W jaki sposób się relaksować?

Napięcie fizyczne

Kiedy komunikujemy się w uległy lub agresywny sposób, często odczuwamy niepokój lub złość, co może odbijać się w naszym ciele. Możesz odczuwać napięcie ramion, szyi, szczęki lub całego ciała. Z upływem czasu napięcie może narastać prowadząc do licznych objawów bólu, problemów z żołądkiem i innych zaburzeń fizycznych. Mogą również narastać problemy z relaksowaniem się. Aby komunikować się asertywnie, musimy kontrolować pobudzenie i napięcie, które może pojawić się w ciele w niekomfortowej lub trudnej sytuacji.

Identyfikowanie napięcia fizycznego

Pierwszym krokiem w kierunku redukcji napięcia fizycznego jest rozpoznawanie miejsca w ciele, w którym się kumuluje. Spójrz na tabelkę poniżej. Zaznacz rubryki przy częściach ciała, w których odczuwasz napięcie w danym momencie.

Część ciała Napięcie (zaznacz jeżeli występuje)
Skóra głowy
Czoło
Oczy
Skronie
Szczęka
Szyja
Ramiona
Przedramiona
Ręce
Dłonie
Dolna (krzyżowa) część pleców
Pośladki
Uda
Łydki
Stopa

Przyjrzyj się wypełnionej tabeli. Czy zauważasz jakiś wzór występowania napięcia? Być może występuje tylko w dolnych częściach ciała albo jest związane głównie z ramionami i głową. Możesz powtórzyć powyższe ćwiczenie w stresującej sytuacji, aby sprawdzić czy zależnie od sytuacji napięcie pojawia się w tych samych czy innych miejscach.

Redukcja napięcia fizycznego

Kiedy ludzie zaczną zwracać uwagę na pojawiające się w ciele napięcie, zadziwia ich jak bardzo są spięci. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka technik relaksacji, które mogą być wykorzystywane do obniżania napięcia. Jak w przypadku każdej umiejętności, im częściej je wykonujemy, tym lepiej nam wychodzą.

Poniżej przedstawię listę technik, które możesz wykorzystać w celu obniżenia napięcia:

  • Ćwiczenia fizyczne
  • Joga, tai – chi, medytacja
  • Masaż
  • Ukierunkowana wizualizacja
  • Powolne oddychanie
  • Relaksacja mięśniowa

Pomyśl o swoich własnych wypróbowanych i najkorzystniejszych dla ciebie sposobach redukcji napięcia. Być może zostały wymienione na powyższej liście albo są to metody typowe tylko dla ciebie, np. słuchanie określonej muzyki. W miarę jak będziesz wykonywać kolejne zadania z tego modułu, zastanów się, którą z metod możesz stosować codziennie.

Poniżej przedstawię kilka technik relaksacyjnych, z którymi być może wcześniej się nie spotkałeś.

Progresywna relaksacja mięśni

W progresywnej relaksacji mięśni angażujemy każdą grupę mięśni. Kiedy próbujemy zrelaksować tylko konkretne mięśnie, które przed chwilą doświadczyły napięcia, z reguły jest to bardzo trudne. Spróbuj teraz. Rozluźnij tylko mięśnie ramion mówiąc sobie, że chcesz rozluźnić właśnie te mięśnie. Dla wielu ludzi jest to bardzo trudne. Progresywna relaksacja mięśni działa poprzez cykle napinania i rozluźniania mięśni. Napinanie mięśni uczy cię, jak je kontrolować i rozpoznawać napięcie. Unieś ręce tak wysoko jak to możliwe i spróbuj dotknąć nimi uszu. Przytrzymaj 10 sekund. Teraz pozwól im opaść i skup się na odczuciu rozluźnienia. Takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie powtarzamy dla każdej grupy mięśni. Spróbuj zastosować ten sam wzorzec dla różnych części ciała. Kiedy napinasz mięsnie utrzymaj napięcie ok.10 s. Następnie rozluźnij mięśnie na kolejne 10 sekund zanim znowu je napniesz. Możesz zauważyć, że kiedy napinasz mięśnie, w naturalny sposób bierzesz wdech, natomiast rozluźniając je wydech. Możesz nagrać całą procedurę, abyś w przyszłości nie musiał wracać do instrukcji.

Na początku usiądź na krześle w wygodnej pozycji . Lepiej wykonywać to ćwiczenie na siedząco, abyś nie zasnął. Całość powinna zając ok. 15-20 minut.

Ułóż stopy płasko na podłodze. Ręce oprzyj na kolanach. Przymknij oczy. Uświadom sobie ciężar swojego ciała, głowy, rąk, ramion, nóg.

Następnie zaciśnij prawą pięść obserwując pojawiające się napięcie. Zaciśnij pięść mocniej i zauważ napięcie, które rozchodzi się w Twojej pięści i przedramieniu. Teraz rozluźnij pięść i pozwól rękom opaść. Obserwuj różnice napięcia. Zrób jeszcze raz to samo prawą pięścią. Następnie powtórz procedurę używając lewej pięści, a później obu.

Teraz napnij dolną część ręki opuszczając ją ku ziemi. Zegnij rękę w nadgarstku jakbyś chciał złapać się za wewnętrzną część ręki (prawie pod pachą). Rozluźnij mięśnie prostując nadgarstek. Powtórz.

Teraz zegnij rękę w łokciu i napnij biceps. Napnij tak mocno jak potrafisz. Poczuj to napięcie. Teraz wyprostuj i rozluźnij rękę. Powtórz.

Przenieś teraz uwagę na ramiona. Napnij je unosząc ku górze, jakbyś chciał dotknąć ramionami uszu. Rozluźnij, pozwalając im opaść. Teraz przesuń ramiona ku przodowi, zostawiając ręce luźno opadające wzdłuż ciała. Utrzymaj tą pozycje, a następnie rozluźnij się pozwalając ramionom wrócić do normalnej pozycji.

Skup się teraz na szyi. Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem tej części ćwiczenia. Delikatnie przechyl głowę w lewą stronę do momentu aż nie poczujesz, że mięśnie po prawej stronie są napięte. Wolno obróć głowę w prawą stronę wysuwając ją jednocześnie lekko do przodu. Następnie z powrotem w lewą stronę. Ćwiczenie nie powinno sprawiać żadnego bólu. Jeżeli czujesz ból to znaczy, że mięśnie są zbyt napięte. Następnym razem wykonaj je delikatniej. Powtórz całość.

Teraz głowa. Napnij czoło. Uniesienie brwi może być pomocne. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij. Zmruż oczy na 10 sekund. Rozluźnij i powtórz. Teraz napnij szczękę zaciskając zęby. Odczekaj chwilę i rozluźnij. Kiedy Twoja szczęka jest zrelaksowana usta będą lekko rozchylone. Obserwuj różnice między napięciem a rozluźnieniem. Powtórz. Teraz przyciśnij język do podniebienia. Rozluźnij się i pozwól mu opaść. Powtórz. Zaciśnij usta w kształt litery „O”. Rozluźnij i powtórz. Upewnij się, że pozostała część twarzy jest cały czas rozluźniona.

Teraz skup się na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech i wypełnij płuca powietrzem, napinając klatkę piersiową. Utrzymaj ten stan, po czym wypuść całe powietrze, rozluźniając się. Upewnij się, że Twoje płuca są puste zanim weźmiesz kolejny wdech. Powtórz. Teraz czas na brzuch. Napnij brzuch i utrzymaj. Skup się na napięciu, a następnie rozluźnij. Połóż rękę na brzuch i nabierz powietrza tak aby wypchnąć rękę ku górze. Wytrzymaj, a następnie rozluźnij. Powtórz. Teraz wygnij plecy w łuk, trzymając głowę wysuniętą do przodu. Poczuj napięcie części krzyżowej. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij. Usiądź ponownie prosto. Powtórz. Teraz napnij pośladki. Powinieneś delikatnie unieść się na krześle. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz.

Teraz czas na nogi. Napnij uda wciskając pięty w podłogę tak mocno jak to możliwe. Wytrzymaj, a następnie rozluźnij. Powtórz.

Kiedy zakończysz ćwiczenie ,dobrze jest posiedzieć jeszcze chwilę, byś mógł docenić uczucie rozluźnienia. Postaraj się nie wstawać za szybko, ponieważ możesz znowu poczuć napięcie. Poza tym, kiedy się relaksujemy, obniża się również ciśnienie krwi, więc jeżeli wstaniesz zbyt szybko może Ci się zakręcić w głowie.

Mini Relaksacja I

W miarę praktykowania pełnej relaksacji mięśniowej zauważysz,  które partie mięśni napinają się u ciebie najbardziej. Dzięki temu w sytuacji, gdy będziesz mieć mniej niż 20 minut czasu, możesz zająć się tylko wybranymi partiami mięśni.

Mini Relaksacja II

Opcjonalne możesz również wypróbować poniższą metodę mini – relaksacji:

  1. Wstań.
  2. Usta zamknięte, szczęka zrelaksowana, oddychaj wolno i głęboko.
  3. Niech wdech trwa 2, a wydech 3 sekundy. Zwracaj uwagę na własny oddech przez całe ćwiczenie.
  4. Załóż jedną nogę za drugą opierając stopy pewnie na ziemi. Postaraj się ułożyć stopy równo.
  5. Schowaj ręce za plecami, złap się za ręce i obróć tak, aby dłonie skierowane były ku podłodze.
  6. Trzymając ręce razem, a ramiona proste, unieś ramiona powoli w kierunku głowy.
  7. Poczuj jak napinają się wszystkie mięśnie. Wytrzymaj napięcie licząc do pięciu.
  8. Teraz wyprostuj nogi i pozwól ramionom opaść. Weź 2 lub 3 oddechy, aby pozbyć się całego napięcia.
  9. Powtarzaj kroki od 3 do 8 dopóki nie poczujesz się zrelaksowany.

Technika Oddychania Powolnego

Usiądź wygodnie. Ręce i nogi nieskrzyżowane. Stopy płasko ułożone na ziemi, a ręce oparte na kolanach. Może być ci łatwiej, jeżeli zamkniesz oczy w trakcie tego ćwiczenia.

Oddychaj raczej przez nos niż ustami. Zacznij od obserwacji własnego oddechu. Zwróć uwagę na jakość wykonywanych wdechów i wydechów. Teraz spróbuj wolno wydłużyć każdy wdech, wciągając powietrze głęboko w kierunku jamy brzusznej, płynnie i stopniowo. Zatrzymaj na chwilę to uczucie zanim poczujesz jak w płynny sposób przejdziesz do wydechu.

Teraz, kiedy jesteś już skupiony na swoim oddechu, możesz zacząć oddychać w rytmie, licząc sekundy. Trzy sekundy na wdech. Trzy na wydech. Co razem da częstotliwość oddychania 10 oddechów na minutę (średnia częstotliwość oddychania wynosi 10-14 oddechów na minutę).

Spróbuj utrzymać ten wolny, równomierny rytm oddychania, licząc oddechy w głowie. Staraj się nie przyśpieszać.

Oddychaj w tym rytmie 10 do 15 minut. Kiedy skończysz, otwórz oczy i odczekaj chwilę zanim wstaniesz.

(Jeżeli cierpisz na ataki paniki, oddychanie powolne jest szczególnie istotne w kontroli hiperwentylacji. Ćwiczenie oddechowe w przypadku paniki powodują nawet większe spowolnienie oddechu niż w standardowej relaksacji pokazanej w tym ćwiczeniu).

Wizualizacja

Wizualizacja wykorzystuje siłę wyobraźni, aby zredukować stres. Istnieje wiele różnych typów wizualizacji. Dostępnych są rożne nagrania z wizualizacjami, jeżeli chciałbyś któreś wypróbować. Istotne jest przeszukiwanie dostępnych materiałów, aby znaleźć tą, która ci odpowiada. Wizualizacje są praktykowane i badane w wielu ośrodkach leczenia bólu oraz nowotworów. Sprawdzają się w terapii schorzeń związanych ze stresem, np. bólu głowy, napięcia mięśniowego, bólu chronicznego oraz niepokoju. Czasem efekty mogą być odczuwane od razu, a czasami potrzebne jest kilka tygodni, by odczuć różnice.

Wizualizacja wymaga wyobrażenia sobie określonej sceny lub wydarzenia tak dokładnie jak potrafisz. Niektórzy używają wizualizacji przy wyznaczaniu celów. Może być na przykład częścią treningu atletów. Wizualizują wyścig lub wydarzenie sportowe, w którym będą brać udział, minuta po minucie. Wyobrażają sobie siebie w trakcie wydarzenia razem ze wszystkimi widokami, smakami, dźwiękami i zapachami . Wyobrażają sobie trudne momenty wyścigu i wizualizują jak je pokonają. Czują wyczerpanie i możliwości poradzenia sobie z nim.

W relaksacji możesz użyć tzw. wizualizacji kierowanej. Z reguły dotyczy wyobrażenia sobie twojego ulubionego miejsca lub pięknego otoczenia. Oczywiście tak dokładnie jak to tylko możliwe. Ze wszystkimi szczegółami – widoki, dźwięki, zapachy, kolory, temperatura oraz odczucia z ciała. Niech będzie to miejsce, gdzie czujesz się bezpiecznie i spokojnie. Poczuj ten spokój i relaks. Nie ma żadnych problemów do rozwiązania, żadnej pracy do zrobienia, po prostu relaks.

W wykorzystaniu relaksacji nie ma żadnych ograniczeń. Poniżej znajdziesz jednak kilka ogólnych wskazówek do jej przeprowadzenia:

  1. Załóż komfortowe ubrania lub rozluźnij te, które masz teraz na sobie. Połóż się w zacisznym miejscu i przymknij oczy.
  2. Poobserwuj swoje ciało. Zwróć uwagę na napięte mięśnie i postaraj się je rozluźnić.
  3. Zacznij tworzyć obraz mentalny w umyśle. Zaangażuj wszystkie zmysły: wzrok, słuch, dotyk, węch, smak. Wyobraź sobie na przykład plażę. Zaobserwuj kolor wody, nieba, piasku. Zobacz ludzi wokół, jak wyglądają? Co mają na sobie? Powąchaj ocean i czyste świeże powietrze. Poczuj ciepło słoneczne na swojej skórze, poczuj jak muska cię delikatna morska bryza, poczuj piasek pod stopami. Usłysz fale, dźwięki ptaków, rozmowy innych ludzi. Posmakuj słonego powietrza.
  4. Używaj pierwszej osoby, by wzmocnić wizualizacje. Używaj czasu teraźniejszego i unikaj twierdzeń negatywnych. Przykładowo zamiast mówić „Nie jestem spięty” (zawiera negację), powiedz „Pozwalam napięciu odejść”.
  5. Wizualizuj trzy razy dziennie. Wizualizacje są najprostsze o poranku i wieczorami, kiedy leżysz w łóżku. Z czasem będziesz potrafić wizualizować w wielu miejscach, by poradzić sobie z napięciem w różnych sytuacjach.

Podsumowanie

  • Aby być asertywnymi, potrzebujemy kontroli nad naszym napięciem i pobudzeniem, które może pojawić się w trudnych sytuacjach. Zbyt duże napięcie może nasilać nasze reakcje stresowe prowadząc nawet do pojawiania się bólu lub chorób związanych ze stresem.
  • Istnieją liczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Są to na przykład: joga, medytacja, ćwiczenia fizyczne czy techniki oddechowe.
  • Aby zredukować stres, kluczowe jest powtarzanie technik relaksacyjnych każdego dnia. Aby znaleźć technikę, która odpowiada ci najbardziej, powinieneś poznawać i próbować różnych technik.
  • Możesz znaleźć nagrania z niektórymi technikami, co być może ułatwi ci ich stosowanie.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Aneta Jurczyk.

Udostępnij