Zespół lęku uogólnionego – w błędnym kole zamartwiania się

CO? JA SIĘ MARTWIĘ?!

Większość klinicystów i badaczy podziela opinię, że martwienie się jest najbardziej specyficzne dla zespołu lęku uogólnionego, a osoby nim dotknięte chronicznie doświadczają uczucia niepokoju. Poniższy moduł opisuje, co to jest martwienie się, co go wywołuje i podtrzymuje, oraz w jaki sposób sobie z nim poradzić.

ZROZUMIEĆ MARTWIENIE SIĘ

Martwienie się można rozumieć jako wewnętrzny dialog – mówienie do siebie na temat możliwych negatywnych skutków przyszłych wydarzeń i o tym, czego się obawiamy. Zastanawiamy się wtedy, co będzie, gdy dana rzecz się wydarzy, i w jaki sposób będziemy mogli sobie z nią poradzić. Martwienie się może więc być oznaką czujności oraz próbą mentalnego przygotowania do rozwiązywania problemów, które jeszcze się nie pojawiły. Próbą, ponieważ niekiedy rozwiązanie nie zostaje znalezione i pojawia się obawa, że nie będziemy w stanie sobie poradzić w życiu, gdy nasza największa obawa się spełni. Rozwiązywania problemów, ponieważ ludzie często myślą, że martwienie się to poszukiwanie rozwiązań, a w rzeczywistości jest całkiem inaczej.

Pytania typu „a co jeśli…?”

Osoby z zespołem lęku uogólnionego często prowadzą wewnętrzny dialog dotyczący tego, co może się wydarzyć. Dotyczą tego pytania rozpoczynające się od „A co, jeśli…?”:

„A co, jeśli nie zdążę na spotkanie?”

„A co, jeśli obleję ten egzamin?”

„A co, jeśli nie znajdę pracy?”

„A co, jeśli zachoruję?”

„A co, jeśli coś się stanie mojemu dziecku?”

„A co, jeśli mój mąż/żona/partner będzie miał wypadek?”

„A co, jeśli zacznę się denerwować podczas spotkania?”

„A co, jeśli moja twarz się zacznie czerwienić?”

„A co, jeśli nie będę w stanie zapewnić mojej rodzinie dobrego życia?”

Jak może zauważyłeś, wszystkie te pytania dotyczą spraw bardzo ogólnych (pracy, rodziny itd.) lub stanu fizycznego (np. choroby).

CO WYWOŁUJE NIEPOKÓJ?

Niepokój może być wywołany przez wiele różnych rzeczy. Niektóre z nich mogą być związane z oczywistymi czynnikami zewnętrznymi, jak na przykład:

• zobaczenie czegoś – np. w telewizji lub gazecie,

• usłyszenie określonej rzeczy – np. w radio lub w trakcie rozmowy,

• znalezienie się w pewnej sytuacji – np. konieczność podjęcia decyzji, bycia liderem grupy.

Inne czynniki wyzwalające martwienie się, są mniej oczywiste. Mogą to być myśli, które po prostu wskoczyły Ci do głowy znikąd, jak np. pytanie typu „A co, jeśli…?”. Na przykład, mogłaby Ci przyjść do głowy myśl: „Czy wyłączyłem żelazko?”. Jeśli pomyślisz „Pewnie to zrobiłem”, bardzo możliwe, że za chwilę już nie będziesz o tym pamiętał. Jeśli natomiast zaczniesz nakręcać takie myśli dalej („Dom może się podpalić i stracę wszystko”), pierwsza myśl będzie początkiem epizodu lękowego.

CO PODTRZYMUJE NIEPOKÓJ?

Osoby, które opisują siebie jako wiecznie zmartwionych, mówią, że nie wiedzą dlaczego niepokojące myśli towarzyszą im przez większość dnia.

1. Negatywne przekonania na temat martwienia się:

Poza opisywanymi wcześniej obszarami, których dotyczy niepokój, osoby z zespołem lęku uogólnionego często martwią się o to, że się martwią. Sprawia to, że wykształcają przekonania:

• Martwienia się nie da się powstrzymać i jest ono poza kontrolą – „Nie będę w stanie kontrolować swojego martwienia się i już nigdy ono nie ustanie”.

• Martwienie się jest szkodliwe i może powodować fizyczną i psychiczną krzywdę – „Jeśli dalej będę się tak martwić, to w końcu zwariuję/zachoruję”.

Utrzymywanie takich przekonań wywołuje silny stres i podtrzymuje występowanie lęku. Badacze uważają, że to właśnie takie negatywne przekonania, są typowe dla osób z zespołem lęku uogólnionego.

2. Pozytywne przekonania na temat martwienia się:

Osoby z zespołem lęku uogólnionego podzielają także pewne pozytywne przekonania na temat swojego martwienia się, które mogą być przyczyną utrzymującego się niepokoju:

• Martwienie się motywuje mnie do działania.

• Martwienie się pozwala rozwiązywać problemy.

• Martwienie się przygotowuje mnie na najgorsze.

• Martwienie się pomaga mi unikać złych rzeczy .

• Martwienie się zapobiega złym rzeczom.

3. Nieefektywne strategie

W celu zmniejszenia lub pozbycia się niepokojących myśli, ludzie często używają strategii, które w dłuższej perspektywie okazują się szkodliwe, a ich efekty całkowicie odwrotne z zamierzonymi. Istnieją dwa główne rodzaje takich strategii:

• Unikanie rzeczy wywołujących niepokój, ale i samego martwienia się – na przykład, odmawianie objęcia nadzoru nad ważnym projektem w pracy w obawie przed niepodołaniem zadaniu lub unikanie oglądania telewizji, bo wiadomości wywołują zmartwienie. Problem polega na tym, że przez unikanie, traci się możliwoś

• zmierzenia i poznania rzeczywistych skutków martwienia się. Nie ma szansy przekonania się, że nie jest ono szkodliwe i nieuniknione, oraz nauczenia się, że są inne sposoby radzenia sobie z problemami. Ponieważ nie ma konfrontacji z własnym niepokojem, nadal się on utrzymuje.

Kontrola myśli – na przykład, poprzez ich tłumienie („Przestań się zamartwiać”), próbę dyskutowania z nimi („Prawdopodobieństwo takiego zdarzenia jest minimalne”), rozpraszanie własnej uwagi innym zajęciem lub pozytywne myślenie („Wszystko będzie dobrze”).

Jednak powszechnie wiadomo, że próbując nie myśleć o danej rzeczy okazuje się, że nie jesteśmy w stanie myśleć o niczym innym.

Postaraj się nie myśleć o różowym słoniu przez 60 sekund i zobacz, co z tego wyniknie.

Próba dyskutowania ze swoimi zmartwieniami też nie pomaga, ponieważ zawsze pojawi się myśl, że mimo, iż prawdopodobieństwo jakiegoś zdarzenia jest minimalne, to jednak jest! Strategia kontroli myśli jest nieefektywna nie tylko dlatego, że nie pozbywa się niepokojących myśli, ale także ponieważ podsyca przekonanie o tym, że martwienia nie da się powstrzymać.

SPOSÓB NA TWOJE MARTWIENIE SIĘ

Podsumujmy wszystkie informacje, jakie do tej pory zdobyliśmy, i sprawdźmy, jak można sobie poradzić. Możesz użyć szablonu ze strony 6, by zebrać wszystko to, co zanotowałeś wcześniej.

Kiedy jakiś czynnik zewnętrzny lub wewnętrzny wywoła martwienie się, to następnie:

1. Uruchomione zostają specyficzne zmartwienia związane z danym czynnikiem, które przybierają formę pytań „A co, jeśli…?”. Skoro tak szybko pojawił się niepokój, bardzo prawdopodobne, że to przez Twoje pozytywne przekonania mówiące o przydatności martwienia się.

2. Jeśli niepokój się utrzymuje, to bardzo prawdopodobne, że skupisz uwagę na samym martwieniu się i tym, że jest ono szkodliwe i niemożliwe do powstrzymania, czyli na negatywnych przekonaniach.

3. Zaczynasz czuć negatywne emocje i nieprzyjemne odczucia fizyczne, co tylko utwierdza cię w przekonaniu o szkodliwości martwienia się.

4. Włączasz nieefektywne strategie, takie jak kontrola myśli. Zazwyczaj to nie działa i pogarsza niemiłe odczucia, oraz wzmacnia przekonanie o tym, że martwienia nie da się powstrzymać.

5. Uruchamiasz unikanie. Zaczynasz się czuć lepiej, ale tylko chwilowo. Na dłuższą metę tracisz możliwość poznania skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z niepokojem.

Teraz już wiesz, że aby pokonać martwienie się i lęk, musisz zrobić trzy rzeczy: 1) określić własne przekonania na temat martwienia się, 2) zmierzyć się z własnym niepokojem, 3) nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie z problemami.

DODATKOWO WARTO WIEDZIEĆ, ŻE…

• Typowym dla osób sięgających po materiały samopomocowe (takie jak ten) jest przeskakiwanie pomiędzy modułami. Należy jednak pamiętać, że obecny pakiet został specjalnie zaprojektowany w takim porządku i zaleca się przechodzenie z modułu do modułu zgodnie z ustaloną kolejnością,  dopiero w momencie, gdy poprzednia część została zamknięta. Dzięki temu osiągniesz maksymalne korzyści płynące z ich poznawania.

• Wiedza zawarta w poniższym zestawie ma swoje źródło w teorii terapii poznawczo-behawioralnej. Wielokrotnie udowodniono skuteczność tego podejścia terapeutycznego, również w przypadku leczenia zespołu lęku uogólnionego. Terapia poznawczo-behawioralna skupia się na zmianie pewnych schematów myślenia oraz przekonań (część poznawcza), a także zmianie zachowania i specyficznych sposobów reakcji (część behawioralna). Dzięki temu zmienia się Twoje samopoczucie oraz zmniejsza poziom lęku.

PODSUMOWANIE

Martwienie się jest główną cechą uogólnionego lęku.

• To negatywne myśli dotyczące skutków przyszłych zdarzeń. Często przyjmuje formę pytań: „A co, jeśli…?”

• Czynniki go wyzwalające mogą być zewnętrzne (obrazy, sytuacje) lub wewnętrzne (wyobrażenia, myśli).

• Utrzymuje się przez:

• Negatywne przekonania – „Martwienie się jest szkodliwe i nie da się go powstrzymać”.

• Pozytywne przekonania – martwienie się motywuje, pozwala uniknąć, zapobiega, przygotowuje.

• Nieefektywne strategie – unikanie i kontrola myśli.

• Moduły, które będziesz realizował, dotyczą:

• Negatywnych przekonań na temat martwienia się „Martwienia nie da się powstrzymać”, „Martwienie się jest szkodliwe”.

• Pozytywnych przekonań na temat martwienia się.

• Stawiania czoła martwieniu się.

• Odpuszczania zmartwieniom.

• Akceptacji niepewności.

• Rozwiązywania problemów.

• Relaksacji.

• Samozarządzania.

• Techniki których się nauczysz, mają swoje źródło w terapii poznawczo-behawioralnej, która z powodzeniem jest stosowana do leczenia wielu różnych problemów psychologicznych.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.