Samoocena - moduł 5. Negatywne samoocenianie się

W module 3 opisaliśmy, jak uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się i utrzymuje aż do momentu przybrania jawnej i ostrej formy. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twój negatywny system przekonań na swój temat aktywuje się i prowadzi do dwojakiego typu negatywnych myśli – niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się.

W poprzednim module podpowiedzieliśmy, jak poradzić sobie z niepomocnymi oczekiwaniami. W niniejszym rozdziale bardziej szczegółowo omówimy negatywne samoocenianie się oraz sposoby jego konfrontowania i pokonywania. Poprzez kontrolowanie negatywnego samooceniania się na co dzień, możesz zapobiec potwierdzeniu i ponownej aktywacji negatywnych przekonań. Pomoże ci to podważyć i zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości.

Czym jest negatywne samoocenianie się?

Jak już dowiedzieliśmy się w module 3, negatywne samoocenianie się stanowią negatywne myśli, często pojawiające się, gdy napotykasz „sytuację ryzyka”, podczas której niekorzystne zasady i założenia zostają zniszczone a negatywny system przekonań ulega aktywacji. Gdy do tego dojdzie, często przejawiasz tendencję do negatywnego oceniania siebie, stajesz się ostry i krytyczny w kwestii tego, jakim jesteś człowiekiem. Skłaniasz się wówczas do:

powtarzania sobie, że „powinieneś był” coś zrobić lub nie „powinieneś był” czegoś robić, udzielając sobie reprymendy i winiąc się za to, że nie osiągnąłeś standardów, które sobie wyznaczyłeś
nadawania sobie negatywnych i uwłaczających etykietek, nazywania siebie w krzywdzący sposób taki jak: „żałosny”, „bezużyteczny”, „idiota” oraz
tworzenia szeroko zakrojonych generalizacji na swój temat, opartych na bardzo specyficznych wydarzeniach, wypowiadając opinie typu” „zawsze tak robię”, „nigdy się nie nauczę”, „wszystko zepsułem”.

Kiedy jesteś dla siebie tak krytyczny, przejawiasz tendencję do zachowywania się w określony sposób – często obejmujący niekorzystne zachowania. Będziesz wówczas skłonny do:

wycofywania lub izolowania się od rodziny i znajomych
przesadzania w próbach wynagradzania innym różnych rzeczy
zaniedbywania spraw (możliwości, obowiązków, dbania o siebie) lub
bycia biernym, zamiast asertywnym, w relacjach z innymi.

W rezultacie niekorzystne myśli i zachowania przyczyniają się do tego, że twój nastrój jest obniżony oraz czujesz się smutny i winny – a wszystko to z kolei potwierdza, że twój negatywny system przekonań jest prawdziwy.

A oto przykład występowania negatywnego samooceniania się w praktyce. Możesz śledzić niniejszy przykład na modelu przedstawionym poniżej. Przyjmijmy, że w twoim negatywnym systemie przekonań istnieje przekonanie brzmiące „jestem bezwartościowy”. Aktualnie twoje niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione, ponieważ wykształciłeś zasadę i założenie „Muszę zadowalać wszystkich, aby być akceptowanym”. Dopóki udaje ci się funkcjonować zgodnie z tą zasadą, czujesz się ze sobą dobrze. Jednakże coś może się zmienić. Musiałeś odwołać kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych. Znalazłeś się więc w sytuacji ryzyka, ponieważ rozczarowałeś kogoś. Oznacza to, że twoja zasada została złamana.

Mogłeś pomyśleć sobie: „Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem”, „Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół” albo „Nie powinienem nikogo zawodzić”. Prawdopodobnie też czujesz się smutny i winny. W tym punkcie mogłeś zdecydować, w jaki sposób zachować się w zaistniałeś sytuacji. Mogłeś np. głęboko przeprosić przyjaciela i ukorzyć się przed nim albo zrekompensować odwołanie kolacji oferując, że zapłacisz za następne wyjście lub przekładając spotkanie na termin dogodny dla twojego przyjaciela, ale nie dla ciebie. Jest to właśnie nadmierne staranie się, aby coś wynagrodzić. Ewentualnie mogłeś też na jakiś czas odsunąć się od przyjaciół i unikać ich telefonów czy maili. Wszystko to stanowi niekorzystne zachowania i może podtrzymać negatywne emocje oraz potwierdzić negatywny system przekonań.

Jak widzisz twoje przekonanie „jestem bezwartościowy” zostaje potwierdzone na wiele sposobów. Po pierwsze, poprzez negatywne samoocenianie się, którego dokonujesz, to znaczy cały twój negatywny dialog wewnętrzny. Jeśli wciąż powtarzasz sobie różne negatywne komunikaty, to będziesz w nie bezkrytycznie wierzył. Po drugie, odczuwanie obniżonego nastroju może potwierdzać przekonanie o bezwartościowości, ponieważ symptomem depresji jest myślenie w negatywny sposób o wszystkim, włączając w to siebie. Po trzecie, niekorzystne zachowania (pasywne i przepraszające zachowanie, nadmierne staranie się, by się zrehabilitować lub wycofywanie się) oznaczają, że działasz w sposób spójny z koncepcją bycia bezwartościowym. Jeśli zatem zachowujesz się, jakbyś był „bezwartościowy”, będziesz wierzył, że rzeczywiście taki jesteś oraz czuł się smutny i przygnębiony.

Należy zaznaczyć, że niektórzy ludzie myślą, iż dokonywanie negatywnej samooceny jest dobrą rzeczą, ponieważ:

bycie krytycznym i surowym pozwala twardo stąpać po ziemi
nie pozwala obrosnąć w piórka
zapobiega posiadaniu zbyt wysokiego mniemania o sobie, które musiałoby zostać ukrócone przez innych
zachęca i motywuje, by być jeszcze lepszym i lepszym.

Niektóre z powyższych mogą być powszechnie uznawanymi stwierdzeniami, ale czy na pewno są prawdziwe? Czy wyszydzanie oraz krytykowanie siebie jest rzeczywiście dobre i zdrowe? Gdyby było, wówczas tak samo traktowalibyśmy najbliższe nam osoby. Gdy coś się nie układa i nasi najbliżsi przeżywają silny stres, czy pomagamy im wykorzystując ich, wyzywając i udzielając reprymendy? Czy tak postępujemy wobec tych, których kochamy?

Większość osób prawdopodobnie nie zgodzi się z tym i stwierdzi, że zachowują się dokładnie przeciwnie – że w trudnych chwilach okazują ukochanym współczucie i dobroć, pocieszają ich i dodają odwagi. Jeśli więc to wszystko robisz dla innych, czemu nie zrobisz tego dla siebie?

Poświęć chwilę, by przemyśleć, czy bycie surowym i krytycznym dla siebie jest zdrowym czy niezdrowym zachowaniem. Możesz zapisać, jaką cenę ponosisz za dokonywanie negatywnej samooceny. Zanotuj wady bycia krytycznym wobec siebie. Zastanów się, jak wpływa na ciebie mówienie do siebie w taki ostry sposób? Czy powstrzymuje cię to przed robieniem pewnych rzeczy? Czy sprawia, że czujesz się w pewien specyficzny sposób? Czy jest to w jakiś sposób niesprawiedliwe wobec ciebie?

Mamy nadzieję, że zaczynasz dostrzegać, iż nieustanne ocenianie siebie w negatywny sposób jest nie tylko ogólnie niezdrowe, ale też wzmacnia niskie poczucie własnej wartości. Jak więc mógłbyś zachować się inaczej, w sposób, który byłby niespójny z niskim poczuciem własnej wartości?

Konfrontowanie negatywnego samooceniania się

Tak jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, jednym ze sposobów poradzenia sobie z negatywnym samoocenianiem się jest konfrontowanie go i rozwijanie wyważonej samooceny. Pamiętaj, że nasze myśli i oceny są często jedynie opiniami, a nie faktami. Dlatego też można je kwestionować i skoro wywołują dystres, nie powinny być czymś, co jedynie ślepo akceptujemy. Zamiast tego możesz je podważać, wyodrębniać, badać i oceniać – tak, jak zrobiłby to detektyw lub adwokat, by zobaczyć, na ile są realistyczne i przyjrzeć się im z perspektywy.

Dokładnie jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, również konfrontowanie negatywnego samooceniania się jest procesem, którego nie powinieneś przeprowadzać w głowie, ponieważ łatwo wtedy o pojawienie się chaosu i zamieszania. Najlepszym sposobem jest zapisywanie. Aby ułatwić ci zadanie, polecamy wykorzystanie dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się. Pomoże ci on w przejściu przez cały proces krok po kroku, na papierze, i sprawi, że wszystko wyda się jaśniejsze i bardziej przejrzyste, a tym samym będzie bardziej pomocne.

W dalszej części znajduje się przykład wypełnionego dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się, a następnie pusta karta, którą możesz zastosować w samodzielnej pracy. Dzienniki myśli podpowiedzą ci, jak przenieść samokrytyczne myśli na papier i przeprowadzić z nimi konfrontację.

W pierwszej kolejności zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się. Aby ułatwić zadanie, zadaj sobie następujące pytania:

W jakiej sytuacji znajduję się obecnie?

A następnie:

Co mówię sam do siebie?
Jak siebie oceniam?
Jak siebie obrażam i wyszydzam?
Jak siebie krytykuję?

Zapisz odpowiedzi na te pytania, a następnie zastanów się:

Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby? Oszacuj siłę swojego przekonania na skali od 0 do 100%.
Jakie odczuwam emocje?
Jak intensywne są te emocje? Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%.
Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?

Po zakończeniu pierwszej części jesteś gotowy, by rozpocząć część drugą, czyli konfrontowanie negatywnego samooceniania się. Poniżej znajdują się pytania z dziennika myśli, mające na celu podważenie negatywnego samooceniania się:

Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?  
Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?  
Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
Jak inaczej mógłbym spojrzeć na tę sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
Czy istnieją jakieś pozytywy we mnie lub w sytuacji, które ignoruję?
Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?

Uwaga: Jeśli podejmujesz wiele niekorzystnych zachowań, zapytaj: Jak mógłbym zachować się inaczej? Jakie zachowanie mógłbym podjąć, które byłoby niespójne z negatywną oceną mojej osoby? Na przykład zamiast wycofywania i izolowania się, bądź aktywny i stań się częścią zdarzeń wokół ciebie; zamiast nadmiernych starań, by coś komuś wynagrodzić, po prostu zrób to, co myślisz zrobiłaby przeciętna osoba w danej sytuacji; zamiast zaniedbywania spraw, poświęć na nie czas, a zamiast bycia biernym, postaraj się być bardziej asertywny.

Ostatecznym celem sporządzania dziennika myśli jest wykształcenie wwyważonej samooceny. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi na powyższe pytania, zastanów się:

Jaka byłaby bardziej wyważona samoocena, która mogłaby zastąpić negatywną samoocenę?

W końcowym kroku procesu:

oszacuj ponownie, jak bardzo wierzysz teraz w swoją początkową samoocenę
oszacuj ponownie aktualną intensywność emocji, które odczuwałeś w punkcie wyjściowym.

Jeśli rzetelnie opracujesz cały dziennik myśli w celu podważenia negatywnego samooceniania się, z dużym prawdopodobieństwem zaobserwujesz zmniejszenie swojej wiary w oceny, które tworzyłeś, jak również osłabienie intensywności emocji. Zastosowanie dziennika myśli w celu wykształcenia wyważonej samooceny pomoże ci wyciszyć negatywne przekonania na swój temat i uniknąć ich aktywacji i potwierdzenia. Co więcej, pomoże ci to także podejść do różnych sytuacji z otwartym umysłem, zamiast pozwalać, by negatywne opinie o sobie ograniczały cię w życiu.

Spróbuj wykorzystać dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się następnym razem, gdy dostrzeżesz, że zaczynasz czuć się przygnębiony, smutny, winny czy beznadziejny, a także gdy będziesz się obwiniał, będziesz surowy dla siebie, będziesz siebie ganił oraz krytykował siebie i swoje umiejętności. Zatrzymaj się na chwilę, gdy zauważysz te emocje i zastanów się, czy jesteś w stanie zidentyfikować przypadki negatywnego samooceniania się, przyczyniające się do twojego samopoczucia. Jeśli je znajdziesz, użyj dziennika myśli, by stawić im czoła. Staraj się powracać do dziennika za każdym razem, gdy zaistnieją niekorzystne myśli i uczucia, by regularnie je konfrontować – nie pozwól, by stały się twoją drugą naturą. Po pewnym czasie zobaczysz, że z łatwością jesteś w stanie wychwycić epizody negatywnego samooceniania się i skutecznie podważyć je „w głowie”. Oczywiście będzie to wymagało trochę czasu i wiele praktyki, więc póki co pozostańmy przy zapisywaniu wszystkiego w dzienniku myśli

Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się (przykład)

Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się

Jaka jest sytuacja ryzyka?

Odwołałem kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych.

Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby (0 do 100%)?

85 %

Co mówię sam do siebie? Jak siebie oceniam, obrażam lub krytykuję?

Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem; Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół; Nie powinienem zawodzić innych; Zawsze jestem samolubny; Lepiej im bez takiego przyjaciela jak ja.

Jak intensywne są te emocje? (Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%)

Poczucie winy (90%); Przygnębienie (70%)

Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?

Gorąco przeprosiłem przyjaciela i powiedziałem, że byłem dla niego naprawdę żałosnym przyjacielem. Powiedziałem także, że zapłacę za nasze następne wyjście i przełożyłem spotkanie na termin, który nie jest dla mnie całkiem dogodny.

Skonfrontuj negatywne samoocenianie się

Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?

Rozczarowałem przyjaciela odwołując kolację.

To nie pierwszy raz, kiedy rozczarowałem przyjaciela.

Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?

Odwołałem spotkanie z bardzo ważnego powodu.

Gdybym dał radę, nie odwołałbym spotkania.

Z reguły bardzo liczę się z moimi przyjaciółmi.

Nigdy celowo nie zraniłem nikogo z moich przyjaciół.

Mówiono mi, że jestem wartościowym przyjacielem.

Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?

Prawdopodobnie są to opinie, nie fakty.

Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?

To trochę niesprawiedliwe, by obwiniać się za coś, co generalnie było poza moją kontrolą. To powoduje, że czuję się naprawdę źle i tak, jakbym musiał bardzo się starać, by zrekompensować bycie „złym przyjacielem”.

Jak inaczej mógłbym spojrzeć na tę sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?

Różne rzeczy często kolidują z naszymi planami – taka jest prawda. Zdarza się to każdemu. Odwołanie kolacji z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych nie czyni ze mnie złego przyjaciela. Nie można zawsze wszystkich zadowalać – to niemożliwe. Gdyby sytuacja się odwróciła i mój przyjaciel odwołał spotkanie, nie myślałbym o nim źle. Jeśli tylko pokazuję, że mi zależy i nadal chcę się z nim spotkać, to znaczy, że nadal jestem dobrym przyjacielem.

Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?

Jeśli są prawdziwymi przyjaciółmi, to zrozumieją i puszczą to w niepamięć. Nie będą myśleli niczego złego. Jeśli są rozczarowani, to pewnie tylko dlatego, że uważają cię za dobrego przyjaciela i chcieli spędzić z tobą czas. Bycie rozczarowanym z powodu niespędzenia z tobą czasu nie oznacza, że myślą o tobie jako o złym przyjacielu lub są źli na ciebie jako osobę.

Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?

Zamiast zachowywać się w sposób nadmiernie przepraszający i nadgorliwie starać się zrekompensować odwołaną kolację, mogę po prostu wyjaśnić okoliczności, przeprosić raz czy dwa i przesunąć nasze plany na dzień, który pasuje nam obojgu. Nie muszę się uniżać i za wszelką cenę usiłować udowodnić, ze jestem dobrym przyjacielem.

Wyważona samoocena

Bardziej wyważoną samooceną jest:

Jestem najlepszym przyjacielem jakim mogę być zważywszy na okoliczności. Moi przyjaciele powiedzieli mi, że mnie cenią, co musi znaczyć, ze jestem dobrym przyjacielem. Generalnie troszczę się o swoim znajomych, jestem wobec nich uprzejmy i nigdy nie planuję celowo ranić ludzi. Rozczarowanie tego przyjaciela było poza moją kontrolą. Niestety nie możesz zawsze wszystkich uszczęśliwiać.

Jak bardzo wierzę teraz w moją początkową samoocenę (0-100%)?

35%

Jak intensywne są teraz moje emocje (0-100%)?

Poczucie winy (45%); Przygnębienie (20%)

Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się

Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się

Jaka jest sytuacja ryzyka?

Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby (0 do 100%)?

Co mówię sam do siebie? Jak siebie oceniam, obrażam lub krytykuję?

Jak intensywne są te emocje? (Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%.)

Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?

Skonfrontuj negatywne samoocenianie się

Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?

Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?  

Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?

Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?

Jak inaczej mógłbym spojrzeć na sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?

Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?

Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?

Wyważona samoocena

Bardziej wyważoną samooceną jest:

Jak bardzo wierzę teraz w moją początkową samoocenę (0-100%)?

Jak intensywne są teraz moje emocje (0-100%)?

Następny moduł może być uznany za uzupełnienie niniejszego. W tym module przyjrzeliśmy się temu, jak położyć kres negatywnemu samoocenianiu się, pozwalając sobie na bycie dla siebie łagodniejszym i mniej krytycznym. Kolejny moduł porusza również problem traktowania siebie w surowy i wymagający sposób, ale zaprezentujemy w nim inne podejście. Zamiast próbować zwalczać negatywne samoocenianie się, zobaczymy jak promować wyważoną samoocenę poprzez zwracanie uwagi na pozytywne aspekty swojej osoby oraz traktowanie siebie w przyjemniejszy sposób. Dlatego też ten i następny moduł idą ręka w rękę, by pomóc ci zablokować automatyczne tendencje do oceniania siebie w negatywny sposób.

Podsumowanie modułu:

Negatywne samoocenianie się występuje, gdy niekorzystne zasady i/lub założenia zostają podważone lub złamane.

Negatywne samoocenianie się obejmuje: bycie wysoko samokrytycznym, nadawanie sobie negatywnych etykiet, tworzenie bardzo szeroko zakrojonych generalizacji dotyczących siebie i swoich umiejętności.

Negatywne samoocenianie się będzie prowadziło do określonych niekorzystnych zachowań (np. wycofywanie się, izolacja, nadmierne staranie się, by coś komuś zrekompensować, zaniedbanie, bierność) i niekorzystnych emocji (np. przygnębienie, smutek, poczucie winy).

Niektórzy ludzie myślą, że bycie samokrytycznym to dobra cecha, jednak finalnie jest to niepomocny i niesprawiedliwy sposób traktowania siebie.
Jednym ze sposobów, by pokonać negatywne samoocenianie się jest podważanie oraz dyskusja za pomocą dziennika myśli. Obejmuje on identyfikowanie przypadków negatywnego samooceniania się, konfrontowanie ich oraz rozwijanie bardziej wyważonej samooceny.