W poprzednich modułach dowiedziałeś się, czym jest asertywność (moduł 1), jak rozpoznać asertywne, pasywne i agresywne zachowanie (moduł 2), jak zmienić nieasertywne myślenie (moduł 3), jakie są techniki komunikacji asertywnej (moduł 4) oraz jak zmniejszyć napięcie fizyczne (moduł 5). Przyjrzałeś się również temu, jak stać się asertywnym w konkretnych sytuacjach, na przykład: jak mówić „nie” (moduł 6), jak zachować się w obliczu krytyki (moduł 7), jak żyć z rozczarowaniem (moduł 8) oraz jak komplementować i reagować na komplementy (moduł 9). W tym module połączymy te wszystkie umiejętności i pokażemy Ci kroki, które pomogą Ci w zwiększeniu asertywności.
9 KROKÓW DO POPRAWY ASERTYWNOŚCI
Przyjrzyjmy się tym krokom:
- Rozpoznaj sytuacje, nad którymi chcesz popracować. Pomyśl, jak zazwyczaj sobie z nimi radzisz. Czy zazwyczaj w sposób pasywny czy agresywny? Uporządkuj je w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego w hierarchii asertywności (zobacz poniżej).
- Rozpoznaj niepożądane myśli, które wiążą się z tymi sytuacjami.
- Zastanów się, jaki byłby bardziej asertywny sposób myślenia o takiej sytuacji. Jeśli potrzebujesz, skorzystaj z Dziennika Myśli.
- Rozpoznaj każde niepożądane zachowanie, któremu ulegałeś wykonując poprzednie ćwiczenie. Pamiętaj, by spojrzeć zarówno na niewerbalne i werbalne zachowanie.
- Zastanów się nad bardziej pożądanym zachowaniem. Użyj jednej z technik, których nauczyłeś się w module 3., jeśli można ją w tej sytuacji zastosować.
- Przećwicz, co chcesz powiedzieć i zrobić. Czasami zapisanie tego, co chcemy powiedzieć, pomaga.
- Wykonaj ćwiczenie, które sobie wyznaczyłeś.
- Gdy skończysz ćwiczenie, pochwal siebie za to, co poszło dobrze i zastanów się nad tym, co chciałbyś poprawić następnym razem.
- Ćwicz do momentu, w którym poczujesz się komfortowo jako asertywna osoba.
KROK 1: STWÓRZ HIERARCHIĘ ASERTYWNOŚCI
Pierwszym krokiem w kierunku asertywności jest wypisanie 10 sytuacji, w których chciałbyś stać się bardziej asertywnym. W domu, w pracy, w gronie przyjaciół czy w miejscu publicznym.
Ćwiczenie „Ocenianie asertywności w różnych sytuacjach”, które wykonałeś w Module 1., pomoże ci w tym zadaniu. Jeśli tego nie zrobiłeś, to teraz jest dobry moment, by na nie spojrzeć. Jeśli je wykonałeś, to możesz się jeszcze raz jemu przyjrzeć, by przypomnieć sobie swoje odpowiedzi.
Pomysły możesz również znaleźć w Dzienniku Myśli, w którym pracowałeś, a także z modułów, w których omówione zostały konkretne sytuacje, na przykład: jak mówić „nie”, jak zachować się w obliczu krytyki , jak poradzić sobie z rozczarowaniem.
Jeśli rozpoznanie tych sytuacji nadal sprawia ci trudność, pomyśl o poniższych. Jak reagujesz, gdy:
- Jedzenie, które zamówiłeś jest zimne lub rozgotowane?
- Ktoś pali w miejscu wyznaczonym dla niepalących?
- Chcesz poprosić znajomego, by oddał ci pieniądze, które od ciebie pożyczył?
- Kolejny raz wszyscy zostawiają tobie zmywanie naczyń?
- Irytuje cię nawyk kogoś, kogo kochasz?
Jeśli uważasz, że reagujesz pasywnie lub agresywnie w powyższych sytuacjach, możesz dodać je do swojej listy, jeśli chcesz.
Gdy uzupełnisz swoją listę, zastanów się nad stopniem trudności, jaki ci sprawia dana sytuacja. By tego dokonać, każdą sytuację oceń przez pryzmat tego, jak trudna w wykonaniu byłaby ona dla ciebie. Innym sposobem spojrzenia na sytuację jest zapytanie siebie o to, jak duży lęk w tobie wywołuje. Każdej sytuacji przypisz ocenę od 0-100.
Ocena zero oznacza, że zadanie w żadnym stopniu nie było dla Ciebie trudne.
Ocena 100 oznacza, że jest to najtrudniejsza rzecz do wykonania, jaką sobie wyobrażasz.
Stosując oceny możesz rozpoznać, które zadanie jest dla ciebie najłatwiejsze, a które najtrudniejsze. To ułatwi klasyfikację trudności zadań.
Poniżej znajduje się przykładowa hierarchia:
Moja hierarchia asertywności
Sytuacja | Ocena
(0-100) |
Kolejność | |
1. | Mówię teściowej, że nie chcę, by paliła w moim domu. | 70 | 9 |
2. | Dzwonię do agenta kredytowego, by poinformować go, że potrzebuję więcej czasu, by podjąć decyzję o kredycie. | 50 | 8 |
3. | Mówię sąsiadowi, że jego pies nie pozwala mi zasnąć w nocy. | 40 | 6 |
4. | Mówię partnerowi, że chcę spędzić noc sama. | 45 | 7 |
5. | Przepraszam współpracownika za to, że kiedyś byłam rozdrażniona. | 30 | 3 |
6. | Proszę dzieci, by wykonały swoje obowiązki domowe. | 20 | 1 |
7. | Proszę znajomą, by oddała mi książkę, którą jej pożyczyłam 3 miesiące temu. | 25 | 2 |
8. | Mówię szefowej, że mam za dużo pracy na obecną chwilę i nie mogę zająć się nowym projektem, którego wykonanie mi zleciła. | 80 | 1 |
9. | Dzwonię do stroiciela fortepianów i mówię, że fortepian nie jest odpowiednio nastrojony. | 40 | 5 |
10. | Mówię tacie, jak bardzo go kocham. | 30 | 4 |
Gdy już rozpiszesz swoją hierarchię, zacznij od najłatwiejszego zadania. W powyższym przypadku jest to poproszenie dzieci, by wykonały swoje obowiązki domowe.
KROK 2. i 3. – ROZPOZNAJ I ZMIEŃ NIEPOŻĄDANE MYŚLENIE
Jak już dowiedziałeś się w Module 3., zazwyczaj pod nieasertywnym zachowaniem kryją się niepożądane myśli. Dlatego przed wykonaniem zadania, sprawdź, czy nieasertywne myśli powstrzymują cię od jego wykonania.
W następującym przykładzie osoba powyżej rozpoznała nieasertywną myśl:
„Jeśli będę ciągle mówiła dzieciom, by wykonały swoje obowiązki, to wtedy będą na mnie złe, przez co nie będą mnie kochać i uważać za dobrą mamę.”
Razem z terapeutą skorzystała z Dziennika Myśli i opracowała bardziej asertywną myśl:
„Wszystkie dzieci czasami denerwują się na swoje matki. Nie oznacza to, że ich nie kochają. To ważne, by dzieci nauczyły się, jak wykonywać swoje obowiązki. By być dobrą mamą, czasami muszę nakłaniać je do robienia rzeczy, za którymi nie przepadają. Może mi kiedyś za to podziękują.”
Po opracowaniu tej myśli były w stanie wykonać to zadanie i przejść do następnego.
KROK 4. i 5. – ROZPOZNAJ I ZMIEŃ NIEPOŻĄDANE MYŚLENIE
Osoba, która napisała powyższą hierarchię przyznała, że gdy prosi dzieci o wykonanie swoich obowiązków, czuje się winna, przeprasza je i uważa, że powinna dać im coś, by ją polubiły. Zazwyczaj były to lizaki lub jedzenie typu fast food. Rozpoznała to jako zachowanie niepożądane. Wywnioskowała, że dużo lepszym rozwiązaniem byłoby poproszenie dzieci o wykonanie swoich obowiązków nie przepraszając ich, a w nagrodę pochwalić je słownie, zamiast kupować prezenty.
KROK OD 6. DO 9.- PRZEĆWICZ I POWTARZAJ!
W tej sytuacji pacjentka nie czuła potrzeby, by zapisywać przemyślenia na papierze. Jednakże ćwiczyła, jak powinna prosić dzieci o wykonanie swoich obowiązków zwracając szczególną uwagę na to, by ich nie przepraszać, ani nie kupować im niczego w ramach pochwały. Trwało to parę tygodni, aż zaczęła się czuć komfortowo w nowej sytuacji.
TWOJA KOLEJ!
Po tym jak zapoznałeś się z procesem poprawy swojej asertywności, spróbuj rozpisać swoją hierarchię.
Moja hierarchia asertywności
Sytuacja | Kolejność | |
1. | ||
2. | ||
3. | ||
4. | ||
5. | ||
6. | ||
7. | ||
8. | ||
9. | ||
10. |
Karta pracy – asertywność
Dla każdej pozycji w hierarchii możesz użyć następującego arkuszu pracy, który poprowadzi Cię przez wszystkie etapy.
I . W jakiej sytuacji chciałbym być bardziej asertywny?
II.Które niepożądane przekonania potęgują nieasertywne zachowanie?
III. Jakie są bardziej asertywne przekonania?
IV. Jakiemu nieasertywnemu zachowaniu ulegam?
V. W jaki sposób mógłbym się zachowywać bardziej asertywnie?
CZY JESTEŚ BARDZIEJ ASERTYWNY?
Gratulacje! Ukończyłeś wszystkie moduły programu „Z asertywnością za pan brat”. Teraz możesz zrobić jeszcze raz ćwiczenie z Modułu 1., w którym oceniłeś swoją asertywność w różnych sytuacjach, by sprawdzić, czy stałeś się bardziej asertywny!
Ćwiczenie – oceń swoją asertywność w różnych sytuacjach
Uzupełnij każdą kolumnę używając skali od 0 do 5.
Ocena 0 oznacza, że jesteś asertywny bez żadnego problemu.
Ocena 5 oznacza, że w żaden sposób nie możesz zachować się asertywnie w danej sytuacji.
Znajomi tej samej płci | Znajomi innej płci | Osoby cieszące się autorytetem | Nieznajomi | Współpra-cownicy | Partner lub
Współ- małżonek |
Ekspedientka
w sklepie |
|
Mówienie „nie” | |||||||
Komplemento-wanie | |||||||
Wyrażanie opinii | |||||||
Proszenie o pomoc | |||||||
Okazywanie
złości |
|||||||
Okazywanie uczuć | |||||||
Wyrażanie swoich praw i potrzeb | |||||||
Krytykowanie | |||||||
Przyjmowanie krytyki | |||||||
Rozpoczęcie
i podtrzymanie rozmowy |
Podsumowanie modułu
By stać się bardziej asertywną osobą, stwórz hierarchię sytuacji, nad którymi chcesz popracować, rozpoznaj i zmień każde niepożądane myślenie i zachowanie, i pamiętaj, by ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Katarzyna Zięba.