Jak pokonać prokrastynacje

Moduł 2: Odłóż prokrastynacje – czyli jak pokonać prokrastynację?

Reprezentujemy założenie, że przyczyny prokrastynacji wiążą się ze sposobem postrzegania siebie samych i świata. Wszyscy posiadamy pewne zasady i założenia, według których żyjemy. Na przykład, mogę posiadać zasadę, że „ważne jest, aby być miłym dla innych ludzi, gdy jest to możliwe” lub założenie, że „jeśli popełnię przestępstwo, zostanę ukarany”. Te zasady i założenia wydają się pomocne, w takim sensie, że pokazują rzeczywistość (np. kara zazwyczaj następuje po przestępstwie), są również elastyczne (np. nie można być miłym dla innych w 100% przypadków, ale rozsądne jest robienie tego tam, gdzie to możliwe). Niemniej jednak możemy posiadać również niepomocne zasady i założenia.

Niepomocne zasady i założenia przy walce z prokrastynacją

Zasada lub założenie staje się niepomocne, kiedy jest nietrafne lub nieelastyczne. U podstaw prokrastynacji leżą właśnie niepomocne zasady/założenia, które będziemy określać jako „musisz”, „powinieneś”, „nie możesz”. Poniżej znajdziesz najbardziej typowe niepomocne zasady związane z prokrastynacją.

Potrzeba bycia odpowiedzialnym

Niektórzy ludzie wyznają takie zasady jak:

  • „Zawsze muszę być odpowiedzialny za zadanie, jakie wykonuję”
  • „Zawsze muszę dyktować warunki”
  • „Sprawy powinny być załatwione po mojemu”
  • „Nie powinienem robić rzeczy, których nie chcę”
  • „Tylko dlatego, że ktoś tak powiedział, nie znaczy, że powinienem to zrobić”

Te zasady odzwierciedlają osobę, którą oburza brak kontroli, niezależności czy władzy. Taka osoba często zakłada, że „jeżeli nie odpowiadam w 100% za to, co robię, jestem słaby”. Możesz sobie wyobrazić, że w przypadku narzucenia zadania (na przykład przez przełożonego, nauczyciela, członka rodziny, partnera) będzie ona czuła złość i urazę, ponieważ uważa, że nie ma kontroli. W takiej sytuacji może pojawić się prokrastynacja jako sposób na zmniejszenie złości i poczucia słabości, co daje poczucie władzy, ponieważ dana osoba wykonuje (lub nie wykonuje) zadanie na własnych warunkach.

Poszukiwanie przyjemności

Niektórzy ludzie wyznają w życiu zasadę, że przyjemność jest najważniejsza. Są impulsywni, poszukują przyjemności i nie tolerują nudy. Tacy ludzie mogą uważać, że:

  • „Życie jest zbyt krótkie, by robić nudne lub trudne rzeczy, zabawa powinna być priorytetem”
  • „Jeżeli zrezygnuję z zabawy, stanę się nudnym, martwym trutniem”

Te zasady odzwierciedlają potrzebę natychmiastowej gratyfikacji i trudność w akceptacji idei „krótkotrwały ból w zamian za długotrwały zysk”. Takiej osobie trudno jest dostrzec coś więcej niż konsekwencje natychmiastowe i być wystarczająco cierpliwym, aby poczekać na zyski długoterminowe. Możesz sobie wyobrazić, że w przypadku nieinteresującego zadania (np. projekt w pracy, zadanie, obowiązki domowe) taka osoba zareaguje frustracją i znudzeniem. Może ona użyć prokrastynacji jako sposobu na zmniejszenie tych uczuć oraz metodę poszukiwania pożądanej przyjemności.

Strach przed porażką lub dezaprobatą

Niektórzy ludzie czują presję, aby dokończyć zadanie w bardzo wysokim standardzie, czasami wymagając od siebie perfekcji. Problem polega na tym, że kiedy oczekują od siebie nadzwyczajnych wysiłków, często obawiają się, że im nie sprostają lub że ktoś będzie zawiedziony rezultatem. Tacy ludzie mogą uważać, że:

  • „Muszę zrobić wszystko perfekcyjnie”
  • „Nie mogę zawieść”
  • „Nie mogę sobie pozwolić, aby inni myśleli o mnie źle”

Mogą zakładać, że:

  • „Jeśli spróbuję, nie powiedzie mi się”
  • „Jeśli pokażę, co zrobiłem, inni będą mieli złą opinię na mój temat”

Możesz sobie wyobrazić, że w sytuacji, gdy zadanie będzie w jakiś sposób oceniane (np. egzamin, praca, dzieło sztuki, socjalizacja, zmiana stylu życia), takie osoby przewidują, że im się nie uda lub inni ocenią ich negatywnie, co wywołuje lęk, strach i zawstydzenie. Obawy mogą sparaliżować możliwość wykonania zadania, a prokrastynacja staje się metodą uniknięcia strachu przed porażką lub dezaprobatą. Prokrastynacja jest tutaj motywowana założeniem, że nie można ponieść porażki lub zostać skrytykowanym, jeśli nie podejmie się zadania. Inną przyczyną prokrastynacji jest strach przed sukcesem, który często jest tak naprawdę opóźnionym, ukrytym strachem przed porażką (np. „Jeśli odniosę sukces, zwiększą się oczekiwania w stosunku do mnie, którym nie będę w stanie podołać”).

Strach przed niepewnością lub katastrofą

Niektórzy boją się nieznanego. Potrzebują pewności i jeśli jej nie mają, mogą przewidywać katastrofalne zdarzenia, by przygotować się na najgorszy możliwy scenariusz. Tacy ludzie mogą wyznawać zasady, że:

  • „Muszę być pewien”
  • „Powinienem być przygotowany na najgorsze”

Mogą zakładać, że:

  • „Jeśli podejmę działanie, stanie się coś złego”
  • „Lepiej, żebym nie robił nic, niż ryzykował, że stanie się coś złego”

W życiu ciężko jest być na 100% pewnym czegokolwiek, więc gdy stają przed nimi niepewne zadanie (np. podejmowanie decyzji, przegląd zdrowia, problemy w związku), tacy ludzie mogą odczuwać lęk i strach. Mogą używać prokrastynacji jako sposobu na zmniejszenie tych uczuć poprzez odkładanie działania, które mogłoby prowadzić do nieznanych bądź katastrofalnych skutków. W ten sposób prokrastynacja zapewnia brak zmian, a jeżeli nic się nie zmienia, nic złego nie może się przydarzyć — daje to poczucie większej pewności. Wspomniany powyżej strach przed sukcesem może również być zamaskowanym strachem przed niepewnością (np. „Jeśli odniosę sukces, wszystko może się zmienić na gorsze”).

Mała pewność siebie

Niektórzy ludzie nie cenią siebie, wątpią we własne umiejętności i brakuje im pewności, że potrafią poradzić sobie z zadaniami, które przed nimi staną. Tacy ludzie mogą wyznawać zasadę, że:

  • „Nie potrafię zrobić pewnych rzeczy, jestem niezdolny”

lub zakładać, że:

  • „Jeśli spróbuję, to widoczna będzie moja niedoskonałość”

Kiedy zadanie wymaga pewności siebie (np. podejmowanie nowych obowiązków w pracy, rozpoczęcie nowego kursu lub hobby, konfrontacja z członkiem rodziny), ludzie tego typu nie posiadają wiary w to, że sprostają zadaniu, co prowadzi do przygnębienia i poczucia beznadziei. Prokrastynacja pojawia się tutaj jako metoda uniknięcia zadania nie do pokonania z powodu własnych wad. Poprzez brak podjęcia próby lub rezygnację z zadania, ludzie ci unikają potwierdzenia domniemanych niedoskonałości, a przez to, że nigdy nie podejmą się wyzwania, również uświadomienia sobie na co ich stać.

Wyczerpana energia

Pewni ludzie myślą, że nie poradzą sobie, kiedy życie staje się ciężkie. W pewnych okolicznościach nie wierzą, że posiadają zdolności, aby ukończyć zadanie. Niektóre z tych okoliczności obejmują sytuacje, kiedy czują się zestresowani, gdy wiele wymagań pojawia się na raz, kiedy są psychicznie lub fizycznie zmęczeni, kiedy ich motywacja jest niska i nie czują inspiracji, lub kiedy czują się przygnębieni i nie mają nastroju, aby wykonać zadanie. Tacy ludzie uważają, że:

  • „Nie mogę zrobić czegoś, gdy jestem zestresowany/zmęczony/nie mam motywacji/czuję się przygnębiony”
  • „Muszę odpocząć, gdy mam niski poziom energii”
  • „Jeśli zrobię coś, gdy jestem zestresowany/zmęczony/nie mam motywacji/czuję się przygnębiony, tylko pogorszę sytuację”

Jeżeli ludzie tacy zostaną postawieni przed zadaniem, kiedy czują mało energii, pojawi się wyczerpanie, frustracja, poczucie beznadziei, ponieważ uważają, że nie mogą wykonać zadania. Prokrastynacja zostanie użyta jako sposób na odbudowanie energii i pozbycie się zmęczenia, przyjmując, że jeżeli odpocznę zamiast coś robić, wszystko stanie się lepsze.

Jeżeli prokrastynujesz nie oznacza to, że posiadasz wszystkie sześć niepomocnych zasad i założeń wspomnianych powyżej. Możesz mieć jedną z nich, pewną kombinację lub mniej powszechne zasady. Różne zasady i założenia mogą wiązać się z różnymi typami sytuacji, w których pojawia się prokrastynacja. Zatem, z którymi z tych zasad się identyfikujesz? Pomyśl o wszystkich przykładach Twojej prokrastynacji, tych zapisanych w notesie w trakcie lektury poprzedniego modułu oraz takich, które wybijają się z pamięci. Kiedy o tym myślisz, z czym związana była Twoja prokrastynacja? Potrzebą bycia odpowiedzialnym, poszukiwaniem przyjemności, strachem przed porażką lub dezaprobatą, strachem przed niepewnością lub katastrofą, niską pewnością siebie czy problemem z brakiem energii?

Aby pomóc Ci zrozumieć, które zasady i założenia pojawiają się w Twoim przypadku, wypełnij poniższy arkusz. Zakreśl te stwierdzenia, z którymi się identyfikujesz, będzie to wskazówką do tego, które zasady mają największe znaczenie w Twoim życiu.

Jakie nieprzydatne zasady skłaniają Cię do prokrastynacji? Jakie oczekiwania w stosunku do życia prowadzą do odkładania ważnych spraw na później?

Muszę _______________________________________________________________

Powinienem ___________________________________________________________

Nie mogę _____________________________________________________________

Jakie nieprzydatne założenia skłaniają Cię do prokrastynacji? Jak myślisz, co stanie się, jeśli w końcu podejmiesz się zadań, których dotyka prokrastynacja?

Jeżeli _____________________ to _______________________________________

Odkrycie własnych nieprzydatnych zasad i założeń może być trudne, ale spróbuj. Jeżeli jest Ci ciężko, nie martw się. Pamiętaj, że aby przezwyciężyć prokrastynację nie zawsze musisz znać przyczyny leżące u jej podłoża.

Konsekwencje prokrastynacji

Prokrastynacja, w zależności od sytuacji, niesie za sobą wiele konsekwencji. Niektóre z nich mogą być postrzegane jako pozytywne, inne negatywne. Ważne jest, aby pamiętać, że konsekwencje te utrzymują Twoją prokrastynację. Konsekwencje pozytywne, czyli innymi słowy powody, dla których prokrastynacja jest opłacalna, sprawiają, że następnym razem w obliczu zadania będziesz bardziej skłonny prokrastynować, ponieważ coś dobrego z tego wynikło. Konsekwencje negatywne sprawiają, że sytuacja się pogarsza, zadanie staje się trudniejsze lub bardziej nieprzyjemne, co również zwiększa prawdopodobieństwo prokrastynacji. Przyjrzyjmy się niektórym pozytywnym i negatywnym konsekwencjom prokrastynacji.

Konsekwencje pozytywne

Zmniejszanie dyskomfortu. Pozytywną konsekwencją prokrastynacji jest początkowa ulga związana z dyskomfortem pojawiającym się w trakcie wykonywania zadania. Jak zauważyłeś, każde z sześciu niepomocznych zasad i założeń wspomnianych powyżej doprowadza do pewnego dyskomfortu w obliczu zadania. Może to być złość, rozgoryczenie, frustracja, nuda, niepokój, strach, zawstydzenie, przygnębienie, wyczerpanie itd. Poprzedni rozdział pokazał Ci, że prokrastynacja może w pewnym stopniu zmniejszyć te odczucia, ponieważ pomaga w uniknięciu zadania wywołującego dyskomfort. Jeśli więc nie lubisz czuć się niekomfortowo, prokrastynacja wydaje się dobrą opcją na przyszłość. Założenie, że prokrastynacja jest tak naprawdę strategią unikania dyskomfortu pojawiającego się, ponieważ posiadamy nieprzydatne zasady i założenia, jest bardzo ważne i zostanie głębiej wyjaśnione w kolejnym module.

Trzymanie się własnych nieprzydatnych zasad i założeń. Innym pozytywnym konsekwencją prokrastynacji jest poczucie postępowania zgodnie z własnymi zasadami i założeniami. Dla przykładu, prokrastynując możesz czuć któreś z poniższych wrażeń, ponieważ przestrzegasz zasad:

  • Potrzeba bycia odpowiedzialnym: zwiększenie poczucia władzy i kontroli, ponieważ robisz rzeczy na własnych zasadach
  • Poszukiwanie przyjemności: zwiększone poczucie przyjemności, ponieważ żyjesz chwilą
  • Strach przed porażką lub dezaprobatą: zmniejszone prawdopodobieństwo porażki lub dezaprobaty, ponieważ nie postawiłeś się w obliczu ewaluacji
  • Strach przed niepewnością lub katastrofą: wzrost poczucia pewności lub uniknięcia katastrofy, ponieważ nic się nie zmieniło
  • Mała pewność siebie: Twój obraz samego siebie zostaje nienaruszony, ponieważ nie podjąłeś wyzwania, które mogłoby ujawnić brak umiejętności
  • Wyczerpana energia: myślisz, że postępujesz właściwie, zasilając baterie, ponieważ unikasz wyzwań

Przyjemność. Ostatnim pozytywnym konsekwencją prokrastynacji jest przyjemność, jaką dają aktywności, które podejmujesz zamiast właściwego zadania (np. zadania o niższym priorytecie, socjalizacja, dystrakcje, marzenia na jawie). Przyjemność, jaka z nich wynika, jest opłacalna sama w sobie.

Konsekwencje negatywne

Wzrost dyskomfortu. Chociaż wśród pozytywnych konsekwencji prokrastynacji znalazło się zmniejszenie dyskomfortu związanego z nieprzydatnymi zasadami, prokrastynacja może również wywoływać inny typ negatywnych uczuć. Im więcej prokrastynujesz, tym częściej może pojawiać się poczucie winy lub wstydu ze względu na to, co robisz. Możesz czuć większy niepokój, ponieważ zadanie staje się trudniejsze i bardziej przytłaczające, kiedy je odkładasz. Może pojawić się poczucie beznadziei, ponieważ im dłużej nie realizujesz zadania, tym bardziej myślisz, że sobie nie poradzisz.

Twoje nieprzydatne zasady i założenia pozostają nienaruszone. Im dłużej prokrastynujesz, Twoje nieprzydatne zasady i założenia, które są przecież przyczyną Twojej prokrastynacji, pozostają nienaruszone. Kiedy prokrastynujesz, unikasz wyzwań, które mogłyby podważyć te zasady i pokazać Ci, że są one nietrafne lub nieelastyczne. Dla przykładu, prokrastynując nigdy nie nauczysz się o swoich zasadach, że:

  • Potrzeba bycia odpowiedzialnym: możesz tolerować sytuacje, kiedy robisz coś, czego nie chcesz, lub inna osoba mówi Ci, co należy zrobić — nie jest to oznaka słabości, ale normalnego funkcjonowania w społeczeństwie
  • Poszukiwanie przyjemności: możesz tolerować nudę i frustrację, a czasami krótkotrwała nuda będzie opłacalna patrząc długoterminowo i sprawi, że przyjemność będzie jeszcze większa
  • Strach przed porażką lub dezaprobatą: możesz zrobić coś nie do końca idealnie i nie będzie to porażka czy przyczyna krytyki; rzadko porażka jest absolutna, a nawet jeśli czasami się zdarzy, możesz iść do przodu
  • Strach przed niepewnością lub katastrofą: niepewność jest częścią życia, którą każdy musi tolerować, a brak akcji utrzymuje Cię w stanie zastoju; nie jesteś przez to bardziej pewien uniknięcia katastrofy. Zazwyczaj sprawy układają się dobrze, a w sytuacji, kiedy jednak tak się nie dzieje, poradzisz sobie i przetrwasz
  • Mała pewność siebie: możesz zrobić więcej niż myślisz, że potrafisz; nie jesteś niezdolny — posiadasz silne i słabe strony jak każdy
  • Wyczerpana energia: możesz zrobić więcej niż myślisz, kiedy Twoja energia jest mała, a Twoja motywacja, nastrój i siły zwiększają się, im bardziej stawiasz czoła wyzwaniu, a nie odpoczywając

Samokrytyka odnosi odwrotny skutek. Ludzie często stają się nadmiernie samokrytyczni w rezultacie prokrastynacji. Mogą mówić sobie „leni, weź się za siebie i zacznij, wiesz, że powinieneś to zrobić!”. Celem jest tutaj zmotywowanie samego siebie, jednakże często odnosi to odwrotny skutek, ponieważ im więcej się dyscyplinujesz, tym bardziej zadanie wydaje się pracą i nie masz motywacji, więc będziesz prokrastynował. Jeśli nie wierzysz, zastanów się, jak zmotywowałbyś do zadania przyjaciela lub dziecko? Byłbyś surowy, krzyczałbyś? Czy raczej zachęcałbyś i chwalił?

Zbyt wiele zadań. Im dłużej coś odkładasz, tym więcej zadań zbiera się wokół Ciebie, pojawia się więcej wymagań i czujesz większą presję. Terminy zazwyczaj się nie zmieniają, ale teraz czasu jest coraz mniej. Im więcej zadań się zbiera, tym bardziej przytłaczające i awersyjne staje się zadanie i dlatego będziesz chciał go unikać przez prokrastynację.

Kara lub strata. Konsekwencjom odkładania zadania może być pewnego rodzaju strata lub kara pochodząca od Twojego otoczenia. Możesz stracić pracę lub związek, dostać złą ocenę za zadanie, kontrola własnego zdrowia może być bardziej nieprzyjemna im dłużej zwlekasz, a przez brak decyzji świetne możliwości mogą przejść Ci koło nosa. Kary i utraty mogą utrudniać Twoje działanie, sprawiać, że sytuacja będzie jeszcze bardziej awersyjna, a przez to będziesz bardziej skłonny do rezygnacji i prokrastynacji.

Które z tych pozytywnych i negatywnych skutków odnoszą się do Ciebie? Pomyśl o wszystkich przykładach prokrastynacji, które analizowałeś. Zapisz wszystkie konsekwencje, jakich doświadczyłeś w efekcie własnej prokrastynacji i zastanów się, w jaki sposób podtrzymywały one Twoją prokrastynację.

Podsumowanie modułu

  • Ludzie prokrastynują, ponieważ wyznają pewne nieprzydatne zasady i założenia. Te zasady mogą odnosić się do takich obszarów jak potrzeba bycia odpowiedzialnym, poszukiwanie przyjemności, strach przed porażką i dezaprobatą, strach przed niepewnością lub katastrofą, niska pewność siebie czy wyczerpanie energii.
  • Zasady przyjmują często formę „powinienem…”, „muszę…”, „nie mogę…”. Założenia przyjmują postać „jeżeli… to…”. Zasady są nieprzydatne, jeśli są nietrafne i nieelastyczne.
  • Nieprzydatne zasady i założenia powiązane z prokrastynacją często generują pewien dyskomfort w stosunku do wykonania zadania, a prokrastynacja staje się strategią uniknięcia tego uczucia.
  • Pozytywne konsekwencje prokrastynacji, takie jak zmniejszenie dyskomfortu, dobre uczucie trzymania się zasad, przyjemność z prokrastynacji, sprawiają, że prokrastynacja pojawia się ponownie.
  • Negatywne konsekwencje prokrastynacji, takie jak wytwarzanie większego dyskomfortu, utrzymywanie nieprzydatnych zasad i założeń, samokrytyka, natłoczenie zadań, kara lub utrata, sprawiają, że prokrastynacja utrzymuje się, ponieważ zadanie staje się jeszcze bardziej awersyjne. Prokrastynacja wydaje się atrakcyjną opcją.

Założenia i strategie tego modułu wypracowano na podstawie praktyki opartej na dowodach, głównie Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT), która zakłada, że prokrastynacja wynika z problematycznych myśli i zachowań.

Dr Lisa Saulsman, Paula Nathan

ŹRÓDŁA

Bernard, M.E. (1991). Procrastinate Later! How To Motivate Yourself To Do It Now. Australia: Schwartz & Wilkinson.

Burka, J.B., & Yuen, L.M. (1983). Procrastination: Why You Do It, What To Do About It. US: DaCapo Press.

Ellis, A., & Knaus, W.J. (1977). Overcoming Procrastination. New York: Signet.

Fiore, N. (1989). The Now Habit: A Strategic Program For Overcoming Procrastination And Enjoying Guilt-Free Play. New York: Penguin Group.

Knaus, W.J. (1979). Do It Now: How To Stop Procrastinating. New Jersey: Prentice-Hall Inc.

Knaus, W. (2002). The Procrastination Workbook: Your Personalized Program For Breaking Free From The Patterns That Hold You Back. Oakland, CA: New Harbinger Publications Inc.

„ODŁÓŻ PROKRASTYNACJĘ”

Moduł jest częścią: Saulsman, L., & Nathan, P. (2008). Put Off Procrastinating. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.

Moduły dotyczące prokrastynacji:

Część 1: Czym jest prokrastynacja?

Część 2: Odłóż prokrastynacje – czyli jak pokonać prokrastynację?

Część 3: Zmiana nawyku prokrastynacji

Część 4: Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później

Część 5: Jak skończyć z odkładaniem spraw na później?

Część 6: Modyfikacja zasad i tolerancja dyskomfortu w walce z prokrastynacją

Część 7: Podsumowanie walki z prokrastynacją

Udostępnij