Nasz organizm jest świetnie przystosowany do skutecznego radzenia sobie ze stresem – pod warunkiem, że jest to stres krótkotrwały, a do naszego układu nerwowego dociera jasny sygnał, że zagrożenie minęło. We współczesnym świecie nie trudno jednak o to, by towarzyszył nam przewlekły stres, a oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli tzw. oś HPA (ang. hypothalamus-pituitary-adrenal) pracowała na najwyższych obrotach przez długi czas, sprawiając, że zamiast otrzymania zastrzyku energii i wzrostu koncentracji, czujemy się coraz bardziej wyczerpani i rozkojarzeni.
Kiedy nasze ciało migdałowate wykrywa coś, co uważa za zagrożenie, podwzgórze wysyła sygnał do przysadki mózgowej, która z kolei pobudza nadnercza, a te wydzielają kortyzol – hormon stresu. Mobilizuje on organizm do reakcji walki lub ucieczki, a kiedy sytuacja stresowa mija – jego poziom spada. Problem zaczyna się w momencie, kiedy stres jest długotrwały. Dochodzi wtedy w naszym organizmie do wielu sprzężeń zwrotnych, m.in. pod wpływem kortyzolu ciało migdałowate staje się jeszcze bardziej aktywne i to znów pobudza wydzielanie kortyzolu, a kiedy jest go za dużo neurony hipokampu obumierają, co przekłada się na pogorszenie zarówno pamięci, jak i regulacji emocjonalnej.
Jak zatem możemy usprawnić działanie osi HPA, jeśli diametralna zmiana warunków, w jakich funkcjonujemy, czy wyeliminowanie wszelkich źródeł przewlekłego stresu, nie wchodzi w grę?
Ruszając się! Podczas aktywności fizycznej poziom kortyzolu rośnie. Dzięki niemu serce bije szybciej i mocniej, mięśnie otrzymują dodatkową energię i tlen, a tętno wzrasta. Po treningu natomiast kortyzol spada do poziomu niższego… niż przed ćwiczeniami. Przy regularnym ruchu organizm będzie wytwarzał coraz mniej kortyzolu przy każdym treningu, a na dodatek po zakończeniu aktywności – jego poziom będzie coraz bardziej się zmniejszał. Co najważniejsze – systematyczna aktywność fizyczna sprawia, że kortyzol nie rośnie tak bardzo jak przy braku treningów, także w innych, nie związanych z ruchem sytuacjach. Innymi słowy, dzięki aktywności fizycznej nasz organizm uczy się mniej stresować – tak generalnie, na co dzień.
Czy wiesz, że….
Aktywność fizyczna wpływa ochronnie na mózg i pozwala utrzymywać stabilny nastrój?
Ruch sprzyja wytwarzaniu m.in. neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurothrophic factor, BDNF), białka, które m.in. odpowiada za neuroplastyczność i neuroregenerację, uczestniczy w procesach uczenia się i zapamiętywania, a także pomaga regulować rytm dobowy i metabolizm organizmu.
Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych?
Nie tylko zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo naczyniowych, rozwinięcia się nadciśnienia, określonych rodzajów nowotworów czy cukrzycy typu 2, ale też redukuje objawy lęku i depresji oraz poprawia funkcje poznawcze i jakość snu.
Aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne, wystarczy 150-300 minut umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub 75-150 minut intensywnej aktywności tygodniowo?
Możesz więc wyjść na szybki marsz, popływać, jeździć na rowerze, tańczyć, biegać czy grać w gry zespołowe, a intensywność ćwiczeń poznasz po tym, że Twoje tętno wyraźne przyspiesza i trudniej Ci swobodnie mówić. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warto także min. dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe.
Regularna aktywność fizyczna pozwala na redukcję objawów depresyjnych w porównywalnym zakresie co przyjmowanie antydepresantów?
Jest to możliwe m.in. dzięki temu, że w trakcie ćwiczeń wydzielane są neuroprzekaźniki takie jak endorfiny, serotonina czy dopamina, które są kluczowe dla regulacji nastroju. Co więcej, systematyczne treningi wpływają na zmniejszanie się stanów zapalnych w organizmie, które są powiązane z występowaniem depresji.
Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na funkcje wykonawcze, uwagę, kontrolę impulsów oraz elastyczność poznawczą w ADHD?
Trening aerobowy poprawia koncentrację, trening o wysokiej intensywności pozwala lepiej zarządzać impulsami, a sporty zespołowe czy sztuki walki, jak np. taekwondo sprzyjają lepszemu radzeniu sobie z różnymi deficytami poznawczymi.
| Każdy ruch ma znaczenie! Dosłownie! Postaraj się jak najwięcej ruszać na co dzień – ciało zostało stworzone do ruchu. Wysiądź z komunikacji miejskiej dwa przystanki wcześniej i zrób sobie spacer, nie bierz samochodu, żeby zrobić małe zakupy, wejdź po schodach zamiast korzystać z windy, rób sobie przerwy w pracy na rozciąganie się. A jeśli systematycznie trenujesz – nie zapominaj o regeneracji – to też niezwykle ważna część utrzymywania się w formie. |
Źródła:
Bittencourt Nascimento, Y.D., Dos Santos, M.G. (2025). Physical exercise, nutrition, and mental health: A detailed look at the psychological and physiological benefits. World Journal of Advanced Research and Reviews, 25(03), 351-360. https://doi.org/10.30574/wjarr.2025.25.3.0731
Hansen, A. (2021). W zdrowym ciele zdrowy mózg. Wydawnictwo Znak.
Martín-Rodríguez, et al. (2025). The role of physical activity in ADHD management: diagnostic, digital and non-digital interventions, and lifespan considerations. Children, 12(3), 338. https://doi.org/10.3390/children12030338
Siefken, K., et al. (2019). How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety. Human Movement, 20(1), 62–74. https://doi.org/10.5114/hm.2019.78539
White, R. L., et al. (2024). Physical activity and mental health: a systematic review and best-evidence synthesis of mediation and moderation studies. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 21(1), 134. https://doi.org/10.1186/s12966-024-01676-6
Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. Kopenhaga: Biuro Regionalne WHO na Europę; 2021. Licencja: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
