RADZENIE SOBIE Z PSYCHOSPOŁECZNYMI CZYNNIKAMI
Badania z udziałem osób cierpiących na zaburzenie afektywne dwubiegunowe sugerują, że stresujące sytuacje, mogą grać istotną rolę w rozwoju symptomów zaburzenia. Co więcej, można zapobiegać epizodom manii i depresji poprzez kontrolę poziomu stresu. Pacjenci dwubiegunowi mogą doświadczyć problemów związanych z różnymi obszarami życia, np. z życiem rodzinnym, pracą, zdrowiem, finansami, itd. Jednym ze sposobów kontroli stresu jest rozwinięcie umiejętności poprawnej identyfikacji i rozwiązywania problemów, towarzyszących życiu codziennemu.
SYGNAŁY I WSKAZÓWKI DO ROZPOCZĘCIA DZIAŁANIA
Identyfikowanie i definiowanie problemów wymaga świadomości ich istnienia. Jest wiele rozmaitych wewnętrznych, jak i zewnętrznych wskazówek, pomocnych w rozpoznawaniu problemów wraz z momentem pojawienia się ich. Wewnętrzne wskazówki to: zmiany fizyczne, takie jak napięcie mięśni, bóle głowy, zmiany oddechu czy uczucie ucisku w klatce piersiowe. Te fizyczne objawy mogą być sygnałami stresu oraz pozostawionych, nierozwiązanych problemów, którym powinno się poświęcić więcej uwagi. Również zmiany emocjonalne (np. poczucie bezradności, lęk, zmartwienia) mogą oznaczać istnienie takowych problemów. Także zachowanie innych ludzi jest użytecznym wskaźnikiem istnienia podobnych trudności. Członkowie rodziny, przyjaciele oraz inne ważne w naszym życiu osoby są często dobrymi obserwatorami i potrafią zidentyfikować problemy, z którymi dana osoba boryka się, zanim ona sama zda sobie z tego sprawę. Niestety, niejednokrotnie uwagi i sugestie z zewnątrz nie są mile widziane, szczególnie jeżeli zawierają nutę krytyki lub narzekania. Pomimo, że komentarze innych ludzi bywają czasem nieuzasadnione, mogą one również sygnalizować, że coś jest nie tak.
IDENTYFIKOWANIE I SEGREGACJA PROBLEMÓW POD WZGLĘDEM WAŻNOŚCI
Powszechnym zjawiskiem wśród osób cierpiących na zaburzenie afektywne dwubiegunowe jest napotykanie problemów, będących konsekwencją epizodów manii lub depresji. Na przykład, kłopoty finansowe związane ze stratą pracy mogą być konsekwencją zmęczenia i braku motywacji w czasie epizodu depresji. Podobnie, finansowa rozrzutność i zła ocena sytuacji podczas manii, może prowadzić do podobnych trudności. W rezultacie, pacjenci przytłoczeni natłokiem trudności i uczuciem bezradności postrzegają problemy jako niemożliwe do rozwiązania.
Posiadanie jasnej procedury identyfikowania i zajmowania się problemami jak tylko się pojawią, może pomóc zminimalizować poczucie bezradności. Tak więc, jak tylko rozpoznasz istniejące problemy, spróbuj podjąć następujące kroki:
Ustal priorytety
Zazwyczaj ludzie muszą mierzyć się z pewną liczbą trudności w tym samym czasie, co sprawia, że ciężko jest zdecydować, która problemowa sytuacja potrzebuje naszej natychmiastowej uwagi. Aby zacząć proces rozwiązywania problemów, najpierw trzeba zidentyfikować, które z nich są najważniejsze i najpilniejsze. Aby to zrobić, sporządź listę problemów, które ostatnio (np. w ciągu tygodnia) zaangażowały największe pokłady twojej fizycznej, emocjonalnej i mentalnej energii. Następnie ułóż je w kolejności wg ilości zużytej energii. Później posegreguj problemy wg ich ważności i pilności. Najlepiej, jeżeli największe pokłady energii zużywane są na najważniejsze i najpilniejsze sprawy. Jednak jeżeli tak nie jest, to znaczy że zbyt dużo czasu i sił zużywasz na zajmowanie się problemami, które nie są ważne czy pilne i byłoby lepiej gdyby te pokłady energii wykorzystać przy rozwiązywaniu ważniejszych spraw (te ze szczytu listy powinny być rozwiązane jako pierwsze).
Identyfikuj zasoby osobiste
Zasoby osobiste odnoszą się zarówno do ciebie, jak i do środowiska zewnętrznego. Zasoby te mogą pomóc w przezwyciężeniu piętrzących się trudności, które rozpoznasz na swojej drodze. Zasoby zewnętrzne dotyczą pomocy innych osób (np. członków rodziny, przyjaciół, terapeutów czy znajomych z pracy), jak i wsparcia różnych agencji, organizacji, dostępu do transportu, oraz wielu innych czynników środowiskowych, mogących pomóc w przezwyciężaniu trudności. Z kolei zasoby wewnętrzne to:
- Asertywność
- Inteligencja
- Wrażliwość
- Poczucie humoru
- Czas
- Umiejętności organizacyjne
- zaradność
- Energia
- Kreatywność
- Pewność siebie
- Zdolność do poszukiwania i akceptacji pomocy z zewnątrz
- Wytrwałość
Identyfikuj bariery w efektywnym zmaganiu się z trudnościami
Jest parę wewnętrznych i zewnętrznych czynników, mogących zakłócać proces radzenia sobie z problemami. Niezwykle ważne jest rozpoznawanie potencjalnych barier, aby móc je później zlikwidować. Zewnętrzne bariery to np. brak informacji o problemie, brak czasu, nieregularny plan dnia, terminy, inne wymagania, niewystarczające zasoby (np. pieniędzy, pracy). Wewnętrzne bariery oznaczają natomiast brak pomysłów na rozwiązanie problemów, symptomy manii (np. upośledzona zdolność oceny sytuacji) lub depresji (emocjonalne wyczerpanie, bojaźliwość) oraz fałszywe przekonania odnośnie, zarówno zaistniałej trudnej sytuacji, jak i własnych umiejętności.
Zwrócenie uwagi na bariery w efektywnych radzeniu sobie z sytuacjami stresującymi i przezwyciężanie ich
Jak tylko zidentyfikujesz jakiekolwiek z wyżej wymienionych przeszkód, natychmiast się nimi zajmij oraz zakwestionuj wszelkie szkodliwe myśli czy przekonania. Pamiętaj też, że nie ma nic nieodpowiedniego w proszeniu kogoś o pomoc lub radę.
Aby przeprowadzić powyższą procedurę, użyj poniższej tabeli.
TABELA ZASOBÓW OSOBISTYCH
W pierwszej kolumnie po lewej stronie, zapisz możliwe źródła stresu z niedalekiej przeszłości, jak i przyszłości (pamiętaj, że pozytywne wydarzenia też mogą być stresujące). Następnie w kolumnie „zasoby osobiste” wymień swoje mocne strony i cechy, które mogą pomóc w radzeniu sobie z problemami. Wymień również zewnętrzne zasoby, takie jak przyjaciele, rodzina, lekarz, itd. Później, zidentyfikuj czynniki mogące zakłócić efektywne radzenie sobie z trudnościami. Bariery mogą być wewnętrzne (np. przekonania, nastawienie) lub zewnętrzne (bezrobocie, nawał pracy, krótkie terminy projektów, itp.). Następnie zadaj sobie pytanie: „Jak możesz pokonać te przeszkody?”. Pamiętaj, aby stosować strategie, o których mówiliśmy w poprzednich modułach. Zapisz je w ostatniej kolumnie.
Psychospołeczne problem i stresory |
Zasoby osobiste |
Bariery w efektywnym radzeniu sobie z problemami | Strategie pokonywania barier |
Obecne | |||
Z niedalekiej przeszłości | |||
Przyszłe (oczekiwane) |
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Czasem nie wystarczy tylko zająć się problemami – muszą on również być szybko rozwiązane. Większość ludzi angażuje się w rozwiązywanie problemów codziennie. Ta naturalna ludzka reakcja towarzyszy nam np. kiedy zmuszeni jesteśmy podejmować drobne decyzje (np. czy wstać z łóżka teraz czy za 10 min.). Nawet w tak błahych sytuacjach, od razu przychodzą nam do głowy możliwe wybory oraz związane z nimi ryzyko i korzyści. W podobny sposób analizowane są ważniejsze problemy. Na przykład: „Do końca tygodnia mamy wykonać określone zadania. W jaki sposób zabrać się do tego, aby zdążyć na czas?”. Po przemyśleniu wszystkich możliwych opcji, jedna z nich jest wybierana i stosowana. Jeśli jednak okaże się być nieefektywną, wtedy wybierana jest inna strategia. Osoby potrafiące określić problem, rozważyć różne opcje rozwiązania, dokonywać wyborów i wprowadzić w życie plan – posiadają wszystkie podstawowe umiejętności niezbędne do efektywnego rozwiązywania problemów. Czasami, stosowanie się do procedury radzenia sobie z problemami krok po kroku sprawia, że trudności wydają się być mniej przytłaczające.
Ta procedura rozwiązywania problemów krok po kroku składa się z następujących etapów – poleceń:
- Zidentyfikuj i zdefiniuj problemy.
- Określ istotę problemu bezpośrednio i jasno ( np. Nie mam wystarczająco pieniędzy, żeby opłacić rachunki.).
- Sprecyzuj zachowanie, sytuacje, okoliczności i okres występowania problemu (np. Muszę zapłacić rachunek za gaz i telefon, a nie mam pieniędzy na opłacenie żadnego z nich w tym miesiącu).
- Generuj możliwe rozwiązania.
- Sporządź listę wszystkich możliwych rozwiązań, nie martw się o jakość pomysłów na tym etapie.
- Spróbuj zapisać co najmniej 15 rozwiązań, bądź kreatywny i nie ograniczaj myślenia, skupiając się na jakości. Pozwalając sobie na bycie maksymalnie kreatywnym, będziesz w stanie wymyśleć zdecydowanie więcej możliwych wyjść z sytuacji, niż skupiając się na realizmie i jakości pomysłów.
- Oceń alternatywy.
- Następnym krokiem jest eliminacja mniej pożądanych i niedorzecznych pomysłów.
- Ułóż pozostałe rozwiązania wg Twoich preferencji.
- Oceń pozostałe rozwiązania, biorąc pod uwagę wady i zalety każdego z nich.
- Zdecyduj się na jedno z rozwiązań.
- Sprecyzuj, kto podejmie się działania.
- Sprecyzuj, w jaki sposób wprowadzisz w życie dane rozwiązanie.
- Sprecyzuj, kiedy to zrobisz (np. jutro rano zadzwonię do firmy energetycznej, próbując wynegocjować przedłużenie terminu zapłaty).
- Wprowadź rozwiązanie w życie.
- Wprowadź je zgodnie z planem.
- Oceń rezultaty.
- Oceń efektywność rozwiązania.
- Zdecyduj, czy istniejący plan musi być skorygowany, czy też potrzebny jest zupełnie nowy.
- Jeżeli tak, wróć do kroku drugiego i wybierz nowe rozwiązanie lub skoryguj istniejące, a następnie powtórz pozostałe kroki.
Użyj poniższych arkuszy w celu przeprowadzenia powyższej procedury.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
- Zidentyfikuj i określ istotę/zakres problemu.
- Spróbuj określić, w czym tkwi problem tak jasno i wyraźnie, jak tylko jest to możliwe; bądź przy tym obiektywny/a i dokładny/a; opisz problem na podstawie swoich obserwacji a nie subiektywnych odczuć.
- Spróbuj zidentyfikować, co podtrzymuje problem, a nie jego przyczynę.
Definicja problemu | Czynniki podtrzymujące problem | Cele dot. rozwiązania problemu |
- Wyznacz sobie realistyczne i możliwe do zdobycia cele dot. rozwiązania danego problemu.
- Wygeneruj możliwe rozwiązania.
- Wymień wszystkie możliwe rozwiązania, nie oceniając ich jakości ani wykonalności.
- Zaraz po tym, wyeliminuj te z nich, które są niepożądane i nierozsądne.
- Mając na uwadze wcześniej wyznaczone cele, wybierz rozwiązania odpowiadające twoim preferencjom.
Preferowane rozwiązania
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
- Oceń alternatywy.
- Oceń 3,4 najlepsze rozwiązania – wypisz wszystkie plusy i minusy każdego z nich.
Zalety | Wady | |
Potencjalne rozwiązanie #I | ||
Potencjalne rozwiązanie #2 | ||
Potencjalne rozwiązanie #3 | ||
Potencjalne rozwiązanie #4 |
- Zdecyduj się na jedno, konkretne rozwiązanie.
- Wybierz jedno albo dwa rozwiązania.
- Sprecyzuj rodzaj i wykonawcę czynności, które muszą być podjęte.
- Sprecyzuj, w jaki sposób i kiedy dane rozwiązanie zostanie zastosowane.
Niezbędne Kroki | Kto | Kiedy |
- Wprowadź rozwiązanie w życie.
- Wprowadź je zgodnie z planem.
- Oceń rezultaty.
- Oceń efekty rozwiązania.
- Zdecyduj, czy istniejący plan musi być skorygowany, czy też potrzebny jest zupełnie nowy,
SAMOKONTROLA I SAMOREGULACJA
Gratulacje! Dotarłeś/aś do końca cyklu modułów informacyjnych. Jeśli przeczytałeś/aś i poradziłeś/aś sobie ze wszystkimi modułami w kolejności, świetna robota! Jeśli nie, zachęcamy do powrotu do wcześniejszych artykułów i zagłębienia się w wiedzę, którą mogłeś/aś przeoczyć. Najważniejsze jednak jest zastosowanie chociaż części z tej wiedzy w życiu i ćwiczenie tego, czego już zdołałaś/eś się nauczyć. Oznacza to, że wszystkie zdobyte w trakcie modułów użyteczne zdolności i umiejętności popatrzenia wewnątrz siebie/swoich emocji powinny być ciągle stosowane. W ten sposób, wszystkie pomysły i umiejętności będą mogły przekształcić się w korzystne nawyki, stając się integralną częścią twojego stylu życia.
Na następnej stronie znajduje się Plan Samokontroli podsumowujący wszystkie najważniejsze aspekty poruszane w modułach. Zachęcamy do szczegółowego uzupełniania arkusza i zachowywania go w takim miejscu, aby w każdej chwili można było się do niego odwołać. Można również podarować kopię planu bliskiemu przyjacielowi lub członkowi rodziny.
Jednak, pamiętaj, że naturalną koleją życia są gorsze i lepsze chwile. Dlatego też teraz przybliżymy ci kilka wartych zapamiętania wskazówek, które pomogą utrzymać pozytywne efekty stosowania zaleceń zawartych w modułach.
Oczekuj potknięć
Potknięcia, gorsze dni, błędy… są nieodłącznym elementem pracy nad sobą. Dlatego też, spróbuj unikać myślenia, że potknięcia zepchnęły cię do punktu wyjścia, ponieważ to tylko jeszcze bardziej pogorszy twój nastrój. Spróbuj wtedy wpłynąć na myśli, przypominając sobie, że wszyscy ludzie miewają gorsze dni, a i problemy życiowe mają tendencję do spiętrzania się i to nie tylko w twoim przypadku. Słabsze momenty są nieuniknione. Co więcej, możesz wykorzystać te drobne „zakłócenia”, aby nauczyć się czegoś o sobie i unikać podobnych problemów w przyszłości.
Wsparcie społeczne
Bardzo istotne jest znalezienie osoby, której można się zwierzyć i poradzić. Nie chodzi tutaj o terapie psychologiczne, a raczej o zwykłą okazję do luźnej rozmowy o tym, co aktualnie dzieje się w twoim życiu, jakie masz cele, itp. Generalnie, ważny jest po prostu kontakt z osobą, której ufasz i z którą w każdej chwili możesz wymienić się doświadczeniami, przemyśleniami, czy problemami. Udowodniono, że wsparcie najbliższych niejednokrotnie uchroniło pacjentów przed nawrotami epizodów choroby. Zazwyczaj problemy, z którymi zostajemy sam na sam wydają się być trudniejsze do pokonania niż w rzeczywistości. Dlatego też, możliwość „wygadania się” drugiej osobie pozwoli ci spojrzeć na problem z innej perspektywy.
Badania pokazały, że pacjenci z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym, często doświadczają nawrotów epizodów choroby. Jednakże wyniki badań potwierdzają również, że konsekwentne zażywanie lekarstw, regularne wizyty u lekarza oraz baczne obserwowanie siebie w poszukiwaniu symptomów połączone z szybką interwencją, pomagają uchronić pacjentów przed pełnym rozwinięciem się epizodu.
Plan samokontroli
Jakie są u mnie objawy początku epizodu? Co sygnalizuje mi, że należy zacząć działać?
Co mogę zrobić aby zapobiec nawrotom?
Jakie sytuacje mogą dla mnie stanowić problem?
Co mogą powiedzieć mi znajomi i rodzina, kiedy mój stan psychiczny zaczyna się pogarszać?
Jak mogę zareagować na ich słowa?
Jakie strategie i techniki okazały się być skuteczne i z powodzeniem mogą być użyte w przyszłości?
ZARZĄDZANIE MYŚLAMI
Powszechne niepożądane myśli w czasie depresji | W jaki sposób mogę zareagować, aby im zapobiec? (Co mogę sobie powiedzieć?) |
Powszechne niepożądane myśli w czasie podwyższonego nastroju | W jaki sposób mogę zareagować, aby im zapobiec? (Co mogę sobie powiedzieć?) |
Jakie są moje opcje wsparcia?
Lekarz rodzinny/psychiatra:
Doradcy/agencje:
Przyjaciele:
Rodzina:
Inne:
PODSUMOWANIE MODUŁU
- Stresujące wydarzenia odgrywają istotną rolę w rozwoju symptomów zaburzenia afektywnego dwubiegunowego.
- Można zapobiegać epizodom manii i depresji częściowo poprzez kontrolę poziomu stresu.
- Ważne jest bycie świadomym sygnałów i wskazówek sugerujących, że dany problem pojawił się. Istotna jest przede wszystkim jasna identyfikacja i zdefiniowanie trudności.
- Jasna procedura identyfikacji i rozwiązywania problemów w momencie ich pojawienia może pomóc zminimalizować poczucie bezradności i przytłoczenia.
- Trzy kroki niezbędne do efektywnego radzenia sobie z psychosocjalnymi stresorami to: sortowanie problemów wg ważności; identyfikacja zasobów osobistych; określenie, a następnie pokonywanie przeszkód utrudniających rozwiązywanie problemów.
- Czasami nie wystarczy tylko „jakoś radzić sobie z trudnościami” – są problemy, które muszą być definitywnie rozwiązane.
- Rozwiązywanie problemów składa się z: identyfikacji oraz zdefiniowania zakresu i istoty problemu, wygenerowania potencjalnych rozwiązań, oceny opcji alternatywnych, wyboru konkretnego rozwiązania, zastosowania go, oceny rezultatów.
- Ponieważ gorsze i lepsze dni są elementem życia każdego człowieka – spodziewaj się napotkania trudności. Zaakceptowanie naturalności życiowych potknięć pozwoli ci lepiej zorganizować wsparcie socjalne, szukając go wśród członków rodziny i przyjaciół.
- Aby lepiej kontrolować chorobę, pamiętaj o regularnym przyjmowaniu leków oraz wizytach zarówno u lekarza rodzinnego, jak i psychiatry. Zwróć także uwagę na wszelkie sygnały ostrzegawcze i natychmiast interweniuj, jeśli je zauważysz.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Anna Kordas.