Moduł A8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zasady zdrowej diety

W tym module powrócimy do tematu zaburzonych nawyków żywieniowych, a także restrykcyjnych zasad diety. Po raz pierwszy te zasady przedstawiliśmy w Module 3, gdy omawialiśmy mechanizmy, które przyczyniają się do podtrzymania zaburzeń odżywiania – co je napędza. Wspomnieliśmy również o nich w Module 6, w stosunku do objadania napadowego jako odpowiedzi na fizjologiczny głód. Teraz szczegółowo prześledzimy zasady diety i zbadamy, w jaki sposób podtrzymują zaburzenia odżywiania. Określimy również różnicę pomiędzy powstrzymywaniem się od jedzenia a ograniczeniem jedzenia. Wyjaśnimy, czym jest i co oznacza „normalne odżywianie”. Poświęcimy uwagę kluczowej przeszkodzie, która staje na drodze przezwyciężenia zaburzeń: lękowi przed przytyciem.

Restrykcyjne zasady żywieniowe

Stosowanie się do restrykcyjnych zasad żywieniowych nie jest tym samym, co stosowanie się do zwykłej diety. Osoba na diecie może próbować ograniczać spożywanie niektórych produktów mówiąc „Będę jeść mniej czekolady”, ale zjedzenie kostki czekolady za bardzo ich nie zmartwi. Ten typ diety opiera się na ogólnych wytycznych. Natomiast restrykcyjne zasady odżywiania dotyczące wysokokalorycznego jedzenia to „W ogóle nie będę jeść czekolady”. Nie pozwalają one na żadne małe odstępstwa ani sporadyczne smakołyki. Gdy osoba nie zastosuje się dokładnie do tej zasady, to uważa, że ją złamała.

Typy zasad żywieniowych

Jak wspomnieliśmy w Module 3. zasady żywieniowe przybierają trzy główne formy: zasady dotyczące tego, kiedy jeść, co jeść i ile jeść.

1. Zasady żywieniowe dotyczące tego, kiedy jeść, określają czas i sytuacje, w których można zjeść jedzenie.

Przykłady tych zasad:

• „Nie będę nic jeść do obiadu” lub „Nie będę nic jeść po 19”
• „Będę jeść tylko śniadania i kolacje”
• „Nie będę jeść przy innych osobach”

O tej zasadzie wspomnieliśmy w Module 5, gdy wprowadziliśmy temat regularnego jedzenie. Mamy nadzieję, że już nie stosujesz się do powyższych zasad i aktualnie regularnie się odżywiasz. Wiemy, że regularne odżywianie jest podstawą w przezwyciężaniu każdego zaburzenia odżywiania, a także każdej formy zaburzonych nawyków odżywiania.

Jak Ci idzie regularne odżywianie? Czy nadal stosujesz się do reguł dotyczących godzin i sytuacji, w których możesz sobie pozwolić  na jedzenie? Jeśli tak, jak czujesz się w związku z tymi regułami? W jaki sposób według Ciebie są one przydatne? Czy pomagają Ci poczuć, że sprawujesz kontrolę? Co musisz zrobić, by Twoje odżywianie stało się bardziej regularne? Zapisz poniżej swoje myśli.

2. Zasady żywieniowe dotyczące tego, co jeść, określają listę „zakazanych” produktów, które są uważane za „złe”.

Przykłady tych zasad:

• „Nie będę jeść czekolady”
• „Nie będę spożywać węglowodanów”
• „Nie będę spożywać jedzenia, którego składu nie znam” (np. w restauracjach)

Czy masz zasady, które mówią, co możesz zjeść? Jeśli tak, to jakie? Jak czujesz się w związku z tymi zasadami? W jaki sposób według Ciebie są one przydatne? Czy pomagają Ci poczuć, że sprawujesz kontrolę? Jakiego jedzenia unikasz? Zapisz poniżej swoje myśli.

Przyjrzymy się ponownie tej zasadzie w Module 3. w Pakiecie Informacyjnym B, gdy będziesz bardziej przygotowana, by stawić czoła temu wyzwaniu.

3. Zasady żywieniowe dotyczące tego, ile jeść, ograniczają ilość spożywanego jedzenia.

Przykłady tych zasad:

• „Będę jeść mniej niż 1000 kalorii na dzień”
• „Będę jeść tylko trzy łyżki jedzenia w czasie każdego posiłku”
• „Jeśli będę jeść z innymi ludźmi, to zjem mniej niż jedzą inni”

Czy masz reguły, które regulują, ile możesz zjeść? Jeśli tak, to jakie? Jak czujesz się w związku z tymi zasadami? W jaki sposób według Ciebie są one przydatne? Czy pomagają Ci poczuć, że sprawujesz kontrolę? Zapisz poniżej swoje myśli.

4. Inne rodzaje zasad żywieniowych dotyczą, tego, jak jesz. Do tego typu należą rytuały takie jak: krojenie jedzenia na małe kawałki; spożywanie jedzenia tylko z jednej, specjalnie wyznaczonej miseczki; używanie talerzyka zamiast dużego talerz; używanie łyżeczki zamiast łyżki, układanie jedzenia w specjalny sposób na talerzu lub w miseczce.

Czy masz reguły, które mówią, jak masz jeść? Jeśli tak, to jakie? Jak czujesz się w związku z tymi zasadami? W jaki sposób według Ciebie są one przydatne? Czy pomagają Ci poczuć, że sprawujesz kontrolę? Zapisz poniżej swoje myśli.

Myślenie „wszystko albo nic”

Restrykcyjne zasady żywieniowe są szkodliwe. Największy problem stanowi ich natura – są postrzegane w kategoriach czarno-białych. Oznacza to, że coś może być tylko jednym z dwóch rzeczy: dobre lub złe, czarne albo białe, złamane lub niezłamane. Na przykład, wspomniana wcześniej zasada dotycząca czekolady zabrania Ci zjeść nawet malutkiego kawałeczka tej przekąski. Nie możesz zjeść ani jednego kawałka. Jeśli zjesz kawałek czekolady, wkrada się myślenie „wszystko albo nic”. Nawet jeśli konsekwencje żywieniowe małego kawałka czekolady są niewielkie, to Twój umysł rozdmuchuje całą sprawę. Czujesz, że całkowicie złamałaś zasadę. Gdy raz to poczujesz, łatwo jest wpaść w myślenie typu „skoro już złamałam zasadę, to równie dobrze mogę nadal jeść” lub „skoro zepsułam sprawę, to równie dobrze mogę dużo jeść!”. Prowadzi to do objadania się.

Czy rozpoznajesz myślenie „czarno-białe”/”wszystko albo nic”, gdy myślisz o zasadach żywieniowych? Czy kiedykolwiek chociaż w małym stopniu złamałaś jedną z zasad, by poczuć, że równie dobrze możesz kontynuować jedzenie skoro zasada została już złamana? Czy doprowadziło to do objadania się? Zapisz swoje myśli poniżej.

Złamane zasady

Zasady są po to, by je łamać. Drugi największy problem związany z restrykcyjnymi zasadami żywienia tkwi w tym, że złamanie ich to tylko kwestia czasu, co niesie ze sobą konsekwencje natury emocjonalnej. Osoby, które stosują się do restrykcyjnej diety zazwyczaj nie są zadowolone ze swojej sylwetki i wagi. Ta dyssatysfakcja może bardzo niepokoić i wpływać na samoocenę. W efekcie osoby często przypisują wręcz magiczne znaczenie restrykcyjnej diecie. Czy doświadczyłaś takiego uczucia? Jeśli tak, poczujesz się przygnębiona, gdy złamiesz zasady, co jest nieuchronne. Złamanie tych zasad może sprawić, że będziesz na siebie zła lub będziesz negatywnie myśleć o swojej wartości. Może to również sprawić, że będziesz się czuła się jak nieudacznik. Złamanie zasad żywieniowych może także doprowadzić, do tego, że będziesz się „czuła gruba”, „brzydka” lub „poza kontrolą” swojego ciała. Te negatywne reakcje emocjonalne są niedobre same w sobie. Jednak to negatywne samopoczucie i/lub niska samoocena powodują, że jesteś bardziej skłonna do objadania się i wywoływania wymiotów.

Czy czujesz, że wszystko zmieniłoby się na lepsze, gdybyś stosowała się do swoich zasad żywieniowych? Czy doświadczasz reakcji emocjonalnych, gdy złamiesz te zasady? Jakie masz doświadczenia z łamaniem swoich zasad żywieniowych? Czy reakcje emocjonalne doprowadziły do tego, że się objadałaś lub stosowałaś środki przeczyszczające? Zapisz swoje myśli poniżej.

Teraz zbadamy dwa rodzaje zachowań odchudzających, które obrazują restrykcyjne zasady żywieniowe: powstrzymywanie się od jedzenia i ograniczenie jedzenia. Są one powiązane z zasadami 2 i 3, które dotyczą tego, co i ile jeść; zazwyczaj skupiają się na ograniczeniu dziennej ilości spożywanych kalorii lub na rodzajach jedzenia, które jest „dozwolone”.

Powstrzymywanie się od jedzenia

Powstrzymywanie się od jedzenia dotyczy próby ograniczenia spożywania jedzenia i unikania pewnych produktów. W tym wypadku być może próbujesz stosować się do restrykcyjnych zasad żywienia, zwłaszcza zasady związanej z tym, co jeść. Wiąże się to z unikaniem jedzenia, które uważasz za „zakazane”, na przykład czekolady, chipsów ziemniaczanych czy chleba. Być może zaczynasz dzień od postanowienia, że żadne z wcześniej wspomnianych produktów nie trafi do Twoich ust. Wiara w to, że będziesz stosować się do tej zasady może dać Ci poczucie kontroli nad Twoim odżywianiem i Twoim ciałem. Ponieważ odczuwanie tej kontroli jest mile widziane, być może czujesz, że restrykcyjne zasady żywieniowe umożliwiają Ci walkę z problemami z wagą i sylwetką. Niemniej jednak tu właśnie zaczynają się kłopoty.

Powstrzymywanie się od jedzenia – lub stosowanie diety-  jest jednym z najczęściej używanych sposobów w kontrolowaniu wagi. Być może zdecydowałaś się na dietę wierząc, że pomoże Ci ona w walce z niezadowoleniem z wagi i sylwetki. Być może mówienie sobie, że zjedzenie mniejsze j ilości kalorii spowoduje utratę wagi, uważasz za logiczne. Jednak powstrzymywanie się od jedzenia nie jest skutecznym sposobem kontrolowania wagi. Jak zbadamy teraz: powstrzymywanie się od jedzenia jest problemem, nie rozwiązaniem Twoich problemów.

Być może jesteś zaskoczona tym, że powstrzymywanie się od jedzenia nie prowadzi do utraty wagi. Jest to normalne, ponieważ wydaje Ci się logiczne, że pozbędziesz się kilogramów, jeśli powiesz sobie, że musisz generalnie jeść mniej i unikać wysokokalorycznych produktów. Jednak mówienie sobie, by jeść mniej i unikać pewnych produktów zazwyczaj nie ma żadnego związku z ilością i rodzajem jedzenia, które właściwie jesz. Dzieje się tak przez odpowiedź na ograniczenie żywienia- zarówno ze strony organizmu, jak i umysłu.

Strata emocjonalna

Usiłując unikać pewnych produktów i próbując ograniczyć spożycie jedzenia, sprawiasz, że coraz bardziej zajmujesz się myśleniem o jedzeniu. Jeśli zaczynasz swój dzień od zasady, że nie możesz zjeść czekolady, to prawdopodobnie możesz przyłapać się na tym, że ciągle myślisz o tym produkcie. Twój wzrok będą przykuwać reklamy czekolady na przystankach autobusowych lub billboardach, a Ty z zazdrością będziesz patrzeć na osoby, które jedzą czekoladę. Być może nawet będziesz wyobrażać sobie smak czekolady w swoich ustach.

Po całym dniu obsesji na punkcie czekolady będzie Ci ciężko przestać ją jeść, gdy już raz jej spróbujesz. Lub być może powiesz sobie: „NIE BĘDĘ jeść czekolady”, ale zaczniesz jeść inne produkty, takie jak bułki… coraz więcej i więcej, nie mogąc przestać. Tym sposobem usiłowanie unikania pewnych produktów właściwie prowadzi do spożywania ich w większych ilościach – lub spożywania innych produktów – niż by miało miejsce, gdybyś nie stosowała się do restrykcyjnych zasad żywienia. Tak właśnie powstrzymywanie się od jedzenia nie prowadzi do trwałej utraty wagi.

Czy kiedykolwiek doświadczyłaś takiej sytuacji? Czy stosujesz się do zasad dotyczących tego, czego nie jeść, a później czujesz się tego pozbawiona i zaczynasz myśleć o „zakazanych” produktach? Czy w końcu sięgasz po nie i je jesz? Albo po inne jedzenie? Poświęć chwilę, by rozważyć swoje doświadczenia z powstrzymywaniem się od jedzenia i zapisz swoje myśli poniżej.

Strata fizjologiczna

W powyższym przykładzie z czekoladą wzięto pod uwagę tylko jeden rodzaj jedzenia. Zazwyczaj osoby, które powstrzymują się od jedzenia starają się  jeść tak mało jak to jest możliwe i ponadto unikać pewnego rodzaju produktów lub grup produktów (takich jak węglowodany lub tłuszcze). Czy Twoja dieta przybiera taką formę? Jeśli tak, Twój organizm staje się głodny, nawet jeśli nie jesteś świadoma tego głodu. W końcu dochodzisz to tego momentu, w którym Twój organizm nie jest  już w stanie ignorować takiego głodu. Podczas gdy jesteś zdeterminowana, by ograniczyć spożycie pokarmów, głód i zaabsorbowanie jedzeniem zazwyczaj prowadzi do jednego: objadania się. Gdy już zaczniesz jeść po okresie głodowania, ciężko jest przestać. Chociaż może nie jesteś świadoma związku między głodem a objadaniem się, prawdopodobnie będziesz często tego doświadczać.

Czy kiedykolwiek ograniczałaś spożycie jedzenia przez cały dzień, a później  wróciłaś wieczorem do domu i zaczęłaś się objadać, zwłaszcza „zakazanymi” produktami? Zanotuj swoje myśli poniżej.

Jak omówiliśmy powyżej, natura biało-czarna/wszystko-albo-nic zasad żywieniowych sprawia, że ludzie czują, że jeśli raz całkowicie złamali zasadę to równie dobrze mogą nadal jeść (zwłaszcza, jeśli wiedzą, że później zwymiotują). To zachęca do objadania się. Ponadto łamanie zasad żywieniowych prowadzi do negatywnych reakcji emocjonalnych, które również zachęcają do objadania się.

Po objedzeniu się, stajesz się zdeterminowana, by jeszcze raz spróbować zastosować się do zasad żywieniowych. Może tak się dziać przez pragnienie, by ukarać swojego ciało za nadmierne jedzenie, przez pragnienie, by zrzucić wagę lub by poradzić sobie z niskim poczuciem własnej wartości. Jednak to jest najgorsze, co możesz zrobić. Im więcej będziesz powstrzymywać się od jedzenia, tym bardziej będziesz się objadać. Być może będziesz bardziej zdeterminowana po każdym objedzeniu się, ale to jest błędne koło. Czy kiedykolwiek zaczęłaś ponownie powstrzymywać się od jedzenia po objadaniu się z nadzieją, że „Tym razem się uda”? Jeśli kiedykolwiek przeszłaś przez dużą liczbę cyklów powstrzymywania się od jedzenia i objadania się, zapytaj siebie, dlaczego tym razem miałoby się to zmienić? Jedyny sposób na przerwanie błędnego koła to przestać powstrzymywać się od jedzenia.

Czy to wszystko brzmi znajomo? Powinno. W Module 3 opracowaliśmy mapę błędnego koła, które się tworzy w przypadku ograniczenia jedzenia i objadania się. Przyjrzyjmy się jeszcze raz tej mapie, jako że teraz powinna być dla Ciebie bardziej zrozumiała:

Ograniczanie jedzenia

Ograniczanie jedzenia jest podobne do powstrzymywanie się od jedzenia. W obydwu przypadkach pojawia się pragnienie, by ograniczyć spożycie pokarmów. Jednakże osoby, które decydują się na ograniczenie jedzenia naprawdę ograniczają jego ilość, często bardzo restrykcyjnie. Wprowadzają narzucone przez siebie, surowe zasady dotyczące tego, ile mogą jeść

Strata fizjologiczna

Ograniczanie jedzenie jest tak samo nieskuteczne w zwalczaniu problemów z wagą i sylwetką jak powstrzymywanie się od jedzenia. Jak już wspomnieliśmy: gdy spożywasz mniej jedzenia przez restrykcyjną dietę, Twoje ciało reaguje automatycznie: chce, byś jadła. Gdy bardzo surowo ograniczasz przyjmowanie pokarmów, doprowadzasz do niedoborów w organizmie. Twoje ciało ma pewne odżywcze potrzeby. Przez to, że potrzebuje jedzenia, to niewystarczająca ilość pokarmu sprawia, że reaguje ono  w sposób, który prowadzi do zwiększenia jego szansy na otrzymanie pożywienia. Jest to reakcja fizjologiczna. Gdy dostarczasz organizmowi ograniczone ilości jedzenia, to pierwsze, co zrobi to spróbuje zachować energię przez obniżenie metabolizmu – czyli tempa, z jakim spala energię (w Module 1 i 3 znajdziesz opis głodu). Następnie ciało sygnalizuje, że odczuwa głód. Każdy doświadczył burczenia w brzuchu, gdy miał za długą przerwę między posiłkami. Jednakże gdy to się pojawiło, prawdopodobnie pozbyłaś się tego odczucia.

Wyparcie tego przez Twój organizm mógł Ci dać poczucie kontroli i władzy nad swoim ciałem i sprawił, że poczułaś się dumna, że ograniczyłaś jedzenie. Im więcej unikałaś jedzenia, tym większe stawało się poczucie głodu. Jednak możliwe, że opierałaś się tym bodźcom, być może czując, że głód był formą kary, na jaką  Twoje ciało zasługuje za swój kształt lub wagę, które czyniły Cię nieszczęśliwą lub był oznaką tego, że „odnosisz sukces” w ograniczaniu jedzenia.

Możliwe również, że po okresie, w którym odżywianie było zaburzone, Twój organizm w jakiś sposób się przyzwyczai i sygnały wskazujące na głód staną się niezauważalne, przez co nie będziesz odczuwać głodu. Tak czy inaczej, nie jest to dla Ciebie zdrowe.

Czy ignorowałaś fizyczny głód ze względu na ograniczanie jedzenie? Jak się przez to czułaś? Czy czułaś dumę, ponieważ zignorowałaś to odczucie i „poświęciłaś” jedzenie dla osiągnięcia swojego celu? Zapisz swoje myśli poniżej.

Zaabsorbowanie jedzeniem

Jeżeli fizyczne oznaki głodu są ignorowane,  organizm zwiększa swoje wysiłki, by sprawić, żebyś jadła. Następnie nasila się myślenie o jedzeniu. Jeśli ograniczyłaś spożywanie, niewątpliwie tego doświadczyłaś. Być może myślałaś o jedzeniu w samochodzie, gdy jechałaś do pracy lub z niej wracałaś, gdy próbowałaś skupić się na nauce lub gdy oglądałaś telewizję. Być może ciężko Ci było skupić się na rozmowie przez bezustanne myślenie o jedzeniu. Być może przyłapałaś siebie na opracowywaniu wyszukanych sposobów, w jakie możesz przygotować posiłki, nie jedząc ani jednego z nich. Wszystkie te myśli to sposoby Twojego organizmu na zachęcenie Cię, byś jadła pokarm, którego potrzebuje.

Czy zajmujesz się nadmiernie kwestiami związanymi z jedzeniem? Jak to wpływa na Twoje życie? Zapisz swoje myśli poniżej.

Niektóre osoby, które ograniczają jedzenie, są w stanie nakładać limit na dzienne spożycie przez bardzo długi okres czasu. Może to prowadzić do ogromnej utraty wagi, lecz jest to niezwykle niezdrowe dla ludzkiego organizmu. Ostatecznie może to nawet doprowadzić do śmierci.  Jednak dla innych osób, które ograniczają jedzenie, skrajny głód i zaabsorbowanie jedzeniem może doprowadzić do objadania się. Możesz myśleć: „Ze mną tak nie będzie”, ale ponad 60% osób cierpiących na anoreksję kończy na objadaniu się. Powstaje błędne koło, tak samo jak w przypadku powstrzymywania się od jedzenia. Gdy zaczynasz jeść po tym, jak ograniczałaś spożycie pokarmów przez jakiś czas, ciężko jest przestać. Twój organizm jest zagłodzony i chce jeść wszystko, co znajdzie. Jest to naturalna reakcja na głód fizjologiczny. Jedyne, co można zrobić, by zapobiec tej reakcji, to zakończyć z ograniczaniem jedzenia i zacząć jeść regularnie.

Pamiętaj, że chcemy Ci pomóc rozwinąć nawyki żywieniowe, które są zdrowe i zrównoważone i nie wymagają sztywnych zasad. Takie nawyki umożliwią Ci utrzymać stałą wagę, która jest przez Ciebie akceptowana- i pokażą, że jesteś w stanie robić to przez całe życie. Innymi słowy, chcemy, żebyś jadła „normalnie”. W takim razie co rozumiemy przez „normalne” odżywianie?

Normalne odżywianie

Normalne odżywianie to spożywanie wtedy, kiedy jesteś głodna, a także spożywanie do tego momentu, aż będziesz  usatysfakcjonowana. Normalne odżywianie jest wtedy, gdy jesteś w stanie wybrać jedzenie, które lubisz i je jeść do momentu aż naprawdę będziesz mieć go dosyć, a nie przestać jeść, ponieważ uważasz, że tak powinnaś postąpić…

Normalne odżywianie jest wtedy, gdy jesteś powściągliwa w wyborze jedzenia, by dostać dobre  jakościowo jedzenie, ale nie na tyle restrykcyjna, żeby stracić okazję na zjedzenie czegoś smacznego.

Normalne odżywianie jest wtedy, gdy pozwalasz sobie na zjedzenie czegoś, ponieważ jesteś szczęśliwa, smutna lub znudzona, albo po prostu dlatego, że Ci smakuje.

Normalne odżywianie to trzy posiłki dziennie i okazja na zjedzenie przekąsek. To zostawienie kilku ciastek na talerzu, ponieważ wiesz, że jutro też je zjesz lub zjedzenie większej ilości w danej chwili, ponieważ mają taki dobry smak, kiedy są świeże.

Normalne odżywianie to przejedzenie się od czasu do czasu, to bycie najedzonym do takiego stopnia, że aż czujesz się nieswojo. To również sporadyczne niedojedzenie, kiedy chciałabyś zjeść więcej.

Normalne odżywianie to ufność, że Twój organizm nadrobi chwile słabości w jedzeniu.

Normalne odżywianie wymaga czasu i uwagi z Twojej strony, ale w Twoim życiu funkcjonuje tylko jako jedna ważna część.

W skrócie, normalne odżywianie jest elastyczne. Różni się w zależności od Twoich emocji, planu, głodu i bliskości do jedzenia.

Zdrowe odżywianie

Może warto, żebyś pomyślała o jedzeniu, które spożywasz, jak o części swoich codziennych przekąsek, a o posiłkach jak o „codziennym pożywieniu”. Dotyczy to produktów ze składnikami odżywczymi, których potrzebujemy w naszym codziennym odżywianiu, a które znajdują się w białku (ryby, mięso, ser, tofu, jajka),  w węglowodanach (chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe), w tłuszczach (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, oliwki), jak również w owocach i warzywach.

Warto uznać produkty wysokokaloryczne nie za „złe jedzenie”, lecz za „sporadyczne jedzenie”, które możemy jeść regularnie, jednak nie za często. Do tej grupy należy taka żywność jak fast food, chipsy, lody, ciasta i pączki. Te produkty można włączyć od czasu do czasu do zdrowego jadłospisu (np. zjeść kulkę lodów zamiast popołudniowej przekąski). Nie powinny się za to znajdować produkty, których zdecydowanie unikasz, ponieważ uważasz, że są „złe”- zastosuj się do zasady umiaru. Niektórymi produktami można rozkoszować się codziennie, innymi sporadycznie.

Jeżeli idziesz zjeść obiad w restauracji, możliwe, że zjesz więcej niż zazwyczaj, a później będziesz miała tylko małą przekąskę po południu. Jest to w porządku, ale nie pomijaj posiłków i przekąsek, jeśli miałaś inne większe posiłki lub zamierzasz wyjść na miasto na kolację. Po prostu wybierz coś mniejszego niż zazwyczaj i dalej stosuj się do planu żywieniowego.

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie jest celem. Charakteryzuje się indywidualnością, elastycznością i różnorodnością produktów. Jest w miarę regularne i przewidywalne. Przez większość czasu reaguje na głód, przyjemność i sytość. Sprawuje przyjemną funkcję w żywieniu, a także w życiu społecznym i kulturalnym człowieka. Bazuje na równowadze wiedzy i intuicji. Wymaga zdrowej więzi emocjonalnej z jedzeniem. Zdrowe odżywianie nie wykazuje związku między moralnością a dobrą/złą wartością jedzenia, osobą lub jej/jego ciałem, jednak odzwierciedla szacunek dla ciała i dla siebie.

Mniej zdrowe odżywianie opiera się na stałych, sztywnych zasadach dotyczących wyboru jedzenia, na liczeniu kalorii lub na nadmiernym planowaniu posiłków. Zdominowane jest przez takie czynniki jak kalorie i wiedza z zakresu odżywiania z wyłączeniem oznak, że ciało potrzebuje pokarmu. Może uwzględniać lęk, poczucie winy, strach, skrytość, problemy z zaabsorbowaniem jedzeniem lub kontrolą. Charakteryzuje się zachowaniami żywieniowymi i bazuje na sile woli. Stawia za priorytet krótkoterminowe cele, a nie długoterminowe zdrowie i może prowadzić do złego stanu fizycznego. Może to sprowokować głód, który jest odpowiedzią organizmu na tę sytuację, prowadząc do przejedzenia się lub objadania. Zdajemy sobie sprawę, że „normalne odżywianie” lub „zdrowe odżywianie” może wydawać się zniechęcające, jednak zachęcamy Cię, żebyś robiła małe kroczki, by osiągnąć cel.

Lęk przed przytyciem

Wiele (jeśli nie większość) kobiet w zachodnich społeczeństwach -i niektórzy mężczyźni- chcieliby schudnąć i/lub boją się przytyć. Mimo, że odzwierciedla to powszechne niezadowolenie z ciała, większość ludzi uczy się z nim żyć bez uciekania się do zaburzonych nawyków żywieniowych takich jak surowe zasady żywieniowe. Przyjrzyjmy się, gdzie możesz się znajdować pod względem wagi i jak to wpływa na Twój lęk przed przytyciem.

Prawidłowa waga?

Kiedy tylko wypracujesz surowe zasady żywieniowe, jednym z głównych przeszkód w zwalczeniu ich jest strach przed przytyciem. Możliwe, że zaczęłaś odżywiać się w zaburzony sposób, ponieważ nie byłaś zadowolona ze swojej sylwetki i wagi, a to co cię odróżnia od większości osób to fakt, że zaczęłaś stosować się do surowych zasad żywieniowych. Być może czujesz, że jeśli przestaniesz się do nich zalecać, to przytyjesz. Jednak, jak już omówiliśmy, te zasady nie są skutecznym sposobem na kontrolowanie wagi, ponieważ takie zasady żywieniowe sprzyjają objadaniu się. Jeżeli skończysz ze stosowaniem się do surowych zasad żywieniowych, bardzo możliwe, że będziesz w stanie skończyć z objadaniem się. Mało prawdopodobne jest, że przytyjesz (chyba, że masz niedowagę), a w rzeczywistości możesz stracić wagę, kiedy skończysz z objadaniem się i wprowadzisz do swojego życia regularne, zdrowe odżywianie się.

Powyżej prawidłowej wagi?

Jeśli się objadasz, a Twoja waga jest wyższa niż prawidłowa, możesz się bać, że przytyjesz jeszcze więcej i dlatego starasz się schudnąć. Możliwe, że wypracowałaś surowe zasady żywieniowe, lub przynajmniej „mentalność osoby pragnącej schudnąć”, gdzie nie pozwalasz sobie na pewne produkty i starasz się pomijać posiłki, jak również ograniczyć ilość pokarmów, które spożywasz. Jak wspomnieliśmy wyżej i w poprzednich modułach, jeśli ograniczasz jedzenie/stosujesz dietę, wpadasz w pułapkę objadania się lub przynajmniej przejedzenie. Polecamy regularne odżywianie i mniej restrykcyjne zasady żywieniowe nawet tym osobom, których waga jest powyżej przeciętnej. W rzeczywistości możesz schudnąć, kiedy porzucisz objadanie się i zastąpisz je regularnym, zdrowym odżywianiem i umiarkowanymi, zdrowymi ćwiczeniami fizycznymi.

Dużo poniżej prawidłowej wagi?

Jednakże możesz mieć również bardzo dużą niedowagę, jeżeli drastycznie ograniczasz jedzenie. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, powinnaś przystąpić do programu, który pomoże Ci przybrać na wadze. Ten pakiet informacyjny prawdopodobnie nie wystarczy, żebyś osiągnęła prawidłową wagę. Gorąco zachęcamy, żebyś poszukała profesjonalnej pomocy lub przynajmniej zgłosiła się do swojego lekarza rodzinnego, by przeprowadził pełne badania kontrolne. Jeśli masz niedowagę, Twój organizm prawdopodobnie na tym ucierpiał.

Jak wspomnieliśmy w Module 1, głodzenie się niesie ze sobą fizyczne, psychiczne i społeczne konsekwencje, a także jest niebezpieczne zarówno na krótką jak i na dłuższą metę. Głodzenie się powoduje w organizmie takie zmiany jak obniżenie sprawności fizycznej, choroby serca, zawroty głowy, zmęczenie i wypadanie włosów. Niedowaga prowadzi do zatrzymania produkcji hormonów, w wyniku czego kobiety, które zaczęły menstruację, przestają miesiączkować, a u mężczyzn spada poziomu testosteronu. Dochodzi do utraty gęstości mineralnej kości, czego nie da się w pełni odbudować. Głodzenie się wpływa również na nastrój, w wyniku czego osoby te nie potrafią się skupić, są apatyczne, cierpią na depresję, mają zły humor i łatwo można je wyprowadzić z równowagi. Wreszcie cierpią także na tym relacje międzyludzkie, przez co izolujesz się od społeczeństwa i tracisz zainteresowanie znajomymi i zewnętrznym światem.

Jeśli masz niedowagę to niewątpliwie przybranie na wadze będzie dla Ciebie zniechęcające. Jednak być może uznasz następne ćwiczenie za przydatne i rozpoznasz powody, dla których powinnaś przytyć. Pomyśl o przybraniu na wadze. Jakie korzyści z tego wynikają? (Pamiętaj, że większość negatywnych następstw w organizmie odwraca się, gdy odzyskasz wagę). Jakie są minusy przybrania na wadze? Teraz przemyśl sytuację, w której postanawiasz nie walczyć z niedowagą. Jakie są tego plusy i minusy?

Teraz porównaj plusy i minusy przybrania na wadze. Skorzystaj z karty pracy – niedowaga: proces zmiany, która znajduje się poniżej.

KARTA PRACY- NIEDOWAGA: PROCES ZMIANY

Poświęć chwilę, by pomyśleć o lęku przed przybraniem wagi…

Wypisz negatywne konsekwencje niedowagi. Pomyśl o trudnościach, których aktualnie doświadczasz. (Na przykład: może masz zawroty głowy lub nie możesz się skupić, ponieważ jesteś zaabsorbowana jedzeniem).	Wypisz pozytywne aspekty niedowagi. W prawie każdej sytuacji można znaleźć pozytywne i negatywne strony (Na przykład: może będąc chuda, czujesz się wyjątkowo).
Wypisz osobiste korzyści, których oczekujesz po swojej zmianie (przybraniu na wadze). Pomyśl o osiągnięciu prawidłowej wagi i o tym, jak będziesz się musiała zmienić, by tego dokonać. (Na przykład: może będziesz w stanie cieszyć się wspólnym obiadem na mieście z przyjaciółki, jeśli nauczysz się zdrowo odżywiać.)	Wypisz osobiste koszty, których oczekujesz po swojej zmianie (przybraniu na wadze). Co będziesz musiała porzucić, by osiągnąć prawidłową wagę? Prawie każda zmiana niesie ze sobą koszty i korzyści. (Na przykład: będziesz musiała opuścić strefę komfortu.)

Jeśli masz niedowagę: odzyskując zdrowie i wagę, musisz  przygotować się na następujące zmiany:

• Zmiana sylwetki. Wraz ze wzrostem wagi zauważysz zmianę w kształcie swojego ciała. Jednak musisz pamiętać, że przybranie na wadze nie jest tym samym, co bycie otyłym. Gdy będziesz stawać się zdrowsza, nie będziesz już taka chuda, ale to nie znaczy „gruba”.
• Wraz ze wzrostem wagi będziesz musiała nosić ubrania, które nie są w tak małym rozmiarze jak te przed zmianą. Prosimy, żebyś nie ubierała swoich starych ubrań, które są ciasne. Nikt nie czuje się dobrze w ubraniach, które są za ciasne. Będą sprawiać, że uwierzysz, że za dużo przytyłaś, co nie pomoże Ci w osiągnięciu celu. Będziesz musiała się pozbyć swoich starych, za małych ubrań. Możesz je oddać, gdy będzie zbiórka używanej odzieży, dzięki czemu Twoje zaburzenie będzie mogło pomóc komuś innemu.
• Pozytywne komentarze od innych. Przygotuj się na komentarze innych ludzi dotyczące Twojej zmiany. Gdy zobaczą, że nie jesteś już tak wychudzona, mogą Ci powiedzieć, że „dobrze” wyglądasz. Ważne jest, żebyś nie zinterpretowała tego jako: „Wyglądasz grubo”. Jeśli masz takie myśli, to powinnaś je zbadać. Rozpoznaj te komplementy takimi jakimi są: ludzie cieszą się z tego, że widzą Cię zdrowszą i silniejszą.

Do wszystkich: Twoimi myślami i uczuciami zajmiemy się w większym stopniu w pakiecie informacyjnym B. Przedstawimy Ci również strategie, które pomogą Ci w rozwinięciu zdrowszego sposobu myślenia. Zostań z nami! W międzyczasie dołącz do nas w następnym module, by zobaczyć jaki postęp zrobiłaś i by zastanowić się, co może Cię powstrzymywać od pełnej poprawy nawyków żywieniowych i zachowań związanych z kontrolowaniem wagi.

Podsumowanie modułu

• Surowe zasady żywieniowe to nie to samo co wskazówki żywieniowe.
• Są trzy rodzaje zasad żywieniowych dotyczące tego, kiedy jeść, co jeść i ile jeść.
• Zasady żywieniowe są dychotomiczne (biało-czarne) i niosą ze sobą konsekwencje emocjonalne, gdy się je złamie. Ten aspekt zasad żywieniowych jest szkodliwy i sprzyja objadaniu się.
• Powstrzymywanie się od jedzenia polega na próbie ograniczenia spożycia pokarmu i unikaniu produktów, które są uważane za „złe”.
• Powstrzymywanie się od jedzenia prowadzi do straty emocjonalnej i fizjologicznej, co ostatecznie prowadzi do objadania się.
• Ograniczanie jedzenia polega na rzeczywistym ograniczeniu spożycia pokarmu.
• Ograniczanie jedzenie prowadzi do poważnej straty fizjologicznej i zaabsorbowania jedzeniem, co również może prowadzić do objadania się. Może również skutkować w zagłodzeniu, co ma szkodliwe konsekwencje.
• Normalne odżywianie jest elastyczne i zróżnicowane.
• Lęk przed przytyciem może stanąć na drodze do rozwinięcia zdrowszych nawyków żywieniowych i zatrzymać Cię na etapie zaburzonego odżywiania. Jeśli masz niedowagę, warto ponownie przyjrzeć się swojej motywacji, by skończyć z problemami z odżywianiem.

Czego nauczyłam się w tym module

 Pomyśl o tym, czego nauczyłaś się w tym module, o przydatnych informacjach, wskazówkach lub strategiach, które chcesz zapamiętać. Zapisz je poniżej, by później móc się do nich odnieść.

Pomyśl o tym, jak mogłabyś wykorzystać informacje, których się właśnie dowiedziałaś. Zapisz je poniżej, by później móc z nich skorzystać.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Katarzyna Zięba.

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu A dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Moduł A1: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czym są problemy z odżywianiem?
Moduł A2: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Czy jesteś gotowa na zmianę problemów z jedzeniem?
Moduł A3: Pokonaj zaburzenia odżywiania. W jaki sposób utrzymują się zaburzenia odżywania?
Moduł A4: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitoring myśli
Moduł A5: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Regularne spożywanie posiłków i kontrola wagi ciała
Moduł A6: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Objadanie napadowe, przeczyszczanie oraz nadmierna aktywność fizyczna
Moduł A7: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Jak radzić sobie z nastrojem?
Moduł A8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zasady zdrowej diety Zasady zdrowej diety
Moduł A9: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Monitorowanie postępów i praca z przeszkodami