Jesteśmy już na końcu naszej podróży do zwalczenia prokrastynacji. Teraz czas na to, by się zatrzymać i zobaczyć jak daleko zaszliśmy. Nadeszła chwila, by podsumować wszystko czego się nauczyłeś tak, aby móc stworzyć mapę dalszej podróży i plan na to, co zrobić, by pozostać na dobrej drodze. Pamiętaj, tak jak powtarzaliśmy, prokrastynacja jest nawykiem i jak każdy nawyk wymaga wiele czasu, praktyki i wytrzymałości, by go pokonać. Zobaczmy więc, czego potrzebujesz, by kontynuować.
Powtórka – Jak wygląda koło prokrastynacji
Pamiętasz koło prokrastynacji przedstawione w rozdziale 3? Poniżej zamieściliśmy uproszczoną wersję, by odświeżyć ci pamięć.
Nauczyliśmy się, że prokrastynacja jest napędzana przez nasze niekorzystne zasady i założenia dotyczące oczekiwań wobec nas samych i świata. W efekcie prowadzi to do poczucia swego rodzaju dyskomfortu w stosunku do zadań i celów, przed którymi jesteśmy stawiani. Jeśli nie potrafimy tolerować tego dyskomfortu, będziemy bardziej skłonni do stosowania prokrastynacji jako sposobu jego unikania lub zatrzymania. Dodatkowo, jeśli potrafimy wymyślić przekonującą wymówkę i uzasadnienie naszego zachowania, chętniej będziemy je stosować. Zwlekając z wykonaniem zadania, poszukujemy zastępczych aktywności, które dla odmiany są dla nas przyjemne, a w efekcie rozpraszające. Konsekwencje wynikające z naszej prokrastynacji, nieważne czy pozytywne, czy negatywne, prowadzą z kolei do tego, że w przyszłości będziemy bardziej skłonni odwlekać podobne zadanie czy cel.
Prokrastynacja – Cykl „robienia” (the 'doing’ cycle)
Cykl prokrastynacji pokazuje nam, że odwlekanie może być podstępną, negatywną spiralą, w której możemy utknąć. Dobrą stroną cyklu jest to, że zwykle możemy zmienić go z negatywnego na bardziej pozytywny. To jak z kręcącym się kołem. Może się ono obracać w jedną stronę i mieć określoną prędkość, ale jeśli zmienimy sposób kręcenia nim, możemy zmienić kierunek obrotu. Na początku nasze próby wpłynięcia na koło w ruchu mogą wymagać wiele wysiłku. Jednak z odrobiną wytrwałości zacznie to być coraz łatwiejsze i w końcu osiągniemy sukces. Twój nawyk odwlekania może przypominać trochę takie koło. Utknąłeś w negatywnym cyklu prokrastynacji, więc zmiana go na pozytywny cykl „robienia” (’doing’ cycle) będzie wymagająca. Gdy jednak się to uda, koło nabierze prędkości ku pozytywnym zmianom.
Zastanówmy się więc, czego nauczyliśmy się o tym, jak zmienić złe nawyki. Cykl „robienia” podsumowuje wszystko, czego nauczyłeś się w module „Odłóż Prokrastynację”.
Zwróć uwagę, że cykl wciąż oczekuje pojawienia się niekorzystnych reguł i założeń w przypadku niektórych zadań i celów. Były one z nami tyle czasu, że nie można oczekiwać, że nagle znikną. Zamiast jednak dać się im prowadzić, wybieramy inną drogę, dzięki której zrealizujemy zadanie zamiast go odłożyć na później. Z czasem nasze niekorzystne reguły i założenia mogą odpuścić i nie być tak łatwo aktywowane.
Więc gdy pojawią się nasze niekorzystne reguły i założenia, możemy zamiast tego:
- dostosować je poprzez ich zakwestionowanie, stworzenie nowych, korzystnych reguł i założeń i stosowanie ich;
- ćwiczyć tolerowanie dyskomfortu używając technik mindfulness (np. bycie świadomym, obserwowanie bez oceniania, odpuszczenie) i stopniowo zwiększać czas trwania w nim;
- pozbyć się naszych wymówek poprzez kwestionowanie i testowanie niekorzystnych konkluzji, które sprawiają, że odkładamy zadania na inny czas, a zamiast tego rozwinąć takie, które utwierdzają w przekonaniu, że lepiej natychmiast rozpocząć wykonywanie danej czynności;
- motywować się zamiast krytykować, by zachęcać się do wykonywania zadań;
- zastosować praktyczne strategie, które zatrzymają prokrastynację, takie jak: wyznaczanie priorytetów, podział na mniejsze części, oszacowanie czasu potrzebnego na wykonanie zadania, wykonanie najgorszego na początku, wykorzystywanie impulsu do działania, praca tylko przez 5 minut, wyznaczanie limitów czasu na zadanie, najlepszy czas na wykonanie zadania, najlepsze miejsce na wykonanie zadania, zapamiętaj, potem zrób, przypomnienia, wizualizacje, skupienie, plan nagród, plan czasu pracy i plan czasu dla siebie.
Wykonanie powyższych rzeczy powinno doprowadzić do tego, że będziemy bardziej skłonni rozpoczynać i kontynuować zadanie niż wracać do naszych starych nawyków odkładania. Konsekwencje wykonania zadania będą dla nas bardziej atrakcyjne niż konsekwencje prokrastynacji. Mogą nimi być: poczucie załatwienia spraw, osiągnięcia, satysfakcja, wiara w samego siebie i swoje umiejętności, stosunkowo mniejszy dyskomfort i stres, a także swego rodzaju nagroda za ukończenie zadania. Podejmując się określonego zadania testujemy nasze niekorzystne reguły i założenia, ponieważ widzimy, że możemy zrobić i poradzić sobie ze wszystkim.
Planowanie działania w prokrastynacji
Bazując na cyklu „robienia” (’doing’ cycle), pomocnym może być sporządzenie przejrzystego planu działania w przypadku, gdy odczujesz potrzebę odkładania czegoś na później. Poniżej znajduje się 6 kroków do zapanowania nad prokrastynacją za każdym razem, gdy czujesz, że możesz z nią przegrać. Zauważ, że kroki 2 i 3 są opcjonalne, ponieważ nie musisz się zajmować najcięższymi, podstawowymi powodami twojej prokrastynacji (np. niekorzystnymi zasadami/założeniami czy nietolerancją dyskomfortu), aby być w stanie ją pokonać.
Krok 1. Bycie świadomym i nie obwinianie się
Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się i rozpoznanie potrzeby prokrastynacji. Oznacza to bycie świadomym i refleksję nad tym jak koło prokrastynacji rozgrywa się w twoim życiu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego w sposób oceniający bądź obwiniający. Nie karz się za to, a zamiast tego uświadom sobie, że taki problem istnieje i że będziesz musiał zacząć podejmować inne decyzje.
Krok 2 (opcjonalnie). Dostosowanie niekorzystnych reguł i założeń
Jeśli potrafisz rozpoznać te reguły i założenia, które utrudniają ci podjęcie się i doprowadzenie czegoś do końca, możesz spróbować je dostosować. Sposobem na to jest próba ich podważenia, zastanowienia się skąd się wzięły, jak nielogiczne/ nierealistyczne/ niesprawiedliwe/ niekorzystne są, zidentyfikowanie ich negatywnych konsekwencji. Następnie możesz pomyśleć o nowych, bardziej pomocnych i korzystnych i spróbować nimi zastąpić stare.
Krok 3 (opcjonalnie). Praktykowanie tolerancji dyskomfortu
Jeśli potrafisz rozpoznać dyskomfort, który wzrasta w tobie podczas wykonywania zadań/celów, możesz spróbować zacząć go tolerować poprzez bycie świadomym i neutralne, nieoceniające obserwowanie go. Pozwól mu być i pozbądź się go dopiero, gdy będziesz gotowy.
Krok 4. Porzucenie wymówek i zachęcanie samego siebie
Zastanów się jakie wymówki stosujesz, by usprawiedliwić swoją prokrastynację. Zauważ swoje stare, niekorzystne wnioski, na przykład brak potrzeby zrobienia czegoś z powodu jakichś okoliczności. Oceń, czy takie stwierdzenia są prawdziwe, poprzez pytanie jakie są dowody i powody. Czy naprawdę tak będzie lepiej? Czy to na pewno prawda, że nie mogę teraz zacząć? Jakie będą tego konsekwencje? A także, czy jest sposób, by sprawdzić, że ten wniosek jest prawdziwy, zamiast zakładać to z góry? Na końcu spróbuj ustalić bardziej pomocną konkluzję, coś co pomoże ci rozpocząć zadanie. Porzuć samokrytycyzm, a zamiast tego zacznij mówić do siebie tak, jakbyś chciał zmotywować albo zachęcić przyjaciela.
Krok 5. Wprowadzenie praktycznych strategii
Wybierz strategie najbardziej adekwatne do wykonywanego zadania i wprowadź je w życie. Pamiętaj, aby dokładnie wiedzieć, co jest do zrobienia, zrób sobie listę, a następnie nadaj każdej pozycji stopień ważności, podziel ją na mniejsze części i oszacuj, ile czasu będziesz potrzebował na wykonanie każdej z nich. Istnieje wiele sposobów podejścia do każdego zadania. Możesz zacząć od najgorszego, wykorzystać impuls do działania, poświęcić każdej części tylko 5 minut, ustalić limit czasu, wykorzystać najlepszą porę i miejsce, zapamiętać, a potem zrobić, skorzystać z przypomnień, wizualizacji, skupienia i planu nagród. Aby wiedzieć, kiedy masz czas na próbę wykonania zadania, możesz ułożyć sobie plan zajęć bądź jego odwrotność — plan czasu dla siebie.
Krok 6. Refleksja i weryfikacja planu
Teraz spójrz za siebie i zastanów się jak sobie radzisz. Doceń wszystko to, co idzie dobrze, a także pozytywne konsekwencje z tego wynikające. Pomyśl, które obszary wymagają jeszcze pracy i udoskonalenia. Jeśli coś wymaga zmiany, powtórz kroki 1-5 i spróbuj ponownie.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan działania, a także plan, który możesz uzupełnić samodzielnie.
Jak utrzymać nawyk walki z prokrastynacją?
Gratulacje, dotrwałeś do końca! Teraz pozostała najważniejsza rzecz — kontynuuj! Spodziewaj się, że zmiana twojego nawyku prokrastynacji będzie wymagać czasu, praktyki, wytrwałości i cierpliwości. Spodziewaj się, że będziesz miał dobre i złe dni. Spodziewaj się, że będą dni, podczas których będziesz czuł się jak „człowiek czynu”, ale także takie, gdy wrócisz do prokrastynacji. Stare powiedzenie „dwa kroki naprzód, jeden w tył” jest bardzo prawdziwe. Jeśli będziesz się spodziewał komplikacji rozpoczynając podróż ku pokonaniu prokrastynacji, to spotykając przeszkody na drodze, będzie mniej prawdopodobne, że zaczniesz się obwiniać i się poddasz. Będziesz też bardziej skłonny używać planu działania, by je pokonać i dalej kontynuować pracę nad samym sobą!
Nie poddawaj się! Jeśli napotkasz problemy, znajdź kogoś, kto będzie cię wspierał. Przejrzyj raz jeszcze rozdziały „Odłóż Prokrastynację”, szczególnie „Czy Chcę Się Zmieniać?” (rozdział 3). To przypomni ci o twoich zobowiązaniach i motywacji, a także pomoże ci pokonać przeszkody, które utrudniają ci zmianę.
Innym sposobem na utrzymanie korzyści jest uświadomienie sobie zmian i osiągnięć. Ignorując je, możemy mieć wrażenie, że nic się nie zmieniło bądź że nie było warto, co spowoduje brak chęci do kontynuowania zmian. Poświęć teraz trochę czasu na wypisanie i docenienie tego, co już osiągnąłeś. Zastanów się też, jakie korzyści wynikły ze zmiany, odpowiadając na pytanie „jak to wpłynęło na moje życie?”. Wracaj do tej listy i dodawaj nowe pozycje.
Podsumowanie
Aby odwrócić negatywny cykl prokrastynacji musisz:
- być świadom swojej prokrastynacji i nie winić się za nią;
- dostosować niekorzystne reguły/założenia;
- tolerować dyskomfort;
- porzucić wymówki;
- motywować się zamiast krytykować;
- wcielić w życie strategie radzenia sobie z prokrastynacją;
- zastanowić się nad zmianami, które poczyniłeś i zweryfikować wszystko, co nie działa.
Zmiana złych nawyków wymaga czasu, ćwiczeń, wytrwałości i cierpliwości. Bądź przygotowany na niepowodzenia, stosuj plan działania, znajdź wsparcie wśród bliskich, uznaj swoje osiągnięcia — wszystko to pomoże ci wytrwać w stawaniu się kimś, kto robi, a nie odkłada na później.
Moduły dotyczące prokrastynacji:
Część 1: Czym jest prokrastynacja?
Część 2: Odłóż prokrastynacje – czyli jak pokonać prokrastynację?
Część 3: Zmiana nawyku prokrastynacji
Część 4: Oddalanie wymówek służących odkładaniu na później
Część 5: Jak skończyć z odkładaniem spraw na później?
Część 6: Modyfikacja zasad i tolerancja dyskomfortu w walce z prokrastynacją
Część 7: Podsumowanie walki z prokrastynacją
Tłum. Joanna Tomaszkiewicz
Źródło:
http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Procrastination%20Module%207_Putting%20It%20Together.pdf
