Podważanie założeń dotyczących wyglądu

Już poznałeś strategie zmniejszające czas, który spędzasz zajmując się swoim wyglądem, nauczyłeś się bezpośrednio kwestionować negatywne przewidywania i ograniczać nieprzydatne sprawdzanie i zachowania unikające.  Mamy nadzieję, że uznajesz te strategie za pomocne w poprawie tego, co czujesz i jak myślisz o swoim wyglądzie oraz jak zachowujesz się w stosunku do swojego wyglądu każdego dnia.

Teraz, gdy masz już trochę doświadczenia w używaniu strategii kierujących Twoją dysmorfofobią, jest też bardzo ważne, by przede wszystkim zrozumieć i rozwiązać trudniejsze, zasadnicze powody, przez które rozwinął się u Ciebie ten problem.

W tym module, omówimy podważanie podstawowych założeń dotyczących wyglądu, które dały początek Twojej dysmorfofobii.

Pomocne vs. Szkodliwe założenia

Tak jak wspomnieliśmy w module 2, wszyscy posiadamy pewne założenia czy wytyczne, które kierują naszym życiem. Mimo, że nie jesteśmy ich uczeni, nabywamy je wraz z naszymi wczesnymi doświadczeniami oraz dzięki obserwacji innych ludzi, którzy mieli wpływ na nasze życie w młodości. Możesz nawet nie być świadomy tego, że wykształciłeś takie założenia, ale one i tak niezmiennie wpływają na twoje zachowania i myśli.

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, niektóre założenia są pomocne, a niektóre nie są. Wszyscy potrzebujmy pewnych wytycznych pomagających nam żyć, nadawać sens światu i radzić sobie każdego dnia. Posiadanie założeń nie jest więc rzeczą złą.

Pomocne założenia są realistyczne i w pewien sposób elastyczne. Przykładem zdrowego założenia będzie zdanie: szybka jazda samochodem jest niebezpieczna. To założenie jest pomocne, ponieważ istnieją dowody wskazujące, że szybka jazda samochodem zwiększa szansę wypadku samochodowego. Posiadając takie założenie możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo szybkiej jazdy i pomóc zapewnić sobie przetrwanie!

Pomocne założenia są również elastyczne i adaptacyjne, a to pomaga nam dostosować nasze zachowania do różnych sytuacji. Na przykład posiadanie założenia: To jest dobre, by próbować jeść zdrowe jedzenie, jest pomocne, ponieważ istnieją dowody wspierające fakt, że będziesz miał mniej problemów zdrowotnych, jeśli będziesz zdrowo się odżywiał. Ale jest również elastyczność w tym założeniu, które bierze jednak pod uwagę okazje, przy których uzasadnione jest jedzenie mniej zdrowo bez poczucia winy (np. urodziny czy święta).

Szkodliwe założenia to te, które nie są elastyczne i są nieracjonalne. Na przykład przekonanie, które mówi: Jeśli nie wyglądam idealnie, to zostanę odrzucona przez innych, jest nieracjonalne, ponieważ perfekcja jest nieosiągalnym standardem i jest mało prawdopodobnym, że inni ludzie odrzucą Cię jedynie przez to, iż nie wyglądasz perfekcyjnie.

Tak więc takie typy szkodliwych założeń tylko podtrzymają Twoje niezadowolenie ze swojego wyglądu i zamartwianie się reakcją innych ludzi na Ciebie w kontaktach międzyludzkich.

Rozpoznawanie Twoich szkodliwych założeń dotyczących wyglądu

Spróbujmy teraz skoncentrować się na rozpoznaniu rozwiniętych u Ciebie szkodliwych założeń dotyczących własnego wyglądu. Możesz już mieć wyobrażenie takich założeń dzięki pracy, jaką wykonałeś w module 2. Jeśli jednak nadal jesteś trochę niepewny, istnieje kilka sposobów, które pozwolą Ci na identyfikację tych założeń.

Zastanów się i spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania:

  • Czy w przeszłości doświadczyłem jakichkolwiek negatywnych wydarzeń, które miały związek z moim wyglądem? Czego mogłem się z tego nauczyć?
  • Jakie są moje oczekiwania co do standardów, które powinnam spełniać, jeśli chodzi o własny wygląd?
  • Czy jest coś, co mówię sobie, że powinnam lub muszę zrobić? Lub nigdy nie powinnam zrobić? Jeśli tak, dlaczego? Sprawdź czy możesz zamienić „muszę” na „jeśli…to’’ (na przykład: „Muszę zakryć moje ramiona….ponieważ….jeśli inni zobaczą jaka jestem na prawdę, to odrzucą mnie”)
  • Jakie negatywne przewidywania odnośnie mojego wyglądu nieustannie powtarzam?

(Pamiętaj: możesz przeglądnąć swoje przemyślenia z modułu 5)

Założenia dotyczące wyglądu mogą przyjmować formę zdań jak:

Przykład
Jeśli…to… Jeśli ludzie zobaczą, jaka naprawdę jestem, to mnie odrzucą

Jeśli poluzuję moje standardy, to łatwo stracę panowanie

Jeśli ja widzę problem, to inni na pewno również go zauważają

Jeśli ludzie zauważą jak okropnie wyglądam, to będą obrzydzeni

Jeśli pominę chociażby jedną wadę, to tak jakbym kompletnie porzuciła moje standardy

Jeśli będę wyglądać atrakcyjnie, to ludzie mnie docenią

Jeśli nie…to.. Jeśli nie wyglądam perfekcyjnie, to inni mnie odrzucą

Jeśli nie zmienię mojego wyglądu, to nigdy nie będę szczęśliwa

Jeśli nie wyglądam ładnie, to wyglądam okropnie

Jeśli się nie zakryje, to ludzie zobaczą, jaka naprawdę jestem i będą przerażeni

Teraz, gdy już przeczytałeś sekcję odnośnie rozpoznawania własnych założeń dotyczących wyglądu, czy byłeś w stanie zidentyfikować jakiekolwiek z nich, które istnieją w twoim życiu? Jakie są niektóre z tych założeń dotyczących wyglądu? Poświęć chwilę na zapisanie ich poniżej:

Podważanie założeń dotyczących wyglądu

W tym momencie prawdopodobnie jesteś w stanie dookreślić te założenia odnośnie Twojego wyglądu, które zarządzają twoimi myślami, uczuciami i zachowaniami każdego dnia. Tak jak w poprzednich modułach, możesz pracować nad kwestionowaniem swoich założeń dotyczących wyglądu przez zadawanie sobie specyficznych pytań i użycie jednego z twoich arkuszy ćwiczeń tak, by prowadził Cię przez to krok po kroku. Jeśli przeszedłeś przez poprzednie moduły, prawdopodobnie odkryjesz, że zmiana tych założeń będzie trochę łatwiejsza. Przede wszystkim myśli, uczucia i zachowania, które wpływały na twoje założenia dotyczące wyglądu zostaną przez ciebie zauważone. W tym momencie zobaczysz dowód na to, że założenia dotyczące wyglądu nie zgadzają się już z wcześniejszymi przemyśleniami na ten temat.

Celem uzupełniania ćwiczeń: Podważanie Moich Założeń Dotyczących Wyglądu nie jest pozbycie się tych założeń, ale raczej dostosowanie ich do bardziej elastycznych i realistycznych wytycznych. Przed uzupełnieniem ćwiczeń, przeczytaj następujące kroki:

1. Zidentyfikuj te założenia dotyczące wyglądu, które chciałbyś zmodyfikować

Możesz mieć wiele założeń, nad którymi chciałbyś popracować. Nie ma dobrego ani złego miejsca i czasu, by to rozpocząć. Niektórzy najbardziej chcą rozwiązać przede wszystkim te przekonania, które najbardziej na nich wpływają. Inni wolą zacząć od założeń, które będą najprostsze do dostosowania, po to, aby wzmocnić pewność siebie. Każda z tych strategii jest dobra.

2. Spytaj siebie: Skąd te założenia mogą pochodzić? Czemu nadal je posiadam?

Zamysłem pierwszego pytania jest zastanowienie się, dlaczego rozwinąłeś takie założenia. Jak wspomniane to zostało wcześniej, te założenia często pochodzą z naszych przeszłych doświadczeń i są sposobem próbowania nadania znaczenia światu. Zatem jest całkiem możliwe, że te założenia miały sens w czasie, kiedy je rozwijałeś. Celem drugiego pytania jest sprawdzenie, czemu nadal podtrzymujesz te założenia. Spytaj siebie: Jakie zalety ma życie zgodne z tymi założeniami? Jakie korzyści osiągam dzięki nim? Przed czym chronią mnie teraz te założenia?

3. Spytaj siebie: Jaki wpływ wywierają te założenia na moje życie?

Poświęć chwilę by zastanowić się nad tym jak podtrzymywanie tych założeń wpłynęło na twoje myśli, uczucia i zachowania. Jak wpłynęło na twoje relacje z innymi? Jak wpłynęło na twoją umiejętność zajmowania się rzeczami, które są dla ciebie ważne, które przynoszą Ci satysfakcje i radość?

4. Spytaj siebie: W jaki sposób te założenia są nierealistyczne, szkodliwe czy nieracjonalne?

  • Jakie wnioski mogą być wyciągnięte z rezultatów eksperymentu na temat twoich własnych negatywnych przewidywań w tym względzie (zobacz moduł 5)? Często Twoje negatywne przewidywania są połączone z Twoimi założeniami dotyczącymi wyglądu, więc jeśli zauważyłeś, że te przewidywania nie są trafne, co to mówi o trafności twoich założeń?
  • Czy wytyczne, którymi starasz się aktualnie kierować w życiu są osiągalne? (np. jeśli wierzysz w zdanie: „Jeśli nie wyglądam perfekcyjnie, to wyglądam okropnie” – czy naprawdę możesz wyglądać perfekcyjnie? Nawet jeśli udaje Ci się to okazjonalnie osiągnąć, jak realistyczne jest, by zawsze wyglądać perfekcyjnie?)
  • Czy jest to możliwe, że inni posiadają inny zestaw założeń dotyczących siebie samych? (np. Jeśli ty wierzysz w zdanie: „Jeśli ludzie zobaczą prawdziwą mnie, to mnie odrzucą”– czy inni tworzą takie same założenia dotyczące tego, co może być odpychające? Czy możesz pomyśleć nad dowodem, który sugeruje, że inni ludzie nie podtrzymują Twoich założeń? Jeśli inni nie podzielają takich samych założeń jak ty, co Ci to mówi?)
  • Czy niekorzystna strona tych założeń przeważa stronę korzystną? Jeśli jest więcej korzyści niż strat, to może nie musisz kwestionować tych założeń. Jeśli jednak myślisz, że założenie jest szkodliwe, przejdźmy do następnego kroku.

5. Teraz pomyśl uważnie, co może być bardziej elastycznym i zrównoważonym założeniem.

Jeśli usłyszałbyś małe dziecko mówiące głośno Twoje założenie, co byś mu powiedział? Zgodziłbyś się, czy może spróbowałbyś je rozwiązać? Prawdopodobnie, próbowałbyś złagodzić użyty język i namówić do spojrzenia na to założenie z innej strony – mniej bolesnej.

Spytaj siebie, jak mogę zmienić moje założenie „’Jeśli…to’’, by nadać mu mniej bolesną konkluzję? Na przykład, zamiast szkodzącego założenia: „Jeśli ja widzę problem, to wszyscy na pewno również go zauważają’’, rozważ alternatywę: „Jeśli ja widzę problem, to prawdopodobnie przez to, że za bardzo się na nim skupiam. Niektórzy ludzie mogą go zauważyć, ale nie wszyscy go zobaczą”.

Zrównoważone założenia mogą być dłuższe w słowach niż Twoje poprzednie założenie. Dzieje się tak, ponieważ są bardziej wyszukane i mniej biało-czarne – sprawiasz, że są bardziej realistyczne, elastyczne i przystosowawcze. Jeśli jest dla Ciebie trudne, by wymyślić alternatywne założenie, które jest bardziej zrównoważone, nie przejmuj się tym. Kontynuuj ze strategiami, których nauczyłeś się w poprzednim module tak, by odnosiły się do Twoich codziennych myśli, uczuć czy zachowań odnoszących się do wyglądu. Robiąc tak, bardziej zrównoważone założenia mogą stać się oczywiste wraz z biegiem czasu.

6. W końcu spytaj siebie: Jak mogę przenieść te założenia w praktykę, na co dzień?

Jeśli wierzysz w swoje nowe założenia całym sercem, co robiłbyś teraz codziennie? Co myślisz, że jest niezbędne, by to robić? Pamiętaj, że twoje poprzednie założenia były w użyciu przez jakiś czas i prowadziły Twoje zachowanie względem Twojego wyglądu. Dlatego to jest ważne, że nie tylko masz nowe założenia, ale również nowe zachowania, które towarzyszą tym założeniom tak, by mogły być przetestowane i by zaczęły być nowym sposobem działania. Czasem te nowe zachowania mogą być podobne do strategii, nowych zachowań i eksperymentów, które już ćwiczyłeś w module 3, 4 i 5.

Na następnej stronie zobaczysz przykład, jak Arkusz Ćwiczeń – Podważanie Założeń Dotyczących Wyglądu może być wypełniony. Następna strona to pustka kartka. Po tym jak zapoznasz się z przykładem wypełnienia arkuszu ćwiczeń, spróbuj popracować nad ćwiczeniami samodzielnie tak, by dostosować jedno z twoich starych, szkodliwych założeń dotyczących wyglądu.

Podważanie moich założeń dotyczących wyglądu (przykład)

Założenie, które chce dostosować

Jeśli nie wyglądam perfekcyjnie, to wyglądam okropnie

Skąd takie założenie może pochodzić? Czemu nadal istnieje?

Byłam wyśmiewana z powodu mojego wyglądu w liceum.

Kiedy zaczęłam nosić dużo makijażu i spędzać więcej czasu na moich wyglądzie, to wyśmiewanie ustało.

Chyba nawet teraz martwię się, że jeśli nie będę wyglądać perfekcyjnie, to będę wyglądać okropnie i będę czuła się tak jak się czułam w liceum.

Jaki wpływ ma to założenie na moje życie?

Zawsze myślę i martwię się moim wyglądem.

Spędzam godziny malując się i czesząc włosy przed wyjściem z domu.

Jeśli czuje, że nie zrobiłam tego doskonale, to po prostu nie wychodzę.

Nie miałam żadnego chłopaka, bo za bardzo przejmuję się, co by o mnie myślał.

W jaki sposób to założenie jest szkodliwe, nierealistyczne czy nierozsądne?

Kiedy mówię sobie, że muszę wyglądać doskonale, to nakładam na siebie raczej niewykonalny standard.

Nawet, jeśli mogłabym wyglądać perfekcyjnie czasami, nie jestem w stanie taka być cały czas.

Nie uważam, że inni wyglądają okropnie, gdy nie wyglądają perfekcyjnie.

Myślenie w taki sposób powoduje, że czuje się nieszczęśliwa, więc nie widzę, w jaki sposób może to być pomocne.

Jakie jest alternatywne założenie, które jest bardziej zrównoważone i elastyczne?

Jeśli nie wyglądam perfekcyjnie, to nie jest to koniec świata. Prawdopodobnie dalej wyglądam OK. Większość ludzi ma czasem takie dni, gdy wyglądają lepiej od innych.

Co mogę zrobić, by przełożyć te założenia na praktykę w codziennym życiu?

Mogę wyjść z domu nawet, jeśli nie czuję, że wyglądam doskonale.

Mogę przypominać sobie, że pewnie wyglądam OK.

Czasami mogę specjalnie sprawić, by nie wyglądać doskonale (np. całkowicie bez makijażu), by naprawdę przetestować moje nowe założenia.

Będę używać moich strategii uwagi i przemyśleń, aby zmniejszyć negatywne myśli, które będą pojawiać się w mojej głowie odnośnie mojego wyglądu.

Zajmę się jakimś sportem zespołowym, w który zawsze chciałam grać.

Będę otwarta na nowe znajomości.

Podważanie moich założeń dotyczących wyglądu

Założenie, które chce dostosować

Skąd takie założenie może pochodzić? Czemu nadal istnieje?

Jaki wpływ/skutki ma to założenie na moje życie?

W jaki sposób to założenie jest szkodliwe, nierealistyczne czy nierozsądne?

Jakie jest alternatywne założenie, które jest bardziej zrównoważone i elastyczne?

Co mogę zrobić, by przełożyć te założenia na praktykę w codziennym życiu?

Przypominajka

Teraz, kiedy przeszedłeś przez ćwiczenia, upewnij się, że zatrzymasz kopię swojego nowego założenia w łatwo dostępnym miejscu. Poprzednie założenia lubią od czasu do czasu pojawiać się, więc może trochę potrwać, aż znikną. Do momentu, aż nowe założenia nie staną się dla ciebie utrwalone, możesz potrzebować, by cały czas wyraźnie je sobie przypominać.

Przede wszystkim, staraj się przekładać nowe założenia w praktykę przez wykonywanie tych codziennych czynności, które sobie zaplanowałaś. Mimo że teraz może Ci się to wydawać trudne, im częściej będziesz je powtarzać, tym będzie to łatwiejsze. Ostatecznie stanie się to częścią Twojego życia.

Pamiętaj, że celem nie jest pozbycie się pomocnych założeń jak np. „Jeśli będę myć zęby codziennie, to będą wyglądać dobrze”, ale raczej dostosowanie tych nierealistycznych, szkodliwych czy przestarzałych założeń dotyczących Twojego wyglądu.

Podsumowanie

Wszyscy posiadamy założenia czy wytyczne, według których staramy się żyć. Chociaż możemy nie być ich świadomi, one cały czas wpływają na nasze myśli i zachowania.

Pomocne założenia to takie, które są realistyczne i w jakiś sposób elastyczne. Są tworzone po to, by pomóc nam funkcjonować i być bezpiecznym.

Szkodliwe założenia to te, które są nieelastyczne i nierozsądne.

Chociaż mogliśmy rozwinąć założenia związane z wyglądem po to, by chronić samego siebie albo nadać sens światu, jeśli są one nieelastyczne czy nierozsądne, to tylko podtrzymują naszą dysmorfofobię.

By podważyć jakiekolwiek założenia dotyczące wyglądu, które rozpoznałeś, możesz:

  • Zastanowić się, skąd one pochodzą i dlaczego cały czas Ci towarzyszą
  • Rozpoznać teraźniejszy ich wpływ
  • Zastanów się czy to założenie może być w jakiś sposób nierealne, nierozsądne i szkodliwe
  • Rozwinąć nowe, zrównoważone i elastyczne założenia
  • Pomyśleć o nowych sposobach zachowania, które wcielą nowe założenia w życie.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Aleksandra Konarska

Udostępnij