JAK DOBRZE SIĘ WYSPAĆ? – ZASADY HIGIENY SNU

1.      Śpij tylko tyle, ile wystarczy Ci do bycia wypoczętym w ciągu dnia.

Przestrzeganie długości czasu spania pomaga pogłębić i wzmocnić sen. Przedłużanie czasu spędzanego w łóżku prowadzi do fragmentarycznego i płytkiego snu. Wstawaj codziennie o określonej porze, bez względu na to, ile spałeś danej nocy.

2.      Wstawaj codziennie o tej samej porze – 7 dni w tygodniu.

Wstawanie codziennie o tej samej porze pozwala uregulować sen i tzw. „zegar biologiczny”.

3.      Regularnie ćwicz.

Zaplanuj ćwiczenia fizyczne tak, aby nie wykonywać ich zaraz lub do 3h przed snem. Ćwiczenia fizyczne pomagają w lepszym zasypianiu i również pogłębiają sen.

4.      Upewnij się, że Twoja sypiania jest wygodna oraz wolna od hałasów i światła.

Taka przestrzeń daje większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz się budził w nocy. Hałas, który nawet Cię obudzi, mimo wszystko może zakłócać fazy snu. Wykładziny, zasłony i zamknięte drzwi mogą pomóc wyciszyć hałas.

5.      Upewnij się, że w ciągu nocy w Twojej sypialni panuje odpowiednia temperatura.

Zbyt wysokie, ale i zbyt niskie temperatury, mogą zakłócać sen.

6.      Jedz regularnie i nie chodź do łóżka głodny.

Głód może zakłócać sen. Lekka przekąska (węglowodanowa) przed snem może pomóc w zaśnięciu. Unikaj jednak ciężkich i tłustych potraw.

7.      Ogranicz wieczorem spożycie napojów.

Pozwoli to uniknąć nocnych wycieczek do toalety.

8.      Odstaw produkty zawierające kofeinę.

Produkty z kofeiną lub teiną (kawa, cola, herbata, czekolada) mogą powodować trudności z zaśnięciem, a także zakłócić przebieg i głębokość snu. Nawet spożywane wcześnie w ciągu dnia!

9.      Unikaj alkoholu, szczególnie wieczorem.

Mimo, że osobom spiętym i zestresowanym alkohol pomaga w zaśnięciu, powoduje także przebudzania w nocy.

10.  Palenie może zaburzać sen.

Nikotyna to symulant. Staraj się nie palić w nocy w momencie, gdy masz problemy z zaśnięciem.

11.  Nie zabieraj problemów do łóżka.

Zagospodaruj czas wieczorem, aby zastanowić się nad rozwiązaniem napotkanych problemów lub by zaplanować następny dzień. Martwienie się może zaburzać sen oraz utrudniać zasypianie.

12.  Nie próbuj zasypiać.

To tylko pogarsza sytuację. Po 15 minutach prób zaśnięcia wstań, zapal światło, poczytaj
książkę lub wykonaj jakąś inną, nie stymulującą (!) czynność i wróć do łóżka, gdy poczujesz się senny.

13.  Nastaw budzik i odwróć zegar tyłem tak, żebyś nie widział godziny.

Oglądanie zegara może wywoływać frustrację i złość, a to z kolei trudności z zasypianiem.

14.  Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Ciągła aktywność w ciągu dnia pomaga zasnąć w nocy.

 

 

Tłum. Ewa Warlewska

Źródło: Michael Perlis i in., Cognitive – behavioral treatment of insomnia, Springer, 2005

Udostępnij