Moduł A4: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitoring myśli

W tym module, pomożemy Ci wkroczyć w tryb „Działania”. Nauczysz się, w jaki sposób przerwać krąg niebezpiecznych zaburzeń, poprzez tworzenie pozytywnych zachowań oraz monitoring myśli. To właśnie ten rodzaj kontroli stanie się istotnym elementem naprawy dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Czym jest monitoring myśli?

Monitoring myśli to zapis wszystkich Twoich posiłków, spożytych w ciągu całego dnia oraz wszelkich problemów, a także myśli/ uczuć, jakie tym problemom towarzyszyły. Twoim jedynym zadaniem jest codzienne wypełnianie arkusza monitoringu myśli. Brzmi to niezbyt zachęcająco i troszkę strasznie, dlatego najpierw postaramy się wyjaśnić, dlaczego jest to tak ważne. Mamy nadzieję, że dzięki temu dostrzeżesz wyjątkowe korzyści wynikające z prowadzenia takich obserwacji.

Dlaczego monitoring myśli jest tak ważny?

Możesz zadać sobie pytanie: „Po co miałabym zapisywać wszystkie te okropieństwa, które przechodzą przez moje gardło? I jeszcze pisać co z nimi zrobiłam? Myśleć, jak się czuję, a na samym końcu czytać to wszystko jeszcze raz?”. Rzeczywiście, to zadanie może wydawać się niewykonalne, ale jest niezbędne i bardzo przydatne w walce z wszelkimi zaburzeniami odżywiania. Uzupełniając codzienne zapiski o swych nawykach żywieniowych, otrzymasz informację o Twym głównym problemie. Staniesz się pewnego rodzaju „detektywem”, szukającym rozwiązania:

Co było przyczyną moich zaburzeń? Co zjadłem? Co następnie zrobiłem? O czym myślałem i jak się wtedy czułem? Co mogę z tego wywnioskować?

Najnowsze badania ukazały, że ludzie stosujący metodę monitoring myśli już na początku procesu przemiany osiągają znacznie lepsze rezultaty. Jest to możliwe z tego względu, że arkusze monitoringu myśli pozwalają nam dostrzec dokładny obraz rozwoju naszych zaburzeń i dowiedzieć się, w jaki sposób można je zmienić. By to jednak osiągnąć, twoje informacje muszą być szczere i niezwykle skrupulatnie prowadzone. Z początku nie będzie to nic przyjemnego, nie mniej jednak z czasem uznasz je za użyteczne narzędzie w swej walce z zaburzeniami.

Monitoring myśli zachęca do analizowania myśli, które wpływają na Twoje jedzenie i pomaga rozpoznać dominujący tok Twoich myśli. Niska samoocena i złe zdanie o sobie może np. doprowadzić Cię do kompulsywnego jedzenia. Dzięki zapisywaniu swych myśli, stajesz się świadomy swojego sposobu myślenia i możesz szybko temu zaradzić. Dodatkowo, monitoring myśli, pomaga rozróżniać sytuacje przyczyniające się do Twych zaburzeń, np. jeśli zazwyczaj unikasz posiłków w ciągu dnia, a po powrocie do domu nie możesz wręcz opanować głodu, bardzo prawdopodobne jest to, iż doświadczysz napadu kompulsywnego, czyli skonsumujesz niewyobrażalną ilość jedzenia. Jednak zapisując tego typu zachowanie, dużo łatwiej i prościej uświadomisz sobie szkodliwość tych postępowań, które tylko podtrzymują Twoje zaburzenia.

Gdy tylko zdasz sobie sprawę z tego, co tak naprawdę się dzieje, z łatwością będziesz w stanie to zmienić, ponieważ zrozumiesz, co wymaga poprawy. Ponadto, jeśli dostrzeżesz swoje zachowania z pewnością dojdziesz do wniosku, iż nie są one automatyczne i samowolne, lecz MOGĄ ulec zmianie. Monitoring myśli stanie się ważną częścią ulepszenia twoich dotychczasowych nawyków. Na początku możesz odczuwać lekki dyskomfort, z resztą wielu ludzi go doznaje. Z czasem jednak to uczucie minie, a Ty sam uznasz monitoring myśli za przydatne narzędzie naprawy nawyków żywieniowych. Całkowicie zrozumiałe są też Twoje obawy, iż tworzenie notatek z każdej zjedzonej rzeczy, dodatkowo pogłębi Twoją obsesje na punkcie jedzenia i niewykluczone, że tak będzie- jednak tylko przez chwilę. Chcąc długotrwałych efektów tylko taka metoda jest w stanie nam pomóc.

Jak uzupełnić swój własny arkusz monitoringu myśli?

Jednym z elementów zmiany Twoich nawyków, będzie uzupełnianie tabeli monitoringu myśli z wyszczególnionymi posiłkami, jakie spożywałeś danego dnia. Arkusz uwzględnia czas posiłków, ich opis, miejsce spożycia, a nawet to czy uznałeś taki posiłek za napad kompulsywny, bądź czy zainicjowałeś wymioty albo użyłeś środków przeczyszczających, jak również sytuacje i uczucia, jakie towarzyszyły Tobie podczas jedzenia. Z drugiej strony kartki, znajdziesz przykład uzupełnionego arkusza, który możesz wykorzystać, by zobaczyć, w jaki sposób należy prawidłowo uzupełniać tabelki.

Zanim zaczniesz, zwróć uwagę by:

  • Być dokładnym i szczerym z samym sobą : Może cię kusić, by ominąć jakiś składnik albo pewne niekontrolowane zachowanie, gdy poczujesz się winny albo zawstydzony. W ten sposób ograniczysz tylko swój postęp. Zapamiętaj, że to jest twój zapis, a uczciwość to ważny krok do zmiany zachowań

  • Uzupełniać arkusz na bieżąco: Nie czekaj aż do wieczora, aby przypomnieć sobie co takiego zjadłeś w ciągu całego dnia. Gdy będziesz notował w czasie posiłków (lub tuż po nich), sprawisz, że twój zapis pokarmów, Twoich myśli i uczuć stanie się jeszcze bardziej dokładny. Dodatkowo łatwiej będzie Ci przeanalizować te sytuacje i myśli, które zachęcały cię do jedzenia.

  • Nie zapisuj kalorii

  • Zawsze miej przy sobie tabelkę monitoringu myśli: niech będzie ona twoim codziennym towarzyszem. Jednak doskonale wiemy, iż nie jest to takie proste i może przysporzyć wiele problemów. W takich sytuacjach wielu ludzi uznaje za pomocne noszenie notesu lub zapisywanie posiłków na karteczkach, które później wykorzystują, by uzupełnić rubryki tabeli.

Ważne jest by NIE sumować ze sobą wszystkich przyjętych i spożytych posiłków. Metoda monitoringu myśli pomoże ci zrozumieć, dlaczego jesz, a także uświadomi ci procesy i myśli prowadzące do zaburzeń. Twoje arkusze obserwacyjne są bardzo ważne, dlatego istotne jest, abyś wypełniał je szczerze i dokładnie

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak prawidłowo uzupełnić arkusz:

  • Dzień i data- Zapisz dzień i datę (jedna tabelka na jeden dzień)

  • Czas- odnotuj godziny swych posiłków lub przekąsek

  • Posiłki i napoje- zapisuj wszelkie pokarmy i napoje, jakie spożyłeś, w tym wodę, napoje gazowane, kawę, herbatę czy alkohol. Weź w klamrę te produkty, które wchodzą w skład jednego posiłku/przekąski.

  • Miejsce- zapisuj konkretne miejsca spożywania swoich posiłków. Jeśli jesz w domu na kanapie, zapisz „kanapa-dom” niż sam „dom”. Taka dodatkowa informacja może zwiększyć wgląd w Twoje nawyki żywieniowe.

  • Jedzenie kompulsywne- jeśli uznasz, że dany posiłek albo przekąska zalicza się do napadu kompulsywnego, oznacz go gwiazdką (*) w przeznaczonym do tego miejscu.

  • Wymioty i środki przeczyszczające- Jeśli zwymiotujesz, zaznacz W w kolumnie. Gdy użyłeś środków przeczyszczających, postaw L , uwzględniając liczbę przyjętych tabletek. Nie uzupełniaj rubryki, gdy wymioty bądź środki przeczyszczające nie miały związku z przyjętym przez Ciebie pokarmem.

  • Sytuacja/Uczucia/Myśli- Chcemy, byś zapisywał sytuacje, myśli lub uczucia powiązane z jedzeniem. Zachowania takie jak, ważenie czy mierzenie, także powinny zostać odnotowane. Dzięki temu, zrozumiesz co wywołało twoje sięgnięcie po jedzenie, co sądziłeś o posiłku i w jaki sposób wpłynęło na twoje samopoczucie.

  • Ćwiczenia- jeśli ćwiczysz, zapisz czas trwania i rodzaj wykonywanych ćwiczeń, jak również wszelkie myśli i uczucia im towarzyszące.

Poniżej znajduje się przykładowo uzupełniony arkusz:

Mój monitoring myśli

Dzień: Poniedziałek Data: 22.01.2015r.

Czas

Posiłki i napoje

Miejsce

Jedzenie kompulsywne (*)

W/L

Sytuacja/ myśli / uczucia

7.30

10.00

12.00

13.30

16.30

16.40

16.45

16.53

16.59

17.15

17.35

19.30

20.40

20.44

20.54

21.00

2 tosty posmarowane margaryna

1 filiżanka) kawy)

Puszka Coca-coli dietetycznej

Filiżanka kawy

Filiżanka kawy

200g paczka chipsów

1 pączek)

1 pączek)

1 puszka dietetycznej lemoniady)

6 herbatników czekoladowych)

1l lodów)

1 puszka dietetycznej lemoniady)

2 tosty z margaryną i dżemem)

Kubek herbaty

Tost z pastą

Duży kieliszek wina)

5 tostów , margaryna, pasta)

Zimny kawałek szarlotki)

1 paczka chipsów czekoladowych

ciastka

Kuchnia

Stół

W pracy

W pracy

W pracy

Dom,

Przed telewizorem

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

W

W

7.00, zważyłam się:65kg.

Mniej niż wczoraj. Zadowolona

Ciasto w pokoju nauczycielskim z okazji urodzin kolegi. Zadowolona, że nie skusiłam się na ani jeden kawałek.

Tylko filiżanka kawy na lunch, jako wynagrodzenie za nadanie

Po powrocie do domu, oglądałam telewizje. Byłam znudzona, zmęczona i głodna. Zaczęłam jeść

17.45 zważyłam się-66,7kg.

Czułam do siebie wstręt, obrzydzenie. Zwymiotowałam

Załamana napadem. Postanowiłam już nic nie jeść do końca dnia

Zadzwoniła mama z propozycją wspólnych zakupów w weekend. Poczułam lęk. Zaczęłam jeść. Byłam zbyt przygnębiona żeby przesta

Czułam się okropnie, nie mogłam patrze

w lustro. Zwymiotowałam

Ćwiczenia(czas i rodzaj) : Żadne. Jestem po prostu leniwą idiotką

Przygotuj się, zanim zaczniesz uzupełniać swoją własną tabelę

Teraz, kiedy rozumiesz już korzyści wynikające z monitoringu myśli i wiesz, jak wypełnić rubryki arkusza, ważne jest byś sam zaczął działać! Lecz zanim przystąpisz do tworzenia listy swych zachowań i posiłków, spójrz jak temu zadaniu podołać:

Pomyśl przez chwilę, w jaki sposób dostosujesz monitoring myśli do swego obecnego stylu życia. Na przykład, co zrobisz podczas posiłku z rodziną lub przyjaciółmi? Stwórz swój własny, skuteczny plan działania. Zapisz pomysły poniżej:

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Do Twoich obowiązków będzie należało spisywanie wszystkich spożytych posiłków każdego dnia. Na początku Twój w twym arkuszu, znajdą się informacje dotyczące Twoich obecnych nawyków żywieniowych. W tym czasie staraj się jeść zgodnie ze swoimi przyzwyczajeniami, dzięki czemu lepiej zrozumiesz swój system żywienia, który dostarczy ci zapisu podstawowego, czyli zapisu Twych regularnie spożywanych posiłków. Za pomocą tego zapisu i wskazówek zawartych w tym dziale, będziesz w stanie szybko dostrzec różnicę w swoim systemie jedzenia.

Twój zapis podstawowy

Tworząc taki zapis, postaraj się wykonywać spis posiłków bądź nawyków, które są obecne w ciągu twojego dnia bez dokonywania w nich jakichkolwiek zmian. Pisz dokładnie jak dużo zjadłeś albo ile konkretnie napadów kompulsywnych doświadczyłeś. Rozpocznij to ćwiczenie wypełniając pusty arkusz. Zacznij już TERAZ, bez względu na czas i porę dnia. Zanotuj co zjadłeś przez cały dzisiejszy dzień oraz pamiętaj, by czasem nie pominąć zaburzeń lub nieprawidłowości oraz myśli/uczuć, jakie ci wtedy towarzyszyły.

Pusty arkusz monitoringu myśli, znajduje się na końcu tego modułu, by pomóc ci stworzyć swój własny arkusz monitoringu. Wydrukuj bądź skopiuj jeszcze 4 dodatkowe arkusze. Zaczynając od TERAZ, uzupełniaj tabelę każdego dnia. Zapisuj co jesz, kiedy, gdzie, czy był to kompuls, a może zwymiotowałeś lub sięgnąłeś po środki przeczyszczające, co się wtedy działo, jak Ty się czułeś i co myślałeś.

Pod koniec 4 dnia, przejrzyj swoje dotychczasowe notatki. Nawet jeśli zaczniesz w tej chwili i skończysz czytać ten moduł, a może nawet i więcej działów, upewnij się, że porządnie wypełniłeś arkusz z każdego dnia, a także nie zapomnij, aby przeglądnąć wszystko od nowa po upływie paru dni.

Przegląd zapisu podstawowego

Kiedy wykonasz już zapisy z poprzednich 4 czy 5 dni, usiądź i poświęć przynajmniej 30 minut na ich ponowne przeczytanie. Co widzisz? Czy dostrzegasz jakieś trendy bądź systemy/nawyki żywieniowe i powiązane z nimi zachowania? Czy miewasz napady/momenty objadania się na wybrane produkty/ typy jedzenia? Czy twoje napady występują o konkretnej porze dnia? A może występuje zawsze po tych samych wydarzeniach? Towarzyszą im te same emocje? Zanotuj swoje spostrzeżenia

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pod koniec 4-5 dni, będziesz gotowy, by przejść do regularnego jedzenia i większej samokontroli. Na odwrocie znajdziesz pusty arkusz, abyś mógł zacząć go wypełniać TERAZ.

Mój własny monitoring myśli

Dzień ……………….. Data…………………

Czas

Posiłki/napoje

Miejsce

Jedzenie kompulsywne

(*)

W/L

Sytuacja/myśli/uczucia

Ćwiczenia(czas i rodzaj):

Czym jest jedzenie kompulsywne?

Czasami bardzo ciężko stwierdzić czy doświadczyliśmy napadu kompulsywnego jedzenia.

Istnieją jednak 2 kryteria, które ułatwią ci to zadanie;

Aby zaliczyć posiłek/posiłki za napad kompulsywny:

1) Ilość jedzenia musi być:

  • większa od ilości zjedzonej przez innych w tej samej sytuacji

  • zjedzona w przeciągu 2 godzin

2) Kiedy jesz, tracisz całkowitą kontrolę; to tak, jakbyś chciał przestać ale możesz, nie mogłeś się oprzeć

Kilka przykładów DUŻYCH porcji:

Ciasto- 4 kawałki

Płatki śniadaniowe- 6 kubków

Chipsy (paczka- ziemniaczane lub kukurydziane)-250g

Frytki- 3 duże porcje

Czekolada-3 tabliczki (o większej gęstości), 4 tabliczki normalnej

Rogaliki, słodkie bułki, pączki- 4 sztuki

Jajka- 5 sztuk (6, gdy omlet lub jajecznica)

Tosty- 6 sztuk

Owoce- 5 sztuk

Hamburgery-3 sztuki

Hot dog- 5 sztuk

Lody- 6 gałek

Orzechy- 2,5 kubka

Makaron- 6 szklanek

Masło orzechowe- 6 łyżek

Pizza(duża)- 6 kawałków

Popcorn- 3 torebki

Kotlet- 500g

Mój własny monitoring myśli

Czas

Posiłki/napoje

Miejsce

Jedzenie kompulsywne

(*)

W/L

Sytuacja/myśli/uczucia

Ćwiczenia(czas i rodzaj):

Dzień………………. Data……………

Podsumowanie

– Monitoring myśli to nawyk związany z żywieniem, który zacznij wyrabiać w sobie już teraz.

– Monitoring myśli wymaga spisu posiłków z każdego dnia. Musisz zaznaczyć czas jedzenia, rodzaj pokarmu, miejsce posiłku, napad kompulsywnego jedzenia, wymioty, środki przeczyszczające, ćwiczenia, myśli/uczucia/sytuacje dotyczące jedzenia.

– Wypełniaj arkusz na bieżąco.

– Monitoring myśli pomoże ci zrozumieć twoje nawyki i zachowania żywieniowe. Dodatkowo, pozwoli ci rozpoznać te wzorce myśleniowe bądź zdarzenia, które prowadzą cię do zaburzeń.

Czego się nauczyłem?

Pomyśl, czego zdołałeś się już nauczyć z tego modułu i jakie informacje, wskazówki czy strategie chcesz szczególnie zapamiętać. Zapisz je poniżej, byś mógł do nich wracać.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

W jaki sposób, możesz wykorzystać, poznane w tym module informacje? Podaj parę własnych przykładów:

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Źródło. Tłumaczenie: Izabela Gąsienica

 

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu A dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Moduł A1: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czym są problemy z odżywianiem?
Moduł A2: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czy jesteś gotowa na zmianę problemów z jedzeniem?
Moduł A3: Pokonaj zaburzenia odżywiania. W jaki sposób utrzymują się zaburzenia odżywania?
Moduł A4: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitoring myśli
Moduł A5: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Regularne spożywanie posiłków i kontrola wagi ciała
Moduł A6: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Objadanie napadowe, przeczyszczanie oraz nadmierna aktywność fizyczna
Moduł A7: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Jak radzić sobie z nastrojem?
Moduł A8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zasady zdrowej diety Zasady zdrowej diety
Moduł A9: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitorowanie postępów i praca z przeszkodami

Udostępnij