O tym, dlaczego sen jest naszą supermocą przeczytasz w tym tekście. Z kolei, aby lepiej spać postaraj się przestrzegać poniższych wskazówek:
1. Nie przedłużaj czasu spędzanego w łóżku
Przestrzeganie długości czasu spania (zwykle między 7 a 9 godzin) pomaga pogłębić i wzmocnić sen. Przedłużanie czasu spędzanego w łóżku, np. przez poranne dosypianie, prowadzi z kolei do fragmentarycznego i płytkiego snu. Przestawianie budzika co kilka minut, czyli tzw. „snoozing” zaburza naturalny cykl snu i pogarsza samopoczucie po przebudzeniu. Każde ponowne zaśnięcie uruchamia nowy cykl snu, który zostaje gwałtownie przerwany, zanim zdążysz wejść w fazę regeneracyjną. W efekcie po przebudzeniu towarzyszy Ci uczucie senności, rozbicia i trudności z koncentracją.
2. Wstawaj codziennie o tej samej porze – przez siedem dni w tygodniu
Wstawanie codziennie o tej samej porze pozwala uregulować sen i „zegar biologiczny”. Jeśli zdarzy Ci się „posiedzieć” dłużej wieczorem – mimo to wstań następnego dnia o tej godzinie, co zawsze. Kolejnego wieczoru powinieneś po prostu łatwiej zasnąć. Ustawiaj budzik na tę godzinę, o której planujesz się obudzić i zrezygnuj z porannych drzemek, a będzie Ci łatwiej wstawać zregenerowanym – z czasem zaczniesz samoistnie wybudzać się chwilkę przed budzikiem.
3. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Jeśli miewasz trudności z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy lub zbyt wczesnym budzeniem się – unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli czujesz jednak, że nie jesteś w stanie bez nich funkcjonować, zadbaj, żeby drzemka miała miejsce wczesnym popołudniem (najlepiej ok. godz. 13-14) i trwała 15-20 minut (maksymalnie 30 min.), to tak zwany „power nap”, który może dodać Ci energii, poprawić koncentrację i samopoczucie oraz nie sprawi, że po wybudzeniu będziesz czuć się jeszcze bardziej senny.
4. Zadbaj o to, żeby nie przeszkadzał Ci hałas i światło
Taka przestrzeń sprawi, że będzie Ci łatwiej zasnąć i zmniejszy prawdopodobieństwo nocnych wybudzeń. Jeśli nie masz możliwości, aby odpowiednio wygłuszyć i zaciemnić swoją sypialnię, możesz wspomóc się zatyczkami do uszu i/lub opaską na oczy. Pamiętaj, żeby wyłączyć dźwięk w telefonie.
5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni
Zbyt wysokie i zbyt niskie temperatury mogą zakłócać sen. Dla dorosłych najlepsza temperatura do spania wynosi 16-19 stopni, dla osób powyżej 65 roku życia – 20-25 stopni, a dla niemowląt 18-20.
6. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia fizyczne pomagają w lepszym zasypianiu i pogłębiają sen. Zaplanuj je jednak tak, by zakończyć ich wykonywanie najpóźniej do trzech godzin przed położeniem się do łóżka – inaczej możesz nie być w stanie zasnąć przez to, że hormony takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, naturalnie wzrastające w trakcie ruchu, wciąż będą na zbyt wysokich poziomach. Twój współczulny układ nerwowy nie zdąży się wyciszyć, a temperatura ciała (stanowiąca sygnał potrzebny do wejścia w fazę snu) – obniżyć.
7. Jedz zdrowo i nie kładź się głodny (ani przejedzony)
Nie kładź się do łóżka głodny ani przejedzony – zarówno uczucie głodu, jak i ciężkie i tłuste potrawy mają negatywny wpływ na nocny wypoczynek. Na dwie-trzy godziny przed snem zjedz lekką kolację składającą się z kombinacji białka i węglowodanów złożonych. To zapewni Ci stabilny poziom cukru we krwi (spadek glukozy w nocy może prowadzić do mikrowybudzeń) i wsparcie w regeneracji. Co więcej, tryptofan (aminokwas zawarty m.in. w nabiale, jajkach czy indyku) wspiera syntezę serotoniny i melatoniny odpowiedzialnych za sen.
8. Zwróć uwagę na to, co pijesz
Ograniczenie napojów przed położeniem się do łóżka pomoże Ci uniknąć nocnych wycieczek do toalety. W godzinach popołudniowych unikaj także wszelkiego rodzaju pobudzających napojów, zaczynając od energy drinków, poprzez kawę, colę i czarną herbatę, kończąc na zielonej herbacie i czekoladzie. Odstaw także alkohol – choć działa uspokajająco i można po nim szybciej zasnąć, nie jest to naturalne wyciszenie, a „odcięcie” świadomości za pomocą substancji chemicznej, po którym mózg funkcjonuje inaczej niż w trakcie fizjologicznej fazy snu. Spożycie alkoholu, poza tym, że działa bardzo negatywnie na Twój mózg i ciało, powoduje nocne przebudzenia, spłyca sen i uniemożliwia nocną regenerację.
9. Odłóż telefon i laptop
Niebieskie światło, emitowane np. przez ekrany i oświetlenie LED, hamuje wieczorne wydzielanie melatoniny. W efekcie opóźnia zasypianie, skraca fazy snu i pogarsza jego jakość. W ciągu dnia działa korzystnie, zwiększając czujność i koncentrację, ale wieczorem rozregulowuje rytm okołodobowy. Aby temu zapobiec, ogranicz ekspozycję na ekrany na minimum godzinę przed snem lub korzystaj z filtrów światła niebieskiego i ciepłego oświetlenia. A już na pewno nie przeglądaj mediów społecznościowych – nie dość, że będziesz zalewany dopaminą, która odpowiada za motywację, energię i czujność (czyli przeciwieństwa wyciszenia), to jeszcze przeglądane treści mogą wywołać w Tobie stres, porównywanie się czy napięcie emocjonalne.
10. Nastaw budzik i nie patrz na niego do rana
Sprawdzanie w nocy, która godzina będzie wywoływać napięcie i stres oraz utrudniać zaśnięcie. Nie obliczaj, ile jeszcze godzin snu Ci zostało. Postaraj się powiedzieć sobie coś w stylu „Jeśli dziś się nie wyśpię, jutro powinienem łatwiej zasnąć. Dam sobie radę w ciągu dnia, nawet jeśli nie będę w pełni wypoczęty”. Nie wpadaj w katastroficzne myślenie ani nie skupiaj się na dyskomforcie fizycznym związanym z niepełną regeneracją – to będzie tylko pogarszać Twoje samopoczucie.
11. Zrelaksuj się przed snem
Wieczorem postaraj się wyciszyć. Nie rób już nic, co może Cię zestresować lub wzbudzić napięcie, nie oglądaj pobudzających filmów, nie zastanawiaj się, co masz jutro do zrobienia (możesz np. zapisać zadania na kartce i niech tam na Ciebie czekają). Nie wpadnij też jednak w pułapkę „przymusu wyciszenia i rytuałów”. Niech wieczorne rozciąganie, prowadzenie dziennika wdzięczności, ćwiczenia oddechowe (czy inne w zamierzeniu – samoopiekuńcze działania) nie staną się kolejnym zadaniem do wykonania, które sprawia, że się napinasz. To bowiem będzie utrudniało zaśnięcie.
12. Zdystansuj się do swoich myśli
Łatwo wpaść przed snem w pułapkę myśli – w końcu robi się ciszej i mamy czas je usłyszeć. Niektórzy mogą wtedy rozpamiętywać sytuacje z dnia czy planować działania po przebudzeniu, u innych mogą pojawiać się myśli związane z lękiem przed nieobudzeniem się lub tym, że powinni już od dawna spać i są „tacy zmęczeni”. W takich sytuacjach z pomocą może przyjść defuzja poznawcza, czyli umiejętność dystansowania się od znaczenia swoich myśli i traktowania ich jako zbitku liter pojawiących się w umyśle w wyniku wyładowań neuronalnych. By osiągnąć ten efekt powiedz sobie, że „myśli to tylko myśli” i wypowiadaj je bardzo szybko lub baaaaaardzo poooowooooli, głosem postaci z kreskówki, na melodię znanej piosenki, bądź wyobraź sobie, że są napisane na wagonach pociągu, a Ty stoisz na peronie i po prostu pozwalasz im się minąć bez zagłębiania się w ich sens.
13. Nie próbuj zasypiać na siłę
Zasypianie i spanie łączy się ze spadkiem napięcia autonomicznego układu nerwowego i relaksem. Im mocniej będziesz starać się zasnąć, tym bardziej będziesz osiągać efekt odwrotny do zamierzonego. Kładź się na nocny spoczynek wtedy, kiedy faktycznie poczujesz senność. Klasyczne zasady higieny snu mówią o tym, że jeśli nie możesz zasnąć przez 15 minut, powinieneś wstać z łóżka i zacząć robić coś innego, np. czytać niezbyt wciągającą książkę do momentu aż zachce Ci się spać. Inne podejścia wskazują na to, że możesz zostać w łóżku i zamiast frustrować się niemożliwością zaśnięcia, postaraj się skupić na tym, że w końcu możesz poleżeć po całym dniu, Twoje oczy są zamknięte i odpoczywają, a myśli przekieruj na coś przyjemnego (ale niezbyt pobudzającego) – niech napięcie opada, a Ty korzystaj z tego momentu dla siebie.
14. Spowolnij oddech i wydłuż wydech
Postaraj się wspomóc swój autonomiczny układ nerwowy w wyciszeniu poprzez odpowiednie oddychanie. Dbaj o to, by przez całą dobę oddychać przez nos – przynosi to wiele korzyści! Wieczorem możesz nakleić na swój nos specjalny plasterek, żeby łatwiej Ci się brało wdechy i wydechy w ten sposób, gdy spisz. Spowolnij swój oddech, podczas wdechu powoli licz do czterech, a podczas wydechu do sześciu. Dłuższy wydech pozwala lepiej działać przywspółczulnemu układowi nerwowemu, który odpowiada za stan relaksu i odprężenia. Leżąc już w łóżku, praktykuj tego rodzaju spokojny i idący do dolnych żeber oddech i czuj, jak napięcie opada, a Tobie zasypia się lepiej.
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
