Moduł A7: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Jak radzić sobie z nastrojem?

Niniejszy artykuł jest siódmym modułem Pakietu A, prezentującego informacje na temat zaburzonego odżywiania się oraz strategie, które pomogą ci zacząć zmieniać zachowania i nawyki związane z zaburzonym odżywianiem się i kontrolowaniem wagi ciała. Zalecamy, abyś przeczytał po kolei wszystkie moduły, zanim rozpoczniesz proces zmiany.

Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na zaburzenia odżywiania, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem ogólnym, ponieważ utrzymywanie niezdrowo niskiej wagi, szybkie chudnięcie albo prowokowanie wymiotów i nadużywanie środków przeczyszczających powoduje wiele powikłań zdrowotnych. Zalecamy, żebyś poszukał profesjonalnej pomocy w pracy nad przezwyciężeniem swojego zaburzenia odżywiania.

Jeśli stosujesz jakiekolwiek ekstremalne sposoby kontroli wagi – nawet rzadko – również powinieneś zgłosić się do lekarza ogólnego i wykonać podstawowe badania, ponieważ twoje zdrowie może być zagrożone. Ekstremalne sposoby kontroli wagi to między innymi:

ekstremalne ograniczanie jedzenia / głodówki (i/lub szybka utrata masy ciała)
przeczyszczanie się (prowokowanie wymiotów i nadużywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych)
nadmierne ćwiczenia fizyczne.

Wprowadzenie

W poprzednim module napisaliśmy, że napadowe objadanie się, przeczyszczanie i nadmierny wysiłek fizyczny stanowią część błędnego koła, któremu towarzyszy przesadna troska o własną wagę i sylwetkę oraz stosowanie restrykcyjnych zasad żywieniowych. W tym module powiemy o kolejnym aspekcie owego błędnego koła: o roli nastrojów w zaburzeniach odżywiania. Pokażemy, że niektórym ludziom dużą trudność sprawia tolerowanie własnego nastroju i zarządzanie nim. W rezultacie, próbując poradzić sobie z intensywnymi stanami emocjonalnymi lub starając się je przezwyciężyć uciekają się do szkodliwych zachowań. Omówimy bardziej skuteczne strategie zarządzania nastrojem. Nawet jeśli uważasz, że nie masz problemów z tolerowaniem własnych nastrojów, być może uznasz opisane tu informacje i strategie za interesujące i użyteczne.

Czym jest nietolerancja nastroju?

Niektórym osobom wielki problem sprawia tolerowanie własnych negatywnych nastrojów. Co przez to rozumiemy? Takie osoby nie wiedzą, jak radzić sobie z intensywnymi uczuciami i są bardzo wrażliwe na silne negatywne emocje (np. rozczarowanie, depresję, urazę, lęk, poczucie winy, gniew). Stosują więc określone sposoby i metody zarządzania nastrojem – unikanie lub pozbywanie się owych silnych negatywnych uczuć pozwala im doznać krótkotrwałej ulgi. Sposoby te mają jednak wysoką cenę, ponieważ zazwyczaj przyjmują formę picia alkoholu, zażywania narkotyków, samookaleczenia (np. cięcia się lub przypalania), gwałtownego objadania się, wymiotowania lub zmuszania się do nadmiernego wysiłku fizycznego. Na dłuższą metę działania te nie zapobiegają niepożądanym negatywnym doświadczeniom i w rezultacie mogą powodować dodatkowe problemy.

Dlatego nietolerancję nastroju można zdefiniować tak: jest to wrażliwość na intensywne negatywne uczucia i nieumiejętność ich tolerowania do tego stopnia, że starania mające na celu unikanie tych stanów emocjonalnych przyjmują formę działań, za które płaci się wysoką cenę osobistą.

Nietolerancja nastroju może stanąć na drodze do przezwyciężania problemów z odżywianiem. To dlatego, że osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania ORAZ niepotrafiące tolerować własnych nastrojów często uciekają się do gwałtownego objadania się, prowokowania wymiotów lub nadmiernych ćwiczeń fizycznych, by złagodzić intensywne uczucia. Radzenie sobie w ten sposób tylko podtrzymuje zaburzenie odżywiania. Poniżej znajduje się diagram, z którym zapoznałeś się już w module 3. Pokazuje on, jak zaburzenia odżywiania, takie jak bulimia, rozwijają się i utrzymują. Dodaliśmy do diagramu nietolerancję nastroju, pokazując, że może ona wywoływać napadowe objadanie się, prowokowanie wymiotów lub zmuszanie się do nadmiernych ćwiczeń i jest jednym z mechanizmów, które podtrzymują zaburzenie odżywiania.

Poczucie własnej wartości określane na podstawie (w znacznej mierze):

• Nawyków żywieniowych, sylwetki, wagi

• Zdolności do ich kontrolowania

Rygorystyczne diety oraz strategie kontroli wagi i sylwetki

Koncentracja na jedzeniu

Niedobory składników odżywcza i fizyczny głód

Złamanie zasad/y żywieniowej/ych

Samokrytyka i myślenie typu wszystko albo nic

Objadanie napadowe

Nietolerancja nastroju

Środki kompensacyjne: wymiotowanie / nadużywanie środków przeczyszczających / intensywne ćwiczenia

Czy tolerowanie własnego nastroju i zarządzanie nim sprawia mi trudność?

Wiele osób z zaburzeniami odżywiania ucieka się do gwałtownego objadania się (i rzadziej do przeczyszczania się, intensywnego wysiłku fizycznego lub ograniczania jedzenia), gdy czują się przytłoczone emocjami i nie są w stanie sobie z tym poradzić. Na jedne działa to otępiająco, na inne uspokajająco, a jeszcze innym pomaga stłumić gniew. Abyś w pełni przezwyciężył problemy z jedzeniem, być może będziesz musiał nauczyć się przezwyciężyć nietolerancję nastroju – innymi słowy, nauczyć się radzić sobie z silnymi emocjami. Po pierwsze, sprawdźmy czy faktycznie sprawia ci to trudność.

Zastanów się nad poniższymi pytaniami:

	Nigdy	Rzadko	Czasami	Często	Bardzo często
Jak często pijesz alkohol i / lub zażywasz narkotyki, gdy czujesz się zdenerwowany?
Jak często zdarzają ci się wybuchy gniewu lub wściekłości?
Jak często doświadczasz poważnych zmian nastroju?
Jak często czujesz, że chciałbyś skrzywdzić siebie lub innych?
Jak często ludzie mówią, że jesteś emocjonalnie niestabilny?
Jak często jesz żeby się uspokoić, gdy czujesz się niespokojny, zmartwiony lub spięty?
Jak często jesz, żeby poradzić sobie z gniewem?
Jak często jesz, żeby się pocieszyć, kiedy coś poszło nie tak?
Jak często jesz, gdy jesteś znudzony?
Jak często jesz, by oderwać się od swoich problemów?
Jak często jesz, by zablokować negatywne uczucia?

Jeżeli na wiele z powyższych pytań odpowiedziałeś „często” lub „bardzo często”, radzenie sobie z własnym nastrojem może stanowić dla ciebie trudność. Jeśli nie zakreśliłeś odpowiedzi „często” lub „bardzo często”, pozostań z nami mimo wszystko i przeczytaj, co mamy do powiedzenia na temat różnych sposobów zarządzania nastrojem. Nauczysz się umiejętności, które w przyszłości mogą okazać się przydatne.

Nauka zarządzania nastrojem

Ludzie cierpiący na zaburzenia odżywiania powszechnie zgłaszają, że kiedy sytuacja staje się trudna, czują, iż nie mają innego wyboru, jak tylko oddać się gwałtownemu objadaniu się. Gwałtowne objadanie się stało się ich sposobem radzenia sobie i nie widzą innej alternatywy. Koniecznie należy sobie uświadomić, że ISTNIEJĄ inne sposoby radzenia sobie z napięciem.

Można nauczyć się różnych technik, pozwalających skutecznie przezwyciężać nietolerancję nastroju i radzić sobie z intensywnymi emocjami. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych rzeczy, nauczenie się tych technik wymaga czasu i energii.

Techniki uważności

Uważność polega na życiu świadomie. Pomaga być świadomym tego, co się robi, i tym samym ułatwia zmianę zachowań. Nie możesz zmienić swojego zachowania, kiedy nie jesteś nawet świadomy, że zachowujesz się w określony sposób! Ile razy byłeś już w trakcie objadania się, kiedy się na tym „złapałeś”? Gdy staniesz się bardziej świadomy swoich działań, będzie ci łatwiej je zmienić. Techniki uważności obejmują zdolność stanięcia z boku i obserwowania się w sposób neutralny.

Techniki uważności można podzielić na techniki typu „Co” i techniki typu „Jak”. Chodzi o obserwowanie, opisywanie i uczestniczenie („Co”) w sposób nieoceniający, koncentrując się na jednej rzeczy na raz, oraz o robienie tego, co jest skuteczne („Jak”). Poniżej opisano te techniki bardziej szczegółowo.

Techniki uważności typu „Co”:

Obserwowanie. Zauważ, czego doświadczasz, nie wikłając się w to doświadczenie. Po prostu obserwuj i bądź świadomy swoich uczuć oraz wszelkich doznań fizycznych. Wyobraź sobie, że twój umysł jest teflonową patelnią, a twoje myśli przychodzą (są obserwowane) i odchodzą (ześlizgują się z patelni), jak chmury na niebie albo liście płynące z nurtem strumienia.
Opisywanie. Obserwując swoje doświadczenia, musisz ubrać je w słowa. Na przykład, możesz powiedzieć do siebie: „Zauważam ucisk w klatce piersiowej, kiedy oddycham. Przychodzi mi do głowy myśl „Jestem bardzo spięty”. Po prostu zauważaj i opisuj to, co dzieje się w twoich myślach – nie angażuj się w ich treść.
Uczestniczenie. Kiedy coś robisz, poświęć temu całą swoją uwagę. Nie rób nic „na autopilotcie” – uczestnicz w wykonywanym działaniu z pełną świadomością. Na przykład, jeśli odkurzasz dywan, nie myśl o gotowaniu obiadu. Zwróć uwagę na dźwięk odkurzacza, na to, których mięśni używasz. Zauważ swoje uczucia i wszelkie myśli, które przychodzą ci do głowy. Zauważ, kiedy twoja uwaga się rozprasza, a następnie skieruj ją łagodnie z powrotem na wykonywane zadanie.

Techniki uważności typu „Jak”:

Bez osądzania. Nieosądzanie polega na akceptowaniu każdej chwili taką, jaką jest, a nie taką, jaką według nas „powinna być”. Polega na skupieniu się wyłącznie na faktach, na nieprzypisywaniu niczemu jakiejkolwiek „wartości”, na niemówieniu, że coś jest „dobre” albo „złe”. Jest to trudne, ponieważ wszyscy mamy skłonność raczej do osądzania niż opisywania rzeczy i zdarzeń. Możemy powiedzieć: „Świeci słońce, jakie to miłe!”. Bez osądzania powiedzielibyśmy to tak: „Słońce świeci, czuję na twarzy ciepło jego promieni”. Zauważaj to, co jest pomocne i wyważone, jak również to, co może być nieprzydatne lub niewyważone, ale nie osądzaj. Jeśli zorientujesz się, że dokonujesz osądu, nie osądzaj się za to! Po prostu łagodnie przypomnij sobie, że możesz odpuścić sobie osądzanie i powrócić do myślenia bez osądu.
Skupienie się na jednej rzeczy naraz. Pracuj nad robieniem jednej rzeczy na raz! Skupienie się na jednej rzeczy naraz oznacza, że na danym działaniu koncentrujemy się całym sobą i poświęcamy mu całą naszą uwagę. Zatem, kiedy idziesz, idź. Kiedy jesz, jedz. Kiedy oglądasz telewizję, skup się na tym, co oglądasz. Rób każdą rzecz poświęcając jej CAŁĄ swoją uwagę. Jeśli uczucia lub myśli (np. przypominanie sobie, co masz zrobić później) rozpraszają cię, postaraj się, najlepiej jak potrafisz, pozwolić tym rozpraszaczom odejść i ponownie skieruj swoją uwagę, na to, co robisz. Może się okazać, że będziesz musiał tak postępować wielokrotnie. To dlatego, że twój umysł ma zwyczaj robienia sobie małych „wycieczek” i błądzenia myślami. Po prostu zauważ, że twój umysł zaczął wędrować i łagodnie skieruj swoją uwagę z powrotem na to, co robisz. Jeśli zorientujesz się, że robisz więcej niż jedną rzecz naraz, łagodnie nakieruj się na robienie tylko jednej rzeczy naraz.
Robienie tego, co jest skuteczne. Oznacza to robienie tylko tego, co potrzeba zrobić w sytuacji, w jakiej się akurat znajdujesz. Czasami wikłamy się w robienie tego, co „powinniśmy” albo co jest „słuszne”. Skup się na celach, jakie chcesz osiągnąć w danej sytuacji i rób to, co jest konieczne do ich osiągnięcia. Na przykład, piłkarz może uważać, że arbiter niesłusznie go osądził podczas meczu, ale postanawia odpuścić sobie gniew i skupić na strzeleniu gola. Jeśli zauważysz, że robisz się rozdrażniony i zorientujesz się, że w twojej głowie pojawiają się myśli typu „To niesprawiedliwe” albo „To nie w porządku”, rozpoznaj je jako po prostu myśli i skieruj swoją uwagę z powrotem na wykonywane zadanie.

Przyjrzyjmy się raz jeszcze, jak techniki uważności pomagają rozwiązywać trudności w zarządzaniu nastrojem i jak może to pomóc w przezwyciężeniu zaburzeń odżywiania. Silne negatywne uczucia narastają w czasie, ale wiele osób uważa, że pojawiają się znikąd. To dlatego, że ludzie nie są świadomi myśli, uczuć i doznań, których doświadczają i pozwalają się nim oplątać. Kiedy staniesz się bardziej świadomy swoich doświadczeń, uczuć, wrażeń, myśli i zachowań, będziesz w stanie lepiej kontrolować swoje odżywianie i rzadziej działać w reakcji na coś lub pod wpływem impulsu.

Poniżej w tekście znajdziesz arkusz, który ułatwi ci ćwiczenie sześciu technik uważności. Zapoznaj się ponownie z tymi technikami oraz z podstawowymi instrukcjami, a następnie wybierz określony dzień, godzinę i posiłek, kiedy będziesz ćwiczyć „uważne jedzenie”. Po wykonaniu ćwiczenia opisz w arkuszu, jak obserwowałeś, opisywałeś i uczestniczyłeś jedząc ten posiłek bez osądzania, koncentruje się na jednej rzeczy naraz i robiąc to, co jest skuteczne. Zachęcamy cię do praktykowania uważności również podczas robienia innych rzeczy, na przykład podczas spaceru, kąpieli, gotowania, oglądania telewizji, sprzątania, ubierania się, wyjścia na kawę ze znajomym, itp. Ćwicz i zapisuj w arkuszu swoje doświadczenia.

Nie zniechęcaj się, jeśli te techniki nie zadziałają idealnie za pierwszym razem. Najlepiej podejść do tej praktyki z łagodną ciekawością i bez zbyt wielu oczekiwań. Niepowodzenia i wpadki są czymś naturalnym i można je traktować jako element ćwiczenia się w rozwijaniu większej uważności oraz jako coś, co ułatwia zrozumienie przeszkód stojących na drodze do bycia uważnym. Istnieje wiele sposobów praktykowania uważności, więc bądź elastyczny i ćwicz regularnie – w ten sposób rozwiniesz swoje umiejętności.

Praktyka uważnego jedzenia – podstawowe instrukcje

Na początek ćwicz uważne jedzenie przez około 5 minut naraz, następnie stopniowo wydłużaj czas praktyki. Należy przyjąć postawę zrelaksowaną, czujną, uważną i pełną zainteresowania. Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie w pomieszczeniu, gdzie niewiele rzeczy będzie cię rozpraszać. Ćwicz w sposób powolny, staranny i łagodny. Na początku poświęcić chwilę, by skupić uwagę na swojej postawie i swoim stosunku do pożywienia, które zamierzasz zjeść.
Po krótkim czasie uświadamiania sobie swojej postawy, skoncentruj uwagę na obserwowaniu jedzenia. Przez około minutę obserwuj swoje doznania wzrokowe. Zauważ szczegółowe kształty, barwy i faktury. Przenoś swoją uwagę na poszczególne aspekty jedzenia.
Następnie przenieść uwagę na właściwości poszczególnych zapachó Daj sobie czas, by w pełni uświadomić sobie zapachy unoszące się przed tobą, oraz szczegółowe doznania w nosie (może będziesz musiał przysunąć się bliżej do swojej potrawy).
Jeśli w twoim umyśle pojawiają się myśli lub określone emocje, przyjmij do wiadomości, że tam są, a następnie, najlepiej jak potrafisz, pozwól im odejść i ponownie skieruj swoją uwagę na obserwowanie jedzenia i doświadczanie jego zapachu.
Po pewnym czasie możesz zacząć opisywać niektóre z bardziej wyraźnych aspektów swojego doświadczenia. Na przykład, jeśli odczuwasz głód, możesz powiedzieć do siebie „zauważam głód” albo „burczenie w brzuchu”. Sprawdź, czy możesz zauważać te uczucia z łagodnym zaciekawieniem. Jeśli czujesz się trochę spięty lub znudzony, możesz powiedzieć „zauważam napięcie” albo „zauważam nudę”. Lub jeśli twój umysł zaczyna błądzić wśród rozmyślań o twoich doświadczeniach, albo o czymś innym, spróbuj zauważyć, jakiego rodzaju są to myś Jeśli są to myśli osądzające lub fantazje, możesz powiedzieć do siebie „osądzanie” lub „fantazjowanie”. Następnie powróć do trybu obserwacji.
Gdy jesteś gotowy, aby zacząć jeść, uświadom sobie swój zamiar przystąpienia do jedzenia, ruchy, jakie wykonujesz jedząc oraz smak i konsystencję jedzenia w twoich ustach. Obserwuj swoje ruchy i uczucia, kiedy przeżuwasz i połykasz jedzenie, z chwili na chwilę.
Ponownie, jeśli jakieś myśli i emocje pojawiają się, gdy jesz, możesz je sobie opisać słowami. Jeśli są to myśli, uznaj je po prostu za myśli, zauważ, jak przychodzą i odchodzą, po czym najlepiej jak potrafisz z powrotem skoncentruj swoją uwagę na procesie jedzenia.
Gdy spędzisz jakiś czas obserwując, a następnie opisując, staniesz się w pełni świadomy swojego uczestniczenia w procesie jedzenia. Postaraj się rozszerzyć swoją uwagę i doświadczyć jednocześnie wszystkich wrażeń, zapachów i ruchów, kiedy jesz.
Wszystkie aspekty uważności wymagają przyjęcia nieosądzającej postawy i skupienia całej uwagi na określonym doświadczeniu, na którym koncentrujemy się z chwili na chwilę. Wreszcie, spróbuj przyjąć nastawienie zakładające, że wykonujesz tę praktykę ponieważ potrzeba ją wykonać, a uważność jest umiejętnością, która jest skuteczna, zamiast wykonywać ją ze względu na bardziej wzniosłe myśli w rodzaju „należy to zrobić” albo „to jest słuszne”.

Praktyka technik uważności

Instrukcje: Zapoznaj się z opisami technik uważności typu „Co” i „Jak”, zamieszczonymi w tym module. Poniżej opisz swoją praktykę poszczególnych technik, bezpośrednio po danym posiłku, tak szczegółowo, jak potrafisz. Pamiętaj, by zapisać również dzień, datę, czas i rodzaj posiłku, podczas którego praktykujesz uważność.

Dzień/Data: _________________________________________

Czas: ____________________

Czynność: _______________________________________________________________________

Obserwowanie. (Co zauważyłem? Jak łatwo było zachować skupienie na doznaniach? Jakie doznania fizyczne były najwyraźniejsze? Czy zauważyłem rozproszenie uwagi albo błądzenie myślami? Jeśli tak, to co mnie rozpraszało i jakie to były myśli?)	Bez osądzania. (Czy podszedłem do praktyki z otwartym umysłem? Czy pozwoliłem sobie zaakceptować swoje doświadczenie, czy raczej próbowałem je kontrolować? W jaki sposób przyjąłem nieosądzającą postawę i w stosunku do czego?)
Opisywanie. (Co opisywałem? Konkretne rodzaje myśli, doznania fizyczne, emocje?)	Skupienie się na jednej rzeczy naraz. (Jak łatwo było mi pozostać skupionym na jednej rzeczy? Co się stało, kiedy straciłem koncentrację? Czy reagowałem w konkretny sposób na to, że umysł zaczynał błądzić myślami?)
Uczestniczenie. (Czy w pełni uczestniczyłem w zadaniu? Czy też przeszedłem w tryb autopilota, stałem się bardzo skrępowany, albo wolałbym robić coś innego?)	Robienie tego, co jest skuteczne. (Czy wykonałem zadanie w sposób praktyczny, ponieważ jest to skuteczne? Czy raczej zaabsorbowały mnie myśli, że „muszę to zrobić dobrze” albo „doskonale”?)

Nauka tolerowania napięcia

Napięcie jest częścią życia i nie można uniknąć doświadczania go. W rzeczywistości, im bardziej się staramy uniknąć bólu i napięcia, tym większego napięcia doświadczamy. Kiedy starasz się uciec od odczuwania bólu – czy to emocjonalnego czy fizycznego – nakładasz dodatkową warstwę napięcia na to, co już czujesz. Warto nauczyć się znosić napięcie umiejętnie i najlepiej jak się da.

Tolerowanie lub znoszenie bólu i napięcia oznacza, że jesteś świadomy siebie i swojej obecnej sytuacji oraz że akceptujesz ją w sposób nieosądzający. Możesz nie być w stanie zmienić pewnych rzeczy w danym momencie, lub może to nie być odpowiedni czas na dokonanie zmian. Możesz nie być pewien, jak zareagować i potrzebować czasu, żeby się uspokoić i przemyśleć sytuację. Czasami po prostu musisz przetrwać kryzys. Właśnie wtedy przydają się techniki tolerowania napięcia.

Rozpraszanie. Chociaż nie zalecamy, żebyś pracował nad unikaniem własnych uczuć, zdajemy sobie sprawę, że czasem te uczucia wydaja się zbyt przytłaczające i są chwile, kiedy pomocne może być zatracenie się w jakimś działaniu, by oderwać umysł od silnych emocji.

Aktywność: zadzwoń do przyjaciela albo spotkaj się z kimś, popracuj w ogródku, weź kąpiel, idź na spacer.
Działania dla dobra innych: zrób coś miłego dla innych, zatroszcz się o kogoś, zaangażuj się w wolontariat.
Porównanie: porównywaj się korzystnie z kimś, kto miał mniej szczęścia niż ty.
Przeciwne emocje: poczytaj sobie dowcipy, obejrzyj „babski film” albo komedię, posłuchaj muzyki tanecznej.
Odepchnięcie: zostaw tę sytuację na pewien czas – zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wyobraźmy sobie mur między tobą a sytuacją. Odrocz myślenie o niej, to znaczy powiedz sobie, że pomyślisz o niej później. Wyobraź sobie, że wkładasz wszystkie niepokojące elementy tej sytuacji do pudełka i chowasz je poza zasięgiem wzroku.
Inne myśli: zajmij czymś swój umysł – pograj w grę komputerową, porozwiązuj krzyżówki. Spróbuj policzyć od 100 wstecz!
Doznania fizyczne: Zrób coś powodującego doznania fizyczne – pościskaj w ręku piłeczkę lub gąbkę, przytul mocno poduszkę, weź gorący lub zimny prysznic, włącz klimatyzację albo wiatrak i posiedź przed nim.

Samouspokojenie. Są takie chwile, kiedy musimy uspokoić samych siebie. Strategie te mają na celu przyniesienie pocieszenia i ulgi. Spróbuj pobudzić i usatysfakcjonować swoje pięć zmysłów.

Wzrok: Znajdź piękny kwiat, idź na plażę i poobserwuj fale
Słuch: Posłuchaj muzyki albo odgłosów przyrody (np. odgłosów owadów czy ptaków, albo odgłosu płynącej wody lub szumiącego wiatru). Zaśpiewaj piosenkę, zanucić melodię, pograj na instrumencie.
Węch: Użyj swojego ulubionego szamponu, balsamu do ciała albo perfum. Wypróbuj różne zapachy w perfumerii. Spryskaj przestrzeń wokół odświeżaczem powietrza. Zapal świecę zapachową lub kadzideł
Smak: Przygotuj sobie kojący napój – herbatę ziołową lub gorącą czekoladę. Possij miętówkę albo pożuj gumę. Pamiętaj, żeby uważnie smakować jedzenie i napoje.
Dotyk: Weź kąpiel z pianą. Oblecz pościel w czyste poszewki. Pogłaskaj psa. Poproś kogoś o masaż albo wymocz sobie stopy. Posmaruj ciało balsamem. Załóż wygodne ubranie albo jedwabną koszulę bądź sukienkę. Przytul kogoś.

Lepsze doświadczanie danej chwili. Polega to na natychmiastowym zastąpieniu negatywnych wydarzeń bardziej pozytywnymi.

Wyobrażenia: Wyobraź sobie, że jesteś w bezpiecznym miejscu, albo że leżysz na plaży, albo że dobrze sobie radzisz
Znaczenie: Poszukaj jakiegoś sensu w swoim bó Zastanów się nad swoimi wartościami duchowymi.
Modlitwa: Pomódl się do Boga, jeśli wierzysz, albo skieruj swoje prośby do wszechświata. Poproś o siłę, by znieść napięcie i przetrwać
Relaksacja: Wypróbuj techniki, które ci odpowiadają (joga, głębokie oddychanie, relaksacja mięśni).
Jedna rzecz na raz: Skup się na szczegółach tego, co jest tu i teraz. Skoncentruj całą uwagę na tym, co teraz robisz – na piciu herbaty, pracy w ogrodzie, spacerowaniu, itp.
Wakacje: zrób sobie przerwę – przestań aktywnie próbować poradzić sobie z problemem.
Zachęta: Dopinguj sam siebie. Powiedz: „Mogę tego znieść” albo „To nie będzie trwać wiecznie”. Możesz wymyślić własne dopingujące zwroty, np.: „Wszystko w porządku, nic mi nie będzie. To też z czasem minie!”.

Techniki tolerowania napięcia

Instrukcje: Wymieniamy tu trzy rodzaje technik oraz szereg strategii dla każdej z nich. Przy każdej strategii zapisz, jakie konkretne rzeczy możesz zrobić, by łatwiej tolerować i znosić napięcie. Następnie przećwicz wybrane strategie i zapisz, jak czułeś się przed i po zastosowaniu danej strategii. Oceń swój poziom napięcia w skali od 0 (całkowity brak napięcia) do 100 (napięcie nie może już być gorsze).

PRAKTYKA

	Poziom napięcia
	Przed	Po
Rozpraszanie
Aktywność
Działania dla dobra innych
Porównania
Przeciwne emocje
Odpychanie
Inne myśli
Doznania fizyczne
Samouspokojenie
Wzrok
Słuch
Węch
Smak
Dotyk
Lepsze doświadczanie danej chwili
Wyobrażenia
Znaczenie
Modlitwa
Relaksacja
Skupienie się na jednej rzeczy
Wakacje
Zachęta

Tolerancja napięcia: Korzyści i koszty

Rozważanie wad i zalet. Kolejną strategią tolerowania napięcia jest ocenianie korzyści i kosztów wynikających z: a) stosowania ekstremalnych sposobów pozbywania się napięcia, takich jak samookaleczanie, picie alkoholu, gwałtowne objadanie się, wymiotowanie lub innych niezdrowych zachowań; lub b) tolerowania napięcia.

Zadaj sobie pytanie: Jakie są krótkoterminowe i długoterminowe korzyści i koszty nietolerowania napięcia w celu pozbycia się bólu emocjonalnego? Jakie są krótkoterminowe i długoterminowe korzyści i koszty tolerowanie napięcia i niestosowania ekstremalnych sposobów łagodzenia emocji?

NIETOLEROWANIE napięcia Angażowanie się w niezdrowe zachowania w celu poradzenia sobie z trudnymi emocjami (np. samookaleczanie, picie alkoholu, gwałtowne objadanie się, wymioty)
	KORZYŚCI	KOSZTY
Krótkoterminowe	A	B
Długoterminowe	C	D
Tolerowanie napięciaNIEANGAŻOWANIE się w niezdrowe zachowania
	KORZYŚCI	KOSZTY
Krótkoterminowe	E	F
Długoterminowe	G	H

Zadaj sobie pytanie: Czy krótkoterminowe korzyści z kolumny „A” warte są długoterminowych kosztów z kolumny „D”? Czy jesteś gotów tolerować krótkoterminowy dyskomfort z kolumny „F”, by uzyskać długoterminowe korzyści z kolumny „G”?

Regulacja emocji

W regulacji emocji również wykorzystuje się techniki uważności – obserwuje się i opisuje własne myśli, emocje i zachowanie w nieosoądzający sposób. Możesz odczuć jeszcze większe napięcie jeśli skrytykujesz się za to, że czujesz się, powiedzmy, zły, albo jeśli powiesz sobie: „Nie powinien czuć się w ten sposób”. Kiedy tak robisz, w reakcji na odczuwaną emocję pierwotną odczuwasz emocję wtórną. Tak naprawdę w wielu przypadkach emocja pierwotna (na przykład złość), może być bardzo zdrowa i właściwa. Dlatego odniesienie się w sposób uważny i nieosądzajacy do tego, jak się czujesz, ułatwi ci zarządzanie własnym nastrojem i regulowanie emocji.

Identyfikowanie i nazywanie emocji obejmuje:

Obserwowanie i opisanie zdarzenia, podczas którego doświadczyłeś określonych emocji i doznań
Twoją interpretację tego wydarzenia i twoje myśli na jego temat
To, jak się czujesz (ujmij uczucia w słowa, opisz doznania fizyczne, nazwij emocje)
To, jak mógłbyś wyrazić lub chcieć wyrazić te emocje, oraz wszelkie działania, które mógłbyś wykonać lub chcieć wykonać
Efekty, jakie te emocje wywrą na twoje późniejsze funkcjonowanie

Poniższy przykład ilustruje zastosowanie tej strategi regulacji emocji:

Zdarzenie: Ojciec nie jest w stanie uczestniczyć w mojej uroczystości rozdania dyplomów na uniwersytecie.

Myśli i interpretacje: „Chciałbym, żeby ojciec mógł wziąć zwolnienie z pracy i być tam ze mną. Prawie nigdy nie uczestniczy w ważnych wydarzeniach w moim życiu. Jego praca jest chyba dla niego ważniejsze niż ja”.

Uczucia: Czuję się rozczarowany i smutny. Mam gulę w gardle i oczy wypełniają mi się łzami.

Wyrażenie i działanie: Nie mówię za dużo – mówię tylko to, co muszę, nie uśmiecham się, nie chcę rozmawiać z ludźmi lub uśmiechać się do nich; mam opuszczone ramiona, chce mi się płakać.

Późniejsze skutki: Drażliwość, rozpamiętywanie innych sytuacji, kiedy ojca przy mnie nie było, brak apetytu.

Emocje komunikują coś innym ludziom (i wpływają na nich). Jedną z funkcji emocji jest wysyłanie komunikatu do innych ludzi. Komunikat ten wyrażamy mimiką twarzy i językiem ciała. W społeczeństwach pierwotnych i wśród zwierząt mimika zastępuje słowa. Nawet we współczesnych społeczeństwach, mimika może wyrazić coś szybciej niż słowa. Ponieważ nasze emocje komunikują coś innym ludziom, mogą być również używane świadomie i nieświadomie, by wpływać na zachowania innych i kontrolować je. Na przykład kobieta, która czuje się smutna i rozczarowana może potrzebować pocieszenia. Jej smutek (wyrażony przez opuszczenie ramion, pocieranie oczu i płacz) może spowodować, że jej partner obejmie ją ramieniem i przytuli. Zrozumienie funkcji emocji jest ważne, ponieważ pozwala zadać sobie pytanie: „Kiedy odczuwam tę emocję, co właściwie chcę powiedzieć – jaką wiadomość chcę przekazać?”.

Emocje mobilizują i motywują nas do działania. Emocje motywują nasze zachowanie, przygotowują nas do działania i pomagają działać w ważnych sytuacjach – dzięki temu nie musimy wszystkiego szczegółowo obmyślać. Silne emocje pomagają nam pokonywać przeszkody – w naszych umysłach i w otoczeniu. Na przykład frustracja, którą odczuwamy, ponieważ coś nie idzie nie tak, może zmobilizować naszą umiejętność rozwiązywania problemów i twórczego myślenia.

Emocje mogą być samo-uprawomocniające. Nasze emocjonalne reakcje na innych ludzi i na zdarzenia przekazują nam informacje. Emocje mogą być sygnałem lub wskazówką, że coś się dzieje. Na przykład, gdy czujemy się szczęśliwi, ponieważ przebywamy z jakąś osobą, nasze emocje mogą mówić nam, że ta osoba również cieszy się z czasu spędzonego z nami. Jednak emocje nie powinny być brane za fakty. Na przykład: „Jeśli czuję się niekompetentny, jestem niekompetentny”, „Gdy czuję, że coś jest słuszne, to jest słuszne”, „Jeśli się boję, ta sytuacja jest groźna”, „Kocham go, więc on musi być w porządku.” Pamiętaj, że emocje mogą być sygnałami, ale mogą nie być prawdą.

Uważność oraz obserwowanie i opisywanie własnych emocji jest bardzo istotne, kiedy chcemy nauczyć się przezwyciężać nietolerancję nastroju. Korzystając z arkusza poniżej przećwicz identyfikowanie i nazywanie swoich emocji, zarówno pozytywnych (np: miłość, radość, ekscytacja) jak i negatywnych (np, smutek, gniew, strach).

Identyfikowanie i nazywanie emocji

Instrukcje: Wybierz bieżącą lub niedawną reakcję emocjonalną, a następnie wypełnij poniższy arkusz tak szczegółowo, jak potrafisz.

Doświadczana/e emocja/e: ____________________________________________

Intensywność (od 0 do 100%): _____________

Zdarzenie, które wywołało emocję/e(Co wywołało emocję?)

Interpretacja sytuacji(Przekonania, założenia, myśli, oczekiwania)

Doznania fizyczne(Doznania w moim ciele)

Język ciała(Wyraz twarzy, postawa, gesty)

Podjęte działania(Co powiedziałem lub zrobiłem)

Impulsy do działania(Co miałem ochotę zrobić, co chciałem powiedzieć)

Późniejsze skutki:(Skutek, jaki ta emocja wywarła na mój stan umysłu, inne uczucia, zachowania, myśli, wspomnienia, ciało)

Funkcja emocji

Zwiększenie liczby pozytywnych doświadczeń emocjonalnych. Zarządzanie nastrojem nie polega tylko na nauczeniu się radzenia sobie z silnymi negatywnymi emocjami. Jedną z bardzo ważnych strategii jest zwiększenie liczby pozytywnych doświadczeń emocjonalnych w swoim życiu. Można ją stosować zarówno krótkoterminowo jak i długoterminowo. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić.

Krótkoterminowo…

Zrób coś przyjemnego, co możesz zrobić teraz:

Zajmij się czymś przyjemnym, co wywoła w tobie pozytywne emocje (np. posłuchaj swojej ulubionej płyty, spotkaj się z przyjacielem na kawę)
Zrób dla siebie coś prostego i przyjemnego raz dziennie lub co najmniej trzy razy w tygodniu (np. weź kąpiel z pianą, wypożycz film, który od dawna chciałeś obejrzeć)

Sporządź listę działań, których wykonanie sprawi ci frajdę i przyjemność, a także listę pozytywnych rzeczy, które możesz dla siebie zrobić.

______________________________________________________________________________

Długoterminowo…

Wprowadź w swoim życiu zmiany tak, żeby pozytywne zdarzenia pojawiały się częściej:

Wybieraj pozytywne wydarzenia. Zrób listę pozytywnych wydarzeń, które chcesz przeżyć, określ kroki, które musisz podjąć żeby osiągnąć te cele, a następnie zrób pierwszy krok w kierunku ich realizacji

Pozytywne wydarzenia, które chcę przeżyć	Kroki, które muszę podjąć by osiągnąć te cele

Zadbaj o związki. Najlepiej jak potrafisz postaraj się naprawić stare znajomości i relacje. Pracuj nad dotychczasowymi oraz nawiązuj nowe przyjaźnie i relacje.

Podsumowanie

W tym module powiedzieliśmy, że wrażliwość na silne negatywne emocje i trudność w ich tolerowaniu może stanowić przeszkodę w przezwyciężeniu zaburzeń odżywiania, ponieważ może wywoływać szkodliwe zachowania, takie jak gwałtowne objadanie się, wymiotowanie i nadmierna aktywność fizyczna. W zarządzaniu nastrojem pomocne są trzy rodzaje technik: techniki uważności, techniki tolerowania napięcia oraz techniki regulacji emocji.

Ważne jest, żeby nauczyć się tych technik i przepracować je. Będzie to wymagało ćwiczeń i wytrwałości. Poruszyliśmy w tym module wiele ważnych kwestii i zachęcamy byś przeczytał go bez pospiechu (może nawet więcej niż raz). Korzystaj z arkuszy ćwiczeń systematycznie – pomoże ci to praktykować nowe techniki. I pamiętaj by je stosować, kiedy sytuacja tego wymaga. Ćwicząc wytrwale na pewno dokonasz postępów!

Podsumowanie modułu

Nietolerancję nastroju można zdefiniować tak: jest to wrażliwość na intensywne negatywne uczucia i nieumiejętność ich tolerowania do tego stopnia, że starania mające na celu unikanie tych stanów emocjonalnych przyjmują formę działań, za które płaci się wysoką cenę osobistą.
Nieumiejętność tolerowania intensywnych nastrojów może odgrywać istotną rolę w podtrzymywaniu zaburzonych nawyków związanych z jedzeniem i kontrolowaniem wagi. To dlatego, że osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania i niepotrafiące tolerować własnych nastrojów często uciekają się do gwałtownego objadania się, prowokowania wymiotów, lub nadmiernych ćwiczeń fizycznych, by złagodzić intensywne uczucia.
Można nauczyć się trzech rodzajów technik, pozwalających skutecznie przezwyciężać nietolerancję nastroju i radzić sobie z intensywnymi emocjami. Te trzy rodzaje technik to: techniki uważności, techniki tolerowania napięcia oraz techniki regulacji emocji.
Uważność polega na życiu świadomie. Techniki uważności obejmują nauczenie się, jak obserwować, opisywać i uczestniczyć w sposób nieoceniający, skupiając się na jednej rzeczy na raz i robiąc to, co jest skuteczne.
Techniki tolerowania napięcia uczą umiejętnie znosić ból i napięcie, najlepiej jak potrafimy. Główne techniki tolerowania napięcia to: rozpraszanie, samouspokojenie, lepsze doświadczanie danej chwili, rozważanie zalet i wad.
Regulację emocji wspomaga odnoszenie się uważnie i nieoceniająco do tego, jak się czujemy. Strategie regulacji emocji to: identyfikacja i nazywanie emocji oraz zwiększenie liczby pozytywnych doświadczeń emocjonalnych.

Czego nauczyłem się w tym module

Zastanów się, czego się nauczyłeś się w tym module – które przydatne informacje, wskazówki i strategie chcesz zapamiętać? Zapisz je poniżej, żebyś mógł odnieść się do nich później.

______________________________________________________________________________

Zastanów się, jak możesz wykorzystać informacje, które właśnie przyswoiłeś. Zapisz w jaki sposób mógłbyś z nich skorzystać.

______________________________________________________________________________

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie:. Karolina Zamojska.

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu A dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Udostępnij

Wprowadzenie

Czym jest nietolerancja nastroju?

Czy tolerowanie własnego nastroju i zarządzanie nim sprawia mi trudność?

Nauka zarządzania nastrojem

Techniki uważności

Techniki uważności typu „Co”:

Techniki uważności typu „Jak”:

Praktyka uważnego jedzenia – podstawowe instrukcje

Praktyka technik uważności

Nauka tolerowania napięcia

Techniki tolerowania napięcia

Tolerancja napięcia: Korzyści i koszty

Regulacja emocji

Identyfikowanie i nazywanie emocji obejmuje:

Identyfikowanie i nazywanie emocji

Podsumowanie

Podsumowanie modułu

Czego nauczyłem się w tym module

Podobne artykuły: