Samoocena - moduł 8. Budowanie zbalansowanych przekonań na swój temat

Wstęp

Przystąpmy teraz do końcowego kroku w zapanowaniu nad niską samooceną, a mianowicie zmianie negatywnych przekonań, jakie masz o sobie samym. We wcześniejszych modułach nauczyłeś się jak opanować negatywne, bezużyteczne myśli mogące ci towarzyszyć w codziennych sytuacjach, które kiełkują z twoich kluczowych przekonań. W module 7 nauczyłeś się, jak zmienić bezużyteczne zasady i założenia, które utrzymują w nienaruszonym stanie twoje negatywne nastawienie. Wszystkie poprzednie moduły doprowadziły cię do osiągnięcia silnej pozycji, dzięki której możesz stawić czoło negatywnym przekonaniom, które są źródłem niskiego poczucia własnej wartości. Cała ciężka praca, którą właśnie wykonałeś podważyła twoje negatywne przekonania, wstrząsnęła gruntem pod nimi oraz zasiała ziarno wątpliwości, czy aby na pewno są one odpowiednie. Skończmy więc tę pracę i skupmy się na zmianie tych kluczowych przekonań z negatywnych i uprzedzonych na zbalansowane i realistyczne.

Identyfikacja twoich negatywnych kluczowych przekonań

Pamiętaj, twoje kluczowe przekonania odzwierciedlają negatywne, uprzedzone i zgeneralizowane sądy, jakie stworzyłeś na swój temat, bazując na niektórych, niezbyt pozytywnych doświadczeniach z przeszłości. Biorąc pod uwagę pracę, jaką wykonałeś we wcześniejszych modułach możesz już wiedzieć, czym i jakie są te przekonania, a także zacząć je kwestionować. Przejdźmy zatem do działania.

Jeśli nie jesteś pewien w dalszym ciągu, jakie są twoje negatywne przekonania, musisz je najpierw zidentyfikować, zanim zaczniesz je zmieniać. Odnosząc się do pracy, jaką właśnie wykonałeś zapewnisz sobie informacje i wskazówki do tego, czym są twoje negatywne przekonania. Aby je wykryć, będziesz musiał pomyśleć o tym, co mówią o całościowym obrazie, jaki masz na swój temat. Ważnymi pytaniami, jakie możesz sobie zadać w trakcie procesu „identyfikacji” są: Co ta informacja mówi o mnie jako o osobie? Co ten sposób myślenia mówi o tym, kim jestem? Zadawanie sobie tych pytań pozwoli ci wykryć twoje negatywne przekonania spośród specyficznych myśli i doświadczeń, jakie właśnie zidentyfikowałeś.

Poniżej znajdują się różne wskazówki i informacje, których możesz użyć, aby zidentyfikować swoje negatywne kluczowe przekonania. Przejdź przez każde z nich i sprawdź, czy możesz odkryć te negatywne przekonania, które uważasz za prawdziwe.

Negatywne doświadczenia życiowe

Negatywne doświadczenia życiowe, jakie zidentyfikowałeś w module drugim, przyczyniające się do rozwoju twojego niskiego poczucia własnej wartości, mogą być wskazówką do tego, jakie są twoje negatywne przekonania. Zastanów się nad tymi doświadczeniami i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie pomysły dotyczące negatywnych przekonań, jakie przyjdą ci do głowy.

Czy te doświadczenia sprawiają, że myślę, iż w jakiś sposób jest ze mną coś nie tak? Jeśli tak, co jest źle?
Czy pamiętam specyficzną sytuację, której towarzyszyły mi negatywne uczucia i myśli na mój temat? Co te wspomnienia mówią o mnie jako o osobie?
Czy utożsamiam sposób, w jaki myślę o sobie z jakąś osobą? Czy ta osoba używała jakichś słów, aby mnie opisać? Co jej sposób traktowania mnie mówi o mnie jako o osobie?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Uprzedzenia

Uprzedzenia, które omówiliśmy w module czwartym, mogą powodować, że wobec niektórych pomysłów jesteś nastawiony negatywnie. Pomyśl o kluczowym zmartwieniu, które zidentyfikowałeś w pamiętniku myśli dotyczącym uprzedzeń i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie przykłady negatywnych kluczowych przekonań, które przyjdą ci do głowy.

Jeżeli moje uprzedzenia okazałyby się być prawdziwe, jak by to o mnie świadczyło?
Jeśli bym nie uniknął, nie uciekł ani nie użył swoich zachowań zabezpieczających, czym bym się martwił, ukrywając przed innymi osobami, kim jestem?

Negatywna samoocena

Negatywna samoocena, z którą zmierzyłeś się w module 5, również zapewnia wskazówki pomocne w pracy nad twoimi negatywnymi przekonaniami kluczowymi. Pomyśl o typie krytyki, jaki stworzyłeś wobec siebie w pamiętniku myśli odnośnie negatywnej samooceny i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie przykłady negatywnych kluczowych przekonań, które przyjdą ci do głowy.

Co moja negatywna samoocena mówi o mnie samym?
Jakie są powszechne tematy, etykiety, słowa lub imiona których używam by opisać siebie. Co one o mnie mówią?
Czy moja negatywna samoocena przypomina mi krytykę, którą otrzymywałem od innych, kiedy byłem młody? Co ta krytyka mówi o mnie?
Jakie rzeczy sprawiają, że jestem wobec siebie krytyczny? Co te rzeczy mówią o tym, kim jestem?

Trudności w promowaniu zbalansowanej samooceny

Trudności, które mogłeś mieć w module szóstym, ze skupieniem się na pozytywnym obrazie siebie (poprzez zapisywanie twoich pozytywnych cech) i robieniu pozytywnych rzeczy (poprzez wykonywanie przyjemnych czynności, które służą tylko tobie) mogą przynieść ci kilka pomysłów na odkrycie twoich negatywnych przekonań. Pomyśl nad problemami, jakie miałeś odnośnie życzliwego sposobu myślenia i traktowania siebie i zadaj sobie poniższe pytania. Zapisz wszystkie przykłady negatywnych kluczowych przekonań, które przyjdą ci do głowy.

Co sprawia, że ciężko jest mi myśleć i traktować siebie życzliwie?
Co sobie mówiłem, kiedy próbowałem robić te rzeczy?
Co moje reakcje na myślenie/traktowanie siebie dobrze mówią o sposobie, w jaki widzę siebie?

Spostrzeganie konsekwencji nie wypełnienia zasad

W module siódmym jasno zidentyfikowałeś bezużyteczne zasady i założenia. Możesz ich użyć, aby zdemaskować swoje negatywne przekonania. Pomyśl o tym, co stanie się z twoim strachem, jeśli złamią się twoje reguły. Czasami twoja zasada może zawierać negatywne przekonanie (np. „Jeśli nie robię czegoś perfekcyjnie, nie jestem kompetentny”, „Jeśli ludzie widzą prawdziwego mnie myślą, że jestem gorszy”, „Jeśli kogoś rozczaruję, jestem złą osobą”). Zadaj sobie poniższe pytanie i zapisz wszystkie pomysły o negatywnych przekonaniach, jakie przyjdą ci do głowy.

Jeśli moje zasady zostałyby złamane, jak by to o mnie świadczyło

Używanie wszystkich powyższych wskazówek i pytanie siebie, co te rzeczy mówią o sposobie, w jaki siebie spostrzegasz, pomoże ci w wykryciu twoich negatywnych przekonań kluczowych. Kiedy tylko pomyślisz, że masz czysty obraz tego, czym one są, zapisz to poniżej.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Regulacja twoich negatywnych przekonań

Wybierz jedno negatywne przekonanie

Jeśli rozpoznałeś kilka negatywnych przekonań, wybierz tylko JEDNO, aby zacząć nad nim pracę. Mogłeś wybrać to, które najbardziej cię teraz niepokoi lub to, które odnosi się do pewnych uprzedzeń, negatywnej samooceny lub bezużytecznych zasad i przypuszczeń, nad którymi poprzednio pracowałeś. Zapisz to negatywne przekonanie na górze zeszytu „Regulacja twoich negatywnych przekonań” na stronie dziewiątej. Zaznacz również jak bardzo wierzysz w to negatywne przekonanie teraz, kiedy jest ono najbardziej przekonujące, a kiedy jest mniej. Zauważ, jak to negatywne przekonanie na ciebie wpływa. W tym module będziesz musiał odnosić się do tego zeszytu ćwiczeń i uzupełniać odpowiednie sekcje, które przygotowaliśmy. To sprawi, że przepracujesz i opanujesz swoje negatywne przekonania. Będziesz miał czytelny zapis tego procesu, do którego będziesz mógł wrócić kiedy tylko zechcesz. Na stronie ósmej znajdziesz przykład uzupełnienia zeszytu ćwiczeń.

Kiedy tylko przejdziesz proces zmiany tego pierwszego negatywnego przekonania, będziesz w stanie zastosować je do innych tego typu przekonań, które będziesz chciał zmienić.

Rozwiń zbalansowane przekonania

Teraz nadszedł czas, aby rozwinąć alternatywne przekonanie, a następnie zastąpić nim to negatywne. Podczas rozwijania nowego przekonania celuj w coś, co jest pozytywne, zbalansowane i realistyczne. Pomyśl, o czymś, co jest dokładnym odbiciem ciebie. Istotne jest, że praca jaką podejmujesz nad swoimi negatywnymi przekonaniami, nie polega tylko na zgniataniu przeświadczenia, wokół którego się kręciłeś, ale także na promowaniu nowego, zbalansowanego wizerunku samego siebie. Nie jest to więc mówienie o tym, kim nie jesteś (np. „Nie jestem głupi”), ale bardziej mówienie o tym, jaki jesteś (np. „Jestem kompetentny na wiele sposobów).

Na podstawie pracy, jaką wykonałeś w poprzednich modułach, możesz mieć pewne pomysły, jakie mogą być Twoje bardziej zbalansowane przekonania. Mogą to być przeciwne, do tych starych (np. „Nie jestem kompetentny” → „Jestem kompetentny”), bardziej umiarkowany pogląd na ciebie (np. „Jestem nieudacznikiem” → „Jestem wspaniały w wielu rzeczach, przeciętny w innych i słabszy w niektórych obszarach, tak jak wiele osób”), lub jeszcze w inny sposób (np. „Nie jestem dobry” → „Jestem wartościową osobą”). Ważną rzeczą jest, aby nowe przekonanie było bardziej zbalansowane, niosące wszystkie dostępne informacje (nie tylko negatywne) i zawierające zarówno twoje mocne strony jak i słabości. Podczas rozwijania nowego przekonania upewnij się, że twoja osobista wartość nie jest determinowana poprzez wyłącznie twoje wady i słabości. Upewnij się również, że nie malujesz zbyt pozytywnego obrazu siebie (np. „Jestem perfekcyjny we wszystkim”), bo to byłoby nierealistyczne i istnieją małe szanse, żebyś w to uwierzył. Pamiętaj, aby nie zapominać żadnych nowych alternatywnych przekonań kluczowych jeśli w 100% nie wypełnisz tych podstawowych (np. „Nie mogę stwierdzić, że jestem kompetentny bo czasami coś psuję”). Nikt nie jest zdolny do takich stopni perfekcji, więc zamiast tego, zaakceptuj nowy obraz siebie – nie doskonały, ale „wystarczająco dobry”.

Teraz, kiedy masz pojęcie o zrównoważonych przekonaniach kluczowych, zapisz je w zeszycie „Regulacja twoich negatywnych przekonań” na stronie dziewiątej. Zauważ także, jak bardzo wierzysz w nowe przekonanie w różnym czasie (teraz, kiedy jest najbardziej przekonujące i kiedy będzie mniej) oraz to, jak się czujesz, kiedy o tym myślisz. Na początku możesz nie wierzyć w nie zbytnio. Tego można się spodziewać, jeśli przez spory czas krążyłeś wokół negatywnego obrazu samego siebie. Aby pomóc ci się stać bardziej otwartym na nowy, zbalansowany obraz siebie, popracujmy dalej nad tym procesem.

Badanie dowodów dotyczących starych przekonań

Aby zacząć zdzierać twoje stare negatywne kluczowe przekonanie, najpierw musimy zbadać dowody, na których opierasz te sądy. Jakie masz dowody na ten negatywny obraz siebie? Jakich doświadczeń używasz, aby uzasadnić negatywne przekonanie kluczowe? Aby spróbować odkryć, na czym opierasz swoje przekonanie, zadaj sobie następujące pytania:

Czy bieżące problemy są podstawą twojego przekonania? (np. problemy z depresją lub lękiem, problemy z relacjami itd.)
Czy potępiam się, ponieważ potrzebuję pomocy, a nie mogę sobie sam poradzić? (np. zwracając się do przyjaciół, rodziny lub psychologa po pomoc)
Czy potępiam się za błędy, jakie popełniłem w przeszłości? (np. rzucenie szkoły, problemy z prawem, niewierność w przeszłych związkach, itd.)
Czy potępiam się, bazując na własnych słabościach? (np. nie posiadanie akademickiego umysłu, bycie słabym w sporcie itd.)
Czy potępiam się bazując na mojej fizycznej charakterystyce lub moich cechach osobowości? (np. rozmiar mojego ciała, moja atrakcyjność lub nieśmiałość, moje zaniedbanie)
Czy mój wizerunek siebie bazuje na porównywaniu się z innymi ludźmi? (np. czy jestem lepszy od nich w pewnych zadaniach, osiągnięcia, wygląd itd.)
Czy korzystam z tego, jak inni ludzie mnie widzą, bądź widzieli, do określenia podstaw autowizerunku? (np. obelgi, lekceważenie, maltretowanie)
Czy korzystam z zachowania innych ludzi jako podłoża do sposobu, w jaki widzę siebie? (np. kiepskie zachowanie mojego dziecka)
Czy utraciłem coś, co jest dla mnie ważne? (np. utrata pracy, koniec związku)

Kiedy już masz jasność niektórych dowodów, jakich używasz, aby uzasadnić negatywny obraz samego siebie, zapisz je w kolumnie oznaczonej jako „dowód na” twoje stare negatywne przekonanie kluczowe, w zeszycie ćwiczeń na stronie dziewiątej.

Kiedy zidentyfikowałeś dowody na twoje negatywne przekonanie, to czas najwyższy oszacować, jak bardzo jest one wiarygodne i dokładne. To tak jakby być prawnikiem, który pyta jak dobry lub prawdomówny jest dowód i czy podlega kontroli. Tu często pytasz siebie: Czy są inne sposoby na zrozumienie tego dowodu? Czy są inne wyjaśnienia, których nie rozważyłeś? Czy są inne sposoby interpretacji lub rozumienia sensu dowodu, inne niż potępianie siebie? Spróbuj wykryć inne sposoby rozumienia dowodów zadając sobie następujące pytania:

Czy są inne wyjaśnienia dla obecnych moich problemów, inne niż wady osobiste? (np. Nie spełniłem swoich zobowiązań, nie dlatego, że jestem leniwy, ale z powodu prokrastynacji lub zaniedbania symptomów depresji”)
Czy są jakieś korzyści z czerpania pomocy od innych osób? Jak spostrzegam innych ludzi, kiedy proszą mnie o pomoc? (np. „Uważam, że co dwie głowy to nie jedna i nie myślę źle o ludziach, którzy pytają mnie o pomoc, czasami ciężko jest się przyznać silnej osobie, że potrzebuje pomocy”)
Czy to rozsądne, aby moja samoocena bazowała na błędach z przeszłości? (np. „Każdy popełnia błędy. To nie jest w porządku, aby się katować za rzeczy, których nie mogę zmienić”)
Czy to rozsądne, aby moja samoocena bazowała na moim wyglądzie lub pewnych atrybutach osobowości, które mam? (np. „Nie osądzam innych na podstawie tego, jak wyglądają, więc czemu miałbym sobie to robić”; „Tylko dlatego, że jestem nieśmiały, nie znaczy że jestem dziwolągiem, to jest właśnie to, kim jestem, każdy jest inny, jeżeli o to chodzi”)
Czy porównywanie siebie do innych jest w porządku i bazowanie mojej samooceny na tym, czy jestem lepszy od tego, kim oni są? (np. „Tylko dlatego, że ktoś jest lepszy ode mnie w tym nie czyni go lepszą osobą. Zawsze będą istnieć ludzie, od których jestem lepszy w pewnych rzeczach i inni, którzy są lepsi ode mnie w innych rzeczach”)
Jakie są inne przyczyny sposobu, w jaki ludzie mnie traktują lub traktowali, inne niż osobiste mankamenty? (np. Sposób, w jaki mnie traktowali był prawdopodobnie spowodowany ich typem osobowości i problemami, jakie mieli niż tym. kim jestem”)
Czy mogę być w 100% odpowiedzialny za zachowanie innych osób? (np. „Nie mam absolutnej kontroli nad zachowaniem mojego dziecka, pomimo że staram się robić, co w mojej mocy. Są inne czynniki, które to wywołują, nie wszystko jest moją winą”)

Kiedy już zidentyfikowałeś inne sposoby rozumienia dowodów twoich starych negatywnych kluczowych przekonań, zapisz te nowe perspektywy w kolumnie oznaczonej jako „Alternatywne sposoby patrzenia na dowód” w zeszycie ćwiczeń. Gdy już skończyłeś uzupełniać tę część zeszytu, zastanów się, jak wykorzystałeś to, co zapisałeś? Na szczęście, to ćwiczenie pokaże ci, że dowód, na którym bazujesz stary negatywy sposób widzenia siebie, nie jest całkowicie odpowiedni i prawdopodobnie niesprawiedliwy dla ciebie na wiele sposobów. Miałeś trudności z wykonaniem tego zadania? Tak może być na początku, ponieważ zawsze akceptowałeś negatywne przekonania kluczowe i dowody na nie. Aczkolwiek, wraz z ćwiczeniem i przyjmowaniem różnych perspektyw (tak jak przymierzaniem różnych par okularów), wkrótce zobaczysz, że możesz wykonać to ćwiczenie z łatwością.

Wspieranie nowych przekonań

Spędziłeś czas, zyskując nowy punkt widzenia na twoje dowody, które wspierały twój negatywny obraz samego siebie. Postarajmy się teraz wesprzeć twój nowy, zbalansowany autowizerunek, który rozwinąłeś. Aby pomóc twoim nowym przekonaniom, pokazać je na tapecie, pozwolić im wsiąknąć, i sprawić, że będą wiarygodne, musisz zrobić dwie rzeczy. Po pierwsze, musisz zebrać dowody z przeszłości/ teraźniejszości i wyszukać odpowiedniego w przyszłości. Po drugie musisz brać pod uwagę i eksperymentować z nowym obrazem siebie. To znaczy, że musisz go przetestować, przymierzyć się i działać w sposób spójny z nowym tobą.

Dowód

W poprzednich modułach dyskutowaliśmy o tym, jak w momencie, gdy masz pewne przekonania o sobie, będziesz tylko zwracał uwagę na rzeczy potwierdzające twoje przekonanie. Dlatego, aby wzmocnić nowy zrównoważony obraz siebie, musisz zacząć zwracać uwagę na dowody z przeszłości i teraźniejszości, które potwierdzają ten nowy pogląd. Musisz również wykazać się gotowością na zwracanie uwagi na dowody, które będą pojawiać się w przyszłości, potwierdzające ten nowy obraz. W „Regulacja twoich negatywnych przekonań” zeszycie ćwiczeń, wypełnij przeszłe lub teraźniejsze przykłady doświadczeń, które ci się przytrafiły, które są spójne z twoimi nowym przekonaniem. Kiedy już to zrobiłeś, uzupełnij typy dowodów mogących powstać w przyszłości, które potwierdzą twój nowy i zrównoważony pogląd. To będzie akt przypominający o tym, czego szukasz i pomoże ci wzmocnić życzliwsze podejście do siebie.

Eksperymenty

Ostatnia część zmiany twoich negatywnych przekonań obejmuje zachowania jak gdyby twój nowy, zbalansowany obraz ciebie był prawdziwy. W tym momencie nie brzmi to zbyt dobrze, czyż nie? Ale to oczywiście prawda. Po prostu nie musisz do końca to wierzyć. Zgadzasz się? Jest tak, ponieważ kręciłeś się wokół negatywnych przekonań kluczowych przez spory czas, aczkolwiek zaczynasz zmniejszać ich wpływ na ciebie. Pozwól, by zmniejszał się w dalszym ciągu poprzez zmienianie sposobu, w jaki się zachowujesz i przeżywasz swoje życie. Zapytaj siebie, jak ktoś kto wierzy w życzliwszy sposób widzenia siebie samego, może żyć z dnia na dzień? Jak możesz przetestować ten nowy sposób widzenia siebie? Jakie rzeczy mógłbyś zrobić, aby uzyskać więcej dowodów potwierdzających zbalansowane przekonania kluczowe? Jakie nowe doświadczenia mogą później wesprzeć tę nową perspektywę, którą właśnie rozwijasz?

Generalnie, aby stworzyć nowe możliwości dla większej ilości doświadczeń, które wsparłyby twoje nowe przekonanie kluczowe, powinieneś:

Częściej podejmować niż unikać pewnych rzeczy
Podejmować wyzwania, aniżeli od nich uciekać
Zatrzymać zachowania zabezpieczające i podejmować wyzwania bez zabezpieczania
Traktować siebie dobrze
Robić przyjemne dla siebie rzeczy
Zdawać sobie sprawę z osiągnięć i pozytywnych cech
Być aktywnym i zaangażowanym w życie
Być asertywnym

Na innym poziomie pomyśl o tym, co mógłbyś zrobić, aby przetestować swój nowy wizerunek. Jakie dokładnie nowe zachowania będziesz chciał wypróbować? Czym będzie się różniło twoje zachowane od poprzedniego? Kiedy masz już pewne specyficzne pomysły na to, jak eksperymentować z tym nowym przekonaniem zapisz to w sekcji „nowe zachowania/ eksperymenty” w zeszycie na stronie dziewiątej.Ocena twoich przekonań

Teraz, kiedy przeszedłeś krok po kroku proces zmiany twoich negatywnych przekonań, ważne jest, aby pomyśleć, jaki wpływ na ciebie miał ten proces. Możesz to uczynić poprzez ponowną ocenę, jak bardzo teraz ufasz swoim starym przekonaniom kluczowym i porównać to ze stopniem, w jaki teraz wierzysz w zrównoważone przekonania kluczowe. Uzupełnij te oceny w dolnej części zeszytu ćwiczeń.

Trwający proces

Ważne jest, aby pamiętać, że zmiana kluczowych przekonań na swój temat jest trudnym zadaniem, które może zająć trochę czasu i ćwiczeń. Będzie wymagała wielokrotnego powtarzania kroków zawartych w tym module, zastanawiając się równocześnie nad tym, co się napisało i być może dodając więcej rzeczy. Wywoła to ciągłe ćwiczenie twojej uwagi w codziennym życiu, tak abyś mógł zauważyć wszystkie dowody, które pojawią się w przyszłości, aby wesprzeć twoje nowe sądy. Wywoła to inne zachowania i zapoczątkuje eksperymentowanie, aby pomóc zgromadzić więcej doświadczeń i dowodów dla twoich nowych przekonań. Jest to postępujący proces. Pamiętaj, nosiłeś te stare przeświadczenia przez wiele lat, więc trochę czasu minie zanim wszystko się wyreguluje i uściślisz swój nowy pogląd. Aczkolwiek, dokonasz tego, jeśli będziesz kontynuował stosowanie tych strategii, twoje przekonanie starych i negatywnych przekonań upadnie i twoje przekonanie o nowych i zbalansowanych przekonaniach kluczowych wzrośnie.

Oswajanie negatywnych przekonań kluczowych

(przykład)

Stare negatywne przekonanie kluczowe, które chciałbym odrzucić

Jestem niekompetentny

Wskaźnik jak bardzo w to wierzę (0-100%):

Teraz: 50% Kiedy jest ono najbardziej przekonujące: 95% Kiedy jest mniej przekonujące: 80%

Emocje

Przygnębienie, smutek, rozpacz

Nowe zbilansowane przekonanie kluczowe, które chciałbym przyjąć

Mam kilka słabości tak jak każdy, ale również jestem dobry w wielu rzeczach.

Wskaźnik jak bardzo w to wierzę (0-100%):

Teraz: 30% Kiedy jest ono najbardziej przekonujące: 60% Kiedy jest mniej przekonujące: 5%

Emocje

W porządku, spokój, akceptacja

Stare, negatywne przekonanie kluczowe

Dowód na nie

Cały czas jestem niespokojny.

Inni ludzie są ode mnie lepsi.

Wszyscy wiedzą, co robią.

Popełniam błędy i robię źle pewne rzeczy.

Szefowie mi powiedzieli, że nie jestem dobry.

Czasami muszę prosić ludzi o pomoc.

Uważam pewne sprawy za ciężkie.

Niektóre rzeczy nie przychodzą mi naturalnie.

Alternatywne sposoby patrzenia na dowód

Uczucie niepewności jest objawem niepokoju – nie oznacza to, że nie mogę zrobić czegoś dobrze.

Zawsze będą istnieć ludzie, którzy będą ode mnie lepsi. Wielu z nich ma więcej doświadczenia niż ja. Nie czyni to mnie niekompetentnym. Zawsze mogę się poprawić.

Nie jestem pewny czy wszyscy wiedzą co robią – to tylko tak wygląda. Być może czują się w ten sam sposób jak ja.

Każdy popełnia błędy. Nie byłoby w porządku gdybym używał ich jako powodu do katowania się i mówienia sobie, że jestem niekompetentny.

Dwóch szefów, którzy mnie krytykowali, czynili to również wobec innych, nie tylko wobec mnie, więc prawdopodobnie nie odzwierciedla to rzeczywiście mojego poziomu kompetencji.

Uznając pewne sprawy za wyzwanie nie mam na uwadze swojej niekompetencji – po prostu muszę nad nimi popracować.

Nowe zbalansowane przekonanie kluczowe

Dowód na nowe zbalansowane przekonanie kluczowe (z przeszłości/teraźniejszości)

Kończę większość projektów na czas.

Spełniam wszystkie obowiązki wynikające z moich ról.

Wypełniam wszystkie zobowiązania dotyczące pracy i domu.

Mogę robić rzeczy, których inni nie mogą.

Mam pozytywne opinie dotyczące mojej pracy.

Ludzie potwierdzają, że wykonuję dobrą robotę.

Dowód na nowe zbalansowane przekonanie kluczowe (na co zwracać uwagę w przyszłości)

Terminy spotkań.

Wypełnianie zadań w domu i pracy.

Spełnianie wszystkich moich zobowiązań.

Podejmowanie trudnych wyzwań.

Pozytywne opinie od innych.

Okazywanie innym wartości mojej pracy lub zdolności.

Nowe zachowanie/ eksperymenty (rzeczy, które mogę zrobić aby wesprzeć lub zdobyć więcej dowodów na moje nowe zbalansowane przekonanie kluczowe):

Mniej przygotowań przed prezentacjami i spotkaniami. Przestać sprawdzać kwestie dotyczące pracy tak często. Zostawić małe pomyłki i zapamiętać reakcję innych. Spróbować nie robić wszystkiego perfekcyjnie w pracy i w domu, celować w 80% lub „wystarczająco dobrze” odnośnie niektórych zadań. Doceniać możliwość podejmowania wyzwań. Poprosić o pomoc przynajmniej raz w tygodniu. Przyznać, że nie jestem ze wszystkim na bieżąco. Wyrazić moją opinię nawet jeśli nie jestem w 100% pewien czy jest poprawna. Spędzać czas robiąc przyjemne rzeczy tylko dla siebie. Traktować siebie bardziej z życzliwością aniżeli dążyć do odczuwania słabości.

Wskaźnik na ile wierzę w przekonania obecnie (0-100%):

Stare przekonanie kluczowe: 30%

Nowe, zbalansowane przekonanie kluczowe: 70%

Oswajanie negatywnych przekonań kluczowych

Stare negatywne przekonanie kluczowe, które chciałbym odrzucić

Wskaźnik jak bardzo w to wierzę (0-100%):

Teraz: Kiedy jest ono najbardziej przekonujące: Kiedy jest mniej przekonujące:

Emocje

Nowe zbalansowane przekonanie kluczowe które chciałbym przyjąć

Wskaźnik jak bardzo w to wierzę (0-100%):

Teraz: Kiedy jest ono najbardziej przekonujące: Kiedy jest mniej przekonujące:

Emocje

Dowód na nie

Alternatywne sposoby patrzenia na dowód

Nowe zbalansowane przekonanie kluczowe

Dowód na nowe zbalansowane przekonanie kluczowe (z przeszłości/teraźniejszości)

Dowód na nowe zbalansowane przekonanie kluczowe (na co zwracać uwagę w przyszłości)

Nowe zachowanie/ eksperymenty (rzeczy, które mogę zrobić aby wesprzeć lub zdobyć więcej dowodów na moje nowe zbalansowane przekonanie kluczowe):

Wskaźnik na ile wierzę w przekonania obecnie (0-100%):

Stare przekonanie kluczowe:

Nowe, zbalansowane przekonanie kluczowe:

Podsumowanie modułu

Negatywne przekonanie kluczowe jest skrajnym, negatywnym i zgeneralizowanym sądem o tobie, który stworzyłeś, bazując na części przeszłych negatywnych doświadczeń

Czynności, które podejmowałeś w poprzednich modułach dadzą ci informację i wskazówki, abyś mógł zidentyfikować swoje negatywne przekonanie kluczowe.
Możesz mieć więcej niż jedno negatywne przekonanie kluczowe, ale najlepiej by było gdybyś wybrał na początku to najbardziej problematyczne i popracował nad nim.
Aby zidentyfikować twoje negatywne przekonanie kluczowe, zastanów się i zapytaj siebie, co poniższe kwestie oznaczają o tobie jako osobie;

– Negatywne doświadczenie życiowe, które właśnie odkryłeś

– Uprzedzenia, które zauważyłeś

– Negatywna samoocen, której jesteś świadomy

– Trudności, które miałeś z zaakceptowaniem zrównoważonej samooceny