CYKL DEPRESJI
Objawy depresji mogą powodować drastyczne zmiany w życiu osoby z depresją, jej codziennych czynnościach i zachowaniach. Często zmiany te mogą wzmacniać objawy depresji i utrudniać powrót do równowagi.
Przykładowo, obniżenie motywacji może sprawić, że osoba ograniczy swoją aktywność, przekaże komuś odpowiedzialność za decyzje, obowiązki i przestanie angażować się w codzienne czynności. Zauważyłeś tego typu zmiany u siebie podczas epizodu depresji?
Kiedy ograniczasz swoją aktywność, może wyraźnie spaść Twoja motywacja, przez co możesz popaść w letarg. Kiedy przestajesz robić rzeczy, które kochasz, pozbawiasz się przyjemnych uczuć oraz pozytywnych doświadczeń. Twoja depresja może się pogłębić, tworząc błędne koło (zobacz diagram – cykl depresji).
W podobny sposób, kiedy nie wypełniasz obowiązków w domu czy w pracy, zaczynają one narastać. Wówczas osoba z depresją, myśląc o rzeczach, które ma do zrobienia, może czuć się przytłoczona nagromadzeniem zadań, które zaniedbywała. Sytuacja taka może wywoływać poczucie winy oraz myśli, że osoba jest nieskuteczna, a nawet poczucie porażki.
ODWRACANIE CYKLU DEPRESJI
Pierwszym krokiem na drodze do odwrócenia cyklu depresji jest proste zwiększenie aktywności, zwłaszcza zaangażowanie w przyjemne aktywności oraz realizowanie zaplanowanych zadań i obowiązków. Ważne, aby pamiętać, by zadania te były realistyczne i osiągalne, tak abyś osiągał sukcesy. Aktywność ma wiele zalet:
Aktywność pomaga Ci poczuć się lepiej. Najprościej mówiąc, kiedy angażujesz się w jakąś aktywność, Twój umysł ma o czym myśleć – uwaga koncentruje się na innych rzeczach. Robienie rzeczy, nawet małymi kroczkami, pomaga Ci poczuć, że poruszasz się do przodu, odzyskując kontrolę nad życiem i osiągając coś. Możesz nawet odnaleźć przyjemność i radość w tym, co robisz.
Aktywność pomaga Ci zmniejszyć odczucie zmęczenia. Z reguły, kiedy jesteś zmęczony fizycznie, potrzebujesz odpoczynku. Jednak w przypadku depresji zasada jest odwrotna. Im więcej siedzisz i śpisz, tym bardziej zmęczony i zaspany się czujesz. Dodatkowo, nic nie robienie zostawia przestrzeń dla Twojego umysł na rozmyślanie o przygnębiających rzeczach, pogłębiając Twoją depresję.
Dzięki aktywności możesz myśleć jaśniej. Kiedy już rozpoczniesz jakąś aktywność, możesz zauważyć, że zmienia się perspektywa, z jakiej spoglądasz na określone problemy w swoim życiu. Jako że Twój mózg skupia się na czymś innym, może się również zwiększyć Twoja przejrzystość myślenia.
Przerywanie lub odwracanie cyklu depresji jest uznawane za jedną ze strategii behawioralnych, obejmującą planowanie zarówno codziennych jak i przyjemnych aktywności. Użyj formularza do planowania działań, który znajdziesz na następnych stronach, aby zaplanować działania na nadchodzący tydzień. Pomyśl o tym jako o eksperymencie i sprawdź, czy czujesz się lepiej, kiedy zaangażujesz się w przyjemne działania. Jeśli nie przychodzi Ci do głowy wiele przyjemnych aktywności, to na ostatnich stronach tego modułu znajdziesz odrobinę inspiracji.
Pod koniec znajdziesz również Plan Aktywności Tygodniowej. Możesz go użyć, by rozplanować tydzień. Spróbuj zawrzeć kilka zadań do wykonania, ewentualne zaległości i pamiętaj, by zostawić czas na rozrywkę.
Jeżeli będziesz trzymać się planu i podniesiesz poziom swojej aktywności, odwrócony Cykl Depresji będzie wyglądał następująco:
Przerwanie cyklu depresji może nie tylko zmniejszyć objawy depresji, ale też zapobiec jej nawrotom. Warto pamiętać, by zachować równowagę między obowiązkami a rozrywką.
FORMULARZ DO PLANOWANIA DZIAŁANIA – BAW SIĘ I OSIĄGAJ SUKCESY
Jednym ze sposobów walki z depresją jest pozwolenie sobie na zabawę. Angażując się w proste, przyjemne czynności możesz poprawić sobie nastrój i podnieść poziom energii. Aczkolwiek w związku ze stanem depresji możesz teraz czerpać mniej przyjemności z określonych czynności niż wcześniej, kiedy nie byłeś w depresji. Jednak nie przestawaj po jednej czy dwóch próbach. Próbuj dalej, aż znajdziesz coś, co poprawia Ci humor. Sprawdź sam!
Możesz również chcieć zająć się zadaniami, które zaniedbywałeś przez jakiś czas. Realizowanie zadań może wzmocnić Twoją motywację i dać poczucie satysfakcji. Zacznij od zadań, które są proste i osiągalne. Pamiętaj jednak, że ważna jest równowaga między obowiązkami a rozrywką. Staraj się nie zaprzepaszczać jednego na rzecz drugiego.
Użyj poniższej skali, aby ocenić swój poziom depresji, odczuwanej przyjemności i osiągnięć/satysfakcji przed i po wykonaniu danej czynności.
0 – całkowity brak, 1 – minimalne odczucie, 2 – nieznaczne, 3 – łagodne odczucie, 4 – średnie odczucie, 5 – znaczne odczucie, 6 – silne odczucie, 7 – bardzo silne odczucie, 8 – ekstremalnie silne odczucie
Depresja Przyjemność Osiągnięcia
Rodzaj aktywności i data: Przed/Po
Co zaobserwowałeś dzięki temu eksperymentowi?
KATALOG PRZYJEMNOŚCI
Poniżej znajdziesz listę czynności, które mogą sprawić Ci przyjemność. Możesz dodać do niej własne pomysły.
- Relaksująca kąpiel
- Planowanie kariery
- Wakacje
- Kolekcjonowanie przedmiotów (monet itp.)
- Relaks
- Odnawianie starych przedmiotów
- Randka
- Wyjście do kina
- Bieganie
- Słuchanie muzyki
- Poczucie, że dałem z siebie wszystko
- Wspominanie wcześniejszych imprez
- Kupowanie rzeczy dla domu
- Śmiech
- Wygrzewanie się w słońcu
- Planowanie zmian w karierze
- Słuchanie historii innych
- Czytanie
- Wspominanie wcześniejszych wyjazdów
- Hobby (modelarstwo, zbieranie znaczków itd.)
- Wyjście z przyjaciółmi
- Planowanie działań
- Spotkania z nowymi ludźmi
- Obserwowanie pięknych widoków
- Gry karciane i planszowe
- Oszczędzanie pieniędzy
- Wyjście na siłownię/fitness
- Jedzenie
- Rozmyślanie jak to będzie, kiedy skończę szkolę
- Spłacenie długów
- Uprawianie jogi, karate, judo
- Myślenie o emeryturze
- Majsterkowanie w domu
- Naprawianie roweru/samochodu
- Przypominanie sobie jak inni okazują miłość
- Noszenie seksownych ubrań
- Spędzanie cichych wieczorów
- Dbanie o rośliny
- Gra na giełdzie
- Rysowanie
- Zbieranie starych przedmiotów
- Wyjście na imprezę
- Puszczanie latawca
- Ćwiczenia
- Planowanie zakupów
- Gra w golfa
- Gra w piłkę nożną
- Rozmowy z przyjaciółmi
- Spotkania rodzinne
- Jazda na motorze
- Seks
- Gra w squasha
- Śpiewanie
- Wyjazd na camping
- Układanie kwiatów
- Praktyki religijne
- Wyjście na plażę
- Zmiana wagi
- Myślenie, że jestem wystarczająco dobry
- Dzień lenistwa
- Spotkanie klasowe
- Podróże zagraniczne lub krajowe
- Wyjście na łyżwy lub rolki
- Malowanie
- Szydełkowanie
- Działania spontaniczne
- Spanie
- Rozrywka
- Uczestnictwo w kołach/klubach zainteresowań (czytelniczy, działkowy itp.)
- Jazda samochodem
- Planowanie ślubu
- Obserwacja ptaków
- Flirt
- Śpiewanie w chórze lub zespole
- Gra na instrumencie
- Rękodzieło
- Przygotowywanie prezentów
- Kupowanie płyt, filmów
- Oglądanie boksu, zapasów
- Planowanie przyjęć
- Gotowanie
- Piesze wędrówki
- Pisanie (książek, artykułów, itp.)
- Szycie
- Kupowanie ubrań
- Rozmowy o książkach
- Wyjścia na obiad
- Zwiedzanie
- Ogrodnictwo
- Wizyta u kosmetyczki
- Poranna kawa i gazeta
- Gra w tenisa
- Całowanie
- Obserwacja bawiących się dzieci
- Myślenie, że czeka mnie dużo więcej rzeczy niż większość ludzi
- Wyjścia na koncert i do teatru
- Marzenia
- Planowanie pójścia do szkoły
- Myślenie o seksie
- Przejażdżka samochodem
- Słuchanie głośniej muzyki
- Odnawianie mebli
- Oglądanie telewizji, filmów
- Tworzenie list zadań
- Jazda na rowerze
- Spacer w lesie/nad rzeką
- Kupowanie pamiątek
- Odwiedzanie parków narodowych
- Rozmyślanie o własnych osiągnięciach
- Dokańczanie zadań
- Gry zespołowe
- Jedzenie tuczących produktów
- Wymiana maili, rozmowy przez Internet
- Pisanie dziennika, bloga, listów
- Fotografia
- Obserwacja gwiazd
- Łowienie ryb
- Dieta
- Udział w debacie
- Czytanie literatury pięknej
- Czytanie reportaży
- Sprzątanie
- Wyjścia z dziećmi
- Taniec
- Piknik
- Chwalenie się za wykonane zadania
- Medytacja
- Gra w siatkówkę
- Lunch z przyjaciółmi
- Wyjście w góry
- Przypominanie miłych chwil z dzieciństwa
- Rozmyślania o rodzinie
- Wydawanie pieniędzy na przyjemności
- Gra w karty
- Rozwiązywanie łamigłówek
- Dyskusje polityczne
- Pokazywanie/oglądanie zdjęć
- Szycie/wyszywanie
- Bilard
- Gra w krykieta
- Dobieranie ładnych ciuchów, by dobrze wyglądać
- Refleksja nad własnymi postępami
- Wizyta w muzeum, galerii sztuki
- Kupowanie rzeczy dla siebie
- Rozmyślania o charakterze religijnym
- Wyjście na kawę
- Słuchanie radia
- Rozmowy przez telefon
- Przeglądanie Internetu
- Masaż
- Mówienie „Kocham Cię”
- Myślenie o moich mocnych stronach
- Wyjście do sauny
- Kupowanie książek
- Wyjazd na narty
- Wyjazd na kajaki lub rafting
- Gra w kręgle
- Prace stolarskie
- Fantazjowanie o przyszłości
- Gry komputerowe
- Zajęcia baletu, tańca jazzowego
- Lot samolotem
- Założenie akwarium
- Przeglądanie materiałów erotycznych (magazynów, filmów)
- Zmiana wystroju w domu
- Kupno nowych mebli
- Jazda konna
- Wspinaczka
- Zaangażowanie w działania lokalnych społeczności
- Krzyżówki, puzzle
- Próbowanie nowych aktywności
- Myślenie o sobie jako o kimś, kto sobie poradzi
- Zabawa ze zwierzęciem
- Spacer po galerii handlowej albo ulicami żeby obejrzeć wystawy tzw. window shopping
- Grillowanie
Własne pomysły:
PLAN TYGODNIOWY
Użyj poniższej tabeli, by zaplanować nadchodzący tydzień. Pamiętaj, by zrównoważyć obowiązki i rozrywkę.
| Pn | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Ndz | |
| 8 – 9 | |||||||
| 9-10 | |||||||
| 10-11 | |||||||
| 11-12 | |||||||
| 12-13 | |||||||
| 13-14 | |||||||
| 14-15 | |||||||
| 15-16 | |||||||
| 16-17 | |||||||
| 17-18 | |||||||
| 18-19 | |||||||
| 19-20 | |||||||
| 20-22 | |||||||
| 22-24 |
PODSUMOWANIE
- Często symptomy depresji mogą same w sobie wzmagać depresję, nie pozwalając osobie z depresją poczuć się lepiej.
- Brak energii i motywacji może powodować, że osoba będzie mniej aktywna, co może powodować jeszcze większe problemy, ponieważ osoba może czuć się obojętna i jeszcze mniej zmotywowana. Powstaje błędne koło.
- Błędne koło może zostać przełamane lub odwrócone przez proste zwiększenie aktywności.
- Zwiększenie aktywności pomoże Ci czuć się lepiej, bardziej wypoczętym oraz trzeźwo myśleć.
- Zaniedbywanie obowiązków może wywoływać uczucie przytłoczenia i winy, zwłaszcza jeżeli zadania się nagromadzą.
- Ważne jest umieszczenie w swoim planie tygodnia zarówno obowiązków jak i przyjemności i zrównoważenie czasu na pracę i wypoczynek.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Aneta Jurczyk.