Wiemy już, że myślenie wpływa na to, jak się czujemy w różnych sytuacjach. Jeśli czujemy się szczęśliwi i podekscytowani, są duże szanse, że będziemy optymistycznie patrzeć na świat oraz myśleć o pozytywnych rzeczach. Z drugiej strony, jeśli czujemy się zaniepokojeni, przygnębieni i smutni, prawdopodobnie będziemy mieli negatywne myśli. Nazywamy je nieprzydatnymi myślami (z tego względu, że prowadzą do niemiłych odczuć i nieefektywnych zachowań).
Poniższy moduł pozwala odkryć w jaki sposób myśli mogą wpływać na nasze uczucia – poprzez przyjrzenie się konkretnym sytuacjom i wydarzeniom. Jeśli przyjrzysz się dokładnie temu procesowi we własnym życiu, nauczysz się, w jaki sposób możesz poprawić własne samopoczucie.
Nauka nowego ABC czyli jak opanować myśli automatyczne?
Zupełnie naturalnym jest fakt, że każdy z nas czasami myśli o rzeczach, które wywołują smutek i niepokój. Jeśli jednak często zdarza Ci się czuć zmartwionym lub zaniepokojonym, możliwe, że powinieneś przyjrzeć się swoim myślom. Aby to zrobić, przyjrzyj się poniższemu ABC.
A: Wydarzenia aktywujące – zdarzenia lub sytuacje, które wywołują konkretne myśli lub emocje.
B: Myśli automatyczne – w poprzednim module mówiliśmy o tym, jak myśli i przekonania wpływają na nasz stan emocjonalny. Myślenie na temat jakiejś sytuacji w różny sposób, wywołuje odmienne emocje.
C: Konsekwencje – tak jak wspominaliśmy, konsekwencją naszego myślenia jest pojawienie się określonych emocji, jednak obok nich pojawiają się także symptomy fizyczne – pocenie się, kołatanie serca itd.
Żeby wpłynąć na to, jak się czujemy, należy nauczyć się uświadamiać sobie i wychwytywać nieprzydatne myśli i przekonania, po to by je modyfikować. Aby to zrobić, należy dokonać analizy ABC.
Analiza ABC Ellisa – na czym polega?
Podczas analizy warto wszystko sobie zapisać. Czy zauważyłeś, że gdy myśli i emocje zaczynają uporczywie krążyć po Twojej głowie, wszystko staje się pogmatwane? Zapisywanie tego, co się wydarzyło pozwala na zachowanie porządku myśli i emocji oraz ułatwia zrozumienie tego, w jaki sposób się one łączą.
|
Na początku należy zidentyfikować wydarzenie aktywujące. Po prostu należy opisać sytuację, w której poczułeś silne negatywne emocje jak np. lęk. Staraj się opisywać fakty, tak jakby to mogła zarejestrować kamera. To mogą być wydarzenia aktualne jak np. „Przechodziłem przez centrum handlowe”, ale także Twoje wspomnienie lub wyobrażenia, w których występują negatywne emocje np. „Pamiętam jak ostatnio miałem napad paniki…”. Staraj się jak najprościej opisać zdarzenie bez własnych przemyśleń na temat tego, dlaczego w ogóle taka sytuacja wynikła, kto był za nią odpowiedzialny oraz jak się wtedy czułeś. |
|
|
Teraz, ponieważ już wiadomo, jak zareagowałeś w zaistniałej sytuacji, należy opisać jej konsekwencje, czyli:
|
|
|
Teraz mając w pamięci zdarzenie i emocje jakich doświadczyłeś, postaraj się zidentyfikować swoje myśli, przekonania, oczekiwania, postawy. Myśli i przekonania najczęściej znajdują odzwierciedlenie w tzw. „mówieniu do samego siebie”, wewnętrznej rozmowie, jaką przeprowadzamy z samym sobą. Zadaj więc sobie pytania: – Co sobie myślałem kiedy to się wydarzyło? – Co wtedy chodziło mi po głowie? Gdy wykonasz to zadanie, przeczytaj od nowa każde ze zdań i podkreśl tę myśl, która najsilniej łączy się z najsilniejszą emocją określoną w części A. Nazwijmy ją „gorącą myślą”. Teraz określ, jak silnie wierzysz w tę myśl (w skali od 1 do 100). |
Spójrzmy na przykład. Wyobraź sobie, że idziesz przez centrum handlowe, gdy nagle zaczynasz czuć niepokój. Aby przeprowadzić analizę ABC mógłbyś zadać sobie pytanie: „Co sprawia, że zaczynam czuć lęk? O czym myślę?”. Możesz zaobserwować myśl w stylu: „Nie chcę tu być”. Jednak, jeśli byłaby to jedyna myśl prawdopodobnie nie czułbyś bardzo silnych emocji lub byłbyś jedynie lekko zaniepokojony. Jeśli jednak odczuwasz bardzo silne emocje związane z tą myślą może to oznaczać, że są inne myśli, które za nią stoją. W tym przypadku myśl „nie chcę tu być” jest jedynie myślą początkową i należałoby spróbować odkryć inne, które jej towarzyszą i inicjują tak silną reakcję emocjonalną.
Jak odkryć nieprzydatne myśli?
Poprzez zadanie sobie paru pytań można odkryć jakie myśli towarzyszą myślom początkowym. Kontynuując nasz przykład sprawdźmy, co towarzyszy myśli „nie chcę tu być”. Zdania pogrubione są pytaniami pomagającymi w odkrywaniu dodatkowych myśli.
|
„Nie chcę tu być” |
|
„Nie chcę tu być ponieważ…” |
|
„Czuję, że moje serce zaczyna bić coraz mocniej” |
|
„… a to jest złe ponieważ…” |
|
„Jeśli będzie biło tak mocno, będę miał zawał serca!” |
|
„… a to oznacza?…” |
|
„…. że nikt nie będzie wiedział jak mi pomóc…” |
|
„…. i co się wtedy stanie?” |
|
„…zostanę tu i umrę!” |
Twoim zadaniem jest więc stanie się ekspertem w identyfikacji nieprzydatnych myśli. Czasami myśli początkowe mogą nie odzwierciedlać innych myśli, w takim przypadku należy skorzystać z Pytań Odkrywających Myśli:
-
„Co jest w tym złego?”
-
„Co wydaje mi się, że się stanie w takiej sytuacji?”
-
„Co wnioskuję na temat siebie i innych w takiej sytuacji?”
-
„… a to jest niedobre, ponieważ…”
-
„… a to mówi na mój temat, że…”
Ważne, aby być jak najbardziej szczegółowym, nawet jeśli zdania brzmią głupio lub się ich wstydzisz.
W tym momencie istotne jest, abyś zrozumiał jak identyfikować własne emocje, które towarzyszą poszczególnym sytuacjom – szczególnie tym, w których są one przykre. Nieprzydatne i przykre emocje to takie, które wywołują silną reakcję w organizmie jak np. związany z lękiem ścisk w klatce piersiowej, czy zwiększone ciśnienie krwi wywołane złością. Przygnębienie, poczucie winy, strach, gniew i lęk mogą prowadzić do zachowań szkodliwych zarówno dla Ciebie jak i Twojego otoczenia.
Dokonywanie analizy ABC to pierwszy krok w stronę kontroli własnego nastroju (również lęku). Poniżej znajduje się przykład analizy ABC zapisanej w formie tzw. Dzienniczka Myśli. Na końcu modułu znajduje się Dzienniczek Myśli, który możesz wykorzystywać we własnych obserwacjach.
|
DZIENNICZEK MYŚLI (przykład) |
|
Wejście do Sali konferencyjnej w pracy |
„Nie mogę złapać oddechu. Uduszę się!” „Będę miał atak przy tych wszystkich ludziach” „Będę musiał stąd uciec i wszyscy pomyślą, że jestem wariatem” Pytanie odkrywające nieprzydatną myśl: „Zaczynam wariować!” (85) |
Panika (90) Stres (60) Określ objawy fizyczne jakie Ci towarzyszyły Walące serce, zawroty głowy, suchość – Szedłem blisko ściany. – Zatrzymałem się po wodę. |
|
Określanie części A, B i C – ćwiczenia na myśli automatyczne
Gdy za pierwszym razem spróbujesz rozłożyć własne doświadczenie, w którym odczuwałeś lęk, możliwe, że trudno będzie Ci odróżnić poszczególne jego komponenty. Często mówimy o myślach i uczuciach tak, jakby to były te same rzeczy: „Czuję, że poświęcasz mi za mało czasu” zamiast oddzielenia ich, mówiąc: „Myślę, że poświęcasz mi za mało czasu i to mnie boli”.
Poza tym często zdarza się, że samo wyobrażenie staje się wydarzeniem aktywującym. Myśl o próbie złapania autobusu (A) może prowadzić do myśli na temat pojawienia się ataku paniki (B), a to prowadzi do pojawienia się niepokoju (C). Poniższe ćwiczenie pomoże Ci odróżnić, co jest wydarzeniem aktywującym, myślą lub emocją.
Czy to wydarzenie, myśl czy emocja?
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
|
…………………………… |
Podsumowanie modułu o automatycznym myśleniu w systemie ABC
Określanie połączeń pomiędzy myślami i emocjami obejmuje dokonywanie analizy ABC przy pomocy Dzienniczka Myśli, w którym:
-
A to Wydarzenia aktywujące – analiza ABC zaczyna się od opisu wydarzenia lub sytuacji, w której czułeś negatywne emocje (np. lęk). Opisz sytuację w taki sposób w jaki utrwaliłaby ją kamera – skup się na faktach.
-
C to Konsekwencje – opisz to co się wydarzyło zaraz po zaistniałej sytuacji lub jakie to zdarzenie miało konsekwencje. Dotyczy to także objawów fizycznych jakich doświadczałeś oraz emocji jakie Ci towarzyszyły. W tym momencie należy także podkreślić najważniejszą z emocji oraz określić jej intensywność.
-
B to Myśli automatyczne – w tym momencie skupiamy się nad myślami, które wywołały ww. konsekwencje. Wypisz, jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie, gdy dana sytuacja miała miejsce. Tutaj także należy wybrać najważniejszą, najbardziej uporczywą myśl, która miała najsilniejszy związek z określoną wcześniej emocją i znów określić za pomocą skali stopień, w jakim wierzysz w prawdziwość tej myśli.
W trakcie odkrywania myśli, jakie Ci towarzyszyły warto sięgnąć po dodatkowe pytania, które zapewne Ci pomogą, np.: „Co jest w tym złego?”, „Co myślę, że się wydarzy w takiej sytuacji?”, czy „… a to jest niedobre, ponieważ…”.
Ważne by poprawnie identyfikować co z wynotowanych przez Ciebie elementów jest emocją, myślą lub wydarzeniem aktywującym.
Używanie Dzienniczka Myśli w analizie ABC pomoże Ci w nabraniu umiejętności zmiany sposobu, w jaki się czujesz w określonych sytuacjach.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło: https://www.cci.health.wa.gov.au/, tłumaczenie: Ewa Warlewska.
