Samoocena: Jak utrzymuje się niskie poczucie własnej wartości? - Moduł 3

Wprowadzenie

W module drugim omówiliśmy, w jaki sposób negatywny system przekonań o sobie może rozwinąć się na bazie przeszłych doświadczeń. Ważne jest, by zrozumieć jak i dlaczego dochodzi do tego, że myślimy o sobie tak, a nie inaczej. Aby stawić czoło problemowi niskiego poczucia własnej wartości, istotne jest również, by uzmysłowić sobie, w jaki sposób negatywne przekonania na swój temat są podtrzymywane, tzn. dlaczego osądy te utrzymują się nawet długo po zdarzeniu, które spowodowało ich powstanie. W niniejszym rozdziale przyjrzymy się właśnie problematyce długotrwałego utrzymywania się negatywnych przekonań.

Jak negatywny system przekonań utrzymuje się na co dzień?

Jak już wiesz, negatywne przekonania, które mamy na własny temat, często mają swoje korzenie we wczesnych doświadczeniach. Zdarzenia, które stały się naszym udziałem w dzieciństwie oraz okresie dorastania i sposób, w jaki je zinterpretowaliśmy, mogły spowodować, że doszliśmy do konkluzji, iż jesteśmy „głupi”, „niekompetentni”, „niedający się kochać”, „obrzydliwi” itd. To wszystko było kiedyś. Jednakże teraz, jako dorośli ludzi, nadal co dzień robimy rzeczy, które podtrzymują i ożywiają te negatywne osądy z przeszłości. Znaczenie, które nadajemy informacjom płynącym z otaczającego nas świata, rzeczy, które robimy, aby żyć zgodnie z naszymi niekorzystnymi zasadami i założeniami oraz w szczególności sposób, w jaki reagujemy na pewne codzienne sytuacje – wszystko to wzmacnia i podtrzymuje nasz negatywny system przekonań.

Przetwarzanie informacji

Sens, który nadajemy informacjom (zdarzeniom, rzeczom itp.) płynącym z otaczającego nas świata (nazywamy to „przetwarzaniem informacji”), odgrywa bardzo znaczącą rolę w utrzymywaniu niskiego poczucia własnej wartości. W każdej chwili wiele dzieje się wokół nas. Pojawia się wiele informacji – poradzenie sobie z ich ogromem oraz nadanie im znaczenia staje się zadaniem niewykonalnym. Z tego powodu nasz mózg wybiera, na co zwracać uwagę oraz co o tym myśleć i jaki sens temu nadać. Często nasz system przekonań w dużej mierze wpływają na to, na co zwracamy uwagę i w jaki sposób o tym myślimy. Mamy tendencję, by zwracać uwagę na rzeczy, których się spodziewamy oraz interpretować je w sposób spójny z naszymi oczekiwaniami. W konsekwencji obserwujemy skłonność do zapamiętywania jedynie wydarzeń, które są zgodne z naszymi wierzeniami. Ten proces dostrzegania i interpretowania sytuacji oraz rzeczy w sposób bardziej spójny (niż niespójny) z posiadanymi przekonaniami jest charakterystyczny dla wszystkich ludzi, nie tylko tych, którzy borykają się z problemem niskiego poczucia własnej wartości.

Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej, wykorzystując przykład niezwiązany z poczuciem własnej wartości. Załóżmy, że posiadasz przekonanie „Moi sąsiedzi są głośni”. Przekonanie to mogło powstać przy okazji twojego pierwszego zetknięcia się z tymi sąsiadami, kiedy to wprowadzili się do mieszkania obok i zorganizowani głośną imprezę, przez którą nie mogłeś spać do wczesnych godzin porannych.

Nawet po latach twoje przekonanie może niezmiennie funkcjonować, ponieważ:

zwracasz uwagę na sąsiadów jedynie wtedy, gdy są głośno. Gdy są cicho, nie dostrzegasz ich;
każdy hałas, który dochodzi do twojego mieszkania interpretujesz jako wydawany przez tych konkretnych sąsiadów, nie sprawdzając nawet, czy tym razem źródłem odgłosów nie jest może ktoś inny.

Dlatego też za każdym razem, gdy myślisz o sąsiadach, przypominają ci się jedynie sytuacje, gdy byli głośno, a w konsekwencji twoje wyjściowe założenie „Moi sąsiedzi są głośni” zostaje „potwierdzone” i podtrzymane.

Przytoczmy inny przykład, tym razem powiązany z niskim poczuciem własnej wartości. Przyjmijmy, że twoje negatywne założenie brzmi: „Jestem porażką”. Jest to konkluzja, do której doprowadziły cię pewne doświadczenia w przeszłości. Pytaniem jest jednak to, jak obecnie wpływa ona na proces przetwarzania przez ciebie informacji. Trzymanie się przekonania „Jestem porażką” oznacza, iż prawdopodobnie koncentrujesz się jedynie na sytuacjach, kiedy popełniasz błąd lub nie robisz czegoś dobrze. Zapewne ignorujesz sukcesy lub umniejszasz je (np. „To był fart”). Raczej też nie dostrzegasz chwil, gdy wykonałeś dobrą „robotę”. Tego typu sytuacje te nie zasługują według ciebie na uwagę, ponieważ myślisz „To nic wielkiego”. Dlatego też twoją atencję przyciągają jedynie negatywne incydenty potwierdzające przekonanie o byciu nieudacznikiem. Prawdopodobnie w dość skrajny sposób definiujesz sukces i porażkę, nie pozostawiając przestrzeni na nic pomiędzy nimi. Z tego względu słowa typu „Wypadłem ok” pewnie rzadko wkradają się do twojego słownika. Możesz z łatwością dojść do surowej konkluzji, że odniosłeś porażkę, podczas gdy patrząc realistycznie mogłeś wypaść całkiem dobrze („Nie dostałem „5” – jestem kompletną porażką!”). Stąd też masz tendencję do interpretowania tego, co spotyka cię w życiu jako zdarzenia potwierdzające przekonanie o byciu „nieudacznikiem”, choć prawdopodobnie mógłbyś nadać im inne, mniej surowe czy kategoryczne interpretacje.

Problem polega na tym, że wydajesz się zawsze poszukiwać i gromadzić dowody na potwierdzenie negatywnego przekonania. Zwracasz bowiem uwagę jedynie na rzeczy i interpretujesz je w sposób, który potwierdza to, jak siebie widzisz. W tej sytuacji negatywne przekonania stają się „samospełniające”. Kiedy już zaistnieją, będziesz nadal zbierał informacje, by je umocnić, rzadko zaś takie, które wymagałyby ich podważenia i uznania za stronnicze i niewłaściwe.

Niekorzystne zasady i założenia generują niekorzystne zachowania

Przedstawione w module 2 niekorzystne zasady i założenia powstają, aby powstrzymać cię przed poznaniem prawdy na temat negatywnych założeń, a ponadto odgrywają pewną rolę w ciągłym ich podtrzymywaniu. Niekorzystne zasady i założenia, jak np. „Muszę wszystko robić stuprocentowo idealnie, w przeciwnym wypadku odniosę porażkę” lub „Jeśli zbytnio zbliżę się do innych ludzi, zostanę odrzucony” czy też „Ludzie nie polubią mnie, jeśli ujawnię moje prawdziwe uczucia i opinie” będą wpływały na twoje zachowanie. Zadręczysz się, próbując robić wszystko perfekcyjnie lub starając się pozostać w bezpiecznym dystansie od innych, by uniknąć odrzucenia albo też nie pokazując nikomu prawdziwego siebie w nadziei, że będziesz lubiany. Dopóki jednak uda ci się w ten sposób postępować, prawdopodobnie będziesz czuł się ze sobą dobrze.

Problem polega na tym, że zasady te ograniczają twoje zachowanie, nie dając ci szansy, by przetestować negatywne założenia i przekonać się, czy w istocie są prawdziwe. Intencjonalnie nie podejmujesz nawet najmniejszego wysiłku, by przekonać się, czy nastąpią jakieś straszne konsekwencje. Nigdy nie zbliżasz się do innych ludzi, by sprawdzić, czy rzeczywiście zostaniesz odtrącony. Nigdy nie wyrażasz swoich prawdziwych opinii, by przekonać się, czy po tym ludzie nadal będą cię akceptowali. Te wszystkie zasady sprawiają, że zachowujemy się w sposób szkodliwy dla nas samych. Zasadniczo powstrzymują nas przed stawianiem się w sytuacjach, w których moglibyśmy przekonać się, czy to, co o sobie sądzimy, jest prawdą oraz czy konsekwencje, których się obawiamy, faktycznie nastąpią. W ten sposób posiadane zasady i założenia ograniczają nasze szanse na zebranie doświadczeń, które byłyby niespójne z negatywnym systemem przekonań oraz powstrzymują nas przed zachowaniami, które mogłyby doprowadzić do konfrontacji i ewentualnej zmiany założeń. Wszystko to podtrzymuje i umacnia wszelkie negatywne osądy. W poprzednim module wspomnieliśmy, że dopóki jesteśmy w stanie funkcjonować według posiadanych założeń i zasad, możemy czuć się dobrze sami ze sobą, jednak nie zmienia to faktu, że niskie poczucie własnej wartości cały czas trwa w uśpieniu.

Sytuacje ryzyka

Życie każdego dnia niesie ze sobą wiele wyzwań. Gdy wyzwania te dotykają twojego negatywnego systemu przekonań i niekorzystnych zasad i założeń, stają się wtedy czymś, co nazywamy „sytuacjami ryzyka” dla niskiego poczucia własnej wartości. Są to sytuacje, w których negatywne zasady i założenia mogą zostać albo też zostają podważone i kategorycznie zniszczone (tzn. nie będziesz już w stanie lub będzie ci bardzo trudno nadal żyć według określonych zasad). Sytuacje ryzyka będą się pojawiały zawsze, ponieważ nasze zasady i założenia są nierealistyczne, skrajne i nieelastyczne, a standardy zbyt wysokie lub wręcz nieosiągalne. Stąd zasady te nieustannie będą zagrożone uszkodzeniem.

Co dzieje się, gdy znajdziesz się w sytuacji ryzyka? Wówczas uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twoje negatywne przekonania na swój temat aktywują się (można by rzec, że włączają się jak alarm, żarówka lub zapalają jak płomień) i wpływają na to, jak myślisz, zachowujesz się i co czujesz. Wówczas prawdopodobnie będziesz uważał, że sprawy przybiorą zły obrót lub też staniesz się skrajnie krytyczny na swój temat. Te dwa rodzaje myśli nazywamy odpowiednio Tendencyjnymi Oczekiwaniami i Negatywną Samooceną. Wszystkie te myśli wpływają na twoje zachowanie – możesz unikać robienia pewnych rzeczy, podejmować jakieś próby, a następnie zarzucać je, gdy sytuacja staje się zbyt trudna, podejmować różne środki ostrożności, by uniknąć negatywnych skutków lub też całkowicie wycofywać się z sytuacji. Zachowania te są niekorzystne, ponieważ nie odnoszą się do prawdziwego problemu i nie rozwiązują go. Zamiast tego prowadzą do niekorzystnych uczuć (takich jak: lęk, frustracja, depresja czy wstyd) i potwierdzają negatywne przekonania. Wszystko to prowadzi też do utrzymania negatywnych przekonań w stanie aktywnym, a także powoduje, że niskie poczucie własnej wartości nie jest już dłużej uśpione – przybiera natomiast przenikliwą i jawną formę.

Model niskiego poczucia własnej wartości: Jak utrzymuje się niskie poczucie własnej wartości?

Przyjrzyjmy się teraz jak omówione informacje składają się na pełen model, a następnie zilustrujemy go przykładami.

Tendencyjne oczekiwania

Jeśli jakaś z twoich zasad jest zagrożona (tzn. nie została jeszcze złamana, ale jest poważne ryzyko, że to nastąpi), w odpowiedzi możesz oczekiwać, iż sprawy nie ułożą się pomyślnie. Zachowanie to nazywamy tendencyjnymi oczekiwaniami. Oznacza to, że twoje procesy myślowe są skoncentrowane na przewidywaniu najgorszego oraz dochodzeniu do negatywnych konkluzji na temat tego, jak sytuacja się rozwinie. Możesz mówić wtedy, że „Nie jestem w stanie tego zrobić”, „Zawiodę”, „Inni będą mnie krytykować”, „Nie spiszę się dobrze”.

W konsekwencji tych tendencyjnych oczekiwań twoje zachowanie może przybrać określony charakter. Możesz zacząć unikać wykładów lub zwlekać z wykonaniem zadań do ostatniej chwili. Być może staniesz się skrajnie ostrożny i aż nadto przygotowany, np. całą noc spędzisz przygotowując projekt. Możesz też podjąć kurs, jednak wycofasz się z niego, gdy zadania okażą się zbyt trudne. Te trzy typy zachowań nazywamy kolejno unikaniem, podejmowaniem środków ostrożności i ucieczką. Zarówno myśli, jak i zachowania przyczyniają się do tego, że czujesz się zalękniony, zdenerwowany, napięty, niepewny, powątpiewasz lub masz obawy. Twoje tendencyjne oczekiwania, niekorzystne zachowania oraz lęk mogą wpłynąć ujemnie na to, jak sobie radzisz i potwierdzić, że miałeś rację, myśląc „Jestem niekompetentny”. Negatywne przekonania zostają wówczas podtrzymane i istnieją w stanie aktywacji. Unikając czegoś i uciekając od trudnych sytuacji, nigdy nie masz okazji, by przetestować posiadane tendencyjne oczekiwania i przekonać się, czy są właściwe. Nawet jeśli tendencyjne oczekiwania nie sprawdzą się i wszystko potoczy się dobrze, poprzez fakt, że podjąłeś środki ostrożności, możesz wierzyć, iż tym razem „o mały włos” uniknąłeś porażki, lecz następnym razem możesz nie mieć tyle szczęścia. I znów twoje negatywne założenia pozostają niezmienione. Widzisz więc teraz, że sposób, w jaki myślisz i zachowujesz się w sytuacjach ryzyka, prowadzi do niekorzystnych emocji i podtrzymuje negatywne przekonania na własny temat.

Negatywna samoocena

Jeśli twoja zasada została już podważona, w odpowiedzi możesz zacząć angażować swoją energię w negatywne samoocenianie. Oznacza to, że twoje myśli koncentrują się na obwinianiu się i samokrytyce. Stajesz się dla siebie bardzo surowy, karzesz się za to, co według ciebie jest błędem mówiąc np. „Powinienem był wypaść lepiej”, „Jeśli nawet tego nie potrafię zrobić, to muszę być naprawdę głupi”, „Wiedziałem, że nie jestem wystarczająco dobry”, „To tylko pokazuje, jaki jestem beznadziejny”.

I znów w konsekwencji pojawienia się owych myśli możesz zachowywać się w określony sposób, np. izolować się, wycofywać, zawieszać wszelką aktywność, nie dbać o siebie, nie robić zbyt wiele, być pasywnym, nie podejmować czynności, które mogłyby przynieść radość – wszystko to dlatego, że uważasz, iż nie zasługujesz na nic pozytywnego.

Gdy zachowujesz się i myślisz w taki sposób, będziesz przejawiał tendencję do odczuwania smutku, zdenerwowania, zniechęcenia, beznadziei i obniżonego nastroju. Biorąc pod uwagę fakt, że negatywny dialog wewnętrzny jest znakiem depresji, wszystkie te uczucia będą też utrzymywały negatywne przekonania na swój temat w stanie aktywnym.

I wówczas negatywna samoocena, niekorzystne zachowania oraz depresja potwierdzają, że od początku miałeś rację – „Jestem niekompetentny” – i podtrzymują to przekonanie nawet po ustaniu sytuacji ryzyka. Więc znów widzisz, jak sposób, w który myślisz, zachowujesz się i co czujesz w sytuacji ryzyka, wpływa na to, że negatywne przekonania znajdują potwierdzenie i stają się jeszcze bardziej niewzruszone.

Model niskiego poczucia własnej wartości: Pełen model

Zbierzmy teraz wszystkie informacje z modułu 2 i 3 i zobrazujmy je, aby zobaczyć w jaki sposób niskie poczucie własnej wartości powstaje i jak się utrzymuje. Oto pełen model.

Pierwsza część modelu pokazuje, że niskie poczucie własnej wartości może posiadać swoją genezę w negatywnych doświadczeniach w przeszłości, które determinują to, jak siebie postrzegamy i oceniamy. Jeśli stawiamy siebie w złym świetle i negatywnie się oceniamy, prawdopodobnym jest, że wygenerujemy pewne negatywne opinie na swój temat – nazywamy je negatywnym systemem przekonań. Aby chronić nasze poczucie własnej wartości i funkcjonować z dnia na dzień, rozwijamy pewne zasady i założenia, którymi kierujemy się w życiu. Zasady te determinują nasze zachowanie tak, że w rezultacie staje się ono niekorzystne dla nas samych, ponieważ podtrzymuje negatywne przekonania. Dopóki jesteśmy w stanie przestrzegać owych zasad, możemy czuć się ze sobą dobrze, jednak niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione.

Druga część modelu pokazuje, że w pewnym momencie życia możemy napotkać sytuację ryzyka – dzieje się tak, dlatego iż funkcjonowanie według tych wszystkich nierealistycznych i sztywnych zasad i założeń jest ekstremalnie trudne. Gdy zasady zostają złamane lub gdy grozi im podważenie, wówczas negatywny system przekonań aktywuje się i zaczynamy myśleć negatywnie. Oczekujemy, że sprawy potoczą się źle (tendencyjne oczekiwania) lub krytykujemy i obwiniamy siebie (negatywna samoocena). Podejmujemy też niekorzystne zachowania, które wraz z niekorzystnym myśleniem prowadzą do niekorzystnych emocji, a w rezultacie aktywują negatywny system przekonań. Wtedy właśnie niskie poczucie własnej wartości przybiera ostrą i jawną postać.

Dobra wiadomość

Choć zrozumienie wpływu przeszłych doświadczeń na powstanie obecnych problemów może być pomocne, to jednocześnie może być także trochę zniechęcające, ponieważ wiadomo, że nie jesteśmy w stanie zmienić przeszłości. Jednakże, jak zobaczyliśmy już w niniejszym module, istnieją rzeczy, które robimy aktualnie na co dzień, a które utrzymują negatywne przekonania, umacniają je i uaktywniają.

Jest to dobra wiadomość, ponieważ biorąc pod uwagę fakt, że rzeczy te dzieją się na co dzień „tu i teraz”, oznacza to, że możesz nad nimi pracować i starać się je zmienić. Możesz zmienić negatywny obraz siebie, który wykształciłeś w przeszłości. Jest to równoznaczne z tym, że wszystko może zacząć wyglądać inaczej i jesteś w stanie pokonać niskie poczucie własnej wartości. To, co ma znaczenie teraz, to twoje poświęcenie i wola, by podjąć wysiłek i każdego dnia przeciwstawiać się swojemu niekorzystnemu sposobowi myślenia i szkodliwym zachowaniom. Pozostała część niniejszego pakietu informacji będzie koncentrowała się na tym, co możesz zacząć robić, by zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości. Wkrótce zaczniesz widzieć siebie w lepszym świetle i traktować siebie z większą życzliwością.

Podejście zaprezentowane w niniejszym pakiecie informacji, poruszające problematykę identyfikowania i zmiany niekorzystnego sposobu myślenia i zachowania w celu pokonania niskiego poczucia własnej wartości, pochodzi z rodzaju terapii psychologicznej zwanej terapią poznawczo – behawioralną. Terapia ta została oceniona naukowo i uznana za skuteczną w leczeniu wielu problemów psychologicznych. Terapia poznawczo – behawioralna ma na celu zmianę niekorzystnych schematów myślowych i przekonań (część poznawcza), jak również wszelkie niekorzystne style zachowań (część behawioralna). Przynosi to zmianę w sposobie, w jaki siebie postrzegasz oraz jak się czujesz.

Pozostałe moduły pakietu informacji skupią się na tym, jak na początku radzić sobie z tendencyjnymi oczekiwaniami i negatywną samooceną. Następnie natomiast poruszona zostanie problematyka negatywnych zasad i założeń, aż w końcu negatywnego systemu przekonań. Być może zapytasz, dlaczego nie zaczynamy od razu od negatywnego systemu przekonań, zważywszy na fakt, że to właśnie on determinuje nasz sposób myślenia, odczuwania i zachowania. Powodem tego jest fakt, że negatywny system przekonań jest znacznie mniej podatny na zmianę niż myślenie i codzienne zachowania. Dzięki temu, że zaczynasz od pracy nad myśleniem i zachowaniami w określonych sytuacjach, szybciej dostrzeżesz korzyści płynące z podjętego wysiłku. Jednym z efektów będzie również stopniowe podważanie negatywnych przekonań oraz trenowanie umiejętności, które pomogą ci uporać się z niekorzystnymi zasadami i przekonaniami w przyszłości. Dlatego też zalecamy, abyś opracowywał moduły niniejszego pakietu informacji w zaprezentowanym porządku, bez „przeskakiwania” do przodu, bowiem przyniesie to największe rezultaty.

Podsumowanie modułu

Istnieją rzeczy (zachowania, myśli), które robimy na co dzień, a które podtrzymują nasze negatywne przekonania na długo po zakończeniu negatywnych doświadczeń, na bazie których przekonania te powstały

Niskie poczucie własnej wartości podtrzymywane jest poprzez:
- Sposób przetwarzania informacji napływających do nas z otoczenia (na co kierujemy uwagę i jak to interpretujemy)
- Ograniczające zachowania generowane przez nasze negatywne zasady i założenia (zachowania nie dające okazji, by sprawdzić prawdziwość założeń w rzeczywistych sytuacjach)
- To, jak reagujemy w sytuacjach ryzyka (tendencyjne oczekiwania i negatywna samoocena)

Sytuacje ryzyka to sytuacje, w których niekorzystne zasady i założenia zagrożone są podważeniem lub ulegają całkowitemu obaleniu. Gdy to się zdarzy, negatywne przekonania oraz niskie poczucie własnej wartości aktywują się

Aktywacja negatywnych przekonań powoduje, że albo zaczynasz oczekiwać złego obrotu spraw (tendencyjne oczekiwania), albo stajesz się bardzo krytyczny wobec siebie (negatywna samoocena). Powyższe myśli sprawiają, że podejmujesz niekorzystne zachowania i odczuwasz niekorzystne emocje takie jak lęk czy obniżony nastrój

Niekorzystne myśli, zachowania i uczucia generowane w sytuacjach ryzyka potwierdzają twój negatywny obraz siebie i umacniają go. Dlatego też twoje reakcje utrzymują negatywne przekonania na swój temat w długofalowej perspektywie

Pokonywanie niskiego poczucia własnej wartości obejmuje stawianie czoła czynnikom dziejącym się „tu i teraz”, które to niskie poczucie własnej wartości podtrzymują. Strategie wykorzystywane w przeciwstawianiu się tym czynnikom pochodzą z terapii zwanej terapią poznawczo – behawioralną, polegającą na zmianie niekorzystnych schematów zachowania i myślenia w celu poprawy samopoczucia i ogólnego dobrostanu.