Moduł B8: Pokonaj zaburzenia odżywiania. Zmiana sposobu myślenia

To jest 8 moduł informacji z Pakietu B, który przedstawia Ci informacje oraz pokazuje strategie, dzięki którym zaczniesz zmieniać myślenie związane z Twoimi zaburzeniami jedzenia oraz nawykami kontrolowania wagi. Zalecamy nie przystępować do tego pakietu, dopóki nie skończysz pracować nad informacjami z pakietu A, który oferuje Ci strategie do zmiany Twoich zaburzonych zachowań. Rekomendujemy także pracę nad wszystkimi modułami zawartymi w pakiecie.

Jeżeli myślisz, że możesz cierpieć na zaburzenia odżywiania, ważne jest, abyś porozmawiał ze swoim lekarzem ogólnym o wielu fizycznych komplikacjach wynikających z niezdrowej, niskiej wagi lub bardzo szybkiego tracenia na wadze lub biegunki. Radzimy sięgnąć po profesjonalną pomoc, aby pomóc Ci pracować nad zaburzeniami odżywiania.

Jeżeli ekstremalnie kontrolujesz swoją wagę – nawet rzadko – powinieneś odwiedzić lekarza pierwszego kontaktu dla sprawdzenia jak Twoje zdrowie może być zagrożone. Takie ekstremalne zachowania to:

-ekstremalne restrykcje jedzeniowe

– biegunka (samowywoływanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub diuretyków)

-wykonywanie wycieńczających/ekstremalnych ćwiczeń fizycznych

Wstęp

W tym module będziemy kontynuować nasze starania o zmianę sposobu myślenia poprzez „metakognitywną świadomość” lub zastosowanie „widzenia z helikoptera”. W poprzednim module opisywaliśmy myślenie i eksplorowaliśmy to jak myślenie się rozwija. W tym module będziemy dyskutować nad tym jak zacząć zmianę myślenia i nauczymy Cię jak wyłączyć lub wyrzucić „DVD z zaburzeniami odżywiania”.

Możesz właśnie zauważać momenty lub nawet dni kiedy Twoje DVD z zaburzeniami jedzenia nie działa. Prawdopodobnie jesteś w stanie znaleźć te chwile, kiedy jesteś w stanie skupić się na tym, co robisz bez ciągłego zaabsorbowania na jedzeniu, sylwetce i wadze. Co za ulga! Napisz poniżej niektóre myśli o tym jak się czujesz w tych chwilach, gdy jesteś wolny od myślenia o zaburzeniach odżywiania.

W poprzednim module pomogliśmy Ci stać się bardziej świadomym Twoich niepomocnych postaw i myślenia o jedzeniu, sylwetce , wadze i ich kontroli. Teraz jest czas, aby zacząć lokalizować je i wychwytywać myślenie o zaburzeniach odżywiania, kiedy powracają do Twojej głowy. To może być zrobione na dwa sposoby: 1) Zmiana sposobu myślenia i 2) wyrzucenie ich (tak jak DVD). Najpierw zajmijmy się myśleniem.

Akceptacja i zmiana

Jedyną drogą poprzez którą możemy wpłynąć na myślenie o zaburzeniach odżywiania jest wykorzystanie bliźniaczych pojęć akceptacji i zmiany. Możesz zapytać się siebie: ”W jaki sposób mogę zaakceptować moją wagę kiedy jestem bardzo nieszczęśliwy, gdyż przez nią tak jest?”. Popatrz na przykład:

Tomek ma 170 cm wzrostu. Bardzo chciałby mieć 190 cm, tak jak jego kolega Marek. Kiedy był nastolatkiem, miał nadzieję na to, że urośnie i był nieszczęśliwy. W końcu zrozumiał, że jego tata i wujek też są niscy i nigdy nie będzie wysoki, a bycie nieszczęśliwym mu nie pomoże. Więc nauczył się akceptować fakt, że zawsze będzie niski. Nauczył się także jakie ciuchy są najlepsze dla niskich mężczyzn.

Prawdopodobnie teraz powiesz: „Cóż.. waga to nie to samo co wzrost, dlatego że MOŻNA zmienić wagę!”. Popatrz zatem na inny przykład:

Karolina ma cienkie, proste włosy. Zawsze chciała mieć puszyste, kręcone włosy tak jak jej ulubiona piosenkarka. Przez lata wydawała mnóstwo pieniędzy na lokówki, wałki i produkty do kręcenia włosów. Przez chwilę (czasami minuty, czasami tygodnie) jej włosy wyglądały na kręcone i czuła się świetnie, lecz później wracały do swojego pierwotnego stanu, więc wszelkimi sposobami starała się z powrotem przywrócić ich skręt. Po kilku latach nauczyła się akceptować fakt, że jest w stanie mieć tylko „sztuczne” kręcone włosy przez krótki czas oraz dużymi kosztami. Zdecydowała się ściąć je, w taki sposób, aby zwiększyć ich objętość i zrozumiała, że jest w stanie je zaakceptować. Znalazła także tego korzyści, takie jak możliwość noszenia dużych kolczyków.

Możesz zmienić swoją wagę i włosy na krótki okres czasu. Niektórzy ludzie na diecie tracą wagę – ale jedynie na krótki czas. Prosto jest uwierzyć, że możesz zmienić swoje ciało na takie jakie pragniesz, ale to jest błąd. Jeżeli masz nadwagę lub niedowagę, prawdopodobne jest, że nauka zdrowego jedzenia sprawi, że wrócisz do swojej normy wagowej, ale jeżeli w tym momencie jesteś w swojej średniej/zdrowej wadze i jesz zdrowo, mało prawdopodobne jest to, że Twoje odchudzanie powinno być utrzymywane.

Tracenie wagi jest chwilowe, jak wstrzymywanie oddechu. Wymaga nadludzkiego wysiłki i 90-95% ludzi ostatecznie wraca do swojej wagi. Więcej niż 60% ludzi z Anorexia Nervosa kończy z niepohamowanym apetytem! Czy naprawdę jest to warte takiego wysiłku, kiedy wiesz, że rezultat się nie utrzymuje?

To była sugestia, że ludzkie ciało ma przedział wagowy, który jest predyspozycją genetyczną. Jest on różny dla wszystkich – nawet dla ludzi o tym samym wzroście. Ciało używa mechanizmów regulujących do utrzymania naturalnego przedziału wagi.

Twoje sylwetka lub typ budowy ciała jest nawet bardziej zdeterminowany genetycznie. Niektóre kobiety mają sylwetkę „klepsydry”, gdzie wyraźne są biodra i talia. Z kolei inne są raczej „proste z góry do dołu”. Co jest smutne, to to, że kobiety z krągłościami mogą nie przepadać za swoim ciałem, kiedy inne pragną właśnie takie mieć. Lecz żadna dieta nie pomoże zdobyć krągłości kobiecie ”prostej z góry do dołu”, czy też na odwrót.

Sylwetka i waga są trochę jak wzrost i włosy, są determinowane genetycznie. Kiedy nie możesz zmienić swojego wzrostu, zaakceptuj go. Czy możesz nauczyć się akceptować swoją wagę na wyższym poziomie niż wcześniej zakładałeś? I to, że możesz nigdy nie mieć takiego typu sylwetki, o który się starasz? Czy twoja samoocena totalnie zależy od tego czy Twoja waga jest niska lub Twoja sylwetka jest określonym typem? W takim razie, może chcesz przeczytać Moduł 1 (przecenienie wagi i sylwetki) i Moduły 5 i 6 o niskiej samoocenie.

Jaki typ sylwetki ma Twoja mama? Twój tata? Inni członkowie rodziny? Jaką wagę miałeś kiedy nie byłeś na diecie i nie angażowałeś się w niepomocne zachowania takie jak zwracanie jedzenia? Co by znaczyła dla Ciebie akceptacja tej wagi lub Twojej bieżącej wagi lub typu sylwetki? Jakie są koszty dla Ciebie, jeżeli nie zaakceptujesz siebie, lecz będziesz kontynuował Twoje zaburzenia odżywiania i kontrolowanie wagi? Napisz poniżej te myśli.

Pokonywanie myśli

W Module 2 opisywaliśmy używanie Dziennika Myśli, aby przezwyciężyć niepomocne myślenie. Możemy użyć tego do pokonywania niektórych myśli, które uzupełnią myślenie o zaburzeniach odżywiania. Możemy także zmienić nasze przekonania dzięki przeprowadzeniu eksperymentu behawioralnego (patrz moduł 3).

Wyrzucanie myślenia o zaburzeniach odżywiania

Od teraz jesteś prawdopodobnie obeznany z postawami, oczekiwaniami i myślami, które są włączone w Twoje myślenie o zaburzeniach odżywiania. W poprzedniej sekcji, mówiliśmy o przezwyciężaniu myśli związanych z zaburzeniami odżywiania, zarówno poprzez akceptacje swojej sylwetki/wagi lub myślenia używając dziennika myśli i behawioralnego eksperymentu. Tutaj jest kolejna droga do przezwyciężenia myślenia o zaburzeniach odżywiania – wyrzucenie myśli (tak jak wyrzuca się DVD).

Tak jak płyta DVD, która utknęła w odtwarzaczu, czasami musisz działać gwałtownie i wyrzucić myśli, bo utknęły w Twojej głowie. Były czasy kiedy musiałeś zmusić się do zrobienia czegoś, co wiedziałeś, że jest dobre, a także zmusić się do zatrzymania siebie, kiedy coś było niepomocne dla Ciebie. Pamiętaj, myślenie o zaburzeniach odżywiania może negatywnie wpływać na to jak widzisz rzeczy, co jest niekorzystne dla Ciebie – to prowadzi do tego, że zaburzenia odżywiania się utrzymują. Musisz przypomnieć sobie, że są alternatywy, inne myśli/DVD, które są dla Ciebie zdrowsze. To co musisz zrobić, to zastąpić te stare, niepomocne myślenie zdrowszym przekazem. To jest jak wybranie nowego, bardziej pozytywnego DVD.

Wyrzucanie myślenia o zaburzeniach odżywiania oznacza, że wybierasz odrzucenie – lub wyrzucenie – tych postaw, oczekiwań i przekonań. Pamiętaj, że im więcej praktykujesz wyrzucania myślenia o zaburzeniach odżywiania, tym łatwiej będzie to robić – i tym łatwiej będzie włączyć nowe DVD ze zdrowym, zbalansowanym przekazem.

Sytuacje wyzwalające

Nawet, jeżeli teraz jest już czas, kiedy DVD z zaburzeniami odżywiania nie jest dłużej grane, będą czasy, gdy będziesz na nie wciąż wrażliwy. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie sytuacji, która może wyzwalać myślenie i sprawiać, że będziesz chciał włączyć z powrotem DVD z zaburzeniami odżywiania. Teraz powinno być to dla Ciebie prostsze, gdyż miałeś właśnie czas, gdy byłeś wolny od myślenia o zaburzeniach odżywiania.

Wyszukaliśmy pewne sytuacje, sprawiające, że będzie bardziej prawdopodobne, że włączysz swoje DVD z zaburzeniami odżywiania. Powszechne sytuacje zawierają: kłótna z kimś, poczucie przygnębienia, łamanie swoich starych zasad żywieniowych, posiadanie kolegi, który jest na diecie, powracanie wagi.

Pomyśl o tym, jakie sytuacje mogą wyzwolić w Tobie myślenie o zaburzeniach odżywiania z powrotem. Potem pomyśl o pewnych zdrowych odpowiedziach na te wyzwalające sytuacje, po to, aby kiedy będziesz w obliczu podobnej sytuacji, mieć już gotową, zdrową odpowiedz. Jakie zbalansowane myśli mogą pomóc Ci zapobiec Twojemu myśleniu o zaburzeniach odżywiania? Co możesz zrobić, aby być zdrowym?

SYTUACJE WYZWALAJĄCE MOJE MYŚLI/DVD	ZBALANSOWANE, ZDROWE MYŚLI	ZDROWE ZACHOWANIA
Moja ciocia mówi mi, że wyglądam dobrze	Ma na myśli dobrze, a nie, że grubo	Nie ograniczaj się! Użyj dziennika myśli!

Wczesne sygnały ostrzegawcze, o tym że myślenie/DVD jest włączone

Kontynuując przykład DVD – DVD może pokazywać menu, gdy włożysz w nie płytę. Co więcej, w pewnych przypadkach DVD może zacząć odtwarzać przyszły film bez ostrzeżenia. Również Twoje DVD z zaburzeniami odżywiania może zacząć grać bez zapowiedzi. Możesz znaleźć się nagle bardziej zaabsorbowanego myślami o ciele, wadze i kontroli, gdy na przykład Ty i Twój znajomy idziecie na randkę lub na siłownię. Możesz zaobserwować, że stajesz się bardzo samokrytyczna, gdy przybierzesz niewiele na wadze lub doświadczysz lęku, gdy ktoś powie Ci, że wyglądasz dobrze (a Ty zinterpretujesz to jako „grubo”). Bardzo ważne jest, że zaczniesz identyfikować te sytuacje, kiedy się zaczynają, więc możesz wprowadzić alternatywną, zdrowszą formę zachowania.

Podążaj za tymi krokami, aby radzić sobie z odrzucaniem/wyrzucaniem DVD z zaburzeniami odżywiania:

Naucz się rozpoznawać myśli o zaburzeniach odżywiania tak szybko jak tylko się zaczynają.
Pomyśl o tym jak będziesz się zachowywać i myśleć, jeżeli nie będziesz miał myśli o zaburzeniach odżywiania. Jakie zdrowe i pomocne zachowania wykonasz? Jakie zbalansowane i pomocne postawy i myśli możesz powiedzieć do siebie?
Potem, zachowaj się i myśl JAK GDYBYŚ nie miał myśli o zaburzeniach odżywiania. Użyj wszystkich pomocnych strategii, które były opisane w poprzednich modułach. Kiedy wykonasz ten trzeci krok, będziesz właśnie wyrzucał myśli o zaburzeniach odżywania.

Kiedy myśli o zaburzeniach odżywiania się zaczęły? Skąd wiesz, kiedy DVD zaczęło się odtwarzać? Ważne jest, abyś rozpoznawał wczesne sygnały ostrzegawcze, takie jak niezadowolenie ze swojego ciała, jeżeli Twoje ulubione jeansy są ciasne. Jakie są niektóre z Twoich wczesnych sygnałów ostrzegawczych?

WCZESNE SYGNAŁY OSTRZEGAWCZE MOICH MYŚLI/DVD	ZBALANSOWANE, ZDROWE MYŚLI	ZDROWE ZACHOWANIA
Chcę teraz ograniczać jedzenie, bo moja koleżanka zaprosiła mnie na kolację wieczorem do miasta	Jeżeli się ograniczę, bardziej prawdopodobne jest, że sobie poluzuję. Mogę jeść w restauracji i nie przybrać na wadze	Jeść moje popołudniowe przekąski, tak więc będę mniej głodna wieczorem

Co jest szczególnie ważne w tym wszystkim, to Twoje umiejętności chwytania i kwestionowanie sposobu myślenia. Możesz operować przez lata tymi zasadami, bez kwestionowania ich słuszności. Gdy zmienisz przekaz i zadecydujesz o wyrzuceniu myśli/DVD, zrobisz ogromny krok ku rozwijaniu zdrowej, bardziej zbalansowanej drogi spostrzegania siebie i świata.

To wszystko wymaga czasu, ale jest tego warte! Uwolnienie siebie ze szponów myślenia o zaburzeniach odżywiania umożliwi Ci doświadczanie życia bez tego zaabsorbowania.

Dołącz do nas w następnym module, aby nauczyć się strategii utrzymywania Twoich korzyści i zapobiegania nawrotom.

Podsumowanie modułu

Myślenie o zaburzeniach odżywiania składa się z niepomocnych wzorów myślenia. Te komunikaty z kolei przyczyniają się do utrzymywania zaburzeń odżywiania.
Przezwyciężanie myśli obejmuje akceptacje i zmianę oraz zmianę systemu przekonań. Te niepomocne przekonania i myślenie mogą być zwalczane poprzez użycie dzienników myśli i behawioralnych eksperymentów do testowania, jak trafne tak naprawdę one są.
Wyrzucanie myśli o zaburzeniach odżywiania lub DVD z zaburzeniami odżywiania wymaga rozpoznania wyzwalaczy, które je włączają oraz wczesnych sygnałów ostrzegawczych. Także wymaga zastąpienia ich zdrowszymi myślami/DVD.

Czego nauczyłem się w tym module

Pomyśl o tym, czego nauczyłeś się w tym module. Wszystkie przydatne informacje, wskazówki oraz strategie, które chciałbyś zapamiętać, zapisz poniżej, abyś mógł do nich wrócić później.

Pomyśl o tym jak możesz użyć tych informacji, których się właśnie nauczyłeś. Zapisz poniżej niektóre sposoby ich użycia.

Fot. ©

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Aneta Smolińska.

Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi częściami z pakietu B dotyczącymi zaburzeń odżywiania:

Udostępnij