Generalizowanie, etykietowanie, personalizacje, czytanie w myślach i inne błędy poznawcze

Nieprzydatne style myślenia

Kiedy osoba odczuwa przykre emocje (np. lęk lub przygnębienie), zazwyczaj jest to poprzedzone wieloma nieprzydatnymi przekonaniami i myślami na własny temat, które nazywamy „nieprzydatnymi stylami myślenia”. Mają one określone wzorce i są uruchamiane zupełnie automatycznie (poza naszą świadomością). Ciągle i uporczywe używanie takiego stylu myślenia może w dłuższej perspektywie powodować silny stres. Poniżej znajdziesz skrócony opis wszystkich nieprzydatnych stylów myślenia. Na kolejnych stronach mieści się ich szczegółowy opis. Ponieważ jest to duża dawka informacji możliwe, że lepiej będzie wybrać sobie 2 lub 3, z którymi zapoznasz się bliżej. Zastanów się nad tym, który wzorzec myślenia zauważasz u siebie?

FILTR UMYSŁOWY Styl wykorzystujący filtrowanie informacji – zauważanie tylko jednego aspektu danej sytuacji i ignorowanie reszty – „tunelowe spostrzeganie”. Zazwyczaj myślenie skupia się na negatywnych stronach i cała sytuacja jest zabarwiona jednym negatywnym detalem przy ignorowaniu pozytywów. „POWINIENEM” I „MUSZĘ” Czasem, gdy mówimy „powinienem…”, „muszę…” stawiamy przed sobą nieracjonalne wymagania i kładziemy nacisk na siebie i innych. Chociaż nie zawsze są nieprzydatne (np. „nigdy nie powinienem jeździć po alkoholu”), to czasami mogą być nieadekwatne do rzeczywistości.
POCHOPNE WNIOSKOWANIE Oparte na przekonaniu, że wiemy, co myśli inna osoba (czytanie w myślach) oraz jesteśmy w stanie przewidzieć, co wydarzy się w przyszłości. GENERALIZACJA Polegająca na generalizowaniu jednego zdarzenia z przeszłości lub teraźniejszości na całe życie. Mówimy wtedy „zawsze…”, „każdy…”, „nigdy…”.
PERSONALIZACJA Wyrażająca się w myśleniu, że większość odpowiedzialności za dane zdarzenia należy do nas, nawet jeśli mieliśmy niewielki wpływ na wydarzenie. Możliwe jest nawet przekonanie o 100% odpowiedzialności za zewnętrzne wydarzenia. ETYKIETOWANIE Używamy etykiet, kiedy na podstawie konkretnego zachowania wyciągamy globalną ocenę na własny lub czyjś temat. Etykieta może się utrzymywać mimo, że występuje wiele różnych zachowań jej zaprzeczających.
KATASTROFIZACJA Pojawia się gdy wyolbrzymiamy sytuacje i postrzegamy ją jako tragiczną, okropną i przerażającą, mimo że rzeczywistość nie jest tak katastrofalna. EMOCJONALNE ROZUMOWANIE Opiera się na wnioskowaniu o danej sytuacji lub przyszłych zdarzeniach, bazując na własnych emocjach. Przykładowo możemy twierdzić, że zdarzy się coś złego tylko dlatego, że źle się czujemy.
MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE Ten styl opiera się na postrzeganiu jedynie ekstremów danej sytuacji. Wszystko jest albo dobre, albo złe, nie ma w ogóle pośrednich barw. WYOLBRZYMIANIE I MINIMALIZOWANIE Polegają na wyolbrzymianiu zalet innych ludzi i minimalizowaniu własnych. Z tego powodu na przykład minimalizuje się własne osiągnięcia, uznając je za nieistotne.

Uwaga: niektóre z tych stylów mogą brzmieć bardzo podobnie. Nie są to kategorie rozłączne, mają Ci tylko uświadomić, jakie nieprzydatne wzorce myślenia możesz podzielać. Wybierz nawet kilka takich, które wydają się właściwe Tobie.

  1. FILTR UMYSŁOWY (SUBIEKTYWNE ABSTRAHOWANIE)

Filtrowanie informacji – zauważanie tylko jednego aspektu danej sytuacji i ignorowanie reszty – „tunelowe spostrzeganie”. Zazwyczaj myślenie skupia się na negatywnych stronach i cała sytuacja jest zabarwiona jednym negatywnym detalem, przy jednoczesnym ignorowaniu pozytywnych aspektów. Przykład: Jesteś na kolacji ze swoim partnerem/partnerką. Tuż przed wyjściem zaczynacie się kłócić o to, czy zostawić napiwek. Możliwe, że dyskusja toczy się też całą drogę do domu. Jak myślisz, w jaki sposób opisywany tutaj sposób myślenia wpłynie na to, jak się będziesz czuł w tej sytuacji? Zauważ, że w tym przykładzie, skupiasz się jedynie na pojedynczej sytuacji, jaka wystąpiła w ciągu wieczoru. Zwróć uwagę, że jest to negatywny detal. Zignorowałeś wszystko inne i nie zapamiętałeś żadnego pozytywnego aspektu sytuacji. Skoro zapadły Ci w pamięć tylko negatywne szczegóły, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz odczuwać negatywne emocje związane z całym zdarzeniem. Ten sam proces ma miejsce, gdy zaczynasz sobie coś przypominać. Wszystkie wspomnienia są magazynowane w naszych mózgach. Zastanawiałeś się kiedykolwiek, co by się stało, gdybyśmy zapamiętywali wszystko? Bylibyśmy pewnie bardzo przeciążeni. Naturalnym jest więc, że włącza się nam umysłowy filtr w trakcie wydobywania wspomnień. Jednak badania wskazują, że osoby w depresji mają tendencję do przypominania sobie wydarzeń, które są spójne z ich obecnym negatywnym nastrojem. Jeśli więc cały czas rozpamiętują smutne zdarzenia, jak myślisz, jak się czują?

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. POCHOPNE WNIOSKOWANIE

Wielu z nas słyszało w swoim życiu „Wyciągasz pochopne wnioski!”, co oznacza, że doszliśmy do wniosku, który nie miał pokrycia w rzeczywistości. I choć lubimy myśleć, że „mamy nosa” do pewnych spraw i nie mylimy się, to niekiedy nie jest to prawda. Bywają momenty, gdy wyciągamy błędne i pochopne wnioski, a dodatkowo zazwyczaj są one negatywne. Jeśli zdarza się to często, przysparza nam sporo stresu. Zazwyczaj wyciąganie pochopnych wniosków wynika z dwóch błędów – czytania w myślach i przewidywania przyszłości. Czytanie w myślach Jak sama nazwa wskazuje, jest to błąd, który popełniamy, gdy wydaje się nam, że potrafimy czytać czyjeś myśli lub bez omyłki jesteśmy w stanie określić przyczyny czyjegoś zachowania. Jest to bardzo częsty błąd. Czy kiedyś Ci się to zdarzyło? Rozmawiasz z kimś i ta osoba co chwila spogląda na zegarek. Pewnie pomyślałeś: „Muszę być strasznie nudny”, „On w ogóle nie chce tu ze mną być”. Wyciąganie takich pochopnych wniosków wynika ze zignorowania innych szczegółów, jakie wystąpiły w tej sytuacji – np. tego, że ta osoba oczekuje na bardzo ważny telefon. Jak myślisz, czujesz w tym momencie radość, czy smutek? Spójrzmy na inny przykład: wzywa Cię szef. Od razu zakładasz, że wiesz co myśli: „na pewno mi powie, że się nie nadaję do tej pracy”, albo „pewnie mi powie, że nie jest zadowolony z mojego ostatniegoprojektu”. Jeśli będziesz się opierał na takich wnioskach, to będziesz czuł radość, czy lęk? Przewidywanie przyszłości Wyciąganie pochopnych wniosków obejmuje także myślenie oparte na przewidywaniu przyszłych wydarzeń. Jest to bardzo częste zjawisko, nasilające stres i lęk. Są to często przewidywania oparte na przecenianiu prawdopodobieństwa pojawienia się negatywnych emocji oraz doświadczeń. Zastanówmy się nad kolejnym przykładem. Ktoś prosi Cię o przeprowadzenie wykładu dla grupy osób, a Ty myślisz: „Pewnie jak już zacznę, to wszystko zapomnę, zacznę się jąkać i całą prezentację szlag trafi”. Takie przekonanie utrzymuje się, mimo że już wielokrotnie prowadziłeś wykłady i wszystko było w porządku. Jak się będziesz czuł, jeśli wierzysz w zły scenariusz?  

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. PERSONALIZACJA

Czy przypominasz sobie chwile, w których nie wszystko poszło po Twojej myśli, a winą za ten przebieg zrzuciłeś całkowicie na siebie? Tosty na śniadanie się spaliły i winisz siebie, nie toster; dziecko zagrało na koncercie złą nutę i winisz siebie za to, że nie zachęcałeś do częstszych prób etc. Zupełnie nieświadomie obciążasz siebie odpowiedzialnością za zewnętrzne zdarzenia. Personalizacja polega na przypisywaniu sobie odpowiedzialności za zewnętrzne wydarzenia oraz ignorowaniu reszty istotnych aspektów sytuacji. W konsekwencji obwiniasz się za wszystko to, co poszło lub mogłoby pójść nie tak, nawet w momencie, gdy miałeś niewielki lub żaden wpływ na zdarzenia. Skoro za każdym razem powtarzasz sobie: „to moja wina”, „to ja za to odpowiadam”, w jaki sposób się możesz czuć? Ponoszenie 100% odpowiedzialności za wszystko na pewno jest ogromnym obciążeniem i działa zniechęcająco.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. KATASTROFIZACJA

Kiedy ktoś mówi: „wyolbrzymiasz” albo „robisz z igły widły”, są duże szanse, że chodzi właśnie o katastrofizację. Ten styl myślenia zaczyna się zazwyczaj od słów „A co jeśli!!!” lub „O nie….”. Przykład: „O mój Boże, mam bóle w klatce… To może być początek ataku serca”. „Jeśli się nie zgodzę z moim chłopakiem w tej kwestii… mogę go utracić”. Czułem się źle dzisiaj rano. „A co jeśli tak będzie już zawsze?”. Wszystkie te przykłady pokazują nieprzydatny styl myślenia – postrzeganie sytuacji jako strasznej i okropnej. Zauważ, że pojawia się także przewidywanie przyszłości oraz wysuwanie pochopnych wniosków. Spójrzmy na ostatni przykład. Czy zdarzyło Ci się, że oddałeś projekt w pracy i później zorientowałeś się, że popełniłeś jeden niewielki błąd? Może pomyślałeś: „nie mogę uwierzyć, że popełniłem błąd. Pewnie stracę pracę. Na pewno nie uda mi się już dostać pracy w tym mieście!”. Jak osoba z takim stylem myślenia może się czuć? Nawet jeśli problem jest minimalny, katastroficzny styl myślenia go wyolbrzymia i sprawia, że bardzo szybko zaczynamy czuć utratę kontroli nad sytuacją.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE

Jeśli chodzi o sport, bardzo często można usłyszeć kogoś twierdzącego, że: „nie ma drugich miejsc, zwycięzca jest tylko jeden, reszta to przegrani”, tak jakby bycie drugą najlepszą osobą na świecie w danej dyscyplinie nic nie znaczyło. Pomyśl np. o studencie, który nie dostał czystej piątki na egzaminie i uważa, to za całkowitą porażkę. Może sam czasem miewasz myśl: „Nie zawsze zgadzam się ze swoim partnerem, a to oznacza, że nasz związek nie jest szczęśliwy” lub „Jeśli nie jestem w czymś najlepszy, jestem bezwartościowy”. Nazywamy to myśleniem czarno-białym dlatego, ponieważ opiera się na zauważaniu jedynie skrajności danej sytuacji. Wszystko jest właściwe lub nie, dobre lub złe. Nie ma niczego pośrodku, brak odcieni szarości.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     
  1. „POWINIENEM” I „MUSZĘ”

Często na co dzień słyszymy, jak ludzie mówią „muszę lub „powinienem”. Nie jest zupełnie nieprzydatne myśleć np. „Powinienem przychodzić do pracy na czas”, ale staje się takie, gdy stawiasz przed sobą nierzeczywiste i nierozsądne wymagania. Możemy myśleć „muszę zawsze wszystko wykonywać dobrze”, „nie mogę się kłócić z moim partnerem”, „zawsze muszę gotować nienaganne potrawy”. Jak myślisz, jak takie myślenie wpływa na nasze emocje? Jeśli ktoś stale ma z tyłu głowy takie myśli, prędzej czy później zawiedzie się na samym sobie. Takich samych stwierdzeń możemy używać, gdy mówimy o innych osobach: „powinieneś wiedzieć lepiej”, „ludzie powinni dotrzymywać obietnic”, „ludzie nie powinni się denerwować na innych”. Pewnie się domyślasz, że takie przekonania wywołują frustrację, złość oraz poczucie rozczarowania innymi.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. GENERALIZOWANIE

Polega na wybraniu jednego detalu z przeszłości lub teraźniejszości i uogólnianiu go na wszystkie obecne i przyszłe zdarzenia. Może sam kiedyś stwierdziłeś „To typowe!” mówiąc, że „zawsze Ci się to zdarza”, „każdy taki jest”, „nigdy mi się nic nie udaje”, podczas gdy przykładów na prawdziwość takich stwierdzeń było bardzo niewiele. Wyciąganie ogólnych, rozległych wniosków na podstawie bardzo ograniczonej ilości informacji sprawia, że czujemy że sprawy nie idą po naszej myśli i tracimy nad nimi kontrolę. Generalizacji często towarzyszy poczucie beznadziei i nieuchronności negatywnych zdarzeń. Często takie stwierdzenia dotyczą bliskich relacji. Czy mówiłeś lub słyszałeś kiedyś coś w stylu „nigdy nie robisz dla mnie nic romantycznego”, „zawsze ja muszę wynosić śmieci” lub „za każdym razem, gdy wracam z pracy, zastaję bałagan zrobiony przez dzieci”. Często temu stylowi towarzyszą słowa: zawsze, wszystko, nigdy, każdy, gdy tymczasem nie mają one wystarczającego potwierdzenia. Jak może się czuć osoba podzielająca taki styl myślenia? Może się czuć sfrustrowana, zniechęcona, przygnębiona, zdenerwowana i poirytowana.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. ETYKIETOWANIE

Może przypominasz sobie momenty, w których np. coś upuściłeś lub rozbiłeś szklankę i pomyślałeś „ale ze mnie nieudacznik”. Bądź chwile, gdy znajomi nie dali Ci znać, że nie dadzą rady przyjechać na Twoje urodziny i pomyślałeś „Jacy oni są chamscy”. To tak, jak w przypadku generalizacji, tylko odnośnie ludzi. Jeśli tworząc ocenę, opieramy się na jednostkowym zachowaniu w danej sytuacji, dokonujemy właśnie etykietowania. Problem polega na tym, że etykieta wydobywa na wierzch najczęściej negatywną cechę danej osoby, a zupełnie pomija dobre strony i zachowania. Kiedy zrobisz krok w tył zauważysz, że mimo że stłukłeś szklankę, wcale nie jesteś „totalnym nieudacznikiem”, bo przecież dobrze radzisz sobie w pracy oraz życiu rodzinnym i można wymyśleć wiele przykładów przeczących tej krzywdzącej ocenie. Podobnie w przypadku znajomych – czasem zachowają się dziwnie, ale przecież jakiś inny powód mógł spowodować brak informacji z ich strony.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  1. EMOCJONALNE ROZUMOWANIE

Jest to styl polegający na uzależnianiu własnego sądu na temat siebie, innych bądź sytuacji od aktualnego samopoczucia. Czy przypominasz sobie moment, gdy byłeś zaniepokojony i myślałeś „czuję, że coś pójdzie nie tak”, a mimo to sprawy potoczyły się pomyślnie? Jeśli tak, to oznacza, że korzystałeś z emocjonalnej argumentacji, czyli uważałeś, że emocje są potwierdzeniem prawdy. Przykładowo idziesz ulicą i myślisz: „Czuję niepokój, pewnie stanie się coś niebezpiecznego” lub „Jestem przygnębiony, to jest najgorsze miejsce pracy jakie mogłem dostać”. To tak jakbyśmy powiedzieli: „Tak czuję, więc tak jest!” zamiast zwracać uwagę na rzeczywiste dowody. Możliwe, że nie ma żadnych dodatkowych dowodów poza tym, jak się w danym momencie czujemy.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

 

  • WYOLBRZYMIANIE I MINIMALIZOWANIE

Jest to efekt patrzenia przez różne strony soczewki. Z jednej strony wyolbrzymiamy zalety innych, a równocześnie pomniejszamy własne. Pomniejszanie własnych pozytywnych stron i osiągnięć przynosi negatywny efekt. Pewnie nie raz mówiłeś lub słyszałeś, gdy ktoś mówił: „A tam, to nic wielkiego, po prostu miałem szczęście” lub„Wcale tak o mnie nie uważają, po prostu są uprzejmi”. Za sprawą takiego myślenia odbierasz sobie pozytywne doświadczenia, a nawet zmieniasz je w coś negatywnego. Przez swoją pokorę sam siebie dołujesz.

Przypominasz sobie sytuację, w której używałeś tego stylu myślenia? Jakie towarzyszyły Ci wtedy myśli? Jakie uczucia się pojawiły w wyniku takiego myślenia?
     

PODSUMOWANIE

  • Często podzielamy pewien wzorzec negatywnego myślenia, które nazywamy nieprzydatnymi stylami myślenia.
  • Są one nieprzydatne, ponieważ skupiają się na negatywnych lub niereprezentatywnych aspektach rzeczywistości.
  • Wyróżniamy takie nieprzydatne style myślenia:
    1. FILTR UMYSŁOWY – Styl wykorzystujący filtrowanie informacji – zauważanie tylko jednej strony danej sytuacji i ignorowanie reszty – „tunelowe spostrzeganie”. Zazwyczaj myślenie skupia się na negatywnych stronach i cała sytuacja jest zabarwiona jednym negatywnym detalem przy ignorowaniu pozytywów.
    2. „POWINIENEM” I „MUSZĘ” – Czasem gdy mówimy „powinienem…”, „muszę…” stawiamy przed sobą nieracjonalne wymagania i nacisk na siebie samych i innych. Chociaż czasami nasze wymagania nie są nieprzydatne (np.„ nigdy nie powinienem jeździć po alkoholu”), to czasami mogą tworzyć nierealistyczne wymagania.
    3. POCHOPNE WNIOSKOWANIE – Oparte na przekonaniu, że wiemy co myśli inna osoba (czytanie w myślach) oraz jesteśmy w stanie przewidzieć, co wydarzy się w przyszłości.
    4. GENERALIZACJA – Polegająca na generalizowaniu jednego zdarzenia w przeszłości lub teraźniejszości na całe nasze życie. Mówimy wtedy „Zawsze…”, „Każdy…”, „Nigdy…”.
    5. PERSONALIZACJA – Wyrażająca się w myśleniu, że większość odpowiedzialności za dane zdarzenia należy do nas, nawet jeśli mieliśmy niewielki wpływ na wydarzenia. Możliwe jest nawet przekonanie o 100% odpowiedzialności za zewnętrzne wydarzenia.
    6. ETYKIETOWANIE – Używamy etykiet, kiedy na podstawie konkretnego zachowania, wyciągamy globalną ocenę na własny lub czyiś temat. Etykieta może się utrzymywać mimo, że występuje wiele różnych zachowań jej zaprzeczających.
    7. KATASTROFIZACJA – Pojawia się, gdy wyolbrzymiamy sytuacje i postrzegamy ją jako tragiczną, okropną i przerażającą, mimo że rzeczywistość nie jest tak katastrofalna.
    8. EMOCJONALNE ROZUMOWANIE – Opiera się na wnioskowaniu o danej sytuacji lub przyszłych zdarzeniach, bazując na własnych emocjach. Przykładowo możemy twierdzić, że zdarzy się coś złego tylko dlatego, że źle się czujemy.
    9. MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE – Ten styl opiera się na postrzeganiu jedynie ekstremów danej sytuacji. Wszystko jest albo dobre, albo złe, nie ma w ogóle pośrednich barw.
    10. WYOLBRZYMIANIE I MINIMALIZOWANIE – Polegają na wyolbrzymianiu zalet innych ludzi i minimalizowaniu własnych. Z tego powodu na przykład bagatelizuje się własne osiągnięcia jako nieistotne.   Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Ewa Warlewska
Udostępnij