ZMIANY ZACHOWANIA W MANII
Jedną z cech charakterystycznych zaburzenia afektywnego dwubiegunowego są zmiany w zachowaniu, pojawiające się wraz z początkiem hipomanii i manii. Wzrostowi aktywności i libido towarzyszy deficyt snu. Ten cykl zwiększonej aktywności i niedoboru snu (czy ogólnie odpoczynku fizycznego) może przyczyniać do kontynuacji oraz nasilenia manii.
Zmiany poziomu pobudzenia zazwyczaj rozpoczynają się powoli i stopniowo przybierają na sile. Monitoring poziomu aktywności może służyć jako narzędzie do śledzenia postępującego podwyższania się nastroju. Jak tylko zorientujesz się, że twój nastrój ulega znacznej poprawie, zacznij monitorować poziom aktywności. Jeśli zaczyna on trwale i stopniowo wzrastać, możesz zastosować strategie wczesnego reagowania, aby zapobiec rozwojowi pełnoobjawowego epizodu manii. Są dwie strategie, które możesz wdrożyć do swojego planu wczesnego reagowania.
ZAPOBIEGANIE ZABURZENIOM SNU
Badania naukowe wykazały, że brak wystarczającej ilości snu, może być zarówno wyzwalaczem, jak i symptomem manii. Niektórzy pacjenci, mimo wyczerpania spowodowanego zbyt małą ilością lub brakiem snu, nie potrafią wystarczająco zwolnić, aby zasnąć. Te objawy mogą przekształcić się w pełnoobjawową manię oraz psychozę. Inni pacjenci z kolei czerpią przyjemność z dużych pokładów energii i wigoru, jednak te wysokie poziomy pobudzenia nie mogą być utrzymane bez negatywnych konsekwencji, takich jak drażliwość czy paranoja.
Najlepszą strategią radzenia sobie z zaburzeniami snu jest zapobieganie im. Postaraj się więc przewidywać okresy możliwych zakłóceń snu (np. presja związana z dotrzymaniem ważnych terminów, podróżowanie, wyjazdy na wakacje, itp.).
Kilka cennych nawyków związanych ze snem, które pomogą ci w powstrzymaniu epizodu manii lub hipomanii:
- kładź się spać i wstawaj możliwie o tych samych porach codziennie
- unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli powodują one bezsenność w nocy (lub postaraj się, żeby drzemki nie były zbyt długie)
- zminimalizuj czynniki mogące zaburzyć sen (np. podziel się nocnymi obowiązkami, zabierz swoją ulubioną poduszkę na wakacje, używaj zatyczek do uszu i opaski na oczy, weź lekarstwa)
- unikaj nadmiernej stymulacji (np. zbyt intensywnej aktywności fizycznej przed snem, kofeiny)
- unikaj zbyt intensywnego myślenia w nocy (zrób kilka ćwiczeń relaksacyjnych)
OGRANICZENIE ZAJĘĆ
Oprócz interwencji farmakologicznej, istnieje kilka strategii mogących zatrzymać postęp łagodnie i umiarkowanie podwyższonego nastroju, tym samym zapobiegając rozwojowi pełnoobjawowego epizodu manii. Główną zasadą każdej interwencji związanej z zachowaniem, a mającej zapobiec manii, jest ograniczenie i utrzymywanie aktywności na „normalnym” poziomie. Kiedy czujesz się dobrze, postaraj się korzystać z Planu Tygodniowej Aktywności (umieszczonego na następnej stronie), aby planować i organizować swój tydzień. Przede wszystkim upewnij się, że zachowujesz balans pomiędzy obowiązkami, przyjemnościami i czasem przeznaczonym na sen i odpoczynek. Następnie, kiedy zaczniesz odczuwać objawy hipomanii, skorzystaj z osobnego planu aktywności w celu monitorowania jej poziomu, a następnie porównaj ten „hipomaniakalny” plan do „normalnego”. Jeżeli zaobserwujesz znaczny wzrost w poziomie aktywności, spróbuj zwolnić i wrócić do „normalnego” planu tygodnia. Zawsze możesz też poprosić przyjaciela lub członka rodziny o pomoc.
TAK, WIĘC PAMIĘTAJ, ŻE…
W zapobieganiu manii chodzi przede wszystkim o zmniejszenie tempa życia, relaks i wystarczającą ilość odpoczynku. Te zalecenia możesz łatwo wprowadzić w życie, jak tylko dostrzeżesz sygnały ostrzegawcze. Na przykład, jeśli zauważysz, że czujesz się bardziej podekscytowany i niespokojny lub masz więcej energii, możesz pójść na wolny, relaksujący spacer do ciekawego miejsca lub wziąć dłuższą kąpiel. Te strategie są rekomendowane nie dlatego, żeby zdusić twoje poczucie szczęścia, ale żeby zapobiec przekształceniu dobrego nastroju w manię. Wielu pacjentów z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym twierdzi, że uwielbia stan odrobinę podwyższonego nastroju, jednak pełnoobjawowa mania nie jest dla nich niczym przyjemnym.
W celu lepszej organizacji tygodnia, użyj poniższej tabeli do planowania wszystkich zadań na nadchodzący tydzień. Zapewnij sobie balans między przyjemnościami i codziennymi obowiązkami.
Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Nd | |
8-9 |
|||||||
9-1O |
|||||||
1O – 11 |
|||||||
11-12 |
|||||||
I2-13 |
|||||||
I3 – 14 |
|||||||
14 – 15 |
|||||||
15- 16 |
|||||||
16-17 |
|||||||
17-18 | |||||||
18-19 |
|||||||
19-20 |
|||||||
20-22 |
|||||||
22-24 |
ORGANIZOWANIE POMYSŁÓW/PROJEKTÓW I OKREŚLANIE PRIORYTETÓW
Podczas manii i hipomanii pacjenci z reguły doświadczają natłoku myśli, nowatorskich pomysłów i zainteresowań. Osoby z objawami hipomanii zazwyczaj przeceniają swoje możliwości odnośnie zadań, które można wykonać w ciągu jednego dnia. Równocześnie, nie zauważają oni jak dużo czasu i kosztów może pochłonąć wprowadzenie doświadczanej fali pomysłów w życie. To wszystko, połączone z nadmiernym optymizmem i pewnością siebie, sprawia, że pacjenci mogą wziąć na siebie zbyt dużo projektów/ innych obowiązków niż są w stanie udźwignąć. W konsekwencji może to doprowadzić do nieukończenia zadań w wyznaczonych terminach lub do wykonania ich w nieodpowiedni sposób. Dodatkowo, takie zachowania zwiększają ryzyko wyczerpania będącego konsekwencją zaangażowania w zbyt wiele projektów na raz.
Dlatego, kiedy tylko zauważysz, że twój nastrój zaczyna się poprawiać, a w twojej głowie pojawia się masa kreatywnych pomysłów, zacznij je natychmiast organizować i oceniać. Celem niniejszego ćwiczenia jest sprawienie, abyś zatrzymał/a się na moment i popatrzył/a na swoje pomysły z dystansem. To ćwiczenia pomaga również rejestrować pomysły oraz nastawić cię na sukces w realizacji części z nich, ponieważ zmusza do dokładnego przemyślenia szczegółów zanim zaczniesz działać. Aby wykonać to „Ćwiczenie w organizacji listy pomysłów”, wykorzystaj arkusz znajdujący na kilku następnych stronach.
Najpierw zapisz wszystkie pomysły na zadania lub projekty, które kumulują się w twojej głowie. Następnie oceń je WSZYSTKIE, zadając sobie następujące pytania:
- Jakie są koszty i korzyści wynikające z wprowadzania w życie tych pomysłów, brania na siebie nowych zadań i obowiązków?
- Jakich zasobów potrzebuję?
- Jakie kroki muszę podjąć aby ten projekt/ pomysł zakończył się sukcesem?
Niezwykle ważne jest aby oceniać i zadawać pytania w odniesieniu do każdego nowego pomysłu, zobowiązania, jakie tylko przyjdą Ci do głowy. Następnym krokiem jest ustalenie priorytetów, czyli sporządzenie listy, segregując zadania od najbardziej do najmniej ważnych. Zaczynaj zawsze od zadania, które jest na szczycie listy i pamiętaj: NIE ZACZYNAJ NASTĘPNEGO ZADANIA ZANIM UKOŃCZYSZ PIERWSZE!!! W ten sposób ograniczysz swój poziom aktywności skupiając całą energię i dostępne zasoby na konkretnym, ważnym zadaniu, zwiększając tym samym szanse sukcesu. Taki sposób działania pozwoli ci również uniknąć pełnoobjawowego epizodu manii, możliwie związanej z nim hospitalizacji i wyczerpania.
Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko ochłoniesz, ale również będziesz w stanie zgromadzić i zapisać wszystkie swoje kreatywne i ciekawe pomysły na jednej liście, równocześnie upewniając się, że niektóre z nich (jeśli nie wszystkie) zostaną zrealizowane z powodzeniem.
ORGANIZACJA LISTY POMYSŁÓW
Lista pomysłów i priorytetów
OCENA NOWYCH POMYSŁÓW, PROJEKTÓW I ZADAŃ
Przy każdym pomyśle, możliwym projekcie czy zadaniu, zapytaj sam/a siebie: Jakie są koszty i korzyści wprowadzenia danego pomysłu w życie (bądź rozpoczynania konkretnego projektu)? Jakich zasobów potrzebuję? Jakie kroki muszę podjąć, aby zakończyć ten projekt z sukcesem?
Pomysł lub projekt:
KOSZTY | KORZYŚCI |
ZASOBY | KONKRETNE KROKI |
Pomysł lub projekt:
KOSZTY | KORZYŚCI |
ZASOBY | KONKRETNE KROKI |
Pomysł lub projekt:
KOSZTY | KORZYŚCI |
ZASOBY | KONKRETNE KROKI |
Pomysł lub projekt:
KOSZTY | KORZYŚCI |
ZASOBY | KONKRETNE KROKI |
UPRZĄDKOWANA WG WAŻNOŚCI LISTA PROJEKTÓW/POMYSŁÓW/CZYNNOŚCI
PAMIĘATAJ: Zanim zaczniesz robić następny projekt, upewnij się, że skończyłeś/aś poprzedni!
Pomysły, projekty, czynności wg ważności: Termin ich ukończenia:
1. |
2. |
3. |
4. |
Podsumowanie modułu:
- Kiedy pacjenci z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym zaczynają doświadczać hipomanii i manii, ich poziomy aktywności oraz libido wzrastają, natomiast zmniejsza się ilość snu
- Ten cykl podwyższonej aktywności i krótszego snu/ odpoczynku może utrwalić i nasilić epizod manii
- Zaburzenia snu mogą być zarówno wyzwalaczem jak i rezultatem manii
- Najlepszą strategią walki z zaburzeniami snu jest zapobieganie im
- Odpowiednie nawyki związane ze snem to przede wszystkim: regularne godziny zasypiania i pobudki, unikanie drzemek, minimalizacja zakłóceń snu, unikanie nadmiernej stymulacji oraz rozmyślania w nocy
- Główną zasadą jakiejkolwiek behawioralnej interwencji, mającej zapobiec manii, jest ograniczenie aktywności lub zwolnienie oraz utrzymanie poziomu pobudzenia na „normalnym” poziomie
- Wraz z natłokiem myśli i nowych zainteresowań, pacjenci z manią i hipomanią mogą niedoceniać czasu potrzebnego na wykonanie i kosztów związanych z realizacją pomysłów/ projektów
- Mając na uwadze dwa cele – spowolnienie myślenia i działania oraz zapewnienie sukcesu któregoś z projektów, spróbuj ocenić wszystkie twoje pomysły, biorąc pod uwagę koszty i korzyści, jakie się z nimi wiążą, zasoby jakie musisz zaangażować, oraz kroki, które musisz podjąć
Ciąg dalszy nastąpi…
W następnym module będziemy mówić o różnych rodzajach psychospołecznych stresorów, z jakimi możesz się spotkać, oraz identyfikować sposoby radzenia sobie z nimi. Przybliżymy ci również strategie efektywnego rozwiązywania problemów oraz skupimy się na lepszych sposobach radzenia sobie z twoim zaburzeniem w życiu codziennym.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Anna Kordas.