„Jeśli potrzebujesz kontrolować siebie – swój umysł, ciało, emocje, postawę lub zachowanie – zacznij od uzyskania kontroli nad swoim oddechem”, Dan Brule
Przeciętna zdrowa osoba wykonuje około 10-20 oddechów na minutę. Przy średniej 15 oddechów, daje nam to 21 600 oddechów na dobę. I każdy z tych oddechów stwarza nam okazję do kształtowania układu nerwowego w taki sposób, by osiągnąć poczucie spokoju i bezpieczeństwa.
„Oddech jest automatyczny.” Tak – ale…
Oddychanie jest procesem automatycznym. Układ nerwowy, a dokładnie pień mózgu, zarządza naszymi funkcjami życiowymi, takimi jak m.in. ciśnienie tętnicze krwi, praca serca, termoregulacja i właśnie – oddech. Bierzemy więc wdechy i wydechy zupełnie o tym nie myśląc. Oddychamy w trakcie wykonywania przeróżnych czynności i w czasie snu. Co więcej, jeśli postanowimy wstrzymać oddech, w którymś momencie odruchowo zaczerpniemy powietrze, choć byśmy starali się z całych sił tego nie robić.
Mimo tego, że nie musimy myśleć o oddychaniu, by funkcjonować, możemy świadomie regulować swój oddech. I dzięki temu wpływać na nasz stan psychiczny, poczucie wewnętrznej stabilności, jakość snu, koncentrację, wydolność organizmu, a nawet wzrost energii!
„Jak oddycham?” – czyli zacznijmy od budowania samoświadomości
Zanim rozpoczniemy jakiekolwiek ćwiczenia oddechowe, warto przyjrzeć się temu, jak oddychamy na co dzień. Samoświadomość oraz uważność na własne reakcje, nawyki, sposoby odczuwania i działania stanowią podstawę do tego, by móc wprowadzać realne zmiany w korzystnych kierunkach.
Jak zacząć obserwować swój oddech?
Usiądź wygodnie na krześle, oprzyj obie stopy na podłodze, wyprostuj plecy, opuść barki, połóż dłonie na udach. Wyobraź sobie, że do czubka Twojej głowy przyczepiony jest sznureczek, który ciągnie Twój kręgosłup w górę.
Oddychaj nosem. Naturalnie, w swoim tempie – postaraj się nic nie zmieniać. Wdech – wydech, wdech – wydech.
Połóż jedną dłoń na mostku, a drugą w okolicy pępka. Zauważ – czy Twoje ręce unoszą się i padają? Która idzie do góry w pierwszej kolejności? Czy oddychasz bardziej klatką piersiową, a może brzuchem?
Ile trwa wdech? A ile wydech?
Oddychasz regularnie czy może rytm Twojego oddechu jest zmienny? Robisz pauzy? Wstrzymujesz powietrze?
Czy Twój oddech jest płytki? A może oddychasz głęboko?
Czy słyszysz swój oddech? Jest cichy? Trochę świszczący? A może oddycha Ci się ciężko i z wysiłkiem?
Cały czas oddychasz przez nos? A może nawykowo odtworzyłeś/ otworzyłaś usta?
Co dzieje się z brakami? Czy czujesz, że je uniosłeś/ uniosłaś?
Skup się na moment na swojej twarzy – jest rozluźniona, a może odczuwasz jakieś napięcia? Zaciśnięte zęby? Zmarszczone czoło? Ból głowy?
Nie oceniaj tego, co udało Ci się zaobserwować. Skoncentrowanie na własnym oddechu to pierwszy, niezwykle ważny krok do tego, by lepiej poznawać siebie, swoje ciało i układ nerwowy.
Oddech jako wyzwalacz
Skupienie na oddechu dla niektórych osób może stać się wyzwalaczem dla trudnych emocji (np. lęku, strachu, złości, wstydu), intruzywnych wspomnień czy nasilenia nieprzyjemnych odczuć fizycznych (np. zawrotów głowy, przyspieszonego bicie serca, skoków ciśnienia, poczucia „odcięcia”). Jeśli tak stało się w Twoim przypadku – zatroszcz się o siebie tu i teraz i postaraj się wyciszyć dzięki przekierowaniu uwagi i ugruntowaniu.
Jak to zrobić? Poprzez skupienie na tym, co rejestrują Twoje zmysły.
Rozejrzyj się powoli dookoła i wymień pięć przedmiotów, które są białe lub mają białe elementy.
Dotknij czterech różnych rzeczy, skupiając się na ich fakturze. Połóż dłonie na czymś śliskim, twardym, miękkim, zimnym, ciepłym, chropowatym, twardym.
Skup się na dochodzących do Ciebie trzech dźwiękach. To może być ruch uliczny, śpiew ptaka, krople deszczu, głos sąsiada zza ściany, piosenka grana w radiu. Nazwij to, co słyszysz.
Postaraj się poczuć dwa zapachy – może masz pod ręką kubek z aromatyczną kawą, wyczuwasz swoje ulubione perfumy, którymi skropiłaś/ skropiłeś się rano, a może jest akurat po burzy i dochodzi do Ciebie świeże powietrze pachnące ozonem?
Zwróć uwagę, jaki smak masz w ustach – jak możesz go określić?
Jeśli skupienie na ciele jest dla Ciebie stresujące lub nieprzyjemne, możesz nad tym pracować, np. w trakcie psychoterapii, budując poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa i ucząc się lepiej radzić sobie z trudnościami.
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
