Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później

Jak zostało wspomniane w module 1 i 3 często usprawiedliwiamy swoje odkładanie na później. Te wymówki mają na celu usprawiedliwić nasze zachowanie jako racjonalne, akceptowalne i w porządku.

Jeśli czujemy się w porządku z odkładaniem rzeczy, bardzo możliwe jest, że będziemy też bardziej skłonni odwlekać zadania i założone cele. Dlatego musimy poradzić sobie z wewnętrznym głosem, który siedzi w naszej głowie i usprawiedliwia nasze odwlekanie. Żebyśmy nigdy więcej nie czuli, że odwlekanie jest w porządku. Inny rodzaj wewnętrznego głosu, z którym trzeba sobie poradzić, to kiedy nasze odwlekanie powoduje silny samokrytycyzm. Ponownie, jak już zdążyliśmy się tu nauczyć, samokrytyka demotywuje nas, sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na odwlekanie. Więc w tym module nauczysz się jak odsuwać od siebie ten destrukcyjny wewnętrzny głos, usprawiedliwiający i krytykujący Ciebie. Zmiana wyciąganych wniosków Pamiętaj, nasze wymówki służące odwlekaniu często obracają się wokół identyfikacji jakiejś prawdy o zaistniałej sytuacji. Wyciągamy z tego wniosek, że lepiej nam odłożyć zadanie lub cel na inny czas. Na przykład:

Prawda	Nieprzydatny wniosek
Jestem naprawdę zmęczona/y	Lepiej mi się będzie to robić, gdy odpocznę
Nie chcę teraz tego robić	Jutro będzie mi się lepiej to robić
Ominie mnie aktualna przyjemność	Zawsze mogę poczekać, póki nie dzieje się nic istotnego
Nie mam wszystkiego co potrzebuję	Poczekam, aż będę miał
Mam mnóstwo czasu	…więc nie muszę zaczynać tego teraz
Nie mam inspiracji	Poczekam, aż będę miał
Nie mam dość czasu, by to zrobić	Poczekam, dopóki będę miał więcej czasu
Lepiej mi się pracuje pod presją	…więc zostawię to na ostatnią chwilę

Oznaczyliśmy te typy wniosków jako nieprzydatne, ponieważ ignorują związek z sytuacją lub nasze samopoczucie w danym momencie, co może nie być na dłuższą metę najlepszym dla nas rozwiązaniem. Równie często odnoszą się do nierealistycznego przekonania, że jutro w jakiś cudowny sposób będzie dobrym czasem dla naszej produktywności, by pchnąć rzeczy do przodu. Często, kiedy oczekujemy na czas, kiedy będziemy wypoczęci, zmotywowani, zainspirowani, nic nas nie rozprasza, mamy wszystko czego możemy potrzebować, mamy mnóstwo czasu, pokończyliśmy inne rzeczy które pewnie robiliśmy… będziemy czekać do śmierci. Będziemy czekać bardzo długi czas, by okoliczności się sprzyjająco układały, byśmy zaczęli zadanie lub dalej dążyli do zamierzonego celu. Prawda leży w tym, że żaden moment nie jest prawdopodobnie idealny, byśmy zaczęli coś, na co nie mamy nastroju czy ochoty, stąd chwila obecna jest tak samo dobra jak każda inna, by się przemóc. Niepomocne wnioski często ignorują fakt, że gdy już zaczniemy i zrobimy krok naprzód ku ukończeniu zadania lub osiągnięciu celu, bez względu jak niewielki będzie ten krok, nasze pragnienie by ukończyć to zadanie lub osiągnąć dany cel często rośnie i uda nam się zrealizować kilka istotnych spraw. To oznacza, że podejmując działanie od razu, pozostałe rzeczy często układają się same, czujemy się zdolni kontynuować i doprowadzić zadanie do końca. Więc co możemy zrobić z tymi nieprzydatnymi wnioskami, które sprawiają, że odwlekamy na później? Jedna droga to rzucić im wyzwanie i wymyślić nowe bardziej pomocne wnioski, którymi możemy przekonać siebie, by ruszyć się, zrobić coś, podjąć działanie. Inna opcja to sprawdzić nasze niepomocne wnioski i zobaczyć czy na pewno nas powstrzymują. Rzuć wyzwanie swoim wnioskom Rzucając wyzwanie swoim wnioskom podejmujesz rolę detektywa, kwestionując czy te wnioski są uzasadnione. Czy bazują na faktach i dowodach? Czy jednak są czymś na co wpadłaś/eś, bazując na niezbyt twardych dowodach? Poniżej znajdują się rodzaje pytań, które możesz użyć jako własnych detektywów do wykazania czy Twoje wnioski są prawdziwe i na tej podstawie stwierdzić czy Twoje odwlekanie jest uzasadnione. Nazywane są pytaniami do podważenia, ponieważ użyjesz ich, by podważyć swoje wymówki przy odwlekaniu. Pytania do podważenia: Jaki jest dowód lub faktyczny powód, że lepiej jest dla mnie odłożyć to zadanie lub osiągnięcie celu? Jaki jest dowód lub faktyczny powód, że lepiej jest dla mnie zacząć to zadanie teraz? Czy to zupełna prawda, że lepiej mi będzie na dłuższą metę odłożyć to zadanie, realizację celu? Czy to zupełnie prawda, że nie mogę zrobić nawet niewielkiej części tego zadania, realizacji celu już teraz? Czy jednak mogę zrobić choć część zadania, zacząć realizować cel już teraz, nawet jeśli warunki ku temu nie są idealne? Czy to zupełna prawda, że później będzie lepszy moment, by to zrobić? Jeśli zrobię niewielką część zadania, zacznę realizować cel już teraz – co się wydarzy? Jak się poczuję? Jeśli nie zacznę zadania, realizacji celu już teraz – co się wydarzy? Jak się poczuję? Spójrz niżej na przykład jak użyć tych pytań, by rzucić wyzwanie swoim wymówkom.

Wymówki Odwlekania

PrawdaJestem naprawdę zmęczona

Stare nieprzydatne wnioskiPoczuję się lepiej, gdy zrobię to, gdy odpocznę

Odpowiedzi na pytania do podważenia To prawda, że jestem bardzo zmęczona/y i zrobię to z większym wysiłkiem. Ale ilekroć dokonałam/em czegoś pomimo zmęczenia, czułem się lepiej będąc w stanie to zacząć ukończy. I zazwyczaj kończę z większą energią niż gdy zaczynałam/łem to robić. Jeśli to odwlekę, to będzie tylko grało w mojej głowie i będę się czuł/a z tym coraz gorzej, a rzeczy będą cięższe do zaczęcia. Myślę, że mógł(a)bym to zrobić małym kroczkiem, może poświęcę temu choć 30 minut. Nie wiem czy będę się czuł/a lepiej, gdy odpocznę, jutro może się zacząć ta sama historia. Jeśli zacznę z małego kroku, wiem, że poczuję się lepiej. Może poczuję, że mogę zrobić więcej.

Wynik końcowy

PrawdaJestem naprawdę zmęczona

Nowe pomocne wnioskiAle wciąż mogę zrobić niewielki krok i wtedy odpocząć

Więc pod koniec dnia dążymy do znalezienia nowych przydatnych wniosków, które pchną nas do działania i zdamy sobie sprawę, że nasze odwlekanie nie ma usprawiedliwienia. Że nie ma dla niego wiarygodnych wymówek i lepiej jest dla nas podjąć działanie od razu. Poniżej są przykłady nowych pomocnych wniosków.

Prawda	Pomocny wniosek
Jestem bardzo zmęczona/y	Ale wciąż mogę zrobić niewielki krok i wtedy odpocząć
Nie chcę teraz tego robić	Ale później nie będzie mi ani trochę łatwiej, więc równie dobrze mogę choć spróbować to zacząć
Ominie mnie aktualna przyjemność	Ale jeśli uda mi się teraz coś zrobić, mogę nagrodzić się inną przyjemnością
Nie mam wszystkiego, czego potrzebuję.	Ale wciąż mogę spróbować trochę ugryźć to zadanie
Mam mnóstwo czasu	Ale lepiej zacząć choć z grubsza to robić, niż zostawiać całość na ostatnią chwilę
Nie mam natchnienia	Jeśli zacznę, natchnienie może przypłynąć, nie mogę po prostu czekać, aż inspiracja nadejdzie
Mam inne rzeczy do zrobienia	Ale nie są najważniejsze i mogą być zrobione po tym
Brak mi czasu, żeby zrobić to wszystko teraz	Ale to nie znaczy, że nie mogę zrobić choć częściowo
Lepiej mi się pracuje pod presją	Wciąż jest lepiej zacząć od razu. Jeśli zacznę zbyt późno, to może się nie powieść

Testowanie wniosków Inna droga do zmiany wniosków, wiedzie przez poddanie ich testowi. Jakby zrobił dobry naukowiec w celu sprawdzenia teorii lub prognozy. Niektóre z Twoich wymówek mogą być dobre do poddania eksperymentom. By sprawdzić czy są prawdziwe lub czy tylko Ci się wydaje, że takimi są. Poniżej kilka przykładów, możesz pomyśleć o kolejnych. Przemęczenie, motywacja, inspiracja i nastrój „Jestem naprawdę zmęczona/y. Lepiej mi się będzie to robić, gdy odpocznę” „Nie chcę teraz tego robić. Jutro będzie mi się lepiej to robić” „Nie mam natchnienia. Poczekam, aż będę miał” „Nie jestem w nastroju. Poczekam, aż będę” Każdy z tych typów wymówek leży w przekonaniu, że jeśli nie czujesz się na siłach zrobić coś teraz z powodu przemęczenia, braku motywacji, braku inspiracji albo kiepskiego nastroju, to z jakiegoś powodu lepiej będzie w innym czasie w przyszłości, więc po prostu poczekaj na ten czas. Jeśli te wymówki stosują się do Ciebie, zrób eksperyment na sobie. Gdy zdasz sobie sprawę, że robisz jedne z tych wymówek, oceń w skali 0-10 jak bardzo przemęczony jesteś lub brak Ci motywacji lub jesteś pozbawiony inspiracji. Lub w jak kiepskim nastroju jesteś, przed zrobieniem zadania. Wtedy ustal sobie mały przedział czasu i zacznij to zadanie (5 minut, 10 minut, 30 minut – taki, który wydaje się być odpowiednim i realnym punktem początkowym biorąc pod uwagę jak źle się czujesz). Po pracy nad zadaniem w założonym czasie, oceń ponownie jak się czujesz (porównując to z pierwszą oceną), porównując z tym co udało się osiągnąć po krótkim przedziale czasu, jaki przeznaczyłeś na zadanie. Możesz kontynuować zadanie przez kolejny ustalony przedział czasu i znów porównać swoje samopoczucie z wcześniejszym. Kolejny eksperyment to zmierzenie ile czasu zajmie Ci byś poczuł się wypoczętym, zmotywowanym, w dobrym nastroju i odpowiednio zmotywowanym, by podjąć zadanie. To pomoże Ci dojrzeć, czy „lepszy czas” kiedykolwiek się dla Ciebie pojawi, a jeśli tak, ile czasu potrzeba, by nastąpił. Ważne jest, by zrobić ten typ eksperymentu pewną ilość razy. Pamiętaj, że aby przetestować prawdziwość teorii, naukowiec nie zbiera jednej próbki, lecz większą ilość próbek. Z tych eksperymentów ludzie często dowiadują się, że są bardziej zmotywowani, zainspirowani, mają więcej energii i lepszy nastrój niż gdy rozpoczynali. I że pojęcie „lepszego czasu” w przyszłości nigdy naprawdę nie następuje, a jeśli już przychodzi, to zazwyczaj po długim okresie. Robiąc te eksperymenty na pewno zauważysz, który sposób jest dla Ciebie bardziej odpowiedni, nawet jeśli przypuszczasz, że lepsze jest odkładanie do czasu, aż będziesz odpowiednio wypoczęty, zainspirowany, zmotywowany i w dobrym nastroju. Niedostatek źródeł „Nie mam wszystkiego, czego potrzebuję. Poczekam, aż będę miał” „Nie mam dość czasu, aby to wszystko zrobić. Poczekam, aż będę miał wystarczająco dużo czasu” Z tymi wymówkami domagasz się wszystkich potrzebnych środków zanim możesz rozpocząć zadanie. Więc wykonaj eksperyment podchodząc do zadania na dwa różne sposoby na przemian. Pierwszym sposobem, który nazwiemy „podejściem wszystko albo nic”, będzie odczekanie aż będziesz miał wszystko czego potrzebujesz, i dość czasu, by ukończyć zadanie, zanim je rozpoczniesz. Robiąc tym sposobem, czekasz aż będziesz mógł ukończyć zadanie za jednym podejściem. Druga metoda, którą nazwiemy „podejściem kęsów i kawałków”, polega na zrobieniu tego, co możesz, mając do dyspozycji aktualnie dostępne czas i środki. Robiąc tym sposobem wykonujesz zadanie po kawałku. Stosuj te dwa sposoby na przemian dla różnych zadań, wypisz jak się czujesz przy każdym z nich, ile udało Ci się zrobić i jak szybko. Następnie porównaj sposoby, by sprawdzić, który z nich działa najlepiej w Twoim przypadku. Robiąc te eksperymenty na pewno zauważysz, który sposób jest dla Ciebie bardziej odpowiedni, nawet jeśli przypuszczasz, że lepsze jest odkładanie do czasu aż będziesz miał wszystkie potrzebne środki i cały czas świata. Motywujący stres „Lepiej pracuję pod presją, więc zostawię to na ostatnią chwilę” Używając tej wymówki, wierzysz, że stres i presja są kluczowe, by zrealizować zadanie. Więc wykonaj eksperyment podchodząc do czynności na dwa różne sposoby na przemian. Pierwszy, który nazwiemy „sposobem na ostatnią chwilę” polega na odłożeniu zadania do momentu, kiedy zostanie już naprawdę mało czasu na jego wykonanie, jesteś pod presją zrobienia go na czas, jesteś bardzo napięta/y i dopiero wtedy zabierasz się do jego rozpoczęcia. Drugi sposób, który nazwiemy „sposobem z zapasem czasu” polega na rozplanowaniu pracy nad zadaniem tak, by zakończyć go sporo przed terminem (np. najmniej dwa dni przed nim). Stosuj te dwa sposoby na przemian dla różnych zadań, wypisz jak się czujesz przy każdym z nich, ile udało Ci się zrobić i jak szybko. Następnie porównaj sposoby, by sprawdzić, który z nich działa najlepiej w Twoim przypadku. Robiąc te eksperymenty sam ocenisz, który sposób jest dla Ciebie lepszy, nawet jeśli przypuszczasz, że najlepsze dla Ciebie jest poczekać aż będziesz wystarczająco pod presją. Zachęta bardziej niż krytyka Teraz, gdy już poradziliśmy sobie z wymówkami prowadzącymi do odwlekania, następny rodzaj wewnętrznego głosu, którym musimy się zająć, aby przezwyciężyć odwlekanie, to twój samokrytycyzm. Kiedy krytykujesz siebie za odwlekanie sprawiasz jedynie, że trudniej Ci będzie poradzić sobie z rzeczami. Im bardziej siebie pognębiasz, tym ciężej będzie Ci pozbierać się i zabrać do roboty. Poniżej znajduje się kilka popularnych zdań samokrytycznych i bardziej motywujące myśli wewnętrzne, których możesz użyć zamiast. Zauważ, co jest istotne przy wewnętrznym głosie motywującym, że odróżnia Twoje zachowanie niezrobienia czegoś od Ciebie jako człowieka i Twoich cech charakteru (np. zachowanie nierozpoczynania zadania nie oznacza, że osoba posiada cechę lenistwa). Także motywujące myśli skupiają się bardziej na tym, co można zrobić już teraz, zamiast rozwodzić się nad tym, co nie zostało zrobione. Nie możesz zmienić przeszłości, ale masz wpływ na teraźniejszość i przyszłość. I wreszcie: motywujące myśli pozbywają się zwrotów typu: „muszę” i „powinnam/nienem” zastępując je zwrotami typu: „wybieram”, „wolał/a bym”, „zrobię”.

Myśli Samokrytyczne	Myśli Motywujące
Muszę to wreszcie skończyć! Zaciśnij zęby i rób to gamoniu!	Zdecydowałem się pracować nad tym zadaniem. Wiem, że zdołam je ukończyć, jeśli skoncentruję się na robieniu jednej czynności na raz.
Powinienem mieć to już zrobione! Jeśli nie potrafię zrobić nawet tego, naprawdę jestem idiotą!	Wolałbym już to skończyć, zobaczmy, co mógłbym zrobić, by być bliżej końca.
Muszę to skończyć. Dalej głupku, myśl!	Zaraz to skończę. Zajmie mi to tylko trochę więcej czasu. Pomyślmy jak dojść do końca.
Nie do wiary że jeszcze tego nie zacząłem, jaki ja jestem leniwy!	Muszę się skupić na rozpoczęciu. To, że jeszcze nie zacząłem, nie mówi o mnie jeszcze nic złego.
No dalej! Inni potrafią to znacznie szybciej zrobić – muszę być kompletnym debilem!	Co inni robią nie ma znaczenia. Lepiej się skupić nad swoją pracą, nad swoim zadaniem.

Poświęć trochę czasu i wynotuj swoje najczęściej pojawiające się myśli krytyczne, to znaczy przestrój ten głos wewnętrzny, który gani Cię za brak osiągnięć, zwłaszcza w zadaniach i celach, które wybrałeś do tych modułów. Wiem, że to przestrojenie może być bolesne, ale robisz to w celu zmiany myślenia na lepsze. Dla każdej wynotowanej myśli samokrytycznej, wynotuj sobie bardziej motywujący sposób mówienia do siebie. Użyj powyższych przykładów, jeśli brak Ci pomysłów. Ponadto: jeśli zmagasz się z wymyśleniem, co zachęcającego mógłbyś sobie powiedzieć, wyobraź sobie, że Twój przyjaciel doświadcza takich samokrytycznych myśli o sobie, wynotuj jak mógłbyś zachęcić i zmotywować go, by ruszył do przodu zadanie, jakie ma do wykonania. Zwykle jesteśmy lepsi w pocieszaniu i motywowaniu innych, co nam słabiej wychodzi, gdy musimy pomóc sobie samym. Celem jest nauczyć się praktyki mówienia do siebie i traktowania siebie jak byśmy byli kimś obok, swoim znajomym. Następnym razem, gdy zauważysz, że posługujesz się myślami krytycznymi względem siebie, zapytaj siebie: „Jak krytykowanie siebie pomaga mi wykonać zadanie?”. Możesz wtedy powiedzieć sobie wcześniej wypracowany bardziej motywacyjny komunikat jako sposób zachęcenia siebie do działania. Jeśli często siebie krytykujesz, może być pomocne wypisanie sobie kilku motywujących zdań na małych karteczkach tak, by były pod ręką, w portfelu czy w torbie. Na wypadek, gdybyś nie miał/a okazji do prowadzenia ze sobą pokrzepiającej rozmowy, takie przypomnienia i monity mogą okazać się pomocne. Podsumowanie

Jedną z dróg przezwyciężenia odwlekania jest nauka jak poradzić sobie z wymówkami, którymi usprawiedliwiamy nasze odkładanie na później i godzimy się na nie.
Wymówki przy odwlekaniu zwykle zawierają jakieś ziarno prawdy, z którego wyciągamy wnioski, że nie zaszkodzi nam odłożyć zadanie lub założony cel na inny, późniejszy czas. Więc kluczem do zniwelowania wymówek jest zmiana tych nieprzydatnych wniosków.
Jedna droga do zmiany tych nieprzydatnych wniosków wiedzie przez poddanie ich podważającym pytaniom w rodzaju:
- odłożyć ten cel lub zadanie?
- Jaki jest faktyczny powód lub dowód, że lepiej będzie dla mnie zabrać się do celu lub zadania od razu?
- Czy to istotnie prawda, że na dłuższą metę lepiej mi będzie odłożyć ten cel lub zadanie?
- Czy to istotnie prawda, że nie mogę zrobić choć części zadania już teraz? Czy mogę zacząć pracować nad nimi już teraz, nawet jeśli warunki nie są idealne?
- Czy to istotnie prawda, że później będzie na to lepszy moment?
- Jeśli jednak zacznę fragment zadania lub celu już w tej chwili – co się wydarzy? Jak się poczuję?
- Jeśli nie zacznę choćby części zadania lub celu już teraz – co się wydarzy? Jak się poczuję?
Kolejna droga, by zmienić nieprzydatne wnioski, to poddanie ich testom, czyli ciągu eksperymentów mających wykazać, jak Twoje mniemanie o zdolności wykonania zadania w założonych warunkach utrzymuje się w praktyce.
Im bardziej krytykujesz siebie za odkładanie na później, tym bardziej Cię to demotywuje. Obrócenie samokrytycznego myślenia o sobie na myślenie bardziej motywujące może być również bardzo ważną umiejętnością w redukcji odwlekania na później. Skuteczną drogą do zachęcenia i zmotywowania siebie może być rozmowa z sobą tak, jakby się rozmawiało z kimś obok, np. ze swoim przyjacielem.