Samoocena – moduł 7. Podnoszenie samooceny: dostosowywanie zasad i założeń

Wprowadzenie

W module 4 i 5 omówiliśmy niepomocne oczekiwania oraz negatywne samoocenianie się i przedstawiliśmy pewne strategie ich podważania. W poprzednim module skupiliśmy się na tym, jak ważna jest akceptacja siebie oraz eksplorowaliśmy techniki identyfikowania oraz potwierdzania pozytywnych cech i doświadczeń. Mamy nadzieję, że owe techniki również dla ciebie okazały się pomocne w poprawianiu tego, jak siebie widzisz i jak czujesz się sam ze sobą. Skoro posiadasz już pewne doświadczenia w pracy za pomocą wspomnianych strategii, nadszedł czas, by stawić czoła trudniejszym zagadnieniom i odnieść się do negatywnego systemu przekonań. W niniejszym module omówimy dostosowywanie oraz zmienianie niepomocnych zasad i założeń, które ograniczają zachowanie i podtrzymują negatywny system przekonań.

Zasady dotyczące sposobu życia

A oto kilka podstawowych informacji, z którymi warto zapoznać się zanim zajmiemy się niepomocnymi zasadami.

Zasady są wyuczone

Rzadko niepomocne zasady są nauczane w sposób formalny. Z reguły rozwijają się na bazie prób i błędów oraz obserwacji, dokonanych podczas doświadczeń w dzieciństwie oraz okresie dorastania. Możesz nie być świadomy kształtowania się tych zasad, jednak one nieustannie wpływają na to, jak się zachowujesz i w jaki sposób funkcjonujesz w życiu. Zasady często wynikają z konkluzji dotyczących twojej osoby, które wyciągasz ze swoich wczesnych doświadczeń. Stąd też są one unikalne i specyficzne dla danej osoby.

Zasady mogą mieć uwarunkowania kulturowe

Rozwinięte przez ciebie zasady i założenia dotyczące sposobu życia odzwierciedlają normy oraz kulturę rodziny, społeczeństwa oraz społeczności, w której dorastałeś. Na przykład jeśli jesteś kobietą i dorastałaś w rodzinie, gdzie chłopcy byli faworyzowani wobec dziewczynek, mogłaś dojść do wniosku, że jesteś „obywatelem drugiej kategorii” oraz przyjąć jako normę i zasadę twierdzenie: „Kobiety muszą zawsze podporządkowywać się mężczyznom”. Zasadą tą nadal kierujesz się w życiu, choć okoliczności są teraz inne.

Zasady mogą być sztywne i odporne na zmiany

Zasady dotyczące sposobu życia nie tylko decydują o twoim zachowaniu, ale też wpływają na to, jak postrzegasz, interpretujesz oraz przyswajasz informacje na przestrzeni twojego życia. W module 3 wspomnieliśmy jak wiele dzieje się wokół nas oraz jak dużo napływa do nas informacji. Często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy, ponieważ nasze mózgi byłyby wręcz bombardowane informacjami, gdybyśmy chcieli nadać sens wszystkiemu. Dlatego też jesteśmy wyposażeni w zdolność przesiewania informacji i koncentrowania się jedynie na tym, co dla nas istotne. Niestety mechanizm ten może być dla nas szkodliwy, ponieważ mamy tendencję do zwracania uwagi oraz przetwarzania informacji spójnych z naszymi przekonaniami i zasadami. Tak więc jeśli posiadasz negatywne przekonanie „Jestem nieatrakcyjną osobą” oraz kierujesz się zasadą „Zawsze muszę być zabawny, bo inaczej nikt nie będzie mnie lubił”, możesz dostrzegać jedynie tę osobę, która nie śmieje się z twojego żartu, nie widząc jednocześnie pozostałych trzech śmiejących się serdecznie. Możesz sytuację tę interpretować następująco: „Ludzie nie śmiali się z mojego dowcipu, więc na pewno mnie nie lubią”. Dlatego też niepomocne zasady dotyczące sposobu życia oraz negatywne przekonania są odporne na zmiany. Jednakże teraz, kiedy już jesteś tego świadomy, możesz próbować nauczyć się dostrzegać również inne elementy sytuacji oraz podważać niekorzystne interpretacje tak, by uzyskać bardziej wyważony obraz siebie.

Zasady dotyczące sposobu życia: Co jest pomocne, a co nie?

Zasady i założenia dotyczące sposobu życia nakierowują nasze zachowanie oraz umożliwiają nam radzenie sobie z wyzwaniami codziennego życia. Zasady te są konieczne, by nadać sens otaczającemu nas światu i pomóc nam funkcjonować każdego dnia. Tak więc posiadanie zasad samo w sobie nie jest szkodliwe. Pytanie jest jakiego typu są nasze zasady? Istnieje wiele pomocnych zasad. Są one realistyczne, elastyczne, przystosowawcze oraz pomagają nam funkcjonować zdrowo i bezpiecznie. Dobrą zasadą jest następująca: „Ludzie nie powinni prowadzić auta po spożyciu alkoholu” (tzn. gdy poziom alkoholu we krwi przekracza dopuszczalną normę). Zasady tego typu są realistyczne to znaczy istnieje dowód, którym mogą być poparte – mamy dowody na to, że umiejętność dokonywania trafnego osądu ulega obniżeniu u osób, u których poziom alkoholu we krwi przewyższa dopuszczalną wartość. Ludzie ci nie są w stanie widzieć wyraźnie oraz koncentrować się na tym, co robią. Tak więc na podstawie niniejszego dowodu, możemy stwierdzić, że utrzymywanie danej zasady może pomóc nam przetrwać.

Korzystnymi zasadami są również te, które są elastyczne i przystosowawcze, czyli pozwalają dostosować twoje zachowanie do różnych sytuacji. Nikt nie może być absolutnie pewny wszystkiego w życiu ani też posiadać kontroli nad wszystkim. Dlatego też zasady pozwalające na pewne ustępstwa są zdrowsze niż te, które są absolutne. Porównaj następujące przykłady: „Byłoby świetnie, gdybyśmy wszyscy dali z siebie jak najwięcej oraz pracowali nad tym projektem tak ciężko, jak potrafimy” oraz „Musimy zawsze i za wszelką cenę być najlepsi we wszystkim, co robimy”. Pierwsza zasada zakłada, byśmy pracowali najlepiej jak potrafimy w określonych okolicznościach przy danym projekcie. Oznacza to, iż zasada ta dopuszcza możliwość, że z pewnych powodów możemy nie być w stanie osiągnąć standardów, które osiągnęliśmy przy innej okazji. Być może na przykład jesteśmy chorzy lub też doświadczamy problemów w życiu osobistym. Powyższa zasada jest też elastyczna pod tym względem, że dotyczy określonej sytuacji (projekt) z uwzględnieniem możliwości istnienia innych sytuacji, gdy możemy nie pracować aż tak ciężko (np. praca w ogrodzie, gotowanie lub sprzątanie domu). Możemy wówczas zdecydować, że chcemy pracować, ale robimy to bez żadnej presji i efekt nie musi być idealny.

Niepomocne zasady są nierealistyczne, nierozsądne, przesadzone, sztywne i nieprzystosowawcze. Przeczytaj ponownie drugą zasadę w powyższym akapicie. Według niej musimy osiągać określony standard („najlepszy we wszystkim”) w każdej sytuacji („zawsze”) nie zważając na to, co musimy zrobić lub poświęcić, by osiągnąć cel („za wszelką cenę”). Co się dzieje, jeśli mocno wierzymy w tę zasadę i kierujemy się nią w życiu codziennym? Prawdopodobnie odczuwamy silne negatywne emocje, gdy zasada zostaje złamana, co z kolei jest bardzo możliwe, ponieważ nie zawsze możemy być najlepsi. Mogą wystąpić sytuacje, gdy inni osiągną lepsze wyniki. Zasada ta powoduje również podtrzymanie niskiego poczucia własnej wartości, ponieważ w pewnym sensie skazuje nas na porażkę.

Przeanalizujmy jeszcze głębiej, jak niepomocne zasady „napędzają” niskie poczucie własnej wartości.

Niepomocne zasady i niskie poczucie własnej wartości

Krótko mówiąc, niskie poczucie własnej wartości to postrzeganie oraz ocenianie siebie w negatywny sposób. Znajduje to odzwierciedlenie w negatywnych przekonaniach na własny temat, takich jak: „Nie można mnie kochać” lub „Nie jestem ważny”. W module 2 wspomnieliśmy, iż do powyższych konkluzji mogłeś dojść w wyniku znaczących negatywnych doświadczeń we wczesnych etapach życia. By radzić sobie na co dzień, mogłeś wykształcić zasady i założenia, które pomagają ci chronić poczucie własnej wartości. Niestety zasady i założenia te są z reguły nierealistyczne, nierozsądne, sztywne i nieprzystosowawcze. Załóżmy na przykład, iż posiadasz przekonanie „Jestem niekompetentny”. Prawdopodobnie wykształciłeś zasadę i założenie: „Nigdy nie mogę prosić nikogo o pomoc, ponieważ wówczas ludzie się będą ze mnie śmiali” lub „Nigdy nie mogę podejmować się zbyt trudnych zadań, ponieważ jeśli sobie nie poradzę, ludzie pomyślą, że jestem totalnym idiotą”. Dopóki udaje ci się funkcjonować według tych zasad i założeń, będziesz czuł się ze sobą w porządku, ponieważ nikt nie dowie się, że pewnych rzeczy nie potrafisz. Jaki jest jednak efekt posiadania zasad tego typu?

Chociaż wydaje się, że zasady te pomagają chronić twoje poczucie własnej wartości, to jednak tak naprawdę chronią one negatywne przekonania oraz niskie poczucie własnej wartości – tak jakby były „pod kluczem”. Funkcjonowanie w zgodzie z niepomocnymi zasadami i niekorzystnymi przekonaniami oznacza ograniczenie twojego zachowania tak, by nie dopuścić do możliwości ich podważenia. Powróćmy do przykładu: „Nigdy nie mogę prosić nikogo o pomoc, ponieważ wówczas ludzie się będą ze mnie śmiali”. Jeśli nigdy nie prosisz o pomoc, to nigdy też nie będziesz miał okazji przekonać się, jak inni zareagowaliby, gdybyś zwrócił się do nich z prośbą o wsparcie. Gdybyś od czasu do czasu się przełamał, mógłbyś zobaczyć, że inni nie tylko nie śmialiby się z ciebie, ale też mogliby być bardzo zadowoleni, że mogą ci pomóc. Wówczas twoje założenie zostałoby podważone. Jednakże z powodu twojej niechęci do proszenia o pomoc, pozbawiasz się szansy na jego obalenie. W ten sposób zasady i założenia pozostają w niezmiennej postaci a negatywne przekonania nietknięte.

Niepomocne zasady i założenia nie tylko utrzymują niskie poczucie własnej wartości, ale też obciążają cię znaczną presją. Zauważ, że zasada mówi: „Nigdy nie mogę prosić o pomoc”. Słowa „nie mogę” i „nigdy” wskazują na nieelastyczność zasady. Wymaga więc ona od ciebie, byś zawsze zachowywał się w określony sposób i nie pozwala na inne zachowanie w innych okolicznościach czy przy innej okazji.

Identyfikowanie niepomocnych zasad i założeń

Spróbujmy teraz określić, jakie są twoje niepomocne zasady i założenia, które wykształciłeś i według których żyjesz. Być może posiadasz już pewne przypuszczenia na ich temat, jako że nauczyłeś się już podważać niepomocne oczekiwania i negatywne samoocenianie się. Aby zidentyfikować zasady i założenia, zadaj sobie następujące pytania:

  • Czego oczekuję od siebie w szkole lub pracy?
  • Jakie powinienem spełniać standardy? Co jestem w stanie zaakceptować, a czego nie?
  • Czego oczekuję od siebie w sytuacjach towarzyskich?
  • Czego oczekuję od siebie w przypadku pełnienia określonych ról – dziecka, przyjaciela, partnera, rodzica, pracownika/przełożonego?
  • Czego oczekuję od siebie w odniesieniu do aktywności podejmowanych w czasie wolnym, dla zabawy lub w kontekście dbania o siebie?

Zasady i założenia dotyczące sposobu życia mogę przybierać formę twierdzeń takich jak:

Muszę/powinienem zawsze… albo w przeciwnym wypadku…”.

np. „Zawsze muszę być najlepszy we wszystkim”, „Zawsze muszę trzymać się w garści i kontrolować emocje”.

Nie wolno mi/nie powinienem nigdy…”.

np. „Nie wolno mi nigdy pokazywać oznak słabości lub wycofywać się przed podjęciem wyzwania”, „Nigdy nie powinienem prosić o coś, czego potrzebuję”.

Jeśli…, to wtedy…”.

np. „Jeśli pozwolę ludziom poznać prawdziwego siebie, pomyślą, że jestem kompletnym nieudacznikiem”, „Jeśli zaproszę kogoś na randkę, będzie wyglądało to tak, jakbym desperacko poszukiwał partnera”.

Jeśli nie…, to wtedy…”.

Np. „Jeśli nie będę pracował tak ciężko, jak mogę, wówczas nie zostanę zauważony i doceniony przez mojego szefa”, „Muszę zrobić wszystko, co możliwe, by pozostać szczupłym, bo w przeciwnym wypadku nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół.”

Poniżej znajdują się inne źródła, z których możesz czerpać informacje pomocne w identyfikowaniu zasad i założeń dotyczących sposobu życia.

Dziennik Myśli

To, co do tej pory zapisywałeś w dziennikach myśli, to niepomocne oczekiwania i przypadki negatywnego samooceniania się, określane również jako niepomocne myśli. Często kryje się za nimi jeszcze jedna warstwa. Na przykład myśl typu: „Ten raport jest naprawdę kiepski. Nie zdążyłem zamieścić w nim kolorowych wykresów. Powinienem był postarać się bardziej” mogą odzwierciedlać zasadę: „Muszę wszystko robić perfekcyjnie”. Zazwyczaj to właśnie istniejące już zasady i założenia dotyczące sposobu życia generują lub też wzmacniają niepomocne myśli. Czy jesteś w stanie rozpoznać jakieś zasady odzwierciedlające twoje niepomocne myśli?

Tematy

Innym sposobem na zidentyfikowanie zasad i założeń napędzających twoje zachowanie jest zastanowienie się, czy zauważyłeś może jakiś wspólny temat twoich obaw lub problemów, z którymi się zmagasz. Możesz zadać sobie następujące pytania:

  • W jakiego typu sytuacjach doświadczam najwięcej lęku i powątpiewam w siebie?
  • Z powodu jakich cech swojej osoby jestem dla siebie najbardziej surowy?
  • Jakiego typu negatywne przewidywania najczęściej dokonuję?
  • Jakie zachowania innych ludzi najczęściej powodują u mnie poczucie mniejszej pewności siebie?

Negatywne ocenianie siebie i innych

Zastanów się:

  • W jakich sytuacjach wyszydzam sam siebie?
  • Jakie aspekty swojej osoby najczęściej krytykuję? Co to mówi na temat tego, czego oczekuję od siebie?
  • Co może się zdarzyć, jeśli „rozluźnię” swoje standardy? Jaką osobą mogę się wówczas stać?
  • Na co sobie nie pozwalam?
  • Co krytykuję w innych ludziach? Jakie mam oczekiwania wobec innych? Według jakich standardów powinni, moim zdaniem, żyć inni ludzie?

Bezpośrednie Komunikaty/Powiedzenia rodzinne

Czasami twoimi zasadami i założeniami mogą być bezpośrednie komunikaty kierowane do ciebie, gdy byłeś dzieckiem lub nastolatkiem. Zadaj sobie następujące pytania:

  • Co mówiono mi na temat tego, co powinienem a czego nie powinienem robić?
  • Co się działo, gdy nie przestrzegałem tych zasad? Co mi wówczas mówiono?
  • Za co byłem karany, krytykowany lub wyszydzany?
  • Co mi mówiono, gdy nie byłem w stanie sprostać oczekiwaniom?
  • Jak ważne dla mnie osoby reagowały, gdy byłem niegrzeczny, popełniałem błędy lub nie radziłem sobie w szkole?
  • Co musiałem robić, by zostać pochwalonym, by okazano mi uczucie lub ciepło?

Niektóre z komunikatów, które kierowano do ciebie, gdy byłeś znacznie młodszy, mogły mieć formę konkretnych powiedzeń lub mott funkcjonujących w rodzinie. Na przykład dorośli w rodzinie mogą mówić: „Jedyną osobą, na której możesz polegać, jesteś ty sam”, „Ludzie, którzy są dla ciebie mili, zawsze oczekują czegoś w zamian”, „Praktyka czyni mistrza”, Jeśli nie potrafisz zrobić czegoś dobrze, równie dobrze możesz nawet nie próbować” lub „Jeśli nie stawiasz sobie wysoko poprzeczki, nigdy nie odniesiesz sukcesu”. Czy twoja rodzina posiadała jakiegoś rodzaju powiedzenia lub motta, które nadal pamiętasz lub powtarzasz?

Gdy już przeczytałeś podrozdział o identyfikowaniu zasad i założeń dotyczących sposobu życia, zastanów się, czy zdołałeś rozpoznać jakieś zasady lub założenia, które działają aktualnie w twoim życiu? Jakie są to zasady i założenia? Poświęć chwilę, by je zapisać.

Dostosowywanie zasad

Być może udało ci się już rozpoznać pewne niepomocne zasady i założenia, które wykształciłeś, gdy byłeś młodszy i według których nadal żyjesz. Tak, jak w poprzednich modułach, możesz starać się krok po kroku podważać te zasady i założenia wykorzystując do tego kartę pracy. Jeśli opracowałeś poprzednie moduły, prawdopodobnie uznasz, że zmiana zasad wcale nie jest trudna. Choć nie jest to też całkiem proste, to jednak, zważywszy na fakt, że posiadasz już doświadczenie w podważaniu niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się, na pewno dasz sobie radę. W dalszej części modułu znajdziesz kartę do samodzielnej pracy. Zanim jednak do niej przejdziesz, przeczytaj poniższe informacje, które posłużą ci za przewodnik i instrukcję.

  1. Określ niepomocną zasadę (i/lub założenie), którą chciałbyś podważyć. Jeśli jest ich kilka i nie jesteś pewien, na którym skupić się w pierwszej kolejności, wybierz zasadę lub założenie powiązane ze sferą życia, którą bardzo chcesz zmienić (np. twoje życie towarzyskie lub relacje z kolegami).

  2. Zastanów się, jak dana zasada czy założenie wpłynęło na twoje życie. Zadaj sobie następujące pytania: Na jaką sferę życia wpłynęła ta zasada? Czy odbiła się w jakiś sposób na moich związkach, pracy czy edukacji, na to, jak dbam o siebie lub moim zaangażowaniu w aktywność towarzyską lub aktywność w czasie wolnym? Jak reaguję, gdy sprawy nie układają się pomyślnie? Jak reaguję w obliczu wyzwań lub nowych możliwości? Jak wyrażam swoje emocje? Czy potrafię prosić, by moje potrzeby zostały zaspokojone? Ocena wpływu niepomocnych zasad i założeń na twoje życie jest bardzo istotna, ponieważ możesz chcieć nie tylko dostosować te zasady, ale również to, jak kształtują twoje życie.

  3. Zastanów się, jak rozpoznajesz, że dana zasada jest aktywna i działa w twoim życiu? Jak się wówczas czujesz? Co wtedy robisz i co mówisz (do siebie i innych)?

  4. Zastanów się: „Skąd pochodzi ta zasada?” Celem tego pytania jest zapewnienie jej kontekstu, a to z kolei ma pomóc ci zrozumieć, jak powstała i co mogło podtrzymywać ją przez lata. Jak mówiliśmy wcześniej, niepomocne zasady i założenia mogły mieć sens wtedy, gdy doświadczałeś trudnej sytuacji i gdy stosowałeś je, by radzić sobie i funkcjonować z dnia na dzień. Jednakże głównym problemem jest to, czy dana zasada lub założenie jest nadal ważne. Odpowiedz na pytanie: „Czy ta zasada jest dziś nadal konieczna? Czy jest przydatna?”

  5. Następnie zastanów się: „W jakim sensie dana zasada (i/lub założenie) jest nierozsądna?” Pamiętaj, że mówiliśmy wcześniej, iż niepomocne zasady i założenia są nieelastyczne i sztywne. Czasami gdy funkcjonujesz według takich zasad i założeń, nie dostrzegasz, że świat wokół nas nie działa w ten sposób. Ponadto zasady i założenia zostały stworzone, gdy byliśmy dziećmi lub bardzo młodymi ludźmi. Teraz, jako dorosła osoba, nie musisz według nich żyć.

  6. Chociaż niepomocne zasady i założenia nie są dobre w długofalowej perspektywie, mogą istnieć pewne korzyści w funkcjonowaniu według nich. Jest to zapewne jednocześnie powodem, dla którego zasady i założenia te nadal pozostają nietknięte. Sporządź listę owych zalet. Zastanów się: „W jaki sposób korzystam żyjąc według tej zasady i/lub założenia? Jakie korzyści osiągnąłem? W jaki sposób było to pomocne? Od czego mnie chroni owa zasada i/lub założenie?”

  7. Jakie są wady funkcjonowania według tej zasady i/lub założenia? Określiłeś, jakie były korzyści, jednak równie ważne jest ocenienie, na ile są one prawdziwe. Następnie zastanów się, jak ta zasada/założenie może ograniczać twoje możliwości, powstrzymywać cię przed odczuwaniem przyjemności i doświadczaniem rozrywki, umniejszać twoje osiągnięcia i sukcesy, negatywnie wpływać na twoje związki lub uniemożliwiać ci osiągnięcie życiowych celów. Zapisz to wszystko na karcie pracy, a następnie dokonaj porównań z zapisanymi wcześniej korzyściami. Czy wady przeważają nad zaletami? Jeśli jest odwrotnie, być może nie ma potrzeby, byś podważał tę konkretną zasadę/założenie. Jeśli zadecydujesz, iż dana zasada/założenie nie jest pomocna, przejdźmy do następnego ważnego punktu.

  8. Teraz zastanów się uważnie nad tym, jaka mogłaby być bardziej wyważona zasada – co byłoby bardziej realistyczne, elastyczne i pomocne? Zastanów się, jak mógłbyś zmaksymalizować zalety i zminimalizować wady starej zasady. Pomyśl o możliwościach dostosowania tej zasady do różnych sytuacji. Rozważ zastosowanie mniej kategorycznych określeń tj. „czasami”, „niektórzy ludzie”, „wolałbym”, „chciałbym”, „byłoby miło, gdyby” zamiast „muszę”, „powinienem”, „byłoby strasznie, gdyby”. Na przykład zamiast niepomocnej zasady: „Muszę zrobić wszystko, co możliwe, by pozostać szczupłym, bo w przeciwnym wypadku nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół” rozważ następującą alternatywę: „Postaram się utrzymać zdrowy tryb życia i byłoby miło, gdyby udało mi się pozostać szczupłym. Jednakże jest mało prawdopodobne, by moi przyjaciele lubili mnie tylko dlatego, że jestem szczupły”. Wyważone zasady i założenia mogą być dłuższe od starych, a to dlatego, że są bardziej „wyszukane” – tworzysz je tak, by były bardziej realistyczne, elastyczne i przystosowawcze. Jeśli trudno ci sformułować wyważoną alternatywę dla zasady/założenia, nie przejmuj się. Po prostu wypróbuj ją w praktyce przez tydzień czy dwa. W miarę jak coraz bardziej zapoznajesz się z procesem podważania i dostosowywania niepomocnych zasad i założeń, zawsze możesz ponownie skorygować i dostosować wybraną zasadę.

  9. Finalnym krokiem jest zastanowienie się nad tym, co możesz zrobić, by wypróbować nową zasadę czy założenie w praktyce. Jak sądzisz, dlaczego może to być istotne? Pamiętaj, ze stara zasada i założenie były aktywne przez pewien czas, więc ważne jest, byś wdrożył nie tylko nową zasadę, ale też nowe zachowania, dzięki którym nowa zasada zostanie wytrenowana i na stałe wpisze się do twojego wyważonego systemu przekonań.

Poniżej znajduje się przykład wypełniania karty pracy dotyczącej Dostosowywania Zasad. Jeszcze dalej zaś znajdziesz pustą kartę, którą możesz wykorzystać do samodzielnej pracy. Najpierw jednak zapoznaj się z przykładem.

Dostosowywanie zasad – przykład

Zasada i/lub założenie, które chciałbym dostosować

Muszę zrobić wszystko, co możliwe, by pozostać szczupłym, bo w przeciwnym wypadku nigdy nie będę miał żadnych przyjaciół.

Jaki wpływ zasada ta (i/lub założenie) miała na moje życie?

Obciążam się znaczną presją, by pozostać szczupłym.

Uciekam się do ekstremalnych środków, by pozbyć się jedzenia, które zajadam i spalić tłuszcz.

Zawsze martwię się moją wagą i myślę o swoim ciele.

Czasami mam już tego strasznie dość.

Po czym poznaję, że zasada ta działa i jest aktywna?

Za każdym razem, gdy jem, czuję się winny.

Myślę: „Nie powinienem tego jeść. Od tego będę gruby”.

Jeśli zdarzy się, ze zjem obfity posiłek, stosuję środki przeczyszczające, by pozbyć się jedzenia.

Skąd wzięła się ta zasada (i/lub założenie)?

Moja matka zawsze powtarzała mi, że jestem grubym dzieckiem i muszę schudnąć.

Dzieci w szkole nazywały mnie „grubasem” i „wielorybem”.

Moja matka zmuszała mnie do stosowania wszelkiego rodzaju diet.

W jakim sensie zasada ta (i/lub założenie) jest nierozsądna?

Kiedy mówię sobie „Muszę zrobić wszystko, co możliwe…”, jestem nieelastyczny i nierozsądny. Prowadzi to do sytuacji, w której uciekam się do wszelkich możliwych środków, co może być niezdrowe. Nie sądzę, by wielu ludzi podejmowało aż tak drastyczne środki, by schudnąć lub pozostać szczupłym. W dzisiejszych czasach więcej mówi się o zbilansowanej diecie i byciu zdrowym. Rozglądam się i widzę wielu otyłych ludzi, którzy mają przyjaciół.

Zalety tej zasady

Sprawia, że jestem świadomy swojej wagi i wyglądu. Wiele osób mówi mi, że wyglądam dobrze i mam ładne ciało.

Wady tej zasady

Wywołuje ona u mnie silne poczucie presji. Zawsze dobrze wiem, ile ważę i ile jem. Nie mogę pozwolić sobie na to, by tak jak niektórzy moi przyjaciele, nie przejmować się tym, co jem. Czasami wydaje się, że jestem bardzo powierzchowny i przejmuję się jedynie moją wagą i wyglądem.

Jaka mogłaby być alternatywna zasada (i/lub założenie), która byłaby wyważona i elastyczna?

Lubię być szczupły i nosić ładne ubrania.

Jednakże bardziej pomocne będzie, jeśli będę myślał, aby utrzymać zdrowy tryb życia.

Ponadto, jest bardzo mało prawdopodobne, by moi przyjaciele lubili mnie tylko dlatego, że jestem szczupły.

Co mogę zrobić, by każdego dnia stosować nową zasadę (i/lub założenie) w praktyce?

Sprawdzić, jakie są zdrowe porcje i jeść je bez używania potem środków przeczyszczających.

Ćwiczyć regularnie zamiast bardzo intensywnie.

Zapytać najbliższych przyjaciół, co we mnie lubią.

Dostosowywanie zasad

Zasada i/lub założenie, które chciałbym dostosować

Jaki wpływ zasada ta (i/lub założenie) miała na moje życie?

Po czym poznaję, że zasada ta działa i jest aktywna?

Skąd wzięła się ta zasada (i/lub założenie)?

W jakim sensie zasada ta (i/lub założenie) jest nierozsądna?

Zalety tej zasady

Wady tej zasady

Jaka mogłaby być alternatywna zasada (i/lub założenie), która byłaby bardziej wyważona i elastyczna?

Co mogę zrobić, by każdego dnia stosować nową zasadę (i/lub założenie) w praktyce?

Na koniec

Po zakończeniu powyższej pracy, być może dobrym pomysłem będzie zapisanie nowej zasady na karcie i noszenie jej ze sobą, by móc od czasu do czasu przyjrzeć się jej ponownie. Możesz również zanotować czynności, które będziesz starał się podejmować, by angażować tę zasadę w praktyce.

Co ważne, stosuj w praktyce daną zasadę poprzez podejmowanie zaplanowanych wcześniej czynności. Choć teraz może wydawać ci się to trudne, z czasem będzie coraz prostsze. Zachowania te są dla ciebie nowe, więc oczywistym jest, że nie wydają się naturalne. Z praktyką będzie się to zmieniać.

Czasami stara zasada może ponownie się aktywować, więc bądź na to przygotowany. Dzieje się tak dlatego, że była ona obecna w twoim życiu bardzo długo i przyzwyczaiłeś się do niej. Pamiętaj jednak, że okoliczności się zmieniły i stara zasada jest już nieaktualna. Właśnie wtedy ważne jest jej podważanie, jak również ponowne przejrzenie „fiszek” i praktykowanie nowych zachowań.

Podsumowanie modułu

  • Zasady są wyuczone, często uwarunkowane kulturowo i mogą być sztywne i odporne na zmiany.

  • Pomocne zasady są realistyczne, elastyczne, przystosowawcze i umożliwiają nam zdrowe i bezpieczne funkcjonowanie.

  • Zasady i założenia, które wykształciliśmy, by chronić nasze poczucie własnej wartości, są niepomocne, ponieważ z reguły są nierealistyczne, nierozsądne, przesadzone, sztywne i nieprzystosowawcze.

  • Chociaż wydaje się, że zasady pomagają chronić poczucie własnej wartości, to jednak tak naprawdę chronią one negatywne przekonania i niskie poczucie własnej wartości. Funkcjonowanie w zgodzie z takimi zasadami i przekonaniami oznacza ograniczenie twojego zachowania tak, by nie dopuścić do możliwości ich podważenia.

  • Pierwszym krokiem do zmiany zasad i założeń jest zidentyfikowanie ich. Aby to zrobić, przeanalizuj:

  1. Czego oczekujesz od siebie w różnych sytuacjach?

  2. Czego oczekujesz od innych?

  3. Zawartość dzienników myśli dotyczących niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się.

  4. Wspólne aspekty (tematy), które dostrzegłeś w sprawach będących dla ciebie problematycznymi.

  5. Bezpośrednie komunikaty lub rodzinne powiedzenia, na działanie których byłeś wystawiony jako dziecko.

  • Aby dostosować zasady i założenia, będziesz musiał:

  1. Rozważyć, jaki mają wpływ oraz czy są pomocne

  2. Określić ich wady i zalety

  3. Wykształcić nowe wyważone zasady i założenia

  4. Pomyśleć nad nowymi sposobami zachowania, które wdrażałyby nowe zasady w praktykę.


Na cały program składają się następujące moduły:

Moduł 1: Czy jest niskie poczucie własnej wartości?

Moduł 2: Jak rozwija się niskie poczucie własnej wartości?

Moduł 3: Jak niskie poczucie własnej wartości się utrzymuje?

Moduł 4: Tendencyjne oczekiwania

Moduł 5: Negatywna samoocena

Moduł 6: Akceptowanie siebie

Moduł 7: Dostosowanie norm i założeń

Moduł 8: Rozwijanie wyważonego systemu przekonań

Moduł 9: Zdrowe poczucie własnej wartości


Tłumaczenie: Joanna Romanowska

Źródło:  http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf

Udostępnij