Moduł A2: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czy jesteś gotowa na zmianę problemów z jedzeniem?

W module 1 dowiedziałaś się o szkodliwym wpływie zaburzeń odżywiania na stan zdrowia. Przedstawiliśmy Ci wskaźnik masy ciała (BMI ) oraz pokazaliśmy jak wyliczyć Twoje BMI i zakres prawidłowej wagi. Pomogliśmy Ci ustalić, czy cierpisz na zaburzenia odżywiania. W tym module pomożemy Ci dowiedzieć się, jakie są zalety i wady zmiany, a także czy jesteś na nią gotowy. Pomożemy Ci również zdecydować, czy ten rodzaj samopomocy jest dla Ciebie odpowiedni, czy jednak potrzebujesz profesjonalnego leczenia. Następnie opiszemy działania z tej broszury.

 

Na ile jestem gotowa, by się zmienić?

Badania wykazały, że istnieje kilka etapów w procesie zmiany. Pierwszy z nich – prekontemplacja – występuje, gdy osoba nie jest gotowa lub chętna, by rozważyć zmianę (przykładowa sytuacja: młoda kobieta dużo schudła, ale nie przyznaje się, że ma problem). Drugi etap – kontemplacja – osoba zaczyna rozważać możliwość zmiany, ale nie podejmuje jeszcze żadnego działania (młoda kobieta zdaje sobie sprawę, że ma problem, ale myśli z niechęcią o możliwości pomocy, gdyż jest przerażona przybraniem na wadze). Trzeci – przygotowanie – osoba przygotowuje się, by zrobić pierwszy krok w stronę zmiany (młoda kobieta ma numer do lokalnej kliniki, ale brak jej odwagi, by zadzwonić i ustalić termin wizyty). Ostatnia – działanie – osoba bierze aktywny udział w zmianie (młoda kobieta jest zaangażowana w leczenie).

Na ile jesteś gotowa, by się zmienić? Na którym etapie jesteś? Nie zawsze jest to takie proste, gdyż możesz przejść z jednej fazy na inną w ciągu zaledwie kilku minut! To, że ktoś zaczął terapię zaburzeń odżywiania, niekoniecznie znaczy, że jest w stadium działania. On/a mogła powrócić do etapu przygotowania, a nawet do etapu kontemplacji. Zapisz niektóre ze swoich myśli na temat tego, w którym miejscu tego procesu się znajdujesz.

Ambiwalencja

Prawdopodobnie część ciebie chce być zdrowa, a druga jest przerażona porzuceniem dotychczasowego, niezdrowego sposobu odżywiania. Może to być postrzegane jako wewnętrzna walka pomiędzy „zdrową ty” a „borykającą się z zaburzeniem odżywiania”. Rozumiemy to. Jest to bowiem ambiwalencja. Wiemy, że ludziom, którzy cierpią na zaburzenia odżywiania, ciężko jest się zmienić i porzucić niezdrowy sposób odżywiania. Niektórzy traktują zaburzenie odżywiania jako przyjaciela albo deskę ratunkową.

Mamy nadzieję, że uda nam się pokazać, że takie jedzenie dominuje nad Twoim życiem w niezdrowy sposób. Gdy ulegasz takiemu zachowaniu, wierzysz w przekonania, które są typowe dla zaburzenia odżywiania. Na przykład, gdy myślisz „jestem gruba jak świnia; jeśli to zjem, będę mieć więcej tłuszczu”, to nie sprawi, że poczujesz się lepiej w swoim ciele. Proponujemy nowy zestaw przekonań, by pomóc Ci zbudować pozytywniejszy obraz siebie, a negatywne myśli zastąpić nowym, konstruktywnym sposobem myślenia. (Więcej o „Sposobie myślenia” w pakiecie informacyjnym B.)

Czy to odpowiedni moment?

Łatwo jest powiedzieć, że nigdy nie ma „odpowiedniego momentu”, by rozpocząć wyzwanie. Równie łatwo jest odłożyć zmianę na czas nieokreślony. To jest częsta wymówka. Zachęcamy Cię, żebyś podjęła wyzwanie poprawy zdrowia przez poprawę zachowań związanych z kontrolowaniem wagi i odżywiania.

Jednak faktycznie nie zawsze jest dobry czas na rozpoczęcie programu zmiany. Przykłady: zdiagnozowana, poważna choroba- twoja, członka twojej rodziny lub przyjaciela; śmierć ukochanej osoby, wypadek lub uraz, utrata pracy, konieczność przeprowadzki. Te przeżycia mogą być traumatyczne i to uzasadnione, że nie jesteś gotowa, by skupić się na swoim problemie z odżywianiem. Jeśli przechodzisz przez trudny okres i uważasz, że teraz nie jesteś w stanie poświęcić się całkowicie takiemu wysiłkowi, poczekaj dopóki będziesz gotowa i wtedy podejmij się wyzwania z nową, pozytywną energią. Wyznacz datę ponownego przeczytania tego modułu i zapisz ją jako rodzaj własnego zobowiązania. Stwórz plan (np. wrócę do tego za 3 miesiące; zapisz to w swoim pamiętniku, by o tym pamiętać).

Parę słów o wadze i jej utracie

Utrata wagi jako cel jest sprzeczna z procesem rekonwalescencji po zaburzeniu odżywiania. Dlatego jeśli rzeczywiście chcesz pokonać zaburzenia odżywiania, to w tym samym czasie nie możesz próbować schudnąć. Ponieważ próbując pozbyć się kilogramów, będzie Cię kusić, co prawda nieznacznie (chociaż może nie tak do końca!), by ograniczyć spożycie jedzenia. W następnym module dowiesz się, jak może to doprowadzić do przejadania się lub do objadania napadowego, co skutkuje zatoczeniem koła i powrotem do punktu wyjścia, czyli zaburzenia odżywiania.

Większość ludzi z prawidłową wagą (BMI między 20 a 25), którzy stosują się do wskazówek żywieniowych takich jak te podane w tym pakiecie informacyjnym, zauważają, że ich waga oscyluje w granicy 1 kg od wagi, gdy zaczęli terapię. Ponadto niektórzy ludzie tracą na wadze, gdy kończą z napadowym objadaniem. Jednak nawet jeśli NAPRAWDĘ chcesz teraz schudnąć, radzimy, żebyś porzuciła ten cel, przynajmniej na obecny moment. Jeśli ukończysz pracę nad tym pakietem i nadal będziesz chciała schudnąć w przyszłości, wtedy śmiało możesz to zrobić (z pomocą dietetyka lub lekarza). Ale musisz zdecydować: „Czego chcę TERAZ? Czy chcę popracować nad zaburzeniem odżywiania czy chcę schudnąć, nawet jeśli to oznacza pogłębienie zaburzeń?”. Nie możesz wykonywać tych dwóch czynności na raz. Pamiętaj: nawet jeśli znajdujesz się w „przedziale prawidłowej wagi”, a wywołujesz wymioty lub nadużywasz środków przeczyszczających, powinnaś odwiedzić swojego lekarza rodzinnego, by przeprowadził badania kontrolne.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie otyłość (BMI powyżej 30), wtedy dobrym rozwiązaniem dla Ciebie ze względu na zdrowie byłoby rozważenie schudnięcia. Jeśli cierpiałaś na napadowe objadanie i już tego nie robisz, wtedy i tak najprawdopodobniej stracisz na wadze. Ale ponownie proponujemy, żebyś jednak odstawiła plany o odchudzaniu na bok dopóki nie rozwiniesz regularnych nawyków żywieniowych (Moduł 5) i/lub przestaniesz objadać się (Moduł 6). Radzimy, żebyś popracowała nad wszystkimi modułami zanim poświęcisz się odchudzaniu. Gdy już będziesz zdrowo się odżywiać i rozwiniesz zdrowe nawyki, a także sposoby radzenia sobie z problemami żywieniowymi, wtedy może będziesz chciała ponownie powrócić do tematu odchudzania. Jeśli nie straciłaś na wadze, może będziesz chciała uzyskać poradę od dietetyka, który opracuje zdrowy program utraty wagi. Pamiętaj: jeśli Twoje BMI wynosi powyżej 30, powinnaś odwiedzić swojego lekarza rodzinnego, by przeprowadził badania kontrolne.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedowagę (BMI poniżej 19), dalsza utrata wagi jest niezdrowa. By poprawić stan zdrowia, należy przybrać na wadze. Zdajemy sobie sprawę, że może to zniechęcać, ale mamy nadzieję, że uda nam się Ci pomóc z tym wyzwaniem. W momencie, gdy nauczysz się regularnie jeść i przestaniesz się stosować do zasad  diety, prawdopodobnie wrócisz do zdrowia i osiągniesz prawidłową wagę. Pamiętaj: jeśli Twoje BMI wynosi poniżej 18, powinnaś odwiedzić swojego lekarza rodzinnego, by przeprowadził badania kontrolne.

Poniżej znajduje się karta pracy, która ma na celu pomóc ci przestudiować plusy i minusy zachowania lub zmienienia niepokojących nawyków żywieniowych i zachowań związanych z kontrolowaniem wagi.  Poświęć kilka minut na przejrzenie karty i wypełnij wszystkie cztery sekcje.

KARTA PRACY – PROCES ZMIANY

Poświęć chwilę, by pomyśleć o swoim zaburzeniu odżywiania..

Wypisz negatywne skutki Twojego obecnego problemu. Pomyśl o trudnościach, których doświadczasz. (Na przykład: być może masz zawroty głowy lub nie możesz się skoncentrować, ponieważ jesteś pochłonięta myśleniem o jedzeniu.)

 

 

Wypisz pozytywne aspekty Twojego obecnego problemu. W każdej sytuacji można znaleźć jej pozytywne i negatywne strony. (Na przykład: być może jedzenie to był Twój sposób na radzenie sobie z bolesnymi emocjami.)
Wypisz osobiste korzyści, których oczekujesz po swojej zmianie. Pomyśl o ogólnym celu i o tym, jak będziesz musiała się zmienić, by go osiągnąć. (Na przykład: być może będziesz w stanie cieszyć się wspólnym obiadem na mieście z przyjaciółmi, jeśli pokonasz zaburzenie odżywiania.)

 

Wypisz osobiste koszty, których oczekujesz po swojej zmianie. Co będziesz musiała porzucić, by się zmienić? Prawie każda zmiana niesie ze sobą koszty i korzyści. (Na przykład: być może będziesz musiała robić rzeczy inaczej niż dotychczas i opuścić strefę komfortu.)

 

 

 

Czego nauczyłaś się dzięki temu ćwiczeniu? Na ile jesteś gotowa, by się zmienić? Czy nadal masz ochotę pozbyć się kilogramów? Poświęć parę minut, by zapisać swoje myśli.

Jaki rodzaj terapii jest dla Ciebie odpowiedni?

Jeśli dotarłaś do tego modułu, to znaczy, że najprawdopodobniej jesteś chętna przynajmniej rozważyć zmianę swoich zachowań. Zasługujesz na pochwałę i zachętę. Potrzeba dużo odwagi, by się zmienić. Prosimy, byś pamiętała, żeby przeczytać wszystkie moduły zanim podejmiesz jakąkolwiek poważną decyzję dotyczącą zmiany. Zmiana jest trudna dla każdego, a w szczególności zmienienie destrukcyjnych nawyków żywieniowych, które stanowi nie lada wyzwanie! Dlatego prosimy Cię, żebyś poważnie to przemyślała, zanim zobowiążesz się do zmiany. Czujemy, że to ważne, żebyś była w pełni świadoma tego, z czym ta zmiana się wiąże i jak czasami może być ciężko. Oferujemy wskazówki, by pomogły Ci na każdym etapie tego pakietu informacyjnego, ale musisz być przygotowany na to, by kontynuować, nawet kiedy zaczynają się kłopoty. To jest jak bieganie w maratonie: my jesteśmy „trenerem”, który radzi i naprowadza, Twoi przyjaciele/partner/rodzina to „cheerleaderki”… ale ostatecznie  to TY wykonujesz najtrudniejszą część.

Ten zestaw został stworzony, by pomóc każdemu, kto boryka się z zaburzeniami odżywiania i/lub nawykami związanymi z kontrolowaniem wagi. Mimo że stereotypem osoby cierpiącej na zaburzenia odżywiania jest nastolatka lub młoda kobieta, to wszystko, o czym tutaj mówimy, dotyczy w równym stopniu mężczyzn w każdym wieku, jak i starszych kobiet, którzy mają problemy z jedzeniem.

Zanim przejdziemy do opisywania rodzajów pomocy, którą oferujemy w tym pakiecie informacyjnym, powinnaś zapytać siebie: Czy samopomoc jest najlepszym sposobem, by pozbyć się problemów? Czy moje problemy są zbyt poważne i potrzebuję profesjonalnej pomocy?

Istnieje wiele kierunków, które możesz wybrać. Możesz pracować nad tymi modułami sama. Możesz pracować nad tymi modułami z przyjaciółką. Możesz otrzymać profesjonalną pomoc. Możesz szukać profesjonalnej pomocy w tym samym czasie, co pracując nad tą broszurą. Chodzi tutaj o to, żebyś rozpoznała, że chcesz się zmienić – nawet jeśli tylko mała część Ciebie tego chce! W przypadku, gdy pierwszym krokiem, który przybliża Cię do celu jest ta broszura informacyjna, będzie to przydatne.

Zwróć uwagę, że samopomoc może być dla Ciebie odpowiednia, ale niekoniecznie wystarczająca i dlatego może będziesz potrzebowała profesjonalnej pomocy. W każdym przypadku namawiamy Cię, żebyś poszła na badania kontrolne, na które skieruje Cię Twój lekarz rodzinny. Ważne jest, żebyś zdała sobie sprawę, że niektóre najbardziej powszechne metody kontrolowania wagi, zwłaszcza  rygorystyczna dieta (gwałtowna utrata wagi, skrajnie niska masa) i przeczyszczanie żołądka (wywoływanie wymiotów i przedawkowanie środków przeczyszczających) , powodują liczne powikłania fizyczne. Zobacz Moduł 1, by uzyskać więcej szczegółów.

Leczenie zaburzeń odżywiania

Jedną z powszechniejszych form leczenia zaburzeń odżywiania jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Terapia ta ma na celu zmianę zachowań i myśli (przekonań), które sprawiają, że zaburzenie odżywiania trwa. CBT jest wiodącą terapią opartą na dowodach w dziedzinie leczenia zaburzeń odżywiania. Wykazano również, że jest przydatna w samopomocy. W tej broszurze kierujemy się zasadami CBT. Opieramy się na pracy ekspertów z zakresu zaburzeń odżywiania, którzy publikują w czasopismach naukowych oraz prezentują swoje odkrycia na konferencjach specjalistycznych.

CBT skupia się na zmianie zachowań i kwestionowaniu myśli, które podsycają zaburzenia. Świadomość istnienia zachowania lub myśli jest istotna, by nastąpiła zmiana. Jeśli nie jesteś czegoś świadoma, to jak potencjalnie możesz to zmienić? Oczywiście, bycie świadomym nie wystarczy, ale rozwinięcie świadomości jest niezbędnym pierwszym krokiem w zmianie zachowań. W momencie, gdy jesteś świadoma zachowań, które uważałaś za automatyczne i poza Twoją kontrolą, zdajesz sobie sprawę, że są one podatne na zmianę i że MOŻESZ uzyskać kontrolę nad swoim odżywianiem. Pomożemy Ci uświadomić, co robisz- co nie zawsze jest mile widziane i łatwe. Być może będziesz wolała chować głowę w piasek niż skonfrontować się z rzeczywistością… ale jeśli to zrobisz, to się nie zmienisz.

Teraz przedstawimy kilka kluczowych elementów terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń odżywiania. Te elementy zostaną rozwinięte w dalszych modułach. Możesz ich użyć, by pomogły Ci w pracy nad zaburzeniami, ale jeśli cierpisz na zaburzenie odżywiania, to być może będziesz potrzebowała profesjonalnej pomocy, by przezwyciężyć swoje problemy.

Zrozumienie pojęcia błędnego koła

W Module 3 wyjaśnimy, jak rozwijają się złe nawyki żywieniowe i co sprawia, że się pogłębiają. Nazywamy to „błędnym kołem” zaburzeń odżywiania.

Samokontrola

By zwalczyć złe nawyki żywieniowe, będziesz musiała prowadzić rejestr spożycia jedzenia. Nazywamy to „samokontrolą”, o której będzie więcej w Module 4. Samokontrola pozwala na zidentyfikowanie rodzajów sytuacji i wydarzeń, które wpływają na Twoje odżywianie lub powodują zaburzenia odżywiania. Zauważysz, że będąc świadomą nawyków żywieniowych, możesz rozpocząć proces zmiany.

Regularne posiłki

Regularne posiłki są kluczowe w walce z zaburzeniem odżywiania. Zostaną one przedstawione w Module 5. Regularne jedzenie wymaga spożywania czegoś co każde 3 godziny. Zazwyczaj są to trzy posiłki i 2-3 przekąski każdego dnia. Regularne posiłki pomogą Ci ustalić zrównoważoną codzienną dietę. Pomogą również w walce z rzadkim spożywaniem, ponieważ nadadzą formę Twojemu odżywianiu. Regularne jedzenie pomaga również zwalczyć objadanie kompulsywne, ponieważ chroni przed napadem nagłego głodu, który prowadzi do przejedzenia.

Regularne ważenie się

Ważenie się raz w tygodniu pomoże Ci w zrozumieniu zależności pomiędzy zmianami w nawykach żywieniowych a zmianami w wadze ciała. Ważne jest, byś nie ważyła się więcej niż jeden raz w tygodniu, ponieważ to może sprawić, że będziesz błędnie przypuszczać, że wahanie w prawidłowej wadze zależy od poszczególnych posiłków i produktów. Porozmawiamy o tym więcej w Module 5. Chcemy również, żebyś wzięła odpowiedzialność za swoje życie skupiając się na zmienianiu swoich zachowań, a nie będąc zależną od informacji, którą podaje Ci waga.

Psychoedukacja

W tej broszurze informacyjnej przybliżymy Ci problem zaburzonych nawyków żywieniowych oraz zachowań związanych z kontrolowaniem wagi. Dowiesz się, co przyczynia się do podtrzymania zaburzeń odżywiania i jak wiedza na ten temat może pomóc Ci je przezwyciężyć. Ponadto przekonasz się, że restrykcyjne diety i przeczyszczanie żołądka są nieskutecznymi metodami kontrolowania wady i przynoszą negatywne skutki. Wiedza na temat zaburzeń odżywiania jest kluczowym elementem w CBT. Gdy zrozumiesz, na czym polega zaburzenie odżywiania, możesz nauczyć się jak je „przechytrzyć”.  Więcej informacji o niepokojących środkach kontroli wagi znajduje się w Module 6.

Zmiana zachowania

Gdy wstępne cele zostaną ustalone, zrozumiesz, że możesz poświęć uwagę konkretnym zaburzonym zachowaniom, takim jak restrykcyjne spożywanie jedzenia, objadanie napadowe, przeczyszczanie żołądka oraz wycieńczające ćwiczenia fizyczne. Zajmiemy się zwalczaniem tych zachowań w Module 6-8.

Zmiana myśli

„Przekonania” to myśli. W broszurze informacyjnej B pomożemy Ci rozpoznać i zmienić niepożądane myślenie, które towarzyszy zaburzeniom odżywiania. Pomożemy Ci również zrozumieć jak skupianie się na kontrolowaniu jedzenia, sylwetki i wagi pogłębia zaburzenia. Proponujemy, żebyś ukończyła pakiet informacyjny A (która porusza problem zmiany zachowania), zanim przejdziesz do pakietu informacyjnego B.

Uświadomienie sobie wzorców myślowych („Świadomość metapoznawcza”)

Pojęcie „metapoznawcza” odnosi się do procesu myślenia o Twoim myśleniu. Wygląda to trochę jak „lot helikopterem”, podczas którego możesz spojrzeć na siebie i swój proces myślowy z dystansu, a także nabrać obiektywności odnośnie siebie i swojego myślenia. Uświadomienie sobie swoich myśli pomoże Ci podważyć niepożądane i dysfunkcyjne przekonania. Ważna część tego procesu dotyczy dowiedzenia się czegoś więcej o własnym nastawieniu. Każdy ma jakieś nastawienie, które wpływa na jego postrzeganie świata.  Jednakże ludzie z zaburzeniami odżywiania wykazują nastawienie, które prowadzi do tego, że interpretują wydarzenia w sposób, który potęguje i utrwala ich problem. Być może rozpoznasz takie negatywne nastawienie w swoim własnym myśleniu. Na przykład: gdy ktoś powie Ci „Wyglądasz dobrze”, czy  Twoje nastawienie sprawi, że zinterpretujesz tę opinię jako „Wyglądasz grubo”? Gdy jesteś w stanie rozpoznać swoje nastawienie, możesz zacząć podważać przypuszczenia, które wspierają zaburzenie odżywiania. (Więcej o „Nastawieniu” i świadomości metapoznawczej znajdziesz w broszurze informacyjnej B.)

Zobowiązanie się

Zachęcamy Cię, żebyś dokonywała procesu krok po kroku. Może to trochę zająć, ale to nie jest wyścig. Prawdopodobnie cierpisz na zaburzenia odżywiania od pewnego czasu, dlatego bądź cierpliwa! Zobowiąż się pracować nad swoją zmianę – i UKOŃCZENIEM tych modułów. Zobaczysz, że to jest tego warte! Zanotuj swoje zobowiązanie względem siebie.

Podsumowanie modułu

  • Ważne jest, żebyś rozpoznała, czy Twoje odżywianie jest w jakikolwiek sposób zaburzone, a także żebyś zidentyfikowała czy cierpisz na zaburzenia odżywiania.
  • Spróbuj pomyśleć o tym, na ile jesteś gotowa, by zmienić swoje zaburzone odżywianie i wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe.
  • Osoby, które cierpią na zaburzenia odżywiania często wykazują ambiwalentne uczucia wobec Innymi słowy – podczas gdy zdrowa część ich pragnie wyzdrowieć, ta druga boi się porzucić złe nawyki żywieniowe.
  • Być może będziesz pragnęła poszukać profesjonalnej pomocy, jeśli masz problemy z zaburzonym odżywianiem (zamiast lub jako uzupełnienie tej broszury informacyjnej).
  • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia oparta na badaniach, która wiedzie prym w leczeniu zaburzeń odżywiania. CBT ma na celu wsparcie merytoryczne w zakresie zaburzeń odżywiania, a także zmianę zachowań i wzorców myślowych, które pogłębiają zaburzone odżywianie.
  • Ta broszura informacyjna jest zgodna z zasadami CBT.

Czego nauczyłam się w tym module?

Pomyśl o tym, czego nauczyłaś się w tym module, a także przypomnij sobie o pomocnych informacjach, wskazówkach i strategiach, które chcesz zapamiętać. Zapisz je poniżej, żebyś mogła się później do nich odnieść.

Pomyśl o tym, jak mogłabyś użyć rzeczy, których się właśnie nauczyłaś. Zapisz kilka sposobów, w jaki mogłabyś wykorzystać zdobyte wiadomości.

Źródło. Tłumaczenie: Katarzyna Zięba

 

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu A dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Moduł A1: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czym są problemy z odżywianiem?
Moduł A2: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czy jesteś gotowa na zmianę problemów z jedzeniem?
Moduł A3: Pokonaj zaburzenia odżywiania. W jaki sposób utrzymują się zaburzenia odżywania?
Moduł A4: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitoring myśli
Moduł A5: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Regularne spożywanie posiłków i kontrola wagi ciała
Moduł A6: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Objadanie napadowe, przeczyszczanie oraz nadmierna aktywność fizyczna
Moduł A7: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Jak radzić sobie z nastrojem?
Moduł A8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zasady zdrowej diety Zasady zdrowej diety
Moduł A9: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitorowanie postępów i praca z przeszkodami

Udostępnij