| 1. Śpij tylko tyle, ile wystarczy Ci do bycia wypoczętym w ciągu dnia.
Przestrzeganie długości czasu spania pomaga pogłębić i wzmocnić sen. Przedłużanie czasu spędzanego w łóżku prowadzi do fragmentarycznego i płytkiego snu. Wstawaj codziennie o określonej porze, bez względu na to, ile spałeś danej nocy. |
| 2. Wstawaj codziennie o tej samej porze – 7 dni w tygodniu.
Wstawanie codziennie o tej samej porze pozwala uregulować sen i tzw. „zegar biologiczny”. |
| 3. Regularnie ćwicz.
Zaplanuj ćwiczenia fizyczne tak, aby nie wykonywać ich zaraz lub do 3h przed snem. Ćwiczenia fizyczne pomagają w lepszym zasypianiu i również pogłębiają sen. |
| 4. Upewnij się, że Twoja sypiania jest wygodna oraz wolna od hałasów i światła.
Taka przestrzeń daje większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz się budził w nocy. Hałas, który nawet Cię obudzi, mimo wszystko może zakłócać fazy snu. Wykładziny, zasłony i zamknięte drzwi mogą pomóc wyciszyć hałas. |
| 5. Upewnij się, że w ciągu nocy w Twojej sypialni panuje odpowiednia temperatura.
Zbyt wysokie, ale i zbyt niskie temperatury, mogą zakłócać sen. |
| 6. Jedz regularnie i nie chodź do łóżka głodny.
Głód może zakłócać sen. Lekka przekąska (węglowodanowa) przed snem może pomóc w zaśnięciu. Unikaj jednak ciężkich i tłustych potraw. |
| 7. Ogranicz wieczorem spożycie napojów.
Pozwoli to uniknąć nocnych wycieczek do toalety. |
| 8. Odstaw produkty zawierające kofeinę.
Produkty z kofeiną lub teiną (kawa, cola, herbata, czekolada) mogą powodować trudności z zaśnięciem, a także zakłócić przebieg i głębokość snu. Nawet spożywane wcześnie w ciągu dnia! |
| 9. Unikaj alkoholu, szczególnie wieczorem.
Mimo, że osobom spiętym i zestresowanym alkohol pomaga w zaśnięciu, powoduje także przebudzania w nocy. |
| 10. Palenie może zaburzać sen.
Nikotyna to symulant. Staraj się nie palić w nocy w momencie, gdy masz problemy z zaśnięciem. |
| 11. Nie zabieraj problemów do łóżka.
Zagospodaruj czas wieczorem, aby zastanowić się nad rozwiązaniem napotkanych problemów lub by zaplanować następny dzień. Martwienie się może zaburzać sen oraz utrudniać zasypianie. |
| 12. Nie próbuj zasypiać.
To tylko pogarsza sytuację. Po 15 minutach prób zaśnięcia wstań, zapal światło, poczytaj |
| 13. Nastaw budzik i odwróć zegar tyłem tak, żebyś nie widział godziny.
Oglądanie zegara może wywoływać frustrację i złość, a to z kolei trudności z zasypianiem. |
| 14. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Ciągła aktywność w ciągu dnia pomaga zasnąć w nocy.
Tłum. Ewa Warlewska Źródło: Michael Perlis i in., Cognitive – behavioral treatment of insomnia, Springer, 2005 |
JAK DOBRZE SIĘ WYSPAĆ? – ZASADY HIGIENY SNU
