Przydatne vs. nieprzydatne zasady i założenia dotyczące zdrowia
W poprzednich rozdziałach poznałeś strategie, które pomagają ograniczyć koncentrowanie się na zdrowiu, nauczyłeś się podważać nieprzydatne myśli na temat Twojego zdrowia oraz ograniczyć nieprzydatne zachowania wynikające z troski o nie. Mamy nadzieję, że te strategie pomogły Ci w zmianie tego, co myślisz i czujesz na temat swojego zdrowia. Teraz, kiedy masz już doświadczenie w radzeniu sobie ze swoim lękiem, przyszedł czas na trudniejszą część – uporanie się z tym, co leży u podłoża Twojego lęku. W tym module skupimy się na modyfikowaniu nieprzydatnych założeń i zasad dotyczących Twojego zdrowia.
W module 2. wspomnieliśmy, że każdy z nas ma pewne zasady i założenia, którymi kieruje się w życiu. Nabywamy je w trakcie naszych wczesnych doświadczeń oraz podczas obserwacji osób, które są dla nas ważne, np. rodziców czy opiekunów. Możesz nie zdawać sobie sprawy z rozwiniętych w dzieciństwie zasad i założeń, ale mimo to wpływają one na Twoje myśli i zachowanie.
Niektóre z tych zasad i założeń są przydatne, inne nie. Posiadanie zasad samo w sobie nie jest złą rzeczą, ponieważ dostarczają nam przydatnych wskazówek na życie – sprawiają, że staje się ono sensowne i pomagają nam w codziennym funkcjonowaniu. Przydatne zasady i założenia dotyczące zdrowia charakteryzują się tym, że są realistyczne oraz do pewnego stopnia elastyczne. Przykładem może być następująca zasada: „Kierowcy powinni się zatrzymywać na czerwonym świetle”. Jest to przydatna zasada, ponieważ nie zatrzymanie się na czerwonym świetle może zakończyć się wypadkiem. Trzymanie się tej zasady pomaga nam w przetrwaniu.
Przydatne zasady i założenia są również elastyczne i adaptacyjne, dzięki czemu pomagają nam dostosować nasze zachowanie do sytuacji, w której się znajdujemy. Zasada „Dobrze jest próbować zdrowych przekąsek” jest pomocna, ponieważ mamy wiele dowodów, które świadczą o tym, że zdrowe jedzenie korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Ta zasada jest również elastyczna, ponieważ dopuszcza drobne odstępstwa od tej reguły, np. podczas świąt można sobie pozwolić na zjedzenie czegoś bardziej kalorycznego bez poczucia winy.
Niestety w naszym repertuarze możemy mieć również bardziej nieprzydatne zasady i założenia. Charakteryzują się one tym, że są nierealistyczne i nieelastyczne. Stwierdzenie „Lekarz powinien być w stanie wyjaśnić wszystkie dolegliwości i zmiany zachodzące w moim ciele” jest przykładem nierealistycznego założenia. To niemożliwe, żeby lekarz za każdym razem wiedział dokładnie, co dzieje się z Twoim ciałem. Podtrzymywanie takich założeń jedynie wzmacnia Twój lęk o zdrowie, wywołuje poczucie frustracji i braku poczucia zrozumienia.
Identyfikowanie moich nieprzydatnych zasad i założeń dotyczących zdrowia
Poświęć chwilę na rozważnie tego, jakie nieprzydatne zasady i założenia możesz podtrzymywać na temat swojego zdrowia. Może już teraz przychodzą Ci do głowy jakieś przykłady? Jeśli nie, to poniżej znajdziesz listę sposobów, które na pewno pomogą Ci w ich zidentyfikowaniu.
A teraz spróbuj zapisać odpowiedzi na następujące pytania:
- Jak ludzie wokół mnie reagują na obawy związane ze zdrowiem? Czego mogę się od nich nauczyć?
- Jakiego zachowania od siebie oczekuję, gdy chodzi o moje zdrowie?
- Jakie mam oczekiwania wobec mojego lekarza oraz innych specjalistów?
- Jakich objawów mogę doświadczyć bez martwienia się o moje zdrowie?
- Jakich objawów i doznań nie pozwalam sobie odczuwać?
- Jakie są moje negatywne przewidywania dotyczące zdrowia?
Zasady i założenia dotyczące zdrowia mogą mieć formę stwierdzeń, takich jak:
| „Muszę/ zawsze powinienem…” | „Muszę poważnie traktować wszystkie dolegliwości związane ze zdrowiem”, „Nie mogę odczuwać żadnych objawów”, „Muszę być całkowicie zdrowy” |
| „Mój lekarz musi/ zawsze powinien…” | „Mój lekarz musi zawsze mieć pewność”, „Mój lekarz powinien umieć wyjaśnić wszystkie doznania i zmiany w moim ciele” |
| „Nie mogę/ nie powinienem…” | „Nie powinienem ignorować żadnych zmian/ objawów w moim ciele” |
| „Mój lekarz nie może/ nie powinien…” | „Mój lekarz nie powinien ignorować objawów dopóki nie przeprowadzi wszystkich możliwych testów” |
| „Jeśli…, to…” | „Jeśli mój lekarz nie wie, co mi dolega, to musi być coś poważnego”, „Jeśli nie będę nalegał, to mój lekarz może przeoczyć coś poważnego” |
Teraz, kiedy przeczytałeś już rozdział na temat identyfikowania nieprzydatnych zasad i założeń, czy jesteś w stanie zidentyfikować te, które funkcjonują w Twoim życiu? Pomyśl przez chwilę, jakie są niektóre z tych zasad i założeń, a następnie je zanotuj.
Modyfikowanie zasad i założeń dotyczących zdrowia
Do tej pory powinieneś już być stanie zidentyfikować zasady i założenia, które kierowały Twoimi myślami na temat zdrowia, uczuciami oraz zachowaniami. Podobnie jak w poprzednich modułach, możesz pracować nad testowaniem Twoich zasad i założeń, zadając sobie odpowiednie pytania oraz wykorzystując arkusze ćwiczeniowe, które poprowadzą Cię przez cały proces krok po kroku. Ostatecznie uporasz się z założeniami na temat zdrowia, uczuciami i zachowaniami, które z dnia na dzień podsycały Twój lęk o zdrowie.
Celem ukończenia rozdziału „Modyfikowanie nieprzydatnych zasad i założeń dotyczących zdrowia” nie jest pozbycie się tych nieprzydatnych przekonań. Chodzi raczej o zmodyfikowanie ich w taki sposób, żeby stały się bardziej realistyczne i elastyczne. Zanim przystąpisz do wypełniania arkusza, przeczytaj poniższe kroki:
-
Zidentyfikuj te zasady i założenia dotyczące zdrowia, które chcesz zmodyfikować
Możesz mieć wiele zasad i założeń, nad którymi chcesz pracować. Niektórzy ludzie wolą najpierw uporać się z tymi, które są dla nich najważniejsze. Inni wolą zacząć od tych, które wydają się najłatwiejsze do zmodyfikowania, dzięki temu czują większą pewność siebie. Każda z tych strategii jest dobra, wybierz tę, która najlepiej sprawdzi się u Ciebie.
-
Zadaj sobie pytanie: „Skąd może pochodzić ta zasada/założenie ?”, „Dlaczego wciąż jest obecna w moim życiu?”
Pierwsze pytanie ma na celu zastanowienie się, dlaczego rozwinąłeś to przekonanie. Jak już wcześniej, wspomnieliśmy zasady i założenia są rozwijane po to, aby nas chronić. Całkiem prawdopodobne, że kiedy stworzyłeś tę zasadę wydawało Ci się, że ma ona sens i rzeczywiście Cię chroni. Celem drugiego pytania jest sprawdzenie, dlaczego wciąż podtrzymujesz te nieprzydatne zasady i założenia. Zapytaj siebie: „Jakie mam korzyści z tego, że żyję zgodnie z tą zasadą?”, „Jakie są tego zalety?”, „Przed czym chronią mnie te zasady i założenia?”
-
Zadaj sobie pytanie: „Jaki wpływ na moje życie wywiera ta zasada/ założenie ?”
Poświęć chwilę na zanotowanie, w jaki sposób podtrzymywanie tych założeń wpływa na Twoje myśli, uczucia, zachowania. Jaki ma wpływ na Twoje relacje z innymi, łącznie z lekarzami? W jaki sposób oddziałuje na Twoją zdolność do robienia rzeczy, które mają dla Ciebie znaczenie, dają poczucie radości i satysfakcji?
-
Zadaj sobie pytanie: „Co świadczy o tym, że ta zasada jest nierealistyczna i nieprzydatna ?”
- Czy Twoja zasada jest możliwa do osiągnięcia? (np. jeśli masz przekonanie, że zdrowie oznacza brak jakichkolwiek symptomów – czy tak naprawdę możesz być wolny od jakichkolwiek symptomów i doznań płynących z ciała?)
- Czy Ty i Twój lekarz naprawdę potraficie żyć według takich standardów? Czy możliwe jest, że Twój lekarz posiada zupełnie inny zestaw zasad i założeń dotyczących zdrowia? (np. jeśli wierzysz, że „Mój lekarz powinien być w stanie wytłumaczyć każdą zmianę w moim ciele” to czy lekarz wie o Twoich założeniach i zasadach? Jeśli nie, to według jakich zasad i założeń funkcjonuje? Czy lekarze naprawdę są w stanie zawsze wszystko wyjaśnić?)
-
Zastanów się nad tym, na jaką bardziej elastyczną i realistyczną zasadę/założenie można ją zamienić?
Rozważ używanie mniej skrajnych stwierdzeń. Zamiast „muszę”, „powinienem” możesz powiedzieć „czasami”, „wolałbym, żeby”, „byłoby miło, gdyby”. Na przykład, zamiast nieprzydatnego założenia: „Nigdy nie powinienem ignorować moich symptomów” możesz użyć alternatywy: „Czasami powinienem skupić się na objawach, takich jak: ból, gorączka, oznaki infekcji. Jednak większość tych objawów z czasem ustąpi, to zupełnie normalne, że czasem ich doświadczam”.
Możesz również zastanowić się nad zmianą zdania: „Jeśli… to…” na takie, które budzi mniejszy niepokój. Na przykład, zamiast nieprzydatnego założenia: „Jeśli mój lekarz nie wie dokładnie, co mi jest, to znaczy, że jest to coś poważnego” na inne , które może wyglądać tak: „Jeśli mój lekarz nie wie dokładnie, co mi jest, to może nie należy się tym zbytnio martwić”.
Zrównoważone zasady i założenia są bardziej realistyczne, elastyczne i dostosowane. Nie martw się tym, że czasem masz problem z wymyśleniem bardziej przystosowawczej zasady czy założenia. Skorzystaj ze strategii, które poznałeś w poprzednich modułach, dzięki nim nazwiesz swoje myśli, uczucia i zachowania dotyczące zdrowia. Z biegiem czasu bardziej przydatne założenia staną się dla Ciebie czymś naturalnym.
-
Na koniec zadaj sobie pytanie: „Co mogę zrobić, żeby wprowadzić tę zasadę/założenie w życie?”
Dlaczego uważasz, że to może być dla Ciebie ważne? Pamiętaj, że Twoje stare założenie były obecne w Twoim życiu przez długi czas i wyznaczały to, jak zachowywałeś się w różnych sytuacjach. Ważne, żebyś oprócz nowych zasad wypracował również nowe zachowanie, dzięki temu ta zasada zostanie „wyuczona” i stanie się częścią nowego sposobu funkcjonowania.
Na następnej stronie znajduje się przykład tego, jak modyfikować zasady i założenia dotyczące zdrowia. Zamieściliśmy także pusty arkusz do ćwiczeń. Zapoznaj się z przykładem, a następnie popracuj nad zmodyfikowaniem swoich zasad i założeń. Wykorzystaj w tym celu zamieszczony przez nas arkusz.
Powodzenia!
Modyfikowanie moich zasad i założeń dotyczących zdrowia
| Zasada bądź założenie, które chcę zmodyfikować
O moim zdrowiu świadczy brak symptomów. |
| Jakie może być źródło tej zasady/założenia? Dlaczego wciąż jest obecna?
Moja rodzina zawsze martwiła się o moje zdrowie. Moja mama zabierała nas do lekarza nawet przy najmniejszym przeziębieniu. Moja mama martwiła się, gdy wspominaliśmy o jakiejś dolegliwości. Myślę, że nawet teraz nadal się martwię, że porzucenie tych standardów spowoduje, że narażę się na chorobę. |
| Jaki wpływ wywierają te założenia na moje życie?
Zawsze się martwię, gdy zauważę u siebie jakieś objawy. Odczuwam potrzebę pójścia do lekarza za każdym razem, gdy zauważę w swoim ciele jakąś zmianę. Nie lubię czuć się zmęczony, więc niewiele robię. Omija mnie przez to wiele ciekawych rzeczy, które robią moi znajomi. Mam trudności ze skupieniem uwagi, zwłaszcza gdy w moim ciele dzieje się coś niepokojącego. |
| W jaki sposób ta zasada/ założenie jest nierealistyczna i nieprzydatna?
Kiedy mówię sobie, że zdrowie to brak symptomów, stawiam sobie wymaganie, które trudno osiągnąć. To niemożliwe, żeby nie mieć żadnych objawów. To normalne, że od czasu do czasu odczuwam ból. Nawet zdrowi ludzie odczuwają czasem ból i mają jakieś objawy. |
| Jakie mogą być bardziej realistyczne i elastyczne zasady i założenia?
Wolałbym nie odczuwać dyskomfortu i dziwnych odczuć w ciele, ale to mało prawdopodobne, żeby cały czas nie mieć żadnych objawów. Martwienie się wszystkimi doznaniami płynącymi z mojego ciała nie ma sensu, bardziej pomocne będzie, jeśli pomyślę o utrzymaniu zdrowego stylu życia. |
| Co mogę zrobić, żeby wprowadzić nowe zasady i założenia w życie?
Będę częściej angażował się w różne aktywności i pozwolę sobie na odczuwanie zmęczenia. Będę dbał o zdrową dietę (np. co tydzień będę kupował świeże warzywa i owoce). Będę wykorzystywał strategie przekierowania uwagi, żeby nie koncentrować się nadmiernie na doznaniach płynących z mojego ciała. |
Modyfikowanie moich zasad i założeń dotyczących zdrowia
| Zasada bądź założenie, które chcę zmodyfikować
|
| Jakie może być źródło tej zasady/założenia? Dlaczego wciąż jest obecna?
|
| Jaki wpływ wywierają te założenia na moje życie?
|
| W jaki sposób ta zasada/ założenie jest nierealistyczna i nieprzydatna?
|
| Jakie mogą być bardziej realistyczne i elastyczne zasady i założenia?
|
| Co mogę zrobić, żeby wprowadzić nowe zasady i założenia w życie?
|
Kilka słów na zakończenie
Pamiętaj, żeby trzymać kopię Twoich nowych zasad i założeń w miejscu, do którego masz łatwy dostęp. Przygotuj się na to, że Twoje stare zasady i założenia będą od czasu do czasu powracały. Całkowite uporanie się z nimi może zająć trochę czasu. Dopóki Twoje nowe, pomocne zasady nie staną się stałym i naturalnym elementem Twojego życia, będziesz musiał sobie o nich przypominać.
Bardzo ważne, żebyś wprowadzał w życie Twoje nowe zasady i założenia, np. poprzez podejmowanie codziennie działań, które zaplanowałeś. Wiemy, że teraz to może wydawać się trudne, ale z czasem zauważysz, że staje się to coraz łatwiejsze i naturalne.
Pamiętaj, że celem Twojej pracy nie jest pozbycie się zasad dotyczących zdrowia (np. „Jeśli odczuwam narastający ból, powinienem wybrać się do lekarza”), tylko zmodyfikowanie tych zasad, które są nierealistyczne, nieelastyczne i nieprzydatne.
Podsumowanie
- Każdy z nas ma zasady i przekonania, którymi kieruje się w swoim życiu. Możemy nie zdawać sobie sprawy z ich istnienia, ale nieustannie wpływają na nasze myśli i zachowania.
- Pomocne zasady są realistyczne i do pewnego stopnia elastyczne. Są stworzone po to, aby ułatwić nam funkcjonowanie i nas chronić.
- Nieprzydatne zasady i założenia są nierealistyczne i nieelastyczne.
- Pomimo, że zasady dotyczące zdrowia rozwijamy po to, aby siebie chronić, jeśli są nieelastyczne albo nierealistyczne jedynie podtrzymują nasz lęk o zdrowie.
- Aby zmodyfikować zasady i założenia dotyczące zdrowia, możesz:
- Zastanowić się jakie jest ich źródło i dlaczego wciąż się utrzymują
- Zidentyfikować jaki wywierają wpływ na Twoje życie
- Zastanowić się, co świadczy o tym, że są nierealistyczne i nieprzydatne
- Rozwinąć nowe, bardziej realistyczne i elastyczne przekonania
- Pomyśleć o nowych sposobach zachowania, dzięki którym wprowadzisz nowe zasady w życie.
Powodzenia!
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Alicja Furman.
