Moduł B3: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Testowanie zasad żywieniowych

Niniejszy artykuł to trzeci moduł Pakietu prezentującego informacje i strategie mające pomóc ci rozpocząć zmianę myśli powiązanych z zaburzeniami odżywania i nawyków kontroli wagi. Zalecamy, abyś nie rozpoczynał pracy z Pakietem B, jeśli nie ukończyłeś Pakietu A, który zawiera strategie prowadzące do zmiany zaburzonych zachowań. Pakiety Informacji oraz moduły w nich zawarte są zaprojektowane do czytania w zaproponowanym porządku.

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć z powodu zaburzenia odżywiania, ważne byś porozmawiał z lekarzem pierwszego kontaktu, ponieważ istnieje wiele zdrowotnych komplikacji, które mogą wyniknąć z niezdrowo niskiej wagi, zbyt szybkiej utraty wagi lub też przeczyszczania się. Radzimy, abyś poszukał profesjonalnej pomocy w pracy nad zaburzeniami odżywiania.

Jeśli występują u ciebie jakiekolwiek ekstremalne zachowania kontroli wagi – nawet rzadko – również powinieneś spotkać się z lekarzem pierwszego kontaktu i

wykonać podstawowe badania, jako że twoje zdrowie mogło ucierpieć. Takie ekstremalne środki to między innymi:

  • ekstremalne restrykcje w odżywianiu/poszczenie (i/lub gwałtowna utrata wagi)
  • przeczyszczanie się (prowokowanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych)
  • nadmierne ćwiczenia fizyczne.

 

Wprowadzenie

W poprzednim module zaproponowaliśmy kilka strategii mających na celu zmianę sposobu myślenia. Pierwotnie zajęliśmy się rygorystycznymi zasadami żywieniowymi w Pakiecie Informacji A, a teraz wrócimy ponownie do tego tematu, abyś mógł rozbudować umiejętności nabyte we wcześniejszym rozdziale. Zasady żywieniowe mogą zostać podważone albo poprzez stosowanie dzienników myśli, tak jak wspomnieliśmy poprzednio, albo za pomocą podejmowania różnych działań, które miałaby sprawdzić, na ile dane zasady są właściwe – na tym właśnie skupimy się w niniejszym module. Ponadto przeanalizujemy epizody objadania napadowego, które nadal mogą się pojawiać oraz wprowadzimy strategię rozwiązywania problemów, którą możesz stosować w przypadku wszelkich problemów życiowych, nie tylko związanych z zaburzeniami odżywiania.

Jak podkreśliliśmy już w Pakiecie Informacji A, narzucanie sobie restrykcji żywieniowych i ograniczeń w spożywaniu posiłków nie jest rozwiązaniem – jest problemem. Nigdy nie uda ci się wyzdrowieć ani pokonać zaburzeń odżywiania i niezdrowych nawyków kontroli wagi, dopóki nie „poluzujesz” rygorystycznych zasad dietetycznych. Mamy nadzieję, że dotychczas udało ci się zarzucić przynajmniej kilka z tych wytycznych, jednak prawdopodobnie nadal tkwisz w czarno-białym sposobie myślenia o wybranych zasadach. Pamiętaj – utrzymywanie sztywnych zasad sprowadza na ciebie ryzyko ich złamania – a to z kolei może prowadzić do objadania napadowego i wywoływać negatywne myśli na swój temat – co natomiast podtrzymuje podstępny cykl zaburzonych nawyków żywieniowych i kontroli wagi.

 

Zwalczanie nawyku unikania jedzenia

Prawdopodobnym jest, że nadal czujesz się niekomfortowo jedząc pewne rodzaje pożywienia, ponieważ obawiasz się, iż przybierzesz na wadze albo całkowicie stracisz kontrolę nad jedzeniem. Być może wykształciłeś i przestrzegałeś bardzo rygorystyczną zasadę niejedzenia określonego typu pożywienia i nadal starasz się go unikać. Najważniejszym krokiem w pokonywaniu restrykcyjnych zasad żywieniowych jest zaprzestanie unikania tego właśnie typu jedzenia. Gdy przestajesz unikać danego produktu, zmiana ta odnosi się do całego zestawu zasad dotyczących tego, co jesz. Prawdopodobnie posiadasz listę „zakazanego” lub „złego” jedzenia. Teraz jesteś już też pewnie bardziej świadomy posiadania niezdrowego stylu myślenia, takiego jak np. myślenie „czarno-białe”!

Podkreśliliśmy wcześniej, że rygorystyczne zasady żywieniowe są podatne na złamanie, co może zaś być denerwujące i w efekcie może reaktywować cykl zaburzeń odżywiania, który z takim trudem starałeś się przełamać. Z tego właśnie powodu tak ważne jest, abyś pokonał strach przed danym jedzeniem i ćwiczył jego spożywanie traktując to jako część normalnego trybu życia. Jak już wspomnieliśmy we wcześniejszym module, niektóre rodzaje pożywienia (np. owoce, warzywa, mięso/ryby/tofu, pieczywo/ryż/ziemniaki/makaron, nabiał i oleje) musisz być w stanie jeść codziennie, podczas czy inne np. czekolada czy lody muszą być traktowane jako „okazjonalne”. Fizycznie nie jest możliwym, by przybrać na wadze jedząc jedną normalnej wielkości porcję jakiegokolwiek rodzaju pożywienia. Musisz stawić czoła swoim obawom przed jedzeniem określonego pożywienia, ponieważ obawy te stanowią część niezdrowych wzorców myślowych powiązanych z zaburzeniami odżywiania. Pamiętaj – nie chodzi nam o to, żebyś jadł ogromne ilości danego pożywienia każdego dnia. Chcemy po prostu, abyś był w stanie zjeść go trochę, od czasu do czasu, bez strachu i pozbył się sposobu myślenia – typowego dla zaburzeń odżywiania – które zabrania ci sięgania po dany typ pożywienia. Wtedy będziesz w stanie wyjść z domu i zjeść w towarzystwie innych ludzi.

Poprzez podważanie niekorzystnych myśli, tak jak zrobiłeś to w poprzednim module (stosując Dziennik Myśli), możesz kontynuować osłabianie kontroli, jaką zaburzenia odżywiania mają nad tobą oraz podważać niezdrowe myślenie polegające na etykietowaniu jedzenia jako „dobre” lub „złe”. Następnym krokiem w walce z rygorystycznymi zasadami żywieniowymi jest sprawdzenie, w jakim stopniu twoje niezdrowe myśli są właściwe – tak jak naukowiec wykonasz więc eksperyment testując swoje oczekiwania i założenia. Ćwiczenia tego typu określamy mianem „eksperymentów w zakresie zachowań”, ponieważ eksperymentujesz z nowymi zachowaniami. Eksperymenty  zakresie zachowań są szczególnie korzystne, gdy jesteś niepewny lub w ogóle nie posiadasz dowodów świadczących za lub przeciw twoim niezdrowym przekonaniom – wynika to z faktu, że przez długi czas unikałeś określonych rzeczy/działań/sytuacji.

 

Eksperymentowanie w zakresie zachowań

Ważne, by zaplanować eksperyment i szczegółowo określić, jakie działania będziesz musiał podjąć i w jaki sposób będziesz gromadził dowody. Możesz przeprowadzić badanie zbierając dowody albo poprzez prowadzenie obserwacji, albo zadając pytania ludziom; zaznajomić się z wszelakimi materiałami, mogącymi dostarczyć informacji; pozostać w sytuacji, której normalnie być unikał albo wcześnie się z niej wycofał; albo zaplanować konkretne zachowanie a następnie zobaczyć co z niego wyniknie.

Najlepszym sposobem na zaprezentowanie Eksperymentu w zakresie zachowań jest opisanie przykładowego eksperymentu krok po kroku.

Ćwiczenie w supermarkecie

Zacznijmy od ćwiczenia w supermarkecie. Zanim rozpoczniesz ten eksperyment, będziesz musiał podjąć misję poszukiwania faktów. Twoim zadaniem będzie udanie się do supermarketu, zabierając ze sobą poniższą kartę oraz długopis – być może będziesz potrzebował większej ilości papieru, zabierz więc ze sobą dodatkowe arkusze lub notes.

  1. W supermarkecie – idąc alejkami, wyobraź sobie siebie jedzącego wszystkie produkty stojące na półkach. Zadaj sobie pytanie: czy boję się ich zjeść? Sporządź listę wszystkich produktów, które uznajesz za „zabronione”.
  2. Po powrocie do domu – spójrz na sporządzoną listę produktów i określ poziom lęku (na skali od 0 do 10), który odczuwałbyś, gdybyś musiał zjeść porcję danego produktu.

 

Unikane produkty Poziom lęku (0-10)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20

Spójrz na listę ponownie i przyporządkuj poszczególne pozycje do odpowiedniej kategorii (kolumny) ze względu na poziom lęku, którego doświadczyłbyś, gdybyś został poproszony o zjedzenie danego produktu. Być może zechcesz dodać produkty, których nie było w supermarkecie.

Produkty, których trochę unikam

(1-4)

Poziom lęku Produkty, których bardzo unikam

(5-7)

Poziom lęku Produkty, których całkowicie unikam

(8-10)

Poziom lęku
Np. awokado (w sałatce) 4 Np. masło orzechowe (na toście) 7 Np. czekolada 10
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teraz proponujemy, abyś zaplanował eksperymentalne zachowania, które stopniowo pozwolą ci zacząć jeść do tej pory unikane produkty. Może to być trudne – dlatego też będziesz musiał postarać się stanąć na wysokości zadania (oraz aktywnie podważać negatywne myśli dotyczące jedzenia).

Pierwszy eksperyment rozpocznij od tych „łatwiejszych” produktów – zapisanych w kolumnie A. Wybierz jeden produkt z tej kolumny – taki, któremu towarzyszy lęk na poziomie 3 lub 4. Zaplanuj, że zjesz ten produkt w nadchodzącym tygodniu. Wybierz dzień, w którym będziesz się czuł pewnie i komfortowo. Zjedz produkt zamiast lub jako część normalnego posiłku czy przekąski (np. ½ awokado pokrojone w plasterki i dodane do sałatki). Nie przejmuj się, jeśli zjesz ten produkt tylko raz! W swoim rejestrze posiłków zapisz reakcję, jaką wywołało u ciebie spożycie danego produktu. W tym przypadku możesz rozważyć np. kiedy, gdzie, w czyim towarzystwie zjesz unikane do tej pory jedzenie, jak również jak duża będzie jego porcja.

Ważne, byś pamiętał, że jeśli twoje przewidywania są powiązane ze zmianą wagi (np. „Jeśli będę zjadał dwa tosty co dzień rano, przytyję 2 kg tygodniowo”), wówczas twój eksperyment będzie musiał trwać cztery tygodnie – pamiętasz zapewne jak we wcześniejszych modułach zaznaczaliśmy, że potrzeba czterech tygodni, aby przekonać się, czy zmiana wagi jest faktyczną zmianą wagi ciała, czy stanowi jedynie naturalne wahanie. Czemu więc nie zacząć od przetestowania przekonań niezwiązanych z wagą?

Planowanie Eksperymentu w zakresie zachowania

Poniżej znajdziesz kilka kroków, które musisz przejść, aby przetestować swoje przekonania i założenia. Kroki 1-6 mają miejsce przed rozpoczęciem właściwego eksperymentu, kroki 7 i 8 zaś następują po eksperymencie. Zapoznaj się z poszczególnymi krokami, a następnie przeczytaj przykład całego eksperymentu, który znajduje się w dalszej części modułu.

Krok 1: Sprecyzuj przekonanie, które ma zostać przetestowane

Sprecyzuj, jakie przekonanie chcesz przetestować. Zadaj sobie pytania takie jak: „Co się stanie, jeśli moje przekonanie jest prawdziwe?” (np. „Jeśli zjem kromkę białego pieczywo, zacznę się napadowo objadać”).

Krok 2: Zapisz, jak mocno wierzysz w swoje przekonanie (pomiędzy 0 a 100%).

Krok 3: Sformułuj alternatywne przekonanie

Jakie jest inne możliwe przekonanie dotyczące danego zagadnienia? Co mogłoby się stać, gdyby to alternatywne przekonanie było prawdziwe?

Krok 4: Zapisz, jak mocno wierzysz w to alternatywne przekonanie (pomiędzy 0 a 100%)

Krok 5: Zaplanuj eksperyment

Krok ten obejmuje zaplanowanie działań, które będziesz musiał podjąć, by przetestować prawdziwość swoich przekonań. Określ dokładnie, co będziesz musiał zrobić oraz w jaki sposób zbierzesz dowody. Czy zamierzasz przeprowadzić badanie? A może „research”? Albo spróbujesz zachować się w określony sposób i zobaczysz, co się wydarzy? Rozpoczęcie od prostszych rozwiązań jest często dobrym pomysłem, gdy są to twoje pierwsze eksperymenty.

Krok 6: Zaplanuj ramy czasowe

Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby upewnić się, czy dane przekonanie jest prawdziwe czy nie.

Krok 7: Zapisz, co się wydarzyło w trakcie eksperymentu i oceń rezultaty

Gdy twój eksperyment jest już zaplanowany, przeprowadź go, a następnie zapisz, co się wydarzyło. Pamiętaj, by zanotować wszystkie szczegóły. Które przekonanie zostało potwierdzone konkretnymi dowodami?

Krok 8: Ponownie przyjrzyj się i oceń przekonania

Ostatni krok polega na przemyśleniu tego, co rzeczywiście się wydarzyło i porównaniu tych wydarzeń do przewidywań z kroków 1-4. Zadaj sobie pytanie: Czego dowiedziałem się dzięki temu eksperymentowi? Co rezultaty mówią o moich początkowych przekonaniach? Jak wykorzystam w przyszłości zdobyte informacje? Następnie oceń ponownie, jak silnie wierzysz w swoje początkowe oraz alternatywne przekonania (na skali 0-100%).

Jeśli rezultaty eksperymentu nie popierają twoich początkowych przekonań, co często się zdarza, to świetnie! Jednakże, gdyby twoje przekonanie zostało częściowo poparte, co również czasem może się zdarzyć, ważne, by zadać sobie pewne pytania, np. Co mogło wpłynąć na osiągnięcie takich a nie innych rezultatów? Co jeszcze działo się podczas eksperymentu? Czy można z innej strony spojrzeć na to, co się wydarzyło? Czego nauczyłem się podczas eksperymentu, co mogłoby pomóc mi dostosować moje nastawienie w przyszłości?

Ważne, by zdać sobie sprawę, iż nie wszystko, co myślimy jest nieprawidłowe lub nie ma w sobie ziarna prawdy. Jednak rzadko zdarza nam się zakwestionować nasze przekonania lub przetestować je. Często ślepo wierzymy naszym myślom i oczekiwaniom, nawet gdy są dla nas szkodliwe. Jest to nawyk, który należy przełamać.

Teraz zapoznaj się z poniższym przykładem, który zapewni ci pełniejszy obraz tego, czym jest eksperyment w zakresie zachowań.

Mój eksperyment w zakresie zachowań

(przykład)

Aktualne przekonanie, które zostanie przetestowane

Jakie jest moje przekonanie lub założenie, które chcę przetestować? Co może się wydarzyć, co budzi moje obawy? Jak mocno wierzę w to założenie (0-100%)?

Jeśli zjem ¼ awokado, będę czuł się tak źle (że zjadłem tłuszcze), że w ciągu następnej godziny doświadczę epizodu objadania napadowego (80%)
Alternatywne przekonanie, które zostanie przetestowane

Jakie inne przekonanie lub założenie mogę przetestować? Co się stanie, jeśli to przekonanie okaże się prawdziwe? Jak mocno wierzę w to przekonanie (0-100%)

Być może awokado będzie mi smakowało i zjedzenie ¼ owocu nie spowoduje objadania napadowego (30%)

Plan eksperymentu

Jakie konkretne działania podejmę, by przetestować to założenie? Kiedy, gdzie i jak je przetestuję?

Przygotowuję swój lunch w domu, a więc dodam ¼ awokado do wrapa na lunch w następny poniedziałek.

 

 

Plan ram czasowych

Jak długo mój eksperyment będzie trwał?

90 minut = 30 minut na zjedzenie lunchu i 60 minut, podczas których może wystąpić przewidywany przeze mnie epizod objadania napadowego
Co się wydarzyło?

Co rzeczywiście zdarzyło się podczas eksperymentu? Które przekonanie zostało potwierdzone dowodem?

Było pyszne! Na początku bardzo się bałem, że wystąpi napad objadania się. Co prawda przeszło mi to przez myśl, jednak nic się nie wydarzyło ani w ciągu następnej godziny, ani przez resztę tego dnia. Myślę, że powinienem spróbować jeszcze kilka razy, aby się przyzwyczaić do tego sposobu postępowania.
Ponowna ocena

Co rezultaty mówią o moich początkowych przekonaniach? Czego się dowiedziałem?

Nauczyłem się, że to, czego się obawiam nie zawsze się zdarza. Przekonałem się, że mój lęk o to, iż zjedzenie ¼ awokado mogłoby doprowadzić do objadania się, był nieuzasadniony
Oceń ponownie początkowe i alternatywne przekonania

Jak mocno wierzę w swoje początkowe przekonanie po przeprowadzeniu eksperymentu? Jak mocno wierzę w alternatywne przekonanie?

Początkowe przekonanie  30%     Alternatywne przekonanie    65%

Teraz jesteś gotowy, by przeprowadzić eksperyment. Przeczytaj ponownie poszczególne kroki i zaczynaj! Poniżej znajduje się pusta Karta Pracy. Rozpocznij od Eksperymentu w supermarkecie.

Mój eksperyment w zakresie zachowań

Aktualne przekonanie, które zostanie przetestowane

Jakie jest moje przekonanie lub założenie, które chcę przetestować? Co może się wydarzyć, co budzi moje obawy? Jak mocno wierzę w to założenie (0-100%)?

 

 

 

 

Alternatywne przekonanie, które zostanie przetestowane

Jakie inne przekonanie lub założenie mogę przetestować? Co się stanie, jeśli to przekonanie okaże się prawdziwe? Jak mocno wierzę w to przekonanie (0-100%)

 

 

 

Plan eksperymentu

Jakie konkretne działania podejmę, by przetestować to założenie? Kiedy, gdzie i jak je przetestuję?

 

 

 

 

 

Plan ram czasowych

Jak długo mój eksperyment będzie trwał?

 

 

 

 

Co się wydarzyło?

Co rzeczywiście zdarzyło się podczas eksperymentu? Które przekonanie zostało potwierdzone dowodem?

 

 

 

 

Ponowna ocena

Co rezultaty mówią o moich początkowych przekonaniach? Czego się dowiedziałem?

 

 

 

 

Oceń ponownie początkowe i alternatywne przekonania

Jak mocno wierzę w swoje początkowe przekonanie po przeprowadzeniu eksperymentu? Jak mocno wierzę w alternatywne przekonanie?

 

 

Początkowe przekonanie                         Alternatywne przekonanie

 

Ważne, by trenować nowe zachowania. Jedz dany produkt kilkakrotnie, aż do momentu, gdy poziom lęku towarzyszący jego spożywaniu spadnie i będziesz w stanie wprowadzić ten produkt do swojej normalnej diety.

Teraz jesteś już gotowy, by przejść do następnych produktów z listy – pamiętaj, że najważniejsze, by wszelkie działania podzielić na małe kroki. Tak więc jeśli  zjedzenie całego batonika czekoladowego wywołuje u ciebie lęk na poziomie 10, czyli najwyższym, możesz zacząć od zjedzenia np. niewielkiego czekoladowego cukierka lub czekoladki z bombonierki i stopniowo zwiększać porcję, aż dojdziesz do zjedzenia batonika. Czekolada zalicza się do tzw. „okazjonalnego jedzenia” i pokonanie lęku z nią związanego może potrwać nawet kilkanaście tygodni. Nie musisz też jeść czekolady cały czas – chodzi o to, byś potrafił zjeść jej trochę bez jednoczesnego aktywowania myśli typowych dla zaburzeń odżywiania.

Proces ten trochę potrwa. Początkowo może też wywoływać lęk i stres. Jednakże im więcej trenujesz, tym z czasem będzie ci łatwiej. Musisz zacząć stawiać czoła swoim lękom, by je pokonać. Obecnie być może skupisz się jedynie na produktach z kolumny A, zaś do tych z kolumn B i C wrócisz później.

Poświęć chwilę, by pomyśleć, jak wprowadzisz różne „zakazane” produkty do swojej codziennej diety i sposobu życia. Zastanów się, co może stanowić przeszkodę na drodze do osiągnięcia celu oraz co musisz zrobić, by udało ci się znów zacząć jeść to, czego do tej pory unikałeś. Poniżej zapisz swoje przemyślenia.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pokonywanie innych form zasad żywieniowych

Do innych form zasad żywieniowych możemy odnieść się w podobny sposób tzn. poprzez eksperyment w zakresie zachowań. Być może ty też zechcesz podważyć pozostałe zasady poprzez przetestowanie swoich przewidywań (lub lęków) na temat tego, co może się zdarzyć. Innymi zasadami mogą być: przestrzeganie diety niskokalorycznej, unikanie spożywania posiłków w obecności innych ludzi czy niejedzenie w restauracji ze względu na brak pewności co do składu podawanych dań. Możesz teraz powrócić na chwilę do modułu 8 Pakietu Informacji A, gdzie zapisałeś swoje zasady żywieniowe. Zdecyduj, którą zasadę chciałbyś podważyć na początek i zapisz ją poniżej. Skoncentruj się na jednej zasadzie na raz.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Wskazówki, nie zasady

Jeśli chcesz wstrzymać istniejące ograniczenia dietetyczne, najważniejsze, byś zahamował wszystkie zasady żywieniowe. Zamiast jednak porzucania wszystkich zasad naraz, łatwiej będzie ci przekształcić je w ogólne wskazówki. Na przykład jeśli kierowałeś się zasadą „nie wolno mi jeść chipsów”, możesz przeformułować ją na wskazówkę „Nie będę jadł chipsów codziennie”. Pamiętaj – chipsy mogą być dla ciebie „okazjonalną przekąską”. Wskazówki są bardziej przyjazne niż zasady, ponieważ nie niosą ze sobą przymusu „wszystko albo nic”. Nie przybierają formy dyktatorskich żądań, więc gdy nie są przestrzegane, nie skutkują silnymi emocjonalnymi konsekwencjami. Osoba zdrowo się odżywiająca może kierować się wskazówką „Jem lody jedynie w weekendy”, ale jeśli w środku tygodnia umówi się z przyjacielem i zdarzy się, że zje lody, nie przejmuje się tym – nie istnieje bowiem sztywna zasada, która może być złamana, a zatem nie pojawiają się nieprzyjemne odczucia emocjonalne. Lody są dla tej osoby okazjonalną przekąską – nie je ich przecież codziennie.

Niemniej jednak nie wszystkie twoje zasady powinny być przekształcane we wskazówki. Niektóre z nich powinny zostać całkowicie wyeliminowane, ponieważ nie ma możliwości przeformułowania ich na zdrową wskazówkę. Na przykład jeśli stosujesz zasadę „Mogę przyjąć jedynie 1200 kalorii dziennie”, powinieneś zrezygnować z niej zupełnie, a to dlatego, że jest to nierozsądnie niski dzienny limit kalorii, co jest niezdrowe samo w sobie i może wprowadzić do niedożywienia i objawów zagłodzenia. Ponadto zasada taka jest niekorzystna, ponieważ obniża tempo metabolizmu i może prowadzić do objadania napadowego oraz szkodliwie oddziałuje na twojego morale, ponieważ w którymś momencie złamiesz tę zasadę i będziesz czuł, że odniosłeś porażkę.

Poświęć chwilę, by zastanowić się jak możesz wstrzymać stosowanie zasad żywieniowych. Czy istnieją jakieś zasady, które chciałbyś przekształcić na wskazówki? Które zasady powinieneś wyeliminować całkowicie? W jaki sposób wprowadzisz je w życie, tak, by zafunkcjonowały? Zapisz swoje przemyślenia poniżej.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jeśli nadal trudno ci wyhamować stosowanie zasad żywieniowych, być może pomocnym okaże się Dziennik Myśli, który wprowadziliśmy w poprzednim module. Możesz sięgać do tej strategii, aby pokonać wszelkie trudności pojawiające się na drodze do osiągniecia zmian w zakresie zachowań.

 

Rozwiązanie problemu powracających epizodów objadania napadowego

Posiadanie rygorystycznych zasad żywieniowych sprawia, że prawdopodobieństwo ich złamania jest większe, a zatem istnieje silniejsze ryzyko, iż zjesz więcej niż planujesz lub dojdzie do objadania napadowego. Nawet jeśli przestrzegasz wszelkich wskazówek zawartych w niniejszym Pakiecie Informacji, być może nadal doświadczasz epizodów napadów objadania – jeśli występuje u ciebie taka tendencja. W tym miejscu ważne jest, byś przyjrzał się dokładnie i przeanalizował każdą pojedynczą sytuację tych napadów. Wtedy będziesz w stanie wprowadzić niezbędne zmiany. Jednym ze sposobów takiej analizy jest automonitorowanie. Czy nadal wypełniasz arkusze automonitorowania każdego dnia? Czy robisz to w czasie rzeczywistym? Czy wypełniasz też ostatnią kolumnę? Pamiętaj, że wiele możesz się dowiedzieć na podstawie tego, co zapisujesz na temat swoich myśli, uczuć i sytuacji.

Opisaliśmy już jak łamanie rygorystycznych zasad żywieniowych może przyczyniać się do objadania napadowego. Co jeszcze może odgrywać znaczącą rolę?

 

Alkohol i narkotyki

Osoby borykające się z rozmaitymi problemami często nadużywają alkoholu i narkotyków, a czasem nawet leków na receptę, aby „uporać” się z sytuacją. Środki te „pomagają” poprzez przynoszone poczucia „wyłączenia”, słabości czy niezainteresowania otoczeniem („wszystko mi jedno”). Jednak alkohol i wiele narkotyków obniża twoją zdolność do zahamowania pewnych zachowań. Załóżmy na przykład, że postanowiłeś nie jeść w nocy, ale zamiast tego wypijasz pół butelki wina. To z kolei osłabi zahamowanie dotyczące jedzenia i bardziej prawdopodobnym jest, że złamiesz przyjętą zasadę. Niektóre narkotyki, np. marihuana podsycają apetyt (skutkując atakami „gastrofazy”, czyli silnego głodu po przyjęciu narkotyków) i zwiększają ryzyko przejedzenia się. Również kac odczuwany następnego dnia może w niekorzystny sposób wpłynąć na twoje zwyczaje żywieniowe.

Kiedy zaczynasz pić lub zażywasz narkotyki, jaką rolę używki te odgrywają w nadal przytrafiających ci się napadach objadania? Czy twoje najszczersze intencje, by nie objadać się, znikają? Pomyśl o tym chwilę i jeśli w twoim przypadku zagadnienie to jest istotne, zapisz swoje refleksje.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Problemy/trudne wydarzenia/negatywny nastrój

Czasami, nawet przy najlepszych intencjach, zahamowanie objadania napadowego stanowi dla ludzi dużą trudność. Może to być spowodowane chaosem w ich życiu osobistym, niespodziewanym przewrotem/zmianami albo obniżonym nastrojem, i skutkować silnymi emocjami. Czy opisuje to twoje życie? Jeśli tak, zapisz poniżej swoje przemyślenia.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jeśli trudno ci kontrolować swój nastrój, być może warto, byś powrócił do modułu 7 Pakietu Informacji A. Jeśli zaś twoje życie jest aktualnie bardzo chaotyczne i następuje w nim wiele zmian, być może nie jest to najlepszy czas, by pracować nad pokonaniem zaburzeń odżywiania. Jeśli dotyczy to ciebie, rozważ rozwiązanie bardziej bieżących problemów w pierwszej kolejności, a następnie, gdy twoja sytuacja życiowa się ustabilizuje, podejmij walkę z zaburzonymi nawykami odżywania i zachowaniami kontroli wagi.

Rozwiązywanie problemu

Łatwo jest poddać się przekonaniu, że jesteś bezradny w danej sytuacji i nie ma nic, co mógłbyś zrobić, by ją zmienić czy naprawić. Tak więc nie robisz nic a problem trwa. Opiszemy teraz strategię, która nie tylko pomoże ci zidentyfikować problem, ale też znaleźć możliwe rozwiązania.

Gdy określisz przeszkodę – lub jakikolwiek problem – warto zastosować strategię rozwiązywania problemu. Może być ona niezwykle pomocna podczas radzenia sobie z problemem objadania napadowego. Zamiast poczucia beznadziei, zobaczysz, że masz paletę dostępnych rozwiązań, z których możesz wybierać. Strategię tę możesz zastosować nie tylko walcząc z napadowym objadaniem, ale też z każdą barierą, którą dostrzegasz i chcesz usunąć/zmienić. Poniżej znajduje się procedura jej stosowania, a jeszcze dalej przykład zastosowania w praktyce:

  1. Określ problem. Bądź konkretny (Co powstrzymuje cię przed osiągnięciem celu?)
  2. Rozważ wszystkie możliwe sposoby rozwiązania problemu. Możesz w tym celu sięgnąć do poprzednich modułów lub postarać się wymyślić coś samodzielnie. Na tym etapie nie odrzucaj żadnego pomysłu, nawet jeśli brzmi on dziwnie czy nieprawdopodobnie.
  3. Pomyśl o „za” i „przeciw” w odniesieniu do każdego możliwego rozwiązania. Czy poszczególne rozwiązania są wykonalne i czy odnoszą się do każdego aspektu problemu?
  4. Wybierz najlepszą opcję.
  5. Opracuj plan działania. Poświęć chwilę, by zastanowić się, jak wprowadzić dane rozwiązanie w życie.
  6. Rozpocznij realizację planu. Nie poddawaj się, jeśli trudno ci będzie wprowadzić zmianę w krótkim okresie czasu. Im więcej nad tym pracujesz, tym łatwiej będzie ci osiągnąć zmianę.
  7. Na koniec oceń zmianę. Przeanalizuj, jak dobrze wykonałeś plan. Pamiętaj – nie bądź zbyt samokrytyczny, jeśli plan nie zadziała. Zacznij wtedy jeszcze raz od początku, aż rozwiązanie okaże się skuteczne.

Poniżej znajduje się wypełniona już karta pracy, która pomoże ci w zrozumieniu strategii rozwiązywania problemów, a dalej czysta karta do zastosowania w praktyce. Pamiętaj – jest to bardzo użyteczna strategia, do której możesz odwoływać się w przypadku każdego problemu w życiu. Trenuj, a strategia rozwiązywania problemu stanie się automatyczną odpowiedzią na trudne sytuacje, zastępując poczucie beznadziei i bezradności.

Rozwiązywanie problemu

(Przykład)

  1. Określ problem. Bądź konkretny (Co powstrzymuje cię przed osiągnięciem celu?)

Zawsze doświadczam napadów objadania, gdy po południu wracam do domu.

  1. Rozważ wszystkie możliwe sposoby rozwiązania problemu. Zastosuj strategię „burzy mózgów”!
  1. Pomyśl o a) „za” i b) „przeciw” w odniesieniu każdego możliwego rozwiązania. Czy poszczególne rozwiązania są wykonalne i czy odnoszą się do każdego aspektu problemu?
2) Możliwe rozwiązania 3a) Za 3b) Przeciw
Nie przychodzić do domu po zajęciach na uniwersytecie Nie objadałbym się! Niemożliwe – czasem muszę wrócić do domu
Zjeść przed powrotem do domu Gdybym wcześniej zjadł, mniej prawdopodobne byłoby, że się objem po powrocie do domu Musiałbym wziąć ze sobą jedzenie na uniwersytet
Zrobić coś wspólnie z przyjaciółmi przed powrotem do domu Będąc w towarzystwie przyjaciół nie objadałbym się Nadal objadłbym się po powrocie do domu
Objeść się przed wyjściem na zajęcia! A wtedy objadanie się po powrocie do domu by nie nastąpiło To głupi pomysł! Rano nie czuję potrzeby objadania się
  1. Wybierz najlepszą opcję.

Zjeść przed powrotem do domu

  1. Opracuj plan działania. Poświęć chwilę, by zastanowić się, jak wprowadzić dane rozwiązanie w życie.

Wezmę przekąskę na swoje popołudniowe zajęcia i zjem ją przed powrotem do domu, dzięki czemu prawdopodobieństwo objadania się będzie mniejsze.

  1. Rozpocznij realizację planu. Nie poddawaj się, jeśli trudno ci będzie wprowadzić zmianę w krótkim okresie czasu! Im więcej nad tym pracujesz, tym łatwiej będzie ci osiągnąć zmianę.

Zacznę od jutra

  1. Na koniec oceń zmianę. Przeanalizuj, jak dobrze wykonałeś plan. Pamiętaj – nie bądź zbyt samokrytyczny, jeśli plan nie zadziała. Zacznij wtedy jeszcze raz od początku, aż rozwiązanie okaże się skuteczne.

Poszło mi lepiej niż się spodziewałem. Bardzo pomocne okazało się rozważenie wszelkich możliwych alternatyw, co uświadomiło mi, że istnieją różne dostępne drogi do pokonania napadów objadania. Trochę dziwnie się czułem zabierając ze sobą owoc na zajęcia, ale zrobiłem to i wszystko było w porządku. Nadal jednak zjadłem zbyt wiele, gdy wróciłem do domu, ale nie był to prawdziwy napad objadania się.

Rozwiązywanie problemu

  1. Określ problem. Bądź konkretny (Co powstrzymuje cię przed osiągnięciem celu?)
  1. Rozważ wszystkie możliwe sposoby rozwiązania problemu. Zastosuj strategię „burzy mózgów”!
  1. Pomyśl o a) „za” i b) „przeciw” w odniesieniu każdego możliwego rozwiązania. Czy poszczególne rozwiązania są wykonalne i czy odnoszą się do każdego aspektu problemu?
2) Możliwe rozwiązania 3a) Za 3b) Przeciw
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Wybierz najlepszą opcję.
  1. Opracuj plan działania. Poświęć chwilę, by zastanowić się, jak wprowadzić dane rozwiązanie w życie.
  1. Rozpocznij realizację planu. Nie poddawaj się, jeśli trudno ci będzie wprowadzić zmianę w krótkim okresie czasu! Im więcej nad tym pracujesz, tym łatwiej będzie ci osiągnąć zmianę.
  1. Na koniec oceń zmianę. Przeanalizuj, jak dobrze wykonałeś plan. Pamiętaj – nie bądź zbyt samokrytyczny, jeśli plan nie zadziała. Zacznij wtedy jeszcze raz od początku, aż rozwiązanie okaże się skuteczne.

 

Podsumowanie modułu

  • Głównym sposobem zahamowania ograniczeń dietetycznych jest zaprzestanie unikania jedzenia określonych produktów.
  • Eksperymenty w zakresie zachowań są przydatne do przetestowania twoich przekonań i przewidywań i mogą pomóc ci uporać się z problemem unikania jedzenia.
  • Ważne, by zidentyfikować wszystkie czynniki powiązane z nadal pojawiającymi się napadami objadania się, jak również wszelkie przeszkody, które utrudniają osiąganie postępów, np. alkohol, narkotyki lub kryzysy życiowe.
  • Opanowanie strategii rozwiązywania problemów jest niezwykle przydatne, ponieważ strategia ta może być wykorzystywana nie tylko w przypadku objadania napadowego, ale również w każdym innym obszarze życia.

 

Czego dowiedziałem się z niniejszego modułu?

Pomyśl o tym, czego dowiedziałeś się czytając niniejszy moduł oraz o każdej informacji, radzie czy strategii, którą chciałabyś zapamiętać. Zapisz je poniżej, abyś później mógł się do nich odwołać.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pomyśl o tym, jak mógłbyś wykorzystać informacje, które nabyłeś. Zapisz poniżej pomysły na ich zastosowanie.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

 

Źródło. Tłumaczenie: Joanna Romanowska

 

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu B dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Moduł B1: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Przecenianie znaczenia wagi ciała i sylwetki
Moduł B2: Pokonaj zaburzenia odżywiania.
Moduł B3: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Testowanie zasad żywieniowych 
Moduł B4: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Kontrolowanie/ unikanie kontrolowania stanu ciała i „poczucie bycia grubym”
Moduł B5: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Samoocena
Moduł B6: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Poprawa samooceny
Moduł B7: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czym jest nastawienie umysłowe?
Moduł B8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zmiana sposobu myślenia
Moduł B9: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Utrzymywanie osiągniętych efektów i zapobieganie nawrotom

Udostępnij