Pokonywanie negatywnych przewidywań dotyczących wyglądu

Dowiedziałeś już się, w jaki sposób przerwać powtarzające się negatywne myśli na temat Twojego wyglądu oraz jak sprowadzić uwagę na „tu i teraz”. W tym module zajmiemy się szczególnym rodzajem negatywnych myśli – „negatywnymi przekonaniami”, które w znaczący sposób wpływają na Twoją pewność siebie w różnych sytuacjach społecznych, takich jak spotkanie towarzyskie, randka, praca czy studia. Nauczysz się, w jaki sposób podważać oraz testować negatywne przewidywania, zmniejszyć lęk, zachowania unikające i zabezpieczające (asekuracyjne), które zazwyczaj są powiązane z tym rodzajem myśli.

NEGATYWNE PRZEWIDYWANIA, UNIKANIE I ZACHOWANIA ZABEZPIECZAJĄCE

Negatywne przewidywania to myśli, które pojawiają się, kiedy napotykasz na określone „wyzwalacze”, takie jak randka, spotkanie towarzyskie czy praca. Twój umysł ma wówczas tendencję do tworzenia przewidywań na temat sytuacji, w której się znajdujesz. Przewidywania te znajdują się pod wpływem negatywnego obrazu własnego ciała i nieprzydatnych założeń na temat Twojego wyglądu, które podtrzymujesz. Negatywne przewidywania często obejmują:

  • Przecenianie prawdopodobieństwa, że wydarzy się coś złego
  • Wyolbrzymianie tego jak źle potoczy się sytuacja
  • Niedocenianie Twoich zdolności radzenia sobie w sytuacji, gdy coś „idzie nie tak”
  • Odrzucanie czynników, które wskazują na to, że sprawy mogą nie być tak złe jak zakładałeś

Negatywne przewidywania wspólne dla ludzi z BDD koncentrują się wokół strachu, że inni zauważą postrzegane przez nich niedoskonałości, będą ich oceniali albo negatywnie się do nich odnosili.

Kiedy przeskakujesz do takich negatywnych wniosków, doświadczasz nieprzyjemnego uczucia lęku. Dzieje się tak dlatego, że Twój umysł ocenia sytuację wyzwalającą jako zagrażającą i włączą reakcję „walcz albo uciekaj”, żeby sobie z tym zagrożeniem poradzić. Kiedy postrzegasz daną sytuację jako zagrażającą prawdopodobnie będziesz się również angażował w określone nieprzydatne zachowania. Możesz wówczas:

  • Całkowicie unikać takich sytuacji
  • Być nadmiernie czujny i angażować się w zachowania zabezpieczające (asekuracyjne), które pomagają Ci poradzić sobie w tej sytuacji. Możesz na przykład robić makijaż, żeby ukryć postrzegane niedoskonałości, wychodzić do restauracji, w której panuje przyciemnione światło, podczas rozmowy zakrywać twarz włosami oraz spotykać się tylko z osobami, którym ufasz
  • Początkowo angażować się w sytuację, ale uciekać, kiedy sprawy zaczną być dla Ciebie zbyt trudne albo lęk stanie się zbyt przytłaczający

Angażowanie się w takie zachowania może wydawać się bardzo sensowne, ponieważ chwilowo pozwala zapanować nad lękiem. Niestety ma to swoją drugą stronę – jeśli nie konfrontujesz się z sytuacją, której się boisz, nigdy nie będziesz miał okazji przekonać się jak rzeczywiście potoczą się sprawy. Oznacza to, że Twoje negatywne przewidywania tak naprawdę nigdy nie są sprawdzane i wciąż podtrzymują błędne koło BDD.

Oto przykład tego, jak działają negatywne przewidywania. Powiedzmy, że podtrzymujesz takie negatywne założenia na temat swojego wyglądu: Jeśli ja widzę problem, to inni na pewno również go zauważą”. Dopóki jesteś w stanie ukrywać postrzegane niedoskonałości, będziesz się czuł dobrze i trzymał swój strach na dystans. Jednak w codziennym życiu musisz stawiać czoła różnym sytuacjom, które wyzwalają negatywne założenia na temat Twojego wyglądu (np. musisz pójść w miejsce publiczne, gdzie jesteś narażony na to, że ktoś zauważy twoje niedoskonałości). W tym momencie Twój umysł zacznie oceniać sytuację jako w pewien sposób zagrażającą. W Twojej głowie mogą pojawiać się negatywne przewidywania, takie jak „Wszyscy zauważą mój okropny trądzik”, „ Ludzie zaczną się śmiać albo będą próbować ukryć swoją reakcję na to, jak okropnie wyglądam”, „Nie uda mi się zrobić zakupów, wyjdę ze sklepu zawstydzona i smutna”. W konsekwencji pewnie zaczniesz odczuwać lęk. W tym momencie możesz również wybrać, w jaki sposób podejść do tej sytuacji.

Możesz na przykład całkowicie jej unikać decydując się, że nie idziesz na zakupy. Jeśli zamiast tego zdecydujesz, że jednak pójdziesz, możesz się zastanawiać nad tym, w jaki sposób ukryć swój trądzik (np. nakładając podkład, zasłaniając twarz włosami, spuszczając głowę podczas rozmowy z innymi). Innym sposobem jest określanie warunków sytuacji, np. będziesz chodził na zakupy tylko wcześnie rano, gdy w sklepie jest mało ludzi.

Negatywne przewidywania                           

  • Wszyscy zauważą mój okropny trądzik
  • Ludzie będą się śmiać albo odwrócą się, żeby ukryć swoją reakcję na to, jak okropnie wyglądam
  • Opuszczę sklep z poczuciem zawstydzenia i smutku

Skutki długoterminowe                                                                                         

  • Omijanie okazji do testowania negatywnych przewidywań i sprawdzania czy są prawdziwe
  • Utrata poczucia pewności siebie oraz większy niepokój w przyszłości, gdy będę musiał zetknąć się z podobną sytuacją
  • Błędne koło – coraz częstsze zachowania unikające i asekuracyjne

 Lęk

Unikanie i zachowania asekuracyjne

  • Unikanie: nie idę do sklepu
  • Zachowania asekuracyjne: makijaż, spuszczanie głowy, zakrywanie twarzy włosami
  • Robienie zakupów tylko wtedy, gdy w sklepie jest mało ludzi

 Skutki krótkoterminowe

  • Chwilowa ulga
  • Zmniejszenie lęku

Kolejność tych wydarzeń zaczyna wyglądać jak błędne koło. Negatywne przewidywania, których doświadczasz, wywołują lęk. To z kolei prowadzi do wysiłków, żeby go kontrolować /zredukować np. unikając rzeczy, które martwią Cię najbardziej albo angażując się w zachowania asekuracyjne, które pomogą się z nimi skonfrontować. Biorąc pod uwagę skutki krótkoterminowe możesz mieć poczucie, że kontrolujesz swój lęk i sytuację (w końcu nikt nie skrytykuje Twojego wyglądu, jeśli nie wyjdziesz z domu), co  może przynosić chwilowe poczucie ulgi. Jednak w dalszej perspektywie nie jesteś zdolny przetestować czy Twoje negatywne przewidywania są prawdziwe, więc nadal w nie wierzysz, odczuwasz niepokój i prawdopodobnie wciąż będziesz unikał podobnych sytuacji. Co więcej, przez to, że takie zachowanie daje Ci chwilową ulgę możesz zacząć coraz częściej unikać podobnych sytuacji. W konsekwencji Twój lęk i zachowania unikające będą ograniczały Twoje życie i staną się bardziej destrukcyjne.

W pozostałej części tego modułu przedstawimy sposób na przerwanie tego błędnego koła. Na początku nauczysz się podważać negatywne przewidywania, które kierują Twoim lękiem i zachowaniami asekuracyjnymi. Następnie nauczysz się eksperymentować z negatywnymi przewidywaniami przez stopniowe zbliżanie się do  stresujących sytuacji i porzucanie zachowań asekuracyjnych. Robienie tych rzeczy pomoże Ci pokonać negatywne myśli na temat Twojego wyglądu.

 PODWAŻANIE NEGATYWNYCH PRZEWIDYWAŃ

Jednym ze sposobów na pokonanie negatywnych przewidywań jest ich bezpośrednie testowanie. W terapii poznawczo-behawioralnej nazywa się to „dyskutowaniem”. Pamiętaj, że nasze myśli i przewidywania to często opinie, których się nauczyłeś albo gdzieś podłapałeś, a nie fakty. Zatem zamiast ślepo akceptować nasze myśli powinniśmy je kwestionować, zwłaszcza jeśli wywołują nasze cierpienie i prowadzą do nieprzydatnego unikania i zachowań asekuracyjnych.

Testowanie oraz dyskutowanie z Twoimi negatywnymi przewidywaniami oznacza, że: nazywasz je, oceniasz jak bardzo są prawdopodobne i adekwatne, testujesz dowody, na których opierasz swoje przewidywania i przyglądasz się pozytywnym aspektom, które mogłeś zignorować.

Wyobraź sobie, że jesteś detektywem – zbierasz dowody „za i przeciw” w danej sprawie, rozważasz inne możliwości, próbujesz wypracować najbardziej adekwatny i elastyczny sposób myślenia o sprawie. Nie powinieneś próbować oceniać tych myśli tylko w Twojej głowie, ponieważ może się to okazać kłopotliwe i pogmatwane. Podczas procesu podważania negatywnych przewidywań bardzo pomocne może okazać się wykorzystanie Dziennika Myśli, który jest stworzony po to, żeby krok po kroku poprowadzić Cię przez proces testowania na kartce, dzięki czemu stanie się to dla Ciebie dużo jaśniejsze.

Na następnych stronach znajdują się instrukcje oraz przykłady tego, w jaki sposób wypełniać Dziennik Myśli. Znajdziesz  tam również pusty arkusz, który możesz wykorzystać do ćwiczeń.

Pierwszym krokiem, który musisz zrobić jest Zidentyfikowanie Negatywnych Przewidywań, aby to sobie ułatwić najpierw zadaj sobie pytania:

  • Jaka sytuacja mnie martwi?

a później:

  • Jakie są moje przewidywania na jej temat?
  • Czego oczekuję?
  • Co się dzieje w sytuacji, którą sobie wyobrażam?
  • Do jakich wniosków dochodzę?

Ważne, abyś bardzo konkretnie mówił o tym, co przewidujesz, że się wydarzy. Przykładowo, co konkretnie będą robili inni ludzie? Gdyby ktoś z zewnątrz obserwował urzeczywistnianie się Twoich negatywnych przewidywań, to co konkretnie by zobaczył? Niedookreślone przewidywanie mogłoby brzmieć: „Ludzie będą mnie oceniali”. Konkretne przewidywanie: „Ludzie będą na mnie wskazywali, śmiali się ze mnie i obrzucali nieprzyjemnymi wyzwiskami”.

Po zapisaniu wszystkich przewidywań podkreśl te, które wywołują u Ciebie największe cierpienie i oceń jak mocno w nie wierzysz (0-100%).

Następnie będziesz musiał zadać sobie pytanie: „Kiedy myślę w ten sposób, co wówczas czuję?”

  • Jakie emocje odczuwam? (niepokój, strach, smutek, zmartwienie, lęk)
  • Ocen intensywność Twoich emocji od 0 do 100%

Kiedy ukończysz pierwszą część będziesz gotowy do tego, żeby rozpocząć podważanie Twoich negatywnych przekonań.

W Twoim Dzienniku Myśli znajduje się lista pytań pomocna przy testowaniu tych myśli:

  • Jakie dowody przemawiają za tym przewidywaniem?
  • Jakie są dowody przeciwko ?
  • Co najgorszego może się wydarzyć?
  • Co najlepszego może się wydarzyć?
  • Co najprawdopodobniej się wydarzy?
  • Jak wpływa ma na mnie to, że oczekuję najgorszego?
  • Co mogę zrobić, żeby poradzić sobie, gdy „najgorsze” się wydarzy?
  • W jaki inny sposób mogę postrzegać tę sytuację?
  • Czy są jakieś pozytywy we mnie lub w tej sytuacji, które ignoruję?

Najważniejszym celem wypełniania Dziennika Myśli jest rozwinięcie realistycznych przewidywań. Kiedy już znajdziesz odpowiedzi na powyższe pytania, zapytaj siebie:

  • Jakie będzie bardziej realistyczne przewidywanie czy myśl na temat tej sytuacji

Ostanie kroki to:

  • Ponowna ocena tego jak bardzo wierzysz w swoje początkowe negatywne przewidywanie
  • Ponowna ocena intensywności emocji, które początkowo odczuwałeś

Zauważ, że w dzienniku myśli skupiamy się na realistycznym myśleniu, a nie na myśleniu pozytywnym. Realistyczne przewidywania mogą mieć taką formę: „To bardzo prawdopodobne, że inni ludzie będą zbyt pochłonięci sobą, żeby zwracać uwagę na mój wygląd”. Podczas gdy przesadnie pozytywne przewidywanie może brzmieć tak: „ Ludzie pomyślą, że jestem piękna i będą chcieli przebywać w moim towarzystwie”. Realistyczne przewidywania są dużo bardziej użyteczne niż te pozytywne, ponieważ bardziej przystają do rzeczywistości i są bardziej wiarygodne. Przez to, że są one bardziej wiarygodne prawdopodobnie w większym stopniu redukują lęk wobec sytuacji, z którą musisz się zmierzyć. Gdybyśmy tworzyli pozytywne przewidywania, które są równie nierealistyczne jak nasze początkowe negatywne przewidywania, narażalibyśmy się na rozczarowanie.

Następnym razem, gdy zauważysz u siebie lęk i niepewność w sytuacji społecznej sięgnij po Dziennik Myśli. Zatrzymaj się na chwilę i zastanów się czy dostrzegasz jakieś negatywne wnioski/wyobrażenia, do których przeskakujesz.

Jeśli uda Ci się przepracować cały Dziennik Myśli, prawdopodobnie zauważysz, że Twoje przewidywania nie są już tak silne, zmniejszy się również intensywność odczuwanych przez Ciebie negatywnych emocji. Wykorzystanie Dziennika Myśli do rozwinięcia bardziej realistycznych przewidywań pomoże Ci zbliżyć się do sytuacji, ludzi i aktywności, których wcześniej unikałeś. Będziesz przy tym odczuwał mniej lęku i stresu. Praca z negatywnymi myślami wymaga wiele wysiłku i ćwiczeń. Zachęcamy Cię do tego, żebyś używał Dziennika Myśli, dopóki kwestionowanie Twoich negatywnych myśli nie stanie się dla Ciebie czymś naturalnym.

DZIENNIK MYŚLI- PRZYKŁAD

Identyfikowanie negatywnych przewidywań

Jaka sytuacja mnie martwi?

Spacer po centrum handlowym, w którym będzie dużo ludzi

Co przewiduję? Czego oczekuję? Co wyobrażam sobie, że dzieje się w tej sytuacji?  Do jakich konkluzji przeskakuję?

Wszyscy zauważą mój okropny trądzik

Ludzie będą się śmiać albo odwrócą się, żeby ukryć swoją reakcję na to, jak okropnie wyglądam

Opuszczę sklep z poczuciem zawstydzenia i smutku

 

Podkreśl najbardziej bolesną myśl i określ jak bardzo w nią wierzysz ( 0-100%): 80 %

Kiedy myślę w taki sposób, jakie emocje odczuwam (oceń ich intensywność 0-100%): lęk ( 95%)

Podważanie negatywnych przekonań

Jakie są faktyczne dowody przemawiające „za” tą myślą

 

– Mam trądzik

– W liceum dokuczano mi z powodu trądziku

 

Jakie są dowody „przeciwko” tej myśli

 

Byłem już w tym sklepie wcześniej i nigdy nie zostałem wyśmiany

– Większość ludzi, których spotykam w sklepie to dorośli i zachowują się inaczej niż moi rówieśnicy ze szkoły

Co najgorszego może się wydarzyć?

 

Ktoś mógłby mnie wyśmiać i wytykać mnie palcami zachęcając innych do patrzenia na mnie i śmiania się ze mnie

Co najlepszego może się wydarzyć?

 

– Pójdę do sklepu, nikt nie zwróci uwagi na mój trądzik, kupię to, czego potrzebuję i wyjdę

Co najprawdopodobniej się wydarzy?

 

Niektóre osoby mogą zauważyć mój trądzik, ale prawdopodobnie nie zareagują na niego

 Jak się czuję kiedy myślę o najgorszej rzeczy, która może się wydarzyć?

 

– Wywołuje to u mnie lęk i trudno mi przestać myśleć o moim trądziku

– Wciąż dotykam twarzy, próbując ukryć trądzik, co prawdopodobnie zwraca na niego większą uwagę

Co mogę zrobić, żeby poradzić sobie jeśli „ najgorsze” się wydarzy?

 

Mogę odejść i powiedzieć sobie, że to nie ze mną jest coś nie tak tylko z ludźmi, którzy wyśmiewają innych z powodu ich niedoskonałości. Mogę sobie również przypomnieć wszystkie sytuacje, kiedy robiłem zakupy i nic podobnego nie miało miejsca. To będzie trudne i przygnębiające, ale poradzę sobie z tym.

 

W jaki inny sposób mogę zobaczyć tę sytuację?

Pewnie większość ludzi przychodzi do sklepu, żeby zrobić zakupy albo zapłacić rachunki. Są zajęci swoimi sprawami, a nie obserwowaniem tego, jak wyglądają inni.

Czy są jakieś pozytywy we mnie bądź w tej sytuacji, których nie dostrzegam?

 

Mam kilku bliskich przyjaciół, więc nie wszyscy oceniają mnie na podstawie mojego wyglądu. Kilka razy ktoś mówił mi, że mam ładny uśmiech, może ludzie najpierw na to zwracają uwagę.

 

Rozwijanie realistycznych przewidywań

Jakie są bardziej realistyczne przewidywania/myśli na temat tej sytuacji?

 

Większość ludzi prawdopodobnie będzie zbyt zajęta własnymi sprawami, żeby zauważyć mój trądzik. Nawet jeśli ktoś go zauważy i zareaguje w negatywny sposób, to więcej mówi o jego osobowości niż o mnie. Ludzie, którym naprawdę zależy, akceptują mnie za to, kim jestem, a nie za to jak wyglądam.

 

Jak bardzo wierzę moim pierwszym przewidywaniom teraz? (0-100%): 40 %
Jak intensywne są moje emocje? ( 0-100%): 50%

DZIENNIK MYŚLI

Identyfikowanie negatywnych przewidywań

Jaka sytuacja mnie martwi?

 

 

 

 

Co przewiduję? Czego oczekuję? Co wyobrażam sobie, że dzieje się w tej sytuacji?  Do jakich konkluzji przeskakuję?

 

 

 

 

 

Podkreśl najbardziej bolesną myśl i określ jak bardzo w nią wierzysz ( 0-100%)

Kiedy myślę w taki sposób, jakie emocje odczuwam (oceń ich intensywność 0-100%)

Podważanie negatywnych przekonań

Jakie są faktyczne dowody przemawiające „za” tą myślą

 

 

Jakie są dowody „przeciwko” tej myśli

 

 

 

 

 

 

Co najgorszego może się wydarzyć?

 

 

 

 

 

Co najlepszego może się wydarzyć?

 

 

 

 

Co najprawdopodobniej się wydarzy?

 

 Jak się czuję kiedy myślę o  najgorszej rzeczy która może się wydarzyć?

 

 

Co mogę zrobić, żeby poradzić sobie jeśli „ najgorsze” się wydarzy?

 

 

W jaki inny sposób mogę zobaczyć tę sytuację?

 

Czy są jakieś pozytywy we mnie bądź w tej sytuacji, których nie dostrzegam?

 

 

 

Rozwijanie realistycznych przewidywań

Jakie są bardziej realistyczne przewidywania/myśli na temat tej sytuacji?

 

 

 

 

Jak bardzo wierzę moim pierwszym przewidywaniom teraz? (0-100%)
Jak intensywne są moje emocje? (0-100%)

TESTOWANIE NEGATYWNYCH PRZEWIDYWAŃ

W poprzednim rozdziale nauczyłeś się  podważać Twoje negatywne przewidywania, dzięki czemu jesteś teraz w stanie podchodzić do sytuacji z otwartym umysłem i bardziej realistycznymi myślami. Kolejnym krokiem podważania negatywnych przekonań jest ich testowanie, tak aby zobaczyć czy są one trafne. Można to porównać do pracy naukowca, który eksperymentuje z Twoimi negatywnymi myślami, żeby sprawdzić, na ile są one prawdziwe.

Podobnie jak w przypadku Dziennika Myśli są tutaj pewne kroki, które musisz wykonać, żeby właściwie przetestować Twoje negatywne przewidywania. Na następnych stronach znajdują się instrukcje i przykłady jak to zrobić. Zamieszczamy również pustą kartę do ćwiczeń.

Krok 1. Identyfikowanie Twoich Negatywnych Przewidywań

Z pierwszego rozdziału Twojego Dziennika Myśli będziesz już wiedział: jaka sytuacja jest dla Ciebie trudna, jakie są Twoje negatywne przekonania na jej temat i jak bardzo wierzysz, że to się wydarzy. Dodatkowo zanotuj konkretnie skąd będziesz wiedział, że Twoje negatywne przewidywania się spełniły. Zadaj sobie pytanie: Co konkretnie powinno się wydarzyć? Co osoba z zewnątrz mogłaby zobaczyć w tej sytuacji? Co będziesz robił? Co będą robiły inne osoby?

Sytuacja: Spacer po centrum handlowym, w którym będzie dużo ludzi
Moje negatywne przewidywania: Wszyscy zauważą mój okropny trądzik

Ludzie będą się śmiać albo odwrócą się, żeby ukryć swoją reakcję na to, jak okropnie wyglądam

Opuszczę sklep z poczuciem zawstydzenia i smutku

 

Jak bardzo wierzę to, że ta sytuacja się wydarzy? ( 0-100%): 80%
Skąd będę wiedział, że to się wydarzyło?

Podczas zakupów w sklepie ludzie będą zwracali uwagę na moją twarz- wyśmieją mnie, albo będą zszokowani. Będę wiedział, że są zszokowani, ponieważ zaczną unosić brwi. Ludzie będą się śmiać patrząc na mnie. Nie zostanę obsłużony, nawet jeśli poproszę o pomoc.

Krok 2. Identyfikowanie Twoich zachowań unikających i asekuracyjnych

Kolejną rzeczą, którą musisz zrobić jest zidentyfikowanie, w jakie nieprzydatne zachowania możesz się angażować, żeby poradzić sobie z Twoimi negatywnymi przekonaniami i lękiem (np. unikanie ludzi, miejsc czy określonych aktywności, asekuracyjne zachowania, takie jak uczestniczenie w spotkaniach towarzyskich tylko wtedy, gdy włosy/ ubranie są ułożone w określony sposób lub światło w tym miejscach jest przyciemnione).

Zakrywanie niedoskonałości (np. używanie podkładu, zasłanianie twarzy włosami, spuszczanie głowy tak, żeby inni ludzie nie mogli nawiązywać ze mną kontaktu wzrokowego), określanie warunków danej sytuacji (wychodzenie do sklepu wcześnie rano, gdy jest tam mniej ludzi), unikanie ( nie idę do sklepu ).

Krok 3. Pamiętaj o swoich realistycznych przewidywaniach

Następnie przypomnij sobie o nowej perspektywie, którą udało Ci się rozwinąć wypełniając Twój Dziennik Myśli. Przyda się to, gdy będziesz chciał skonfrontować swoje nowe realistyczne przewidywania ze starymi negatywnymi oczekiwaniami.

Większość ludzi prawdopodobnie będzie zbyt zajęta własnymi sprawami, żeby zauważyć mój trądzik. Nawet jeśli ktoś go zauważy i zareaguje w negatywny sposób, to więcej mówi o jego osobowości niż o mnie. Ludzie, którym naprawdę zależy, akceptują mnie za to, kim jestem, a nie za to jak wyglądam

 

 Krok 4. Zidentyfikuj swoje przydatne zachowania i zaaranżuj swój eksperyment

To wymaga określenia tego, co zrobisz inaczej, aby przetestować negatywne przewidywania i zobaczyć, na ile są one trafne. Chodzi tutaj o zaplanowanie i szczegółowe określenie tego, co będziesz robił. Obejmuje to konfrontowanie się z sytuacją, a nie unikanie jej, pozostawanie w sytuacji zamiast ucieczki oraz porzucenie zachowań asekuracyjnych. Dzięki temu będziesz mógł zobaczyć jak radzisz sobie bez dodatkowych warunków i ograniczeń nakładanych na sytuację.

Pójście na zakupy do centrum handlowego bez ukrywania trądziku pod makijażem. Trzymać głowę podniesioną, żeby zobaczyć czy ludzie rzeczywiście zwracają na mnie uwagę, czy są zajęci swoimi sprawami. Mogę usiąść na chwilę i zaobserwować, ile osób patrzy na mnie/śmieje się ze mnie/odwraca głowę, a ile w ogóle nie zwraca na mnie uwagi. Jeśli nikt z obsługi nie zaproponuje mi pomocy, zamiast wychodzić mogę sam poprosić pomoc.

 Krok 5. Przeprowadzenie eksperymentu

Dokończenie tego, co rozpocząłeś w kroku 4. Przeprowadzenie eksperymentu angażując się w bardziej pomocne zachowania i obserwowanie tego, co się wydarzy.

Krok 6. Ocena rezultatów

Ostatni krok to refleksja nad tym, co się wydarzyło i porównanie tego z tym, co przewidywałeś w kroku 1. Jakie były rezultaty eksperymentu? Co zaobserwowałeś? Jak to się ma do Twoich negatywnych przewidywań? Które myśli (negatywne/realistyczne) zostały poparte przez rezultaty eksperymentu? Jak się czułeś podczas przeprowadzania eksperymentu i postępowania inaczej niż zwykle? Czego się nauczyłeś?

Co się wydarzyło? Zauważyłem, że tylko 5 na 30 osób, które spotkałem, zwróciło na mnie uwagę. Żadna z tych osób nie wyśmiała mnie i nie wyglądała na zszokowaną. Prawdopodobnie patrzyli na mnie dlatego, że im się przyglądałem. Musiałam poczekać, aż ktoś mnie obsłuży, ale to pewnie z powodu dużego ruchu. Kiedy udało mi się nawiązać kontakt wzrokowy ze sprzedawcą, podszedł do mnie i zaoferował pomoc.

 

Jak bardzo sprawdziły się moje negatywne przewidywania? ( 0-100%): 5%

 

Które z przewidywań (negatywne/realistyczne) zostały potwierdzone przez eksperyment? Moje realistyczne przekonania.
Jak to jest kiedy zachowuję się inaczej niż zwykle? Na początku było trudno, ale to miła odmiana, kiedy nie tracę czasu na długie przygotowania przed wyjściem. Okazało się, że mogę nawiązać kontakt z ludźmi, których dobrze nie znam.
Czego się nauczyłam?  Nauczyłam się tego, że moje przewidywania odnośnie tego, co się wydarzy w tej sytuacji, nie są całkowicie prawdziwe. Inne osoby są mniej skupione na tym jak wyglądam niż ja. Muszę tworzyć bardziej realistyczne przewidywania, działać konsekwentnie i zobaczyć co się wydarzy.

To świetnie, jeśli eksperyment nie potwierdzi Twoich negatywnych przewidywań! Chcemy, żebyś pamiętał o tym, jak duże znaczenie ma refleksja nad myślami, które pojawiają się w Twojej głowie. Następnym razem, gdy zauważysz , że w Twojej głowie zaczynają pojawiać się negatywne przewidywania, zadaj sobie pytanie: „Co to dla mnie oznacza?”.

Może się zdarzyć tak, że eksperyment potwierdzi Twoje negatywne przewidywania. Powinieneś być na to przygotowany, ważne żebyś zadał sobie wtedy kilka pytań: „Czy oprócz mojego wyglądu są jakieś inne powody, które wpłynęły na taki obrót sprawy?”, „Co innego działo się w tym czasie?”, „Czy można inaczej spojrzeć na tę sytuację?”, „Co mogę wynieść z tego doświadczenia, żeby następnym razem sprawy potoczyły się lepiej?”.

Warto wspomnieć, że nie wszystkie nasze negatywne myśli są nietrafne, czasem zawierają w sobie ziarenko prawdy. Jednak często, gdy mamy problem z obrazem własnego ciała, oczekujemy negatywnych skutków w każdej sytuacji społecznej i zachowujemy się zgodnie z tym oczekiwaniem. Nie zatrzymujemy się, żeby zakwestionować i przetestować te negatywne przewidywania. Być może nasze przewidywania w ogóle nie przystają do danej sytuacji albo są istotne tylko w określonych okolicznościach, ale mimo to żyjemy tak, jakby można je było odnieść do każdej sytuacji, z którą musimy się zmierzyć. W taki sposób tworzymy nawyk, który musimy przerwać. Chcemy zmienić automatyczny proces przewidywania najgorszego, który podsycany jest przez nasz negatywny wizerunek samego siebie. Jeśli na co dzień będziesz potrafił tworzyć bardziej realistyczne przewidywania, przestaniesz myśleć i postępować jak osoba z negatywnym wizerunkiem własnego ciała. Kiedy to zrobisz, zaczniesz gromadzić nowe informacje o sobie samym, które pozwolą Ci zobaczyć siebie w bardziej pozytywnym świetle i nie oceniać tak surowo.

Teraz przyszedł czas, żebyś rozpoczął eksperyment. Aby ułatwić sobie proces testowania negatywnych przewidywań, wykorzystaj arkusz.

Powodzenia!

TESTOWANIE NEGATYWNYCH PRZEWIDYWAŃ

Krok 1: Rozpoznawanie negatywnych przewidywań

Sytuacja:

 

Moje negatywne przewidywania:

 

 

Jak bardzo wierzę, że to się wydarzy? ( 0-100%)
Skąd będę wiedzieć, że to się wydarzyło?

 

 

 Krok 2: Rozpoznanie unikania i zachowań asekuracyjnych

 

 

 

 

 Krok 3: Pamiętanie o moich realistycznych przewidywaniach

 

 

 

 

 Krok 4: Rozpoznanie moich pomocnych zachowań i zaaranżowanie eksperymentu

 

 

 

 

 

 Krok 5: Przeprowadzenie eksperymentu

Krok 6: Ocena rezultatów

Co się wydarzyło?

 

 

W jakim stopniu potwierdziły się moje negatywne przewidywania? ( 0-100%)
Które myśli zostały potwierdzone przez testowanie (negatywne czy realistyczne przewidywania)?

 

Jakie to uczucie, gdy zachowuję się  inaczej niż zwykle?

 

 

Czego nauczył mnie ten eksperyment?

 

 

 STOPNIOWA ZMIANA TWOJEGO ZACHOWANIA

W niektórych okolicznościach będziesz potrafił bez większych problemów przeprowadzić Twój eksperyment. W innych porzucenie zachowań asekuracyjnych i stopniowe zbliżanie się do trudnej sytuacji może okazać się zbyt przytłaczające i wywoływać lęk. Jeśli właśnie na tym polega problem, możesz rozważyć stopniowe porzucanie zachowań unikających i asekuracyjnych.

Jako przykład może nam posłużyć przypadek osoby, która obawia się negatywnej oceny z powodu swojego trądziku. Zidentyfikowaliśmy kilka zachowań asekuracyjnych takich jak używanie podkładu, zakrywanie twarzy włosami, spuszczanie głowy i unikanie kontaktu wzrokowego, robienie zakupów o takiej porze, gdy w sklepie nie ma ludzi, rezygnacja z wychodzenia na zakupy.

Porzucenie od razu tych wszystkich zachowań może wydawać się zbyt przytłaczające, prawda? Zamiast tego radzimy, żebyś wykorzystał drabinę kroków, która pomoże Ci określić kroki potrzebne do przetestowania Twoich negatywnych przewidywań. Podobnie jak w module 4. przy każdym kroku określ jak wielki stres odczuwasz (0-100), 0 = ten krok, w ogóle nie wywołuje u mnie stresu 100= ten krok jest bardzo stresujący. Twoja drabina kroków może mieć więcej/mniej kroków niż w przykładzie, który zamieściliśmy. Najważniejsze, żeby zachować ideę stopniowego tworzenia eksperymentu do momentu, w którym będziesz zdolny dokładnie przetestować Twoje przewidywania.

DRABIN KROKÓW- PRZYKŁAD

Negatywne przewidywanie, które chcę przetestować: Wszyscy zauważą mój okropny trądzik

Ludzie będą się śmiać albo odwrócą się, żeby ukryć swoją reakcję na to, jak okropnie wyglądam

Opuszczę sklep z poczuciem zawstydzenia i smutku

STRES (0-100)  95
KROK STRES
1. Pójście na zakupy wcześnie rano, użycie podkładu, ale związanie włosów tak, żeby odsłonić twarz, chodzić z podniesioną głową, żeby zobaczyć reakcje ludzi, usiąść na chwilę i policzyć negatywne, neutralne i pozytywne reakcje ludzi

 

30
2. Powtórzyć krok 1, ale tym razem bez nakładania podkładu

 

45
3. Pójście na zakupy wcześnie rano, użycie podkładu, ale związanie włosów tak żeby odsłonić twarz, chodzić z podniesioną głową, żeby zobaczyć reakcje ludzi, podejść do sprzedawcy i poprosić o pomoc, zliczyć ile osób mi pomogło/ile mnie nie obsłużyło

 

55
4. Powtórzyć krok 3, ale tym razem bez nakładania podkładu

 

 

60
5. Pójście na zakupy w ruchliwy weekendowy poranek, użycie podkładu, ale związanie włosów tak, żeby odsłonić twarz, chodzić z podniesioną głową, żeby zobaczyć reakcje ludzi, usiąść na chwilę i policzyć negatywne, neutralne i pozytywne reakcje ludzi

 

 

 

75
6. Powtórzenie kroku 5. ale tym razem bez nakładania podkładu 85
7. Pójście na zakupy w ruchliwy weekendowy poranek, użycie podkładu, ale związanie włosów tak, żeby odsłonić twarz, chodzić z podniesioną głową, żeby zobaczyć reakcje ludzi, podejść do sprzedawcy i poprosić o pomoc, zliczyć ile osób mi pomogło/ ile mnie nie obsłużyło 90
8. Powtórzenie kroku 7. ale tym razem bez nakładania podkładu 95

Kolejną rzeczą, o której powinieneś pamiętać jest to, żeby za każdym razem, gdy próbujesz wykonać kolejny krok, monitorować swoje postępy zapisując je w arkuszu Testowanie Negatywnych Przewidywań, który znajduje się na 10 stronie. Szybko zobaczysz, jak pomocne jest zapisywanie swoich postępów.

MOJA DRABINA KROKÓW

Negatywne przewidywanie, które chcę przetestować:

 

Stres  (0-100)

 

KROK Stres
1.

 

 

 
2.

 

 

 
3.

 

 

 
4.

 

 

 
5.

 

 

 
6.

 

 

 
7.

 

 

 
8.

 

 

 
9.

 

 

 
10.

 

 

 

 

! Pamiętaj, że nie musisz  przygotowywać 10 kroków, może ich być więcej lub mniej. Najważniejszą rzeczą jest to, żeby przeskok pomiędzy krokami reprezentował zmianę, która jest możliwa do wykonania!

KILKA SŁÓW NA ZAKOŃCZENIE

Niektórzy ludzie zadają pytanie: „Ile razy będę musiał powtarzać mój eksperyment?”. Trudno udzielić odpowiedzi, która będzie odnosiła się do każdego przypadku, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Najistotniejsze jest to, żebyś nie przestawał eksperymentować ze swoimi negatywnymi przewidywaniami (może to wiązać się z powtarzaniem tego samego eksperymentu albo tworzeniem nowego), dopóki  w pełni ich nie przetestujesz, zaczniesz myśleć w bardziej realistyczny sposób, poczujesz się lepiej i będziesz prowadził takie życie, o którym marzysz.

Wykorzystaj przykład, który przedstawiliśmy w tym module. Takie osoby muszą przeprowadzać eksperyment z robieniem zakupów, dopóki w pełni nie przetestują swoich negatywnych przewidywań („Wszyscy zauważą mój okropny trądzik”, „Ludzie będą się śmiać albo odwrócą się, żeby ukryć swoją reakcję na to, jak okropnie wyglądam”, „Opuszczę sklep z poczuciem zawstydzenia i smutku”), rzeczywiście uwierzą w realistyczne przewidywania (np. „Większość ludzi jest zbyt zajęta swoimi sprawami, żeby zwrócić uwagę na mój trądzik”) i ta sytuacja przestanie być dla nich stresująca. Kiedy już uda się to osiągnąć, mogą rozpocząć nowy eksperyment w innych sytuacjach społecznych, które postrzegają jako trudne (np. spotkanie towarzyskie).

Może się również pojawić pytanie : „Jak często muszę powtarzać eksperyment?”. Odpowiedź brzmi – im częściej, tym lepiej! Jeśli będziesz eksperymentował tylko od czasu do czasu, to pokonywanie stresu związanego z wyglądem będzie trwało znacznie dłużej.

Czasem najskuteczniejszym sposobem testowania naszych negatywnych przewidywań jest wyolbrzymianie postrzeganych niedoskonałości (np. podkreślenie trądziku przez narysowanie czerwonego punktu na twarzy). Wiemy, że to brzmi przerażająco, ale pozwól, że wyjaśnimy, o co chodzi. Osoby z BDD często myślą, że „strumień” tego, co inni ludzie dostrzegają i uważają za akceptowalne, jeśli chodzi o wygląd, jest bardzo ograniczony. Przekraczając granicę i wyolbrzymiając fizyczne niedoskonałości, mamy okazję przekonać się, że tak naprawdę tolerancja na nasz wygląd jest znacznie większa niż zakładaliśmy. Ten pomysł pewnie wciąż wydaje się przerażający. Pomyśl o tym w ten sposób – jeśli ludzie nie zareagują na przesadnie wyeksponowane cechy Twojego wyglądu, to ile zauważają w Twoim normalnym wyglądzie? Na ile tak naprawdę ważny jest wygląd w codziennym życiu? Jeśli możesz, to spróbuj nakłonić przyjaciela do tego, żeby wykonał ten eksperyment z Tobą. Wsparcie przyjaciela sprawi, że sytuacja będzie dla Ciebie mniej przerażająca. Możesz wierzyć albo nie, ale dla niektórych osób taki szalony eksperyment okazał się bardzo ciekawym doświadczeniem!

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, jeśli eksperyment się nie uda (np. ktoś zrobi nieprzyjemną uwagę na temat Twojego wyglądu – z naszego doświadczenia wiemy, że to zdarza się rzadko), to ważne, żebyś poszukał przyczyn niepowiedzenia w warunkach zewnętrznych, a nie w sobie. To nie jest czas na wycofanie się z eksperymentu (niezależnie od tego jak bardzo tego chcesz). Nie poddawaj się i próbuj dalej! Powtórz eksperyment. Żaden szanujący się naukowiec nie wyciąga ogólnych wniosków na podstawie jednego eksperymentu – Ty też nie powinieneś. Jeśli będziesz powtarzał eksperyment i nadal będzie się on kończył niepowodzeniem, może to oznaczać, że powinieneś spróbować w innych warunkach lub w otoczeniu innych ludzi. Możesz się w ten sposób nauczyć, że w określonych sytuacjach rzeczy nie układają się tak, jak byś tego chciał (ale potrafisz sobie z tym poradzić!), a w wielu innych sprawy układają się dobrze i Twoje życie nie musi być tak ograniczone jak do tej pory.

PODSUMOWANIE

  • Negatywne przewidywania pojawiają się, gdy napotykasz na specyficzny „wyzwalacz” (np. spotkanie towarzyskie, randka, praca, studia), który aktywuje Twoje nieprzydatne założenia na temat wyglądu i na pierwszy plan wysuwa negatywny obraz własnego ciała
  • Negatywne przewidywania obejmują:
  • Przecenianie prawdopodobieństwa, że wydarzy się coś złego
  • Wyolbrzymianie tego jak źle potoczy się sytuacja
  • Niedocenianie Twoich zdolności radzenia sobie w sytuacji, gdy coś „idzie nie tak”
  • Odrzucanie czynników, które wskazują na to, że sprawy mogą nie być tak złe jak zakładałeś
  • Negatywne przewidywania mogą doprowadzić do poczucia lęku i nieprzydatnych zachowań unikających i asekuracyjnych
  • Unikanie ludzi, sytuacji, aktywności albo angażowanie się w zachowania asekuracyjne może na krótką metę redukować lęk, ale w dalszej perspektywie podtrzymywać cykl BDD
  • Jednym ze sposobów na zmianę negatywnych przewidywań jest ich podważanie i dyskutowanie z nimi przy pomocy Dziennika Myśli. Obejmuje to: identyfikowanie tych przewidywań, podważanie ich i zastępowanie ich bardziej realistycznymi przewidywaniami
  • Innym sposobem walki z negatywnymi przewidywaniami jest ich testowanie. Zawiera się tutaj zaplanowanie eksperymentu, żeby przetestować słuszność Twoich założeń. Taki eksperyment będzie wymagał porzucenia zachowań unikających i asekuracyjnych. Możesz to zrobić posługując się drabiną kroków, dzięki której cały proces stanie się łatwiejszy do wykonania.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Alicja Furman

Udostępnij