Wprowadzenie
W module 3 opowiedzieliśmy, jak uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się i utrzymuje aż do momentu przybrania jawnej i ostrej formy. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twój negatywny system przekonań na swój temat aktywuje się i prowadzi do dwojakiego typu negatywnych myśli – niepomocnych oczekiwań i negatywnej samooceny. W niniejszym module bliżej przyjrzymy się niepomocnym oczekiwaniom i omówimy sposoby ich zmieniania i pokonywania. Poprzez kontrolowanie niepomocnych oczekiwań na co dzień, możesz zapobiec potwierdzeniu i ponownej aktywacji negatywnych przekonań. Ostatecznie pomoże ci to podważyć i zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości.
Czym są niepomocne oczekiwania?
Niepomocne oczekiwania to negatywne myśli, często pojawiające się, gdy napotykasz sytuację ryzyka, podczas której niekorzystne zasady i założenia z dużym prawdopodobieństwem zostaną złamane, a system negatywnych przekonań aktywuje się. Gdy do tego dojdzie, często przejawiasz tendencję do negatywnego przewidywania toku zdarzeń. Skłaniasz się wówczas do:
- przeszacowywania prawdopodobieństwa, że wydarzy się coś złego
- przesadzania w kwestii tego, jak bardzo będzie źle
- niedoceniania swoich zdolności do poradzenia sobie, gdy sprawy nie układają się pomyślnie oraz
- ignorowania pozostałych czynników w sytuacji, które sugerują, że sprawy nie potoczą się aż tak źle, jak zakładasz.
Gdy wysnuwasz tak negatywne konkluzje dotyczące przyszłości, zaczynasz również przejawiać tendencję do określonych zachowań, które często są niekorzystne. Na przykład:
- całkowicie unikasz sytuacji
- początkowo angażujesz się w sytuację, jednak uciekasz, gdy tylko wyda się ona zbyt trudna lub lęk stanie się przytłaczający
- zaczynasz być przesadnie ostrożny i podejmujesz rozmaite środki prewencyjne. Są to wszelkie zachowania, które pomagają ci uporać się z sytuacją. Na przykład możesz zabrać kogoś ze sobą, przesadnie się przygotowywać tak, by być w stanie lepiej zmierzyć się z sytuacją, zażywasz leki, które pomagają ci zmierzyć się z sytuacją lub też stawiasz pewne warunki dotyczące swojego uczestnictwa w sytuacji (takie jak późniejsze przyjście, wcześniejsze wyjście).
W rezultacie niekorzystne myśli i zachowania przyczyniają się do tego, że czujesz się zalękniony, zdenerwowany, niepewny – a wszystko to z kolei potwierdza negatywne przekonania.
A oto przykład występowania niepomocnych oczekiwań w praktyce. Możesz śledzić niniejszy przykład na modelu przedstawionym poniżej. Przyjmijmy, że twoje negatywne przekonanie brzmi „Jestem głupi”. Aktualnie twoje niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione, ponieważ wykształciłeś zasadę i założenie „Nigdy nie mogę pozwolić, by inni zobaczyli mój brak kompetencji, ponieważ jeśli tak się zdarzy, zobaczą, że jestem głupi i nie będą chcieli mieć ze mną nic wspólnego”. Dopóki udaje ci się funkcjonować zgodnie z tą zasadą, czujesz się ze sobą dobrze. Jednakże coś może się zmienić. Kilku twoich znajomych zaprasza cię, byś dołączył do nich podczas wieczoru z quizem. Stawia cię to w sytuacji ryzyka, ponieważ podczas quizu mogą ujawnić się twoje ograniczone zdolności czy brak kompetencji. Oznacza to, iż zasada może zostać złamana.
Możesz zacząć myśleć „Nie poradzę sobie”, „Zawiodę wszystkich” lub „Wszyscy zobaczą, jaki jestem głupi” i odczuwać lęk. W tym momencie prawdopodobnie zaczynasz zastanawiać się, w jaki sposób poradzić sobie z sytuacją. Mógłbyś całkowicie uniknąć wyzwania, odrzucając zaproszenie znajomych lub też decydujesz się je zaakceptować. W przypadku przyjęcia zaproszenia możesz zacząć zastanawiać się, co zrobić, by inni nie pomyśleli o tobie, że jesteś głupi. Na przykład podejmujesz intensywne przygotowania do quizu, czytając gazety z całego tygodnia, oglądając programy informacyjne i dokumentalne w telewizji i czytając książki z wiedzy ogólnej. Być może zastanawiasz się też, jak mógłbyś opuścić wieczór quizu w trakcie, jeśli nie będzie szło ci dobrze. Jak wspomnieliśmy powyżej, wszystko to są niekorzystne zachowania, które podtrzymują negatywne emocje i potwierdzają negatywne przekonania.
Jak widzisz twoje przekonanie „Jestem głupi” zostaje potwierdzone na wiele sposobów. Po pierwsze, poprzez wszystkie negatywne prognozy, które tworzysz, to znaczy cały twój negatywny dialog wewnętrzny. Po drugie, odczuwany lęk możesz uznać za znak potwierdzający, że rzeczywiście jesteś tak zły, jak o sobie myślisz – „Jeśli tak bardzo się tego obawiam, to znaczy, że naprawdę jestem głupi”. Po trzecie, wszystkie niekorzystne zachowania, które przejawiasz są spójne z przekonaniem o własnej głupocie. Tak więc, jeśli zachowujesz się tak, jakbyś był głupi, będziesz nadal wierzył, że faktycznie taki jesteś. I w końcu, jeśli sprawy nie potoczą się pomyślnie (tzn. odpowiesz źle na kilka pytań), decydujesz się wyjść wcześniej, a tym samym nie dajesz sobie szansy, by zmierzyć się z innymi pytaniami i udzielić poprawnych odpowiedzi ani przekonać się, że źle zrozumieć pytanie nie jest żadną katastrofą, ani też po prostu dobrze się bawić i miło spędzić czas niezależnie od wyniku w quizie. Jeśli zaś idzie ci dobrze i odpowiedziałeś na kilka pytań prawidłowo, możesz ignorować ten fakt i uważać to za „nic wielkiego”. A jeśli natomiast radzisz sobie naprawdę świetnie i odpowiedziałeś na mnóstwo pytań prawidłowo, możesz osiągnięcie to przypisywać swoim przygotowaniom lub stwierdzić „Pytania były bardzo proste”, nie uznając własnych zdolności.
Przykład, który przeanalizowaliśmy powyżej prezentuje niekorzystny sposób reagowania w codziennych sytuacjach, który podtrzymuje niskie poczucie własnej wartości. Jak zatem mógłbyś zachować się inaczej, tak by zachowanie to nie było spójne z niskim poczuciem własnej wartości? Jak mógłbyś wykorzystać realistyczne oczekiwania i podjąć korzystne zachowania?
Konfrontowanie niepomocnych oczekiwań
Jednym ze sposobów rozwiązania problemu niepomocnych oczekiwań jest bezpośrednia konfrontacja z nimi. W terapii poznawczo – behawioralnej nazywa się to „dyskusją”. Pamiętaj, że nasze myśli i oczekiwania to często opinie, które zebraliśmy i których się nauczyliśmy, a nie fakty. Dlatego też, jeśli wywołują one u nas dystres, powinny zostać zakwestionowane, a nie ślepo przyjmowane.
Konfrontowanie się i dyskutowanie z niepomocnymi oczekiwaniami oznacza ich wyodrębnienie, ocenę, na ile są one właściwe czy prawdopodobne, zbadanie, na jakich podstawach się one opierają oraz przyjrzenie się wszelakim pozytywnym aspektom, które być może ignorujesz. Na tym etapie działasz jak detektyw lub adwokat, starający się dotrzeć do faktów dotyczących stopnia realności oczekiwań i próbujący przyjrzeć się im z perspektywy.
Konfrontowanie niepomocnych przekonań jest procesem, którego nie powinieneś przeprowadzać w głowie, ponieważ łatwo wtedy o pojawienie się chaosu i zamieszania. Najlepszym sposobem jest ich zapisywanie. Aby ułatwić ci zadanie, polecamy wykorzystanie „dziennika myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań”. Pomoże ci on w przejściu przez cały proces krok po kroku, na papierze, i sprawi, że wszystko wyda się jaśniejsze i bardziej przejrzyste, a tym samym będzie bardziej pomocne.
W dalszej części znajduje się przykład wypełniania”dziennika myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań”, a następnie pusta karta, którą możesz zastosowań w samodzielnej pracy. Dzienniki myśli podpowiedzą ci, jak przenieść niepomocne oczekiwania na papier.
W pierwszej kolejności dziennik myśli poprosi cię o zidentyfikowanie niepomocnych oczekiwań. Aby ułatwić zadanie, zadaj sobie następujące pytania:
- W jakiej sytuacji znajduję się obecnie?
A następnie:
- Czego oczekuję?
- Jakie są moje przewidywania?
- Jak wyobrażam sobie przebieg tej sytuacji?
- Jakie wnioski wysuwam?
Zapisz odpowiedzi na te pytania, a następnie zastanów się:
- Jak bardzo wierzę, że to się wydarzy? Oszacuj swoje przekonanie na skali od 0% do 100%.
- Jakie emocje odczuwam?
- Jak silne są te emocje? Oszacuj intensywność emocji na skali od 0% do 100%.
Po zakończeniu pierwszej części jesteś gotowy, by rozpocząć część drugą, czyli konfrontowanie niepomocnych oczekiwań. Poniżej znajdują się pytania z dziennika myśli, mające na celu podważenie negatywnych myśli:
- Jakie mam dowody na poparcie moich oczekiwań?
- Jakie mam dowody przeciw moim oczekiwaniom?
- Jakie jest prawdopodobieństwo tego, że to, czego oczekuję, rzeczywiście nastąpi (oszacuj w skali 0-100%)?
- Co najgorszego mogłoby się stać?
- Co najlepszego mogłoby się stać?
- Co najprawdopodobniej może się wydarzyć?
- Jak wpływa na mnie oczekiwanie najgorszego?
- Jeśli zdarzyłoby się najgorsze, co mógłbym zrobić, żeby poradzić sobie z sytuacją?
- Jak inaczej mógłbym spojrzeć na sytuację?
- Czy istnieją jakiekolwiek pozytywy we mnie lub w sytuacji, które ignoruję?
Kluczowym celem sporządzenia dziennika myśli jest rozwinięcie bardziej realistycznych oczekiwań. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi na powyższe pytania, zastanów się:
- Jakie oczekiwania byłyby bardziej realistyczne?
Końcowy krok obejmuje:
- Ponowne oszacowanie, jak bardzo wierzysz teraz w swoje początkowe tendencyjne oczekiwania,
- Ponowne oszacowanie intensywność emocji, które odczuwałeś w punkcie wyjściowym.
Jeśli rzetelnie opracujesz cały dziennik myśli w celu podważenia niepomocnych oczekiwań, z dużym prawdopodobieństwem zaobserwujesz zmniejszenie swojej wiary w negatywne prognozy, które tworzyłeś, a także intensywność emocji. Zastosowanie dziennika myśli w celu wykształcenia realistycznych oczekiwań pomoże ci wyciszyć negatywne przekonania na swój temat i uniknąć ich aktywacji i potwierdzenia. Co więcej, pomoże ci to także podejść do różnych sytuacji z otwartym umysłem, spróbować czegoś nowego, często też miło się zaskoczysz tym, co odkryjesz, zamiast pozwalać, by negatywne opinie o sobie ograniczały cię w życiu.
Spróbuj wykorzystać dziennik myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań następnym razem, gdy dostrzeżesz, że zaczynasz czuć się zalękniony, zdenerwowany, niepewny lub gdy będziesz powątpiewał w siebie i swoje możliwości. Zatrzymaj się na chwilę, gdy zauważysz te emocje i zastanów się, czy jesteś w stanie zidentyfikować jakieś niepomocne oczekiwania, przyczyniające się do twojego samopoczucia. Poszukaj prognoz, które tworzysz, negatywnych wniosków, które wysnuwasz lub złych skutków, które sobie wyobrażasz. Jeśli zauważysz, że niepomocne oczekiwania pojawiają się ponownie, użyj dziennika myśli, by stawić im czoła. Staraj się powracać do dziennika za każdym razem, gdy zaistnieją niekorzystne myśli i uczucia, by regularnie je konfrontować – nie pozwól, by stały się twoją drugą naturą. Po pewnym czasie zobaczysz, że z łatwością jesteś w stanie wychwycić tendencyjne oczekiwania i skutecznie podważyć je „w głowie”. Oczywiście będzie to wymagało trochę czasu i wiele praktyki, więc póki co pozostańmy przy zapisywaniu wszystkiego w dzienniku myśli.
Dziennik myśli dotyczący niepomocnych oczekiwań
(przykład)
Zidentyfikuj niepomocne oczekiwania
Skonfrontuj niepomocne oczekiwania
Kształtuj realistyczne oczekiwania
Dziennik myśli dotyczący niepomocnych oczekiwań
Zidentyfikuj niepomocne oczekiwania
Skonfrontuj niepomocne oczekiwania
Kształtuj realistyczne oczekiwania
Eksperymentowanie z niepomocnymi oczekiwaniami
Poprzez podważanie tendencyjnych oczekiwań w taki sposób, w jaki zrobiłeś to w poprzedniej sekcji (z wykorzystaniem dziennika myśli), zapewne znajdujesz się teraz w lepszym położeniu, by podchodzić do różnych sytuacji z otwartym umysłem oraz bardziej realistycznymi i wyważonymi oczekiwaniami. Następnym krokiem w konfrontowaniu niepomocnych oczekiwań jest przetestowanie ich w praktyce i sprawdzenie na ile są właściwe. Jesteś teraz jak naukowiec, eksperymentujący z niepomocnymi oczekiwaniami, by przekonać się, czy są prawdziwe.
Tak jak było w przypadku dziennika myśli, tak i tu istnieją pewne kroki, które musisz przejść, by eksperyment z niepomocnymi oczekiwaniami został przeprowadzony właściwie. Poniżej znajduje się przykład całego procesu, a także pusta karta, którą możesz wykorzystać do samodzielnej pracy.
Krok 1: Zidentyfikuj niepomocne oczekiwania
Dzięki pierwszej sekcji dziennika myśli wiesz już, jaka sytuacja jest sytuacją ryzyka, co według ciebie może się wydarzyć i jak bardzo wierzysz, że twoje przewidywania się sprawdzą. Zapisz teraz, skąd będziesz wiedział, że twoje niepomocne oczekiwania się sprawdziły. Odpowiedz na pytania: Co dokładnie by się wydarzyło? Co wydarzyłoby się według osoby obserwującej sytuację z zewnątrz? Co wówczas robiłbyś ty, a co robiliby inni?
Krok 2: Zidentyfikuj niekorzystne zachowania
Następnie zidentyfikuj, jakie niekorzystne zachowania możesz podejmować, by poradzić sobie z negatywnymi przewidywaniami i lękiem (np. unikanie, ucieczka, podejmowanie środków zapobiegawczych).
Krok 3: Zapamiętaj swoje realistyczne oczekiwania
Przypominaj sobie o nowej perspektywie, którą rozwinąłeś dzięki dziennikowi myśli, gdy będziesz starał się przetestować nowe realistyczne oczekiwania w zestawieniu ze starymi niepomocnymi oczekiwaniami.
Krok 4: Zidentyfikuj swoje korzystne zachowania
Krok ten obejmuje zanotowanie tego, co zrobisz, by przetestować nowe i stare oczekiwania i sprawdzić, które są bardziej właściwe. Na tym etapie planujesz właściwy eksperyment i precyzujesz swoje zachowania. Ogólnie mówiąc, chodzi tu o konfrontowanie się z sytuacją zamiast jej unikania, pozostanie w sytuacji zamiast wycofania się z niej oraz powstrzymywanie działań zapobiegawczych, by przekonać się, jak poradzisz sobie bez żadnych warunków i restrykcji, dotyczących twojego uczestnictwa w sytuacji.
Krok 5: Przeprowadź eksperyment
Wprowadź w życie to, co zaplanowałeś w Kroku 4. Przeprowadź eksperyment, wykorzystując zidentyfikowane wcześniej korzystne zachowania i zobacz, co się wydarzy.
Krok 6: Oceń rezultaty
Ostatni krok ma na celu zastanowienie się nad tym, co się właściwie wydarzyło i porównanie tego z twoimi wstępnymi oczekiwaniami w Kroku 1. Jakie były wyniki eksperymentu? Co zaobserwowałeś? Jak to się przedstawia w porównaniu do tendencyjnych oczekiwań? Które oczekiwania: niepomocne czy realistyczne, zostały potwierdzone w świetle wyników eksperymentu? Jak było przeprowadzić eksperyment i zachowywać się inaczej? Czego nauczyłeś się na bazie eksperymentu?
Jeśli wyniki eksperymentu nie potwierdziły twoich niepomocnych oczekiwań, to świetnie! Pamiętaj o tych wnioskach następnym razem, gdy przyłapiesz się na kreowaniu stronniczych prognoz. Wykorzystaj je również, by chwilę się nad nimi zastanowić i postaw sobie pytanie: „Co rezultaty te oznaczają dla mnie jako człowieka?”
Może się czasem zdarzyć, że niepomocne oczekiwania zostaną potwierdzone. Jeśli to nastąpi, ważne, by to przeanalizować. Zastanów się: Czy istniały jakieś inne powody, dla których wynik jest taki, a nie inny, z pominięciem tego, jakim jesteś człowiekiem? Co jeszcze działo się w tym czasie? Czy można inaczej spojrzeć na to, co się wydarzyło? Jaką naukę mogłeś wyciągnąć z eksperymentu, która mogłaby poprawić lub zmienić sytuację w przyszłości?
Należy nadmienić, że nie wszystko, co myślimy jest niewłaściwe lub nie ma w tym ziarna prawdy. Jednakże często, gdy mamy problem z niskim poczuciem własnej wartości, nieustannie negatywnie oceniamy siebie i swoje możliwości i zachowujemy się zgodnie z tymi przekonaniami. Nigdy nie robimy kroku w tył, by zakwestionować i przetestować prognozy. Jest to nawyk, który należy przełamać. Przewidywanie najgorszego jest automatycznym procesem, wynikającym z negatywnego sposobu widzenia siebie, który chcemy zmienić. Ważnym jest, by zmierzyć się z tym procesem, ponieważ jeśli będziesz w stanie tworzyć bardziej realistyczne prognozy w życiu codziennym, będziesz wtedy również w stanie według nich myśleć i działać – to znaczy w sposób nietypowy dla osoby z niskim poczuciem własnej wartości. Zachowywanie się w sposób, który nie jest spójny z niezbyt dobrą opinią na swój temat, jest drogą do jej pokonania. Dzięki temu zaczniesz gromadzić nowe informacje dotyczące swojej osoby, co pozwoli ci zobaczyć siebie w mniej surowym, bardziej pozytywnym i życzliwym świetle.
Teraz czas, byś przeprowadził eksperyment. Wykorzystaj poniższą kartę pracy, która pomoże ci go zaplanować oraz przetestować niepomocne oczekiwania.
Zapis eksperymentu dotyczącego niepomocnych oczekiwań
Krok 1: Zidentyfikuj Tendencyjne Oczekiwania
Krok 2: Zidentyfikuj niekorzystne zachowania
Krok 3: Zapamiętaj swoje realistyczne oczekiwania
Krok 4: Zidentyfikuj swoje korzystne zachowania
Krok 5: Przeprowadź eksperyment (opracowany w Kroku 4)
Krok 6: Oceń rezultaty
Podsumowanie modułu
- Niepomocne oczekiwania pojawiają się, gdy istnieje prawdopodobieństwo, że niekorzystne zasady lub założenia ulegną zniszczeniu
- Niepomocne oczekiwania obejmują: przecenianie prawdopodobieństwa, że wydarzy się coś złego i tego, jak złe będą konsekwencje tych wydarzeń, jak również niedocenianie swoich umiejętności do poradzenia sobie z sytuacją
- Niepomocne oczekiwania będą prowadziły do określonych typów niekorzystnych zachowań (np. unikanie, ucieczka i podejmowanie środków zapobiegawczych) i niekorzystnych emocji (np. lęk, zdenerwowanie, wątpliwości, niepewność)
- Jedną z metod pokonania niepomocnych oczekiwań jest ich podważenie i dyskusja z nimi za pomocą dziennika myśli. Technika ta obejmuje identyfikowanie oczekiwań, konfrontowanie ich oraz kształtowanie bardziej realistycznych oczekiwań
- Innym sposobem na pokonanie niepomocnych oczekiwań jest eksperymentowanie z nimi. Technika ta obejmuje planowanie eksperymentów mających na celu sprawdzenie prawidłowości oczekiwań i opiera się na identyfikowaniu niekorzystnych zachowań oraz angażowaniu zdrowszych i bardziej pomocnych sposobów działania. Podczas stosowania tej metody często będziesz musiał zachowywać się w sposób niespójny z tym, czego oczekujesz (np. stawianie czoła wyzwaniom, zarzucanie tendencji do unikania sytuacji, ucieczki oraz podejmowania środków zapobiegawczych).
Na cały program składają się następujące moduły:
Moduł 1: Czy jest niskie poczucie własnej wartości?
Moduł 2: Jak rozwija się niskie poczucie własnej wartości?
Moduł 3: Jak niskie poczucie własnej wartości się utrzymuje?
Moduł 4: Tendencyjne oczekiwania
Moduł 7: Dostosowanie norm i założeń
Moduł 8: Rozwijanie wyważonego systemu przekonań
Moduł 9: Zdrowe poczucie własnej wartości
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Joanna Romanowska.
