Pokonaj zaburzenia odżywiania: Utrzymywanie efektów i zapobieganie nawrotom - Moduł B9

Niniejszy artykuł to ostatni moduł pakietu prezentującego informacje i strategie mające pomóc ci rozpocząć zmianę myśli powiązanych z zaburzeniami odżywania i nawyków kontroli wagi. Zalecamy, abyś nie rozpoczynał pracy z pakietem B, jeśli nie ukończyłeś pakietu A, który zawiera strategie prowadzące do zmiany zaburzonych zachowań. Pakiety informacji oraz moduły w nich zawarte są zaprojektowane do czytania w zaproponowanym porządku.

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć z powodu zaburzenia odżywiania, ważne byś porozmawiał z lekarzem pierwszego kontaktu, ponieważ istnieje wiele zdrowotnych komplikacji, które mogą wyniknąć z niezdrowo niskiej wagi, zbyt szybkiej utraty wagi lub też przeczyszczania się. Radzimy, abyś poszukał profesjonalnej pomocy w pracy nad zaburzeniami odżywiania.

Jeśli występują u ciebie jakiekolwiek ekstremalne zachowania kontroli wagi – nawet rzadko – również powinieneś spotkać się z lekarzem pierwszego kontaktu i wykonać podstawowe badania, jako że twoje zdrowie mogło ucierpieć. Takie ekstremalne środki to między innymi:

ekstremalne restrykcje w odżywianiu/poszczenie (i/lub gwałtowna utrata wagi)
przeczyszczanie się (prowokowanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych)
nadmierne ćwiczenia fizyczne.

Wprowadzenie

Gratulujemy ci dotarcia do końca niniejszego pakietu informacji i cieszymy się, że wytrwałeś z nami do ostatniego modułu. W poprzednich rozdziałach opisaliśmy niepomocne myśli i style myślenia oraz zaoferowaliśmy strategie mogące pomóc w zmianie myśli podtrzymujących zaburzone odżywianie i metody kontroli wagi.

Jeśli nie przeczytałeś wszystkich modułów pakietu A i B, być może warto będzie powrócić do tych, które pominąłeś. Jeśli zaś zapoznałeś się z całością materiału, z pewnością zdobyłeś wiele informacji na temat swoich problemów z zaburzonym odżywianiem oraz umiejętności, które musisz zdobyć, by je pokonać. Na pewno nie udało ci się jeszcze zapanować całkowicie nad zaburzeniami odżywiania oraz zachowaniami kontroli wagi i jest to jak najbardziej w porządku – możesz dalej kontynuować pracę nad zmianami. Nawet jeśli tylko przeczytałeś moduły bez podejmowania próby zmiany, to również dobrze. Gdy poczujesz się gotowy do działania, możesz powrócić do modułu pierwszego lub też poszukać profesjonalnej pomocy.

W niniejszym, końcowym module opracujemy plan, który pomoże ci utrzymać pozytywne zmiany osiągnięte zarówno w zakresie zachowań (zmiany behawioralne), jak i myślenia (zmiany poznawcze). Przyjrzymy się również problemowi zapobiegania nawrotom w perspektywie długoterminowej. Znajdziesz tu także podsumowanie wszystkich koncepcji oraz strategii, o których pisaliśmy w poszczególnych rozdziałach.

Plan utrzymania osiągniętych efektów

W celu utrzymania osiągniętych efektów będziesz musiał stworzyć swój personalny plan. Zmiana to nie wszystko -ważne, byś kontynuował pracę i starał się podtrzymać pozytywne rezultaty. Plan pomoże ci trzymać się wytyczonej drogi. Aby opracować rzetelny plan, musisz przeanalizować zmiany, które udało ci się zaprowadzić do tej pory oraz problemy, z którymi nadal się borykasz. Następnie powinieneś określić, co było dla ciebie szczególnie pomocne w kontekście radzenia sobie z zaburzonymi nawykami odżywiania i zachowaniami kontroli wagi. Ponadto korzystne może być zidentyfikowanie pozytywnych nawyków, które pomogą ci utrzymać osiągnięte efekty.

Analiza zmian

Teraz czas, byś przeanalizował postępy, które zrobiłeś. Będziesz musiał przeprowadzić pełną i dogłębną analizę, tak, jak zrobiłeś to przy zakończeniu pakietu informacji A. Pamiętaj, że aby dokonać zmian, musisz być świadomy tego, co się dzieje – ważne więc, byś jasno określił, co idzie dobrze, a co nadal stanowi wyzwanie.

Na początku wprowadzałeś zmiany behawioralne za pomocą automonitoringu oraz regularnego spożywania posiłków. W miarę zapoznawania się z pakietami informacji A i B odnosiłeś się do problemów objadania napadowego, zachowań kompensacyjnych (takich jak przeczyszczanie się, czyli wymuszone wymioty i/oraz nadużywanie środków przeczyszczających i moczopędnych, a także zdeterminowana aktywność fizyczna), zasad żywieniowych (dotyczących tego kiedy, co i jak dużo jeść), nadmiernego zainteresowania jedzeniem, wagą i sylwetką oraz ich kontrolowaniem, poczucia bycia grubym, lęku przed przytyciem, kontrolowania (i unikania kontrolowania) wagi i sylwetki, niskiego poczucia własnej wartości oraz sposobu myślenia powiązanego z zaburzeniami odżywiania.

Być może teraz pomocnym będzie dla ciebie zidentyfikowanie wszystkich obszarów, w których udało ci się dokonać pozytywnych zmian. Mogą zaliczać się do nich: usunięcie rygorystycznych zasad żywieniowych, nabranie nawyku regularnego spożywania posiłków, opanowanie kompulsywnej i nadmiernej aktywności fizycznej, ograniczenie kontrolowania wagi oraz zaprzestanie objadania napadowego. Gdy podsumujesz swoje osiągnięcia, czas, byś sobie pogratulował! Możesz być z siebie dumny.

Nieuchronnie jednak istnieją obszary, w których twoje postępy są mniejsze lub nie udało ci się ich osiągnąć wcale. Pamiętaj, że zmiana wieloletnich nawyków to trudne zadanie, więc nie wiń się, jeśli jeszcze nie pokonałeś zaburzeń odżywiania w pełni. Fakt opracowania pakietu informacji A i B nie oznacza też, że to wszystko, co możesz zrobić w kontekście zwalczania zaburzonych nawyków żywieniowych i zachowań kontroli wagi. Istnieje duża szansa, że jeśli zaangażujesz się i będziesz sumiennie korzystał z technik i kart pracy przedstawionych we wcześniejszych modułach, twoje postępy będą jeszcze większe i bardziej trwałe. Aby zebrać dodatkowe informacje na temat postępów uzyskanych w zwalczaniu zaburzeń odżywiania, wypełnij poniższą kartę kontroli postępów.

Kontrola postępów

Proszę oceń, w jakim stopniu dotyczą cię poniższe zagadnienia (w perspektywie ostatniego tygodnia):

	Nie dotyczy	Trochę dotyczy	Średnio dotyczy	Bardzo dotyczy	Absolutnie dotyczy
Zdrowie fizyczne
Niedowaga (BMI poniżej 19)
Miesiączka (nieregularna/brak)
Inne problemy zdrowotne
Zaburzone nawyki żywieniowe i zachowania kontroli wagi
Objadanie napadowe
Wymioty
Nadużywanie środków przeczyszczających i moczopędnych
Nadmierne aktywność fizyczna
Nieregularne jedzenie („kiedy”)
Niska różnorodność spożywanego jedzenia („co”)
Niedojadanie („ile”)
Nadmierna koncentracja na jedzeniu
Nadmierna koncentracja na wadze, sylwetce i ich kontrolowaniu
Poczucie bycia grubym
Lęk przed przytyciem i byciem grubym
Częste ważenie się lub unikanie ważenia się
Kontrolowanie lub unikanie kontrolowania sylwetki

Pozytywne zmiany

Spójrz na kartę kontroli postępów i oceń osiągnięte efekty. Jakich zmian udało ci się dokonać? Czy jesz regularnie? Czy zmieniłeś swoje nawyki żywieniowe? Czy udało ci się zahamować napady objadania oraz przeczyszczanie się? Czy starasz się stosować wskazówki zamiast bezwzględnie przestrzegać rygorystycznych zasad dietetycznych? Jakie zachowania lub myśli nie stanowią dla ciebie problemu lub stanowią jedynie mały problem? Poświęć chwilę na zidentyfikowanie pozytywnych zmian i zapisz je poniżej.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pozostające wyzwania

Teraz czas, by zidentyfikować pozostające problematyczne zachowania. Ich obecność nie oznacza, że odniosłeś porażkę. Zmiana zakorzenionych nawyków jest trudnym procesem i wymaga czasu. Określenie problematycznych zachowań pozwoli ci ukierunkować uwagę na obszary, nad którymi musisz jeszcze popracować. Jakie zachowania nadal stanowią dla ciebie wyzwanie? Które obszary określiłeś jako sprawiające wiele problemów („bardzo dotyczy” i „absolutnie dotyczy”)? Nazwij te problematyczne obszary i zapisz je poniżej.

Tworzenie planu utrzymania osiągniętych efektów

Poniżej znajdziesz kartę pracy, która pomoże ci stworzyć własny plan utrzymania osiągniętych efektów. Zanim jednak do niego przejdziesz, poświęć chwilę, by zastanowić się nad następującymi zagadnieniami:

Pomocne techniki/strategie

Patrząc na treści zawarte w poszczególnych modułach, co według ciebie było najbardziej pomocne? Może narzędzie zwane dziennikiem myśli z modułu 2 lub strategie takie jak eksperyment w zakresie zachowań czy rozwiązywanie problemu (moduł 3)? A może największe znaczenie miało zdystansowanie się do samego siebie w celu przeanalizowania tego, co się dzieje? Być może zechcesz powracać do swoich ulubionych technik i narzędzi.

Dobre nawyki

Kolejnym pomocnym sposobem utrzymania zmian jest określenie swoich dobrych nawyków, czyli zachowań, które pomogły ci w dokonaniu pozytywnych zmian. Określenie dobrych nawyków przypomni ci o tym, które zachowania kontynuować po zakończeniu pracy z niniejszym pakietem informacji oraz pomoże ci w utrzymaniu efektów.

Dobrymi nawykami mogą być zachowania a także myśli – na przykład krytyczna ocena niekorzystnych myśli lub unikanie rozmów na temat diet. Jeśli jednak nachodzi cię ochota na powrócenie do starego nawyku, twoim nowym dobrym nawykiem może być wzięcie głębokiego oddechu oraz zwalczenie pokusy. Jakie dobre nawyki stosujesz, by podtrzymać osiągnięte efekty? Co z tego, czego się dowiedziałeś i wykorzystałeś, było według ciebie najbardziej pomocne w procesie leczenia? Co pomogło ci nie zboczyć z drogi ku zmianie?

Zdrowe nawyki żywieniowe

W jaki sposób aktualnie się odżywiasz tak, aby zminimalizować ryzyko ponownego pojawienia się zaburzonych nawyków żywieniowych i zachowań kontroli wagi? Jakie zdrowe nawyki wykształciłeś i chciałbyś utrzymać? Nawykami tymi mogą być regularne jedzenie lub spożywanie posiłków z rodziną.

Mój plan utrzymania osiągniętych efektów

Zdrowa waga

Zdrowa dla mnie waga oscyluje między ___________ i ___________ kg. Muszę ciężko pracować, by zaakceptować ten zakres wagi jako zdrowy i realistyczny dla mnie, a także nadal starać się uzyskać i utrzymać wagę mieszczącą się w tym zakresie.

Techniki i strategie, które uznaję za pomocne i które chciałbym dalej stosować:

Pomocne techniki/strategie	W którym Pakiecie Informacji i module zostały one opisane?	Na której stronie?

Dobre nawyki – myśli i zachowania, które uznaję za pomocne i chcę podtrzymać:

Zdrowe nawyki żywieniowe – zdrowe nawyki żywieniowe, które nabyłem i chcę podtrzymać:

Zapobieganie nawrotom w perspektywie długofalowej

Ważne, abyś miał realistyczne oczekiwania co do postaci swoich zachowań dotyczących kontroli wagi i jedzenia po przeczytaniu niniejszych modułów. Prawdopodobnie chciałbyś być całkowicie wolny od zaburzonych nawyków, jednak bycie podatnym na zaburzenia odżywiania i niewłaściwe zachowania kontroli wagi będzie twoją piętą achillesową już zawsze. To tak jakby płyta DVD, na której zachowania te są zapisane, nadal istniała, choć znajduje się u dołu stosu innych płyt. Być może nie podejmujesz już więcej tych zachowań, ale nadal musisz być wyczulony na sygnały ostrzegawcze, które mogą zwiastować ich powrót. Dlatego też ważne jest, by mieć w pogotowiu plan zapobiegający nawrotom, dzięki któremu, gdy niepokojące zachowania znów się pojawią, będziesz gotowy, by stawić im czoła.

W dalszej części modułu znajduje się karta pracy, która pomoże ci stworzyć plan zapobiegający nawrotom oraz ułatwiający radzenie sobie z nimi. Zapoznaj się z poniższymi informacjami, aby opracowany przez ciebie plan był skuteczny.

Okresy podwyższonego ryzyka

Kontynuując pracę z niniejszym pakietem informacji, prawdopodobnie zauważyłeś istnienie okresów, gdy trudniej było ci konsekwentnie podążać w kierunku zmian i pokonania zaburzeń odżywiania. Są to okresy podwyższonego ryzyka, podczas których mogą wystąpić sytuacje takie jak przybranie na wadze, stres, diety, wakacje lub egzaminy. Sytuacje takie noszą nazwę „sytuacji ryzyka” i mogą one utrudniać walkę z zaburzonymi zachowaniami. Na przykład być może trudniej było ci z dystansem przyjrzeć się niepomocnym myślom lub przestrzegać planu utrzymania osiągniętych efektów, gdy znajdowałeś się w sytuacji stresowej. Ważne, byś określił sytuacje ryzyka specyficzne dla ciebie, tak, abyś nawet podczas ich wystąpienia, był w stanie zapobiec nawrotom.

Jakie zatem są twoje „sytuacje podwyższonego ryzyka”? Jakie sytuacje utrudniają utrzymanie osiągniętych efektów? Określ je i zapisz je na karcie pracy.

Wczesne sygnały ostrzegające przed uaktywnieniem się uprzednich wzorców myślowych/włączeniem się starej płyty DVD.

Gdy przeanalizowałeś już zrobione przez siebie postępy, warto określić, jakie są wczesne sygnały ostrzegające cię przed możliwymi nawrotami. Sygnały te informują, że twoje stare zaburzone nawyki odżywiania wkradają się z powrotem do twoich myśli i przejmują zachowania. Innymi słowy, że wzorce myślowe towarzyszące zaburzeniom odżywiania (lub stara płyta DVD) zaczynają działać. Wczesne wykrycie tych problemów jest kluczowe w pozostaniu na dobrej drodze. Im sprawniejszy będziesz w wykrywaniu wczesnych sygnałów, tym większe będziesz miał szanse na utrzymanie pozytywnych zmian. Być może zechcesz powrócić do zadania polegającego na określeniu, co uruchamiało „płytę DVD” z zaburzonym odżywianiem, które to przedstawiliśmy w module 7 i 8.

Wczesnym sygnałem ostrzegawczym może być określony wzorzec myślowy. Na przykład gdy masz zły dzień, możesz odczuwać niskie poczucie własnej wartości i myśleć o sobie jako „grubym”. Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, że myślenie tego typu prowokuje cię do przeczyszczania się. Jeśli dotyczy to ciebie, wówczas wiesz już, że taka myśl stanowi wczesny sygnał ostrzegający przed nawrotem starych nawyków. Wczesnym sygnałem ostrzegającym może być też zachowanie. Na przykład możesz zacząć częściej kontrolować swoją wagę. Jeśli zachowanie to sprawia, iż ograniczasz ilość spożywanego jedzenia, wówczas warto uznawać je za wczesny znak ostrzegający przed możliwym nawrotem.

Aby zidentyfikować wczesne sygnały ostrzegające, specyficzne dla ciebie, pomyśl o swoich uprzednich doświadczeniach. Możesz zajrzeć do dziennika, w którym rejestrowałeś co i ile jesz. Jakie sytuacje lub myśli poprzedzały niechciane zachowania? Czy mogłyby być one twoimi wczesnymi znakami ostrzegawczymi? Jakie myśli i zachowania sygnalizują lub uruchamiają twoje problemy? Kiedy jest największe prawdopodobieństwo wystąpienia tych znaków ostrzegawczych?

Zwalczanie sygnałów ostrzegawczych

Teraz, gdy już przemyślałeś problem sygnałów ostrzegawczych, możesz opracować plan radzenia sobie z nimi. Po pierwsze, potrzebujesz określić momenty, w których będziesz musiał reagować. Ważne, być miał dobre rozumienie swoich znaków ostrzegawczych. Jeśli będziesz w pełni świadomy, kiedy należy reagować, wówczas nie pozwolisz, by sygnały ostrzegawcze wystąpiły niezauważone. Po drugie, gdy dostrzeżesz potrzebę działania, reaguj natychmiast. Nie pozwól, by znak ostrzegawczy rozwinął się i przybrał postać problematycznego zachowania. Łatwiej jest zwalczyć wczesny sygnał ostrzegawczy niż radzić sobie z nawykami zaburzonego odżywiania, które powróciły. Po trzecie, miej plan zwalczania wczesnych sygnałów ostrzegawczych, który jest przygotowany specjalnie dla twoich potrzeb.

Opracowywanie planu zwalczania wczesnych sygnałów ostrzegawczych to zadanie, które musisz wykonać osobiście. Wykorzystaj umiejętności, które nabyłeś podczas pracy z niniejszymi modułami. Czy twoim znakiem ostrzegawczym jest myśl? Jeśli tak, krytycznie się jej przyjrzyj. Skąd pochodzi? Czy ma jakieś logiczne uzasadnienie? A może twój znak ostrzegawczy to zachowanie? Jeśli tak, również przeanalizuj je krytycznie. Czemu podejmujesz to zachowanie? Czy jest ci ono do czegoś potrzebne? Czy dzięki niemu czujesz się lepiej czy może gorzej? Jakie są jego konsekwencje? Wykorzystaj odpowiedzi na te pytania w walce z danymi myślami i zachowaniami. Podczas opracowywania planu zwalczania wczesnych sygnałów ostrzegawczych, zastosuj też strategię rozwiązywania problemu, którą przedstawiliśmy w module 9 Pakietu Informacji A. Ponadto możesz ponownie przejrzeć poszczególne moduły i wybrać spośród wszystkich omówionych strategii tę najskuteczniejszą dla ciebie.

Co zamierzasz zrobić, by pokonać wczesne sygnały ostrzegawcze? Opracuj plan radzenia sobie z zagrażającymi myślami i zachowaniami.

Radzenie sobie z nawrotami

Istnieje prawdopodobieństwo, że nawet po zakończeniu pracy z modułami, od czasu do czasu doświadczysz pewnych nawrotów. Ważne jednak, by patrzeć na nie jako na chwile słabości czy potknięcia na drodze a nie całkowity nawrót choroby. Jedna chwila słabości nie oznacza bowiem pełnego powrotu do twoich starych wzorców zaburzonego odżywiania lub zachowań kontroli wagi. Zamiast tego traktuj tę pomyłkę jako ciekawe zjawisko, któremu należy się przyjrzeć i je zrozumieć. Spróbuj popatrzeć na to „z lotu ptaka” – z dystansu przeanalizuj dane zachowanie tak, jakbyś obserwował kogoś innego. Co doprowadziło do tej chwili słabości? Jak w przyszłości możesz poradzić sobie lepiej w takiej sytuacji? Co musisz zrobić, by powrócić na dobrą drogę? W ten sposób wykorzystujesz moment słabości jako możliwość uczenia się na własnych błędach.

Poświęć chwilę, by rozważyć, jak możesz radzić sobie z nawrotami. Co byś zrobił? Jak zareagowałbyś w takiej sytuacji?

Mój plan zapobiegania nawrotom

Okresy podwyższonego ryzyka:

np. święta Bożego Narodzenia

Sygnały ostrzegawcze i zwalczanie ich:

Wczesne sygnały ostrzegawcze	Myśli?Zachowanie?	Podważ je!	Opracuj plan
Np. pomijanie posiłków	zachowanie	Wiem, ze pomijanie posiłków zwiększa prawdopodobieństwo napadowego objadania się	Przestrzegać zasadę regularnego spożywania posiłków nawet pomimo tego, iż w trakcie świąt będę jadł więcej

Radzenie sobie z nawrotami:

Zachowanie w chwili słabości	Co prowadzi do wystąpienie chwili słabości?	Co w przyszłości mógłbym zrobić inaczej?	Co muszę zrobić, by wrócić na właściwą drogę?
Np. napadowe objadanie się i przeczyszczanie się	Nie jestem pewien – ograniczenia? pomijanie posiłków?	Regularne spożywanie posiłków. Pamiętanie, że zarówno „codzienne” jak i „okazjonalne” jedzenie jest w porządku.	Jeść regularnie, jeść świadomie, jeść powoli. Nakładać jedzenie na talerz przed rozpoczęciem posiłku.

Zbierając informacje

W pakiecie informacji A zaoferowaliśmy kilka strategii mogących pomóc ci zmienić zaburzone zachowania powiązane z jedzeniem i kontrolą wagi. W niniejszym pakiecie natomiast przedstawiliśmy sposoby mające na celu zmianę powiązanych z nimi myśli. Chcielibyśmy podsumować poszczególne koncepcje i strategie, aby pomóc ci zebrać i uporządkować wszystkie ważne informacje.

W module 1 odnieśliśmy się do przeceniania znaczenia wagi i sylwetki. Przyjrzeliśmy się, w jaki sposób ludzie cierpiący na zaburzenia odżywiania uzależniają swoją samoocenę od tego, jak skutecznie potrafią kontrolować jedzenie, wagę i sylwetkę. Zasugerowaliśmy rozszerzenie różnych obszarów zainteresowań w celu odkrycia nowych źródeł wzmacniania poczucia własnej wartości.

W module 2 analizowaliśmy związek myśl – uczucie i uczyliśmy się, jak wykorzystywanie dziennika myśli może pomóc podważyć sposób myślenia.

W module 3 ponownie przyjrzeliśmy się zasadom dietetycznym i nauczyliśmy się przeprowadzania eksperymentów w zakresie zachowania w celu testowania oczekiwań i przekonań. Analizowaliśmy również możliwe przyczyny zdarzających się jeszcze od czasu do czasu napadów objadania się i przedstawiliśmy pomocną strategię rozwiązywania problemu.

W module 4 przeanalizowaliśmy jak przypisywanie zbyt dużego znaczenia wadze oraz sylwetce prowadzi często do nadmiernego koncentrowania się na nich oraz podejmowania dodatkowego wysiłku w celu ich kontrolowania (za pomocą różnych form kontrolowania lub unikania kontrolowania ciała). Wszystko to, wraz z błędnym etykietowaniem negatywnych emocji jako „czucie się grubym”, prowadzi do podtrzymywania podstępnego cyklu zaburzonego odżywiania. Zachęciliśmy cię do ograniczenia zachowań mających na celu kontrolowanie sylwetki i wagi oraz nauki właściwego rozumienia i nazywania swoich uczuć.

W module 5 i 6 opowiedzieliśmy o tym, że niskie poczucie własnej wartości często obejmuje negatywny system przekonań dotyczących własnej osoby połączony z niekorzystnymi zasadami i założeniami na temat życia. Pokazaliśmy, w jaki sposób możesz pracować nad starymi negatywnymi wzorcami myślenia i jak rozwijać bardziej zbalansowane opinie na swój temat.

W module 7 i 8 opisaliśmy koncepcję sposobu myślenia powiązanego z zaburzeniami odżywiania, który porównaliśmy do płyty DVD – w ten sposób staraliśmy się pokazać, jak myślenie wpływa na utrzymywanie się zaburzeń. Wyjaśniliśmy jak ważne jest podważanie istniejącego systemu przekonań i zaoferowaliśmy pewne wskazówki co do tego, jak go zwalczać, czyli jak „wysunąć” płytę DVD zawierającą zaburzony sposób myślenia.

W niniejszym module, zachęciliśmy się do uważnego przeanalizowania postępów, które poczyniłeś w pokonywaniu zaburzeń odżywiania. Zasugerowaliśmy, byś zastanowił się nad tym, co było dla ciebie najbardziej pomocne, zarówno w Pakiecie Informacji A, jak i B – w szczególności, co miało największe znaczenie w kontekście tworzenia planu utrzymania osiągniętych efektów. Następnie poprosiliśmy cię, abyś opracował plan zapobiegania nawrotom, który pomoże ci w przyszłości panować nad zachowaniami i myślami powiązanymi z jedzeniem.

Mamy nadzieję, że wszystkie informacje i strategie były pomocne w przeprowadzaniu zmiany i że powrócisz do nich w przyszłości. Życzymy ci powodzenia w utrzymaniu zdrowszych zachowań oraz procesów myślowych powiązanych z jedzeniem, wagą i sylwetką oraz zdolnością ich kontrolowania.

Pamiętaj – zawsze możesz stać się podatny na zaburzone zachowania powiązane z kontrolą jedzenia i wagi. Jednakże korzystanie z planu utrzymania osiągniętych efektów oraz planu zapobiegania nawrotom pomoże ci pozostać przy zdrowszych środkach kontrolowania wagi i jedzenia. Zachęcamy cię do podtrzymania rezultatów dotychczasowej pracy oraz powracania do poszczególnych modułów. A to z dwóch powodów: aby utrwalać zmiany, które udało ci się osiągnąć oraz aby zmieniać i podważać wszelkie niepomocne zachowania i myśli, które nadal mogą mieć na ciebie wpływ. Nikt nie jest w stanie pokonać zaburzeń odżywiania w ciągu jednej nocy! Musisz nadal pracować nad niekorzystnymi myślami i szkodliwymi zachowaniami – aż twoje nawyki staną się nawykami, które wymagają mniej świadomego myślenia, są zautomatyzowane i stanowią część twojej normalnej rutyny. WSZYSTKO TO JEST WARTE PRACY!

Podsumowanie modułu

Niniejszy moduł stanowi ostatnią część pakietu informacji B, który zawierał strategie mające na celu zmianę myśli powiązanych z zaburzonymi środkami kontroli jedzenia i wagi.
Analiza twoich postępów powinna pomóc ci określić pozytywne zmiany oraz pozostające problematyczne zachowania, które wymagają poświęcenia większej uwagi.
W celu utrzymania zaistniałych zmian po ukończeniu pracy z niniejszymi pakietami informacji będziesz musiał przeanalizować swoje postępy oraz opracować plan utrzymania osiągniętych efektów oraz plan zapobiegania nawrotom.
Twój plan utrzymania osiągniętych efektów powinien zawierać listę pożytecznych technik, które poznałeś podczas pracy z modułami, listę pozytywnych nawyków, które pomogły ci osiągnąć oczekiwane efekty i które chciałbyś utrzymać w przyszłości oraz listę zdrowych nawyków żywieniowych, które rozwinąłeś i chcesz przy nich wytrwać.
Twój plan zapobiegania nawrotom powinien zawierać: okresy podwyższonego ryzyka, wczesne sygnały ostrzegawcze, zwalczanie sygnałów ostrzegawczych oraz radzenie sobie z nawrotami.

Nie traktuj chwil słabości jako całkowitego nawrotu. Wykorzystaj je jako możliwość do uczenia się na własnych błędach.
Oczekiwania dotyczące tego, jak będzie wyglądało twoje życie po zakończeniu pracy z modułami, muszą być realistyczne. Staraj się zawsze być wyczulony na znaki ostrzegawcze, sygnalizujące możliwość powrotu starych nawyków.

Czego dowiedziałem się z niniejszego modułu?

Pomyśl o tym, czego dowiedziałeś się czytając niniejszy moduł oraz o każdej informacji, radzie czy strategii, którą chciałabyś zapamiętać. Zapisz je poniżej, abyś później mógł się do nich odwołać.

Pomyśl o tym, jak mógłbyś wykorzystać informacje, które nabyłeś. Zapisz poniżej pomysły na ich zastosowanie.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Joanna Romanowska.

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu B dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Udostępnij