Jak zmienić swoje bezużyteczne zachowania związane z lękiem o zdrowie?

Ludzie z silnym lękiem o zdrowie będą często angażować się w nadmierne sprawdzanie i szukanie zapewnień o stanie zdrowia. Ogólną przyczyną tych zachowań jest zminimalizowanie lęku o zdrowie, jednakże zamiast tego, zachowania takie jedynie ten lęk napędzają. W tym module zrewidujemy sposoby, w jakie ludzie sprawdzają i szukają gwarancji swojego zdrowia, zbadamy różnice między pomocnym a szkodliwym sprawdzaniem i szukaniem gwarancji a także przeanalizujemy strategie redukowania bądź eliminowania tych zachowań.

Dlaczego sprawdzamy i szukamy zapewnień?

Większość z nas angażuje się w sprawdzanie i szukanie zapewnień mając na uwadze nasze zdrowie. Robimy to, żeby zminimalizować nasze martwienie się, zwiększyć poczucie kontroli i pewności co do naszego stanu zdrowia oraz żeby zapewnić samych siebie, że nasze zdrowie nie jest zagrożone. Te zachowania często dają nam krótkoterminową ulgę.

Niestety, nigdy nie możemy być tak naprawdę pewni, że jesteśmy całkowicie zdrowi. Badania lekarskie mają wykluczyć lub potwierdzić konkretną diagnozę. Lekarze nie mają „testu na wszystko”, który mógłby wykazać, co jest źle z naszym organizmem. Dlatego też czasem możemy wpaść w błędne koło zabezpieczeń, gdzie nasze martwienie się stanem zdrowia prowadzi do sprawdzania i/lub szukania dodających otuchy informacji w tym zakresie. Krótkofalowo, to daje nam poczucie kontroli, jednakże długofalowo nie możemy wykluczyć wszystkich możliwych problemów zdrowotnych, więc błędne koło znowu się zaczyna.

Martwienie się stanem zdrowia Sprawdzanie i/lub szukanie zapewnień

Krótkoterminowo: ulga, poczucie kontroli

Długoterminowo: niemożność wykluczenia wszystkich ewentualnych problemów zdrowotnych ze 100% pewnością

Jak już zostało zasugerowane, niemożliwym jest bycie całkowicie, w 100% pewnym swojego doskonałego stanu zdrowia. Dlatego też ta niepewność jest czymś, co wszyscy ludzie muszą umieć tolerować. Niestety, akt nadmiernego sprawdzania i szukania zapewnień automatycznie uniemożliwia nam budowanie tej tolerancji i zaakceptowanie faktu, że nasze zdrowie jest niepewne. Spędzamy mnóstwo czasu zajęci próbami pozbycia się tej niepewności (poprzez sprawdzanie i zapewnienia) zamiast żyć z tą niepewnością i budować swoją na nią tolerancję.

Jednym ze sposobów na wyłamanie się z tego koła zapewnień jest zredukowanie naszych szukająco-potwierdzających zachowań do bardziej pomocnego poziomu i ćwiczenie tolerancji i akceptacji pewnej dozy niepewności i strachu, które wiążą się z brakiem sprawdzania i szukania potwierdzenia o dobrym stanie zdrowia.

Na kartach tego modułu przyjrzymy się różnym typom sprawdzania i szukania zapewnień często zgłaszanym przez osoby z lękiem o zdrowie. Przedyskutujemy również różnicę między pomocnym a szkodliwym poziomem sprawdzania/szukania zapewnień oraz sposoby, w jakie możesz zacząć redukować te zachowania

Częste zachowania sprawdzania/poszukiwania zapewnień

W module 3. przedstawiliśmy różnorodność często zgłaszanych zachowań sprawdzania/poszukiwania zapewnień. Dla przypomnienia, spójrz na poniższą listę i sprawdź czy któreś z wymienionych zachowań to coś, co robisz regularnie i wielokrotnie. Możesz również znać inne, niewymienione tutaj zachowania, dlatego jest dodatkowe miejsce na ich zapisanie.

  • Szukanie w lustrze znaków asymetrii, miejsc odbarwień, znamion albo guzów
  • Szturchanie, obmacywanie i szczypanie skóry, piersi, brzucha lub innych obszarów ciała
  • Badanie płynów ciała (śliny, moczu, kału) pod kątem obecności krwi lub infekcji
  • Mierzenie części ciała (np. za pomocą miary krawieckiej lub suwmiarki)
  • Ważenie ciała lub odchodów
  • Pytanie rodziny, przyjaciół i lekarzy o Twoje objawy
  • Sprawdzanie Twoich objawów w Internecie albo w tekstach medycznych
  • Umieszczanie Twoich objawów w Internecie celem uzyskania opinii innych osób na ich temat
  • Proszenie o testy medyczne, diagnozę i drugą opinię
  • Inne zachowania sprawdzania/poszukiwania zapewnień”

Zastanów się przez chwilę, jak często występują u Ciebie powyższe zachowania i zapisz je poniżej. Jeśli nie jesteś pewien, możesz przeprowadzić mini-ankietę aby rozpracować ilość i częstotliwość tych zachowań. Na przykład możesz:

  • Poprosić rodzinę albo przyjaciół o każdorazowe notowanie Twoich pytań dotyczących Twojego zdrowia w danym okresie czasu
  • Połóż notes i długopis przy lustrze i stawiaj ptaszka ilekroć będziesz chciał zbadać swe odbicie pod kątem objawów
  • Przejrzy swój kalendarz i sprawdź, ile wizyt lekarskich miałeś w ubiegłym miesiącu
  • Sprawdź, ile czasu poświęcasz na sprawdzanie swoich objawów w Internecie

Zachowanie

Ilość/częstotliwość

Sprawdzanie znamion na plecach Dwa razy dziennie
Sprawdzanie objawów w Internecie Około 3 godzin w każdy weekend

Jeśli angażujesz się w kilka takich zachowań, możesz chcieć wybrać jedno lub dwa podczas pracy z tym modułem. Niektórzy ludzie wolą zacząć pracę nad zachowaniami mającymi największy wpływ na ich codzienne życie. Inni wolą zacząć od zachowań, które będą łatwiejsza do opanowania, stopniowo budując swoja pewność dotyczącą radzenia sobie z większymi zmianami.

Które jedno lub dwa sprawdzające/szukające zapewnień zachowania chciałbyś zniwelować jako pierwsze? Zapisz je poniżej:

Kiedy już popracujesz nad nimi, możesz wrócić tu i wpisać inne zachowania.

Pomocne vs. szkodliwe sprawdzanie i szukanie zapewnień

Ogólnie pomocna jest świadomość zmian zachodzących w organizmie, sprawdzanie ciała pod kątem oznak choroby, proszenie o opinię medyczna i radę. Ostatecznie, angażowanie się w takie działania ma chronić nas przed chorobą i zapewnić długowieczność.

Zatem, kiedy te zachowania zaczynają być szkodliwe? Co jest uważane za „za dużo”? Cóż, jedno zachowanie może mocno różnić się w tej kwestii od drugiego, jednakże powinniśmy myśleć o zachowaniach sprawdzających stan zdrowia jako o kontinuum. Jeśli nasze zachowanie zalicza się do jednego z jego krańców, wtedy nie angażujemy się na „zdrowym” poziomie w zachowania sprawdzania/szukania zapewnień.

Pomyślmy o samobadaniu piersi jako przykładzie zachowania prozdrowotnego. Ktoś, kto nigdy nie przeprowadza tego badania może narazić się na ryzyko braku świadomości zmian w tkance piersi. Jednakże, ktoś, kto przeprowadza je codziennie może sprawdzać zbyt regularnie, żeby faktycznie odnotować ewentualne zmiany, może wytworzyć się dyskomfort lub drażliwość w wyniku ciągłego dotykania.

Celem tego modułu nie jest zachęcenie do popadania ze skrajności w skrajność poprzez sugerowanie Ci wyeliminowanie wszystkich zachowań sprawdzania/szukania zapewnień. Rozdział ten ma pomóc Ci wypracować bardziej pomocny poziom tych zachowań oraz zmniejszyć negatywne konsekwencje często związane z wysokim poziomem sprawdzania i szukania zapewnień.

Nadmierny poziom tych zachowań może pomnażać inni niż napędzanie lęku o zdrowie negatywne konsekwencje. Przedstawione poniżej to zaledwie kilka przykładów:

  • Częste dotykanie, sprawdzanie palpacyjne może zwiększać ból lub drażliwość
  • Wizyty i badania lekarskie mogą być ogromnym obciążeniem dla Twoich finansów
  • Ogromna ilość czasu spędzana jest na zachowaniach sprawdzania i szukania zapewnień, zamiast na aktywnościach dających radość i poczucie spełnienia (np. praca, związki)
  • Twoje relacje z przyjaciółmi, rodziną, pracownikami opieki medycznej zostają wystawione na próbę, jako że Twoje ciągłe dążenie do zapewnień połączone z brakiem jasnych odpowiedzi będzie dla obydwu stron frustrujące

Poświęć chwilę na zapisanie negatywnego wpływu Twoich zachowań sprawdzania/poszukiwania. Co odnotowałeś? Czy te zachowania są czymś, co chciałbyś zmienić?

Jak zredukować szkodliwe zachowania sprawdzania/poszukiwania zapewnień?

Jednym ze sposobów ich zniwelowania jest ocenienie, jak przydatne dane zachowanie jest i rozważenie oraz przetestowanie zachowań alternatywnych. Sugerujemy użycie następujących 3 kroków oraz karty pracy na ostatniej stronie, które pomogą Ci określić te zachowania. Karta pracy została tak zaprojektowana, aby krok po kroku prowadzić Cię przez ewaluację i proces planowania, pozwalając Ci na spojrzenie w sposób bardziej klarowny na stopień, w jakim Twoje aktualne zachowania są pomocne oraz ich ewaluację i zaplanowanie alternatywnych.

Krok 1 – Oceń, na ile Twoje aktualne zachowania są pomocne

Aby to zrobić, potrzebujesz:

  • Określić zachowanie zdrowotne, nad którym chcesz pracować (np. codzienne sprawdzanie piersi w poszukiwaniu guzów)

Następnie, musisz zadać sobie pytania:

  • Jaki jest cel mojego zachowania?
  • Czy istnieją jakieś zalety zachowywania się tak z taką częstotliwością, jak teraz?
  • Czy istnieją jakieś wady zachowywania się tak z taką częstotliwością, jak teraz?
  • Czy to zachowanie rzeczywiście spełnia mój cel?
  • W tym momencie, jaki sens ma jego kontynuowanie?
  • Jaki sens ma zachowywanie się tak z taką częstotliwością, jak teraz?
  • Czy zalety tego zachowania przewyższają wady?

Udzielenie odpowiedzi na te pytania powinno podsunąć Ci odpowiedź, jak pomocne jest Twoje bieżące zachowanie i czy jest w nim coś, co chciałbyś zmienić. Pamiętaj jednak, że zmiana zachowania niekoniecznie oznacza całkowite pozbycie się go! Czasami wystarczy po prostu zredukować jego ilość lub częstotliwość.

Następne pytanie jest ważne:

  • Czy muszę zmniejszyć, odroczyć lub wyeliminować to zachowanie? Dlaczego?

Zmniejszenie lub odroczenie zachowania

Odroczenie zachowania oznacza odłożenie go aż do ściśle określonego momentu w przyszłości. Zmniejszenie lub odroczenie zachowania ma sens, kiedy jest ono spójne z zaleceniem lekarza, ale wykonujesz je:

  • Nadmiernie
  • Zbyt często
  • Przy braku jakichkolwiek znaczących symptomów

Przykładowo, lekarze często zachęcają nas do bycia świadomym zmian w kolorze, kształcie i rozmiarze znamion. Zastanów się jednak nad tym przypadkiem:

Usłyszawszy, że jego stary przyjaciel zmarł na raka skóry, w Jimie rosła obawa, że on też przeoczy zmianę w swoim znamieniu i rozwinie się rak. Zaczynał więc każdy dzień od mierzenia rozmiaru i kształtu każdego ze swoich pieprzyków – każdego dnia spędzał godzinę na wykonywaniu szczegółowych szkiców i notatek dotyczących każdego znamienia na ciele. Często przez to spóźniał się do pracy.

Znana i szanowana organizacja The Cancer Council of Australia zaleca sprawdzanie ciała pod kątem oznak raka skóry przeciętnie raz na 3 miesiące i zaznacza, że powinno zająć to około 15 minut. Jak widzisz, zachowanie Jima znacząco odbiega od tego zalecenia, dlatego też powinien on rozważyć stopniowe zmniejszanie lub odłożenie tego sprawdzania aż do czasu, kiedy osiągnie zalecany poziom.

Eliminowanie zachowania

Wyeliminowanie zachowania ma sens, kiedy znajduje się ono w opozycji do zaleceń lekarskich. Przykładowo, większość pracowników służby medycznej odradza używania internetowych forów i chat roomów do zdobywania informacji na temat zdrowia, jako że nie są one kontrolowane pod kątem jakości. Podobnie, w większości okoliczności, medyczni praktycy odradzają angażowanie się w samobadania, które powodują znaczący ból lub dyskomfort.

Krok 2 – Stwórz i oceń nowe cele zachowań

Bazując na Twojej decyzji w kwestii zmniejszenia, odłożenia lub wyeliminowania Twoich zachowań, będziesz potrzebował:

  • Stworzenia nowych celów zachowań
  • Określenia, co dokładnie będziesz musiał zrobić, żeby wypracować ten cel

W niektórych okolicznościach, niektóre cele i związane z nimi konkretne działania mogą być łatwo określone i wdrożone. Na przykład, wyobraź sobie, że sprawdzasz w Internecie „przyczyny drgania mięśni” żeby dowiedzieć się, czy Twoje objawy są normalne, czy to już znak poważnej choroby. Alternatywnym celem może być „odłożenie dalszych poszukiwań w Internecie”, jako że to da Ci czas żeby sprawdzić, czy objawy nasilą się, czy też odejdą samoistnie. Konkretne zachowanie związane z tym celem może być: „Zaczekam tydzień i zobaczę, czy moje objawy pogarszają się, zanim zrobię coś więcej”.

Jednakże, czasami redukowanie bądź eliminowanie konkretnych zachowań może być czymś, co będziesz musiał zrobić stopniowo. Przykładowo, jeśli Jim miałby od razu obrać za cel „sprawdzanie znamion tylko raz na 3 miesiące przez 15 minut, tak, jak zaleca to the Cancer Council”, prawdopodobnie byłoby to dla niego zbyt trudne na początek. Zamiast tego, mógłby podzielić swój cel na mniejsze kroki, stopniowo pracując nad osiągnięciem zalecanego poziomu sprawdzania.

Aby dokonać stopniowej redukcji konkretnego zachowania, zalecamy użycie Drabiny Kroków, która pomoże Ci 1). określić Twój cel ogólny oraz 2). Określić kolejne etapy niezbędne do osiągnięcia celu ogólnego. Każdemu krokowi można przyporządkować ocenę dystresu w skali od 0 do 100, gdzie 0 = ten krok nie jest w ogóle stresujący i 100 = ten krok jest wysoce stresujący. Twoja Drabina może mieć mniej lub więcej kroków „pomiędzy” niż ta w poniższym przykładzie, ale celem jest stopniowe zbudowanie ogólnego celu w osiągalny sposób. Oto przykład Jima:

CEL: sprawdzanie moich znamion tylko raz na 3 miesiące przez 15 minut, zgodnie z zaleceniem the Cancer Council Dystres (0 – 100)

85

Krok

Dystres

1sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) codziennie, przez 30 minut

25

2sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) co drugi dzień, przez 20 minut

35

3sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) co 4. dzień, przez 20 minut

45

4sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) raz w tygodniu, przez 20 minut

55

5sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) raz na 2 tygodnie, przez 15 min

65

6sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) raz w miesiącu, przez 15 min

70

7sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) raz na 2 miesiące, przez 15 min

75

8sprawdzanie moich znamion (bez rysunków lub notatek) raz na 3 miesiące, przez 15 min

85

Kiedy już określisz cel swojego zachowania i konkretne działania do niego prowadzące, musisz zadać sobie pytania:

  • Jaki jest cel tego zachowania
  • Czy są zalety wykonywania tego działania z taką częstotliwością, jak planuję?
  • Czy są wady wykonywania tego działania z taką częstotliwością, jak planuję?
  • W tym momencie, jaki sens ma próbowanie alternatywnego zachowania?

W tym momencie powinieneś mieć raczej dobry ogląd tego, czy rozwinąłeś nowe, pomocne zachowanie i czy chcesz stosować je często w praktyce. Jednakże, to wcale nie oznacza, że będzie to proste zadanie!

Musimy zaakceptować fakt, że będziemy odczuwać dystres podczas tych działań. Koniec końców, jeśli byłyby proste – prawdopodobnie już byś je stosował! Musisz zatem rozważyć pytanie:

  • Jak sobie poradę z moim lękiem i martwieniem się? Co sobie powiem? Co zrobię?

Chociaż są setki rzeczy, które mógłbyś tutaj rozważyć, odnosząc się do pracy, jaką wykonałeś w module 4. „Redukowanie koncentrowania się na symptomach choroby i martwienia się”, przedstawiamy skrót pomysłów, które inni ludzie uznali za pomocne:

  • Przypominanie sobie „Ten lęk przejdzie, nie może przecież trwać wiecznie”
  • Przypominanie sobie, że Twoje ciało jest jak stary samochód, czasami jest mu ciężej. Nie każda rysa i dźwięk wymagają remontu silnika
  • Pamiętaj, że jeśli sprawdzasz i szukasz zapewnień, może to na krótką metę przynieść ulgę, jednakże, długofalowo, będzie to wracać (błędne koło)
  • Wykonywani ćwiczeń relaksacyjnych przy radzeniu sobie z napięciem
  • Korzystanie z ćwiczeń uwagi, żeby poświęcać ją momentowi teraźniejszemu zamiast koncentrować się na symptomach choroby i martwieniu się
  • Planowani rozrywek i zabaw jako narody za zrobienie trudnego kroku

Krok 3. – Przetestuj to!

Jeśli przebrnąłeś przez 1. i 2. krok, prawdopodobnie jesteś teraz gotów na zaangażowanie się w nowe zachowanie. Teraz jest czas, żeby to zrobić. Zatem…

Jeśli udało Ci się zrobić to, co zaplanowałeś, zadaj sobie pytanie:

  • Czego się o sobie dowiedziałeś?
  • Czego się dowiedziałeś o swoich zachowaniach?

Jeśli nie udało Ci się osiągnąć tego, co zaplanowałeś, nie martw się. Być może wybrałeś zbyt trudne zadanie, aby wykonać je od razu albo trochę (lub bardzo!) spadła Twoja motywacja, podczas konfrontacji z lękiem i dystresem, które często łączą się z Błędnym Kołem Zapewnień.

Jeśli zatem miałeś problem z wypełnieniem któregoś z kroków, zalecamy:

  1. Wróć do Kroku 1. i 2. i dokonaj reewaluacji wad i zalet Twojego bieżącego i przyszłego zachowania. Czy jest sens we wdrażaniu nowego zachowania? Spróbuj skupić się na wadach starego zachowania i zaletach nowego.

ALBO

  1. Podziel cel zachowania z Kroku 2. na mniejsze, bardziej osiągalne kroki za pomocą Drabiny Kroków

Pamiętaj również, że normalnym jest odczuwanie dystresu podczas wdrażania tych nowych zachowań oraz że zmieniania zachowania jest trochę jak jazda na rowerze: potrzeba zachęty i często mnóstwa prób, zanim przestaniesz się martwić i zaczniesz się czuć bardziej naturalnie.

Na następnych stronach znajdziesz przykłady jak wypełnić Kartę Pracy Redukowania Sprawdzania/Szukania Zapewnień. Pierwszy przykład odnosi się do kobiety, która codziennie dokonuje samobadania piersi. Drugi: do mężczyzny, który sprawdza swoje objawy w Internecie. Jak zapoznasz się z tymi przykładami, spróbuj wypełnić własną Kartę Pracy.

Redukowanie Sprawdzania/Szukania zapewnień

Krok 1: Oceń, jak pomocne jest Twoje bieżące zachowanie zdrowotne

Zachowanie: codzienne badanie piersi pod kątem guzów

Zalety tego zachowania

Jaki jest cel mojego zachowania? Jakie są zalety robienia tego z taką częstotliwością?

Nie przegapię guza, jeśli jakiś jest

Jeśli jest jakiś problem, prawdopodobnie szybko to wyłapię

Wady tego zachowania

Jakie są wady robienia tego tak często, jak teraz? Czy moje zachowanie faktycznie służy mojemu celowi?

Codzienne sprawdzanie utrzymuje mój umysł skoncentrowany na możliwości rozwinięcia się raka piersi – co nie jest miłą myślą

Nie jest to w 100% pewne, ciągle mogę coś przeoczyć

Sprawdzanie codziennie sprawia, że trudno zauważyć coś nowego lub zmianę

Czasami powoduje to ból piersi, co sprawia, że martwię się jeszcze bardziej

W tym momencie, jaki sens ma kontynuowanie tego zachowania? Jaki sens ma robienie tego z taką częstotliwością? Czy zalety tego zachowania przewyższają wady?

Badanie piersi jest OK. Nawet mój doktor powiedział, żeby być świadomym wszelkich zachodzących zmian. Ale robienie tego codziennie powoduje ból i prawdopodobne utrudnia wyłapanie nowego problemu?

Czy powinienem zmniejszyć, odłożyć lub wyeliminować to zachowanie? Dlaczego?

Powinnam zmniejszyć częstotliwość sprawdzania, jako że mój doktor uznał, że niepotrzebnym jest sprawdzanie z taką częstotliwością, a im częściej sprawdzam, tym większy ból odczuwam.

Krok 2: Ustal i oceń nowy cel zachowania

Nowy cel zachowania: samobadanie piersi raz w miesiącu

Co konkretnie będę robić? Czy będę to robić od razu czy stopniowo?

Zalety tego zachowania

Jaki jest cel nowego zachowania? Czy istnieją zalety robienia tego z taką częstotliwością, jak planuję?

Ciągle będę zwracam uwagę na zmiany

Moje piersi nie będą tak obolałe – to pomoże mi odnotować prawdziwy ból zamiast bólu spowodowanego samobadaniem

Nie będę spędzać tyle czasu na myśleniu o raku piersi

Jeśli potrzebowałabym sprawdzać częściej, lekarz zasugerowałby mi robienie tego z taką częstotliwością, jak wcześniej

Wady tego zachowania

Czy istnieją wady robienia tego z taką częstotliwością, jak planuję?

Momentami ciągle będę się martwić rakiem piersi. Powtarzanie sobie, że nie mogę zrobić samobadania aż do określonego czasu prawdopodobnie sprawi, że przez chwilę będę się czuć niekomfortowo

W tym momencie, jaki jest sens próbować nowego zachowania zdrowotnego?
Mogę zauważ, że jest mnóstwo powodów, dla których warto spróbować i mój doktor będzie zadowolony, że potrafię ograniczyć swoje sprawdzanie

Jak poradzę sobie z lękiem i martwieniem się? Co sobie powiem? Co zrobię?

Przypomnę sobie, że ciągle sprawdzam i jest mało prawdopodobne, abym przeoczyła cokolwiek, jeśli będę robić samobadanie raz w miesiącu. Skorzystam z moich ćwiczeń medytacyjnych aby poradzić sobie z martwieniem się i wytrwać w postanowieniu

Krok 3: Sprawdź to!!!

Czy udało mi się zrobić to, co zaplanowałam?

TAK

Czego dowiedziałam się o sobie? Czego dowiedziałam się o swoim przeszłym i nowym zachowaniu?

Uważałam za trudne nie sprawdzanie codziennie, ponieważ to stał się moim nawykiem. Pierwsze dwa tygodnie były naprawdę trudne i szybko sprawdziłam kilka razy więcej. Miło było nie być obolałą od ciągłego dotykania i naciskania. Czuję, że teraz znajduję się w lepszej pozycji do odnotowania ewentualnych prawdziwych zmian.

NIE

Powinnam:

  1. Wrócić do Kroków 1. i 2. żeby na nowo ocenić wady i zalety mojego zwykłego i nowego zachowania
  2. Podzielić mój nowy cel z Kroku 2. na mniejsze, używając Drabiny Kroków

Redukowanie Sprawdzania/Szukania Zapewnień

Krok 1: Oceń, jak pomocne jest Twoje bieżące zachowanie zdrowotne

Zachowanie: sprawdzanie wszelkich nowych objawów w Internecie

Zalety tego zachowania

Jaki jest cel mojego zachowania? Jakie są zalety robienia tego z taką częstotliwością?

Mogę sprawdzić, czy moje objawy są normalne

Mam dostęp do informacji, o których mój doktor może nawet nie wiedzieć

Mogę uzyskać informacje natychmiast, bez konieczności czekania na wizytę

Wady tego zachowania

Jakie są wady robienia tego tak często, jak teraz? Czy moje zachowanie faktycznie służy mojemu celowi?

Zdarzało się, że spędzałem wieki na sprawdzaniu objawów, które okazywały się niegroźne i same przechodziły

Kiedy sprawdzam jakiś objaw, zdarza się, że trafiam na informację o poważnym problemie zdrowotnym. To sprawia, że jestem jeszcze bardziej zmartwiony, że coś może być nie tak

Nawet jeśli znajdę coś pasującego do moich objawów, i tak muszę czekać, aż mój lekarz to potwierdzi

W tym momencie, jaki sens ma kontynuowanie tego zachowania? Jaki sens ma robienie tego z taką częstotliwością? Czy zalety tego zachowania przewyższają wady?

Chociaż w Internecie mogę szybko uzyskać dostęp do informacji o moich objawach, nigdy nie mogę być pewien, czy jestem na właściwym tropie. Mogę martwić się o całkowicie normalne rzeczy.

Czy powinienem zmniejszyć, odłożyć lub wyeliminować to zachowanie? Dlaczego?

Prawdopodobnie to wcale nie pomaga mi sprawdzić, czy coś faktycznie jest źle. To tylko sprawia, że martwię się jeszcze bardziej. Powinienem chyba wyeliminować to zachowanie.

Krok 2: Ustal i oceń nowy cel zachowania

Nowy cel zachowania: nie będę używa

Internetu do sprawdzania moich objawów
Co konkretnie będę robić? Czy będę to robić od razu czy stopniowo?

Przestanę używać Internetu żeby znaleźć wyjaśnienie dla moich objawów

Zalety tego zachowania

Przestanę się martwić o mało prawdopodobne i przerażające choroby i zaburzenia

Nie będę marnować czasu na sprawdzanie objawów, które mogą być całkowicie normalne

Wady tego zachowania

Nie będę wiedział, co ze sobą zrobić. W przeszłości pędzałem mnóstwo czasu na tym sprawdzaniu. Będę musiał znaleźć inny sposób na wypełnienie mojego czasu

W tym momencie, jaki jest sens próbować nowego zachowania zdrowotnego?
Widzę, ze moje sprawdzanie w Internecie sprawia tylko, że jeszcze bardziej martwię się o swoje zdrowieJak poradzę sobie z lękiem i martwieniem się? Co sobie powiem? Co zrobię?

 

Przykleję do komputera karteczkę, która będzie mi przypominać, że googlowanie moich objawów sprawia, że martwię się bardziej. Przypomnę sobie, że ta chęć sprawdzenia odejdzie z czasem – muszę się tylko jej pozbyć. Pójdę na spacer, aby pozbyć się pokusy sprawdzenia

Krok 3: Sprawdź to!!!

Czy udało mi się zrobić to, co zaplanowałem?

TAK

Czego dowiedziałam się o sobie? Czego dowiedziałam się o swoim przeszłym i nowym zachowaniu?

Niesprawdzając moich objawów w Internecie jestem mniej skoncentrowany na moim zdrowiu. Początkowo trudno było powstrzymać się od sprawdzania, jako że nigdy nie byłem z dala od komputera. Musiałem sobie przypominać, że to przejdzie. Myślę, że warto utrzymać tę zmianę.

NIE

Powinnam:

  1. Wrócić do Kroków 1. i 2. żeby na nowo ocenić wady i zalety mojego zwykłego i nowego zachowania
  2. Podzielić mój nowy cel z Kroku 2. na mniejsze, używając Drabiny Kroków

Większość z nas angażuje się w zachowania sprawdzania/szukania zapewnień z uwagi na nasze zdrowie, Robimy to, aby zredukować martwienie się, zwiększyć poczucie kontroli i pewność co do naszego stanu zdrowia oraz aby zapewnić siebie, że nasze zdrowie nie jest zagrożone

Podsumowanie

  • Na krótką metę sprawdzanie/szukanie zapewnień może zapewnić nam poczucie kontroli i ulgę. Jednakże, długofalowo, nigdy nie będziemy w 100% pewni, że jesteśmy zdrowi, więc nasze martwienie się i potrzeba sprawdzania/szukania zapewnień przerodzi się w błędne koło
  • Im więcej będziemy sprawdzać/szukać zapewnień, tym mniejszą szansę będziemy mieć na nauczenie się tolerancji i akceptacji braku 100% pewności co do naszego stanu zdrowia
  • Zachowania sprawdzania/szukania zapewnień znajdują się na kontinuum, gdzie zbyt duzo lub zbyt mało może być mało pomocne lub wręcz niezdrowe
  • Nadmierny poziom sprawdzania/szukania zapewnień może powodować wiele negatywnych konsekwencji, wliczając: zwiększenie się bólu lub czułości, koszty finansowe, mniej czasu na rozrywkę i zadania, trudności interpersonalne
  • Jednym ze sposobów na przezwyciężenie tego jest ocenienie i testowanie nowych zachowań, wliczając redukowanie, odkładanie lub eliminowanie bieżącego sprawdzania/szukania zapewnień
  • Normalnym jest odczuwanie dystresu podczas próbowania nowych zachowań zdrowotnych i zmniejszania starych. Jeśli uważasz to za trudne, użyj Drabiny Kroków aby podzielić nowy cel zachowania na mniejsze, bardziej osiągalne kroki

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Patrycja Foszcz

Udostępnij