Gdyby nauczenie się współczucia wobec siebie było proste, zapoznanie się z treścią pierwszego modułu wystarczyłoby, by opanować tę zdolność do perfekcji i już teraz wręcz emanowałbyś tym rodzajem współczucia bez żadnego problemu. Jest to jednak trochę bardziej skomplikowane. W przypadku większości ludzi mamy bowiem do czynienia z różnymi barierami, które stoją na drodze ku rozwinięciu współczucia wobec siebie. Dlatego też warto przekonać się, czy przeszkody te występują również w twoim przypadku. Jeśli okaże się, że tak, to odniesiemy się do nich już teraz, aby nie zaburzały naszej dalszej pracy. Jeśli nie, wówczas możesz mieć pewność, iż rozpoczynasz swoją podróż z najlepszego możliwego punktu wyjściowego i że na pewno wiele się podczas niej nauczysz.
W niniejszym module omówimy dwie główne bariery, które stoją na drodze ku współczuciu wobec siebie, a których ludzie są zazwyczaj nieświadomi. Bariery te wiążą się z naszymi przekonaniami na temat bycia samokrytycznym oraz współczującym wobec siebie.
Pozytywne przekonania na temat samokrytycyzmu
„Jestem taki głupi; nie wierzę, że to zrobiłem; jestem do niczego; muszę być lepszy; powinienem radzić sobie lepiej; inni ludzie nie popełniają takich głupich błędów; nie jestem wystarczająco ostrożny; nigdy nie byłem wystarczająco ostrożny; teraz odnoszę porażkę i dostaję to, na co zasługuję”
Czy powyższe przykłady samokrytycznego dialogu wewnętrznego wydają ci się znajome? Teraz, gdy widzisz te słowa zapisane wyraźnie na papierze, prawdopodobnie wydaje ci się oczywiste, iż są one szkodliwe i wypowiadanie ich do siebie nie przynosi żadnej korzyści. Jednakże możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, że tak naprawdę często mamy jakby dwuwarstwowe i niespójne przekonania na ten temat. Przyznając, że samokrytycyzm działa na nas negatywnie, gdzieś głęboko możemy jednocześnie żywić przekonanie, iż przynosi on też pewne korzyści.
Spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania, aby przekonać się, czy ty również posiadasz jakiekolwiek pozytywne przekonania na temat samokrytycyzmu:
- Dlaczego mój umysł jest krytyczny?
- Dlaczego mówię do siebie w taki krytyczny sposób?
- Jaki jest motyw takiego zachowania?
- Jaki jest jego cel?
- Co dzięki temu staram się osiągnąć?
- W jaki sposób mój umysł może starać się ochronić mnie lub mi pomóc poprzez krytykowanie mnie?
- Spójrzmy na to z innej strony – jeśli przestałbym być dla siebie samokrytyczny, co mogłoby się zdarzyć? Czego się wówczas obawiam? Jakim złym rzeczom samokrytycyzm zapobiega?
Nasze umysły nie są „głupie” i nie robią niczego bez konkretnego powodu. Samokrytycyzm pojawia się zazwyczaj, aby osiągnąć przynajmniej jeden z dwóch głównych celów:
- Samodoskonalenie. Samokrytycyzm często stanowi przejaw wysiłków w celu ulepszania siebie. Może być postrzegany jako sposób zaznaczania i naprawiania słabości, jako próba doskonalenia, motywowania i napędzania samego siebie ku temu, by być lepszym, silniejszym, by przestać popełniać błędy i by eliminować wady. Jego celem może być też sprawienie, abyśmy byli pokorni i twardo stąpali po ziemi.
- Samokaranie. Dla niektórych samokrytyka to forma karania siebie. Niektórzy mogą odczuwać, że są złymi ludźmi lub że zrobili coś złego i uważają, że należy im się jakaś kara, aby mogli uwolnić się od tego ciężaru. I jeśli nie ma nikogo innego, kto mógłby tę karę zasądzić, wówczas robią to samodzielnie.
Tak więc przykładem pozytywnych przekonań na temat samokrytycyzmu mogą być poniższe stwierdzenia:
Samokrytycyzm…. motywuje mnie; pomaga mi załatwiać sprawy do końca; sprawia, że staję się twardszy i że osiągam więcej, ponieważ wymagam więcej od siebie; sprawia, że jestem lepszą osobą.
Jeśli ty również posiadasz jakieś pozytywne przekonania na temat samokrytycyzmu, przekonaj się, czy jesteś w stanie podsumować je dokańczając poniższe zdanie:
Bycie samokrytycznym pomaga mi, ponieważ ______________________________________ ___________________________________________________________________________
Zanim bardziej szczegółowo zajmiemy się tymi przekonaniami, ustalmy jak bardzo w nie wierzysz.
Jak bardzo wierzysz w to, że samokrytycyzm jest pomocny?
(Zaznacz poziom, który najlepiej oddaje siłę twoich przekonań)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Wiara w to, że samokrytycyzm jest korzystny może tworzyć psychiczną barierę ku zmianie nastawienia i zaakceptowaniu współczucia wobec siebie jako naturalne i zdrowe. W końcu czemu miałbyś rezygnować z czegoś, co w twojej opinii jest dobre. Zamiast więc bezrefleksyjnie przyjąć założenie, iż samokrytycyzm jest pożyteczny, przyjrzyjmy mu się bliżej.
Jedną z metod, którą możemy zastosować, jest podważenie i dyskusja z tymi przekonaniami. Oznacza to rozłożenie tych założeń na czynniki pierwsze i ocenienie, czy są one prawdziwe i właściwe oraz jakimi dowodami są poparte. Będziesz zatem działał jak detektyw, starający się dociec prawdy na temat tego, czy samokrytycyzm rzeczywiście ci pomaga.
Podważanie pozytywnych przekonań na temat samokrytycyzmu
Poniżej znajdziesz listę pytań, które możesz sobie zadać, aby przekonać się, czy twoje pozytywne przekonania na temat samokrytycyzmu są prawdziwe. Pomogą ci one wykonać wspomnianą pracę detektywa. Przedstawiony przykład prezentuje, w jaki sposób należy te pytania zastosować a na dalszej stronie znajdziesz kartę do samodzielnej pracy z pytaniami.
Argumenty świadczące za:
- Co sprawia, że uważasz, iż samokrytycyzm jest korzystny?
- Jakie są dowody świadczące na korzyść twoich pozytywnych przekonań o samokrytycyzmie?
- Czy możesz dokładnie opisać, w jaki sposób samokrytycyzm pomaga?
- Czy dowody świadczące na korzyść tych przekonań są dobre/solidne/wiarygodne?
- Czy na dowody te można spojrzeć inaczej?
Argumenty świadczące przeciw:
- Czy istnieje jakiś dowód podważający twoje pozytywne przekonania na temat samokrytycyzmu?
- Jaki jest cel twojego samokrytycyzmu? Czy samokrytycyzm naprawdę pomaga ci ten cel osiągać?
- Czy możesz osiągnąć ten cel bez samokrytycyzmu? (np. zachęcając siebie lub podejmując aktywne działania)
- Czy to na pewno samokrytycyzm pomaga czy może coś innego? W jaki sposób samokrytycyzm działa na ciebie niszcząco? Jak zatem wszystko to pasuje do twojego wyobrażenia o korzyściach płynących z samokrytycyzmu?
- Skoro bycie krytycznym jest pomocne, czy zastosowałbyś takie podejście wobec przyjaciela lub dziecka, którzy borykają się z jakimś problemem? Jeśli nie, to dlaczego?
- Czy kiedykolwiek spróbowałeś zobaczyć jaki jest efekt bycia krytycznym a jaki bycia życzliwym wobec siebie? Jeśli nie, to skąd tak naprawdę wiesz, że samokrytycyzm jest pomocny?
Poniżej znajdziesz dodatkowe ćwiczenie, które może być pomocne w dalszym podważeniu pozytywnych przekonań na temat samokrytycyzmu. Wynik niniejszego ćwiczenia możesz, jeśli chcesz, dodać do powyższej karty pracy.
Pomyśl o tym, za co często siebie krytykujesz (np. zdolności społeczne, zawodowe, zwyczaje uczenia się, wygląd, zdolność utrzymania porządku, itd.). W pierwszej kolumnie tabeli zapisz to, co zazwyczaj mówisz do siebie w związku z tymi zagadnieniami oraz opisz, jaki jest ton tych wypowiedzi.
Teraz wyobraź sobie, że dokładnie taka sama sytuacja dotyczy twojego przyjaciela. W drugiej kolumnie zapisz, co oraz w jaki sposób powiedziałbyś jemu.
Następnie wyobraź sobie, że z takim samym problemem boryka się dziecko. Co i jak byś mu powiedział? Zapisz to w trzeciej kolumnie.
| Krytyka wobec siebie | Co powiedziałbyś przyjacielowi? | Co powiedziałbyś dziecku? |
|---|---|---|
Co zauważasz? Jeśli sposób, w jaki rozmawiasz ze sobą, jest inny niż ten, w jaki zwróciłbyś się do przyjaciela albo dziecka, pomyśl o tym, dlaczego tak jest i w jaki sposób świadczy to o korzystnym wpływie samokrytycyzmu.
Negatywne przekonania o współczuciu wobec siebie
Jeśli przestaniemy być samokrytyczni i staniemy się bardziej współczujący wobec siebie, istnieje prawdopodobieństwo, iż zaczniemy odczuwać pewnego rodzaju wewnętrzny opór. Niektórzy ludzie obawiają się, że staną się leniwi, pobłażliwi wobec siebie, przesadnie na sobie skoncentrowani, niezdyscyplinowani i utracą kontrolę. Inni boją się, że niczego w ten sposób nie osiągną, będą popełniali błędy, ich życie popadnie w stagnację i nigdy nie ruszą do przodu.
Istnieje wiele błędnych założeń na temat tego, na czym tak naprawdę polega współczucie wobec siebie. Wiele osób uważa, że sprowadza się to do bycia niezdecydowanym i nadwrażliwym, a zatem także słabym. Inni traktują taką postawę na równi z użalaniem się nad sobą i uchylaniem się od odpowiedzialności.
Przekonaj się, czy potrafisz podsumować wszelkie negatywne przekonania, jakie być może posiadasz na temat współczucia wobec siebie. Dokończ poniższe zdanie:
Wady współczucia wobec siebie to ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
I dokładnie tak jak w przypadku pozytywnych przekonań na temat samokrytycyzmu, na poniższej skali oznacz, jak bardzo wierzysz w to, co uważasz na temat współczucia wobec siebie.
Jak bardzo wierzysz w to, że współczucie wobec siebie jest niekorzystne?
(Zaznacz poziom, który najlepiej oddaje siłę twoich przekonań)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Aby odnieść się do błędnych przekonań na temat współczucia wobec siebie – w które być może wierzysz – potrzebujemy cofnąć się do definicji tego pojęcia. Pomoże ci w tym pomyślenie o osobach, o których uważasz, że są współczujące.
Spisz imiona tych osób. Mogą to być ludzie znani – z historii lub aktualnie. Tacy, których znasz lub spotkałeś kiedyś w życiu. Albo tacy, których nie znasz, ale historia ich życia została ci opowiedziana lub usłyszałeś ją przypadkiem. Pomyśl zatem o tych, którzy stanowią ucieleśnienie współczucia. Jeśli nikt nie przychodzi ci do głowy, przez najbliższe dni rozglądaj się uważnie i postaraj się dostrzec przejawy współczucia – albo kierowane wobec siebie, albo pojawiające się w twoim otoczeniu, albo pokazywane w telewizji czy opisane w prasie.
Współczujący ludzie: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
A teraz zapisz konkretne cechy charakteru i osobowości, które dostrzegłeś w tych osobach i które sprawiły, że uznałeś je za osoby współczujące.
Cechy świadczące o byciu współczującym: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Przeczytaj listę cech, które wypisałeś. Jak cechy te mają się do negatywnych właściwości, które wymieniłeś powyżej – lenistwo, pobłażanie sobie, egocentryzm, niezdyscyplinowanie, brak kontroli, słabość, użalanie się nad sobą oraz brak osiągnięć?
Zapewne cechy świadczące o współczującej postawie są zupełnie przeciwstawne i odzwierciedlają to, czym tak naprawdę jest współczucie – bycie życzliwym, wspierającym, ciepłym, troskliwym, nieosądzającym, akceptującym, wspaniałomyślnym, silnym, stabilnym, odważnym, mądrym, wyrozumiałym, wnikliwym, wytrzymałym, wytrwałym, itp.
Eksperyment – życzliwość kontra krytycyzm
Jak dotąd przeanalizowaliśmy zarówno twoje pozytywne przekonania na temat samokrytycyzmu, jak i negatywne opinie o współczuciu wobec siebie. Aczkolwiek dobrym sposobem, aby jeszcze dobitniej przekonać się, czy faktycznie samokrytycyzm pomaga a współczucie wobec siebie działa hamująco na rozwój człowieka, jest przeprowadzenie eksperymentu.
Musisz zatem przekonać się, co się dzieje, gdy się krytykujesz, a co kiedy jesteś dla siebie miły. Pomoże ci to ocenić, czy któreś podejście jest korzystniejsze a które ewentualnie posiada jakieś wady.
Chcielibyśmy, żebyś naprzemiennie jednego dnia był dla siebie miły, a drugiego krytyczny, itd. Eksperyment powinien przebiegać mniej więcej tak:
Dzień życzliwości: Pierwszego dnia, postaraj się odłożyć samokrytycyzm na bok i zachowaj go na następny dzień. Mów do siebie tak, jakbyś mówił do kogoś, na kim ci zależy. Nie chodzi o to, żebyś był nierealistycznie pozytywny (np. wszystko będzie świetnie) lub obsypywał się pochwałami (np. jestem taki super), ale o to, żebyś był miły i zachęcający – zarówno w słowach jak i tonie wypowiedzi. Na początku na pewno podejście takie będzie wydawało ci się obce i trudne – postaraj się jednak najlepiej jak potrafisz. Z czasem bycie miłym wobec siebie zacznie przychodzić ci znacznie łatwiej.
Zastanów się w jaki sposób będziesz zwracał się do siebie w dzień życzliwości i jakiego typu rzeczy będziesz sobie mówił (np. Będę mówił na przykład, że „Wiem, że to bardzo trudne, każdy ma z tym trudności, po prostu zrób to najlepiej, jak umiesz”. Mój ton będzie łagodny i ciepły).
Dzień krytyki: Drugiego dnia bądź wobec siebie tak krytyczny, jak tylko potrafisz. Strofuj siebie i bądź wobec siebie ostry nawet z byle powodu – za mały błąd, za to czego u siebie nie lubisz i za to, z czym sobie nie radzisz i w czym nie spełniasz wymagań.
I znów zastanów się w jaki sposób będziesz zwracał się do siebie w dzień krytycyzmu i jakiego typu rzeczy będziesz sobie mówił (np. Będę często nazywał siebie „idiotą”, będę mówił, że „nic co robię nie jest wystarczająco dobre i powinienem starać się bardziej”. Mój ton wypowiedzi będzie twardy i zimny.)
Trzeciego dnia postępuj zgodnie z zasadami dnia życzliwości, zaś czwartego – dnia krytycyzmu, itd. Utrzymaj to rozróżnienie.
Zanim zaczniesz eksperyment, dokładnie wypełnij poniższą kartę pracy i kontynuuj pracę z nią przez następne dni.
Instrukcja do wypełnienia karty pracy:
Najpierw zapisz to, co według ciebie wydarzy się w dniach, w które będziesz wobec siebie krytyczny, a co wtedy, gdy będziesz dla siebie miły. Jeśli sądzisz, że samokrytycyzm przynosi wiele korzyści, wówczas powinieneś spodziewać się lepszych efektów w dniach krytycyzmu (tzn. powinieneś być wtedy bardziej zmotywowany, wszelkie zadanie powinieneś wykonywać wtedy lepiej i efektywniej, mieć poczucie większej kontroli i siły, itp.). Jeśli uważasz, że bycie miłym dla siebie ma wiele wad, wówczas będziesz oczekiwał gorszych wyników w dniach życzliwości (np. niedokańczanie zadań, rozleniwienie, niewywiązywanie się z codziennych obowiązków, poczucie słabości, itp.). Jeśli należysz do osób, które nie wierzą, że samokrytycyzm ma wiele zalet i uważają, że bycie współczującym wobec siebie jest korzystniejsze i raczej pozbawione wad, wówczas możesz albo pominąć ten eksperyment, albo wykonać go, aby dodatkowo umocnić swoje dotychczasowe przekonania.
A teraz czas na wypróbowanie eksperymentu i przekonanie się̨, jakie przyniesie on wyniki. Przez następny tydzień, na zakończenie każdego dnia, oceń pozytywne oraz negatywne efekty, które dostrzegłeś, opisz, ile udało ci się zadań wykonać i co udało ci się osiągnąć oraz jak generalnie się czułeś.
Następnie porównaj to, co się wydarzyło przez te dni z tym, czego oczekiwałeś. Co ogólnie mówiąc działo się w dni życzliwości a co w dni krytycyzmu?
- Jeśli dostrzegasz, że twoje osiągnięcia były gorsze w dniach krytycyzmu niż w dniach życzliwości, wówczas mamy nadzieję, iż wzmocni to twoją motywację do podjęcia wysiłku w budowaniu umiejętności współczucia wobec siebie podczas kolejnych modułów.
- Jeśli nie dostrzegłeś żadnych różnic, wówczas po prostu niczego nie tracisz ani nie ryzykujesz podejmując próbę traktowania siebie w bardziej życzliwy sposób. Być może zatem warto spróbować i zobaczyć, czy z czasem zaczniesz dostrzegać jakieś pozytywne zmiany. Być może też nie zauważyłeś różnicy, ponieważ trudno było ci być miłym wobec siebie w wystarczającym stopniu. Kontynuując pracę z niniejszymi modułami oraz stopniowo rozwijając umiejętność współczucia wobec siebie, zawsze możesz powtórzyć ten eksperyment, żeby sprawdzić, czy różnica w wynikach rzeczywiście się pojawi.
- Jeśli uważasz, że lepsze wyniki osiągnąłeś w dniach krytycyzmu, wówczas znów zastanowimy się, czy byłeś wobec siebie wystarczająco miły i czy może nie potrzebujesz dodatkowej praktyki, aby móc cieszyć się pozytywnym wpływem bycia życzliwym wobec siebie.
Co zatem odkryłeś?
Eksperyment – życzliwość kontra krytycyzm
Oczekiwania 1: Co według ciebie wydarzy się w dni, w które będziesz krytyczny wobec siebie?
________________
________________
________________
________________
Oczekiwania 2: Co według ciebie wydarzy się w dni, w które będziesz życzliwy wobec siebie?
________________
________________
________________
Porównaj swoje oczekiwania z tym, co się faktycznie wydarzyło. Czego dowiedziałeś się o samokrytycyzmie i byciu współczującym wobec siebie?
________________
________________
________________
________________
Twoja ocena…
Teraz, kiedy poddałeś w wątpliwość i przetestowałeś swoje pozytywne przekonania o samokrytycyzmie oraz negatywną opinię o współczuciu wobec siebie:
Oszacuj, jak bardzo wierzysz w to, że samokrytycyzm jest pomocny:
(Zaznacz poziom, który najlepiej oddaje siłę twoich przekonań)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Oszacuj, jak bardzo wierzysz w to, że współczucie wobec siebie jest niekorzystne:
(Zaznacz poziom, który najlepiej oddaje siłę twoich przekonań)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Bardzo byśmy chcieli, żeby w obu przypadkach twoje odpowiedzi mówiły „0%”, ale wiemy oczywiście, że zmiana nie przychodzi tak szybko. Jeśli twoje powyższe przekonania nawet w niewielkim stopniu uległy osłabieniu, pogratuluj sobie. Jeśli nie ma jeszcze żadnej zmiany, nie ma problemu. Przekształcenie swoich przekonań wymaga czasu i wytrwałości. Być może potrzebujesz, aby eksperyment trwał dłużej niż 7 dni – może wówczas zauważyłbyś osłabienie siły swoich dotychczasowych przekonań i uzmysłowił sobie, że samokrytycyzm nie przynosi żadnych realnych korzyści, a współczucie wobec siebie nie ma wad, których się spodziewałeś.
Celem niniejszego modułu jest przygotowanie cię do następnych części, odświeżenie twojego zapału do porzucenia postawy samokrytycyzmu oraz intensywnego próbowania rozmaitych strategii, które będą ci proponowane w drodze do wzmacniania twojej współczującej części wewnętrznego ja.
W miarę jak będziemy kontynuować pracę z niniejszymi modułami, pamiętaj, że ważne jest podchodzenie do zawartych w nich informacji z otwartym umysłem, zaciekawieniem i chęcią eksperymentowania z nowymi rozwiązaniami – dzięki temu korzyści będą największe. Czasem niektóre strategie mogą wydawać się dziwne i obce, ale zachęcamy cię, byś się nie zrażał i wypróbował je. Zauważ, że sposób, w jaki postępowałeś do tej pory, nie służył twojemu zdrowiu i dobrostanowi psychicznemu. Czemu więc nie spróbować czegoś nowego? Pamiętaj, że zaproponowane strategie wymagają wiele praktyki, aby stały się efektywne. Dokładnie tak, jak w przypadku każdej umiejętności – konieczna jest praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka. Dzięki temu osiągniesz biegłość w zakresie danej umiejętności oraz w pełni przekonasz się, jak sprawdza się ona w twoim przypadku. Współczucie wobec siebie nie stanowi wyjątku. Jest to umiejętność i następne moduły będą stanowiły program treningowy, dzięki któremu ją rozwiniesz i udoskonalisz.
Podsumowanie modułu
- Często nieświadomie posiadamy pozytywne przekonania na temat korzyści płynących z samokrytycyzmu i negatywne przekonania o współczuciu wobec siebie. Przekonania te mogą tworzyć bariery w budowaniu umiejętności współczucia wobec siebie.
- Niektórzy ludzie uważają, że bycie samokrytycznym pomaga im doskonalić i motywować siebie, czyni ich twardszymi i popycha do przodu, dzięki czemu osiągają cele. Musisz jednak zastanowić się, jakie rzeczywiście masz dowody na to, że samokrytycyzm przynosi takie korzyści. I jeśli faktycznie jest taki korzystny, to czemu nie korzystamy z niego wobec naszego przyjaciela czy dziecka, którzy są smutni lub zdenerwowani?
- Niektórzy sądzą, że współczucie wobec siebie przyczynia się do bycia słabym, leniwym i użalającym się nad sobą. Ale gdy myślisz o ludziach, którzy według ciebie są współczujący, czy uważasz ich za słabych, leniwych lub użalających się nad sobą?
- Prawda jest taka, że współczucie wobec siebie odzwierciedla cechy, które większość ludzi uznaje za pożądane, np. bycie miłym, wspierającym, ciepłym, troskliwym, nieosądzającym, akceptującym, wspaniałomyślnym, silnym, stabilnym, odważnym, mądrym, wyrozumiałym, wnikliwym, wytrzymałym, wytrwałym, itp.
- Aby unaocznić sobie korzyści płynące z postawy współczucia wobec siebie oraz wady samokrytycyzmu, wykonaj eksperyment Życzliwość vs Krytycyzm i przekonaj się sam.
