Samoocena - moduł 6. Jak polubić siebie? Czyli o akceptacji siebie i traktowaniu siebie dobrze

Wcześniej przyglądaliśmy się temu, jak można radzić sobie z negatywną oceną samych siebie. Przeciwstawienie się negatywnym rzeczom, które mówisz sobie o sobie, jest jedną ze ścieżek do pokonania niskiej samooceny. Inną ścieżką jest wzmacnianie zrównoważonego postrzegania samego siebie. Mam na myśli zauważanie i przyznawanie sobie prawa do posiadania pozytywnych cech, a także zachowywanie się jak osoba, która takie pozytywne cechy posiada i ma prawo do szczęścia i zabawy. Poniżej przyjrzymy się temu, co możesz zrobić, by wzmocnić Twoją samoocenę.

Skupienie na pozytywnym Ja

Szybko zapisz kilka swoich pozytywnych cech poniżej, a następnie przeczytaj je na głos.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jak proste było to zadanie? Wielu osobom takie określenia nie przychodzą do głowy łatwo. To dlatego, że kiedy masz niską samoocenę, masz tendencję do zauważania negatywnych rzeczy, które potwierdzają Twój negatywny obraz samego siebie. Rzadko zwracasz uwagę na pozytywne zachowania, pozytywne cechy, pozytywne rezultaty czy pozytywne słowa od innych. Takie podejście sprawia, że ciężko Ci przywołać pozytywną część siebie, ponieważ jej nie zauważasz. Inni ludzie mogą z większą łatwością przywoływać pozytywy o sobie, mając jednocześnie problem z rozmawianiem, myśleniem i pisaniem o pozytywnych cechach. Uznając to za zarozumiałe, arogancie lub nie na miejscu.

Jeżeli jakakolwiek część ze sposobu myślenia opisanego powyżej odnosi się do Ciebie, warto byś podszedł do tego tekstu z otwartością. Zostaniesz poproszony o zauważanie pozytywnych cech, które często ignorujesz i przyznawanie ich. Pamiętaj, że przez większość czasu skupiasz się na tym co negatywne i dobrze się czujesz rozmyślając o negatywach. Zapytaj siebie czy to sprawiedliwe. Przyglądając się pozytywnym cechom przywracasz do równowagi skalę oceny samego siebie. Od jakiegoś czasu te skale oceny były wytrącone z równowagi. Przesunięte w kierunku ocen negatywnych.

Kronika Pozytywnych Cech

Od czego w takim razie zacząć? Kiedy zauważamy coś, co jest dla nas naprawdę istotne i chcemy to zapamiętać, to co robimy, by pomóc sobie pamiętać? Zapisujemy, robimy notatki albo tworzymy listę wielu rzeczy. Tutaj zastosujemy takie samo podejście. Aby przyznać się do posiadania pozytywnych cech powinieneś je zapisywać.

Jaka była Twoja pierwsza reakcja na propozycję notowania Twoich pozytywnych cech? Poczułeś niepokój, strach, dyskomfort, wstyd, niepewność? A może pomyślałeś: „Co miałbym napisać?” albo „Ja!? Pozytywne cechy? Nie ma mowy!”. Bądź uważny na tego typu negatywne oceny samego siebie, które się pojawiają, a także na tendencje do pomniejszania i minimalizowania własnych pozytywów. Pamiętaj, że to okropny nawyk, który może się aktywować kiedy będziesz wykonywać proponowane zadania. Zauważ, jakie myśli się pojawiają i możliwie szybko przejdź do kontynuowania aktualnego zadania. Jeżeli nie będą chciały odpuścić tak łatwo, wróć do pracy nad negatywnymi przekonaniami.

Teraz rozpocznij Dziennik Pozytywnych Cech. Stwórz listę wszystkich pozytywnych aspektów samego siebie, zawierającą wszystkie pozytywne cechy, mocne strony, talenty oraz osiągnięcia. Zapisz je na arkuszu poniżej. Możesz również użyć osobnego notatnika, który przeznaczysz tylko na tworzenie Dziennika.

Wskazówki na dobry początek

Kiedy zapisujesz coś w Dzienniku pamiętaj, by było to jedyne zajęcie, któremu poświęcasz uwagę w danym momencie. Nie rób tego w pośpiechu lub między innymi zajęciami. Poświęć Dziennikowi uwagę, na którą zasługuje.

Pamiętaj, by zapisywać poszczególne rzeczy w arkuszu lub notatniku, a nie tylko zauważać je w myślach czy w pośpiechu zapisywać na skrawkach papieru lub serwetkach. Zapisz swoje pozytywne cechy na arkuszu, byś pamiętał o nich i wiedział, gdzie je znaleźć. W ten sposób nie zgubią się.

Zapisz tak wiele pozytywnych cech, jak to możliwe. Nie ma limitów. Sprawdź różne obszary. Zrób burzę mózgów. Zapisz wszystkie pomysły jakie się pojawiają.

Poszukaj pomocy, jeśli czujesz taką potrzebę. Zapisz wskazówki od zaufanego przyjaciela lub rodziny. Pamiętaj, by była to osoba, która Cię wspiera, a nie ktoś, kto gotowy jest pogłębić Twoje problemy z samooceną. Co dwie głowy to nie jedna, a osoba z zewnątrz może przyjąć zupełnie inną perspektywę. Kto wie, jakich przyjemnych rzeczy dowiesz się o sobie dzięki ich pomocy.

Jak już wspomniałam uważaj na negatywne samooceny oraz umniejszanie wartości Twoich pozytywnych cech jako małych, nieistotnych i niewartych opisania. Pamiętasz ze szczegółami własne wady, więc w taki sam sposób powinieneś/powinnaś pamiętać o zaletach. To jedyny sposób sprawiedliwego postępowania! Pamiętaj również, że nie musisz realizować pozytywnych cech w 100% za każdym razem – to niemożliwe. Podchodź więc realistycznie do tego, co zapisujesz. Na przykład jeśli uznajesz, że jesteś pracowity, ale raz po długim weekendzie wziąłeś dzień zwolnienia, możesz również powiedzieć sobie: „Nie mogę tego zapisać, bo nie zrealizowałem tego w 100%”. Jeżeli tak do tego podchodzisz, nie jesteś realistyczny i nie traktujesz siebie sprawiedliwe.

Ważne również, byś nie robił tego ćwiczenia dla samej idei wykonywania ćwiczenia, które później odłożysz do szuflady, by już więcej na nie nie spojrzeć. Przeczytaj to, co zapisałeś kilka razy z troską i uwagą. Zastanów się nad tym, co napisałeś pod koniec tygodnia, dnia, miesiąca. Pozwól pozytywom się nagromadzić i przeniknąć. Ważnym jest, byś nauczył się prawdziwie zauważać pozytywne cechy i w zdecydowany sposób się do nich przyznawać, a nie tylko powtarzać je jak puste słowa.

Zapisywanie pozytywnych cech

Teraz czas, byś zaczął zapisywać wszystkie swoje pozytywne cechy. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci rozpocząć zapisywanie pozytywnych elementów, które Cię dotyczą. Jeżeli zdarzy Ci się utknąć, arkusz zawiera pytania, które pomogą Ci pobudzić wyobraźnię. Zapytaj siebie:

Co lubię w sobie?

Jakie mam pozytywne cechy?

Jakie mam osiągnięcia?

Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/-am?

Jakie mam umiejętności i talenty?

Co inne osoby lubią we mnie?

Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/-a je mam?

Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/-a?

Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?

Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?

*Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!

Po użyciu listy pytań do identyfikacji Twoich pozytywnych cech, Twoja lista może wyglądać mniej więcej tak (oczywiście każda lista będzie wyglądała inaczej, ponieważ jesteśmy różnymi ludźmi o różnorodnych cechach pozytywnych):

Uważny Artystyczny Z poczuciem humoru Lubi przygody

Godny zaufania Silny Kochający Pomocny

Wszechstronny Dobry kucharz Dużo podróżuje Zabawny

Zagorzały czytelnik Dobrze zorganizowany Świadomy politycznie

Przyjacielski Aktywny Kreatywny Chwali innych Wspierający

Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ja”

Część I: Przypomnij sobie przeszłe doświadczenia.

Przypomnij sobie jak przejawiała się każda notatka z Dziennika Pozytywnych Cech w Twoim zachowaniu. Dzięki temu notatki przestaną być słowami bez znaczenia, a zaczną być realne, specyficzne i dokładnie odtworzą się w pamięci. Przykład:

Troskliwy 1. Zaniosłem kwiaty oraz książkę koleżance, która była chora.

Wysłuchałam przyjaciela, który przechodził trudny czas.
Pożyczyłem bratu pieniądze, kiedy nie sprzyjały mu okoliczności.

Stworzenie takie listy jest czasochłonne, ale warte wysiłku. Przypomnienie sobie konkretnych sytuacji, w których widoczne były pozytywne cechy sprawi, że lista będzie miała realny wpływ na Twój obraz siebie.

Część II: Zapisywanie obecnych przykładów.

Kiedy już poświęcisz czas na analizowanie przeszłych doświadczeń, czas zwrócić się ku teraźniejszości i zauważenia przykładów pozytywnych cech na co dzień. Poniżej znajdziesz arkusz, który pomoże Ci to zadanie zrealizować. To będzie zadanie długotrwałe, które będziesz wykonywał codziennie. Każdego dnia zapisuj 3 zdarzenia z danego dnia, które ilustrują Twoje pozytywne cechy. Zapisz dokładnie, co zrobiłeś i jakiej cechy pozytywnej to zachowanie jest dowodem. Przykład:

Data Rzeczy, które zrobiłem: Pozytywna cecha

Wtorek 7/05/05 1. Umyłem podłogę Duma domu

Dokończyłem projekt Rzetelny
Pobawiłem się z dziećmi Dobrze się ze mną spędza czas

Zacznij od trzech cech, jeżeli to brzmi dla Ciebie dobrze (możesz również wypisać mniej w razie potrzeby). Postaraj się jednak, by cechy się nadbudowywały, wzrastając – 3, 4, 5, 6. W ten sposób potwierdzasz, że nie tylko przedstawiłeś wymienione cechy w przeszłości, ale też prezentujesz pozytywne cechy w teraźniejszości.

Kronika Pozytywnych Cech

Co lubię w sobie?

Jakie mam pozytywne cechy?

Jakie mam osiągnięcia?

Jakich wyzwań się podjąłem/podjęłam i zrealizowałem/-am?

Jakie mam umiejętności i talenty?

Co inne osoby lubią we mnie?

Jakie są cechy, które lubię w innych osobach, a jednocześnie sam/-a je mam?

Gdyby inne osoby miały cechy identyczne do moich, to co bym w nich podziwiał/-a?

Jak mógłby mnie opisać ktoś, kto się o mnie troszczy?

Jakie cechy uważam za negatywne? Jakich cech negatywnych nie posiadam?

*Pamiętaj, by zawrzeć każdą rzecz, bez względu na to jak niewielka, nieistotna się wydaje!

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

Dziennik Pozytywnych Cech „Pozytywny Ty”

(Część I. Przeszłość)

Dla każdej pozytywnej cechy, która pojawiła się w Kronice Pozytywnych Cech przywołaj przykład konkretnego zachowania, które ilustruje tą cechę. Zapisz tyle przykładów, ile potrafisz.

Pozytywna cecha Konkretny przykład ilustrujący cechę

Część II. Teraźniejszość

Dla każdego dnia pomyśl o 3 przykładach swoich pozytywnych cech, które zaprezentowałeś w ciągu dnia.
Zapisz dzień/datę, aktywności, które się pojawiły oraz określ jakie cechy Twoje działania obrazują.

Na przykład: Spędziłam dzień planując budżet. (Dobrze zorganizowana.)
Albo: Relaks nad rzeką. (Umiejętność docenienia piękna.)

Dzień/Data	Co robiłeś/aś w ciągu dnia?	Jakie cechy obrazują Twoje działania?

Zachowanie zgodne z Twoim pozytywnym Ja

Wypracowanie zrównoważonego obrazu siebie jest zależne również od tego, jak odnosisz się do własnych zachowań i jak traktujesz siebie. Jeśli źle o sobie myślisz, to do jakich zachowań będziesz mieć tendencje? Czy traktujesz siebie jako osobę, która ma prawo się bawić i doceniać własne osiągnięcia? A może zaniedbujesz siebie i wycofujesz się z aktywności? Jeśli masz niską samoocenę, prawdopodobnie bliższe Ci jest drugie podejście. Co oznacza, że prawdopodobnie angażujesz się w niewiele aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, w aktywności, które robisz dla siebie, a także umniejszasz znaczenie swoich codziennych osiągnięć. Takie podejście utrzymuje przy życiu negatywne oceny samego siebie.

Doświadczanie radości i poczucia osiągnięć to bardzo ważne części naszego codziennego doświadczenia, które sprawiają, że czujemy się dobrze ze sobą i ze swoim życiem. Problemem ludzi o niskiej samoocenie jest fakt, że często uznają, że na nie nie zasługują. Przez to radość oraz osiągnięcia nie są częścią ich życia, sprawiając, że źle myślą o sobie jako o osobie. Ten właśnie proces chcemy odwrócić, byś zaczął traktować siebie łagodnie i z szacunkiem, w sposób, który zbliży Cię do satysfakcjonującego życia. Dobre traktowanie samego siebie pozwoli Ci spojrzeć na siebie w bardziej akceptującym i zrównoważonym świetle.

Na dobry początek

Pierwszym krokiem na drodze do lepszego traktowania siebie jest obserwacja, jak Twoje życie wygląda obecnie. Używając Planu Tygodniowego, który znajdziesz w dalszej części, zaobserwuj jakie podejmujesz aktywności. Dla każdej określ poziom satysfakcji oraz odczuwanego poczucia sukcesu (na skali 0-10), jakiego doświadczasz dzięki każdej aktywności. Wykonując to zadanie pamiętaj, że sukcesy nie dotyczą tylko czegoś dużego (np. awans, ukończenie uniwersytetu), a poczucie sukcesu może się pojawić dzięki codziennym czynnościom (np. przygotowanie smacznego posiłku, skonfrontowanie się z sytuacją, która wzbudzała Twój niepokój, zrobienie zadania, kiedy Ci się nie chciało).

Obserwując aktywności w ciągu tygodnia oraz oceniając je na skali, możesz przyjrzeć się temu, ile radości i sukcesów doświadczasz przeciętnie w tygodniu. Jeśli nie pojawia się zbyt wiele rzeczy, które są dla Ciebie przyjemne, zabawne lub sprawiają Ci radość, to znak, że czas zaangażować się w większą liczbę przyjemnych, dających radość aktywności. Obserwując rozkład swojego tygodnia możesz również zacząć doceniać osiągnięcia, których wcześniej nie zauważałeś lub których znaczenie umniejszałeś. Możesz także zaangażować się w aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji i osiągnięć.

Wprowadzanie zmian

Kiedy już masz dokładny obraz tego, jak z reguły wygląda Twój tydzień, możesz zastanowić się, co chciałbyś zmienić. Potrzebujesz więcej zabawy i radości w ciągu tygodnia. Jakie aktywności będą dla Ciebie przyjemne, relaksujące? Co możesz zrobić dla siebie, by traktować się przyjaźnie? W jakie dni i o jakich godzinach mógłbyś zapewnić sobie rozrywkę? Czy są takie rzeczy w Twoim życiu, które zaniedbujesz lub ignorujesz, przez co brakuje Ci poczucia satysfakcji z osiągnięć? Co mógłbyś zrobić, by to zmienić? Kiedy możesz to zrobić?

Pod koniec tego modułu znajdziesz Katalog Przyjemności. Zawiera on 176 pozycji. Są to sugestie dotyczące aktywności, które mogą Ci sprawiać radość. Możesz również dopisać własne pomysły. Wybierz dwie lub trzy propozycje z listy, które zrealizujesz w nadchodzącym tygodniu. Pamiętaj, by dodać do swojego grafiku również aktywności, które dadzą Ci poczucie satysfakcji z osiągnięć. Użyj arkusza na stronie 9, aby zaplanować jakie aktywności i kiedy podejmiesz, a także ocenić w jakim stopniu doświadczałeś przyjemności oraz poczucia osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności. Dzięki temu dowiesz się, czy dana aktywność jest pomocna w Twoim przypadku. Możesz również użyć wspomnianego wcześniej Planu Tygodnia, aby zaplanować rozkład zajęć dla przyjemności i tych aktywności, które przynoszą satysfakcję z osiągnięć w ciągu tygodnia.

Zacznij od prostych kroków

Mimo że, zwiększanie liczby zajęć, które sprawiają Ci przyjemność i wnoszą do Twojego życia odrobinę rozrywki ma wiele zalet, rozpoczęcie ich może być trudne. Często dzieje się tak dlatego, że rzadko robiłeś rzeczy dla własnej przyjemności. W Twojej głowie mogą więc pojawiać się negatywne myśli: „Nie zasługuję na to, by zrobić coś dla siebie”, „To za trudne”, „Nie jestem tego wart”, „Nie sprawi mi to radości” albo „I tak mi się nie uda”. Takie myśli mogą powstrzymywać Cię przed rozpoczęciem działania. Najczęstszym błędem, który ludzie popełniają, jest próba zrobienia zbyt wielu rzeczy w zbyt krótkim czasie.

Gdybyś nie przebiegł ani kilometra w ciągu ostatnich miesięcy czy zdecydował byś się przebiec maraton bez żadnego treningu? Oczywiście, że nie! Rozpocząłbyś program treningowy, opierający się na Twoich obecnych umiejętnościach i rozwijający z upływem czasu Twoją sprawność i wytrzymałość. Podobnie nierozsądnym jest oczekiwać, że mając gorszy dzień wyskoczysz wcześnie z łóżka, posprzątasz mieszkanie, a chwilę później spotkasz się na późnym lunchu z koleżanką. Jeśli wyznaczysz sobie za wysokie cele możesz nie zrealizować żadnego, co może prowadzić do rozczarowania oraz może sprawiać, że będziesz myśleć o sobie gorzej niż zwykle. Zamiast tego wyznaczaj sobie cele, które są osiągalne w Twojej obecnej sytuacji. Zacznij od małych kroków i stopniowo zbliżaj się do większych zadań, które na ten moment wydają się niemożliwe do wykonania. Nie próbuj, na przykład, posprzątać całego domu za jednym razem. Zacznij od jednego pokoju i określonej w nim przestrzeni. Jeśli chcesz posprzątać kuchnie, zacznij od brudnych naczyń. Następnie przetrzyj blaty, a później zajmij się kuchenką. Każde zadanie można rozłożyć na mniejsze części, aby było wykonalne. Czasami łatwiej jest realizować zadanie przez określony czas niż zakładać, że osiągniemy określoną ilość. Ćwicz 5 do minut dziennie zamiast planować godzinny wysiłek. Ustal, że będziesz plewić ogródek przez dziesięć minut zamiast zakładać, że wyplewisz całą określoną przestrzeń. W ten sposób łatwiej Ci będzie realizować Twoje cele. Ważne jest nie to, co robisz ani ile tego robisz, a to, że w ogóle ROBISZ. Pamiętaj, że to działanie jest pierwszym krokiem, nie motywacja. Z czasem okaże się, że robienie nowych rzeczy dla siebie oraz podejmowanie wyzwań sprawia Ci przyjemność.

Plan Tygodniowy

Użyj poniższej tabeli, by zapisywać aktywności, które podejmujesz w ciągu tygodnia. Następnie oceń w skali 1 -10, w jakim stopniu dana czynność była dla Ciebie przyjemna, a w jakim dawała odczucie satysfakcji z osiągnięć. Po wypełnieniu tabeli pomyśl nad nią chwilę. Co mówi Twój grafik?

	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sb	Ndz
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18-19
19-20
20-22
22-24

Katalog Przyjemności

Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Oczywiście możesz dodać własne pomysły.

Relaksująca kąpiel
Planowanie kariery
Wakacje
Kolekcjonowanie przedmiotów (monet itp.)
Relaks
Odnawianie starych przedmiotów
Randka
Wyjście do kina
Bieganie
Słuchanie muzyki
Poczucie, że dałem z siebie wszystko
Wspominanie wcześniejszych imprez
Kupowanie rzeczy dla domu
Śmiech
Wygrzewanie się w słońcu
Planowanie zmian w karierze
Słuchanie historii innych
Czytanie
Wspominanie wcześniejszych wyjazdów
Hobby (modelarstwo, zbieranie znaczków etc.)
Wyjście z przyjaciółmi
Planowanie działań
Spotkania z nowymi ludźmi
Obserwowanie pięknych widoków
Gry karciane i planszowe
Oszczędzanie pieniędzy
Wyjście na siłownię/fitness
Jedzenie
Rozmyślanie jak to będzie kiedy skończę szkolę
Spłacenie długów
Uprawianie jogi, karate, judo
Myślenie o emeryturze
Majsterkowanie w domu
Naprawianie roweru/samochodu
Przypominanie sobie jak inni okazują miłość
Noszenie seksownych ubrań
Spędzanie cichych wieczorów
Dbanie o rośliny
Gra na giełdzie
Rysowanie
Zbieranie starych przedmiotów
Wyjście na imprezę
Puszczanie latawca
Ćwiczenia
Planowanie zakupów
Gra w golfa
Gra w piłkę nożną
Rozmowy z przyjaciółmi
Spotkania rodzinne
Jazda na motorze
Seks
Gra w squasha
Śpiewanie
Wyjazd na camping
Układanie kwiatów
Praktyki religijne (modlitwa etc.)
Wyjście na plażę
Zmiana wagi
Myślenie, że jestem wystarczająco dobry
Dzień lenistwa
Spotkanie klasowe
Podróże zagraniczne lub krajowe
Wyjście na łyżwy lub rolki
Malowanie
Szydełkowanie
Działania spontaniczne
Spanie
Rozrywka
Uczestnictwo w kołach/klubach zainteresowań (czytelniczy, działkowy itp.)
Jazda samochodem
Planowanie ślubu
Obserwacja ptaków
Flirt
Śpiewanie w chórze lub zespole
Gra na instrumencie
Rękodzieło
Przygotowywanie prezentów
Kupowanie płyt, filmów
Oglądanie boksu, zapasów
Planowanie przyjęć
Gotowanie
Piesze wędrówki
Pisanie (książek, artykułów, itp.)
Szycie
Kupowanie ubrań
Rozmowy o książkach
Wyjścia na obiad
Zwiedzanie
Ogrodnictwo
Wizyta u kosmetyczki
Poranna kawa i gazeta
Gra w tenisa
Całowanie
Obserwacja bawiących się dzieci
Myślenie, że czeka mnie dużo więcej rzeczy niż większość ludzi
Wyjścia na koncert i do teatru
Marzenia
Planowanie pójścia do szkoły
Myślenie o seksie
Przejażdżka samochodem
Słuchanie głośniej muzyki
Odnawianie mebli
Oglądanie telewizji, filmów
Tworzenie list zadań
Jazda na rowerze
Spacer w lesie/nad rzeką
Kupowanie pamiątek
Odwiedzanie parków narodowych
Rozmyślanie o własnych osiągnięciach
Dokańczanie zadań
Gry zespołowe np. koszykówka itp.
Jedzenie tuczących produktów
Wymiana maili, rozmowy przez Internet
Pisanie dziennika, bloga, listów
Fotografia
Wyjście nad jezioro
Obserwacja gwiazd
Łowienie ryb
Dieta
Udział w debacie
Czytanie literatury pięknej
Czytanie reportaży
Sprzątanie
Wyjścia z dziećmi
Taniec
Piknik
Chwalenie się za wykonane zadania
Medytacja
Gra w siatkówkę
Lunch z przyjaciółmi
Wyjście w góry
Przypominanie miłych chwil z dzieciństwa
Rozmyślania o rodzinie
Wydawanie pieniędzy na przyjemności
Gra w karty
Rozwiązywanie łamigłówek
Dyskusje polityczne
Pokazywanie/oglądanie zdjęć
Szycie/wyszywanie
Bilard
Gra w krykieta
Dobieranie ładnych ciuchów, by dobrze wyglądać
Refleksja nad własnymi postępami
Wizyta w muzeum, galerii sztuki
Kupowanie rzeczy dla siebie
Rozmyślania o charakterze religijnym
Wyjście na kawę
Słuchanie radia
Rozmowy przez telefon
Przeglądanie Internetu
Masaż
Mówienie „Kocham Cię”
Myślenie o moich mocnych stronach
Wyjście na saunę
Kupowanie książek
Wyjazd na narty
Wyjazd na kajaki lub rafting
Gra w kręgle
Prace stolarskie
Fantazjowanie o przyszłości
Gry komputerowe
Zajęcia baletu, tańca jazzowego
Lot samolotem
Założenie akwarium
Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)
Zmiana wystroju w domu
Kupno nowych mebli
Jazda konna
Wspinaczka
Zaangażowanie w działania lokalnych społeczności
Krzyżówki, puzzle
Próbowanie nowych aktywności
Myślenie o sobie jako o kimś, kto sobie poradzi
Zabawa ze zwierzęciem
Spacer po galerii handlowej albo ulicami żeby obejrzeć wystawy tzw. window shopping
Grillowanie

Własne pomysły:

Arkusz Zabawy i Radości z działania oraz Osiągnięć

Daj sobie odrobinę radości i szansę na zabawę, a także doceniaj własne osiągnięcia. Doświadczanie radości oraz poczucia osiągnięć może pomóc Ci się czuć dobrze ze sobą i z Twoim życiem. Spróbuj i zobacz!

Znajdź kilka aktywności, które mogą przynieść Ci radość i przyjemność albo poczucie satysfakcji z osiągnięć, a które chciałbyś wypróbować. Jeżeli trudno Ci coś wymyślić poszukaj inspiracji w Katalogu Przyjemności. Następnie zaplanuj określone aktywności i zaangażuj się w nie. Użyj poniższej skali, by ocenić poziom doświadczanej radości i poczucia satysfakcji z osiągnięć PRZED i PO podjęciu określonej aktywności.

0 – całkowity brak 1 – minimalne odczucie 2 – nieznaczne 3 – łagodne odczucie 4 – średnie odczucie 5 – znaczne odczucie 6 – silne odczucie 7 – bardzo silne odczucie 8 – ekstremalnie silne odczucie

Radość/Przyjemność Osiągnięcia

Rodzaj aktywności i data: Przed

Co zaobserwowałeś dzięki temu eksperymentowi?

Podsumowanie modułu

Wzmacnianie bardziej zrównoważonych ocen własnej osoby wymaga tworzenia list pozytywnych cech. Może to być trudne zadanie, ponieważ nigdy nie zwracałeś na nie uwagi albo nie potrafiłeś przyznać, że faktycznie posiadasz określone cechy.
Wypełniając Kronikę Pozytywnych Cech poświęć jej odpowiednią ilość czasu. Pomyśl o wszystkich możliwych kontekstach. Wypisz tyle określeń/sytuacji, ile jesteś w stanie. Nie ma żadnych limitów. Poproś o pomoc jeżeli uznasz, że Ci się przysłuży; uważaj na negatywne samooceny i umniejszanie sukcesów; regularnie czytaj to, co zanotowałeś/-aś.
Aby Twoje pozytywne cechy stały się bardziej realne, stwórz Dziennik Pozytywów „Pozytywny Ty”. Dzięki niemu pomyślisz o sytuacjach z przeszłości, w których ujawniły się Twoje pozytywne cechy. Zapisujesz w nim również zachowania dnia codziennego, które podkreślają Twoje pozytywne cechy.
Zwiększanie ilości zabawy, radości i przyjemności w ciągu tygodnia, a także zwiększanie poczucia satysfakcji z osiągnięć, to inne sposoby wzmacniania zrównoważonych ocen samego siebie. Będzie to od Ciebie wymagało obserwowania jak wygląda Twój tydzień obecnie, a następnie wprowadzania nowych aktywności.
Identyfikowanie pozytywnych cech oraz dobre traktowanie samego siebie są równie ważne w przywracaniu zrównoważonej perspektywy spostrzegania samego siebie.