Zachowania współczucia wobec siebie - Moduł 6

Zakładamy, że potrafisz już myśleć w bardziej współczujący sposób, co mamy nadzieję, pozytywnie wpływa na to, jak czujesz się pod względem emocjonalnym i fizycznym, a także być może modyfikuje twoje zachowanie. W niniejszym module przyjrzymy się bliżej tej behawioralnej stronie zachodzących zmian i zastanowimy się, co oznacza bycie bardziej współczującym w kontekście zachowań.

Jest to trochę podchwytliwe. Nie ma bowiem jednego zachowania, które moglibyśmy przypisać byciu współczującym wobec siebie. Wiele różnych zachowań będzie pomocnych i będą one różniły się w zależności od człowieka. Aby uprosić całe zagadnienie, podzieliliśmy zachowania oparte na współczuciu na trzy kategorie, które obejmują dbanie o siebie, o innych oraz o sprawy (np. przejmowanie się oraz poświęcanie uwagi sprawom, na których potrzebujemy lub musimy się skupić). Przejdźmy teraz do poszczególnych kategorii.

Dbanie o siebie

Prawdopodobnie myśląc o zachowaniach opartych na współczuciu, pierwsze co przychodzi ci do głowy to bycie życzliwym i troskliwym wobec siebie – zarówno w kontekście tego, jak siebie traktujesz, jak i tego w jaki sposób spędzasz czas. Wykonywanie od czasu do czasu relaksujących czynności może służyć jako zachowanie prewencyjne lub bufor, dzięki któremu panujemy nad odczuwaniem emocjonalnego bólu. Wykonywanie takich działań zwłaszcza, gdy borykamy się z problemami, może pomóc nam poradzić sobie z nimi oraz przejść przez trudne doświadczenia emocjonalne.

O byciu rozważnym i świadomym w zakresie dobierania aktywności, w które się angażujemy, często mówi się jako o samouspokajaniu lub samoopiece. Samouspokojenie polega z reguły na celowym uczestniczeniu i podejmowaniu aktywności, które przynoszą poczucie ciepła i bycia zaopiekowanym, i które pomagają nam przejść przez trudne czasy.

Ludzie różnią się znacząco jeśli chodzi o to, co uznają za czynności dla nich uspokajające. To co dla jednych jest relaksujące, dla innych może być koszmarem. Ważne jednak by eksperymentować z różnymi czynnościami i znaleźć to, co dla ciebie najlepsze i w największym stopniu okazujące troskę i życzliwość. W dalszej części artykułu znajdziesz listę potencjalnie uspokajających czynności. Nie musisz próbować każdej, ale niektóre mogą wydać cię się ciekawe i zachęcające. Obszerna lista może też pomóc ci pomyśleć o innych czynnościach, które chciałbyś wypróbować.

Przeczytaj listę i podkreśl pozycje, które chciałbyś sprawdzić w praktyce tak bez przyczyny albo akurat wtedy, gdy zmagasz się z problemami. Możesz oczywiście dopisać do listy swoje propozycje. Celem tych aktywności nie jest zlikwidowanie twojego emocjonalnego bólu czy natychmiastowe rozwiązanie problemu, ale przekonanie się, co się stanie, gdy poprzez te czynności okażesz sobie życzliwość.

SAMOUSPOKAJAJĄCE CZYNNOŚCI

Przygotuj sobie smaczny posiłekPójdź do restauracji i spróbuj czegoś dobrego

Rozkoszuj się ulubionym napojem (bezalkoholowym)

Idź do ulubionej kawiarni

Zorganizuj piknik

Spotkaj się z przyjacielem na kawę, lunch lub spacer

Zadzwoń do przyjaciela i porozmawiaj z nim

Idź na spacer w ładne miejsce

Pooglądaj piękne eksponaty sztuki lub patrz na ładne krajobrazy

Pojedź w jakiś ładne miejsce

Rozkoszuj się słońcem

Idź na plażę

Zapal świeczkę

Oglądaj gwiazdy

Włącz kojącą lub przyjemną dla ciebie muzykę

Wsłuchaj się w odgłosy natury

Śpiewaj

Użyj ulubionych perfum lub balsamu do ciała

Rozkoszuj się zapachami przyrody, kwiatów

Weź kąpiel z pianą

Weź długi prysznic

Idź na masażRozpieść siebie w jakiś sposób

Namocz stopy

Delikatnie szczotkuj włosy

Zrób sobie manicure

Poczytaj dobrą książkę lub ciekawą gazetę

Obejrzyj dobry film lub serial

Pobaw się z psem lub kotem

Otul się

Przytul kogoś

Wyobraź sobie relaksującą sceną lub bezpieczne miejsce

Wykonaj ćwiczenie relaksujące lub pomedytuj

Wykonaj ćwiczenie oddechowe

Uśmiechnij się do siebie

Zrób sobie przerwę (rano poleż w łóżku 20 minut dłużej)

Inne:

Kiedy pracujemy nad tym, by zmienić nasze zachowania poprzez podejmowanie nowych aktywności, ważne, byśmy zaplanowali konkretnie co i kiedy będziemy robić.

Ideałem byłoby zaplanować jedną kojącą aktywność na każdy dzień. Nie każda aktywność wymaga wiele czasu a niektóre powinny być dość łatwe do wprowadzenia w rozkład dnia. Jeśli jednak na tym etapie jedna taka aktywność dziennie to zbyt dużo dla ciebie, wówczas zaplanuj je z taką częstotliwością jaka jest możliwa, a następnie z czasem staraj się zwiększać ich ilość.

Na końcu tego modułu znajdziesz Tygodniowy Rozkład Zajęć, z którego możesz skorzystać przy planowaniu czynności na nowy tydzień. Spójrz na aktywności zaznaczone przez ciebie na liście. Spróbuj wpleść kilka z nich w swój plan na nadchodzący tydzień – będą to twoje z góry zaplanowane samouspokajające czynności na najbliższe siedem dni.

Warto mieć kilka takich aktywności zaplanowanych, ale warto jest też mieć kilka w miarę prostych czynności w zanadrzu, by wykorzystać je w razie konieczności. Chodzi tu o aktywność, którą możesz zastosować, gdy tylko zauważysz, że przechodzisz przez trudny moment w ciągu dnia i potrzebujesz okazać sobie odrobinę współczucia. Przykładem może być posiadanie pod ręką ulubionego utworu lub muzyki relaksacyjnej, które możesz odtworzyć sobie, gdy tylko poczujesz potrzebę; albo też noszenie przy sobie ulubionego kremu do rąk, którego będziesz mógł użyć w każdym momencie, gdy poczujesz na to ochotę.

Zapisz poniżej, jakie aktywności będziesz stosował w razie potrzeby:

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pamiętaj, że okazywanie troski samemu sobie polega na zapewnianiu takiego samego wsparcia i życzliwości, które okazałbyś przyjacielowi zmagającemu się z problemami. Prawdopodobnie w takiej sytuacji starałbyś się go pocieszyć lub zrobić dla niego coś miłego, aby poprawić mu nastrój. W ten sam właśnie sposób powinieneś zachować się wobec siebie. Jedynym sposobem, aby pokonać odruch niechęci i myślenie typu „chyba żartujesz”, które często się pojawiają, gdy podejmujesz pierwsze próby bycia życzliwym wobec siebie, jest praktyka. Początkowo będziesz czuł się nieswojo i dziwnie. Ale z czasem się przyzwyczaisz. A może nawet i to polubisz. Spróbuj więc. Co masz do stracenia?

Dbanie o innych

Budowanie umiejętności bycia współczującym wobec siebie może być również rozwijane poprzez bycie współczującym wobec innych. Im więcej czasu spędzamy okazując empatię, czy to wobec siebie czy wobec innych, tym bardziej nasz system ukojenia jest aktywny, co zaś wpływa korzystnie na nasze samopoczucie oraz ogólne zdrowie psychiczne.

Teraz, zastanówmy się jak konkretnie możemy okazywać innym życzliwość i wdzięczność – zarówno naszym bliskim jak i nieznajomym. Należy tu podkreślić, że „opiekowanie się innymi” nigdy nie powinno odbywać się na koszt „dbania o siebie” – oba te aspekty są tak samo istotne. Często najpierw musimy zająć się sami sobą, abyśmy mieli energię na pomoc innym. Działa to tak samo jak zasada w samolocie, która jest ogłaszana zawsze podczas komunikatów bezpieczeństwa przed startem – jeśli trzeba założyć maskę tlenową, najpierw musisz założyć ją sobie a dopiero potem dziecku lub innym. Upewnij się zatem, że nadałeś czynnościom samokojącym odpowiedni priorytet, a dzięki temu usytuujesz się w dobrej pozycji, by okazywać życzliwość innym.

Należy tez podkreślić, że „opiekowanie się innymi” nie polega na byciu pasywnym, nieasertywnym i uległym wobec ich żądań. Nie chodzi o to, byś robił, co ci każą. Opiekowanie się innymi powinno wypływać z życzliwości, którą mamy w sobie i którą chcemy im okazać poprzez nasze życzliwe zachowanie. Nie powinniśmy poddawać się innym i robić coś, czego tak naprawdę nie chcemy.

Poniżej znajdziesz kilka propozycji tego, jak możemy wspomagać innych. Zapewne do głowy przyjdą ci jeszcze jakieś pomysły na to, jak mógłbyś zaopiekować się partnerem, członkiem rodziny, przyjacielem lub nieznajomym.

Podziękuj bliskiej osobie za to, co dla ciebie robi – na przykład uściskaj ją i powiedz jej jak bardzo doceniasz to, co dla ciebie zrobiła, np. przygotowała posiłek, podwiozła cię gdzieś, pomogła ci w domu, wysłuchała cię, spędziła z tobą czas, itp.
Zaplanuj i wykonaj miły gest wobec kogoś, na kim ci zależy – na przykład przygotuj kolację – niespodziankę, wyjście dokądś lub po prostu przyjemny wieczór z rozrywkami, itp.
Zrób coś miłego, aby poprawić nastrój osobie, na której ci zależy – na przykład daj jej prezent, zabierz ją na piknik, na spacer po plaży lub do kina, spędź z nią czas pokazując, że interesują cię jej problemy oraz wysłuchaj jej, itp.
Powiedz komplement osobie, na której ci zależy – na przykład powiedz co w niej lubisz (poczucie humoru, troskliwą naturę, inteligencję, lojalność, uczciwość, cierpliwość, siłę, itp.)
Okaż życzliwość nieznajomemu – na przykład zaoferuj pomoc osobie dźwigającej ciężką walizkę, ustąp komuś miejsca w autobusie, powiedz sprzedawcy/konsultantowi jak bardzo byli pomocni, itp.

Pomyśl o konkretnych osobach w twoim życiu, którym chciałbyś okazać życzliwość (np. partner, członek rodziny, przyjaciel, kolega z pracy czy klasy lub konkretny nieznajomy, którego regularnie spotykasz na co dzień). Gdy już masz gotową listę osób, pomyśl o tym, co chciałbyś robić dla nich częściej w czasie nadchodzących tygodni. Niektóre z tych gestów będą spontaniczne i możliwe do wykonania, gdy nadarzy się sposobność (np. ustąpienie miejsca w autobusie). Niektóre zaś można zaplanować z wyprzedzeniem. Skorzystaj z Tygodniowego Rozkładu Zajęć znajdującego się na końcu modułu i zapisz co i kiedy dokładnie wykonasz.

Osoby, którym chciałbym okazać życzliwość:

Czynności, za pomocą których mogę okazać życzliwość:

Kiedy już zaczniesz praktykować okazywanie życzliwości innym, obserwuj jak wpływa to na ciebie oraz na ludzi, którzy cię otaczają. Jak się czujesz będąc życzliwym dla innych? Jak osoby te reagują? Jak wpływa to na jakość twoich relacji z nimi? Podczas gdy z pewnością więcej współczucia wobec nas samych może przynieść nam korzyści, to również cały świat może na tym skorzystać i twoje życzliwe gesty wobec innych mogą się do tego przyczynić.

Dbanie o sprawy

Jak już wspomnieliśmy we wcześniejszych modułach, współczucie nie ogranicza się jedynie do miłych i przyjemnych spraw, które są oczywiście bardzo ważne i nie powinny pozostawać niedoceniane. Jednak współczucie obejmuje również trudne tematy, np. odwagę i siłę do stawienia czoła naszym problemom oraz podejmowanie działań w celu ulżeniu naszym cierpieniom. Tutaj właśnie wkracza koncepcja „dbania o sprawy”. Chodzi tu o postawę polegającą na nie uciekaniu od problemu, ale zmierzeniu się z nim i podjęciu próby jego rozwiązania. Nie oznacza to, że wszystkie problemy można rozwiązać. Zwłaszcza w takich przypadkach dbanie o siebie, podejmowanie uspokajających aktywności oraz aktywizowanie myślenia opartego na współczuciu wobec siebie, będzie szczególnie ważne w kontekście radzenia sobie z tym, na co nie mamy dużego wpływu.

Wobec wielu problemów możemy jednak podjąć jakieś akcje, dzięki czemu poczujemy się mniej bezradni.

Różne okoliczności i różne problemy będą wymagały różnych działań opartych na współczuciu. Bardzo ogólną zasadą, która czasem może okazać się pomocna jest następujące zdanie: „jeśli sytuacja jest obiektywnie bezpieczna (tzn. inni nie ponoszą żadnej szkody w podobnych okolicznościach), postaraj się zadziałać odwrotnie do tego, co dyktuje ci twój system zagrożenia – czyli jednocześnie co podpowiada ci lęk, gniew i obniżony nastrój. Przeanalizuj poniższy Przewodnik Działania Przeciwstawnego – być może podsunie ci on kilka pomysłów.

Przewodnik Działania Przeciwstawnego

System zagrożenia mówi…	Podejmij przeciwstawne działania…
Unikaj tego, co potrzebujesz lub chciałbyś robić, ale co wywołuje w tobie lęk	Nie unikaj sytuacji, które wzbudzają twój lęk. Jeśli obiektywnie jest to bezpieczna sytuacja, postaraj się stopniowo stawiać jej czoła oraz pozostawać w niej coraz dłużej, aż do czasu, gdy lęk minie. Poprzez powtarzanie tej ekspozycji, powoli umocnisz przekonanie, że sytuacja ta jest bezpieczna i że możesz poradzić sobie z lękiem.
Poddaj się, ponieważ nie możesz nic zrobić w związku z tym problemem	Nie poddawaj się, postaraj się rozwiązać problem. Ustal co tak naprawdę jest problemem, a następnie postaraj się wymyśleć wszelkie możliwe sposoby jego rozwiązania. Zapisz kilka najlepszych propozycji i przeanalizuj ich wady i zalety. Następnie wybierz jedno rozwiązanie, które chciałbyś wypróbować, i podziel je na etapy, według których będziesz wprowadzał je w życie. Jeśli rozwiązanie to nie zadziała, wybierz inne i wypróbuj je.
Odkładaj wykonywanie obowiązków na później, ponieważ są one zbyt trudne, zbyt przerażające, zbyt nudne, itp.	Podejmij działanie. Podziel zadanie na części. Jaki jest pierwszy, najmniejszy krok, od którego powinieneś zacząć? Zacznij od niego nie zważając na uczucia, które ci towarzyszą. Kiedy już będziesz działał, możesz zauważyć, że wszystko jest prostsze niż ci się wydawało.
Uciekaj i osłabiaj uczucia pijąc alkohol lub zażywając narkotyki, ograniczając jedzenie lub jedząc w sposób napadowy, okaleczając się, itp.	Zamiast tego okaż swoje współczucie poprzez myślenie oparte na współczuciu (np. dziennik myśli opartych na współczuciu lub pisanie wspierającego listu) oraz dbanie o siebie (np. samokojące aktywności, ograniczanie spożywania alkoholu i narkotyków, zdrowe regularne jedzenie, itp.).
Izoluj się od wszystkich i wszystkiego, dzięki czemu nie zostaniesz skrzywdzony	Zamiast tego, zadbaj o siebie (np. samokojące aktywności) i okaż współczucie innym (np. wykonaj życzliwe gesty wobec innych ludzi).
Bądź pasywny wobec wymagań innych lub bądź wobec nich agresywny	Komunikuj się z innymi asertywnie. Wyraź swoje potrzeby wyraźnie i spokojnie, wysłuchaj punktu widzenia innych, a następnie pracujcie razem w celu wynegocjowania punktu, w których wasze wymagania zostają spełnione.
Nie wybaczaj ludziom, ponieważ i tak zranią cię ponownie	Jeśli trzymanie urazy wobec kogoś wywołuje w tobie ból, rozważ zaakceptowanie i odpuszczenie dawnych krzywd. Myślenie oparte na współczuciu może pomóc ci przepracować dawne urazy. Pamiętaj, że możesz wybaczyć, ale jednocześnie możesz też wyznaczyć granice, które będą chroniły cię przed ponownym zranieniem.

Zastanówmy się teraz jak koncepcje Przewodnika Działania Przeciwstawnego mogą przydać się tobie. Jaką sprawą potrzebujesz się zająć? Czy jest jakiś konkretny problem lub sytuacja, której musisz stawić czoła lub do której potrzebujesz się odnieść? Czy jest coś, z czym musisz sobie poradzić i co musisz pokonać, by uczynić swoje życie lepszym?

Poniżej znajduje się przykład tego, jak określić i sprecyzować, co musi zostać zrobione. Przeczytaj, a następnie spróbuj wykonać to ćwiczenie samodzielnie.

Moim problemem jest:Nawiązywanie kontaktów z ludźmi w moim wieku

System zagrożenia mówi mi:Nie rób tego, nie polubią cię, nie będziesz pasował do nich

Przeciwstawnym działaniem jest:Spędzaj więcej czasu z ludźmi w twoim wieku, nawet jeśli cię to przeraża. To jedyny sposób, dzięki któremu zaczniesz pokonywać strach. Tak naprawdę bardzo chcesz nawiązać nowe przyjaźnie.

Poszczególne kroki rozwiązani problemu:

1. Akceptuj zaproszenia od aktualnych przyjaciół na różne spotkania i imprezy

2. Zacznij częściej ucinać sobie niezobowiązujące pogawędki z ludźmi z pracy

3. Postaraj się więcej rozmawiać z obcymi ludźmi, np. w sklepie

4. Poszukaj grup, do których mógłbyś dołączyć – np. grupy hobbystyczne, sportowe, itp.

5. Idź na spotkanie grupy i porozmawiaj z przynajmniej dwoma osobami

6. Spotykaj się częściej z ludźmi i rozmawiaj z tymi, których spotykasz.

Moim problemem jest:

System zagrożenia mówi mi:

Przeciwstawnym działaniem jest:

Poszczególne kroki rozwiązani problemu:

Zapisz przynajmniej pierwszy krok działania do swojego tygodniowego rozkładu zajęć. Jeśli masz wrażenie, że to zbyt duże wyzwanie, narzucone zbyt szybko, sprawdź, czy możesz podzielić go na jeszcze mniejsze etapy.

Jeśli masz trudności z określeniem, co stanowiłoby współczujące zachowanie w konkretnej sytuacji, spowolnij oddech i przywołaj wyobrażenie współczucia. Następnie przekonaj się jakiej rady udzieliłoby ci to wyobrażenie w odniesieniu do tego, jak poradzić sobie z daną sytuacją lub problemem, z którym się zmagasz.

Rozumiemy, że podejmowanie działań przeciwnych jest często dużym wyzwaniem i może pobudzić samokrytyczne myślenie, zwłaszcza gdy coś nie udaje się tak, jak planowaliśmy. Bądź świadomy pojawiających się samokrytycznych myśli i pamiętaj wykonywać ćwiczenia spowalniające oddech oraz przywołujące obraz współczucia, aby w ten sposób aktywować współczującą postawę – następnie podejmij zadanie, które masz do wykonania.

Tygodniowy rozkład zajęć

Wykorzystaj poniższy harmonogram w celu zaplanowania aktywności na nadchodzący tydzień. Upewnij się, że samokojącym aktywnościom nadałeś właściwy priorytet. Zaplanuj też działania mające na celu dbanie o innych oraz o sprawy. Miej jasność tego, co i kiedy będziesz wykonywał. Jeśli z jakiegoś powodu nie uda ci się zrealizować planu, nie krytykuj się. Zamiast tego okaż sobie współczucie i zaplanuj nowy termin wykonania zadań.

	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sb	Ndz
8 -9
9 – 10
10 -11
11 – 12
12 – 13
13 – 14
14 – 15
15 – 16
16 – 17
17 – 18
18 – 19
19 – 20
20 – 22
22 – 00

Podsumowanie modułu

Nie istnieje jedno konkretne zachowanie ściśle powiązane ze współczuciem okazywanym samemu sobie. W zależności od okoliczności, wiele różnych rodzajów zachowań może okazać się pomocnymi. Aby uprosić to zagadnienie, możemy podzielić współczujące zachowania na trzy kategorie: dbanie o siebie, dbanie o innych oraz dbanie o sprawy.
Priorytetem w zakresie współczucia okazywanego wobec siebie jest dbanie o siebie polegające na celowym angażowaniu się w samokojące aktywności. Aktywności te obejmują opiekowanie się sobą, które daje nam poczucie ciepła, bezpieczeństwa i które pomaga nam przejść przez trudne czasy. Ważne, by udział w tych aktywnościach był zaplanowany. Pamiętaj też wybrać dla siebie kilka aktywności, które będziesz mógł wykonać ad hoc, podczas zmagania się z problemami.
Zachowywanie się w sposób współczujący wobec innych może również przyczynić się do wzmocnienia empatycznej strony naszego ja. Pomyśl o tym jak możesz okazywać życzliwość partnerowi, członkowi rodziny, przyjacielowi lub nieznajomemu. Zaobserwuj jaki wpływ ma twoja postawa na ciebie oraz innych.
Zachowania oparte na współczuciu mogą wymagać również odwagi i siły, gdy musimy zadbać o pewne sprawy. Oznacza to stawianie czoła problemom oraz podejmowanie działań zamiast unikania, poddawania się, odkładania na później, uciekania lub tłumienia naszych uczuć, izolowania siebie, bycia pasywnym lub agresywnym i niewybaczającym. Krótko mówiąc, gdy system zagrożenia jest nierozsądny i nadwrażliwy, postaraj się podjąć działanie przeciwne do tego, które system ten ci podpowiada.
Podczas wprowadzania zmian w obrębie naszych zachowań, ważnym jest planowanie co i kiedy zamierzasz zrobić. Skorzystaj z Tygodniowego rozkładu zajęć, który wesprze cię w tym procesie.

Pozostałe moduły:

Moduł 6: Zachowania charakterystyczne dla postawy współczucia dla siebie samego

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Joanna Romanowska.

Udostępnij

Współczucie wobec siebie – moduł 6. Zachowania charakterystyczne dla postawy współczucia dla samego siebie