Wyobraź sobie, że możesz – zupełnie nic nie robiąc – wydłużać swoje życie, dbać o stabilny nastrój, wzmacniać koncentrację i zapamiętywanie, wspomagać układ odpornościowy i krwionośny, zmniejszać ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera, a nawet utrzymywać odpowiednią masę ciała. Brzmi jak coś nieprawdopodobnego? A jednak jesteś biologicznie wysposażony/-a w taką supermoc – wystarczy, że jako osoba dorosła będziesz przesypiać 7-9 godzin każdej nocy (dzieci i młodzież dla optymalnego funkcjonowania potrzebują więcej snu niż dorośli).
Według raportu UCE Research i platformy ePsycholodzy w 2025 r. aż 41,4% Polaków było niezadowolonych z jakości swojego snu i jest to z roku na rok rosnąca tendencja. Dopilnowanie odpowiedniej ilości i jakości snu powinno stanowić podstawę dla wszystkich innych działań (także prozdrowotnych), jakie podejmujemy. Bez tego nasza kora przedczołowa – odpowiedzialna m.in. za podejmowanie racjonalnych decyzji – nie działa prawidłowo, stajemy się bardziej rozdrażnieni i impulsywni, a układ współczulny, odpowiedzialny za reakcję walki-ucieczki sprawia, że doświadczamy przewlekłego stresu. W takim stanie trudniej nam realizować powzięte zamierzenia, np. o zdrowym odżywianiu. Niewyspanie się bowiem zwiększa poziom greliny – hormonu odpowiedzialnego za łaknienie i zmniejsza poziom leptyny, która wysyła sygnał, że jesteśmy najedzeni – jemy więc więcej i to produktów bogatych w cukry i wysokoprzetworzonych.
Prawidłowy sen nie tylko regeneruje nasze ciało, ale także wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie w ciągu dnia, pozwalając nam działać sprawniej i w większej równowadze emocjonalnej niż wtedy, kiedy jesteśmy choć trochę niedospani. Jeśli miewasz problemy ze snem, niezwykle pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna. Badania pokazują, że jest ona skuteczna zarówno w leczeniu zaburzeń snu, jak i trudności, które przyczyniają się do pogorszenia jakości snu (jak np. zaburzenia lękowe, przewlekły stres, tendencja do zamartwiania się, perfekcjonizm, życie w ciągłym biegu), a ich rozwiązanie pozwala odzyskać zdrowy nocny wypoczynek.
Kilka słów o melatoninie
Czy wiesz, że… melatonina w tabletkach nie jest uniwersalnie skutecznym środkiem nasennym? Pomaga ona regulować tylko porę snu, wysyłając naszemu organizmowi sygnał, że nadchodzi noc i należy udać się na spoczynek. Nie bierze jednak istotnego udziału w powstawaniu samego snu. Dzięki niej nasze ciało otrzyma wcześniej informację, że pora spać, jednak melatonina nie pomoże nam szybciej zasnąć, jeśli mamy z tym trudności, ani nie sprawi, że nasz sen będzie lepszej jakości. Jeśli nie mamy problemów z cyklem okołodobowym, które występują w przypadku jet lagu, u osób pracujących w systemie zmianowym i osób starszych, u których pojawia się przesunięcie fazy snu, melatonina może pomóc nam jedynie na zasadzie efektu placebo.
Osoby starsze potrzebują tyle samo snu!
Czy wiesz, że… u osób starszych zapotrzebowanie na sen nie zmniejsza się? Ich organizm do dobrego funkcjonowania potrzebuje tyle samo snu, co w przypadku wszystkich osób dorosłych – między 7 a 9 godzin. To, co się zmienia to nasilające się problemy ze snem spowodowane m.in. fizjologicznym przesunięciem fazy snu czy potrzebą korzystania z toalety, a przez to częstymi pobudkami w trakcie nocy. Nie wierz więc w mit mówiący o tym, że „seniorzy potrzebują mniej snu” – zamiast tego zadbaj o dobry i wystarczająco długi sen u siebie i/lub swoich bliskich.
Każda faza snu jest ważna
Czy wiesz, że… każda faza snu pełni nieco inne funkcje, dlatego warto zadbać o to, by położyć się spać wtedy, kiedy czujemy senność i wstać po 7-9 godzinach? Choć w trakcie snu co 90 minut przechodzimy między fazami snu NREM i REM, to w pierwszej części nocy w cyklach snu dominuje sen NREM, a w drugiej – sen REM. W trakcie snu NREM nasze neurony współpracują ze sobą na niespotykaną, w żadnym innym stanie funkcjonowania, skalę. Dochodzi wtedy m.in. do regeneracji organizmu, usuwania zbędnych połączeń neuronalnych, porządkowania informacji, które docierały do nas w ciągu dnia i przenoszenia ich do magazynu pamięci długotrwałej. Faza snu REM sprzyja z kolei m.in. przetwarzaniu emocji, konsolidacji pamięci proceduralnej (czyli związanej z umiejętnością robienia różnych rzeczy), integracji nowej wiedzy z tą, którą już mamy, rozwiązywaniu problemów oraz kreatywności.
Chcesz lepiej zapamiętywać? Wyśpij się!
Czy wiesz, że… jeśli chcesz skutecznie zapamiętywać i uczyć się nowych rzeczy, także manualnych, kluczem jest wysypianie się? Badania naukowe pokazują, że odpowiednio długi sen w nocy oraz zrobienie sobie drzemki trwającej 15-20 minut (maksymalnie 30 min. – dłuższa drzemka może wpłynąć na to, że wieczorem będzie Ci trudniej zasnąć) w ciągu dnia, istotnie wpływa na nabywanie wiedzy i umiejętności fizycznych. Nie wystarczy więc, że poświęcisz czas na naukę czy treningi w ciągu dnia, a potem prześpisz 6 godzin – te wysiłki nie dadzą skutecznych, długotrwałych efektów, jeśli nie zadbasz o 7-9 godzin snu.
Sen – podstawa naszego zdrowia
Czy wiesz, że… chroniczne niedosypianie prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych? Poza zwiększaniem ryzyka wystąpienia otyłości, niedobór snu, wiąże się także m.in. z pojawieniem się nadciśnienia, choroby wieńcowej, zawału, udaru, cukrzycy typu 2, zmniejszenia płodności oraz zwiększeniem prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwory. Niedostateczna ilość i jakość snu jest także cichym zabójcą na drogach – wiele wypadków komunikacyjnych spowodowanych jest przez to, że kierowcy zapadli w mikrosen – czyli krótki, mimowolny, epizod płytkiego snu, podczas którego tracili całkowicie kontrolę nad tym, co dzieje się z prowadzonym przez nich pojazdem.
| Wstawanie o 5 rano nie jest kluczem do sukcesu (zwłaszcza, jeśli jesteś sową i naturalnie lepiej funkcjonuje Ci się w nocy niż nad ranem). Kluczem jest wysypianie się! Zadbaj o odpowiednią długość (7-9 godzin) i jakość swojego snu. Dzięki temu nie tylko Twoja pamięć się poprawi, będziesz mniej rozdrażniony/-a i bardziej stabilny/-a emocjonalnie, ale też Twoje ciało będzie w dużo lepszym stanie niż w sytuacji, kiedy notorycznie śpisz na przykład tylko po 6 godzin na dobę. Postaraj się uczynić z wysypiania się swój priorytet, a jeśli masz problemy ze snem – skorzystaj z profesjonalnej pomocy. |
Jak lepiej spać?
Wskazówki znajdziesz w tym tekście.
Źródła:
Bpacnz Publications Team (2024). Melatonin: is it worthwhile for sleep? Dostęp ze strony: https://bpac.org.nz/2024/melatonin.aspx
Murawski, B., et al. (2018). A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 40, 160-169. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.12.003
Murgrabia, M. (2025). Polacy mają problem ze snem. Dostęp ze strony: https://www.isbzdrowie.pl/2025/06/polacy-maja-problem-ze-snem/
Scott, H., et al. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data. Sleep Health, 10 (1), 91-97. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
Suni, E. (2025). How much sleep do you need? Dostęp ze strony: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
van der Zweerde T., et al. (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Revievs, 48, 101208. https://doi: 10.1016/j.smrv.2019.08.002
Vitols, K., Voss, E. (2021). Zmęczenie kierowców w europejskim transporcie drogowym. Dostęp ze strony: https://www.etf-europe.org/wp-content/uploads/2021/06/Fatigue-REPORT-PL-1.pdf
Walker, M. (2025). Dlaczego śpimy. Nauka o zdrowym śnie i jego mocy. Marginesy.
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
