Moduł A5: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Regularne spożywanie posiłków i kontrola wagi ciała

Niniejszy artykuł jest piątym modułem Pakietu A, który prezentuje informacje na temat zaburzeń odżywania oraz strategii mogących pomóc w zmianie zachowań powiązanych z zaburzeniami odżywiania i nawykami kontroli wagi. Sugerujemy, abyś przeczytał po kolei wszystkie moduły zanim rozpoczniesz proces zmiany.

Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć z powodu zaburzenia odżywiania, ważne byś porozmawiał z lekarzem pierwszego kontaktu, ponieważ istnieje wiele zdrowotnych komplikacji, które mogą wyniknąć z niezdrowo niskiej wagi, zbyt szybkiej utraty wagi lub też przeczyszczania się. Radzimy, abyś poszukał profesjonalnej pomocy w pracy nad zaburzeniami odżywiania.

Jeśli występują u ciebie jakiekolwiek ekstremalne zachowania kontroli wagi – nawet rzadko – również powinieneś spotkać się z lekarzem pierwszego kontaktu i wykonać podstawowe badania, jako że twoje zdrowie mogło ucierpieć. Takie ekstremalne środki to między innymi:

  • ekstremalne restrykcje w odżywianiu/poszczenie (i/lub gwałtowna utrata wagi)
  • przeczyszczanie się (prowokowanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych)
  • nadmierne ćwiczenia fizyczne.

Wprowadzenie

W poprzednim module omówiliśmy tzw. automonitorowanie. W niniejszym zaś postaramy się zachęcić cię do kontynuacji wysiłku i pracy w trybie „Akcja”. Poznasz kolejny krok w procesie przełamywania podstępnego cyklu zaburzeń odżywiania, którym jest zapoczątkowanie regularnego spożywania posiłków oraz systematyczna kontrola wagi – działania te będą stanowiły ważne czynniki w poprawie twoich nawyków żywieniowych.

Regularne spożywanie posiłków

Regularne spożywanie posiłków jest fundamentalnym elementem zdrowych nawyków żywieniowych. I choć wydaje się to rozsądne i proste, to jednak łatwo zagubić się pośród wszystkich, wykluczających się wzajemnie, porad na temat tego, kiedy należy jeść.

Czym jest regularne spożywanie posiłków?

Regularne spożywanie posiłków oznacza jedzenie mniej więcej co trzy godziny – mamy tu na myśli trzy główne posiłki oraz 2-3 przekąski w ciągu dnia. Taki plan dzienny oznacza zazwyczaj:

  • śniadanie
  • przekąsę do porannej herbaty
  • lunch/obiad
  • popołudniowa przekąska
  • kolacja
  • przekąska po kolacji (jeśli potrzebna – tzn. gdy np. wcześnie zjadłeś kolację).

Dlaczego regularne spożywanie posiłków jest ważne?

Budowanie nawyku regularnego jedzenia jest fundamentalne w pokonywaniu zaburzeń odżywiania. Jest to trzon, na który nakładają się inne pozytywne zmiany w nawykach żywieniowych.

Celem regularnego spożywana posiłków jest stworzenie pozytywnego nawyku, który będzie umacniał się w miarę dalszej pracy z niniejszym modułem informacji – oraz w kolejnych latach twojego życia. Pierwszy krok to przyzwyczajenie się do tego, by jeść regularnie. Wielu ludzi nabiera nawyku unikania posiłków, w związku z czym jedzenie co 3-4 godziny może początkowo stanowić wyzwanie. Regularne przyjmowanie posiłków jest podstawą, której utrzymanie, gdy już ta podstawa stanie się częścią twojej rutyny, będzie wymagało niewielkiej ilości energii czy świadomego planowania. Kiedy przyzwyczaisz się to systematycznego jedzenia, rodzaj i skład twoich posiłków będziesz mógł dostosowywać wedle życzenia. Regularne jedzenie pozytywnie wpłynie na zdolność koncentracji, utrzyma stabilny poziom cukru we krwi, a także zmniejszy uczucie zmęczenia, poirytowania oraz zminimalizuje zawroty głowy.

Systematyczne spożywanie posiłków zwalczy też odwlekane, rzadkie lub nieplanowane jedzenie, czego przykładem jest podjadanie. Gdy jesz regularnie, unikasz ekstremalnego uczucia głodu, które prowadzi do objadania napadowego. W module 3 pokazaliśmy związek zestawu zasad żywieniowych z tym, kiedy pozwalamy sobie na posiłki. Być może nawet aktualnie stosujesz w swojej diecie zasadę dotyczącą tego, kiedy jeść. Niektórzy starają się przestrzegać zasadę niejedzenia przed porą kolacji. Inni narzucają sobie zasadę spożywania jednego posiłku w ciągu dnia. Tak jak wspomnieliśmy w module 3, nieregularne jedzenie wywołuje silny głód. Gdy twoje ciało odczuwa głód, a umysł zaczyna się koncentrować na jedzeniu, prawdopodobnym jest, że zjesz zbyt dużo lub doświadczysz epizodu objadania napadowego. W ten właśnie sposób rygorystyczne zasady żywieniowe, prowadząc do napadowego objadania się (a często też do przeczyszczania się), podtrzymują zaburzenia odżywiania. Aby przełamać cykl tych zaburzeń przede wszystkim należy zahamować wspomniane wyżej zachowania. Regularne jedzenie pomoże ci zmienić zasady żywieniowe dotyczące pór i częstotliwości spożywania posiłków oraz zastąpić je zdrowymi nawykami. Pomoże ci to z kolei pozbyć się negatywnego wpływu restrykcji dietetycznych i głodu, a w efekcie zwalczyć zaburzenia odżywiania. Da ci to także poczucie większej kontroli. Co więcej, gdy zostawiasz przerwę między posiłkami (w ciągu dnia) dłuższą niż 5 godzin, twoje ciało przestawia się „tryb głodówki” spodziewając się dalszego braku pożywienia. Tempo przemiany materii ulega obniżeniu w celu oszczędności energii. Dlatego też posiłek, który następnie zjesz zostanie zmetabolizowany w inny sposób – głównie w celu zmagazynowania energii – stanie się zatem dokładnie to, czego starasz się uniknąć.

Czy posiadasz jakiekolwiek zasady dietetyczne dotyczące częstotliwości spożywania posiłków? Jeśli tak, jak wpływa to na twoje życie? Jeśli zasady te obejmują przymus nieregularnego jedzenia lub opuszczanie posiłków, czy zauważasz, że stajesz się głodny? Czy prowadzi to do napadowego objadania? Jeśli tak, zastanów się, czy regularne jedzenie może być pomocne i zapisz poniżej swoje przemyślenia.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jak jeść regularnie

Na tym etapie skład twoich posiłków i przekąsek nie stanowi najważniejszego problemu. Co ma znaczenie, to to, by starać się wykształcić nawyk regularnego jedzenia. Aby udało ci się osiągnąć progres, rozpocznij systematyczne spożywanie posiłków, gdy już będziesz posiadał kilkudniowy zapis tego, co i kiedy jesz (twój zapis z automoitoringu).

W tworzeniu własnego systemu regularnego odżywiania staraj się zastosować następujące wskazówki:

  • Uczyń z regularnego jedzenia swój priorytet. Musi stać się ono ważną częścią dnia i początkowo powinno mieć pierwszeństwo przed innymi aktywnościami.
  • Planuj posiłki i przekąski. Wiedz, kiedy zjesz następny posiłek lub przekąskę oraz skąd będą one pochodziły. Noś ze sobą przekąskę w razie gdyby pora jedzenia przypadła na moment, gdy nie będzie cię w domu/biurze. Opracuj listę możliwych przekąsek, które możesz mieć w samochodzie czy torbie (np. jabłko, batonik musli).
  • Jedz to, na co masz ochotę. Początkowo skład i rodzaj posiłków czy przekąsek nie ma znaczenia. Nabranie nawyku regularnego jedzenia sprawi, że łatwiej będzie ci później zmodyfikować rodzaj spożywanego pożywienia.
  • Możesz wybierać, co chcesz jeść, ale zrób wszystko, by nie przeczyszczać się (nie wymiotuj i nie stosuj środków przeczyszczających).
  • Nie omijaj posiłków ani przekąsek. Bycie zajętym w domu lub pracy czy też bycie poza domem nie jest wytłumaczeniem dla omijania posiłków. Regularne jedzenie musi być priorytetem.
  • Nie rób przerw między posiłkami dłuższych niż 4 godziny. Jeśli zapominasz o tym, by jeść regularnie, być może warto nastawić sobie budzik/przypomnienie o porach posiłków/przekąsek.
  • Nie podjadaj między porami posiłków czy przekąsek. Jedzenie między posiłkami czy przekąskami określamy jako podjadanie. Jest to niekorzystny nawyk, który utrudnia budowanie regularnego i ustrukturyzowanego systemu spożywania posiłków. Jeśli masz ochotę, by coś przekąsić, postaraj się powstrzymać. Idea „surfowania” przez tę potrzebę być może będzie dla ciebie obrazowa i pomocna. Możesz też spróbować odciągnąć swoją uwagę koncentrując się na innej aktywności. Zrób wszystko, by odwlec moment zjedzenia czegoś o 15 minut. Pamiętaj, że z czasem te nagłe potrzeby jedzenia miną i jeśli masz świadomość ich występowania, możesz je pokonać. Jeśli jednak nadal doświadczasz głodu, być może powinieneś jeszcze raz przeanalizować rozkład posiłków w ciągu dnia – każdy z nas jest inny. Być może 3-4-godzinne przerwy między posiłkami są dla ciebie po prostu zbyt długie! A może jesz zbyt mało, by wytrzymać do pory następnego posiłku i potrzebujesz przyjmować trochę większe porcje.
  • Nie poddawaj się. Początkowo przestrzeganie regularnych pór jedzenia może być dla ciebie trudne; z praktyką będzie coraz łatwiej.

Możesz martwić się, że systematyczne jedzenie spowoduje wzrost wagi, jednakże ludzie, którzy mają zdrową wagę zazwyczaj nie tyją, gdy jedzą regularnie. Pamiętaj, że gdy jesz systematycznie, mniej prawdopodobnym jest, iż będziesz objadał się w sposób napadowy – a właśnie napadowe objadanie powoduje przybieranie na wadze, nawet jeśli się przeczyszczasz (przyjrzymy się temu bliżej w module 6).

Tworzenie planu Regularnego Spożywania Posiłków

Powyższe wskazówki pomogą ci stworzyć plan regularnego spożywania posiłków. Pamiętaj jednak, że aby plan zadziałał, musi on być bardzo zindywidualizowany i biorący pod uwagę okoliczności, w których funkcjonujesz. Zastanów się, w jaki sposób postarasz się pokonać przeszkody istniejące na drodze do regularnego spożywania posiłków. Np. co zrobisz jeśli w porze posiłku będziesz przebywał poza domem lub biurem? Jeśli obawiasz się częstego jedzenia, w jaki sposób możesz pokonać ten strach? Poniżej zapisz swoje przemyślenia.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Sugerujemy, abyś podzielił swój dzień na części oraz zaplanował pory, w których będziesz spożywał posiłki oraz sięgał po przekąski. Przykładowo wyobraź sobie Marię, która codziennie wstaje około 7 rano i o tej porze je śniadanie i wypija kawę; około 18 natomiast je kolację. Daje nam to dzień długości 11 godzin. Połowa dnia wypada około godziny 12.30 i jest to idealna pora na lunch. Połowa czasu między śniadaniem a lunchem przypada około godziny 10 rano i wtedy Maria powinna wypić poranną herbatę. Między 15 a 15.30 przypada połowa czasu pomiędzy lunchem a kolację i o tej porze dobrze byłoby zaplanować popołudniową herbatę. Ponieważ Maria je kolację dość wcześnie, około 20 może sięgnąć po niewielką przekąskę.

Poniżej znajduje się przykład rozkładu pór posiłków:

Przykład – Maria

Posiłek/przekąska Godzina Plan posiłku
Śniadanie Godzina, o której Maria wstaje 7.00 1 filiżanka musli, 1 niskotłuszczowy jogurt, 1 jabłko, 1 filiżanka kawy z niskotłuszczowym mlekiem
Poranna przekąska 10.00 1 banan, 1 filiżanka kawy z niskotłuszczowym mlekiem
Lunch Połowa czasu między śniadaniem a wieczornym posiłkiem 12.30 1 kanapka z szynką, serem i awokado, 1 szklanka soku owocowego, 1 mały banan
Popołuniowa przekąska 15.30 1 batonik zbożowy (musli), 1 filiżanka herbaty (opcjonalnie z niskotłuszczowym mlekiem)
Wieczorny posiłek Godzina, o której Maria z reguły zjada kolację 18.00 1 pierś kurczaka smażona na małej ilości tłuszczu, 1 filiżanka ryżu
Wieczorna przekąska (opcjonalnie) 20.00 1 tost z dżemem lub serkiem do smarowania, 1 filiżanka herbaty (opcjonalnie z niskotłuszczowym mlekiem)

Planując posiłki nie bądź zbyt sztywny – nie istnieją tu żadne żelazne reguły a jedynie wskazówki. Np. jeśli Maria wie, że do godziny 16 będzie na wykładach, może zjeść posiłek po ich zakończeniu. Jednakże jeśli jej zajęcia trwają od 14 do 17, powinna ona wziąć ze sobą jakąś przekąskę i zrobić przerwę, by zjeść ją około 15- 15.30.

Teraz zobaczmy, jak możesz zaplanować swoje pory posiłków. Wypełnij tabelę przygotowując plan na jutro.

Mój dzienny jadłospis

Posiłek/przekąska Godzina Plan posiłku
Śniadanie  

 

 

 

Poranna przekąska  

 

 

 

Lunch Połowa czasu między śniadaniem a wieczornym posiłkiem
Popołuniowa przekąska  

 

 

 

Wieczorny posiłek Godzina, o której z reguły jem kolację  

 

Wieczorna przekąska (opcjonalnie)  

 

 

 

 

Waga ciała i jej kontrolowanie

Waga ciała

Ważne, byś pamiętał, że celem niniejszego pakietu informacji nie jest pomożenie ci w odchudzaniu i że cel utraty wagi nie jest kompatybilny z leczeniem zaburzeń odżywiania. Pamiętaj o tym, co powiedzieliśmy w module 1 – gdy koncentrujesz się na opanowaniu zaburzeń odżywiania, porzuć jakiekolwiek plany zrzucenia kilogramów.

Niemniej jednak jesteśmy świadomi, że nadal będziesz bardzo skoncentrowany na swojej wadze. Prawdopodobnie będziesz martwił się, że regularne jedzenie oznacza przyjmowanie większej ilości pożywienia niż ta, do której jesteś przyzwyczajony, a to z kolei może prowadzić do przybrania na wadze. Chcielibyśmy przypomnieć ci, że większość ludzi o zdrowej wadze, którzy nauczyli się jeść systematycznie, przybrali jedynie około 1 kg, a część z nich nawet schudła. Dzieje się tak dlatego, że jeśli przyjmujesz więcej kalorii, których źródłem jest zdrowa żywność, mniej prawdopodobnym jest, że doświadczysz epizodów napadowego objadania się. Oznacza to, że tak naprawdę wcale nie jesz więcej, a być może nawet mniej, przyjmując jednocześnie mniejszą ilość kalorii! Pamiętaj, więcej zdrowego pożywienia oznacza słabsze i/oraz rzadsze napady objadania się.

Dlaczego więc nie spróbować przestrzegać zdrowego planu żywienia i regularnego spożywania posiłków? Wypróbuj to rozwiązanie!

 

Kontrolowanie wagi ciała

Większość ludzi cierpiących na zaburzenia odżywiania przejmuje się swoją wagą i nieustannie ją monitoruje, czasami nawet kilka razy dziennie. Czy często wchodzisz na wagę? Jest to bardzo niekorzystne zachowanie, ponieważ może dostarczać ci nieprawdziwych i mylących informacji. Częste ważenie się ogranicza twoje postępy, ponieważ sprawia, że nadmiernie koncentrujesz się na wadze i liczbie, którą pokazuje urządzenie.

Waga ciała każdego człowieka waha się podczas dnia, nawet o 2-3 kg. Zależy to od wielu czynników, np. tego, kiedy jadłeś i piłeś, nawodnienia organizmu, funkcjonowania jelit i pęcherza moczowego, w przypadku kobiet również fazy cyklu miesiączkowego – a nawet temperatury i wilgotności powietrza! Nie ma więc czegoś takiego jak „prawdziwa waga ciała”, a jedynie przybliżony pomiar wagi w danym momencie. Jeśli ważysz się zbyt często, te naturalne wahania mogą sprawić, że niewłaściwie zinterpretujesz wskazanie wagi – a w efekcie niepotrzebnie ograniczysz ilość przyjmowanego pożywienia.

Pamiętaj, że nie jesteś w stanie prawidłowo zinterpretować pojedynczego pomiaru wagi ciała. Lekarze przyglądają się tzw. trendom wagi, które określają na podstawie czterech wyników pomiarów. Dlatego też nie koncentruj się na jednej liczbie. Zachęcamy cię, byś traktował swoją wagę bardziej jako przedział, w ramach którego twoje ciało oraz nawyki żywieniowe będą zdrowe (przedział wagi powinien obejmować różnicę do 3 kg tj. od np. 66 do 69 kg). Jeśli przyjrzysz się przykładowi zaprezentowanymi w dalszej części modułu, zobaczysz, że waga kobiety w tygodniu 7. jest 3 kg wyższa niż jej waga początkowa, ale wcale nie utrzymuje się na tym poziomie.

Sugerujemy, abyś ważył się raz w tygodniu za każdym razem o tej samej porze, na tej samej wadze, w tych samych ubraniach (lub żadnych). Dlaczego w ogóle doradzamy ci, abyś się ważył? Znajomość swojej wagi w każdym tygodniu jest ważna w kontekście postępów, które osiągasz, ponieważ:

  • twoje nawyki żywieniowe będą się zmieniały i ważne, żebyś właściwie rozumiał wpływ tych zmian (lub jego brak) na wagę swojego ciała. To takie sprawdzanie rzeczywistości.
  • pozwoli ci śledzić twoje postępy na drodze do pożądanego przedziału wagi ciała.
  • unikanie ważenia się nie wpływa pozytywnie na proces leczenia.

Dokonywanie pomiaru wagi raz w tygodniu, analizowanie zmian wagi oraz identyfikowanie pewnych wzorców tych zmian na przestrzeni tygodni pomoże ci skoncentrować się na długoterminowych oraz właściwych trendach. Ważne, abyś nie ważył się częściej niż raz w tygodniu. Być może łatwiej będzie ci opanować pokusę częstszego wchodzenia na wagę, gdy oddasz komuś urządzenia na przechowanie.

Czy to, co powiedzieliśmy właśnie na temat wahań wagi wydaje ci się mieć sens? Jaki przedział wagi określiłbyś jako zdrowy? Czy częste ważenie się nie wydaje ci się przykre? Zastanów się, jakie pozytywne efekty mogą płynąć z jedynie cotygodniowego ważenia się? Poniżej zapisz swoje myśli.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

W dalszej części modułu znajdziesz tabelę wagi. Zacznij od tego, by za pomocą formuły, zaprezentowanej w module 1, obliczyć swój wskaźnik BMI oraz określić zdrowy przedział wagi. Przykład poniżej pomoże ci prawidłowo wypełnić własną tabelę wagi.

  1. Lewa kolumna przeznaczona jest dla wagi. Trochę niżej, gdzie znajduje się symbol gwiazdki (*), wpisz swoją aktualną wagę.
  2. Zaczynając od aktulanej wagi, wypełnij kolumnę wagi.
  3. Oblicz wskaźnik BMI i wpisz go w pierwszym okienku obok swojej wagi.
  4. Oblicz górną i dolną wartość przedziału zdrowej wagi, a następnie wpisz liczby „25” i „20” obok wartości wagi – odpowiadnio obok górnej i dolnej wartości.
  5. Każdego tygodnia oznacz swoją aktualną wagę. Nie przywiązuj zbyt dużej wagi do wyniku pojedynczego pomiaru. Popatrz na trendy powstające na przestrzeni 4 tygodni.

Moja tablica wagi

(przykład)

Waga (kg) BMI
72 25
71
70 X
69 X X X
68 X X X X X X
*67 X 23.

18

X X X X X
66 X X X X
65
64
63
62
61
60
59
58 20
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

 

A oto przykład z modułu 1: kobieta ma 170cm wzrostu i waży 67kg. Przedział zdrowej dla niej wagi to 58kg – 72kg. Jej wskaźnik BMI wynosi 23.18. W tabeli widoczne są wyniki pomiarów wagi jej ciała dokonane na przestrzeni 20 tygodni.

Poniżej znajduje się pusta Tablica Wagi. Wpisz swoją aktualną wagę oraz wskaźnik BMI:

Moja tablica wagi

Waga (kg) BMI
*
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Data

Podsumowanie modułu

  • Regularne spożywanie posiłków oznacza jedzenie czegoś co około 3 godziny.
  • Regularne spożywanie posiłków pomoże ci usystematyzować i ustrukturyzować nawyki żywieniowe.
  • Regularne spożywanie posiłków ma na celu przełamanie zasad żywieniowych dotyczących częstotliwości jedzenia. Nieregularne jedzenie prowadzi do odczuwania głodu i koncentrowania się na jedzeniu, co z kolei może powodować objadanie napadowe.
  • Cotygodniowe ważenie się jest rekomendowane w celu śledzenia trendów wahania wagi. Ważne, by ważyć się jedynie raz w tygodniu.
  • Częste ważenie się jest niepomocne, ponieważ prowadzi do zbędnego koncentrowania się na wadze oraz daje informacje, które często są mylące. Waga ciała podlega wahaniom na przestrzeni dnia i wpływa na nią wiele czynników.
  • Waga oczywiście ma dla ciebie znaczenie, jednak pamiętaj, że dążenie do utraty wagi jest sprzeczne z leczeniem zaburzeń odżywienia i w związku z tym musisz starać się porzucić wszelkie myśli o odchudzaniu. Większość ludzi, których waga znajduje się w zdrowym dla nich przedziale i którzy pracują z niniejszym programem, nie przybiera na wadze, a niektórzy nawet tracą kilogramy jak tylko uda im się powstrzymać objadanie napadowe.
  • Tabela wagi może pomóc ci prowadzić zapis wagi swojego ciała oraz dostarczyć ci informacji zwrotnych na temat trendów w wahaniu wagi na przestrzeni czasu.

 Czego dowiedziałem się z niniejszego modułu?

Pomyśl o tym, czego dowiedziałeś się czytając niniejszy moduł oraz o każdej informacji, radzie czy strategii, którą chciałabyś zapamiętać. Zapisz je poniżej, abyś później mógł się do nich odwołać.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pomyśl o tym, jak mógłbyś wykorzystać informacje, które nabyłeś. Zapisz poniżej pomysły na ich zastosowanie.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Źródło. Tłumaczenie: Joanna Romanowska

 

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu A dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Moduł A1: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czym są problemy z odżywianiem?
Moduł A2: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czy jesteś gotowa na zmianę problemów z jedzeniem?
Moduł A3: Pokonaj zaburzenia odżywiania. W jaki sposób utrzymują się zaburzenia odżywania?
Moduł A4: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitoring myśli
Moduł A5: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Regularne spożywanie posiłków i kontrola wagi ciała
Moduł A6: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Objadanie napadowe, przeczyszczanie oraz nadmierna aktywność fizyczna
Moduł A7: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Jak radzić sobie z nastrojem?
Moduł A8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zasady zdrowej diety Zasady zdrowej diety
Moduł A9: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitorowanie postępów i praca z przeszkodami

Udostępnij