Jak przestać się martwić o swoje zdrowie?

Wprowadzenie

W modułach 2 i 3 omówiony został wpływ skupiania się na własnych objawach – taka koncentracja może prowadzić do ich zaostrzenia. To z kolei rodzi jeszcze więcej obaw i niepokoju, czego rezultatem może być wzmożenie chęci obserwacji własnych symptomów. Ten moduł poświęcony jest sposobom na zmniejszenie czasu poświęconego takim troskom, czego rezultatem jest przełamanie tego błędnego koła.

Co się dzieje gdy skupiasz się na objawach i zmartwieniach?

Osoby doświadczające takich trosk łatwo mogą się złapać na próbach odkrywania u siebie oznak choroby i martwieniu się o występujące u nich objawy. Oczywiście, do pewnego momentu obserwowanie zachodzących u nas cielesnych zmian jest zupełnie normalne – podobnie jak zwracanie uwagi na potencjalne problemy. Z drugiej strony, jeśli ktoś spędza zbyt dużo czasu na podobnych zmartwieniach, może mieć trudność z powstrzymywaniem czarnych myśli. Wówczas konieczna może okazać się praca nad sobą i tym, na co zwracamy uwagę.

Zanim zaczniemy nad tym pracować, warto poświęcić chwilę na zastanowienie się: kiedy niepokoisz się o własne zdrowie? Przeznacz kilka minut na wyliczenie tych konkretnych doznań czy obszarów ciała, o które martwisz się najbardziej. Nawet jeśli Twoje obawy nie dotyczą jednej części ciała, ale jego całości, wciąż warto wypisać te obawy, które przyciągają Twoją uwagę.

Niestety – jak wcześniej wspomnieliśmy, skupienie się na objawach może wzmocnić ich intensywność, jeszcze przysparzając nam trosk i związanych z niepokojem objawów. Ponadto, skupianie się na symptomach, może odciągać Cię od codziennych zajęć – nawet tych najważniejszych. Czy zdarzyło Ci się, że podczas wykonywania domowych obowiązków, w pracy, czy nawet podczas czytania tych modułów, Twoją uwagę wciąż przykuwały problemy ze zdrowiem? Ponowne wyćwiczenie własnych myśli jest bardzo ważnym krokiem w przełamywaniu podobnych zmartwień. Taki trening może nie tylko zmniejszyć koncentrację na swoim ciele, ale także pozwolić Ci na skupienie się na innych doświadczeniach i codziennych sprawach.

Przełamywanie barier – trening uwagi

Przed rozpoczęciem wspomnianego już treningu, warto zwrócić uwagę na to, czy spostrzegasz skupianie się na swoim zdrowi jako coś korzystnego. Oto przykłady myślenia o zmartwieniach jako przydatnych:

→ Skupienie się na objawach pomaga mi ocenić, na ile zagrażają one mojemu zdrowiu.
→ Koncentracja na ciele oznacza, że odpowiednio wcześnie wyłapię wszelkie nieprawidłowości.
→ Ignorowanie własnego ciała to jawne kuszenie losu.
→ Dzięki poświęcaniu uwagi zdrowiu, nic mnie nie zaskoczy.
→ Dzięki martwieniu się, łatwiej przychodzi mi rozwiązywanie problemów ze zdrowiem.
→ Stała czujność pomoże mi zapobiec jakimkolwiek chorobom.

Wiadome jest, że ocenianie martwienia się o zdrowie jako korzystnego, spowoduje, że wciąż będziesz poświęcać tego typu zmartwieniom sporo uwagi. W końcu twierdzisz, że zaprzątające Cię myśli, są nie tylko pomocne, a wręcz Cię chronią! Czy wciąż utrzymujesz, że skupianie się na domniemanych objawach jest pozytywne, nawet w niewielkim stopniu? Jeśli tak, być może następnym krokiem powinno być sprawdzenie zasadności własnych przekonań.

Poniżej przedstawiamy pytania, które pomogą Ci ocenić własne przekonanie na temat przydatności martwienia się o zdrowie. Oto i one:

Trening uwagi czyli jak przestać martwić się o zdrowie

Jak bezboleśnie zrezygnować z nadmiernego martwienia się o siebie i przestawić się na myślenie o tym, co dzieje się „tu i teraz”? Postaraj się potraktować własną świadomość jak mięsień – bez ćwiczeń stanie się słaba i zawodna. Tylko regularne ćwiczenia mogą ją wzmocnić. Możesz zapewnić sobie taki trening na dwa sposoby. Pierwszy z nich to podtrzymywanie uwagi w trakcie wykonywania rutynowych, codziennych zadań. Drugi zaś zakłada nieco bardziej skomplikowaną praktykę medytacji.

W trakcie tych ćwiczeń musimy pamiętać o tym, że myślenie o niebieskich migdałach, „uciekanie” myśli jest zupełnie normalne. Możesz zacząć wspominać ostatnie wakacje, śnić na jawie, czy jeszcze raz przeżywać kłótnię sprzed kilku dni… Przykładów jest co nie miara. Jeśli zauważysz, że myśli Ci uciekają, nie krytykuj się ani nie obwiniaj – to zupełnie normalna sprawa. Potraktuj taką sytuację jako okazję do pracy nad sobą. W ten sposób celem nie będzie osiągnięcie perfekcji, ale opanowanie myśli wymykających Ci się spod kontroli.

Koncentracja podczas codziennych obowiązków

Być może udało Ci się zauważyć, że podczas wykonywania codziennych obowiązków – np. prasowania czy mycia auta, wcale nie myślisz o tym, co akurat robisz – Twoje myśli zaczynają się rozbiegać… Właśnie wtedy masz okazję do ćwiczenia swoich umysłowych „mięśni”. Poprzez skupianie się na monotonnych, rutynowych czynnościach, stopniowo wydłużasz czas koncentracji i ćwiczysz ją. Zastanów się – podczas jakich czynności masz największy problem z zebraniem myśli (np. pracy w ogrodzie czy w trakcie obiadu)? Zapisz je – dzięki temu będziesz o nich pamiętać, planując swój umysłowy trening.

Wybierz jedną z zanotowanych czynności na cel swojego pierwszego treningu. Uwzględnij miejsce i czas jej wykonywania na osobnej kartce do ćwiczeń. Zacznij tę czynność normalnie, nie starając się specjalnie panować nad myślami. Jeśli czujesz taką potrzebę, procentowo zmierz swoje skupienie na własnych myślach i trapiących Cię objawach. Z drugiej strony postaraj się ocenić, jak bardzo koncentrujesz się na właśnie wykonywanej czynności. Jeśli poczujesz, że Twoje myśli zaczynają się rozbiegać, ponownie skup się na tym, co w danym momencie robisz – przy użyciu następujących środków:

→ Dotyk: Jak odczuwam to, co robię? Jaką dotykany przeze mnie przedmiot ma powierzchnię? Która część mojego ciała ma z nim styczność?

→ Wzrok: Co w tym zadaniu ściąga Twój wzrok? Jak je postrzegasz? Opisz swoje wrażenia dot. światła, cieni, konturów i barw.

→ Słuch: Jakie dźwięki słyszysz? Jakie rodzaje dźwięków są powiązane z zadaniem?

→ Zapach. Jakie zapachy czujesz? Czy zmieniają się w trakcie czynności? Ile zapachów możesz wymienić?

→ Smak. Czy i jak odczuwane przez Ciebie smaki zmieniają się z upływem czasu? Jakie masz wrażenia podczas smakowania?

Nie musisz rzeczywiście zapisywać odpowiedzi na ten pytania. Po prostu użyj ich do zakotwiczenia swoich myśli na czynności, na której chcesz się skupić. Kiedy skończysz ten trening koncentracji, ponownie oceń koncentrację na lęku o zdrowie vs na wykonywanej czynności zadaniu. Zastanów się, czego nauczyło Cię ukończenie tego zadania treningowego.

Trening medytacyjny

Ćwiczenia związane z medytacją mogą pomóc Ci w poprawie doraźnej koncentracji, zebraniu rozbieganych myśli i redukcji tych, związanych ze zdrowiem. Ćwiczenie uważności to jeden ze sposobów na udoskonalenie umiejętności powrotu myślami do „tu i teraz”. To podejście pomoże Ci zwiększyć wrażliwość na uciekanie myśli i ponowne zapanowanie nad nimi. Nie chodzi tu o próbę całkowitej kontroli nad swoim umysłem, ale na skupienie się np. na oddechu, pomimo ciągłej obecności myśli dotyczących zdrowia. Koncentrację można również połączyć z „puszczaniem myśli wolno” – kiedy decydujesz się zauważać stresujące Cię myśli czy emocje, ale nie przykuwać do nich nadmiernej uwagi. Co ważne – zmiana w myśleniu nie jest ani łatwa, ani szybka – wręcz przeciwnie, wymaga systematycznego ćwiczenia naszego umysłu. Wykonując takie ćwiczenia codziennie, poprawisz swoją zdolność „puszczania myśli wolno” i nie będziesz ich tak poważnie traktować.

Medytacja – krok po kroku

1) Zaczynając ćwiczenie, usiądź w wygodny sposób, umożliwiający Ci relaks – przy jednoczesnym zachowaniu pewnej czujności. Zadaj sobie następujące pytania:

Czego doświadczam w tym momencie? Jakich myśli, uczuć i doznań fizycznych? Pozwól sobie na swobodną obserwację i opis tych przeżyć. Nie oceniaj ich, nie zmienia,j ani nie staraj się ich zignorować. Poświęć na to ćwiczenie od 30 sekund do pełnej minuty.

2) Teraz skup się na swoim oddechu i tym, jak powietrze przesuwa się w górę i w dół. Możesz połączyć koncentrację na wdychaniu i wydychaniu. Jeśli Twoje myśli zaczną się rozbiegać – nie staraj się ich zmieniać czy ignorować. Po prostu zaakceptuj ich obecność, a następnie skup się z powrotem na swoim oddechu. Poświęć na to od jednej do dwóch minut.

3) Teraz skup się na tym, jak całe Twoje ciało oddycha i zachodzącym w nich zmianach. Jeśli odczuwasz silne emocje, powiedz sobie „cokolwiek czuję, jest to normalne i pozwalam sobie na te odczucia”. Daj sobie zgodę na oddychanie przy tych uczuciach. Jeśli myśli zaczną Ci uciekać, spokojnie to przyjmij, po czym ponownie skoncentruj się na oddychaniu całego Twojego ciała. Postępuj tak przez około dwie-trzy minuty.

Coraz bardziej wdrażając się w trening, możesz wydłużyć czas ćwiczeń 2. i 3. Ćwicz tak długo, aż umożliwisz sobie wykonywanie tych zadań dwa razy dziennie po 10 minut – lub dłużej. Kolejny krok to utrzymanie się na poziomie codziennych ćwiczeń. Pamiętaj – Twój umysł to mięsień, który bez odpowiedniego traktowania straci swoją sprawność. Możesz skorzystać z poniższego Dziennika Treningu, żeby kontrolować własne postępy.

Dziennik Treningu Uwagi

Możesz wykorzystać poniższy arkusz do zaplanowania ćwiczeń i rejestrowania swoich postępów wraz z upływem czasu. W ostatniej kolumnie zapisz wszelkie uwagi dotyczące tego doświadczenia – co udało Ci się zaobserwować? Czy wiesz, w jakich kierunkach uciekały Twoje myśli? Czy jesteś w stanie temu zapobiegać? W jaki sposób porównujesz teraźniejsze i dawne ćwiczenia?

Odkładanie na później własnych zmartwień

Postaraj się ćwiczyć koncentrację raz dziennie podczas wykonywania nużących zadań, medytację natomiast dwa razy. Jeśli regularna medytacja będzie sprawiać Ci trudność, wówczas bardziej koncentruj się na codziennych obowiązkach. Pamiętaj, że taka koncentracja nie oznacza dodatkowego wysiłku, ale wykorzystanie i tak wykonywanych czynności.

Nawet po rozpoczęciu ćwiczeń koncentracji, możesz zauważyć, że Twoje myśli natrętnie krążą wokół problemów ze zdrowiem – a także konkretnych, pojedynczych symptomów. Pojawiający się od czasu do czasu niepokój o stan zdrowia jest zupełnie normalny – szkodliwy staje się wówczas, gdy zaczynamy poświęcać mu więcej uwagi. Dodatkowo pobudzając swój organizm, dajesz sobie jeszcze więcej powodów do zmartwień.

Niestety podejmowane przez wiele osób próby samo-rozpraszania się czy zabraniania sobie myślenia na określone tematy przynoszą wręcz odwrotny skutek! Przez następną minutę staraj się nie myśleć o różowych słoniach i oceń, czy Ci się to udało. Paradoksalnie – gdy zabraniamy sobie myślenia o czymś, jak na złość to te właśnie tematy natrętnie pojawiają się w naszej świadomości.

Jak przerwać to błędne koło? Skoro koncentracja na zdrowiu zwiększa niepokój, podobnie jak odganianie przykrych myśli, jak sobie pomóc? Trzecią opcją jest „Odkładanie zmartwień na później”.

Ten sposób zakłada po prostu początkową akceptację niechcianej myśli („Ten ból w klatce piersiowej to na pewno zawał”), a nawet skoncentrowanie się na niej. Następnie, gdy zdasz sobie z tego sprawę, możesz zdecydować nie podążać za tymi myślami konkretnie w danej chwili.
Dzięki temu nie będziesz przypisywać im większej wartości, ani przewidywać najgorszego („To może być rak, ból staje się silniejszy. Co będzie ze mną i moją rodziną?). Zamiast tego, odkładasz zamartwianie się na później – korzystając z umiejętności koncentracji, wracasz myślami do „tu i teraz”.

Odkładanie zmartwień w czasie – instrukcja:

1. Wyznacz sobie konkretny czas.
   1.1. Ustal porę, miejsce i długość czasu, który poświęcisz tylko na martwienie się.
   1.2. Przeznacz na to tę samą porę każdego dnia (np. 18:00-18:20 w sypialni). Postaraj się zmieścić w maks. 30 minutach.
   1.3. Nie martw się bezpośrednio przed pójściem spać.
2. Odłóż na później
   2.1. Jeśli przyłapiesz się na martwieniu w ciągu dnia, wypisz trapiące Cię myśli w zamieszczonym poniżej arkuszu lub zwykłej kartce papieru. Zwięźle opisz swoje myśli („Czy to kłucie w boku może oznaczać zapalenie wyrostka?”)
   2.2. Przełóż martwienie się na później, na wyznaczony przez siebie czas.
   2.3. Użyj wyćwiczonej zdolności koncentracji do powrotu do rzeczywistości – zmierzysz się ze zmartwieniami w swoim czasie, czyli później.

3. Czas przeznaczony na zmartwienia
   3.1. Myśl o wyliczonych troskach tylko, jeśli rzeczywiście musisz.
   3.2. Odpuść sobie, jeśli te myśli nie wydają Ci się już ważne i nie zaprzątają Twojej uwagi.
   3.3. Martw się tylko podczas wyznaczonego czasu – jeśli okaże się on za krótki na przerobienie wszystkich myśli z listy, przeznacz na nie następny „czas zmartwień”.

Stosuj tą strategię przez następny tydzień przy wykorzystaniu poniższego arkusza. Korzystaj z niej tak długo, aż przestaniesz niepokoić się o swoje zdrowie.

Kiedy potrzebny jest specjalista? Po tygodniu ćwiczeń poświęć chwilę na ocenę własnej skuteczności w odkładaniu zmartwień na później.

Co stało się z „przełożonymi” zmartwieniami – czy Twoje myśli wciąż wokół nich krążą? Jeśli przełożenie zmartwień na później odbyło się bez przeszkód – co stało się z objawami o które się martwiłeś? Jeśli nie – czy na pewno udało Ci się zanotować zmartwienia (zalecane) czy tylko próbowałeś je zapamiętać (nie zalecane)? Czy potrzebujesz więcej czasu na ćwiczenia koncentracji?

Cały artykuł poświęcony jest sposobom na obniżenie poziomu niepokoju, związanego z odczuciami płynącymi z ciała. Jednocześnie nie zachęcamy Cię do ignorowania symptomów rzeczywiście wskazujących, że potrzebujesz pomocy lekarza-specjalisty. Kiedy odkładać zmartwienia na później, a kiedy przyjrzeć się im bliżej?

Na to pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Mimo to Patricia Furer i współpracownicy – specjaliści z University of Manitoba, sporządzili następujące wytyczne:
1. Używaj znanych Ci środków, skutecznych w walce z grypą, bólem głowy czy pleców.
2. W przypadku przeziębienia czy umiarkowanego bólu, spróbuj odczekać dwa tygodnie. W tym czasie te przypadłości mogą samoistnie zniknąć. Potraktuj ten czas jako wydłużony trening „przekładania”. Zamiast przekładać zmartwienia o jeden dzień – przełóż je o dwa tygodnie. Wymaga to bardzo silnej woli i wcześniejszego wyćwiczenia – ale dla chcącego nic trudnego! Jeśli objawy będą trwały nadal po upływie 14 dni, skontaktuj się z lekarzem.
3. Skieruj się do lekarza od razu, jeśli masz wysoką gorączkę lub czujesz ostry ból.

W przypadku osób ze zdiagnozowanymi konkretnymi schorzeniami, potrzeba zasięgnięcia porady lekarskiej może przejawiać się zupełnie inaczej. W takim przypadku polecamy ustalanie z lekarzem własnych wytycznych dotyczących przekładania – lub nie – zmartwień na później.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Helena Nowicka.