Trochę behawioryzmu w walce z depresją

AKTYWIZACJA BEHAWIORALNA: PRZYJEMNOŚCI I OSIĄGNIĘCIA Depresja wprowadza bardzo duże zmiany w codziennym życiu, rutynowych działaniach oraz zachowaniu. Często takie zmiany dodatkowo pogłębiają objawy i utrudniają poprawę nastroju. Przykładowo obniżenie motywacji oraz brak energii mogą sprawiać, że osoba odwleka codzienne aktywności, zaniedbuje obowiązki oraz pozostawia podejmowanie ważnych decyzji innym. Czy zauważyłeś takie objawy u siebie? Gdy spada poziom aktywności, możesz stać się jeszcze mniej zmotywowany i apatyczny. Kiedy zaprzestaniesz czynności, które niegdyś lubiłeś, ominą Cię przyjemne doświadczenia z nimi związane. Depresja ulegnie pogłębieniu i zatoczy błędne koło. Podobnie jak wtedy, gdy odkładanie codziennych obowiązków sprawia, że ulegają one nagromadzeniu. Osoba w depresji czuje się przytłoczona ilością spraw do załatwienia. Pojawia się wtedy myśl o byciu zupełnie nieefektywnym, i niezaradnym. To również pogłębia objawy depresji. ZWIĘKSZANIE POZIOMU SWOJEJ AKTYWNOŚCI Jednym ze sposobów walki depresją jest zwiększenie poziomu swojej aktywności, szczególnie przez angażowanie się w przyjemne działania oraz wypełnianie listy swoich obowiązków w sposób osiągalny, tak by zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu. Bycie aktywnym ma bardzo wiele zalet:

  • Aktywność sprawia, że lepiej się czujesz – zaangażowanie w działanie sprawia, że nasza uwaga skupia się na konkretnych czynnościach. Powraca poczucie kontroli nad własnym życiem oraz poczucie OSIĄGNIĘCIA. Możesz nawet odczuwać PRZYJEMNOŚĆ oraz zadowolenie z robienia danej rzeczy.
  • Dzięki aktywności czujesz się mniej zmęczony – zazwyczaj, gdy czujesz się zmęczony fizycznie potrzebujesz odpoczynku. Jednak w przypadku depresji jest zupełnie odwrotnie. Spanie i przesiadywanie bezczynnie w jednym miejscu sprawia, że czujesz się coraz bardziej wyczerpany i apatyczny. Poza tym brak zajęć pozostawia wolną przestrzeń dla depresyjnych myśli.
  • Aktywność rozjaśnia myślenie – gdy tylko rozpoczniesz, zobaczysz, że nabierasz zupełnie innej perspektywy myślenia o określonych problemach w swoim życiu. Dodatkowo, ponieważ umysł zyskuje określony obszar na którym się skupia, Twoje myśli stają się jaśniejsze.

Jednym ze sposobów na pokonanie depresji jest więc zaangażowanie się w „aktywizację behawioralną”, czyli podejmowanie działań przynoszących radość i przyjemność. PRZYJEMOŚCI I OSIĄGNIĘCIA Nie tylko czynności przyjemne pozwalają na odczuwanie pozytywnych uczuć. Depresja nie oznacza jedynie bycia przygnębionym. W grę wchodzą także takie uczucia jak: poczucie bezradności, winy, rozpaczy. Z tego powodu dobre rezultaty przynosi zaangażowanie się w działania, które dają poczucie osiągnięć i poczucie sensu. W trakcie planowania warto więc uwzględnić różne czynności, które przyniosą Ci wiele różnych pozytywnych odczuć. Przykładowo mogą to być: spłacanie długu na karcie kredytowej, prasowanie, czy zakupy. Są to czynności pozwalające na przywrócenie poczucia kontroli nad własnym życiem (np. spłacanie długu), ale także przynoszące satysfakcję wynikającą z samego podjęcia działania (np. nadrabianie zaległości w pracach domowych). Dzięki takim aktywnościom powróci przekonanie o posiadaniu kontroli nad własnym życiem. Ta sama czynność może przynieść zarówno przyjemność jak i poczucie osiągnięcia. Przykładowo posłanie łóżka jest przyjemne, bo skutkuje posiadaniem ładnego, schludnego posłania, a dodatkowo jest osiągnięciem, bo pozwoliło na wypełnienie jednego z obowiązków domowych. Dzięki takim doświadczeniom, pojawi się motywacja do podejmowania kolejnych działań, by móc doświadczyć więcej pozytywnych emocji. ZACZNIJ OD PROSTYCH RZECZY Mimo, że jest wiele działań mogących podnieść Twój poziom aktywności, samo rozpoczęcie ich wykonywania może nie być takie łatwe. Głównie dlatego, że w depresji pojawia się wiele negatywnych myśli typu: „nie będzie mi się to podobać”, „to jest zbyt trudne”, „to mi się też pewnie nie uda”. Takie myśli mogą sprawić, że nie będziesz chciał nawet zacząć. Dużym błędem, który popełnia wielu ludzi, jest podejmowanie zbyt dużej ilości czynności na samym początku. Będąc w depresji, czynności, o których niegdyś nawet nie myślałeś, zdają się wymagać ogromnej ilości pracy i czasu. Dlatego właśnie należy zacząć od rzeczy małych i prostych, których realizacja nie będzie wymagała ogromnego wysiłku. Pomyślmy o tym, jak o przygotowaniach do zawodów sportowych. Czy gdybyś przez ostatnie 6 miesięcy w ogóle nie biegał, to pierwszą rzeczą po takiej przerwie byłaby chęć przebiegnięcia maratonu? Oczywiście, że nie! Zacząłbyś od programu treningowego, który pozwoliłby Ci zbudować odpowiednią formę i wytrzymałość. Podobnie, jak nierealne jest w depresji nagłe wyskoczenie pewnego dnia z łóżka, wysprzątanie całego domu tuż przed wyjściem na kolację ze znajomymi. Jeśli wyznaczysz sobie zbyt wysokie cele, możesz się dodatkowo zniechęcić i ostatecznie nic nie zrobić, a dodatkowo będziesz się czuł zawiedziony samym sobą, bo nie podołałeś zadaniu. Dlatego właśnie zacznij od zadań prostych i wraz z czasem buduj własną formę. Przykładowo najpierw zaplanuj, że wyjdziesz z łóżka na 10 minut, a później zwiększaj stopniowo ten zakres. Nie planuj od razu, że posprzątasz całą kuchnię, zajmij się tylko myciem naczyń. Jeśli to zbyt dużo, zacznij od ułożenia brudnych naczyń w jeden stos. Załóż, że umyjesz tylko jedną kupkę lub tylko 5 talerzy. Każde zadanie można podzielić na mniejsze kroki, które są łatwe do osiągnięcia. Czasem łatwiej jest ustalić sobie przedział czasowy niż konkrety cel do osiągnięcia. Zamiast planować, że przeczytasz rozdział książki, załóż że poczytasz książkę przez 5 minut. Zacznij plewić ogród przez 10 minut, zamiast zakładać, że wyplewisz określony obszar. Na początku najistotniejsze jest to, że COŚ ROBISZ, a nie to, co i JAK wykonujesz! Pamiętaj, że pierwszym krokiem jest działanie, a nie motywacja! Na następnej stronie znajdziesz katalog przyjemnych aktywności. Znajdziesz tam 180 aktywności.Wybierz dwie lub trzy, które wprowadzisz w życie w przyszłym tygodniu. Pamiętaj, żeby zaplanować także dwie lub trzy aktywności oparte na osiągnięciach. Na kolejnej stronie znajdziesz arkusz pracy, w którym zapisz, jakie czynności będziesz wykonywał i kiedy, a także poziom przygnębienia, przyjemności i poczucia osiągnięcia, jakie odczuwałeś przed i po danej czynności. Na stronie 6. Mieści się natomiast tygodniowy plan aktywności. Pomoże Ci on zaplanować czas. Pamiętaj, żeby uwzględnić w nim swoje obowiązki, ale dodaj także czynności przyjemne. KATALOG PRZYJEMNYCH AKTYWNOŚCI Poniżej znajdziesz listę aktywności, które mogą być dla Ciebie przyjemne. Sam możesz dodać swoje własne pomysły.

1.      Kąpiel w wannie2.      Planowanie kariery 3.      Kolekcjonowanie przedmiotów (monet, znaczków) 4.      Wyjazd na wakacje 5.      Recykling starych rzeczy 6.      Relaks 7.      Wyjście na randkę 8.      Wyjście do kina 9.      Bieganie, spacerowanie 10.   Słuchanie muzyki 11.   Myślenie o tym, że udało się zrealizować całą pracę na dany dzień 12.   Wspominanie minionych imprez 13.   Kupowanie gadżetów do domu 14.   Opalanie się 15.   Planowanie zmiany w karierze 16.   Śmianie się 17.   Wspominanie dawnych wycieczek 18.   Wysłuchiwanie innych ludzi 19.   Czytanie gazety lub czasopisma 20.   Hobby (np. sklejanie modeli) 21.   Spędzanie popołudnia ze znajomymi 22.   Planowanie codziennych aktywności 23.   Poznawanie nowych ludzi 24.   Wspominanie pięknych widoków 25.   Oszczędzanie pieniędzy 26.   Gry planszowe lub gra w karty 27.   Ćwiczenia fitness lub na siłowni 28.   Jedzenie 29.   Myślenie o tym, co będzie po skończeniu szkoły 30.   Spłacanie długów 31.   Ćwiczenie judo, karate etc. 32.   Myślenie o emeryturze 33.   Naprawianie zepsutych rzeczy w domu 34.   Praca przy samochodzie lub rowerze 35.   Wspominanie słów ukochanych osób 36.   Ubieranie się sexy 37.   Spędzanie spokojnego popołudnia 38.   Dbanie o kwiaty 39.   Kupowanie/sprzedawanie akcji 40.   Pływanie 41.   Rysowanie 42.   Ćwiczenie 43.   Kolekcjonowanie staroci 44.   Wyjście na imprezę 45.   Planowanie zakupów 46.   Gra w golfa 47.   Gra w piłkę nożną 48.   Puszczanie latawca 49.   Dyskutowanie ze znajomymi 50.   Spotkanie rodzinne 51.   Jazda na motocyklu52.   Uprawianie seksu 53.   Gra w squasha 54.   Biwak 55.   Podśpiewywanie pod nosem 56.   Układanie bukietów 57.   Wyjście do kościoła/modlitwa 58.   Utrata wagi 59.   Wyjście na plażę 60.   Myślenie o sobie w pozytywny sposób 61.   Nie robienie niczego w danym dniu 62.   Spotkanie klasowe 63.   Jazda na rolkach, łyżwach itp. 64.   Żeglowanie 65.   Podróżowanie po kraju lub za granicą 66.   Malowanie 67.   Robienie czegoś spontanicznie 68.   Robienie na szydełku, haftowanie 69.   Spanie 70.   Jazda samochodem 71.   Rozrywka 72.   Uczęszczanie do klubu (sportowego, zainteresowań) 73.   Myślenie o ślubie 74.   Obserwowanie ptaków 75.   Uczęszczanie do chóru 76.   Flirtowanie 77.   Granie na instrumencie muzycznym 78.   Tworzenie sztuki 79.   Robienie prezentu dla kogoś 80.   Kupowanie płyt CD, nagrań, kaset 81.   Oglądanie wrestlingu, boksu 82.   Planowanie przyjęcia 83.   Gotowanie, pieczenie 84.   Chodzenie po górach 85.   Pisanie książki, wiersza, opowiadania 86.   Szycie 87.   Kupowanie ubrań 88.   Praca 89.   Wyjście na obiad 90.   Dyskutowanie o książkach 91.   Oglądanie widoków 92.   Praca w ogrodzie 93.   Wizyta u kosmetyczki 94.   Poranne picie kawy i czytanie gazety 95.   Gra w tenisa 96.   Całowanie się 97.   Oglądanie jak dzieci się bawią 98.   Wyjście na koncert 99.   Marzenie 100.         Planowanie pójścia do szkoły 101.         Myślenie o seksie
102.      Wyjazd do parku narodowego103.      Wypełnianie zadania 104.      Wyjście na przejażdżkę 105.      Słuchanie stereo 106.      Przemalowywanie mebli 107.      Oglądanie telewizji 108.      Robienie listy rzeczy do wykonania 109.      Jazda na rowerze 110.      Spacer brzegiem morza 111.      Kupowanie prezentów 112.      Wyjście do ZOO 113.      Zrobienie zadania domowego 114.      Myślenie o własnych osiągnięciach 115.      Oglądanie meczu 116.      Jedzenie tuczących potraw 117.      Mailowanie, czatowanie 118.      Fotografowanie 119.      Wędkowanie 120.      Myślenie o przyjemnych zdarzeniach 121.      Trzymanie się diety 122.      Obserwowanie gwiazd 123.      Czytanie książek 124.      Granie roli w sztuce 125.      Pisanie listów, pamiętnika 126.      Sprzątanie 127.      Czytanie poezji 128.      Zabieranie dzieci na wycieczki 129.      Taniec 130.      Wyjście na piknik 131.      Myślenie o tym, że coś wyszło dobrze 132.      Medytacja 133.      Gra w siatkówkę 134.      Wyjście na obiad ze znajomym 135.      Wyjazd w góry 136.      Planowanie rodziny 137.      Wspominanie momentów z dzieciństwa 138.      Popisywanie się 139.      Rozwiązywanie krzyżówki 140.      Rozwiązywanie zagadek umysłowych 141.      Dyskutowanie na tematy polityczne 142.      Gra w krykiet 143.      Oglądanie zdjęć 144.      Układanie puzzli 145.      Gra w bilard 146.      Ubieranie się ładnie 147.      Myślenie o własnych sukcesach 148.      Kupowanie sobie rzeczy 149.      Rozmowa przez telefon 150.      Wyjście do muzeum, galerii 151.  Snucie myśli religijnych 152.  Surfowanie po Internecie 153.  Zapalanie świec 154.    Słuchanie radia155.    Wyjście na kawę do kawiarni 156.    Wizyta u masażysty 157.    Mówienie: „Kocham Cię” 158.    Myślenie o swoich zaletach 159.    Kupowanie książek 160.    Siedzenie w saunie 161.    Jazda na nartach 162.    Pływanie kajakiem 163.    Gra w kręgle 164.    Rzeźbienie w drewnie 165.    Fantazjowanie o przyszłości 166.    Taniec w balecie 167.    Debatowanie 168.    Gra na komputerze 169.    Utrzymywanie akwarium 170.    Czytanie książek erotycznych 171.    Oglądanie filmów erotycznych 172.    Jazda konna 173.    Wspinanie się po górach 174.    Myśl o społecznym zaangażowaniu się w coś 175.    Robienie nowych rzeczy 176.    Rozwiązywanie łamigłówek 177.    Robienie grilla 178.    Renowacja mebli w domu 179.    Wypad do galerii handlowej 180.    Myślenie o tym, że ma się więcej rzeczy do robienia niż większość osób. Inne: ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ……………………………………………………… ………………………………………………………

KWESTIONARIUSZ AKTYWACJI BEHAWIORALNEJ PRZYJEMNOŚCI I OSIĄGNIĘCIA Jednym ze sposobów walki z depresją jest zapewnianie sobie przyjemności. Poprzez angażowanie się w proste, przyjemne aktywności możesz poprawić swój nastrój i poziom energii. Jednak, ponieważ w tym momencie czujesz się przygnębiony możliwe, że będziesz odczuwał obniżony poziom przyjemności z danej czynności niż by to było w chwili, gdy nie miałbyś depresji. Mimo tego, nie poddawaj się po jednej, czy dwóch aktywnościach. Działaj dalej zanim nie poczujesz, że Twój nastrój się poprawia. Spróbuj! Możesz także zaangażować się w czynności, które odkładałeś w czasie już od dawna. Wykonanie zaległego zadania daje poczucie osiągnięcia i zwiększa motywację do działania. Zacznij od zadań, które są łatwe do wypełnienia. Pamiętaj jednak, że należy zachować równowagę pomiędzy obowiązkami i przyjemnościami! Użyj poniższej skali do ustalenia obecnego poziomu depresji, poczucia przyjemności i osiągnięć zarówno przed jak i po wykonaniu danej czynności.

0 1 2 3 4 5 6 7 8
w ogóle minimalnie trochę średnio umiarkowanie dość mocno silnie bardzo silnie ekstremalnie

 

    Przygnębienie Przyjemność Poczucie osiągnięcia
Aktywność i data Przed   ………………   ………………   ………………
Po   ………………   ………………   ………………
   
Aktywność i data Przed   ………………   ………………   ………………
Po   ………………   ………………   ………………

 

Aktywność i data Przed   ………………   ………………   ………………
Po   ………………   ………………   ………………
   
Aktywność i data Przed   ………………   ………………   ………………
Po   ………………   ………………   ………………

  Co zaobserwowałeś? TYGODNIOWY PLAN AKTYWNOŚCI Użyj poniższego planu, żeby zaplanować aktywności na najbliższy tydzień. Pamiętaj, żeby zachować równowagę pomiędzy przyjemnościami i codziennymi obowiązkami.  

  Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Nd.
8:00-9:00              
9:00-10:00              
10:00-11:00              
11:00-12:00              
12:00-13:00              
13:00-14:00              
14:00-15:00              
15:00-16:00              
16:00-17:00              
17:00-18:00              
18:00-19:00              
19:00-20:00              
20:00-22:00              
22:00-00:00              

  PODSUMOWANIE

  • Kiedy ludzie są w depresji, mogą doświadczać spadku motywacji i poziomu energii, co bardzo często zniechęca ich do angażowania się w aktywności poprawiające nastrój.
  • Spadek aktywności skutkuje podtrzymaniem złego nastroju i jeszcze większym spadkiem motywacji.
  • Codzienne obowiązki mogą również na tym cierpieć, w momencie, gdy osoba zaczyna się czuć przytłoczona ogromem zadań.
  • Dodaj parę przyjemnych aktywności w tygodniu, aby polepszyć własny nastrój.
  • Warto także uwzględnić działania pozwalające na załatwianiu zaległych spraw, by powróciła kontrola nad własnym życiem i poczucie osiągnięć.
  • Gdy zwiększysz częstotliwość różnych aktywności, zwiększy się Twoja motywacja oraz nastrój i poczujesz się zdecydowanie mniej zmęczony oraz zaczniesz myśleć klarownie.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Ewa Warlewska

Udostępnij