podtrzymywać zachowania kontrolujące oraz nadmierną koncentrację na wyglądzie zewnętrznym.
Niezwykle ważne jest, by osoby z zaburzeniami odżywiania wzbogacały i rozbudowywały inne (niezwiązane z jedzeniem, wagę czy sylwetką) obszary życia.
Ważne, by zredukować zachowania kontrolujące lub unikające kontrolowania ciała.
Ważne, by identyfikować prawdziwe emocje i przestać błędnie określać negatywne odczucia jako „poczucie bycia grubym”.

Czego dowiedziałem się z niniejszego modułu?

Pomyśl o tym, czego dowiedziałeś się czytając niniejszy moduł oraz o każdej informacji, radzie czy strategii, którą chciałabyś zapamiętać. Zapisz je poniżej, abyś później mógł się do nich odwołać.

Pomyśl o tym, jak mógłbyś wykorzystać informacje, które nabyłeś. Zapisz poniżej pomysły na ich zastosowanie.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Joanna Romanowska.

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu B dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Udostępnij

Jak nadmierna koncentracja na wadze i sylwetce wpływa na zdrowie

Kontrolowanie i unikanie kontroli wagi: Skutki i rozwiązania

Jak często ważenie wpływa na zdrowie psychiczne

Jak kontrolowanie sylwetki wpływa na samopoczucie

Jak radzić sobie z poczuciem bycia grubym

Ograniczanie kontroli wagi i radzenie sobie z lękiem

Monitorowanie zachowań związanych z kontrolą sylwetki

3 zachowania kontrolujące sylwetkę, które warto zmienić

Lista zachowań unikających kontroli ciała

Identyfikowanie prawdziwych uczuć i emocji

Podsumowanie modułu

Czego dowiedziałem się z niniejszego modułu?

Podobne artykuły: