Czy wiesz, że…
zmiany nastroju, które częściej lub rzadziej przytrafiają się każdemu z nas, czasami mogą przyjąć chorobową, patologiczną formę? Mówi się wtedy o zaburzeniu afektywnym dwubiegunowym. Przebieg takiej choroby polega na występujących po sobie wymiennie epizodach depresji, hipomanii lub manii. Depresja wiąże się m. in. z głębokim smutkiem, utratą zainteresowań dotychczasowymi zajęciami i ludźmi. Hipomania to czas intensywnej aktywności zawodowej, towarzyskiej, naukowej – osoba staje się duszą towarzystwa, nie ma potrzeby snu. W manii z kolei nadmierna euforia przeplata się z uczuciami rozdrażnienia, irytacji i złości. Cykle depresji – hipomanii/manii mogą powtarzać się w ciągu całego życia osoby, często prowadząc do dysfunkcji w wielu innych obszarach. Warto więc uświadomić sobie istnienie takiego problemu.
***
Czy wiesz, że…
unikanie pewnych sytuacji interpersonalnych, osób i miejsc, które jest cechą charakterystyczną zaburzenia lęku społecznego (tzw. fobii społecznej), tak naprawdę stanowi kluczowy czynnik podtrzymujący problem? Osoba, której uda się uniknąć lękorodnej sytuacji, odczuwa natychmiastową ulgę, czyli nagrodę. Psychologia (a konkretnie behawioryzm) uczy nas, że zachowania nagradzane będą się powtarzać – tak właśnie podtrzymywane jest to zaburzenie. Jeśli zdarza Ci się czasem wpaść w sidła „mechanizmu unikania”, zastanów się, czy nie lepiej zaryzykować i sprawdzić się w danej sytuacji! Let’s go explore…
***
Czy wiesz, że…
aktywność fizyczna przynosi niebagatelne profity nie tylko dla Twojego ciała, ale również dla ducha? Poniżej wymieniamy najważniejsze:
1. Poprawa samopoczucia – wiele osób mówi o tym, że po aktywności fizycznej poprawia im się humor
2. Poczucie osiągnięcia
3. „Jaśniejsze” myślenie i pamięć
4. Zmniejszenie lęku i stresu
5. Poprawa jakości snu
6. Poprawa siły, ruchliwości i elastyczności
7. Zmniejszenie szansy na rozwój chronicznych problemów zdrowotnych, jak choroby serca, nadciśnienie, wysoki cholesterol, cukrzyca i inne
8. Dla osób z istniejącą chorobą serca, cukrzycą i nadciśnieniem – potencjalna poprawa w zakresie kontroli dolegliwości
9. Utrzymanie mięśni podczas obniżania wagi
10. Interesujące urozmaicenie swojego grafiku – zmniejszenie nudy i rutyny
11. Spadek wagi i bardziej wysportowana figura
12. Możliwość spędzania czasu z innymi
13. Zbudowanie bardziej pozytywnego nastawienia do samego siebie
14. Radość
15. Zapewnienie „lepszego kontaktu” z własnym ciałem
A czy Ty zbudowałaś/eś już swoją piramidę aktywności?
***
Czy wiesz, że…
nie tak trudno poprawić jakość snu? Jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, będziesz nie tylko lepiej spać, ale też polepszy się Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia:
1. Unikaj jasnego światła wieczorem przed udaniem się na spoczynek.
2. Pracuj nad regularnym rytmem snu i czuwania – staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze.
3. Nie zmuszaj się do snu, kładź się wtedy, kiedy naprawdę czujesz się senna/y.
4. Wstawaj zaraz po przebudzeniu z łóżka.
5. Kojarz łóżko jedynie ze snem i aktywnością seksualną – nie czytaj w łóżku, nie pracuj na komputerze w łóżku, nie oglądaj telewizji w łóżku.
6. Zadbaj o miejsce, w którym śpisz: powinno być czyste, ciche, a pościel świeża.
7. Nie kładź się spać z pełnym żołądkiem.
8. Bądź aktywna/y w ciągu dnia. Poświęć co najmniej 20-30 minut dziennie na ćwiczenia fizyczne, najlepiej w godzinach rannych lub popołudniowych.
9. Unikaj produktów zawierających kofeinę, która działa pobudzająco i utrudnia zaśnięcie.
10. Nigdy nie nadrabiaj straconej nocy.
***
Czy wiesz, że…
najnowsze badania dowodzą, że znaczna większość ludzi (94%) doświadcza niechcianych, intruzywnych myśli, i że myśli takie nie są typowe tylko i wyłącznie dla osób z diagnozą zaburzenia obsesyjno – kompulsyjnego (OCD)?
Jeśli zdarza Ci się sprawdzać, czy Twoje ręce są wystarczająco czyste, wyobrażać sobie, że Twój dom płonie, martwić się, czy wyłączyłeś/aś żelazko lub zamknąłeś/aś drzwi od mieszkania, nie jesteś sam/a.
Diagnoza OCD nie jest rezultatem posiadania myśli obsesyjnych (które od czasu do czasu miewa prawie każdy z nas), ale wiąże się z zachowaniami, które z tych myśli wynikają. Na przykład: większość osób, mających intruzywne myśli, żeby skoczyć z balkonu lub uderzyć kogoś w głowę, powie sobie po prostu, że są to dziwne lub głupie rzeczy do myślenia i szybko o nich zapomni, natomiast osoba z OCD będzie się martwić, że takie myśli oznaczają, że jest potencjalnym samobójcą lub złym człowiekiem. Czynności natrętne (np. wielokrotne mycie rąk) mają pomóc zredukować lęk.
***
Czy wiesz, że…
istnieje coś takiego, jak tendencyjność procesów poznawczych? Polega ona na tym, że w sposób wybiórczy zwracamy uwagę i zapamiętujemy elementy otaczającego świata. Ta wybiórczość (selektywność) wynika z naszych nastawień, oczekiwań, przekonań, postaw.
Z jednej strony jest to zjawisko bardzo przydatne, ponieważ w pewnym sensie chroni nas przed „zalewem informacji”, natomiast z drugiej strony niesie ze sobą niebezpieczeństwo, że tak naprawdę widzimy tylko to, co chcemy. Wiele ważnego może nam umknąć…
Jeśli chcesz się przekonać, jak tendencyjność działa, zapraszamy do obejrzenia poniższego krótkiego filmu:
[youtube id=”K36dxP93ry0″ mode=”normal” align=”center”]***
Czy wiesz, że…
jednym z etapów psychoterapii poznawczo-behawioralnej w przypadku wielu problemów i zaburzeń jest praca nad zniekształceniami poznawczymi? Zniekształcenia poznawcze to powtarzające się, typowe błędy logiczne, pojawiające się w naszych myślach i wypowiedziach. Takie błędy popełnia codziennie każdy z nas, jednakże niektóre osoby o wiele częściej, a treści ich myśli mają wydźwięk skrajnie negatywny.
Komu z nas nie zdarzyło się pomyśleć:
– „Spóźnia się. Na pewno stało się coś złego”. – katastrofizacja
– „Nie zadzwonił. To dlatego, że myśli, że jestem jakaś dziwna”. – czytanie w myślach
– „Wszystko idzie mi dziś beznadziejnie!” – nadmierne uogólnianie
– „Czuje, że źle mi pójdzie”. – przepowiadanie przyszłości/ rozumowanie emocjonalne
– „Ta albo żadna”. – myślenie czarno-białe
Na szczęście głowy mamy okrągłe, więc nasze myśli mogą zmienić kierunek… ; )
***
Czy wiesz…
co wywołuje Twoją złość i jak sobie z nią poradzić? Drażliwość i gniew przybierają wiele różnych form. Większość z nas odczuwa nieraz te emocje. Nie ma nic złego w samym byciu rozgniewanym, czasami jest to w pełni uzasadnione. Jednak w wielu sytuacjach, kiedy odczuwasz gniew czy frustrację możesz stracić poczucie perspektywy, a z czasem, gdy emocje już opadną, na reakcję, którą uznałeś za zasadną w danym momencie – patrzysz nawet z przerażeniem. By zmniejszyć ryzyko tych nadmiernych reakcji, bardzo istotne jest posiadanie zdolności powstrzymywania czy kontrolowania gniewu. Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś się złościć, raczej być w stanie panować nad swoim gniewem. Możesz pracować nad tym, by zredukować swoje nieproporcjonalne reakcje wynikające z odczuwania gniewu, jak i nauczyć się kontrolować negatywne emocje.
***
Czy wiesz, że…
gdy przeżywamy lęk egzaminacyjny, bardzo dużo dzieje się w naszym ciele (napięcie mięśni, nudności, pocenie się, suchość w ustach, skurcze, ścisk żołądka), ale przede wszystkim w naszej głowie (poczucie pustki lub gonitwa myśli, trudności w koncentracji, przypominanie sobie odpowiedzi zaraz po egzaminie, negatywne myśli na temat konsekwencji porażki lub porównywanie się do innych).
Lęk taki często może zdecydowanie utrudnić funkcjonowanie, zwłaszcza w czasie sesji egzaminacyjnej… Ale czy próbowałeś kiedyś inaczej spojrzeć na sytuację?
„Jeśli nie zdam tego egzaminu, to znaczy, że jestem porażką” –> „Spróbuję zdać, ale jeśli nie, to jakoś dam sobie radę”
„Przecież to jakaś niesamowita ilość materiału do tego egzaminu!” –> „Nie muszę znać odpowiedzi na każde pytanie – muszę tylko zdać”
„Wszyscy pomyślą, że jestem głupi” –> „Ludzi tak naprawdę nie obchodzą moje oceny. Mają swoje problemy”
Pamiętaj o zniekształceniach poznawczych obecnych w Twoich myślach – a zwłaszcza o przepowiadaniu przeszłości!
***
Czy wiesz, że…
można trenować się w rozwiązywaniu problemowych sytuacji? Trening taki nazywa się doskonaleniem umiejętności rozwiązywania problemów (ang. problem-solving). Składa się na niego kilka kroków:
1. Na początku zdefiniuj problem i zakres, na jaki oddziałuje. Zbierz tyle informacji, ile jesteś w stanie, rozróżnij fakty od swoich domysłów, nazwij to, co powoduje problem oraz wyznacz sobie realistyczne cele działań rozwiązujących problem.
2. Kolejnym etapem jest „burza mózgów” – wygeneruj tak wiele alternatywnych możliwych rozwiązań problemu, ile to możliwe. Postaraj się na razie nie oceniać swoich pomysłów, tylko je zapisywać.
3. Teraz oceń każde z rozwiązań pod względem jego plusów i minusów, prawdopodobieństwa rozwiązania problemu oraz jego efektów dla Ciebie i innych osób w krótszej i dłuższej perspektywie czasowej.
4. Następnie przetestuj jedno wybrane przez Ciebie rozwiązanie w bezpiecznych warunkach, np. wspólnie z trenerem, terapeutą albo w innej niezagrażającej sytuacji. Postaraj się na bieżąco kontrolować efekty Twojego rozwiązania. Oceń, na ile udało Ci się osiągnąć zamierzony cel.
5. Ostatnim krokiem jest zastosowanie przećwiczonego rozwiązania w odniesieniu do prawdziwej sytuacji problemowej w realnym życiu. Pamiętaj o refleksji, czy Twoje rozwiązanie faktycznie okazało się skuteczne. Powodzenia!
***
Czy wiesz, że…
benzodiazepiny to leki czasami stosowane w początkowych etapach farmakoterapii wybranych problemów i zaburzeń psychicznych. Mają m.in. działanie przeciwlękowe, uspokajające i nasenne. Ich efekty pojawiają się od razu po zażyciu, natomiast dłuższe stosowanie wiąże się ryzykiem rozwoju tolerancji i spadku skuteczności. Systematyczne i długotrwałe (ok. miesiąca) stosowanie benzodiazepin może prowadzić do silnego uzależnienia psychicznego i fizycznego. Pomimo tego, że przynoszą one natychmiastową ulgę, ich stosowanie nie prowadzi do faktycznego rozwiązania problemów czy ustąpienia zaburzenia. Nie zastępują też terapii mającej na celu redukcję symptomów zaburzeń psychicznych. Co ważne, psycholog lub psychoterapeuta może pomóc w odstawieniu benzodiazepin. Ku przestrodze zamieszczamy reportaż, który ukazał się w „Dużym Formacie”, a dotyczy uzależnienia od Xanaxu –
***
Czy wiesz, że…
w naszym mózgu jest coś takiego jak ciało migdałowate (ang. amygdala)? Jest to niewielka, ale bardzo ważna struktura podkorowa, która posiada liczne połączenia z wieloma korowymi i podkorowymi częściami mózgu. Jej nazwa wzięła się z powodu kształtu podobnego do migdałów. Ciało migdałowate odpowiada za przetwarzanie bodźców naładowanych emocjonalnie, z którymi spotykamy się na co dzień. W szczególności, związane jest z generowaniem reakcji strachu, agresji, innych emocji negatywnych oraz za reakcję obronną.
Ciało migdałowate odbiera informacje ze świata za pomocą dwóch dróg – bezpośredniej i pośredniej. Pierwsza z nich, tzw. droga dolna, występuje u różnych ssaków i jest odpowiedzialna za bardzo szybką, automatyczną reakcję na zagrażający bodziec. Zachodzi bez obróbki bodźca przez korę mózgową, dzięki czemu reakcja ta może być zapoczątkowana, zanim bodziec zostanie w pełni rozpoznany. Druga droga, tzw. górna, przechodzi przez korę. Z tego powodu jest wolniejsza, ale dzięki niej ciało migdałowate otrzymuje informacje o szczegółowo rozpoznanych obiektach.
Naukowcem, który zajmuje się badaniem funkcji ciała migdałowatego, jest prof. Joseph E. LeDoux z Uniwersytetu w Nowym Jorku. Badacz ten jest również popularyzatorem nauki – wraz z innymi naukowcami śpiewa o neuropsychologii w zespole „The Amygdaloids”. Zachęcamy do wysłuchania ich utworu o strachu!
***
Czy wiesz, że…
w podejściu poznawczo-behawioralnym mówi się o trzech składnikach psychiki. Jej strukturę przedstawia się często w postaci piramidy, góry lodowej lub cebuli. Posługując się tym ostatnim symbolem, można wyróżnić części cebuli nad i pod ziemią. To, co znajduje się nad powierzchnią ziemi, to wiedza jawna o sobie, łatwo dostępna naszej świadomości, natomiast części podziemne symbolizują wiedzę utajoną, niejawną, z której na co dzień nie zdajemy sobie sprawy. Liście cebuli oznaczają zatem myśli automatyczne, czyli myśli występujące na najbardziej dostępnym poziomie poznawczym, mające formę zdań, obrazów lub wspomnień. Warstwy cebuli pod ziemią odpowiadają przekonaniom pośredniczącym, czyli prywatnym przekonaniom dotyczącym siebie i świata, które stanowią zasady kierujące życiem każdego z nas. W końcu środek cebuli odpowiada przekonaniom kluczowym (inaczej: schematom poznawczym), stanowiącym najgłębszy poziom przekonań. Na ich podstawie dochodzi do przetwarzania informacji oraz rozumienia doświadczenia życiowego. Zazwyczaj są bardzo trudne do zidentyfikowania, globalne oraz charakteryzują się sztywnością i stabilnością, a ich zmiana jest możliwa dopiero w zaawansowanej fazie terapii.
***
Czy wiesz, że…
masz duży wpływ na swój nastrój. Jeśli chcesz utrzymać bardziej stabilny nastrój:
– utrzymuj rutynę pod względem czasu jedzenia i snu, utrzymując stały „rytm dobowy”. Inaczej znajdziesz się w ciągłym stanie „zespołu zmiany czasu”, który jest bardzo destrukcyjny
– ćwicz: ludzie są stworzeni do aktywności i w czasie okresów, gdy tego nie dostajemy, jesteśmy narażeni na znacznie bardziej drażliwy nastrój
– racjonalnie się odżywiaj: by czuć się dobrze, najlepiej jeść najwięcej owoców i warzyw, najmniej wysokotłuszczowych pokarmów, a pokarmy węglowodanowe i wysokobiałkowe – w średniej ilości
– ogranicz używki: znacznie nie docenia się efektu rutynowego spożywania używek typu kofeina, alkohol i nikotyna. Rekreacyjne używki mogą też zniszczyć nastrój
– dbaj o to, aby się wysypiać: źle kończy się regularna niewystarczająca ilość snu
– naucz się radzić sobie ze stresem: zbyt wiele do zrobienia, zbyt wiele presji, trudne do osiągnięcia zadania i inne stresy życiowe to poważne żniwo stresu odbijającego się na nastroju
– pielęgnuj dobre relacje z innymi: kłótnie z przyjaciółmi, krewnymi i współpracownikami; strata bliskiej osoby; separacja i rozwód; po prostu poczucie osamotnienia – to jedynie kilka czynników społecznych, które wpływają na nasz nastrój.
***
Czy wiesz…
czym jest inteligencja emocjonalna? Większość z nas słyszała o testach IQ, które mierzą „zwykłą” inteligencję, czyli zdolność do analizy i rozumowania. Jak jednak twierdzą psychologowie, istnieje wiele innych rodzajów inteligencji, nie tylko ta związana z myśleniem.
Jednym z nich jest inteligencja emocjonalna. Pojęcie to zaproponował Daniel Goleman. Odnosi się ona do kompetencji równie ważnych jak „zwykła” inteligencja. Oznacza zdolność rozpoznawania uczuć swoich oraz innych osób. W jej skład wchodzi samoświadomość, czyli wiedza o własnych stanach emocjonalnych, adekwatna samoocena rozumiana jako świadomość swoich ograniczeń oraz właściwe wartościowanie siebie oraz samoregulacja (nazywana też samokontrolą), czyli panowanie nad swoimi emocjami i nieuleganie impulsom. Natomiast kompetencje wchodzące w zakres relacji z innymi ludźmi, to m.in. empatia, umiejętność współpracy i perswazji, asertywność czy zdolności przywódcze.
Inteligencja emocjonalna jest zatem niezbędna do zadowalającego funkcjonowania emocjonalnego i społecznego na co dzień.
***
Czy wiesz, że…
tzw. „zadania domowe” (inaczej „praca własna”) są jednym z fundamentalnych elementów psychoterapii poznawczo-behawioralnej? Zazwyczaj na zakończenie spotkania osoba ustala i planuje wraz z terapeutą to, co może zrobić dla siebie w ciągu nadchodzącego tygodnia. Na przykład: ten, kto ma depresję, telefonuje lub idzie z przyjacielem na kawę lub na basen; osoba z lękiem społecznym dwa razy zabiera głos podczas zajęć na uczelni; osoba z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym codziennie uzupełnia tabelkę z lekami, które powinna przyjąć; a ten, kto ma zaburzenie osobowości zależnej dwukrotnie podejmuje samodzielnie decyzję. I tak dalej…
A wszystko dlatego, bo w psychoterapii poznawczo-behawioralnej chodzi o uczenie się i oduczanie pewnych zachowań i sposobów myślenia. Naszemu mózgowi nie wystarczy na to jednak jedna godzina na tydzień, czyli spotkanie z terapeutą – potrzebna jest powtarzalność!
***
Czy wiesz, że…
już teraz możesz zacząć radzić sobie z odkładaniem na później? Tak teraz, nie za chwilę! To nie aż tak trudne, choć jeśli masz tendencję do myślenia „zrobię to za godzinę/ jutro/ w bliżej nieokreślonej przyszłości”, perspektywa wzięcia teraz długopisu do ręki może wydawać Ci się raczej zniechęcająca. Warto, żebyś pamiętał/a, że radzenie sobie z praktycznymi problemami wzmacnia poczucie kompetencji. Możesz zacząć zabierać się za problemy, które odkładałeś/aś – poprzez następujące kroki:
1. Weź kartkę i długopis i…
2. Sporządź listę zadań, które odkładałeś/aś i problemów, których unikałeś/aś – w kolejności, w jakiej przychodzą Ci do głowy.
3. Uporządkuj punkty według ich ważności.
4. Zajmij się pierwszym zadaniem lub problemem z listy – podziel je na małe, możliwe do realizacji kroki. Postaraj się wziąć pod uwagę wszystkie problemy praktyczne i pomyśl, jak możesz je rozwiązać.
5. Gdy już wiesz, co i jak chcesz zrobić, poszukaj myśli, które utrudniają Ci rozwiązywanie problemów czy poradzenie sobie z zadaniem. Zapisz je i postaraj się z nimi podyskutować.
6. Gdy masz już plan krok po kroku i masz choć trochę przekonania, że jesteś w stanie sobie poradzić z zdaniem – zrób to!
7. Odkreśl zadanie z listy. Koniecznie pamiętaj, że nawet zakończenie drobnego zadania czy rozwiązanie drugorzędnego problemu zasługuje na pochwałę, jeśli wcześniej je odkładałeś/aś!
8. Podejmij następne zadanie z listy i staw mu czoła w ten sam sposób.
Powodzenia! :)
***
Czy wiesz, że…
Amelia, tytułowa bohaterka francuskiego filmu w reżyserii Jean-Pierre’a Jeuneta, ma wiele cech osobowości unikającej? Z jednej strony bardzo chciałaby nawiązać kontakt z innymi, poczuć ich ciepło i bliskość, z drugiej – boi się tego. Przez ten lęk nieustannie unika bezpośredniego spotkania z mężczyzną, w którym się zakochuje. Traci też z oczu własne problemy, pomagając innym. Sprawia im radość nie dając się poznać, ponieważ nie wie, jak wchodzić w interakcje społeczne. Tym samym umacnia jeszcze bardziej swój wzorzec unikania. Na szczęście, z biegiem czasu udaje jej się zmieniać tę postawę. O analizie psychologicznej Amelii i wielu innych bohaterów filmowych możesz przeczytać w książce „Kino i choroby psychiczne.
***
Czy wiesz, że…
pozytonowa tomografia emisyjna, która jest jedną z metod obrazowania aktywności mózgu, pozwala mierzyć efekty psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT)? Działając również na poziomie biologicznym, CBT powoduje zmianę metabolizmu glukozy w określonych strukturach mózgu. Aby ocenić efekty terapii, naukowcy dokonują m.in. pomiarów aktywności mózgu osób przed i po zakończeniu leczenia. Metoda ta pozwala sprawdzić też, w jaki sposób różnią się mózgi osób, które poddają się leczeniu farmakologicznemu i psychoterapeutycznemu.
***
Czy wiesz, że…
emocje zapewniają Ci energię? Jeśli potrafisz odczuwać swoje emocje, nazywać je i wyrażać, będziesz odczuwać więcej energii. Jeśli jednak jesteś od nich oderwana/y, możesz czuć się senna/y, zmęczona/y, odrętwiała/y czy przygnębiona/y. Możesz także odczuwać pustkę, która pojawia się w efekcie długotrwałego unikania poznawczego i emocjonalnego. Bardzo ważnym jest, by nie wstrzymywać swoich emocji i nauczyć się wyrażać to, co się odczuwa.
Pierwszym krokiem jest identyfikacja swoich emocji. Kiedy już uświadomisz sobie, co czujesz, drugi krok polega na nauczeniu się wyrażania emocji. Trzecim, często wiążącym się z największym ryzykiem, krokiem jest komunikowanie swoich odczuć innym osobom. Dobra wiadomość jest taka, że możesz nauczyć się tych trzech kroków i poprawiać rozpoznawanie, wyrażanie i komunikowanie emocji w miarę ćwiczeń.
***
Czy wiesz, że…
istnieje coś takiego jak uogólnione zaburzenie lękowe (ang. Generalized Anxiety Disorder, GAD)? Charakteryzuje się ono poczuciem lęku i chronicznym zamartwianiem się, które osoba interpretuje jako nadmierne i nie poddające się kontroli. Łańcuch myśli często przyjmuje formę następujących po sobie pytań: „A co, jeśli…?”. Trudności w koncentracji uwagi, zakłócenia snu i napięcie mięśniowe to tylko niektóre przykłady współwystępujących objawów.
***
Czy wiesz, że…
istnieje coś takiego jak depresja sezonowa (inaczej – choroba afektywna sezonowa)? Zwykle pojawia się wraz z nastaniem krótszych dni w październiku lub listopadzie i mija na początku marca bądź kwietnia. Jej przyczyny nie są do końca znane – najpopularniejsza hipoteza mówi, że zaburzenie wiąże się z obniżoną ilością światła słonecznego i niską temperaturą, dlatego jednym ze sposobów jego leczenia jest fototerapia, czyli naświetlanie sztucznym światłem. Depresja sezonowa występuje szczególnie często w krajach skandynawskich. Co ciekawe, istnieje też depresja sezonowa okresu letniego!
***
Czy wiesz, że…
istnieje świadomość przedmiotowa? Obok świadomości podmiotowej, czyli poczucia bycia sobą oraz własnych myśli, uczuć i zachowań, wyróżniamy także samoświadomość przedmiotową, która polega na traktowaniu własnej osoby jako obiektu, który się spostrzega, poznaje i ocenia. Nasza uwaga może być bowiem skoncentrowana albo na jakimś fragmencie świata zewnętrznego, albo na sobie samym (stan taki nazywamy autokoncentracją). Autokoncentracja ulega zmianom w czasie — widok własnego odbicia w lustrze czy obecność innych nasila koncentrację uwagi na sobie, natomiast znalezienie się w nowej sytuacji i nagłe bodźce kierują uwagę na obiekty z otoczenia. Samoświadomość przedmiotowa ma istotny wpływ na funkcjonowanie w grupie i na zachowania związane z normami moralnymi.
***
Czy wiesz, że…
osoby mające skłonność do nadmiernego zamartwiania się, często żywią przekonania, które podtrzymują tę tendencję? Przykładowo:
– „Martwienie się pomaga znaleźć najlepsze rozwiązanie problemu”
– „Martwienie się motywuje mnie do sumiennej pracy”
– „Martwienie się pomoże mi przygotować się emocjonalnie na wypadek negatywnego zdarzenia”
– „Martwienie się może sprawić, że coś złego się nie wydarzy”
– „Fakt, że się martwię, jest dowodem na to, że jestem troskliwą i sumienną osobą”.
Są to przykłady pozytywnych, ale niestety nie do końca pożytecznych przekonań na temat zamartwiania się. Czy któreś z nich jest Ci bliskie?
***
Czy wiesz, że…
istnieje coś takiego jak dysmorfofobia (ang. body dysmorphic disorder)? Jest to zaburzenie psychiczne, w którym osoba jest nadmiernie pochłonięta wyobrażonym defektem swojego wyglądu lub – jeśli taki defekt faktycznie istnieje – koncentracja na nim jest wyraźnie nadmierna. Wśród typowych, powiązanych z tym zachowań można wymienić:
– stosowanie kamuflaży (np. makijaż, kapelusz, odpowiednia pozycja ciała)
– porównywanie odpowiedniej części ciała z innymi osobami lub analizowanie wyglądu innych
– częste sprawdzanie swojego wyglądu w lustrze
– nadmierna pielęgnacja „brzydkiej” części ciała
– poszukiwanie wsparcia u innych lub przekonywanie ich, że coś jest nieatrakcyjne
– intensywne ćwiczenia i wiele, wiele innych…
***
Czy wiesz, że…
istnieje takie zaburzenie odżywiania jak ortoreksja? To nowe zjawisko, opisane po raz pierwszy przez Stevena Bratmana, definiuje się jako patologiczną obsesję na punkcie zdrowego jedzenia. Ortorektycy unikają spożywania konkretnych pokarmów oraz obróbki żywności, o których sądzą, że są niezdrowe. Drobiazgowe planowanie, kupowanie oraz przygotowywanie przesadnie zdrowego jadłospisu zajmuje im wiele godzin, przez co zakłóca codzienne funkcjonowanie. Odstępstwa od sztywnych zasad odżywiania się powodują smutek i lęk. Ortoreksja jest niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ może skutkować ubogą dietą, a nawet niedożywieniem. Wszelkie skrajności są groźne!
***
Czy wiesz, że…
istnieje coś takiego jak ruminacyjny styl myślenia? „Ruminacja” to termin pochodzący z języka łacińskiego i dosłownie oznacza „przeżuwanie”. Osoby skłonne do ruminacji spędzają czas na roztrząsaniu przyczyn swego obniżonego samopoczucia, próbach pełnego zrozumienia problemów i niedociągnięć, myślą o skutkach obniżonego nastroju dla swojej przyszłości itd. Niestety, taki styl poznawczy może – na zasadzie błędnego koła – łagodne i przejściowe przygnębienie spotęgować do trudnych stanów depresyjnych.
Rozwiązaniem może okazać się terapia poznawcza oparta na uważności, która polega m.in. na nauce umiejętności „puszczenia wolno” swoich przygnębiających myśli i nieprzykuwania do nich uwagi. Odklejenie się od nich pozwala otworzyć oczy na to, co dobre.
***
Czy wiesz, że…
praca z psychoterapeutą może pomóc, gdy pigułki nasenne nie przynoszą rezultatów?
Coraz więcej osób cierpi z powodu chronicznej bezsenności. Badania wskazują, że w przypadku tego typu problemu, skuteczna może okazać się terapia poznawczo-behawioralna. Jeśli pacjent podejdzie do pracy terapeutycznej z wystarczającym zaangażowaniem, efekty mogą być już widoczne po kilku tygodniach. Zazwyczaj w terapii osoba prowadzi przez kilka tygodni „dzienniczek snu”. Służy on identyfikacji zachowań i myśli, które nie pozwalają zasnąć i utrzymać efektywnego snu. Następnie, psychoterapeuta pomaga w eliminacji lub zmianie nieadaptacyjnych nawyków i stworzeniu optymalnego planu snu i czuwania.
***
Czy wiesz…
co to są rytuały ukryte? W zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym (ang. obsessive-compulsive disorder, OCD), nazywanym też tradycyjnie nerwicą natręctw, typowo obserwuje się dwa rodzaje objawów – kompulsje, czyli czyli czynności powtarzane w sposób zrytualizowany, oraz obsesje, tzn. myśli natrętne. Czasem jednak zdarza się, że rytuały mają charakter ukryty – oznacza to, że nie widać ich na zewnątrz, ponieważ osoba chora wykonuje kompulsję tylko w swojej głowie, w myślach.
Przykłady takich rytuałów ukrytych to powtarzanie modlitw, wierszyków lub zwrotów, które „udaremniają” myśli obsesyjne, powtarzanie liczb czy równoważenie myśli obsesyjnych „prawidłowymi”, „odpowiednimi” myślami lub obrazami. Rytuały ukryte w przebiegu OCD, tak jak inne jego objawy, są możliwe do wyleczenia przy pomocy technik terapii poznawczo-behawioralnej.
***
Czy wiesz…
czym jest atak paniki? Jest to pojawiający się nieoczekiwanie, odrębny okres silnej obawy, w czasie którego może pojawić się bardzo wiele nieprzyjemnych doznań z ciała. Mogą to być na przykład: kołatanie, przyspieszenie czynności serca, pocenie się, drżenie, duszności, poczucie dławienia, ból w klatce piersiowej, nudności, poczucie omdlewania, uderzenia chłodu lub gorąca. Ponadto, osobie wydaje się, że traci nad sobą kontrolę, popada w szaleństwo czy też umiera. Zazwyczaj po kilku lub kilkunastu minutach atak paniki dobiega końca, nie powodując żadnej realnej, fizycznej katastrofy ani szkody.
Takie coś może zdarzyć się każdemu. Niestety u niektórych ludzi rozwija się zaburzenie polegające na nawracających atakach paniki. Dużą rolę odgrywa tutaj m.in. wzmożony lęk przed nawrotem i stosowanie złudnych strategii zabezpieczających.
***
Czy wiesz…
co to są zachowania samoopiekuńcze? Każdy z nas jest przytłoczony masą obowiązków. Ważne jest, żeby w tym natłoku nie stracić głowy i każdego dnia postarać się zrobić dla siebie coś miłego. To właśnie są zachowania samoopiekuńcze – drobne czynności, które sprawiają nam przyjemność i poprawiają samopoczucie. Najlepiej jest stworzyć listę takich czynności i codziennie starać się wykonać jedną lub dwie z nich. Dzięki temu zyskujemy silniejsze poczucie własnej wartości.
***
Czy wiesz, że…
bardzo łatwo wpaść w pułapkę „Bezwzględnych wymagań i standardów osobistych”? Osoba, która dała się złapać, wyznaje przekonania, że „nigdy nie jest wystarczająco dobrze” i „nigdy nie jest wystarczająco dużo”.
Niestety, w życiu perfekcjonistów i pracoholików, często brakuje miejsca na radość życia…
***
Czy wiesz…
co to jest restrukturyzacja poznawcza? Ta długa nazwa to synonim „pracy poznawczej”, czyli po prostu pracy z Twoim sposobem myślenia. Jej pierwszym krokiem jest rozpoznanie myśli, które pojawiają się nawykowo w podobnych sytuacjach, oraz zastanowienie się, czy nie są one przypadkiem zniekształcone przez Twój nastrój lub tendencyjność w spostrzeganiu otoczenia. Potem warto jest przyjrzeć się swoim myślom pod kątem tego, czy są one zgodne z rzeczywistością – czy potwierdzają je jakieś realne fakty, czy jedynie Twoje interpretacje zdarzeń? Na końcu spróbuj sformułować myśl, która lepiej oddaje rzeczywistość.
Pamiętaj, że Twoje myśli, to tylko myśli, a nie prawdziwe wydarzenia!
***
Czy wiesz, że…
„nerwica” nie istnieje? Jest to bardzo ogólny i przestarzały już termin, którym posługują się ludzie, a w tym wielu specjalistów z dziedziny zdrowia psychicznego.
Dziś, zamiast o „nerwicy”, powinno mówić się o poszczególnych „zaburzeniach lękowych”. Są to na przykład: fobia społeczna, zaburzenie lęku panicznego, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, czy zespół lęku uogólnionego.
Takie nazwanie rzeczy po imieniu, daje nam dużo większe szanse na znalezienie i udzielenie specjalistycznej pomocy. W terapii poznawczo-behawioralnej istnieją ścisłe protokoły leczenia dla każdego „zaburzenia lękowego”.
***
Czy wiesz, że…
zaburzenie lęku o zdrowie (przez wielu nazywane jeszcze hipochondrią lub nerwicą) wiąże się z utrzymującym się przekonaniem o poważnej chorobie lub o rychłym zachorowaniu? Osoba nim dotknięta katastroficznie interpretuje normalne symptomy z ciała i nie przekonują ją wielokrotne badania lekarskie wykluczające chorobę.
Jednym z najczęstszych zachowań podtrzymujących lęk o zdrowie jest przeszukiwanie Internetu. Niestety – Dr Google z dużą łatwością i małą precyzją najmniejszy objaw diagnozuje jako udar mózgu, zawał serca, a w najlepszym przypadku cukrzycę. I koło się zamyka…
