Samoocena – moduł 6. Jak polubić siebie? Czyli o akceptacji siebie i traktowaniu siebie dobrze

Wcześniej przyglądaliśmy się temu, jak można radzić sobie z negatywną oceną samych siebie. Przeciwstawienie się negatywnym rzeczom, które mówisz sobie o sobie, jest jedną ze ścieżek do pokonania niskiej samooceny. Inną ścieżką jest wzmacnianie zrównoważonego postrzegania samego siebie. Mam na myśli zauważanie i przyznawanie sobie prawa do posiadania pozytywnych cech, a także zachowywanie się jak osoba, która takie pozytywne cechy posiada i ma prawo do szczęścia i zabawy. Poniżej przyjrzymy się temu, co możesz zrobić, by wzmocnić Twoją samoocenę.

Skupienie na pozytywnym Ja

Szybko zapisz kilka swoich pozytywnych cech poniżej, a następnie przeczytaj je na głos.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jak proste było to zadanie? Wielu osobom takie określenia nie przychodzą do głowy łatwo. To dlatego, że kiedy masz niską samoocenę, masz tendencję do zauważania negatywnych rzeczy, które potwierdzają Twój negatywny obraz samego siebie. Rzadko zwracasz uwagę na pozytywne zachowania, pozytywne cechy, pozytywne rezultaty czy pozytywne słowa od innych. Takie podejście sprawia, że ciężko Ci przywołać pozytywną część siebie, ponieważ jej nie zauważasz. Inni ludzie mogą z większą łatwością przywoływać pozytywy o sobie, mając jednocześnie problem z rozmawianiem, myśleniem i pisaniem o pozytywnych cechach. Uznając to za zarozumiałe, arogancie lub nie na miejscu.

Jeżeli jakakolwiek część ze sposobu myślenia opisanego powyżej odnosi się do Ciebie, warto byś podszedł do tego tekstu z otwartością. Zostaniesz poproszony o zauważanie pozytywnych cech, które często ignorujesz i przyznawanie ich.  Pamiętaj, że przez większość czasu skupiasz się na tym co negatywne i dobrze się czujesz rozmyślając o negatywach. Zapytaj siebie czy to sprawiedliwe. Przyglądając się pozytywnym cechom przywracasz do równowagi skalę oceny samego siebie. Od jakiegoś czasu te skale oceny były wytrącone z równowagi. Przesunięte w kierunku ocen negatywnych.

Kronika Pozytywnych Cech

Od czego w takim razie zacząć? Kiedy zauważamy coś, co jest dla nas naprawdę istotne i chcemy to zapamiętać, to co robimy, by pomóc sobie pamiętać? Zapisujemy, robimy notatki albo tworzymy listę wielu rzeczy. Tutaj zastosujemy takie samo podejście. Aby przyznać się do posiadania pozytywnych cech powinieneś je zapisywać.

Jaka była Twoja pierwsza reakcja na propozycję notowania Twoich pozytywnych cech? Poczułeś niepokój, strach, dyskomfort, wstyd, niepewność?  A może pomyślałeś: „Co miałbym napisać?” albo „Ja!? Pozytywne cechy? Nie ma mowy!”. Bądź uważny na tego typu negatywne oceny samego siebie, które się pojawiają, a także na tendencje do pomniejszania i minimalizowania własnych pozytywów. Pamiętaj, że to okropny nawyk, który może się aktywować kiedy będziesz wykonywać proponowane zadania.  Zauważ, jakie myśli  się pojawiają i możliwie szybko przejdź do kontynuowania aktualnego zadania. Jeżeli nie będą chciały odpuścić tak łatwo, wróć do pracy nad negatywnymi przekonaniami.

Teraz rozpocznij Dziennik Pozytywnych Cech. Stwórz listę wszystkich pozytywnych aspektów samego siebie, zawierającą wszystkie pozytywne cechy, mocne strony, talenty oraz osiągnięcia. Zapisz je na arkuszu poniżej. Możesz również użyć osobnego notatnika, który przeznaczysz tylko na tworzenie Dziennika.

Wskazówki na dobry początek

Kiedy zapisujesz coś w Dzienniku pamiętaj, by było to jedyne zajęcie, któremu poświęcasz uwagę w danym momencie. Nie rób tego w pośpiechu lub między innymi zajęciami. Poświęć Dziennikowi uwagę, na którą zasługuje.

Pamiętaj, by zapisywać poszczególne rzeczy w arkuszu lub notatniku, a nie tylko zauważać je w myślach czy w pośpiechu zapisywać na skrawkach papieru lub serwetkach. Zapisz swoje pozytywne cechy na arkuszu, byś pamiętał o nich i wiedział, gdzie je znaleźć. W ten sposób nie zgubią się.

Zapisz tak wiele pozytywnych cech, jak to możliwe. Nie ma limitów. Sprawdź różne obszary. Zrób burzę mózgów. Zapisz wszystkie pomysły jakie się pojawiają.

Poszukaj pomocy, jeśli czujesz taką potrzebę. Zapisz wskazówki od zaufanego przyjaciela lub rodziny. Pamiętaj, by była to osoba, która Cię wspiera, a nie ktoś, kto gotowy jest pogłębić Twoje problemy z samooceną. Co dwie głowy to nie jedna, a osoba z zewnątrz może przyjąć zupełnie inną perspektywę. Kto wie, jakich przyjemnych rzeczy dowiesz się o sobie dzięki ich pomocy.

Jak już wspomniałam uważaj na negatywne samooceny oraz umniejszanie wartości Twoich pozytywnych cech jako małych, nieistotnych i niewartych opisania. Pamiętasz ze szczegółami własne wady, więc w taki sam sposób powinieneś/powinnaś pamiętać o zaletach. To jedyny sposób sprawiedliwego postępowania! Pamiętaj również, że nie musisz realizować pozytywnych cech  w 100% za każdym razem – to niemożliwe. Podchodź więc realistycznie do tego, co zapisujesz. Na przykład jeśli uznajesz, że jesteś pracowity, ale raz po długim weekendzie wziąłeś dzień zwolnienia, możesz również powiedzieć sobie: „Nie mogę tego zapisać, bo nie zrealizowałem tego w 100%”. Jeżeli tak do tego podchodzisz, nie jesteś realistyczny i nie traktujesz siebie sprawiedliwe.

Ważne również, byś nie robił tego ćwiczenia dla samej idei wykonywania ćwiczenia, które później odłożysz do szuflady, by już więcej na nie nie spojrzeć. Przeczytaj to, co zapisałeś kilka razy z troską i uwagą. Zastanów się nad tym, co napisałeś pod koniec tygodnia, dnia, miesiąca. Pozwól pozytywom się nagromadzić i przeniknąć. Ważnym jest, byś nauczył się prawdziwie zauważać pozytywne cechy i w zdecydowany sposób się do nich przyznawać, a nie tylko powtarzać je jak puste słowa.

Zapisywanie pozytywnych cech

Teraz czas, byś zaczął zapisywać wszystkie swoje pozytywne cechy. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci rozpocząć zapisywanie pozytywnych elementów, które Cię dotyczą. Jeżeli zdarzy Ci się utknąć, arkusz zawiera pytania, które pomogą Ci pobudzić wyobraźnię. Zapytaj siebie:

Co lubię w sobie?

Jakie mam pozytywne cechy?

Jakie mam osiągnięcia?

Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/-am?

Jakie mam umiejętności i talenty?

Co inne osoby lubią we mnie?

Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/-a je mam?

Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/-a?

Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?

Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?

*Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!

Po użyciu listy pytań do identyfikacji Twoich pozytywnych cech, Twoja lista może wyglądać mniej więcej tak (oczywiście każda lista będzie wyglądała inaczej, ponieważ jesteśmy różnymi ludźmi o różnorodnych cechach pozytywnych):

Uważny                      Artystyczny    Z poczuciem humoru Lubi przygody

Godny zaufania                      Silny   Kochający                  Pomocny

Wszechstronny                        Dobry kucharz          Dużo podróżuje          Zabawny

Zagorzały czytelnik                Dobrze zorganizowany         Świadomy politycznie

Przyjacielski Aktywny         Kreatywny      Chwali innych            Wspierający

Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ja”

Część I: Przypomnij sobie przeszłe doświadczenia.

Przypomnij sobie jak przejawiała się  każda  notatka z Dziennika Pozytywnych Cech w Twoim zachowaniu. Dzięki temu notatki przestaną być słowami bez znaczenia, a zaczną być realne, specyficzne i dokładnie odtworzą się w pamięci. Przykład:

Troskliwy 1. Zaniosłem kwiaty oraz książkę koleżance, która była chora.

  1. Wysłuchałam przyjaciela, który przechodził trudny czas.
  2. Pożyczyłem bratu pieniądze, kiedy nie sprzyjały mu okoliczności.

Stworzenie takie listy jest czasochłonne, ale warte wysiłku. Przypomnienie sobie konkretnych sytuacji, w których widoczne były pozytywne cechy sprawi, że lista będzie miała realny wpływ na Twój obraz siebie.

Część II: Zapisywanie obecnych przykładów.

Kiedy już poświęcisz czas na analizowanie przeszłych doświadczeń, czas zwrócić się ku teraźniejszości i zauważenia przykładów pozytywnych cech na co dzień.  Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci to zadanie zrealizować. To będzie zadanie długotrwałe, które będziesz wykonywał codziennie.  Każdego dnia zapisuj 3 zdarzenia z danego dnia, które ilustrują Twoje pozytywne cechy.  Zapisz dokładnie, co zrobiłeś i jakiej cechy pozytywnej to zachowanie jest dowodem. Przykład:

Data                            Rzeczy, które zrobiłem:                                Pozytywna cecha

Wtorek 7/05/05          1. Umyłem podłogę                           Duma domu

  1. Dokończyłem projekt Rzetelny
  2. Pobawiłem się z dziećmi Dobrze się ze mną spędza czas

Zacznij od trzech cech, jeżeli to brzmi dla Ciebie dobrze (możesz również wypisać mniej w razie potrzeby). Postaraj się jednak, by cechy się nadbudowywały, wzrastając – 3, 4, 5, 6. W ten sposób potwierdzasz, że nie tylko przedstawiłeś wymienione cechy w przeszłości, ale też prezentujesz pozytywne cechy w teraźniejszości.

Kronika Pozytywnych Cech

Co lubię w sobie?

Jakie mam pozytywne cechy?

Jakie mam osiągnięcia?

Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/-am?

Jakie mam umiejętności i talenty?

Co inne osoby lubią we mnie?

Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/-a je mam?

Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/-a?

Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?

Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?

*Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!

  1. _____________________________________________________________________
  2. _____________________________________________________________________
  3. _____________________________________________________________________
  4. _____________________________________________________________________

Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ty”

(Część I. Przeszłość)

Dla każdej pozytywnej cechy, która pojawiła się w Kronice Pozytywnych Cech przywołaj przykład konkretnego zachowania, które ilustruje tą cechę. Zapisz tyle przykładów, ile potrafisz.

Pozytywna cecha                                                     Konkretny przykład ilustrujący cechę

 

Część  II. Teraźniejszość

  1. Dla każdego dnia pomyśl o 3 przykładach swoich pozytywnych cech, które zaprezentowałeś w ciągu dnia.
  2. Zapisz dzień/datę, aktywności, które się pojawiły oraz określ jakie cechy Twoje działania obrazują.
  • Na przykład: Spędziłam dzień planując budżet. (Dobrze zorganizowana.)
  • Albo: Relaks nad rzeką. (Umiejętność docenienia piękna.)
Dzień/Data Co robiłeś/aś w ciągu dnia? Jakie cechy obrazują Twoje działania?
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zachowanie zgodne z Twoim pozytywnym Ja

Wypracowanie zrównoważonego obrazu siebie jest zależne również od tego, jak odnosisz się do własnych zachowań i jak traktujesz siebie. Jeśli źle o sobie myślisz, to do jakich zachowań będziesz mieć tendencje? Czy traktujesz siebie jako osobę, która ma prawo się bawić i doceniać własne osiągnięcia?  A może zaniedbujesz siebie i wycofujesz się z aktywności? Jeśli masz niską samoocenę, prawdopodobnie bliższe Ci jest drugie podejście. Co oznacza, że prawdopodobnie angażujesz się w niewiele aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, w aktywności, które robisz dla siebie, a także umniejszasz znaczenie swoich codziennych osiągnięć.  Takie podejście utrzymuje przy życiu negatywne oceny samego siebie.

Doświadczanie radości i poczucia osiągnięć to bardzo ważne części naszego codziennego doświadczenia, które sprawiają, że czujemy się dobrze ze sobą i ze swoim życiem. Problemem ludzi o niskiej samoocenie jest fakt, że często uznają, że na nie nie zasługują. Przez to radość oraz osiągnięcia nie są częścią ich życia, sprawiając, że źle myślą o sobie jako o osobie. Ten właśnie proces chcemy odwrócić, byś zaczął traktować siebie  łagodnie i z szacunkiem, w sposób, który zbliży Cię do satysfakcjonującego życia. Dobre traktowanie samego siebie pozwoli Ci spojrzeć na siebie w bardziej akceptującym i zrównoważonym świetle.

Na dobry początek

Pierwszym krokiem na drodze do lepszego traktowania siebie jest obserwacja, jak Twoje życie wygląda obecnie.  Używając Planu Tygodniowego, który znajdziesz w dalszej części, zaobserwuj jakie podejmujesz aktywności. Dla każdej określ poziom satysfakcji oraz odczuwanego poczucia sukcesu (na skali 0-10), jakiego doświadczasz dzięki każdej aktywności. Wykonując to zadanie pamiętaj, że sukcesy nie dotyczą tylko czegoś dużego (np. awans, ukończenie uniwersytetu), a poczucie sukcesu może się pojawić dzięki codziennym czynnościom (np. przygotowanie smacznego posiłku, skonfrontowanie się z sytuacją, która wzbudzała Twój niepokój, zrobienie zadania, kiedy Ci się nie chciało).

Obserwując aktywności w ciągu tygodnia oraz oceniając je na skali, możesz przyjrzeć się temu, ile radości i sukcesów doświadczasz przeciętnie w tygodniu. Jeśli nie pojawia się zbyt wiele rzeczy, które są dla Ciebie przyjemne, zabawne lub sprawiają Ci radość, to znak, że czas zaangażować się w większą liczbę przyjemnych, dających radość aktywności. Obserwując rozkład swojego tygodnia możesz również zacząć doceniać osiągnięcia, których wcześniej nie zauważałeś lub których znaczenie umniejszałeś. Możesz także zaangażować się w aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji i osiągnięć.

Wprowadzanie zmian

Kiedy już masz dokładny obraz tego, jak z reguły wygląda Twój tydzień, możesz zastanowić się, co chciałbyś zmienić. Potrzebujesz więcej zabawy i radości w ciągu tygodnia. Jakie aktywności będą dla Ciebie przyjemne, relaksujące? Co możesz zrobić dla siebie, by traktować się przyjaźnie? W jakie dni i o jakich godzinach mógłbyś zapewnić sobie rozrywkę? Czy są takie rzeczy w Twoim życiu, które zaniedbujesz lub ignorujesz, przez co brakuje Ci poczucia satysfakcji z osiągnięć? Co mógłbyś zrobić, by to zmienić? Kiedy możesz to zrobić?

Pod koniec tego modułu znajdziesz Katalog  Przyjemności. Zawiera on 176 pozycji. Są to sugestie dotyczące aktywności, które mogą Ci sprawiać radość.  Możesz również dopisać własne pomysły. Wybierz dwie lub trzy propozycje z listy, które zrealizujesz w nadchodzącym tygodniu.  Pamiętaj, by dodać do swojego grafiku również aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji z osiągnięć. Użyj  arkusza  na stronie 9,  aby zaplanować jakie aktywności i kiedy podejmiesz, a także ocenić w jakim stopniu doświadczałeś przyjemności oraz poczucia osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności. Dzięki temu dowiesz się, czy dana aktywność jest pomocna w Twoim przypadku. Możesz również użyć wspomnianego wcześniej Planu Tygodnia, aby zaplanować rozkład zajęć dla przyjemności i tych aktywności, które przynoszą satysfakcję z osiągnięć w ciągu tygodnia.

Zacznij od prostych kroków

Mimo że, zwiększanie liczby zajęć, które sprawiają Ci przyjemność i wnoszą do Twojego życia odrobinę rozrywki ma wiele zalet, rozpoczęcie ich może być trudne. Często dzieje się tak dlatego, że rzadko robiłeś rzeczy dla własnej przyjemności. W Twojej głowie mogą więc pojawiać się negatywne myśli: „Nie zasługuję na to, by zrobić coś dla siebie”, „To za trudne”, „Nie jestem tego wart”, „Nie sprawi mi to radości” albo „I tak mi się nie uda”. Takie myśli mogą powstrzymywać Cię przed rozpoczęciem działania. Najczęstszym błędem, który ludzie popełniają, jest próba zrobienia zbyt wielu rzeczy w zbyt krótkim czasie.

Gdybyś nie przebiegł ani kilometra w ciągu ostatnich miesięcy czy zdecydował byś się przebiec maraton bez żadnego treningu? Oczywiście, że nie! Rozpocząłbyś program treningowy, opierający się na Twoich obecnych umiejętnościach i rozwijający z upływem czasu Twoją sprawność i wytrzymałość. Podobnie nierozsądnym jest oczekiwać, że mając gorszy dzień wyskoczysz wcześnie z łóżka, posprzątasz mieszkanie, a chwilę później spotkasz się na późnym lunchu z koleżanką. Jeśli wyznaczysz sobie za wysokie cele możesz nie zrealizować żadnego, co może prowadzić do rozczarowania oraz może sprawiać, że będziesz myśleć o sobie gorzej niż zwykle. Zamiast tego wyznaczaj sobie cele, które są osiągalne w Twojej obecnej sytuacji. Zacznij od małych kroków i stopniowo zbliżaj się do większych zadań, które na ten moment wydają się niemożliwe do wykonania.  Nie próbuj, na przykład, posprzątać całego domu za jednym razem. Zacznij od jednego pokoju i określonej w nim przestrzeni. Jeśli chcesz posprzątać kuchnie, zacznij od brudnych naczyń. Następnie przetrzyj blaty, a później zajmij się kuchenką. Każde zadanie można rozłożyć na mniejsze części, aby było wykonalne. Czasami łatwiej jest realizować zadanie przez określony czas niż zakładać, że osiągniemy określoną ilość. Ćwicz 5 do minut dziennie zamiast planować godzinny wysiłek. Ustal, że będziesz plewić ogródek przez dziesięć minut zamiast zakładać, że wyplewisz całą określoną przestrzeń. W ten sposób łatwiej Ci będzie realizować Twoje cele. Ważne jest nie to, co robisz ani ile tego robisz, a to, że w ogóle ROBISZ. Pamiętaj, że to działanie jest pierwszym krokiem, nie motywacja. Z czasem okaże się, że robienie nowych rzeczy dla siebie oraz podejmowanie wyzwań sprawia Ci przyjemność.

Plan Tygodniowy

Użyj poniższej tabeli, by zapisywać aktywności, które podejmujesz w ciągu tygodnia. Następnie oceń w skali 1 -10, w jakim stopniu dana czynność była dla Ciebie przyjemna, a w jakim dawała odczucie satysfakcji z osiągnięć. Po wypełnieniu tabeli pomyśl nad nią chwilę. Co mówi Twój grafik?

 

Pn Wt Śr Czw Pt Sb Ndz
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18-19
19-20
20-22
22-24

Katalog Przyjemności

Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Oczywiście możesz dodać własne pomysły.

  1. Relaksująca kąpiel
  2. Planowanie kariery
  3. Wakacje
  4. Kolekcjonowanie przedmiotów (monet itp.)
  5. Relaks
  6. Odnawianie starych przedmiotów
  7. Randka
  8. Wyjście do kina
  9. Bieganie
  10. Słuchanie muzyki
  11. Poczucie, że dałem z siebie wszystko
  12. Wspominanie wcześniejszych imprez
  13. Kupowanie rzeczy dla domu
  14. Śmiech
  15. Wygrzewanie się w słońcu
  16. Planowanie zmian w karierze
  17. Słuchanie historii innych
  18. Czytanie
  19. Wspominanie wcześniejszych wyjazdów
  20. Hobby (modelarstwo, zbieranie znaczków etc.)
  21. Wyjście z przyjaciółmi
  22. Planowanie działań
  23. Spotkania z nowymi ludźmi
  24. Obserwowanie pięknych widoków
  25. Gry karciane i planszowe
  26. Oszczędzanie pieniędzy
  27. Wyjście na siłownię/fitness
  28. Jedzenie
  29. Rozmyślanie jak to będzie kiedy skończę szkolę
  30. Spłacenie długów
  31. Uprawianie jogi, karate, judo
  32. Myślenie o emeryturze
  33. Majsterkowanie w domu
  34. Naprawianie roweru/samochodu
  35. Przypominanie sobie jak inni okazują miłość
  36. Noszenie seksownych ubrań
  37. Spędzanie cichych wieczorów
  38. Dbanie o rośliny
  39. Gra na giełdzie
  40. Rysowanie
  41. Zbieranie starych przedmiotów
  42. Wyjście na imprezę
  43. Puszczanie latawca
  44. Ćwiczenia
  45. Planowanie zakupów
  46. Gra w golfa
  47. Gra w piłkę nożną
  48. Rozmowy z przyjaciółmi
  49. Spotkania rodzinne
  50. Jazda na motorze
  51. Seks
  52. Gra w squasha
  53. Śpiewanie
  54. Wyjazd na camping
  55. Układanie kwiatów
  56. Praktyki religijne (modlitwa etc.)
  57. Wyjście na plażę
  58. Zmiana wagi
  59. Myślenie, że jestem wystarczająco dobry
  60. Dzień lenistwa
  61. Spotkanie klasowe
  62. Podróże zagraniczne lub krajowe
  63. Wyjście na łyżwy lub rolki
  64. Malowanie
  65. Szydełkowanie
  66. Działania spontaniczne
  67. Spanie
  68. Rozrywka
  69. Uczestnictwo w kołach/klubach zainteresowań (czytelniczy, działkowy itp.)
  70. Jazda samochodem
  71. Planowanie ślubu
  72. Obserwacja ptaków
  73. Flirt
  74. Śpiewanie w chórze lub zespole
  75. Gra na instrumencie
  76. Rękodzieło
  77. Przygotowywanie prezentów
  78. Kupowanie płyt, filmów
  79. Oglądanie boksu, zapasów
  80. Planowanie przyjęć
  81. Gotowanie
  82. Piesze wędrówki
  83. Pisanie (książek, artykułów, itp.)
  84. Szycie
  85. Kupowanie ubrań
  86. Rozmowy o książkach
  87. Wyjścia na obiad
  88. Zwiedzanie
  89. Ogrodnictwo
  90. Wizyta u kosmetyczki
  91. Poranna kawa i gazeta
  92. Gra w tenisa
  93. Całowanie
  94. Obserwacja bawiących się dzieci
  95. Myślenie, że czeka mnie dużo więcej rzeczy niż większość ludzi
  96. Wyjścia na koncert i do teatru
  97. Marzenia
  98. Planowanie pójścia do szkoły
  99. Myślenie o seksie
  100. Przejażdżka samochodem
  101. Słuchanie głośniej muzyki
  102. Odnawianie mebli
  103. Oglądanie telewizji, filmów
  104. Tworzenie list zadań
  105. Jazda na rowerze
  106. Spacer w lesie/nad rzeką
  107. Kupowanie pamiątek
  108. Odwiedzanie parków narodowych
  109. Rozmyślanie o własnych osiągnięciach
  110. Dokańczanie zadań
  111. Gry zespołowe np. koszykówka itp.
  112. Jedzenie tuczących produktów
  113. Wymiana maili, rozmowy przez Internet
  114. Pisanie dziennika, bloga, listów
  115. Fotografia
  116. Wyjście nad jezioro
  117. Obserwacja gwiazd
  118. Łowienie ryb
  119. Dieta
  120. Udział w debacie
  121. Czytanie literatury pięknej
  122. Czytanie reportaży
  123. Sprzątanie
  124. Wyjścia z dziećmi
  125. Taniec
  126. Piknik
  127. Chwalenie się za wykonane zadania
  128. Medytacja
  129. Gra w siatkówkę
  130. Lunch z przyjaciółmi
  131. Wyjście w góry
  132. Przypominanie miłych chwil z dzieciństwa
  133. Rozmyślania o rodzinie
  134. Wydawanie pieniędzy na przyjemności
  135. Gra w karty
  136. Rozwiązywanie łamigłówek
  137. Dyskusje polityczne
  138. Pokazywanie/oglądanie zdjęć
  139. Szycie/wyszywanie
  140. Bilard
  141. Gra w krykieta
  142. Dobieranie ładnych ciuchów, by dobrze wyglądać
  143. Refleksja nad własnymi postępami
  144. Wizyta w muzeum, galerii sztuki
  145. Kupowanie rzeczy dla siebie
  146. Rozmyślania o charakterze religijnym
  147. Wyjście na kawę
  148. Słuchanie radia
  149. Rozmowy przez telefon
  150. Przeglądanie Internetu
  151. Masaż
  152. Mówienie „Kocham Cię”
  153. Myślenie o moich mocnych stronach
  154. Wyjście na saunę
  155. Kupowanie książek
  156. Wyjazd na narty
  157. Wyjazd na kajaki lub rafting
  158. Gra w kręgle
  159. Prace stolarskie
  160. Fantazjowanie o przyszłości
  161. Gry komputerowe
  162. Zajęcia baletu, tańca jazzowego
  163. Lot samolotem
  164. Założenie akwarium
  165. Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)
  166. Zmiana wystroju w domu
  167. Kupno nowych mebli
  168. Jazda konna
  169. Wspinaczka
  170. Zaangażowanie w działania lokalnych społeczności
  171. Krzyżówki, puzzle
  172. Próbowanie nowych aktywności
  173. Myślenie o sobie jako o kimś, kto sobie poradzi
  174. Zabawa ze zwierzęciem
  175. Spacer po galerii handlowej albo ulicami żeby obejrzeć wystawy tzw. window shopping
  176. Grillowanie

Własne pomysły:

Arkusz Zabawy i Radości z działania oraz Osiągnięć

Daj sobie odrobinę radości i szansę na zabawę, a także doceniaj własne osiągnięcia. Doświadczanie radości oraz poczucia osiągnięć może pomóc Ci się czuć dobrze ze sobą i z Twoim życiem. Spróbuj i zobacz!

Znajdź kilka aktywności, które mogą przynieść Ci radość i przyjemność albo poczucie satysfakcji z osiągnięć, a które chciałbyś wypróbować. Jeżeli trudno Ci coś wymyślić poszukaj inspiracji w Katalogu Przyjemności. Następnie zaplanuj określone aktywności i zaangażuj się w nie. Użyj poniższej skali, by ocenić poziom doświadczanej radości i poczucia satysfakcji z osiągnięć PRZED i PO podjęciu  określonej aktywności.

0 – całkowity brak 1 – minimalne odczucie 2 – nieznaczne 3 – łagodne odczucie 4 – średnie odczucie 5 – znaczne odczucie 6 – silne odczucie 7 – bardzo silne odczucie 8 – ekstremalnie silne odczucie

                                                                                   Radość/Przyjemność            Osiągnięcia

 

Rodzaj aktywności i data:     Przed

Po

 

Co zaobserwowałeś dzięki temu eksperymentowi?

Podsumowanie modułu

  • Wzmacnianie bardziej zrównoważonych ocen własnej osoby wymaga tworzenia list pozytywnych cech. Może to być trudne zadanie, ponieważ nigdy nie zwracałeś na nie uwagi albo nie potrafiłeś przyznać, że faktycznie posiadasz określone cechy.
  • Wypełniając Kronikę Pozytywnych Cech poświęć jej odpowiednią ilość czasu. Pomyśl o wszystkich możliwych kontekstach. Wypisz tyle określeń/sytuacji, ile jesteś w stanie. Nie ma żadnych limitów. Poproś o pomoc jeżeli uznasz, że Ci się przysłuży; uważaj na negatywne samooceny i umniejszanie sukcesów; regularnie czytaj to, co zanotowałeś/-aś.
  • Aby Twoje pozytywne cechy stały się bardziej realne, stwórz Dziennik Pozytywów „Pozytywny Ty”. Dzięki niemu pomyślisz o sytuacjach z przeszłości, w których ujawniły się Twoje pozytywne cechy. Zapisujesz w nim również zachowania dnia codziennego, które podkreślają Twoje pozytywne cechy.
  • Zwiększanie ilości zabawy, radości i przyjemności w ciągu tygodnia, a także zwiększanie poczucia satysfakcji z osiągnięć, to inne sposoby wzmacniania zrównoważonych ocen samego siebie. Będzie to od Ciebie wymagało obserwowania jak wygląda Twój tydzień obecnie, a następnie wprowadzania nowych aktywności.
  • Identyfikowanie pozytywnych cech oraz dobre traktowanie samego siebie są równie ważne w przywracaniu zrównoważonej perspektywy spostrzegania samego siebie.

Na cały program składają się następujące moduły:

Moduł 1: Czy jest niskie poczucie własnej wartości?

Moduł 2: Jak rozwija się niskie poczucie własnej wartości?

Moduł 3: Jak niskie poczucie własnej wartości się utrzymuje?

Moduł 4: Tendencyjne oczekiwania

Moduł 5: Negatywna samoocena

Moduł 6: Akceptowanie siebie

Moduł 7: Dostosowanie norm i założeń

Moduł 8: Rozwijanie wyważonego systemu przekonań

Moduł 9: Zdrowe poczucie własnej wartości


Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/

tłum. Aneta Jurczyk

Udostępnij