Behawioralne strategie w zapobieganiu depresji

Jakie są etapy depresji?

Objawy depresji mogą powodować drastyczne zmiany w życiu osoby z depresją, jej codziennych czynnościach i zachowaniach. Często zmiany te mogą wzmacniać objawy depresji i utrudniać powrót do równowagi.

Przykładowo, obniżenie motywacji może sprawić, że osoba ograniczy swoją aktywność, przekaże komuś odpowiedzialność za decyzje, obowiązki  i przestanie angażować się w codzienne czynności. Zauważyłeś tego typu zmiany u siebie podczas epizodu depresji?

Kiedy ograniczasz swoją aktywność, może wyraźnie spaść Twoja motywacja, przez co możesz popaść w letarg. Kiedy przestajesz robić rzeczy, które kochasz, pozbawiasz się przyjemnych uczuć oraz pozytywnych doświadczeń. Twoja depresja może się pogłębić, tworząc błędne koło (zobacz diagram – cykl depresji).

W podobny sposób, kiedy nie wypełniasz obowiązków w domu czy w pracy, zaczynają one narastać. Wówczas osoba z depresją, myśląc o rzeczach, które ma do zrobienia, może czuć się przytłoczona nagromadzeniem zadań, które zaniedbywała. Sytuacja taka może wywoływać poczucie winy oraz myśli, że osoba jest nieskuteczna, a nawet poczucie porażki.

Jak wyglądają cykle depresji? Opis poszczególnych etapów

Jak zapobiegać depresji?

Pierwszym krokiem na drodze do odwrócenia cyklu depresji jest proste zwiększenie aktywności, zwłaszcza zaangażowanie w przyjemne aktywności oraz realizowanie zaplanowanych zadań i obowiązków. Ważne, aby pamiętać, by zadania te były realistyczne i osiągalne, tak abyś osiągał sukcesy. Aktywność ma wiele zalet:

Aktywność pomaga Ci poczuć się lepiej. Najprościej mówiąc, kiedy angażujesz się w jakąś aktywność, Twój umysł ma o czym myśleć – uwaga koncentruje się na innych rzeczach. Robienie rzeczy, nawet małymi kroczkami, pomaga Ci poczuć, że poruszasz się do przodu, odzyskując kontrolę nad życiem i osiągając coś. Możesz nawet odnaleźć przyjemność i radość w tym, co robisz.

Aktywność pomaga Ci zmniejszyć odczucie zmęczenia. Z reguły, kiedy jesteś zmęczony fizycznie, potrzebujesz odpoczynku. Jednak w przypadku depresji zasada jest odwrotna. Im więcej siedzisz i śpisz, tym bardziej zmęczony i zaspany się czujesz. Dodatkowo, nic nie robienie zostawia przestrzeń dla Twojego umysł na rozmyślanie o przygnębiających rzeczach, pogłębiając Twoją depresję.

Dzięki aktywności możesz myśleć jaśniej.  Kiedy już rozpoczniesz jakąś aktywność, możesz zauważyć, że zmienia się perspektywa, z jakiej spoglądasz na określone problemy w swoim życiu. Jako że Twój mózg skupia się na czymś innym, może się również zwiększyć Twoja przejrzystość myślenia.

Przerywanie lub odwracanie cyklu depresji jest uznawane za jedną ze strategii behawioralnych, obejmującą planowanie zarówno codziennych jak i przyjemnych aktywności. Użyj formularza do planowania działań, który znajdziesz na następnych stronach, aby zaplanować działania na nadchodzący tydzień. Pomyśl o tym jako o eksperymencie i sprawdź, czy czujesz się lepiej, kiedy zaangażujesz się w przyjemne działania. Jeśli nie przychodzi Ci do głowy wiele przyjemnych aktywności, to na ostatnich stronach tego modułu znajdziesz odrobinę inspiracji.

Pod koniec znajdziesz również Plan Aktywności Tygodniowej. Możesz go użyć, by rozplanować tydzień. Spróbuj zawrzeć kilka zadań do wykonania, ewentualne zaległości i pamiętaj, by zostawić czas na rozrywkę.

Jeżeli będziesz trzymać się planu i podniesiesz poziom swojej aktywności, odwrócony Cykl Depresji będzie wyglądał następująco:

Jak wygląda wychodzenie z depresji? Opis poszczególnych etapów

Przerwanie cyklu depresji może nie tylko zmniejszyć objawy depresji, ale też zapobiec jej nawrotom. Warto pamiętać, by zachować równowagę między obowiązkami a rozrywką.

Sposoby na walkę z depresją – Baw się i osiągaj sukcesy

Jednym ze sposobów walki z depresją jest pozwolenie sobie na zabawę. Angażując się w proste, przyjemne czynności możesz poprawić sobie nastrój i podnieść poziom energii. Aczkolwiek w związku ze stanem depresji możesz teraz czerpać mniej przyjemności z określonych czynności niż wcześniej, kiedy nie byłeś w depresji. Jednak nie przestawaj po jednej czy dwóch próbach. Próbuj dalej, aż znajdziesz coś, co poprawia Ci humor. Sprawdź sam!

Możesz również chcieć zająć się zadaniami, które zaniedbywałeś przez jakiś czas. Realizowanie zadań może wzmocnić Twoją motywację i dać poczucie satysfakcji. Zacznij od zadań, które są proste i osiągalne. Pamiętaj jednak, że ważna jest równowaga między obowiązkami a rozrywką. Staraj się nie zaprzepaszczać jednego na rzecz drugiego.

Użyj poniższej skali, aby ocenić swój poziom depresji, odczuwanej przyjemności i osiągnięć/satysfakcji  przed i po wykonaniu danej czynności.

0 – całkowity brak, 1 – minimalne odczucie, 2 – nieznaczne, 3 – łagodne odczucie, 4 – średnie odczucie, 5 – znaczne odczucie, 6 – silne odczucie, 7 – bardzo silne odczucie, 8 – ekstremalnie silne odczucie

                                                                                               Depresja        Przyjemność              Osiągnięcia

Rodzaj aktywności i data:     Przed/Po

Co zaobserwowałeś dzięki temu eksperymentowi?

Umów się na konsultację online

Zapraszamy do kontaktu
Nasze centrum znajduje się na ulicy Śliskiej 16/4 w Krakowie

Skontaktuj się z nami
Zadzwoń: +48 732 632 263

Jak poprawić nastrój? Katalog przyjemności

Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Możesz dodać do niej własne pomysły.

  1. Relaksująca kąpiel
  2. Planowanie kariery
  3. Wakacje
  4. Kolekcjonowanie przedmiotów (monet itp.)
  5. Relaks
  6. Odnawianie starych przedmiotów
  7. Randka
  8. Wyjście do kina
  9. Bieganie
  10. Słuchanie muzyki
  11. Poczucie, że dałem z siebie wszystko
  12. Wspominanie wcześniejszych imprez
  13. Kupowanie rzeczy dla domu
  14. Śmiech
  15. Wygrzewanie się w słońcu
  16. Planowanie zmian w karierze
  17. Słuchanie historii innych
  18. Czytanie
  19. Wspominanie wcześniejszych wyjazdów
  20. Hobby (modelarstwo, zbieranie znaczków itd.)
  21. Wyjście z przyjaciółmi
  22. Planowanie działań
  23. Spotkania z nowymi ludźmi
  24. Obserwowanie pięknych widoków
  25. Gry karciane i planszowe
  26. Oszczędzanie pieniędzy
  27. Wyjście na siłownię/fitness
  28. Jedzenie
  29. Rozmyślanie jak to będzie, kiedy skończę szkolę
  30. Spłacenie długów
  31. Uprawianie jogi, karate, judo
  32. Myślenie o emeryturze
  33. Majsterkowanie w domu
  34. Naprawianie roweru/samochodu
  35. Przypominanie sobie jak inni okazują miłość
  36. Noszenie seksownych ubrań
  37. Spędzanie cichych wieczorów
  38. Dbanie o rośliny
  39. Gra na giełdzie
  40. Rysowanie
  41. Zbieranie starych przedmiotów
  42. Wyjście na imprezę
  43. Puszczanie latawca
  44. Ćwiczenia
  45. Planowanie zakupów
  46. Gra w golfa
  47. Gra w piłkę nożną
  48. Rozmowy z przyjaciółmi
  49. Spotkania rodzinne
  50. Jazda na motorze
  51. Seks
  52. Gra w squasha
  53. Śpiewanie
  54. Wyjazd na camping
  55. Układanie kwiatów
  56. Praktyki religijne
  57. Wyjście na plażę
  58. Zmiana wagi
  59. Myślenie, że jestem wystarczająco dobry
  60. Dzień lenistwa
  61. Spotkanie klasowe
  62. Podróże zagraniczne lub krajowe
  63. Wyjście na łyżwy lub rolki
  64. Malowanie
  65. Szydełkowanie
  66. Działania spontaniczne
  67. Spanie
  68. Rozrywka
  69. Uczestnictwo w kołach/klubach zainteresowań (czytelniczy, działkowy itp.)
  70. Jazda samochodem
  71. Planowanie ślubu
  72. Obserwacja ptaków
  73. Flirt
  74. Śpiewanie w chórze lub zespole
  75. Gra na instrumencie
  76. Rękodzieło
  77. Przygotowywanie prezentów
  78. Kupowanie płyt, filmów
  79. Oglądanie boksu, zapasów
  80. Planowanie przyjęć
  81. Gotowanie
  82. Piesze wędrówki
  83. Pisanie (książek, artykułów, itp.)
  84. Szycie
  85. Kupowanie ubrań
  86. Rozmowy o książkach
  87. Wyjścia na obiad
  88. Zwiedzanie
  89. Ogrodnictwo
  90. Wizyta u kosmetyczki
  91. Poranna kawa i gazeta
  92. Gra w tenisa
  93. Całowanie
  94. Obserwacja bawiących się dzieci
  95. Myślenie, że czeka mnie dużo więcej rzeczy niż większość ludzi
  96. Wyjścia na koncert i do teatru
  97. Marzenia
  98. Planowanie pójścia do szkoły
  99. Myślenie o seksie
  100. Przejażdżka samochodem
  101. Słuchanie głośniej muzyki
  102. Odnawianie mebli
  103. Oglądanie telewizji, filmów
  104. Tworzenie list zadań
  105. Jazda na rowerze
  106. Spacer w lesie/nad rzeką
  107. Kupowanie pamiątek
  108. Odwiedzanie parków narodowych
  109. Rozmyślanie o własnych osiągnięciach
  110. Dokańczanie zadań
  111. Gry zespołowe
  112. Jedzenie tuczących produktów
  113. Wymiana maili, rozmowy przez Internet
  114. Pisanie dziennika, bloga, listów
  115. Fotografia
  116. Obserwacja gwiazd
  117. Łowienie ryb
  118. Dieta
  119. Udział w debacie
  120. Czytanie literatury pięknej
  121. Czytanie reportaży
  122. Sprzątanie
  123. Wyjścia z dziećmi
  124. Taniec
  125. Piknik
  126. Chwalenie się za wykonane zadania
  127. Medytacja
  128. Gra w siatkówkę
  129. Lunch z przyjaciółmi
  130. Wyjście w góry
  131. Przypominanie miłych chwil z dzieciństwa
  132. Rozmyślania o rodzinie
  133. Wydawanie pieniędzy na przyjemności
  134. Gra w karty
  135. Rozwiązywanie łamigłówek
  136. Dyskusje polityczne
  137. Pokazywanie/oglądanie zdjęć
  138. Szycie/wyszywanie
  139. Bilard
  140. Gra w krykieta
  141. Dobieranie ładnych ciuchów, by dobrze wyglądać
  142. Refleksja nad własnymi postępami
  143. Wizyta w muzeum, galerii sztuki
  144. Kupowanie rzeczy dla siebie
  145. Rozmyślania o charakterze religijnym
  146. Wyjście na kawę
  147. Słuchanie radia
  148. Rozmowy przez telefon
  149. Przeglądanie Internetu
  150. Masaż
  151. Mówienie „Kocham Cię”
  152. Myślenie o moich mocnych stronach
  153. Wyjście do sauny
  154. Kupowanie książek
  155. Wyjazd na narty
  156. Wyjazd na kajaki lub rafting
  157. Gra w kręgle
  158. Prace stolarskie
  159. Fantazjowanie o przyszłości
  160. Gry komputerowe
  161. Zajęcia baletu, tańca jazzowego
  162. Lot samolotem
  163. Założenie akwarium
  164. Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)
  165. Zmiana wystroju w domu
  166. Kupno nowych mebli
  167. Jazda konna
  168. Wspinaczka
  169. Zaangażowanie w działania lokalnych społeczności
  170. Krzyżówki, puzzle
  171. Próbowanie nowych aktywności
  172. Myślenie o sobie jako o kimś, kto sobie poradzi
  173. Zabawa ze zwierzęciem
  174. Spacer po galerii handlowej albo ulicami żeby obejrzeć wystawy tzw. window shopping
  175. Grillowanie

Własne pomysły:

Plan tygodniowy

Użyj poniższej tabeli, by zaplanować nadchodzący tydzień. Pamiętaj, by zrównoważyć obowiązki i rozrywkę.

PnWtŚrCzwPtSbNdz
8 – 9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18-19
19-20
20-22
22-24

Umów się na konsultację online

Zapraszamy do kontaktu
Nasze centrum znajduje się na ulicy Śliskiej 16/4 w Krakowie

Skontaktuj się z nami
Zadzwoń: +48 732 632 263

PODSUMOWANIE

  • Często symptomy depresji mogą same w sobie wzmagać depresję, nie pozwalając osobie z depresją poczuć się lepiej.
  • Brak energii i motywacji może powodować, że osoba będzie mniej aktywna, co może powodować jeszcze większe problemy, ponieważ osoba może czuć się obojętna i jeszcze mniej zmotywowana. Powstaje błędne koło.
  • Błędne koło może zostać przełamane lub odwrócone przez proste zwiększenie aktywności.
  • Zwiększenie aktywności pomoże Ci czuć się lepiej, bardziej wypoczętym oraz trzeźwo myśleć.
  • Zaniedbywanie obowiązków może wywoływać uczucie przytłoczenia i winy, zwłaszcza jeżeli zadania się nagromadzą.
  •  Ważne jest umieszczenie w swoim planie tygodnia zarówno obowiązków jak i przyjemności i zrównoważenie czasu na pracę i wypoczynek.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Aneta Jurczyk.

Udostępnij