Kontrola bodźców
Czyli manipulowanie otoczeniem w celu uniknięcia czynników wyzwalających i wzmagających rytuały.
Przykłady:
-
przestań nosić kieszonkowe lusterko;
-
ściągnij lustro z biurka w pracy;
-
oddaj partnerowi wszystkie pęsety używane do wyrywania włosów i proś o ich oddanie jedynie na 5 minut tygodniowo;
-
pozbądź się kart kredytowych na sklepy odzieżowe;
-
wychodź z łazienki jak tylko zaczynasz się przeglądać w lustrze; zamiast tego zadzwoń do znajomego, zacznij rysować lub wybierz się na przejażdżkę rowerem.
Selektywne zapobieganie rytuałom
Czyli wykonywanie rytuałów jedynie w konkretnych sytuacjach.
Przykłady:
-
nie zaglądaj do lustra w pracy i szkole;
-
w ciągu pracy nie przeglądaj stron dotyczących operacji plastycznych;
-
nie czesz włosów w samochodzie.
Skracanie czasu poświęcanego rytuałom
Czyli stopniowe ograniczanie czasu lub powtórzeń poświęconych na rytuały.
Przykłady:
-
ogranicz depilację brwi o 10 minut dziennie;
-
ogranicz przeglądanie się w lustrze o 15 minut dziennie; nastaw minutnik i odejdź od lustra gdy tylko minie czas, bez względu na to czy będziesz tego chciał, czy nie;
- każdego dnia o 2 ogranicz pytania odnośnie własnego wyglądu kierowane do partnera;
- ogranicz o 20 minut każdego tygodnia czas spędzany na opalaniu.
Odraczanie w czasie rytuałów
Przykłady:
- wstrzymaj się z patrzeniem na swój cellulit na nogach przez 30 minut;
- wstrzymaj się ze sprawdzaniem makijażu przez 20 minut;
- wstrzymaj się z mierzeniem własnych ud przez 30 minut.
Wykonywanie czynności zastępczych
Czyli wykonywanie zdrowych czynności w zastępstwie dla rytuałów. Powinny to być czynności, które nie dotyczą własnego wyglądu, a także powinny być dyskretne w sytuacjach społecznych. Dana czynność powinna angażować te same grupy mięśniowe, które są używane w trakcie wykonywania rytuału.
Przykłady:
-
ściskanie miękkiej piłki, gdy nadchodzi chęć dłubania skóry;
-
zaciskanie pięści w momencie przeczucia, że wyskoczyło Ci coś na nosie;
-
rozpoczynanie robienia na drutach, gdy pojawia się chęć depilacji włosów na twarzy.
Zwiększanie częstotliwości zdrowych zachowań
Czyli konieczne dla dobrego radzenia sobie z rytuałami jest wypełnienie czasu, który do tej pory się im poświęcało poprzez hobby i inne angażujące aktywności.
Przykłady:
- praca wolontaryjna;
- spotkania ze znajomymi;
- zapisanie się na kurs.
Przykłady rzeczy, które można zaobserwować przebywając z innymi ludźmi
- dźwięk głosu,
- ton głosu,
- zapach perfum,
- ich poczucie humoru,
- temat na jakim skupia się rozmowa,
- szczegóły konwersacji (co oni powiedzieli, a co ja),
- jaki mają nastrój,
- czy są czymś zdenerwowani,
- czy są zmęczeni,
- czy są szczęśliwi,
- co mają na sobie,
- co dzieje się w pomieszczeniu: czy są tu inni ludzie? Czym się zajmują?
- czy jest głośno, czy cicho: jeśli jest głośno, to jakie to odgłosy?
- czy czuć jakieś zapachy, jeśli są to jakie?
- czy słychać jak ludzie rozmawiają, jeśli tak to o czym?
- czy coś odczuwam (np. smak jedzenia w ustach, twardość krzesła, na którym siedzę)?
Źródło: Cognitive-Behavioral Therapy for Body Dysmorphic Disorder: A Treatment Manual Sabine Wilhelm, Katharine A. Phillips, and Gail Steketee. The Guilford Press: New York, 2013 tłum. Ewa Warlewska
