Jak być tu i teraz, gdy męczą Cię złe myśli dotyczące wyglądu?

Wstęp

W module 2 dyskutowaliśmy o tym, jak zainteresowanie wyglądem (w szczególności czas spędzany na zaangażowaniu się w negatywne i powtarzające się myślenie o własnym wizerunku) może być niepokojące i trudne do przerwania, oraz w jaki sposób może zwiększyć twój negatywny obraz ciała i prowadzić do bezużytecznych, potwierdzających i zapewniających o tym poglądzie zachowań. W tym module poznasz sposoby, dzięki którym będziesz mógł zmniejszyć ilość czasu spędzanego na skupianiu się na własnym wizerunku, a więc rozpocząć przełamywanie błędnego koła dysmorfofobii.

 Zaabsorbowanie wyglądem

Ludzie, którzy doświadczają dysmorfofobii, często spostrzegają, że ich uwaga skupia się na poszczególnych częściach ich ciała, i że mają wtedy trudności z kontrolowaniem ciągłego myślenia o danym aspekcie ich wizerunku. Dla wyjaśnienia, świadomość ciała, zwracanie uwagi na wizerunek i myślenie o tym, jak się wygląda jest normalne. Aczkolwiek, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu, skupiając się na tym, i jest ci ciężko przestać myśleć o swoim wyglądzie, to prawdopodobnie możesz potrzebować pracy nad przekierowaniem swojej uwagi.

Zanim zaczniemy nad tym pracować, zatrzymajmy się na chwilę, aby pomyśleć, na czym zazwyczaj się skupiasz, kiedy czujesz niepokój, zniesmaczenie lub przygnębienie z powodu swojego wizerunku.

Pytania bez odpowiedzi

Możesz w kółko zadawać sobie te same pytania, dotyczące twojego wyglądu. Aczkolwiek, nie ma na nie żadnej prostej odpowiedzi, ciągną się i sprawiają, że czujesz się przygnębiony. Powszechne przykłady takich pytań to; Dlaczego wyglądam właśnie tak? Dlaczego ja? Dlaczego nie mógłbym mieć lepszych genów? Dlaczego muszę to znosić, podczas gdy inni przeciwnie? Dlaczego po prostu nie mogę być normalny?

Jeśli doświadczasz jakiegoś powyższego lub innego pytania dotyczącego twojego wyglądu, zastanów się przez chwilę i zapisz ich przykłady poniżej.

­________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Samokrytyka

Możesz uważać, że twoje zaangażowanie w etykietowanie siebie jest całkowicie negatywną lub hańbiącą manierą. Powszechne przykłady takiego myślenia to: Wyglądam jak dziwak; Jestem odrażający; Jestem brzydki; Jestem wybrakowany; Jestem idiotą próbującym wszystko naprawić. Możesz także zauważyć, że twoja uwaga skupia się na poszczególnych częściach twojego wyglądu i określa je w negatywny sposób. Na przykład: Moje ręce są odrażająco duże; Jestem zbyt łysy; Moja skóra jest obwisła i okropna; Moje zęby są zbyt żółte i krzywe.

Jeśli krytykujesz siebie w taki sposób z powodu swojego wyglądu zastanów się przez moment i zapisz przykłady takiej krytyki poniżej. ________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Fantazje

Możesz zauważyć, że twój umysł wędruje ku fantazjom dotyczącym tego, jaka mogłaby być przeszłość albo co może przynieść przyszłość. Na przykład: Gdybym był wyższy byłbym bardziej popularny; Gdybym nie miał trądziku, to miałbym teraz partnerkę; Kiedy rozbuduję swoje mięśnie, inni mnie zaakceptują; Jak tylko przejdę operację, wszystko będzie perfekcyjnie.

Czy złapałeś się na myśleniu, co mogłoby być lub byłoby, jeśli potrafiłbyś zmienić swój wygląd? Jeśli tak, to zapisz taki przykład poniżej.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Negatywne porównania

Możesz uważać, ze twoja uwaga skupia się na pozytywnych aspektach tego, jak inni wyglądają i negatywnych kwestiach dotyczących twojego wizerunku. To stawia cię na pozycji, w której żadne porównanie, które robisz wobec siebie przyglądając się innym, nigdy nie będzie ci sprzyjać. Na przykład: Nigdy nie będę wyglądał tak dobrze jak oni; Oni są dużo piękniejsi niż ja; Chciałbym mieć ich włosy  – moje są okropne; Moje ręce wyglądają na olbrzymie w porównaniu do każdego, kogo znam.

Jeżeli porównujesz swój wygląd do wyglądu innych, co ma również negatywne zabarwienie, zastanów się przez moment i zapisz jakieś przykłady poniżej.

 _______________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Nadmierna generalizacja

Być może wyciągasz zgeneralizowane i globalne wnioski tylko na podstawie niewielkich dowodów. Nadmierna generalizacja często zawiera takie słowa jak: nigdy, zawsze, całkowicie, cały i każdy. Na przykład: Mój uśmiech burzy cały mój wizerunek; Każdy zauważy że łysieję; Zawsze przegapiam ciekawe wydarzenia; Rzeczy nigdy nie kończą się dla mnie dobrze.

Jeśli zaangażowałeś się w nadmierną generalizację dotyczącą twojego wyglądu, to zastanów się przez moment i zapisz jakieś przykłady poniżej.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

 Zmartwienia

Możesz mieć wrażenie, że twój umysł przeskakuje do przodu, tworząc negatywne przewidywania dotyczące przyszłości. Często te zmartwienia składają się z formuły „co jeśli?”, która może być odtwarzana w kółko lub powodować przeskoki z tematu na temat. Na przykład: Co jeśli będę taka zawsze? Co będzie, jeśli zobaczą mnie bez makijażu? Co jeśli nic się nigdy nie poprawi? Co jeśli nie mogę zmienić mojego wyglądu? Co jeśli się ze mnie śmieją?

Martwisz się o swój wygląd? Jeśli tak to zapisz poniżej w jaki sposób.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

Negatywne refleksje

Być może patrzysz wstecz w przeszłość i tkwisz w rzeczach, których nie możesz już zmienić albo naprawić. Na przykład: Jeśli bym się wtedy nie leczył, wszystko byłoby teraz dobrze; Nie powinienem był im pozwolić kiedykolwiek zobaczyć moje ciało; Chciałbym się nie spalić od słońca, kiedy byłem młodszy.  Być może, patrząc wstecz na minione wydarzenia wykluczasz, fałszujesz lub opuszczasz pozytywne informacje. Na przykład: Byli mili tylko dla mnie, bo mi współczuli; Mój rodzic powiedział, że wyglądam dobrze, ale zrobił to bo chciał wtedy ruszać.

Czy angażujesz się w jakieś negatywne refleksje? Jeśli tak, to zapisz przykład poniżej.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Wizerunek

Możesz zauważyć, że doświadczasz niepokojących wyobrażeń lub obrazów, o tym jak wyglądasz. Często ludzie z dysmorfofobią zgłaszają, że wizualizują sobie siebie na podstawie tego, jak widzą się w oczach innej osoby. Wierzą wtedy, że właśnie tak są spostrzegani przez innych, co może prowadzić do uczucia niepokoju i wstydu. Obrazy mogą wywodzić się z minionych wydarzeń, które dotyczyły twojego wyglądu, takich jak wspomnienia bycia dręczonym w okresie nastoletnim z powodu trądziku.

Czy wyobrażasz sobie własny wizerunek? Jeśli tak, znajdź moment, aby zapisać, co widzisz w tych obrazach. Jeśli lubisz rysować, możesz nawet narysować twoje wyobrażenie na osobnej kartce.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Negatywne wpływy

Jak widzisz, istnieje wiele różnych sposobów, w jakie twoja uwaga może zostać pochłonięta przez wygląd. Niestety, może to być bardzo stresujące.

Na przykład, zatrzymaj się na chwilę, żeby wrócić do odpowiedzi, które zapisałeś powyżej. Gdy będziesz je przeglądał pomyśl, jakie uczucia w tobie wówczas powstają. Potem, wyobraź sobie wpływ tych myśli, jeśli wciąż przebiegałyby przez twój umysł w ciągu dnia obecnego i następnego aż do przyszłości. Jak myślisz, co się stanie, jeżeli pozwoliłoby się tym myślom porywać twoją uwagę przez całe dnie?

Niestety, skupianie się na negatywnych myślach, często prowadzi do uczucia niepokoju, wstydu, odrazy, zakłopotania i/lub nastroju depresyjnego.

Co więcej, intensywne skupianie twojej uwagi na poszczególnej części twojego ciała, może powiadomić cię o specyficznościach związanych z obszarem, którego normalnie byś nie zauważył. To może prowadzić do większego zamartwiania się, negatywnych porównań i samokrytyki związanej z wyglądem.

Spróbuj tego ćwiczenia:

Skieruj swój wzrok na koniuszek jednego z twoich palców… zauważ wszystkie drobne kontury i linie papilarne…kształt…asymetrię…jak naprawdę wygląda paznokieć…skup się na tym co widzisz. Zostań z tym przez minutę.

Zastanów się teraz, czy widziałeś którąś z tych rzeczy, kiedy wcześniej skupiałeś się na swoim palcu? Czy czas spędzony na skupianiu się na palcu się przedłużał, zauważyłeś mniej czy więcej rzeczy związanych z twoim palcem? Zazwyczaj ludzie zauważają, że zobaczyli sporo rzeczy, których wcześniej nie byli świadomymi, a które wzmacniają się z każdą minutą, ponieważ ludzie przykładają do nich coraz większą uwagę (np. Jak długo patrzę na mój paznokieć, to wygląda on bardziej asymetrycznie).

Niestety, kiedy jesteśmy skupieni na naszym wyglądzie, może to odebrać naszą uwagę z codziennych czynności, a nawet ważnych zadań. Na przykład: czy kiedykolwiek było ci ciężko skupić się na obowiązkach domowych, projekcie w pracy lub nawet czytaniu tych modułów, ponieważ twoja uwaga wędrowała do któregoś obszaru twojego ciała i wywoływała negatywne myśli dotyczące twojego wyglądu?

Nauka trenowania twojej uwagi, abyś  potrafił puszczać wolno powtarzające się negatywne myśli o twoim wyglądzie i nieoceniająco skupiać się na teraźniejszości, jest ważnym krokiem do pokonania dysmorfofobii. Nie tylko zredukujesz tym samym ilość czasu, w którym skupiasz swoją uwagę na wyglądzie, ale także uwolnisz ją i skupisz się na innych aktywnościach i doświadczeniach.

Bariery w treningu uwagi

Zanim zaczniesz przekierowywać swoją uwagę, ważne może być zbadanie, czy masz jakieś pozytywne przekonania o korzyściach z kontynuowania skupiania się i powtórnego myślenia o swoim wyglądzie. Przykłady takich pozytywnych wierzeń dotyczących bycia pochłoniętym swoim wyglądem znajdują się poniżej:

„Skupianie się na swoim wyglądzie pomaga mi określić, jak okropnie tak na prawdę wyglądam”

„Intensywne skupianie się na tej części ciała pomaga mi ustalić, co powinienem z tym zrobić”

„Jeśli nie kwestionuję mojego wyglądu, ludzie będą myśleli, że jestem dziwakiem”

„Zamartwianie się moim wyglądem pomaga mi przygotować się na negatywne komentarze innych”

„Porównywanie siebie z innymi pomaga mi czuć się lepiej”

„Myślenie w ten sposób pozwala mi czuć się stabilnie”

To ma sens, że jeśli trzymasz się takich pozytywnych przekonań o skupianiu swojej uwagi i negatywnym myśleniu o swoim wyglądzie, będziesz kontynuował bycie pochłoniętym swoim wizerunkiem. Przecież mówisz sobie, że to jest pomocne, a nawet ochronne.

Jeżeli masz pozytywne przekonania o byciu pochłoniętym swoim wyglądem, nawet w małym stopniu, polecamy ci, abyś najpierw je przejrzał i zakwestionował. Kiedy już ocenisz, czy skupienie uwagi na wyglądzie jest na prawdę pomocne czy nie, będziesz miał lepszą pozycję do podjęcia decyzji czy chcesz to zmienić. Poniżej znajduje się wachlarz pytań, jakie możesz sobie zadać, żeby sprawdzić, czy masz jakieś pozytywne przekonania dotyczące skupiania uwagi na swoim wyglądzie.

Jakie są moje pozytywne przekonania dotyczące bycia pochłoniętym wyglądem?

Bycie pochłoniętym wyglądem pomaga mi, ponieważ…

 

 

 

Jak bardzo w to teraz wierzysz (0%= wcale, 100%=całkowicie):                 %

Jaki jest cel twojego bycia pochłoniętym wyglądem?

Czy skupianie uwagi w ten sposób naprawdę prowadzi do osiągnięcia celu? Jak to dokładnie ci pomaga, albo cię chroni? Jak skupianie się i myślenie negatywnie o twoim wizerunku przygotowuje lub pomaga ci radzić sobie i rozwiązywać problemy?

 

 

 

Czy są jakieś negatywne konsekwencje wynikające z tego, że twoja uwaga jest zajęta wyglądem?

Czy czujesz się lepiej, tak samo, czy gorzej, kiedy skupiasz swoją uwagę i myślisz negatywnie o swoim wyglądzie? Czy kierujesz swoją uwagę na aspekty twojego wyglądu, których ty albo inni normalnie by nie zauważyli?

 

 

 

Jeżeli twoje dziecko byłoby skupione na swoim wyglądzie i myśleniu o nim tak, jak ty to robisz, czy zachęciłabyś go do robienia tego dalej? Jeśli nie, dlaczego nie?

 

 

 

Jakie wnioski możesz z tego wyciągnąć?

 

 

Oszacuj ponownie siłę twoich pozytywnych przekonań (0%= wcale, 100%=całkowicie):             %

 Trening uwagi

Na szczęście jesteś teraz bardziej otwarty na pogląd, że skupianie uwagi  na twoim wyglądzie, nie do końca ci pomaga. Jeśli tak, w jaki sposób ulokujemy ją na tu i teraz? Pomyśl o swojej uwadze jak o mięśniu… jeżeli nie będziesz ćwiczył go regularnie, stanie się słaby i nie będzie pracował. Musimy go wzmocnić poprzez regularne ćwiczenia!

Są dwie drogi, którymi możesz zapewnić swojej uwadze regularny trening. Jedna z nich polega na utrzymywaniu uwagi podczas angażowania się w codzienne czynności, a druga łączy się z bardziej formalną praktyką – medytacją.

Ważne jest, aby pamiętać w czasie angażowania się w te ćwiczenia, że to jest całkowicie normalne dla naszych umysłów, że myśli odbiegają ku innym sprawom. Tak właśnie działa mózg. Dryfuje do wspomnień, trosk, wrażeń, obrazów, planowania i marzeń. Kiedy zorientujesz się, że twój umysł wędrował w czasie tych ćwiczeń, nie krytykuj siebie za to. Przecież to całkowicie normalne. W zamian, pomyśl o każdym „błędzie” jak o kolejnej możliwości do wyćwiczenia twoich umiejętności przywracania uwagi do tu i teraz. Pomyśl o tym w ten sposób – umiejętność, której się uczysz, nie jest tylko perfekcyjnym skupianiem uwagi, ale łapaniem jej, gdy błądzi i przywracanie jej na właściwe tory. Skoro tak, to naprawdę nie ma znaczenia, ile razy twoja uwaga się przekieruje bo jest to część treningu.

 Codzienne zadanie skupiające uwagę

Mogłeś zauważyć, że kiedy wykonujesz codzienne obowiązki domowe, takie jak mycie naczyń lub prasowanie, twój umysł nie skupia się nad nimi. To są często momenty, w których nasz umysł wędruje. Dlatego też, te typy zadań są świetną okazją do wzmacniania naszego „uwagowego mięśnia”.

Celem codziennego zadania skupiającego uwagę jest stopniowe ćwiczenie koncentracji twojej uwagi na codziennych czynnościach przez coraz dłuższe okresy czasu – zatem zapewnia ono twojej uwadze dobry trening.

Zatrzymaj się na moment, żeby pomyśleć o jakichś codziennych czynnościach, które wykonujesz, podczas których twój umysł może często błądzić (np. zmywanie naczyń, prasowanie, praca w ogrodzie, branie prysznica, odkurzanie, jedzenie). Zapisz je poniżej, żebyś mógł do nich wrócić w czasie planowania swojego zeszytu uwagi.

­________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Wybierz jedno z tych zadań do twojego pierwszego zeszytu uwagi, zapisz je w Moim Zeszycie Treningu Uwagi oraz to, kiedy i gdzie będziesz je robił. Teraz zacznij wykonywać to zadanie bez celowych prób pracy nad swoją uwagą. Możesz zechcieć ocenić swój przed-treningowy poziom poprzez wskazanie procentowego udziału uwagi w skupianiu się na sobie (włącznie z własnymi myślami, kłopotliwymi objawami i wrażeniami, wizerunkiem itd.) w przeciwieństwie do procentowego skupienia się tylko na zadaniu.

Teraz, podczas kontynuowania zadania, możesz oficjalnie zacząć trenować swoją uwagę. Za każdym razem zauważ, gdy twój umysł odejdzie od zadania. Zakotwicz wtedy swoją uwagę z powrotem na zadaniu poprzez skupienie jej, oceniając następujące aspekty:

  • Dotyk: Jak ta czynność na ciebie wpływa? Jaka jest tekstura (np. szorstka, gładka)? Którą częścią ciała masz z tym kontakt? Czy są obszary twojego ciała, które mają większy lub mniejszy kontakt z zadaniem?
  • Wzrok: Co zauważasz odnośnie zadania? Co przyciąga twój wzrok? Jak to zadanie wygląda? Co, jeżeli chodzi o światło… cienie… kontury… kolory?
  • Słuch: Jakie dźwięki zauważasz? Jakie rodzaje dźwięków są związane z zadaniem?
  • Zapach: Jakie zapachy możesz zauważyć? Zmieniają się w czasie wykonywania zadania? Ile jest tam tych zapachów?
  • Smak: Jakie smaki możesz poczuć? Zmieniają się w czasie wykonywania zadania? Jaka jest jakość tych smaków?

Właściwie nie musisz zapisywać odpowiedzi na te pytania. Po prostu użyj ich, żeby pomóc sobie zakotwiczyć uwagę na zadaniu. Kiedy już skończyłeś codzienne zadanie skupiające uwagę, możesz chcieć ponownie oszacować, jak dużo twojej uwagi było skierowanej na ciebie, a ile na zadaniu i pomyśl, czego się nauczyłeś z wykonywania tej czynności.

 Zeszyt ćwiczeń mojej uwagi

 Codzienne zadanie: ______________________________________________________________

Kiedy i gdzie wykonam ćwiczenie:  _________________________________________________

______________________________________________________________________________­

Przed rozpoczęciem ćwiczenia uwagi, gdzie zanotuję jej skupienie?

·         Uwaga skupiona na mnie samym (np. koncentracja na moim wyglądzie i negatywnych myślach): ________%

·         Uwaga skupiona na zadaniu (np. zadanie, w które się aktualnie angażowałem): ________%

W czasie treningu uwagi, zakotwiczę uwagę ponownie na zadaniu, które będzie najbliżej, skupiając się na:

  • Dotyk: Jak ta czynność na mnie wpływa? Jaka jest tekstura (np. szorstka, gładka)? Którą częścią ciała mam z tym kontakt? Czy są obszary mojego ciała, które mają większy lub mniejszy kontakt z zadaniem?
  • Wzrok: Co zauważam odnośnie zadania? Co przyciąga mój wzrok? Jak to zadanie wygląda? Co jeżeli chodzi o światło… cienie… kontury… kolory?
  • Słuch: Jakie dźwięki zauważam? Jakie rodzaje dźwięków są związane z zadaniem?
  • Zapach: Jakie zapachy mogę zauważyć? Zmieniają się w czasie wykonywania zadania? Ile jest tam tych zapachów?
  • Smak: Jakie smaki mogę poczuć? Zmieniają się w czasie wykonywania zadania? Jaka jest jakość tych smaków?

Pamiętam, że fakt, że mój umysł wędruje, jest normalny. Raczej spostrzegam każdą taką sytuację jako możliwość do ponownego treningu mojego mięśnia, niż gdybym miał się za to biczować.

Skończywszy wypełniać zeszyt ćwiczeń dla mojej uwagi, zauważyłem, że moja uwaga podczas ćwiczenia była skupiona na:

·         Uwaga skupiona na mnie samym (np. koncentracja na moim wyglądzie i negatywnych myślach): ________%

·         Uwaga skupiona na zadaniu (np. zadanie, w które się aktualnie angażowałem): ________%

Czego się nauczyłem z tego ćwiczenia? Jakie wnioski mogę z tego wyciągnąć?

 

 

 

 

Trening medytacji

Innym sposobem, w jaki możesz regularnie ćwiczyć bycie skupionym i radzącym sobie z wędrującym umysłem, jest stosowanie ćwiczeń medytacyjnych. Mogą ci one również pomóc uwolnić się od swoich negatywnych przekonań dotyczących wyglądu.

Uważność obejmuje ćwiczenie zauważania, kiedy twoja uwaga się rozprasza, po czym następuje zręczne przekierowaniei jej z powrotem do teraźniejszości, żeby być tu i teraz.

Nie jest to usiłowanie kontrolowania albo pozbycia się twoich myśli. Właściwie jest to pozwolenie tym myślom być obecnym w twoim umyśle i ciele, ale wybierając przesunięcie uwagi z powrotem np. na swój oddech.

Uważność może być połączona z odpuszczaniem, kiedy świadomie zauważasz negatywne myśli, ale nie angażujesz się w nie emocjonalnie, pozwalasz im wolno odpłynąć, traktując je tylko i wyłącznie jak coś przelotnego.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to szybkie ani łatwe ćwiczenie, a także wymaga regularności w jego praktykowaniu. Trenując codziennie możesz w końcu stać się lepszy w odpuszczaniu swoim myślom dotyczącym wyglądu.

Kroki medytacyjne:

 Aby zacząć praktykować, usiądź na krześle i przyjmij zrelaksowaną oraz czujną postawę, a następnie zapytaj siebie: czego teraz doświadczam? Jakie myśli czy uczucia krążą w mojej głowie i czego doświadcza ciało? Pozwól sobie to po prostu uznać, obserwuj i opisuj te doświadczenia, bez sądów i prób ich zmiany lub pozbycia się ich. Spędź od 30 sekund do jednej minuty po prostu to robiąc.

  • Przenieś teraz swoje skupienie świadomości na oddech, obserwując, jak przesuwa się on tam i z powrotem w twoim brzuchu. Pozwól wszystkim myślom płynąć. Może powiedz sobie „relaks” lub „odpuść” z każdym wydechem. Jeżeli twój umysł odchodzi ku innym myślom, uczuciom, wrażeniom – nie próbuj również teraz zmieniać lub odchodzić od tego. Po prostu przyjmij ich obecność pozwalając im tam być, a następnie wróć z uwagą i skupieniem do swojego oddechu. Spędź od 30 sekund do jednej minuty po prostu to robiąc.
  • Rozszerz teraz swoją świadomość do odczuwania wrażeń płynących z całego twojego ciała. Jeżeli są wokół jakieś silne odczucia, może powiedz sobie „cokolwiek to jest, jest ok, po prostu pozwalam sobie to czuć”. Pozwól sobie oddychać wraz z tymi odczuciami, a jeśli twój umysł odchodzi do kłopotliwych myśli, czy też wrażeń po prostu to uznaj i odejdź – skupiając się z powrotem na odczuwaniu wrażeń z całego ciała. Kontynuuj robienie tego przez kolejną minutę lub dwie.

Kiedy zaczniesz czuć się bardziej obeznany z tą umiejętnością, spróbuj zwiększać czas kroku drugiego i trzeciego. Polecamy ci, żebyś zwiększał ten czas aż do momentu, gdy będziesz potrafił ćwiczyć dwa razy dziennie po dziesięć minut lub więcej. Spróbuj wtedy ćwiczyć na tym poziomie codziennie.

Pamiętaj, twoja uwaga jest jak mięsień: jeżeli przestaniesz regularnie ćwiczyć twój mięsień nie będzie pracował dość dobrze. Możesz użyć Pamiętnika Treningu Uwagi, żeby śledzić swój postęp.

Pamiętnik Treningu Uwagi

Możesz użyć tego arkusza zarówno do planowania swojego treningu uwagi, jak również do zapisywania postępu. W ostatniej kolumnie możesz zapisać komentarze dotyczące doświadczenia – co zauważyłeś? Gdzie twój umysł odchodził? Czy mogłeś to zauważyć? Czy mogłeś temu przeszkodzić? Jak możesz to porównać z wcześniejszym czasem, kiedy ćwiczyłeś?

Data i czas Zadanie uwagowe Czas trwania Komentarze
Poniedziałek; 9:00 Medytacja 2 minuty To było dość ciężkie, ponieważ mój umysł wciąż dryfował ku myślom, jak brzydkie są moje stopy, co sprawiało że chciałem na nie popatrzeć.
Poniedziałek; 18:00 Codzienne zadanie skupiające (w czasie mycia naczyń) 10 minut Zauważyłem mnóstwo rzeczy, których normalnie nie dostrzegam, ale wciąż dużo myślałem o moich stopach. Kiedy miałem coś, na czym mogłem się skupić to prawdopodobnie było łatwiejsze niż medytacja
 

 

 

 

 

 

 

 

Ostanie słowo odnośnie treningu uwagi…

Początkowo, używanie codziennych zadań skupiających uwagę, czy też treningu medytacji, może być dość trudne, gdyż w dużej mierze jesteś pochłonięty swoim wyglądem. To jest normalne. Więc na teraz, po prostu ćwicz te zadania. Oznacza to ćwiczenie codziennych zadań skupiających uwagi oraz treningu medytacji w czasie kiedy jesteś najmniej zainteresowany swoim wyglądem. W ten sposób będziesz ćwiczył swoją uwagę podczas łatwiejszych zdarzeń (np. kiedy nie jesteś pochłonięty swoim wyglądem), a także zastosujesz później swoje nowe umiejętności uwagowe w razie trudniejszych czasów (np. kiedy będziesz zaabsorbowany swoim wyglądem). To  trochę jak nauka pływania w bezpiecznym brodziku przed zapuszczeniem się w ocean. Musisz nauczyć się na początku tych umiejętności w łatwych warunkach, zanim zaczniesz ich używać w trudniejszych sytuacjach, gdy na prawdę będziesz ich potrzebować.

Więc teraz ćwicz swoje umiejętności związane z uwagą bez zbędnych oczekiwań, że natychmiast zredukują twoje pochłonięcie własnym wizerunkiem. Zmiany, jakie zrobisz w swoim zachowaniu i myśleniu w module czwartym i piątym umożliwią ci później stosowanie nowych umiejętności uwagowych i zwrócą twoje myśli z powrotem do tu i teraz.

Polecamy ci, żebyś ćwiczył przynajmniej raz dziennie zadanie uwagowe i dwa razy dziennie medytację. Jeżeli stwierdzisz, że ciężko jest ci się dostosować do regularnych ćwiczeń medytacyjnych, możesz w zamian za to zwiększyć ilość codziennych zadań skupiających uwagę. Pamiętaj że, codzienne zadanie skupiające nie każe ci robić czegoś dodatkowo, tylko używać tych czynności, które robiłeś do tej pory, ale w szczególny sposób.

Odroczenie zaabsorbowania wyglądem

Nawet jeśli zacząłeś ćwiczyć swój mięsień uwagowy, który docelowo ma pomóc pokonać twoje skupienie się na wyglądzie, jak już zostało wspomniane, na tych wczesnych stadiach praktyki możesz zauważyć, że twoja uwaga odwraca się ku myślom o wyglądzie. Z uwagi na to, że spędziliśmy dużo czasu wyjaśniając, że skupianie się na swoim wyglądzie nie jest pomocne, możesz błędnie zrozumieć, że należy specjalnie unikać lub tłumić myśli o wyglądzie.

Niestety, staranie się, żeby o czymś nie myśleć może przynieść odwrotny skutek – sprawiając, że będziemy myśleć o tym nawet więcej. Na przykład, spróbuj nie myśleć o różowym słoniu przez najbliższe 30 sekund i zobacz, jak to działa.

Paradoksalnie – będziesz myślał o różowym słoniu częściej. Co w takiej sytuacji zrobić? Pomocne może okazać się ćwiczenie polegające na odraczaniu.

 Odroczenie twojego zaabsorbowania wizerunkiem oznacza, że całkowicie w porządku jest, jeśli początkowe myśli odnośnie twojego wyglądu wpadną ci to głowy (np. „Nie mogę znieść moich okropnych piegów”) lub „Życie byłoby dużo lepsze gdybym był wyższy”). Aczkolwiek, jak tylko zauważysz takie myśli, podejmij decyzję o nie drążeniu myśli dalej w bieżącym czasie.

 Nie drążenie myśli odnośnie twojego wyglądu oznacza, że ta śnieżna kula nie zmieni się w większą i nie będzie zawierała bardziej stresujących myśli związanych z twoim wizerunkiem. Efekt śnieżnej kuli zdarza się, kiedy zaczynamy przewidywać najgorszy scenariusz i rozwiązania związane z naszym wyglądem pojawiające się wciąż i wciąż w naszej głowie (np. „Nigdy nie spotkam nikogo, kto zechciałby być z kimś, kto wygląda w ten sposób, skończę będąc samotna, życie będzie bezsensowne, powinienem pójść do innego dermatologa, żeby to wyleczyć, gdybym tylko mógł się tego pozbyć, itd.”). Odrocz swoje negatywne myśli odnośnie wyglądu na dalszy czas, używając swoich umiejętności uwagowych zwróć swoją uwagę z powrotem na tu i teraz.

Jak odroczyć negatywne myślenie?

1. Ustal późniejszy moment zaabsorbowania negatywną myślą:

– Określ czas, miejsce i długość czasu, kiedy będziesz mógł wrócić do tej negatywnej myśli (np. w jakiejś porze każdego dnia, kiedy możesz myśleć o spostrzeganej wadzie tak dużo jak tylko zechcesz)

– Spróbuj powtarzać twój okres zaabsorbowania każdego dnia (np. 6:00, jadalnia, 20 minut). Sugerujemy, żeby nie zajmowało to więcej czasu niż 30 minut każdego dnia

– Spróbuj nie planować swojego okresu bycia zaabsorbowanym negatywnymi myślami bezpośrednio przed położeniem się spać.

2. Przełóż:

Kiedy zauważysz, że absorbujesz się swoim wyglądem w ciągu dnia, spisz swoje początkowe myśli i wypisz je w Zeszycie Przekładania Zaabsorbowania Wyglądem (lub nawet na kartce papieru lub notesie, jeśli zeszyt nie jest dla ciebie dostępny)

– Zapisz myśli o swoim wyglądzie krótko, tylko w kilku słowach (np. odpychające piegi, jak naprawić moją skórę, nigdy się z nikim nie spotkam)

– Zdecyduj, że pomyślisz o tym później i oszczędź swoje myśli na okres zaangażowania

-Wykorzystaj umiejętności z treningu uwagi, żeby przywrócić swoją uwagę do teraźniejszych zadań i dodaj sobie otuchy, że poradzisz sobie z tymi myślami podczas okresu bycia zaabsorbowanym.

3. Kiedy przyjdzie moment twojego okresu bycia zaabsorbowanym:

Myśl tylko o rzeczach, które wypisałeś, jeśli czujesz że musisz

– Nie musisz o nich myśleć, jeśli nie wydają ci się już ważne

– Jeśli czujesz potrzebę porozmawiania o swoim wyglądzie, to rób to tylko przez określony wcześniej czas

– Jeśli przekroczysz długość czasu twojego okresu bycia zaabsorbowanym, żeby zawrzeć wszystkie rzeczy z listy, zapewnij się, że te rzeczy będą zawarte następnego dnia podczas następnego okresu bycia zaangażowanym.

Najważniejszym aspektem odraczania jest adaptacja podejścia pozwalającego powstawać początkowym myślom dotyczącym twojego wyglądu, ale potem nie wybieraniu pogoni za tymi myślami od razu. Nie ma znaczenia, jak wiele razy ta sama myśl wraca, po prostu odłóż ją ponownie,  nie wybierając zaangażowania się w nią teraz, ale przełóż ją na później.

Polecamy Ci ćwiczenie tej strategii przez następny tydzień poprze wypełnianie Zeszytu odkładania bycia zaabsorbowanym wyglądem. Następnie możesz kontynuować używanie odkładania jako strategię na tak długo, jak tylko będziesz zaabsorbowany swoim wyglądem. Wypróbuj tę strategię właściwie. Mimo, że może się wydawać zwodniczo prosta, kiedy będzie zrobiona właściwie, uznasz ją za niezwykle pomocną w osiąganiu kontroli nad tym, jak wiele myślisz o wyglądzie. Używanie tej strategii oznacza, że niepokój związany z myśleniem o wyglądzie zajmie maksymalnie 30 minut dziennie w przeciwieństwie do całych 24 godzin.

Zeszyt odkładania bycia zaabsorbowanym wyglądem

 Ustal swój okres bycia zaabsorbowanym

Początek:

 

Koniec: Miejsce:

Krótko zapisz swoje myśli związane z wyglądem

Następnie użyj swoich strategii uwagowych, żeby wrócić ze skupieniem do teraźniejszości. Upewnij się, że wrócisz do tych myśli w czasie twojego okresu bycia zaabsorbowanym.

Dzień Myśli związane z wyglądem (tylko w kilku słowach)
Poniedziałek

 

 

 

Wtorek

 

 

 

Środa

 

 

 

Czwartek

 

 

 

Piątek

 

 

 

Sobota

 

 

 

Niedziela

 

 

 

Po ćwiczeniu tego przez tydzień, zatrzymaj się na chwilę, żeby przeglądnąć, jak skorzystałeś ze strategii przekładania

Co stało się z myślami, które odroczyłeś? Czy wciąż potrzebujesz myśleć o nich później? Jeśli potrafiłeś je przełożyć, co stało się z twoim zaabsorbowanie wyglądem? Jak się czułeś?

Jeśli miałeś trudności z odkładaniem – czy zapisałeś wszystkie myśli (co jest polecane), czy po prostu próbowałeś je pamiętać (nie jest to zalecane)? Czy potrzebujesz jeszcze popracować nad ćwiczeniami dotyczącymi treningu uwagi?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Podsumowanie modułu

  • Ludzie doświadczający dysmorfofobii często zauważają, że ich uwaga skupia się na szczególnych częściach ich ciała, i że jest im ciężko kontrolować, jak bardzo kontynuują myślenie o danym aspekcie ich wyglądu.
  • Czasami ludzie z dysmorfofobią utrzymują pozytywne przekonanie, że bycie zaabsorbowanym swoim wyglądem jest dla nich pomocne. Aczkolwiek, kiedy są o to pytani, często zdają sobie sprawę, że skupianie ich uwagi na wyglądzie nie przynosi żadnych realnych korzyści.
  • Ucząc się przekierowania swojej uwagi, możesz zmniejszyć ilość czasu, jaki spędzasz myśląc i skupiając się na swoim wyglądzie. Jest to ważny krok w pokonaniu dysmorfofobii.
  • Są dwa sposoby w jaki możesz przekwalifikować swoją uwagę:

– codzienne zadanie skupiające sprawia, że utrzymujesz swoją uwagę podczas bycia zaangażowanym w codzienne domowe czynności.

– medytacja

  • Celem obu ćwiczeń uwagowych jest ćwiczenie nie oceniającego przywracania uwagi z powrotem do tu i teraz używając oddychania lub zadania jako kotwicy.
  • Na ten moment po prostu skup się na wzmacnianiu swojego uwagowego mięśnia. Później możesz zastosować te strategie uwagowe, żeby przerwać jakieś niepokojące myśli i zaabsorbowanie wyglądem, którego doświadczasz odnosząc się do swojego wyglądu. Z czasem i postępującym treningiem, będziesz stawał się lepszy w wypuszczaniu tych myśli i obaw.
  • Możesz również połączyć swoje nowe umiejętności uwagowe z ćwiczeniem polegającym na odraczaniu, żeby zmniejszyć ilość czasu, jaki spędzasz na byciu zaabsorbowanym swoim wyglądem. Najważniejszym aspektem odraczania jest pozwalanie pojawiać się początkowym myślom dotyczącym twojego wyglądu i wybieranie nie angażowania się w te myśli aż do później.

Tłum. Nina Prucnal

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/

Udostępnij