Moduł 7 – Sposób życia oparty na współczuciu wobec siebie

Jak już wspominaliśmy, budowanie umiejętności współczucia wobec siebie nie jest szybkim i jednorodnym procesem. Prawdopodobnie obecnie znajdujesz się na dobrej drodze i jesteś już w stanie aktywować tę zdolność, gdy borykasz się z problemami. Nadal jednak potrzebujesz kontynuować pracę. Pewnie wciąż eksperymentujesz z mówieniem do siebie oraz traktowaniem siebie w sposób współczujący i czasem przychodzi ci to łatwo, innym razem zaś napotykasz trudności. Wszystko to jest naturalne i typowe, kiedy staramy się wprowadzić zmiany w naszym dotychczasowym sposobie bycia.

W niniejszym, ostatnim module zastanowimy się, jak możemy podtrzymać i pogłębić dotychczasowe osiągnięcia oraz jak z czasem utrwalić tę nową część ciebie. Współczucie wobec siebie to umiejętność, nad którą wszyscy musimy nieustannie pracować. Zawsze, gdy bycie współczującym wobec siebie przychodzi nam z trudnością, ważne, byśmy dokładnie wiedzieli, co musimy zrobić, by wrócić na właściwy tor – do sposobu życia pełnego współczucia wobec siebie.

Od samokrytycyzmu do życzliwości wobec siebie

Być może pamiętasz pętlę samokrytyki, którą przedstawiliśmy w module 1, a która wyglądała tak:

Dzięki pracy wykonanej podczas lektury niniejszych modułów, znajdujesz się w punkcie, w którym jesteś w stanie odwrócić powyższą pętlę – przekształcając to, co początkowo było niepomocną pętlą samokrytyki, w zdrową pętlę współczucia wobec siebie.

Podjęliśmy rozmaite działania, aby powyższa transformacja była możliwa. Pokonaliśmy przynajmniej niektóre czynniki wspierające naszą tendencję do krytykowania siebie. Odnieśliśmy się do pozytywnych przekonań na temat samokrytyki i negatywnych przekonań o byciu współczującym wobec siebie, które mogą utrudniać aktywowanie postawy współczującej (moduł 2).

Podnieśliśmy także samoświadomość naszych zmagań i cierpienia oraz samokrytycznych reakcji, poprzez ćwiczenia przekierowywania uwagi oparte na byciu świadomym (np. koncentrowanie się na prozaicznym zadaniu czy medytacja w module 3). Mając podwyższoną świadomość, znajdujemy się w lepszym położeniu, aby decydować o innych sposobach reakcji, gdy nasz system zagrożenia jest aktywny. Jesteśmy w stanie wybierać reakcję zakorzenioną we współczuciu wobec siebie.

Reakcja taka obejmuje kilka kroków, przedstawionych w dalszej części modułu jako Pętlę Współczucia Wobec Siebie.

Zaczynamy od tego, że stosujemy Spowolnione Oddychanie (moduł 3) i Wyobrażenie Współczucia (moduł 4) jako „klucz”, za pomocą którego uruchamiamy nastawienie umysłu obejmujące współczucie i aktywizujemy system ukojenia.

Kiedy system ten jest aktywny, sytuujemy się w lepszej pozycji, aby myśleć w bardziej współczujący sposób – szczególnie podczas stosowania określonych technik, takich jak Dziennik Myśli Opartych Na Współczuciu czy Pisanie Listów Odwołujących Się Do Współczucia, gdy zmagamy się z konkretnymi problemami, czy też Docenianie Pozytywnych Aspektów, gdy odnosimy się do codziennego życia w ogóle (moduł 5).

Łatwiej będzie nam też zachowywać się we współczujący sposób, gdy będziemy dbali o siebie, stosując samokojące działania, jak również, gdy będziemy dbali o innych poprzez bycie życzliwym dla naszych bliskich, ale też obcych osób oraz gdy będziemy dbali o sprawy i stawiali czoła problemom i sytuacjom, z którymi musimy sobie poradzić (moduł 6).

Następnie Pętla Współczucia wobec siebie pokazuje konsekwencje reagowania w nowy, współczujący sposób. Pamiętaj, że systemy zagrożenia i ukojenia nie mogą być aktywne jednocześnie, jako że reprezentują odmienne doświadczenia. Reagując w sposób współczujący, system ukojenia, który uprzednio został aktywowany poprzez spokojny oddech oraz wyobrażenie współczucia, może pozostać w stanie aktywności i, dzięki temu, uspokajać system zagrożenia oraz wszystkie jego aspekty: emocjonalne (gniew, lęk, obniżenie nastroju), behawioralne (ucieczka, walka, bierność), fizyczne (pobudzenie, brak pobudzenia). Dzięki temu zyskujemy miejsce na uczucia takie jak ciepło, ukojenie, poczucie bezpieczeństwa i spokój. Gdy system ukojenia jest aktywny, jesteśmy w stanie myśleć i zachowywać się w sposób wykorzystujący współczucie wobec siebie, a dzięki temu lepiej sobie radzić. W konsekwencji zatem możemy ruszyć naprzód i pokonać to, co aktywizowało system zagrożenia, zamiast „utknąć w tym punkcie na dobre.”

Współczucie wobec siebie – plan działania

Przechodzenie od pętli samokrytycyzmu do pętli współczucia wobec siebie czasem będzie przychodziło ci łatwo, innym razem zaś będzie trudniejsze. Pamiętając o tym, warto przygotować się na okazje, gdy bycie współczującym wobec siebie nie przyjdzie nam naturalnie. Stworzenie planu działania na takie okazje może być bardzo pomocne. Wypełnij poniższą tabelę i umieść ją w miejscu, w którym będziesz ją miał pod ręką i mógł sięgnąć po nią, by przypomnieć sobie, co powinieneś zrobić, by aktywować swoją umiejętność bycia współczującym wobec siebie oraz jak powinieneś sobie radzić w trudnym okresie.

Wyzwalacze (co wywołuje u ciebie negatywny stres, cierpienie, ból, samokrytykę? Mogą to być konkretne sytuacje, problemy lub ludzie, myśli o przeszłości lub przyszłości, konkretne emocje czy doznania fizyczne):	Sygnały ostrzegawcze (co sygnalizuje, że cierpię i/lub krytykuję siebie i że powinienem być bardziej współczujący wobec siebie? Mogą to być typowe samokrytyczne komunikaty, które kieruję wobec siebie, szczególnie nieprzyjemne myśli czy doznania fizyczne lub to, jak zmienia się moje zachowanie i staje się niepomocne w okresach, gdy borykam się z problemami):	Mój plan działania (co muszę zrobić, gdy borykam się z problemami):
		Uspokój myśli. Zastosuj wyobrażenie współczucia, którym jest: __________________________________________ Powtarzaj działania z punktu 1 i 2 do momentu, gdy poczujesz spokój. Praktykuj myślenie oparte na współczuciu poprzez powtarzanie następujących pocieszających fraz (jeśli chcesz, możesz te zdania przeformułować – pamiętaj jednak, by zachowały one pocieszający i zachęcający wydźwięk): To naprawdę trudna sytuacja i przykro mi, że się to dzieje. To, co czuję, jest w porządku – każdy przez to przechodzi, nie jestem sam. Potrzebuję odrobiny pocieszenia – skoncentruję się na byciu życzliwym wobec siebie. Zaopiekuj się sobą poprzez podejmowanie samokojących aktywności, np.: Jeśli nadal jest ci trudno, zastosuj więcej myślenia opartego na współczuciu – stosując metody Dziennika Myśli i/lub Pisania Listów. Jeśli nadal jest ci trudno, zapytaj siebie, czy istnieje problem, wobec którego powinieneś się odnieść i zastosuj metodę Działania Przeciwstawnego, by sobie z nim poradzić. Oznacza to podzielenie problemu na małe etapy i po kolei stawianie im czoła, zamiast uciekania przed całym problemem. Jeśli nadal jest ci trudno, kontynuuj ćwiczenia oddechowe oraz te wykorzystujące wyobrażenie współczucia i samokojące aktywności, by pomóc sobie przejść przez ten ciężki okres.

Współczucie wobec siebie – utrzymanie osiągnięć

Powyższy plan działania koncentruje się na tym, jakie akcje powinieneś podejmować w trudnych okresach. Istotnym dodatkiem to tego planu może być wyraźne ustalenie, co możesz robić na co dzień, gdy nie zmagasz się z problemami, aby utrzymać tę nabytą umiejętność bycia współczującym wobec siebie. Dzięki Planowi Utrzymania możesz mieć większą pewność, że okazywanie sobie współczucia nadal będzie miało w twoim życiu wysoki priorytet. Wracaj do tego planu regularnie, aby zweryfikować, że nadal jesteś na właściwej drodze.

Mój Plan Utrzymania (to, co muszę robić regularnie):

Regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz oparte na wyobrażeniu współczucia, tak, abym mógł stosować je efektywnie, kiedy tylko okaże się to potrzebne. Najlepszą porą na te codzienne ćwiczenia jest: __________________________________________ Znaleźć coś (obrazek, przedmiot, utwór muzyczny, itp.), co reprezentuje wyobrażenie współczucia i ustalić sposób, dzięki któremu obraz ten będzie obecny w codziennym życiu, przypominając o byciu współczującym wobec siebie. Mogę to zrobić poprzez: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Doceniać pozytywne aspekty życia: Moim przyjemnym zadaniem, nad którym skupię swoją uwagę będzie: __________________________________________ Dobrym czasem na wypełnienie Rejestru Wdzięczności będzie: __________________________________________ Regularnie praktykować ćwiczenia przekierowywania uwagi: Koncentrowanie uwagi na zadaniu nużącym. Zadaniami, które wykorzystam w tym ćwiczeniu będą: __________________________________________ Medytacja. Dobrym czasem na praktykę medytacyjną będzie: __________________________________________ Regularnie planować aktywności samokojące: __________________________________________ Regularnie planować działania mające na celu dbanie o innych oraz okazywanie im życzliwości: __________________________________________ Jeśli istnieje jakakolwiek sprawa wymagająca mojej uwagi, upewnić się, że konsekwentnie nad nią pracuję i każdego tygodnia planować sposoby, dzięki którym prace nad problemem będą szły naprzód: __________________________________________

Na zakończenie…

Bycie współczującym wobec siebie obejmuje akceptowanie faktu, iż istota ludzka jest niedoskonała. Pamiętaj, że nigdy nie będziesz doskonale współczujący ani wobec siebie, ani wobec innych. Jednocześnie im więcej czasu będziesz „spędzał” w trybie współczucia z aktywnym systemem ukojenia, w tym lepszej kondycji będzie twoje zdrowie psychiczne oraz samopoczucie.

Jak wspomnieliśmy w module 1, niniejsza seria artykułów mogła pomóc ci poradzić sobie z problemem, z którym się borykasz lub też stanowić uzupełnienie innych modułów, z którymi być może już pracowałeś lub będziesz pracował, a które poświęcone były innym problemom. Niezależnie od sytuacji, podstawowym założeniem tego modułu jest fakt, iż ważne jest nie tylko to, co myślisz lub robisz, ale też jakie jest twoje podejście do tego. Zawsze zatem, przed zastosowaniem jakiejkolwiek strategii pomocnego myślenia lub zachowania, zastosuj najpierw techniki spowalniania oddechu oraz przywoływania obrazu współczucia.

Techniki te stanowią klucz do współczucia wobec siebie oraz do przełączania się do systemu ukojenia. Gdy system ten jest aktywny oraz gdy nastawienie pełne współczucia jest obecne w twoim umyśle i sercu, wówczas cokolwiek będziesz robił, będzie to bardziej efektywne i korzystne dla ciebie. Wprowadzanie podejścia pełnego współczucia wobec siebie do czegokolwiek, co robimy w życiu, może pomóc nam doświadczać więcej zadowolenia w ogóle i może sprawić, że każdy problem, który napotykamy, będzie łatwiejszy do rozwiązania.

Podsumowanie modułu

• Odpowiadanie na „wyzwalacze” współczuciem wobec siebie, zamiast samokrytyką, obejmuje stosowanie technik spowalniania oddechu oraz przywoływania wyobrażenia współczucia, dzięki czemu zostaje aktywizowany system ukojenia. Gdy system ten jest aktywny, łatwiej jest nam myśleć i działać w sposób obejmujący współczucie wobec siebie. W konsekwencji jesteśmy w stanie podtrzymać aktywność systemu ukojenia, nie dopuszczając jednocześnie do aktywizacji systemu zagrożenia oraz pozwalając na generowanie uczuć takich jak poczucie ciepła, bezpieczeństwa, spokoju i ukojenia. Efektem tego wszystkiego jest lepsza zdolność do radzenia sobie z problemami oraz umiejętność „ruszenia naprzód”.
• Pamiętaj, by stosować Plan Działania, który pomoże ci poradzić sobie z problemami oraz Plan Utrzymania, dzięki któremu upewnisz się, że współczucie wobec siebie posiada właściwy, wysoki priorytet w twoim życiu.
• Gratulacje! Udało ci się ukończyć niniejszy program. Teraz jedynie musisz skupić się na praktyce. A więc nie czekaj i kontynuuj życie pełne wyrozumiałych i współczujących uczuć.

Tłumaczenie: Joanna Romanowska
Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF340F.pdf