TESTOWANIE NIEPOMOCNYCH PRZEKONAŃ NA SWÓJ TEMAT

WSTĘP

W module 3 rozmawialiśmy o uśpionym niskim poczuciu wartości, które w pewnym momencie uaktywnia się i utrzymuje, aż staje się poważnym i dotkliwym problemem. Kiedy napotykasz ryzykowną sytuację, twoje negatywne przekonania o sobie uaktywniają się i prowadzą do dwóch typów szkodliwych myśli: tendencyjnych oczekiwań i negatywnej samooceny. W tym module bardziej szczegółowo omówimy tendencyjne oczekiwania, oraz przedstawimy sposoby zmiany i neutralizacji tego niepożądanego zjawiska. Zajmując się problemem tendencyjnych oczekiwań na co dzień, możesz zapobiec potwierdzaniu i aktywacji negatywnych przekonań o sobie. Ostatecznie pomoże Ci to zmniejszyć poczucie niskiej samooceny.

CZYM SĄ TENDENCYJNE OCZEKIWANIA?

Tendencyjne oczekiwania to nic innego jak negatywne myśli pojawiające się wraz z napotkaniem ryzykownej sytuacji, która sprawia, że twoje dotychczasowe założenia, czy też inne, „zasady”, którymi kierowałeś/aś się, zdadzą się na nic – wtedy uruchamiają się twoje podstawowe przekonania (dot. twojej osoby, zachowania, przewidywań odnośnie rezultatu całej problemowej sytuacji). Kiedy tak się dzieje, zaczynasz przywidywać – zamieniasz się niejako w złego proroka, bo twoje wizje przyszłości zazwyczaj są negatywne. Masz wtedy tendencje do:

  • Wyolbrzymiania prawdopodobieństwa porażki
  • Przesadzania odnośnie złych rzeczy, które mogą się przydarzyć
  • Niedoceniania swoich własnych zdolności radzenia sobie z problemami
  • Ignorowania pozytywnych przesłanek

Kiedy wyciągniesz tak pochopnie negatywne wnioski z rozwoju danej sytuacji, to zaczniesz rzeczywiście zachowywać się w sposób niepożądany i irracjonalny. Zaczniesz:

  • Unikać całkowicie zmierzenia się z daną sytuacją
  • próbować przezwyciężyć trudności, ale jak tylko zda ci się to zbyt trudne – natychmiast uciekniesz
  • być zbyt ostrożnym/ną i będziesz dążył/a tylko do zachowań w stu procentach bezpiecznych. Te zachowania w jakiś sposób pozwolą ci przebrnąć przez problemową sytuację. Na przykład, możesz zabrać kogoś ze sobą, przesadnie przygotować się do sytuacji, aby zmniejszyć ryzyko porażki, wziąć lekarstwa, które mają ci pomóc lub stworzyć specjalne warunki przed spodziewaną ryzykowną sytuacją (np. pojawić się później/wyjść wcześniej).

W efekcie, te destrukcyjne, błędne  myśli i zachowania przyczyniają się do nieokiełznanego poczucia lęku, nerwowości i niepewności – a to tylko potwierdza, że twoje podstawowe, negatywne przekonania są prawdziwe.

Tutaj jest przykład tendencyjnych oczekiwań. Możesz przeanalizować przykład przedstawiony w formie ilustracji – modelu znajdującego się na następnej stronie. Powiedzmy, że masz następujące negatywne podstawowe przekonanie: „Jestem głupi/a.” W tym momencie twoje niskie poczucie wartości jest nieaktywne, ponieważ rozwinąłeś/ęłaś u siebie taką zasadę i założenie: „Nigdy nie mogę pozwolić, żeby inni zauważyli moje prawdziwe zdolności, bo jeśli tak się stanie, to będą wiedzieć, że jestem głupi/a i nie będą chcieli się ze mną zadawać.” Tak długo, jak jesteś w stanie trzymać się tej zasady, twoja samoocena nie będzie taka zła. Jednak, ta sytuacja ulega zmianie, kiedy znajomi zapraszają cię na drużynowy quiz na wieczór. Teraz zaczynasz być w sytuacji ryzyka, bo będziesz musiał/a ujawnić swoje umiejętności znajomym. To znaczy, że twoja złota zasada może zostać naruszona.

W tym momencie, możesz pomyśleć: „Nic dobrego z tego nie wyjdzie…”; „Wszystkich zawiodę.”  Czy też: „Wszyscy dowiedzą, jak głupi/a jestem.” – co zbuduje w tobie poczucie lęku. To jest także ten moment,  w którym możesz wybrać, jak podejść do tej sytuacji.  Możesz jej uniknąć, odrzucając zaproszenie lub zdecydować się je przyjąć. Jeśli je zaakceptujesz, możesz zacząć myśleć o tym, co zrobić aby znajomi nie doszli do wniosku, że jesteś głupi/a. Możesz przygotowywać się cały tydzień, czytając gazety i czasopisma, oglądając programy informacyjne, dokumentalne czy też czytając książki, poszerzające wiedzę ogólną. Możesz także zastanowić się, co zrobić, aby wyjść w połowie quizu, jeśli sytuacja przybierze zły obrót.  Tak, jak już powiedzieliśmy wcześniej, wszystkie te procesy myślowe są niepożądanymi zachowaniami, które tylko podtrzymują negatywne emocje, potwierdzając nieprawdziwe podstawowe przekonania.

Ryzykowna sytuacja

Znajomi zapraszają mnie na quiz

Podążając za powyższym przykładem, twoje przekonanie: „Jestem głupi/a” zostaje potwierdzone na różne sposoby. Po pierwsze, poprzez wszystkie negatywne przewidywania, cały ten negatywny dialog z samym/ą sobą. Po drugie, twoje poczucie lęku może być dla ciebie oznaką głupoty – „Skoro tak się boję tej sytuacji, to muszę być głupi/a.” Po trzecie, wszystkie twoje niepożądane przekonania oznaczają, że postępujesz z godnie z przekonaniem, że jesteś „głupi/a”. Tak, więc, skoro zachowujesz się tak, jakbyś był/a głupi/a, będzie utrzymywać się w przekonaniu, że tak jest naprawdę. W końcu, jeśli sprawy przybiorą niepożądany obrót (np. źle odpowiesz na jakieś pytanie), wtedy wyjdziesz wcześniej. Ponieważ tak postąpisz, nie dasz sobie szansy na poprawną odpowiedź ani na zrozumienie, że zła odpowiedź nie oznacza końca a świata, bo, koniec końców, to tylko świetna zabawa, bez względu na końcowy rezultat. Z kolei, jeśli wszystko pójdzie dobrze i odpowiedź na kilka pytań poprawnie, możesz zignorować twoje wielkie staranie, traktując je jako „nic wielkiego”. Natomiast jeśli naprawdę świetnie sobie poradzisz,  to wtedy możesz to przypisać tylko przygotowaniom, mówiąc, że pytania były naprawdę proste, jednak bez uwzględniania twoich zdolności.

Zachowanie i sposób myślenia przedstawiony powyżej charakteryzują niepożądany i destrukcyjny sposób reagowania w codziennych sytuacjach. Utwierdza on tylko i podtrzymuje niską samoocenę i poczcie wartości. Tak, więc, jak inaczej można reagować, zapobiegając niskiej samoocenie? W jaki sposób możesz zmienić swoje oczekiwania na realistyczne i zaangażować się w bardziej pożądane i zdrowe zachowania?

KWESTIONOWANIE TENDENCYJNYCH OCZEKIWAŃ

 Jednym ze sposobów podchodzenia do problemu tendencyjnych oczekiwań jest bezpośrednie i natychmiastowe kwestionowanie ich. W terapii poznawczo-behawioralnej jest to również nazywane „sporem, dyskusją”. Pamiętaj że nasze myśli i oczekiwania są często opiniami przejętymi  zewnątrz, bądź wyuczonymi. Dlatego też, mogą one być poddawane w wątpliwość, a nie ślepo akceptowane, szczególnie jeżeli są powodem przygnębienia.

Kwestionowanie tendencyjnych oczekiwań oznacza wyizolowanie ich, ocenę zgodności z prawdą i prawdopodobieństwa. Oznacza to również zbadanie dowodów, które doprowadziły nas do danych wniosków oraz poszukiwanie pozytywnych aspektów, które mogły być wcześniej zignorowane. W ten sposób wcielasz się w rolę detektywa, czy prawnika, poprzez zwracanie uwagi tylko na fakty oraz osadzanie swoich tendencyjnych oczekiwań w szerszej perspektywie.

Poddawanie w wątpliwość tych przewidywań nie jest czymś co powinno pozostać tylko w twojej głowie, spróbuj opisać ten proces, zanim stanie się zbyt skomplikowany i nieuporządkowany. Pomoże ci w tym „Dziennik walki z tendencyjnymi oczekiwaniami”. Pomoże ci on przejść przez cały proces krok po kroku, na papierze, sprawiając, że wszystko stanie się jasne i oczywiste.

Pod spodem znajduje się przykładowy, uzupełniony Dziennik, a następnie, pusty wzór gotowy do wypełnienia przez ciebie.

Wypełniając go, najpierw zostaniesz poproszony o zidentyfikowanie tendencyjnych oczekiwań. Aby to zadanie wykonać, najpierw spytaj sam/a siebie:

  • Jaka dokładnie jest sytuacja, w której się znajduję?

Następnie:

  • Czego oczekuję?
  • Co przewiduję?
  • Co, wg mnie, dzieję się w obecnej sytuacji?
  • Jakie wnioski z tego wyciągam?

Po zapisaniu odpowiedzi, zadaj kolejne pytania:

  • Jak silne jest przekonanie, że moje oczekiwania spełnią się? Oceń siłę własnego przekonania w skali od 0% do 100%
  • Jakie emocje mi towarzyszą?
  • Jak silne one są? Oceń intensywność w skali od 0-100%

Jak już wykonałeś/aś powyższe polecenia, jesteś gotowy/a do zakwestionowania tendencyjnych oczekiwań. Aby to zrobić, zadaj sobie następujące pytania:

  • Jakie są dowody potwierdzające moje przewidywania?
  • Jakie są dowody zaprzeczajże im?
  • Jak prawdopodobne jest, że spełnią się one? (0-100%)
  • Co najgorszego mogłoby się wydarzyć?
  • Co może się stać w najlepszym wypadku?
  • Co najprawdopodobniej się stanie?
  • Jaki wpływ ma na mnie oczekiwanie najgorszego?
  • Jeśli najczarniejszy scenariusz się spełni, co będę mógł/mogła zrobić aby jakoś zaradzić sytuacji?
  • Jak jeszcze mogę postrzegać daną sytuację?
  • Czy są jakieś pozytywne, strony we mnie/ moim zachowaniu czy też w danej sytuacji, które dotycz as ignorowałam/em?

Ostatecznym celem wypełniania Dziennika jest wykształcenie bardziej realistycznych oczekiwań i przekonań. Kiedy już przeanalizujesz odpowiedzi na powyższe „kwestionujące” pytania, zapytaj się z kolei:

  • Jakie oczekiwania byłyby bardziej realistyczne?

Ostatnim krokiem jest:

  • Ponowna ocena stopnia przekonania o prawdziwości tendencyjnych oczekiwań, które wcześniej ci towarzyszyły
  • Ponowna ocena intensywności pierwotnie odczuwanych emocji

Jeśli przeanalizowałeś/aś cały Dziennik, bardzo prawdopodobnym jest, że odczujesz spadek intensywności negatywnych przekonań i emocji. Stosowanie takich pamiętników pozwoli ci rozwinąć umiejętność budowania realistycznych oczekiwań oraz pomoże uspokoić natłok negatywnych myśli i przekonań. To pomoże ci podejść do sytuacji z otwartym umysłem, spróbować nowych rzeczy, będąc niejednokrotnie pozytywnie zaskoczonym/ą jak doświadczanie bardziej pozytywnych emocji wpłynie na twoje życie.

Spróbuj zastosować Dziennik następnym razem, kiedy zaczniesz czuć lęk, niepokój i niepewność lub kiedy zwątpisz w siebie i swoje umiejętności. Powstrzymaj się od tego i zastanów się, czy zauważasz jakieś tendencyjne oczekiwania, negatywne wnioski czy przewidywania. Jeśli tak się stanie, napisz pamiętnik. Używaj pamiętnika tak długo, aż stanie się to twoim nawykiem. Wtedy zauważysz, z jaką łatwością będziesz w stanie wyłapać i zniwelować wszelkie tendencyjne oczekiwania.

DZIENNIK WALKI Z TENDENCYJNYMI OCZEKIWANIAMI

 (przykład)

Zidentyfikuj tendencyjne oczekiwania.

Z jaką ryzykowną sytuacją się mierzę?

Przyjaciele zapraszają na quiz, mam być z nimi w drużynie.

Jak silne jest moje przekonanie?

80%

Jakie emocje odczuwam? Ocen ich nasilenie. zaniepokojony (70%)

Czego oczekuję? Co przewiduję? Co wg mnie się dzieje?

Do jakich wniosków dochodzę?

Nic dobrego z tego nie wyjdzie”, “Przeze mnie przegrają” “Zrobię z siebie totalnego głupka” „Każdy zobaczy, jak głupi/a jestem.”

“Inni będą żałowali, że jestem z nimi w drużynie”.

 

 

Poddaj je w wątpliwość.

Jakie są dowody potwierdzające moje oczekiwania?

Są momenty, kiedy nie wiem, jak odpowiedzieć na pytania innych. Czasem nie wiem, co aktualnie dzieje się w świecie.

Jakie dowody zaprzeczają moim przewidywaniom?

Byłem/am w stanie odpowiedzieć na kilka pytań wcześniej. Czasem też znałem/am odpowiedzi, których inni uczestnicy nie znali.

Jak prawdopodobne jest spełnienie się moich oczekiwań? (0-100%)? 30%
Co najgorszego mogłoby się wydarzyć?

Nie odpowiem na żadne pytanie, przegramy, a członkowie mojej drużyny nie będą ze mną rozmawiać przez resztę wieczoru.

Co wydarzy się najlepszym wypadku?

Odpowiem na wszystkie pytania I to dzięki mnie drużyna wygra.

Co najprawdopodobniej naprawdę się stanie?

Odpowiem na część pytań, a drużyna sobie poradzi.

How does it affect me when I expect the worst?

Expecting it will be a disaster just makes me feel anxious and likely not go to something that is supposed to be fun

Jeśli wydarzy się najgorsze, co mogę zrobić, aby temu zaradzić?

Jeśli nie będę znać żadnej odpowiedz, mogę zażartować z całej sytuacji. W ten sposób, ani ja ani znajomi nie będziemy tego zbyt długo pamiętać. W końcu świetnie się ze sobą dogadujemy.

Jak, w inny sposób mógłbym/abym postrzegać sytuację?

To tylko quiz, zwykła zabawa. Celem zaproszonych znajomych nie jest intelektualny pojedynek, a raczej dobra zabawa. .Nie będą tego traktowali poważnie. Quizy mają być też z założenia podchwytliwe, obejmować wiedzę, z której nie posiadam zbyt dużo informacji i nie  korzystam na co dzień. Dlatego tez, nieznajomość pytań nie świadczy o mojej głupocie.

Czy są jakieś moje pozytywne strony czy aspekty sytuacji, które ignoruję?

To jest gra zespołowa, więc jeśli przegramy to nie tylko moja wina. Jestem dobry w pytaniach z muzyki i nauki, więc pewnie odpowiem poprawnie na jakieś z nich.

Rozwijaj pozytywne oczekiwania.

Jakie jest bardziej realistyczne oczekiwanie?

Nie musze być bardzo dobry – to tylko quiz. To są moi przyjaciele, a celem gry jest przede wszystkim dobra zabawa, a nie rywalizacja. Najprawdopodobniej odpowiem na część pytań (w zakresie moich zainteresowań). Błędne odpowiedzi nie określają mnie jako osoby.

Jak bardzo wierzę w moje pierwotne przewidywanie?  (0-100%)                                                                 30% Jak  silne emocje odczuwam teraz? (0-100%)       20%

DZIENNIK WALKI Z TENDENCYJNYMI OCZEKIWANIAMI

Zidentyfikuj tendencyjne oczekiwania.

Z jaką ryzykowną sytuacją się mierzę?

 

Jak silne jest moje przekonanie?

Jakie emocje odczuwam? Ocen ich nasilenie.

Czego oczekuję? Co przewiduję? Co wg mnie się dzieje?

Do jakich wniosków dochodzę?

 

Poddaj je w wątpliwość.

Jakie są dowody potwierdzjaące moje oczekiwania?

.

Jakie dowody zaprzeczają moim przewidywaniom?

 

Jak prawdopodobne jest spełnienie się moich oczekiwań? (0-100%)?
Co najgorszego mogłoby się wydarzyć?

 

Co wydarzy się najlepszym wypadku?

 

Co najprawdopodobniej naprawdę się stanie?

 

Jak to na mnie wpływa, gdy oczekuję najgorszego?

 

Jeśli wydarzy się najgorsze, co mogę zrobić, aby temu zaradzić?

 

Jak, w inny sposób mógłbym/abym postrzegać sytuację?

 

Czy są jakieś moje poztytyne strony czy aspekty sytuacji, które ignoruję?

 

Rozwijaj pozytywne oczekiwania.

Jakie jest bardziej realistyczne oczekiwanie?

 

Jak bardzo wierzę w moje pierwotne przewidywanie?  (0-100%)                                                                 Jak  silne emocje odczuwam teraz? (0-100%)      

EKSPERYMENTOWANIE Z TENDENCYJNYMI PRZEWIDYWANIAMI

Kwestionując tendencyjne oczekiwania w sposób pokazany w powyższej sekcji, łatwiej ci będzie podchodzić do ryzykownych sytuacji z otwartym umysłem oraz bardziej realistycznymi i zbalansowanymi oczekiwaniami. Następnym krokiem jest przetestowanie ich zgodności z rzeczywistością. Jest to proces podobny do eksperymentów potwierdzających prawdziwość teorii wysuwanych przez naukowców.

Podobnie jak w przypadku Dziennika działanie składa się z kilku etapów, które muszą być ukończone, aby ocenić zgodność z prawdą naszych przewidywań. Poniżej znajduje się przykładowo uzupełnione oraz puste tabele, mające za zadanie ułatwić ci to powyższe zadanie.

Krok 1: Zidentyfikuj tendencyjne oczekiwania.

Z opisu pierwszego etapu wypełniania Dziennika wiesz już,  z jaką ryzykowną sytuacją się mierzysz, jakie są twoje przewidywania i jak bardzo jesteś przekonany/a, że spełnią się one. Ponadto, zapisz w jaki sposób rozpoznasz, że twoje oczekiwania stały się faktem. W tym celu zadaj sobie pytanie: „Co właściwie stałoby się wtedy? Jak dane wydarzenie postrzegałaby osoba postronna? Co robiłbym/abym? Co inni robiliby?

Sytuacja: Znajomi zapraszają mnie do wzięcia udziału w quizie, jako członek ich drużyny.
 

Moje tendencyjne oczekiwania: Nic dobrego z tego nie wyjdzie”, “Przeze mnie przegrają” “Zrobię z siebie totalnego głupka” „Każdy zobaczy, jak głupi/a jestem.”“Inni będą żałowali, że jestem z nimi w drużynie”.

 

Jak bardzo wierzę, że to się stanie?  (0-100%): 80%
Jak zorientuję się, że to się dzieje? Nie będę znał/a odpowiedzi na żadne pytanie. Wszyscy, oprócz mnie udzielą poprawnych odpowiedzi. Inni będą albo znacząco na mnie patrzeć, albo złośliwie komentować sytuację.

Krok 2: Zidentyfikuj niepożądane zachowania.

Teraz musisz określić, jakie niepożądane zachowania możesz przejawiać wraz ze wzrostem poczucia lęku i wiary w spełnienie się najczarniejszego scenariusza. (np. unikanie, ucieczka, zachowania podnoszące poczucie bezpieczeństwa).

Krok 3: Pamiętaj o realistycznych oczekiwaniach.

Kolejnym etapem jest przypomnienie sobie nowej perspektywy, z jakieś spoglądałeś/aś na sytuację podczas wypełniania Dziennika, ponieważ to pomoże ci przetestować realność swoich oczekiwań.

Krok 4: Określ, jakie zachowania mogą okazać się pomocne w danej sytuacji.

To zadanie oznacza zauważenie, co zrobię inaczej, aby przetestować zarówno „nowe” jak i „stare” oczekiwania, sprawdzając ich prawdziwość. Chodzi tutaj o to, aby dokładnie sprecyzować co musimy zrobić, aby ten eksperyment przeprowadzić. Te działania obejmować będą m.in. konfrontacje a nie unikanie sytuacji, pozostanie w danej sytuacji a nie ucieczkę, zaprzestanie zachowań podnoszących poczucie bezpieczeństwa, aby zobaczyć, jak sobie radzisz w danych okolicznościach bez stawiania dodatkowych warunków i ograniczeń.

Krok 5: Przeprowadź eksperyment.

Wykonuj to, co zostało omówione przy etapie czwartym. Przeprowadź eksperyment, angażując się w bardziej pomocne zachowania, które zauważysz i obserwuj, co się stanie dalej.

Krok 6: Oceń rezultaty.

Ostatnim krokiem jest refleksja nad minionymi wydarzeniami oraz zestawienie tego, co się stało z naszymi wcześniejszymi przewidywaniami. Jakie są rezultaty eksperymentu? Co zaobserwowałam/em? Jak mogę to porównać z tendencyjnymi oczekiwaniami? Które z oczekiwań (tendencyjnych i realistycznych) spełniły się? Jak to było, móc przeprowadzić eksperyment i zachowywać się inaczej? Czego nauczyłem/am się z niego?

Co właściwie się wydarzyło? Odpowiedziałem/am poprawnie na część odpowiedzi (w zakresie moich zainteresowań. Część odpowiedzi była błędna, podobnie jak u innych – nikt nie robił z tego problemu. Dobrze się bawiłam/em, Nikt nie brał rywalizacji na poważnie. Inni wydawali się cieszyć z mojej obecności w ich drużynie.
W jakim stopniu moje oczekiwania zostały potwierdzone faktami (0-100%)? 10%
Które z oczekiwań zostały potwierdzone eksperymentem? Te bardziej realistyczne.
Jak to było – zachowywać się inaczej? Na początku było ciężko. Z czasem jednak, brak nadmiernego przygotowania, celowe udzielanie złych odpowiedzi oraz brak planowania ucieczki udowodniły mi, że potrafię sobie poradzić z tą sytuacją, a nieznajomość odpowiedzi na pytanie nie jest niczym złym.
Czego się nauczyłem/am? To doświadczenie udowodniło mi, że czasem moje przewidywania opierają się na opinich o sobie, dlatego nie zawsze są prawdziwe. Dlatego, muszę w przyszłości budować bardziej realistyczne oczekiwania i działać zgodnie z nimi.

Jeśli rezultaty tego eksperymentu nie potwierdzą tendencyjnych oczekiwań (co zazwyczaj ma miejsce), to świetnie! Ta informacja będzie niezwykle istotna, kiedy znów zaczniesz budować tendencyjne oczekiwania. Wtedy ważne będzie również zadanie sobie pytania: „Co te wyniki znaczą dla mnie, jako osoby?”

Jednakże, kiedy tendencyjne oczekiwania potwierdzą się (co czasami się zdarza), musisz zadać sobie kolejne pytania: Czy były jakieś inne przyczyny takich wyników, inne niż związane z tym, jaką osobą jesteś? Co jeszcze innego działo się w tamtym czasie? Czy są inne sposoby postrzegania tamtej sytuacji? Czego mogłeś/aś się nauczyć, aby poprawić lub zmienić pewne rzeczy/zachowania w przyszłości?

Ważne jest również, aby zauważyć, że nie wszystko, co myliśmy, jest w pełni zgodne lub niezgodne z prawdą. Jednak kiedy mamy problemem z niskim poczuciem wartości, rozwijamy w sobie negatywne przewidywania co do naszych zdolności i postępujemy zgodnie z nimi. Nigdy nie cofamy się w celu zastanowienia się nad nimi, ani ich nie testujemy. To jest nawyk, który jak najszybciej powinien być wyeliminowany. Dlatego chcemy zmienić ten automatyczny proces przewidywania najgorszego, spowodowany niskim mniemaniem o sobie. Bardzo istotne jest zaradzenie temu problemowi jak najszybciej, ponieważ zmiana oczekiwań na realistyczne powoduje także pozytywną zmianę w zachowaniu i sposobie myślenia. Zachowywanie się w sposób niezgodny z tokiem myślenia osoby, cechującej się niskim poczuciem wartości jest kluczem do przezwyciężanie złej opinii o sobie. Kiedy to zrobisz, ujrzysz siebie w zupełnie nowym świetle, dowiesz się więcej o sobie i w końcu przestaniesz traktować się zbyt surowo.

Teraz czas, abyś sam/a przeprowadził eksperyment. Użyj poniższego arkusza, aby to zrobić.

ZAPIS EKSPERYMENTU BADAJĄCEGO PRAWDZIWOŚĆ TENDENCYJNYCH OCZEKIWAŃ

 Krok 1: Zidentyfikuj tendencyjne oczekiwania.

Sytuacja:
 

Moje tendencyjne oczekiwania:

Jak bardzo wierzę, że to się stanie?  (0-100%):
Jak zorientuję się, że to się dzieje?

Krok 2: Zidentyfikuj niepożądane zachowania.

Krok 3: Pamiętaj o realistycznych oczekiwaniach.

Krok 4: Określ, jakie zachowania mogą okazać się pomocne w danej sytuacji.

Krok 5: Przeprowadź eksperyment (na podstawie kroku 4).

Krok 6: Oceń rezultaty.

Co właściwie się wydarzyło?
W jakim stopniu moje oczekiwania zostały potwierdzone faktami (0-100%)?
Które z oczekiwań zostały potwierdzone eksperymentem?
Jak to było – zachowywać się inaczej?
Czego się nauczyłem/am?

Streszczenie modułu:

  • Tendencyjne oczekiwania pojawiają się, kiedy twoje przypuszczenie lub szkodliwa zasada zostają złamane
  • Tendencyjne oczekiwania są związane z: nadmiernym przekonaniem, że wydarzy się to, co najgorsze oraz z niedocenianiem własnych możliwości
  • Oczekiwania te prowadzą do niepożądanych i szkodliwych zachowań (np. unikania, ucieczki czy zachowań mającym poprawić poczucie bezpieczeństwa) oraz negatywnych emocji (np. lęku, nerwowości, strachu, wątpliwości, niepewności)
  • Jednym ze sposobów pokonywania tendencyjnych oczekiwań jest kwestionowanie ich, używając Dziennika walki z tendencyjnymi oczekiwaniami. Oznacza to określanie oczekiwań, kwestionowanie ich i rozwijanie bardziej realistycznych przewidywań co do przeszłości
  • Innym sposobem jest eksperymentowanie z tendencyjnymi oczekiwaniami. Oznacza to planowanie eksperymentu, mającego za zadanie przetestować prawdziwość naszych przewidywań. To działanie oparte jest na identyfikowaniu niepożądanych zachowań i zastępowaniu ich tymi bardziej pomocnymi. Bardzo często wiąże się z to z zachowaniami sprzecznymi z naszymi oczekiwaniami (np. podejmowanie wyzwań, zaprzestanie taktyki unikania, ucieczki czy bezpiecznych zachowań).

W następnym module dowiesz się jak identyfikować i kwestionować negatywną samoocenę oraz rozwijać zbalansowane poczucie własnej wartości.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Anna Kordas.

Udostępnij