Sposoby na kontrolę rytuałów w dysmorfofobii

Kontrola bodźców

Czyli manipulowanie otoczeniem w celu uniknięcia czynników wyzwalających i wzmagających rytuały.

Przykłady:

  • przestań nosić kieszonkowe lusterko;

  • ściągnij lustro z biurka w pracy;

  • oddaj partnerowi wszystkie pęsety używane do wyrywania włosów i proś o ich oddanie jedynie na 5 minut tygodniowo;

  • pozbądź się kart kredytowych na sklepy odzieżowe;

  • wychodź z łazienki jak tylko zaczynasz się przeglądać w lustrze; zamiast tego zadzwoń do znajomego, zacznij rysować lub wybierz się na przejażdżkę rowerem.

Selektywne zapobieganie rytuałom

Czyli wykonywanie rytuałów jedynie w konkretnych sytuacjach.

Przykłady:

  • nie zaglądaj do lustra w pracy i szkole;

  • w ciągu pracy nie przeglądaj stron dotyczących operacji plastycznych;

  • nie czesz włosów w samochodzie.

Skracanie czasu poświęcanego rytuałom

Czyli stopniowe ograniczanie czasu lub powtórzeń poświęconych na rytuały.

Przykłady:

  • ogranicz depilację brwi o 10 minut dziennie;

  • ogranicz przeglądanie się w lustrze o 15 minut dziennie; nastaw minutnik i odejdź od lustra gdy tylko minie czas, bez względu na to czy będziesz tego chciał, czy nie;

  • każdego dnia o 2 ogranicz pytania odnośnie własnego wyglądu kierowane do partnera;
  • ogranicz o 20 minut każdego tygodnia czas spędzany na opalaniu.

Odraczanie w czasie rytuałów

Przykłady:

  • wstrzymaj się z patrzeniem na swój cellulit na nogach przez 30 minut;
  • wstrzymaj się ze sprawdzaniem makijażu przez 20 minut;
  • wstrzymaj się z mierzeniem własnych ud przez 30 minut.

Wykonywanie czynności zastępczych

Czyli wykonywanie zdrowych czynności w zastępstwie dla rytuałów. Powinny to być czynności, które nie dotyczą własnego wyglądu, a także powinny być dyskretne w sytuacjach społecznych. Dana czynność powinna angażować te same grupy mięśniowe, które są używane w trakcie wykonywania rytuału.

Przykłady:

  • ściskanie miękkiej piłki, gdy nadchodzi chęć dłubania skóry;

  • zaciskanie pięści w momencie przeczucia, że wyskoczyło Ci coś na nosie;

  • rozpoczynanie robienia na drutach, gdy pojawia się chęć depilacji włosów na twarzy.

Zwiększanie częstotliwości zdrowych zachowań

Czyli konieczne dla dobrego radzenia sobie z rytuałami jest wypełnienie czasu, który do tej pory się im poświęcało poprzez hobby i inne angażujące aktywności.

Przykłady:

  • praca wolontaryjna;
  • spotkania ze znajomymi;
  • zapisanie się na kurs.

Przykłady rzeczy, które można zaobserwować przebywając z innymi ludźmi

  • dźwięk głosu,
  • ton głosu,
  • zapach perfum,
  • ich poczucie humoru,
  • temat na jakim skupia się rozmowa,
  • szczegóły konwersacji (co oni powiedzieli, a co ja),
  • jaki mają nastrój,
  • czy są czymś zdenerwowani,
  • czy są zmęczeni,
  • czy są szczęśliwi,
  • co mają na sobie,
  • co dzieje się w pomieszczeniu: czy są tu inni ludzie? Czym się zajmują?
  • czy jest głośno, czy cicho: jeśli jest głośno, to jakie to odgłosy?
  • czy czuć jakieś zapachy, jeśli są to jakie?
  • czy słychać jak ludzie rozmawiają, jeśli tak to o czym?
  • czy coś odczuwam (np. smak jedzenia w ustach, twardość krzesła, na którym siedzę)?

Źródło: Cognitive-Behavioral Therapy for Body Dysmorphic Disorder: A Treatment Manual Sabine Wilhelm, Katharine A. Phillips, and Gail Steketee. The Guilford Press: New York, 2013 tłum. Ewa Warlewska

Udostępnij