Zmiana nawyku prokrastynacji - Moduł 3

Mamy nadzieję, że zdajesz sobie sprawę z tego, że prokrastynacja to coś bardziej skomplikowanego niż tylko bycie „leniwym”. „Lenistwo” to zbyt duże uproszczenie procesu. Teraz, gdy omówiliśmy już różne aspekty prokrastynacji, ułóżmy je razem ukazując, jak działa jej cykl. To pomoże w zrozumieniu, co naprawdę robisz, gdy odkładasz wykonywanie zadań na później. Pokaże nam również, co trzeba zrobić, aby pokonać swoją prokrastynację. Pamiętaj, że ważna jest również szczegółowa analiza i rozważania na temat tego, czy chcemy angażować się w proces zmiany nawyku i zobowiązać się do zmienienia swojej prokrastynacji.

Cykl prokrastynacji

Prokrastynacja składa się z wielu elementów. Omówmy je wszystkie.

Wyznaczone zadanie/cel

Aby rozpocząć walkę z prokrastynacją, należy wyznaczyć sobie zadanie lub cel, dla którego się poświęcimy i który będzie naszym priorytetem. Wykonanie założonego zadania lub celu możemy zacząć od samego myślenia nad zadaniem, planach zrobienia go lub próby wykonania go. Jak wspominaliśmy wcześniej, zadanie/cel może dotyczyć każdego aspektu twojego życia, np. pracy, domu, nauki, zdrowia, finansów, znajomości, rodziny, relacji, rozwoju osobistego czy podejmowania decyzji.

Nieprzydatne zasady/założenia

Kiedy przygotowujesz się do wykonania zadania (mentalnie lub fizycznie), aktywuje się jedno lub więcej z twoich nieprzydatnych zasad lub założeń. Mogą one być związane np. z potrzebami kontrolowania się, szukaniem przyjemności, obawianiem się porażki lub krytyki, niepewnością, brakiem pewności siebie lub brakiem energii. Gdy nieprzydatne zasady/założenia aktywują się, zaczynają wpływać na myśli i odczucia wobec zadania. Sprawiają, że zadanie może budzić awersję i przez to wywoływać pewien dyskomfort. Np. jeśli twoim zadaniem jest posprzątanie domu, nieprzydatnym założeniem jest szukanie przyjemności, przez które zaczynasz mieć myśli takie jak „zabawa powinna zawsze być ważniejsza — nie chcę wykonywać tych przyziemnych czynności”. Następstwem takich myśli jest poczucie nudy i frustracji z powodu wykonywania obowiązków domowych.

Determinujący dyskomfort

Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu zadania lub myśleniu o zadaniu/celu, masz mniej chęci do wykonania tego zadania. Co więcej, jeśli ciężko jest ci znieść uczucie dyskomfortu (tzn. nie potrafisz radzić sobie z nieprzyjemnymi uczuciami i dyskomfort cię drażni), możesz mieć jeszcze większe problemy w ukończeniu zadania. Twoja potrzeba unikania poczucia dyskomfortu będzie wzrastać, jeśli wykonanie zadania sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Podsumowując, dyskomfort determinuje twoje zachowanie. Na to, czy je ukończysz w dużym stopniu wpływa ochota zakończenia lub uniknięcia dyskomfortu, jaki odczuwasz w związku z zadaniem.

Wymówki

Oprócz odczuwania dyskomfortu, zaczniesz także wymyślać wymówki, które usprawiedliwią twoją prokrastynację i sprawią, że będzie ona w pewnym sensie poprawna. Często będziesz wybierał jakąś prawdę z całej sytuacji i wnioskował, że lepiej będzie wykonać zadanie w późniejszym terminie, np. „jestem zbyt zmęczony, zrobię to lepiej jutro, gdy będę wypoczęty”.

Aktywność prokrastynacyjni

Im bardziej niekomfortowo się czujesz, tym bardziej przekonujące są twoje wymówki i tym bardziej prawdopodobne, że będziesz prokrastynował, angażując się w aktywności, które odwrócą twoją uwagę od zadania/celu. Typy aktywności prokrastynacyjnych, które wykonuje się zamiast realizowania zamierzonego zadania to: aktywności sprawiające ci przyjemność, zadania o niższym priorytecie, życie towarzyskie, rozpraszanie się i marzycielstwo.

Pozytywne konsekwencje prokrastynacji

Pozytywne konsekwencje, jakich możesz doświadczyć podczas prokrastynacji, takie jak: zmniejszenie początkowego dyskomfortu związanego z zadaniem/celem, dobre samopoczucie związane z powodu trzymania się swoich zasad i założeń oraz przyjemność z aktywności, które wykonałeś w ramach prokrastynacji — to wszystko wzmocni twoją prokrastynację, ponieważ przynosi ona korzyści. Z tego powodu będziesz bardziej skłonny do odkładania zadań na później przy kolejnych zadaniach.

Negatywne konsekwencje prokrastynacji

Negatywne konsekwencje, których doświadczysz, również mogą sprawić, że wpadniesz w nawyk odkładania zadań na później. Spowodują one, że zadania będą wydawały ci się jeszcze mniej przyjemne i będziesz jeszcze bardziej chciał ich unikać. Negatywne konsekwencje to np.: zwiększony dyskomfort z powodu nieukończenia zadania, podtrzymywanie swoich nieprzydatnych zasad/założeń, ponieważ nie stawiło się im czoła, samokrytyka jako próba zmotywowania się (która przynosi przeciwny skutek i zniechęca do wykonania działania), gromadzące się zadania, które stają się coraz bardziej wymagające, presja czasu oraz prawdopodobnie pewne konsekwencje lub straty ze strony środowiska wynikające z niewykonania zadania.

Jak widzisz, okazuje się, że prokrastynacja jest powiązana z potrzebą unikania dyskomfortu związanego z wykonaniem zadania. Potrzeba ta wynika z nieprzydatnych zasad i założeń, jakie mamy na swój temat i na temat tego, jak działa świat. Poza tym, potrafimy usprawiedliwić swoją prokrastynację wymówkami, co sprawia, że prokrastynacja występuje częściej niż zmierzenie się z dyskomfortem i zaakceptowanie go. Co więcej, korzystne skutki prokrastynacji wzmacniają nasze nawyki. Następnym razem będziemy bardziej skorzy do prokrastynacji, ponieważ nie tylko odłożymy nieprzyjemne zadanie na później, ale też zyskamy coś pozytywnego.

Cykl prokrastynacji — przejdź do strony nr 4, na której znajdziesz wspomniane wcześniej aspekty prokrastynacji wpisane w diagram. Przykładowy cykl prokrastynacji znajdziesz na stronie 5, a jego analiza pomoże ci zrozumieć przedstawiony cykl. Na stronie 6 znajdziesz rozdział „Wykonaj swój własny cykl prokrastynacji”, który możesz wypełnić swoim celem/zadaniem, które postanowiłeś przepracować razem z modułem, używając niektórych elementów, które znasz już z Modułu 1 i 2.

Co powstrzymuje ludzi przed prokrastynacją?

Po analizie cyklu prokrastynacji pewnie zastanawiasz się — co powstrzymuje ludzi przed odkładaniem zadań na później? Każdy z nas mierzy się z zadaniami, które wychodzą poza naszą strefę komfortu i których wolelibyśmy uniknąć. Co decyduje o tym, że prokrastynujemy w pewnych dziedzinach życia, ale w innych już nie? Co sprawia, że w niektórych momentach odkładamy zadania na później, a w innych nie? Typowe powody zaprzestania prokrastynacji to:

Brak nieprzydatnych zasad i założeń, które omówiliśmy wcześniej. Zamiast tego mogą pojawić się myśli takie jak: „nie wszystko musi iść po mojej myśli — robienie czegoś, czego nie lubię lub co zostało mi zlecone, to po prostu nieodłączna część życia”; „zabawa i osiągnięcia są równie ważne — krótkotrwała nuda w zamian za długotrwały zysk i przyjemności po wypełnieniu obowiązków to dobry plan działania”; „nie wszystko musi być idealne — w końcu wykonuję dobrze swoje zadania, a ludzie nie istnieją tylko po to, żeby mnie ciągle oceniać”; „nie wiem, jak potoczą się sprawy, ale lepiej zacząć działać niż tkwić w jednym miejscu — z konsekwencjami sobie poradzę”; „potrafię wykonywać swoje zadania, jeśli się do nich przyłożę”, „potrafię wykonywać swoje zadania, kiedy mam mało energii — zajmuje to więcej pracy, ale potem czuję się dużo lepiej”.
Posiadanie zasad i założeń skupiających się na byciu sumienną osobą — mogą one mieć większą wartość niż nieprzydatne zasady i założenia. Np. założenia takie jak „praca w celu osiągnięcia czegoś zapewnia mi satysfakcję”.
Każda nagroda za wykonanie zadania lub kara za niewykonanie zadania — jeśli tylko jest znacząca i ściśle powiązana z zadaniem (zamiast bycia nieznaczną lub występującą po czasie) może sprawić, że zmotywujemy się do dalszej pracy pomimo poczucia dyskomfortu.
Uczucie dyskomfortu związane z zadaniem lub celem, które nie jest jednak znienawidzone, lecz uważane za konieczne — przez co potrzeba uniknięcia dyskomfortu nie jest tak nagląca.
Brak wymówek, które sprawiłyby, że czujemy się w porządku prokrastynując.

Cykl prokrastynacji

Zamierzone zadanie/cel: Np. praca, dom, nauka, zdrowie, finanse, znajomości, rodzina, relacje, samorozwój, podejmowanie decyzji

Aktywacja minimum jednej nieprzydatnej zasady lub założenia (powinienem, muszę, nie potrafię etc.):

Potrzeba kontroli: „Muszę zawsze wydawać rozkazy. Nie powinienem robić rzeczy, których nie chcę robić, tylko dlatego, że ktoś mi tak rozkaże.”
Szukanie przyjemności: „Życie jest zbyt krótkie na robienie rzeczy nudnych lub trudnych — dobra zabawa powinna być zawsze priorytetem.”
Strach przed porażką lub krytyką: „Muszę wykonać zadania idealnie, inaczej zawiodę, a inni ludzie będą mieć o mnie złą opinię.”
Strach przed niespodziewanym lub katastrofą: „Muszę być pewny tego, co się wydarzy. Co, jeśli to zła decyzja? Lepiej nie ryzykować.”
Niska samoocena: „Nie potrafię tego zrobić. Jestem zbyt nieudolny i nieprzydatny.”
Brak energii: „Nie potrafię wykonywać zadań, gdy jestem zestresowany, zmęczony, zdemotywowany lub zdołowany.”

Determinujący dyskomfort:

Występowanie dyskomfortu: Dyskomfort związany z wykonaniem zadania wywołuje m.in. złość, gniew, frustrację, nudę, lęki, strach, wstyd, depresję, rozpacz, wyczerpanie.

+ Odczuwanie wstrętu do dyskomfortu: „Nie mogę znieść tych uczuć!”

= Unikanie dyskomfortu: Potrzeba uniknięcia dyskomfortu przez prokrastynację.

+ Wymówki: Np. „Jestem zbyt zmęczony, zrobię to jutro”, „Nie mam wszystkiego, co jest potrzebne — nie mogę jeszcze zacząć”, „Lepiej to zrobić, gdy mam na to ochotę”, „Przegapię rozrywkę — zadanie mogę wykonać później”, „Zrobię zadanie, jak tylko skończę to, co teraz robię”.

Przykładowe aktywności prokrastynacyjne:

Zrobienie porządków w skrzynce mailowej
Wykonanie rozmowy telefonicznej
Zaplanowanie pracy na następny tydzień
Pójście do toalety
Spacer do automatu z wodą
Szukanie czegoś do jedzenia
Rozmowa z kolegą
Rozmarzenie się o wakacjach

Pozytywne konsekwencje:

Złagodzenie pierwotnego dyskomfortu związanego z zadaniem
Lepsze samopoczucie z powodu trzymania się nieprzydatnych zasad lub założeń
Odczuwanie przyjemności z wykonywania aktywności prokrastynacyjnych

Negatywne konsekwencje:

Większy dyskomfort (poczucie winy, wstyd, lęki, przygnębienie, brak satysfakcji, brak poczucia osiągnięcia celu)
Zasady związane z szukaniem przyjemności oraz brakiem energii pozostają nienaruszone, ponieważ nie zostały podważone
Zwiększa się ilość zadań do wykonania (inne zadania muszą być zrobione, a termin wykonania zadania z modułu nie zmienił się)

Kontynuacja prokrastynacji: Następnym razem, gdy zabiorę się za moduł „Skończ z prokrastynacją”, będzie większa szansa, że go nie ukończę.

Wykonaj swój własny cykl

Zamierzone zadanie/cel:

Aktywacja minimum jednej nieprzydatnej zasady lub założenia (powinienem, muszę, nie potrafię etc.):

Determinujący dyskomfort:

Wykrywanie dyskomfortu:
+ Odczuwanie wstrętu do dyskomfortu:
= Unikanie dyskomfortu:

+ Wymówki:

Aktywność prokrastynacyjna:
Pozytywne konsekwencje:

Negatywne konsekwencje:

Kontynuacja prokrastynacji:

Jak skończyć z prokrastynacją?

Teraz, kiedy wyjaśniliśmy już, co dokładnie dzieje się, gdy odkładamy zadania na później, pewnie zadajesz sobie pytania takie jak: „Jak zaprzestać prokrastynacji?”, „Co powinienem zrobić teraz?”. Droga do zmiany naszych nawyków wymaga odniesienia się do trzech aspektów cyklu prokrastynacji.

Koniec z wymówkami

Moduł 4 pokaże ci, jak przestać wymyślać wymówki, które sprawiają, że prokrastynacja wydaje się być w porządku. Analiza wymówek zmniejszy prawdopodobieństwo odkładania zadania na później. Przyda się również odniesienie do samokrytyki używanej w celu zmotywowania się i znalezieniu sposobów do pracy nad sobą, które sprawią, że poczujesz się faktycznie zmotywowany.

Praktyczne strategie unikania prokrastynacji

Moduł 5 omawia praktyczne strategie behawioralne, które pomogą ci zatrzymać aktywności prokrastynacyjne i zacząć wykonywać zamierzone zadanie. Przedstawimy tam w skrócie różne techniki, których możesz spróbować — część z nich może nie być dobrym rozwiązaniem dla ciebie, ale część powinna okazać się pomocna. Niektóre z technik sprawdzą się tylko w niektórych sytuacjach. Posiadając szeroki wybór możliwości, możesz metodą prób i błędów znaleźć technikę, która najbardziej ci odpowiada.

Dostosowywanie nieprzydatnych zasad/założeń i tolerancja dyskomfortu

W module 6 znajdziesz wskazówki, dzięki którym możesz przezwyciężyć nieprzydatne zasady oraz nietolerancję dyskomfortu, które wywołują twoją prokrastynację. Może to być trudnym zadaniem. W takim przypadku sekcja ta zapewnia wskazówki do rozpoczęcia tych zmian i zmieniania przekonań na temat świata i własnej osoby. Wskazówki mogą okazać się wystarczające, jeśli twoje przekonania nie są zbyt silne. Jednak jeśli są silne i długotrwałe, konieczna może być intensywna praca ze specjalistą, który zajmuje się terapią poznawczo-behawioralną. Pamiętaj, że nie musisz zmieniać swoich zasad i założeń, aby przezwyciężyć prokrastynację. Skupienie się na strategiach z Modułu 4 i 5 często wystarczy, aby pokonać nawyk. Pamiętaj — podjąłeś już pierwszy krok do pokonania złych nawyków przez polepszenie swojej świadomości na temat rozpoznawania prokrastynacji. Dzięki temu, co przerobiliśmy do tej pory, jesteś w stanie zastanowić się nad prokrastynacją, zamiast wpadać w automatyczny nawyk. Kolejny krok, zanim zaczniesz ćwiczyć strategie omówione w modułach 4, 5 i 6 to akceptacja. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że prokrastynacja to normalne zachowanie. Wiemy, że negatywne konsekwencje prokrastynacji — takie jak ocenianie siebie, poczucie winy i wstydu, będą jedynie demotywować i sprawiać, że nasze cele będą jeszcze bardziej budzić naszą niechęć — przez co będziemy bardziej podatni na prokrastynację. Zamiast mówić sobie „Nie powinienem odkładać zadań na później — to sprawia, że jestem leniwy i nic nie warty”, powinieneś przyjąć bardziej wyrozumiałe podejście — „Każdemu zdarza się odkładać zadania na później, wolałbym jednak nie robić tego, ponieważ nie jest to przydatne — skupię się więc na zmienieniu tego nawyku najlepiej jak potrafię”. Od tego momentu, kiedy przyłapiesz się na ocenianiu, obwinianiu się czy poczuciu wstydu z powodu twojej prokrastynacji — postaraj się potraktować to jako myśli (nie fakty). Uświadom sobie, że takie myśli nie pomagają ci, nie musisz się im poddawać ani słuchać ich — zignoruj je przez skupienie się na tym, co możesz zmienić, aby poprawić swoją sytuację.

„Zauważyłem, że oceniam siebie… Nie muszę słuchać tych myśli; lepiej je zignoruję. Skupię się na tym, co mogę zmienić.”

Czy chcę się zmienić?

Teraz, gdy wiesz, jakie są możliwości pracy nad twoją prokrastynacją, przed przystąpieniem do działań warto zadać sobie kilka kluczowych pytań:

Jak bardzo zależy mi na zmianie?
Czy mam zamiar jedynie mówić i myśleć o problemie, czy chcę coś z nim zrobić?
Czy chcę podjąć wysiłek, który jest niezbędny do zmian?
Czy chcę zacząć robić niektóre rzeczy inaczej?

Stare powiedzenie mówi: „Jeśli zawsze będziesz robić to, co zwykle, zawsze uzyskasz te same rezultaty, co zwykle”. Zmiana wymaga robienia rzeczy w inny sposób — to może być trudne, pytanie brzmi więc: „Czy chcesz się poświęcić dla zmiany?”

TAK NIE

W podjęciu decyzji pomocne może być zadanie sobie kilku dodatkowych pytań:

Co złego dzieje się, gdy prokrastynuję? Jakie są wady prokrastynacji? W jaki sposób prokrastynacja jest dla mnie szkodliwa?
Co dobrego dzieje się, gdy prokrastynuję? Jakie są zalety prokrastynacji? W jaki sposób prokrastynacja jest korzystna dla mnie?
Jeśli przestanę odkładać zadania na później — co dobrego wniesie to w moje życie? Jak je zmieni? Jakie przyniesie to korzyści?
Jeśli przestanę odkładać zadania na później — co złego wniesie to w moje życie? Co będzie trzeba poświęcić? Co będzie mnie kosztować ta zmiana?

PROKRASTYNACJA

W jaki sposób jest szkodliwa?
W jaki sposób jest korzystna?

JEŚLI PRZESTANĘ PROKRASTYNOWAĆ

Co dobrego wniesie to w moje życie?
Co złego wniesie to w moje życie?

Miejmy nadzieję, że negatywne skutki prokrastynacji oraz korzyści, jakie przyniosłaby zmiana, zdecydowanie przewyższają pozytywne skutki odkładania zadań na później. W niektórych momentach ciężko pilnować się planu zmiany nawyku prokrastynacji, myśleć o tym, w jaki sposób prokrastynacja jest szkodliwa i czego oczekujemy przez zmianę nawyków — to ostatnie powinno jednak nas motywować do wytrwania w swoich postanowieniach.

Jeśli jednak prokrastynacja jest dla ciebie korzystna i negatywne skutki zmiany nawyków w tym momencie wygrywają z tymi pozytywnymi — oznacza to, że zmiana będzie wyjątkowo trudna. Być może nie jesteś gotowy na ten proces. Powinieneś przemyśleć sprawę, skupiając się na tym, jak pokonać stojące na drodze przeszkody. Może pomóc ci w tym przykładowy plan działania zamieszczony poniżej. Użyj go, aby pokonać hamujące cię blokady (np. to, co wypisałeś wyżej w kolumnach „W jaki sposób prokrastynacja jest korzystna?” i „Co złego wniesie zmiana w moje życie?”). W przypadku każdej blokady pomyśl o tym, co będziesz musiał sobie powiedzieć i o aktywnościach, których możesz się podjąć, aby pokonać te przeszkody i rozpocząć proces zmiany swoich nawyków.

BLOKADY

Przykład: Zmiana moich nawyków sprawi, że ludzie zaczną oczekiwać ode mnie więcej. Oznacza to więcej presji i odpowiedzialności.
Przykład: Wykonywanie zadań sprawi, że moja praca będzie podlegać krytyce.

ROZMOWA ZE SOBĄ

Przykład: Mogę wybrać czynności, którym chcę się poświęcić. Mogę stopniowo zwiększać liczbę wykonanych zadań. Ludzie nie zmienią oczekiwań wobec mnie z dnia na dzień.
Przykład: Nie każdy komentarz, jaki otrzymam, będzie krytyczny. Konstruktywna krytyka jest ważna — to jedyny sposób, aby się rozwijać. Inni ludzie radzą sobie z krytyką — więc ja też dam radę.

AKTYWNOŚĆ

Przykład: Kontynuuj wykonywanie zadań, zamiast odkładać je na później. Jeśli ktoś sprawi, że będziesz pod zbyt dużą presją zrobienia czegoś, na co nie jesteś gotowy — porozmawiaj z tą osobą o tym.
Przykład: Powiedz przyjacielowi, że pracujesz nad pokonaniem swojej prokrastynacji i potrzebujesz jego pomocy. Kiedy zostaniesz skrytykowany, porozmawiaj z nim o tym — pomoże ci to nabrać dystansu do krytyki.

Podsumowanie modułu

Cykl prokrastynacji składa się z kroków takich jak:
- Zamierzone działanie/cel
- Aktywacja nieprzydatnych zasad i założeń
- Nieprzydatne zasady/założenia wywołują dyskomfort związany z zadaniem/celem
- Jeśli nie znosisz dyskomfortu, odczuwasz potrzebę uniknięcia go przez zwiększenie prokrastynacji i znalezienie odpowiednich wymówek
- Zaangażowanie w aktywności prokrastynacyjne
- Pozytywne i negatywne skutki aktywności prokrastynacyjnych
- Zwiększone prawdopodobieństwo prokrastynacji przy kolejnej okazji
Aby zmienić nawyk prokrastynacji, musisz przestać wymyślać wymówki, nauczyć się technik zapobiegania aktywnościom prokrastynacyjnym i zapoznać się ze wskazówkami dotyczącymi przyzwyczajenia się do nieprzydatnych zasad oraz dyskomfortu.
Pierwszym krokiem do zmiany prokrastynacji jest świadomość tego, co robisz oraz zaakceptowanie niekrytykującego podejścia do twojej prokrastynacji. Ciągłe obwinianie się tylko pogarsza sytuację.
Poświęcanie się, aby zmienić swoje nawyki jest ważne. Może to być trudnym wyzwaniem — musisz być dobrze zmotywowany, aby ci się udało. Możesz ułatwić sobie zadanie przez przypominanie sobie, w jaki sposób prokrastynacja jest dla ciebie szkodliwa i jakie korzyści może przynieść zmienienie nawyków. Musisz również przygotować się na przeszkody, jakie możesz napotkać podczas prób zmiany.