Teraz jesteśmy gotowi na odrobinę współczucia! Do tej pory przygotowywaliśmy się na bycie współczującym wobec siebie. Dzięki ćwiczeniom przekierowywania uwagi powinieneś być teraz bardziej świadomy tego, kiedy przechodzisz przez trudne chwile oraz kiedy potrzebujesz współczucia, a także mamy nadzieję, że potrafisz zrobić krok do tyłu i umieścić się w pozycji, z której będziesz w stanie sam sobie to współczucie zapewnić. Potrafisz już także spowolnić swoje działania i myśli, wykorzystując moc oddechu, aby osiągnąć stan fizycznego i psychicznego wyciszenia, który jest konieczny do bycia współczującym wobec siebie. Ale jak tak naprawdę „wysyłasz” ku sobie współczucie?
Niniejszy moduł nauczy cię pewnych nowatorskich strategii, dzięki którym będziesz w stanie pogłębić pracę rozpoczętą już poprzez spowolnione oddychanie. Będzie to służyło dalszemu aktywizowaniu systemu ukojenia poprzez stymulowanie potencjału współczujących uczuć, które masz w sobie. Uruchamianie tych uczuć będzie w dużej mierze zależne od stopnia rozwinięcia twojego własnego wyobrażenia współczucia. Celem tego modułu będzie odnalezienie wyobrażenia współczucia, które okaże się dla ciebie najskuteczniejsze w odblokowywaniu pełnych współczucia uczuć. Uczucia te będziesz kierował wobec siebie w chwilach, gdy będzie to najbardziej potrzebne.
W jakim celu stosuje się wyobrażenia?
Być może zastanawiasz się, co mamy na myśli mówiąc „wyobrażenie” oraz dlaczego „wyobrażanie” miałoby być stosowane w celu stymulowania współczujących uczuć. Myśląc nieustannie posługujemy się wyobrażeniami – często zupełnie nieświadomie. Poniżej znajduje się lista słów. Przeczytaj ją, robiąc chwilę przerwy pomiędzy każdym z nich i postaraj się dostrzec, co dzieje się w twoim umyśle:
Plaża
Kwiat
Rower
Wakacje
Jabłko
Co zauważyłeś? Najprawdopodobniej przez twój umysł przemknęły pewne wyobrażenia – tak jakby wpadły ci do głowy. W przypadku słowa „plaża” być może wyobrażenie dotyczyło wspomnienia wakacji z dzieciństwa i konkretnej plaży lub też rajskiej plaży, której jeszcze nie miałeś okazji zobaczyć w rzeczywistości, lub plaży w pobliżu której mieszkasz i którą odwiedzasz regularnie. Być może mniej przyjemne wyobrażenie plaży przyszło ci na myśl. Jeżeli chodzi o formę wyobrażenia, to mógł być to ciągły i trwający dłużej „film” lub krótkie przebłyski, które odeszły tak szybko, jak się pojawiły. Wyobrażeniu mogły towarzyszyć również szum fal, zapach słonego powietrza, wrażenie zimnej wody lub ciepła słonecznego na skórze – wszystko to stworzyło multisensoryczne doznanie.
Mamy nadzieję, iż rozumiesz teraz, że wyobrażenia wcale nie są czymś niezwykłym – stanowią po prostu formę myślenia, która jest bardzo bogata jeśli chodzi o informacje zmysłowe (obrazy, dźwięki, doznanie dotyku, smaku i zapachu). Ale po co stosować wyobrażenia?
Badania pokazują, że wyobrażenia mogą być potężnym narzędziem w wywoływaniu emocji. Nasze mózgi nie potrafią odróżniać wyobrażeń od rzeczywistości, a zatem często procesują i odpowiadają na wyobrażenie tak, jakby była to rzeczywistość. Pomyśl na przykład o potrawie, którą bardzo lubisz, np. cieście czekoladowym!
Zamknij oczy i wyobraź sobie, że potrawa ta stoi przed tobą, a ty zbliżasz się do niej i czujesz jej zapach. Co zauważasz? Jak się czujesz? Czy zauważasz jakieś doznania fizyczne płynące z twojego ciała? Co czujesz w ustach?
Wiele osób odczuwa pobudzenie zmysłów, gdy wyobrażają sobie swoje ulubione jedzenie – często nawet mówią o zwiększonym wydzielaniu śliny! Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg przetwarza wyobrażenie i odpowiada na nie dokładnie tak, jakby potrawa ta naprawdę znajdowała się przed nami.
No dobrze, ale co to wszystko ma do współczucia wobec siebie? Aby budować umiejętność współczucia skierowanego ku sobie, musimy najpierw aktywizować współczujące uczucia, a następnie skierować je na nas samych wtedy, gdy zmagamy się z problemami. Skoro wiemy już, że wyobrażenia posiadają ogromną moc w wywoływaniu określonych emocji, zastosujmy tę wiedzę na naszą korzyść. Pamiętając o tym, jeśli znajdziemy wyobrażenie, które wywołuje u nas współczujące uczucia, możemy go zastosować, aby pomóc sobie skierować te uczucia na siebie.
Naszym celem jest rozbudowanie wyobrażenia, które pobudzi w nas współczującą postawę i nastawienie umysłu – predysponując nas do odczuwania, myślenia i działania współczująco. Teraz przyjrzymy się dwóm rodzajom współczujących wyobrażeń, które mogą być skuteczne w twoim przypadku. Zalecalibyśmy wykonanie wszystkich ćwiczeń, „przymierzając się” do nich, by zobaczyć, które najbardziej efektywnie pobudzi pożądane uczucia. Poniższe ćwiczenia zostały zaadaptowane z podejścia terapeutycznego autorstwa Paula Gilberta – Terapii Skoncentrowanej na Współczuciu.
Wyobrażanie sobie ofiarowania współczucia innym
Spróbuj przywołać w wyobraźni kogoś, na kim ci zależy, wobec kogo żywisz ciepłe uczucia i kogo bezwarunkowo wspierasz podczas wszelkich zakrętów życiowych. Może być to członek rodziny, przyjaciel lub nawet ukochane zwierzątko.
Zapisz imię tej osoby: _________________________________________
Zamknij oczy i uspokój swój oddech, przygotowując się do ćwiczenia. Wyobraź sobie, że ta osoba siedzi naprzeciwko ciebie i potrzebuje twojej pomocy. Nie skupiaj się nadmiernie na tym, czego doświadcza ta osoba. Skoncentruj się jedynie na współczuciu, którego potrzebuje, a które ty dostarczasz. Poczuj troskę i zmartwienie oraz chęć ulżenia w cierpieniu tej osobie. Wyobraź sobie, jak bardzo chcesz dla niej szczęścia i zakończenia jej problemów.
Jakich emocji doświadczasz? Jakie doznania płyną z twojego ciała? Jaki masz wyraz twarzy? Jaka jest twoja postawa? Co mówisz tej osobie? Jaki jest twój ton głosu? Co robisz, by pocieszyć tę osobę?
Poświęć chwilę, by utrwalić to wyobrażenie i emocje. Zwróć szczególną uwagę na współczujące uczucia, jakie to wyobrażenie generuje. Zobacz, czy jesteś w stanie pozwolić tym uczuciom narastać w tobie, tak by wypełniły całe ciało.
Otwórz oczy i zapisz szczegóły swojego doświadczenia:
| Emocje: | ___________________________________________________________________________ |
| Doznania fizyczne: | ___________________________________________________________________________ |
| Wyraz twarzy: | ___________________________________________________________________________ |
| Postura ciała: | ___________________________________________________________________________ |
| Rady: | ___________________________________________________________________________ |
| Ton głosu: | ___________________________________________________________________________ |
| Działania: | ___________________________________________________________________________ |
Jeśli uznasz, iż ćwiczenie to skutecznie aktywowało u ciebie uczucia współczujące, regularnie trenuj przywoływanie danego wyobrażenia, tak aby stało się ono łatwo dostępne i mogło być wykorzystywane jako „przycisk” włączający współczucie. Możesz nawet nosić ze sobą zdjęcie osoby, o której myślałeś w trakcie ćwiczenia – w telefonie lub wydrukowane w portfelu – aby służyło jako wizualna „przypominajka”. Możesz też oprawić to zdjęcie w ramkę i postawić w miejscu, w którym najczęściej zdarza ci się być bardzo samokrytycznym (np. obok lustra w łazience, jeśli zauważasz, że jesteś bardzo samokrytyczny w odniesieniu do swojego wyglądu).
Jeśli uznasz natomiast, że współczujące uczucia, które udało ci się wykrzesać podczas ćwiczenia, nie były zbyt intensywne lub trudno było ci przywołać odpowiednie wyobrażenie, może to oznaczać, że potrzebujesz więcej czasu i praktyki. Jeśli pojawiły się uczucia niezwiązane ze współczuciem (np. smutek, wina, tęsknota, żal, gniew, poczucie straty, samotność itp.), wówczas być może powinieneś wybrać inną osobę, wobec której skierujesz współczucie lub może metoda ta po prostu nie jest dla ciebie skuteczna. Nie przejmuj się – istnieją jeszcze inne strategie.
Tworzenie pełnego obrazu współczucia
Związki międzyludzkie są bardzo skomplikowane. Niektórzy z nas mogą nie mieć w swoim życiu osób, wobec których odczuwają współczucie. Wówczas trudno jest o wymierne korzyści podczas ćwiczenia opartego na wyobrażeniu, które właśnie wypróbowaliśmy. Jeśli tak jest w twoim przypadku, to wyobrażenie, które przywołałeś mogło nie być skuteczne w wywołaniu czystego, nieskażonego współczucia – a to jest to, do czego dążymy.
Z tego powodu często odkrywamy, że ćwiczenie oparte na wyobrażaniu sobie jest bardziej efektywne, gdy obejmuje tworzenie własnego, pełnego obrazu współczucia. To wymyślone wyobrażenie może być dokładnie takie, jak chcesz. Nie ma tu mowy o złym lub dobrym wyobrażeniu – ma ono być po prostu twoje i ma reprezentować czyste współczucie w takiej formie, jaką uznajesz za słuszną. Tak naprawdę bowiem sam obraz nie ma znaczenia. Nieważne jak rozbudowany czy realistyczny jest. Pamiętaj – potrzebujemy go jedynie do tego, by aktywować w tobie współczujące uczucia. A zatem cokolwiek takie uczucia wyzwala, nasz cel został osiągnięty.
Zamknij oczy i spowolnij oddech…
Teraz, kiedy myślisz o współczuciu, zauważ jakie obrazy, myśli, uczucia pojawiają się w twoim ciele i umyśle. Nie staraj się zbyt mocno – po prostu pozwól temu, co się pojawia, aby trwało lub przychodziło i odchodziło w sposób niezaburzony…
Następnie przywołaj wyobrażenie wywołujące współczucie. Nie spiesz się – pozwól mu się rozwinąć i przybrać wyraźną formę, tak aby obejmował wszystko to, co symbolizuje współczucie. Jeśli nic nie przychodzi natychmiast, nie przejmuj się. Spokojnie obserwuj, co się wyłania – nieważne jak dziwne to będzie. Wyobrażenie nie musi być bardzo żywe. Wystarczy nawet krótki przebłysk, który przywoła odczucia. Jeśli pojawi się wiele wyobrażeń (jak pokaz slajdów), to również dobrze – zobaczymy, które z nich z czasem zostanie na dłużej.
Zobacz, czy jesteś w stanie wytworzyć wyobrażenie, które wywołuje ciepłe uczucia skierowane wobec twojej osoby…
Pozwól, aby wyłoniło się wyobrażenie, które przekazuje poczucie zrozumienia dla ciebie, twoich problemów i uczuć…
Pozwól, aby wyłoniło się wyobrażenie, które pokazuje życzliwość i troskę o twój dobrostan…
Pozwól, aby wyłoniło się wyobrażenie, które jest silne i mądre, i które cię wspiera…
Pozwól, aby wyłoniło się wyobrażenie, które oznacza pełną akceptację ciebie, takiego jakim jesteś…
Teraz przeanalizuj, czy wyobrażenie dotyczyło osoby czy nie, czegoś prawdziwego czy wyimaginowanego, zwierzęcia czy może jakiegoś innego istnienia lub aspektu natury. Czy osoba lub zwierzę jest młode czy stare? Kobieta czy mężczyzna? Jakie kolory lub światło wiąże się z tym wyobrażeniem? Jakie uczucia wywołuje w tobie to wyobrażenie? Jakie wywołuje wrażenia w ciele i jaką mimikę twarzy? Jaką przynosi postawę ciała? Jak brzmi i w jaki sposób się z tobą komunikuje? Co ci przekazuje? W jakim tonie jest ten przekaz? Co takiego robi, by pocieszyć cię i poprawić twoje samopoczucie?
Kiedy będziesz gotowy, pozwól obrazowi się oddalić i otwórz oczy. Teraz spróbuj opisać to pełne wyobrażenie współczucia – możesz wykorzystać słowa oraz obrazy.
Poniżej zapisz rozmaite doświadczenia, które towarzyszyły temu wyobrażeniu.
| Emocje: | ________________ |
| Doznania fizyczne: | ________________ |
| Wyraz twarzy: | ________________ |
| Postura ciała: | ________________ |
| Rady: | ________________ |
| Ton głosu: | ________________ |
| Działania: | ________________ |
Ludzie często wykonując to ćwiczenie, przywołują bezwiednie postaci religijne lub osobę mądrego dziadka/babci, których nie ma już z nimi. Pamiętaj, że aby wyobrażenie współczucia było naprawdę pełne empatii, musisz czuć, iż mógłbyś przekazać temu obrazowi (postaci) swoje najgłębsze, najmroczniejsze sekrety, myśli, pragnienia i uczucia, bez obawy, że zostaniesz osądzony lub odrzucony, za to z przekonaniem, że wszystko, co powiesz lub zrobisz, będzie bezwarunkowo zaakceptowane. Jeśli w wyobrażeniu istnieje choć pierwiastek osądzania lub wywołuje ono uczucia inne niż współczujące, wówczas spróbuj wykonać powyższe ćwiczenie ponownie, starając się wygenerować inny obraz.
Stworzenie naprawdę udanego, pełnego wyobrażenia współczucia wymaga zazwyczaj kilku prób. Postaraj się podejść do tego jak do zadania polegającego na zabawie i wykorzystującego twój potencjał kreatywności. Niektórym stworzenie idealnego obrazu przyjdzie bez wysiłku – niemal się o niego „potkną”. Później, w miarę ponownego przywoływania tego wyobrażenia, będzie ono ewoluowało i zmieniało się, wzbogacając swoją formę o kolejne detale. Niektórzy mogą mieć trudności z określeniem obrazu już w punkcie wyjściowym i będą wypróbowywali różne wyobrażenia aż po kilku próbach wybiorą jedno, najbardziej skuteczne. Nie jest to powód do obaw – normalnym jest, że stworzenie pełnego wyobrażenia to proces wymagający czasu.
Moje wyobrażenie współczucia to ogromna skała, niemal góra, wyłaniająca się z pięknego, spokojnego lustra oceanu. Skała ta jest nieregularna u szczytu, pokryta miękkim mchem, ma idealny rozmiar, by zwinąć się w kłębek i poczuć się zaopiekowanym i pocieszonym. Jednocześnie, kiedy stoję na skale, rozglądając się wokół, daje mi poczucie siły i bezpieczeństwa. Wiem, że inni ludzie wyobrażają sobie czasem dostojne drzewo rosnące od stuleci, z rozłożystym listowiem w kolorze ciepłej zieleni, które daje schronienie. Inni zaś widzą bardzo mądrą starszą kobietę lub mężczyznę – nie jest to nikt, kogo znają, a jedynie wyobrażona osoba, która doświadczyła w życiu bardzo wiele i zapewnia bezwarunkowe wsparcie i troskę. Jeszcze inni opierają swoje wyobrażenie na wyobrażeniu zwierzęcia – na przykład niezachwianego pięknego ogiera, który jest zawsze przy nich. Mamy nadzieję, że widzisz teraz, iż nie ma złego lub dobrego wyobrażenia – liczy się jedynie twoja wyobraźnia i to, co skutecznie aktywizuje u ciebie współczujące uczucia.
Mój obraz współczucia
Do tej pory spróbowałeś zastosować dwa różne obrazy współczucia. Teraz zdecyduj, który był skuteczniejszy w twoim przypadku i pomyśl, co możesz zrobić, aby go umocnić. Pamiętaj, wyobrażenie to musi służyć jako zawsze działający „przycisk start”, który „włączy” twoje współczujące uczucia. Zapisz zatem, które wyobrażenie decydujesz się używać. Czy jest to twój zmyślony obraz współczucia czy też obraz prawdziwej osoby z twojego życia, która zawsze i bezwarunkowo cię wspiera. Wybór należy do ciebie.
Moim wyobrażeniem współczucia jest
________________
________________
Teraz zapisz, w jaki sposób będziesz ćwiczył z tym obrazem, aby go umocnić. Kiedy będziesz go przywoływał? Jak często? Przez jak długi okres czasu zamierzasz kontynuować te ćwiczenia?
Póki co staraj się ćwiczyć regularnie, najlepiej codziennie oraz za każdym razem, gdy czujesz, że potrzebujesz wsparcia. Pamiętaj, by nie być wówczas w trybie zagrożenia. Zawsze, gdy przywołujesz wyobrażenie, postaraj się być w miarę możliwości wyciszony. Kiedy uda ci się umocnić wyobrażenie i sprawić, by szybko i skutecznie wywoływał on współczujące uczucia, wówczas będziesz w dobrej pozycji, by zacząć wykorzystywać go podczas trudnych momentów w życiu, gdy doświadczasz emocjonalnego bólu. Pamiętaj też, by zawsze rozpoczynać ćwiczenia z wyobrażeniem od kilku rund ćwiczeń oddechowych, które wprawią cię we współczujący nastrój.
Będę ćwiczył z moim obrazem współczucia (kiedy/jak często/jak długo)
________________
Znalezienie jeszcze innych sposobów rozwinięcia wyobrażenia może być bardzo pomocne w jego umocnieniu. Poprzez rozwinięcie mamy na myśli coś więcej niż jedynie zamknięcie oczu i przywołanie wyobrażenia – mianowicie znalezienie innego sposobu na uczynienie go częścią twojego życia oraz regularne jego wykorzystywanie. Może być to na przykład malowanie lub rysowanie tego obrazu, albo wyszukiwanie wyobrażeń, które przypominają nasze wyobrażenie. Taki obraz można nosić przy sobie albo przechowywać go w miejscu, dzięki któremu będziesz widział go regularnie – zawsze wtedy, gdy potrzebujesz. Niektórzy ludzie znajdują piosenkę, która w jakiś sposób przypomina im o ich wyobrażeniu, a następnie na przykład ustawia dany utwór jako dzwonek w telefonie lub dźwięk budzika. Inni zaś znajdują przedmioty reprezentujące ich wyobrażenie, na przykład jakiś element dekoracyjny lub biżuterię (np. kolczyki, pierścionek) i używają go jako swego rodzaju podręczny „przypominacz”.
Rozbuduję mój obraz współczucia poprzez
________________
Komunikacja oparta na współczuciu
Czego jeszcze nauczyłeś się z powyższych ćwiczeń? – poza rozwijaniem obrazu, który skutecznie pobudza w tobie współczujące uczucia. Po każdym ćwiczeniu byłeś poproszony o chwilę refleksji na temat emocji, fizycznych wrażeń, mimiki twarzy, postawy ciała, wypowiedzi, tonu głosu oraz działań, które miały towarzyszyć współczuciu. Co ciekawego zauważyłeś w zakresie tych elementów? Czy pojawiły się jakieś podobieństwa?
Jakie były wspólne cechy w mimice twarzy, postawie ciała i tonie głosu u osoby będącej współczującą?
| Wyraz twarzy: | ___________________________________________________________________________ |
| Postura ciała: | ___________________________________________________________________________ |
| Rady: | ___________________________________________________________________________ |
| Ton głosu: | ___________________________________________________________________________ |
Ludzie niejednokrotnie zauważają, że współczuciu często towarzyszy delikatny, spokojny półuśmiech, postawa z uniesioną głową i wyprostowanymi ramionami, oferująca pełen troski dotyk oraz ciepły, łagodny głos.
Kiedy szczerze i mimowolnie odczuwamy współczucie, cechy te pojawią się automatycznie w naturalny sposób. Odwrócenie tego procesu również jest możliwe. Badania pokazują, że przybranie pewnej miny, postawy i tonu głosu może mieć duży wpływ na to, jak się czujemy. Elementy te mogą być sygnałami świadczącymi o tym, że znajdujemy się w trybie „współczucia” lub mogą być celowo wykorzystane w celu „przełączenia” nas na ten tryb.
I właśnie celowe przybieranie odpowiedniej mimiki, postawy ciała i tonu głosu na co dzień, stanowi kolejny sposób, w jaki możemy rozwijać i przyzwyczajać się do współczującej strony naszego „ja”. A zatem następnym razem spacerując, robiąc coś w domu lub przeglądając się w lustrze, rozmyślnie zrób minę wyrażającą współczucie, dopasuj do tego postawę i głos – przygotuj się na bycie współczującym wobec wszystkich (wliczając w to ciebie).
Na początku być może będziesz potrzebował trochę udawać odczuwanie współczucia – później jednak, z nabyciem większej praktyki, uda ci się wywołać prawdziwie empatyczne uczucia i emocje.
Podsumowanie modułu
- Poprzez ćwiczenie spowolnionego oddechu jesteś w stanie aktywizować system ukojenia. Jednakże rozwijanie wyobrażenia współczucia, które będzie stymulowało w tobie współczujące uczucia, może przenieść tę umiejętność na jeszcze wyższy poziom.
- Wyobrażenia wcale nie są niczym niezwykłym – stanowią formę myślenia, która jest bardzo bogata w informacje sensoryczne (np. elementy wizualne, dźwięki, doznania dotykowe, smaki, zapachy).
- Badania pokazują, że wyobraźnia ma ogromną moc w generowaniu emocji. W tym przypadku chcemy tę moc wykorzystać w celu aktywizowania uczuć współczucia.
- Istnieją dwie możliwości rozwijania wyobrażenia wywołującego uczucia współczujące: 1. wyobrażanie sobie sytuacji, w której wspierasz i oferujesz swoje współczucie osobie, na której ci bardzo zależy; 2. tworzenie własnego, pełnego obrazu współczucia. Wypróbuj obie opcje, aby przekonać się, która jest bardziej skuteczna w twoim przypadku.
- Gdy już masz określone wyobrażenie współczucia, ważne jest, abyś regularnie z nim ćwiczył i starał się wcielić go w twoje codzienne życie. Dzięki temu stanie się ono skutecznym narzędziem „włączającym” współczujące uczucia wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz.
- Nie zapominaj o rozpoczynaniu pracy z wyobrażeniem współczucia od kilku ćwiczeń oddechowych.
- Pamiętaj też, że w wywołaniu współczujących uczuć może pomóc przybranie odpowiedniej mimiki twarzy, postawy ciała oraz tonu głosu.
Tłumaczenie: Joanna Romanowska
Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3402.pdf
