Żeby odpowiedzieć względnie wyczerpująco na postawione wyżej pytanie, należy zrobić małą powtórkę z anatomii człowieka. Przypomnijmy więc sobie podstawowe informacje na temat autonomicznego (inaczej wegetatywnego) układu nerwowego. Jako jeden z podukładów całego systemu nerwowego, jest on odpowiedzialny za to, aby nasze narządy wewnętrzne działały sprawnie i adekwatnie do sytuacji. Uwaga – teraz następuje kluczowe dla nas rozróżnienie: autonomiczny układ nerwowy dzieli się na część współczulną i część przywspółczulną. Części te działają w sposób do siebie przeciwstawny. A co to oznacza, przeczytacie poniżej.
W momentach interpretowanych jako wymagające – kiedy stawiamy czoła wyzwaniom, rozwiązujemy skomplikowane problemy, podejmujemy trudne decyzje, bierzemy udział w ważnych spotkaniach z ważnymi ludźmi, dążymy do osiągnięcia celów – współpracuje z nami również nasze ciało. Współpracę tę koordynuje właśnie współczulny układ nerwowy. To jemu zawdzięczamy m. in. wzrost tempa pracy serca, rozszerzenie źrenic, pobudzenie nadnerczy do produkcji adrenaliny, wydzielanie łez, stroszenie włosów i hamowanie procesów trawiennych w żołądku. Reakcja „walcz lub uciekaj” (ang. fight or flight), mimo szybko zmieniających się warunków środowiskowych, od zawsze towarzyszy człowiekowi. Nasze „współczesne ciało” w obliczu ważnej rozmowy kwalifikacyjnej albo podczas odczytywania raportu na spotkaniu firmowym, w aspekcie biologicznym, reaguje tak samo jak ciało człowieka pierwotnego, walczącego o przetrwanie wśród dzikich zwierząt. Innymi słowy, współczulny układ nerwowy rozpoczyna działanie, gdy mózg podpowiada mu, że w pobliżu czai się zagrożenie. Niestety, zdaje się, że my – ludzie dwudziestego pierwszego wieku – znacząco „nadużywamy” naszego współczulnego układu nerwowego. Żyjąc w ciągłym pośpiechu, stawiając sobie co raz to nowe wymagania i dążąc do tego, by wszystko było jeszcze szybciej i jeszcze więcej, nie dajemy odpocząć swojemu ciału. A ono codziennie tego potrzebuje!
„Zrelaksuj mnie, proszę!” – a inaczej – „Pobudź do działania swój przywspółczulny układ nerwowy!” – to właśnie powiedziałyby do Ciebie Twój żołądek, Twoje mięśnie, płuca i serce, gdyby tylko potrafiły mówić. Przywspółczulny układ nerwowy zaczyna pracę, gdy otrzymuje sygnał z mózgu, że w pobliżu nie ma realnych ani wyobrażonych niebezpieczeństw i wyzwań. Zmobilizowane wcześniej narządy wewnętrzne mogą chwilowo przejść w stan odpoczynku: wolniej bić, wolniej się kurczyć i rozkurczać, zmniejszyć wydzielanie, zmniejszyć napięcie itd.
No dobrze. Ale jak tego dokonać? Jak wyjść naprzeciw swojej fizjologii? Odpowiedzią może być tutaj tzw. głęboka relaksacja. Jest to stan fizjologiczny organizmu wolny od doświadczenia stresu i wszelkiego pobudzenia. Praca serca i oddech spowalniają, ciśnienie krwi spada, opada napięcie mięśniowe, myślenie staje się mniej analityczne, praca mózgu przebiega w inny sposób itp. Wyniki badań naukowych pokazują, że codzienna praktyka relaksacyjna przynosi wiele profitów dla ciała i duszy. Wymienia się tutaj m. in. zapobieganie nadciśnieniu, migrenom, wrzodom, bezsenności, tendencjom do dekoncentracji i zmniejszenie lęku.
A oto kilka propozycji metod, pozwalających na osiągnięcia stanu głębokiej relaksacji:
Oddychanie przeponowe – oddychaj głęboko, przy udziale przepony. Możesz położyć dłoń na brzuchu pod klatką piersiową i obserwować jej ruchy. Wciągając powietrze bardzo powoli, przez nos, doprowadź go jak najniżej, aż do przepony. Twoja klatka piersiowa nie powinna się wtedy poruszać. Przy wydychaniu powietrza, staraj się rozluźnić całe swoje ciało. Ćwicz w ten sposób minimum pięć minut dziennie.
Wizualizacja spokojnej sceny – znajdź dla siebie cichy i przytulny kąt, w którym możesz pobyć sam/a ze sobą. Wyobraź sobie siebie w jakimiś spokojnym miejscu, np. na szczycie góry, na bezludnej plaży, w gęstym, pachnącym lesie. Niech Twoje wyobrażenie będzie jak najbardziej plastyczne i realistyczne. Próbuj wyobrażać sobie zapachy, kształty, odgłosy i kolory. Możesz nagrać opis swojej spokojnej sceny i odsłuchiwać go za każdym razem. Technikę tę można zastosować w każdym stresującym momencie w ciągu dnia.
Medytacja – zazwyczaj kojarzona jest z bardzo zaawansowaną i wymagającą metodą, jednak każdy z nas może popracować nad rozwijaniem własnej uważności. Po prostu bądź świadomym/ świadomą każdej chwili i w każdej chwili. Obserwuj dokładnie świat zewnętrzny oraz własne myśli i wszelkie emocje i, co ważne, nie oceniaj ich. Pozwól im po prostu być.
Powyższe opisy to tylko notatki inspirujące do dalszego poszukiwania. W księgarniach albo w innych miejscach można zdobyć niezbędną literaturę, która poprowadzi właściwą drogą głębokiej relaksacji. Tych zmęczonych życiem, biegających i napiętych – zachęcamy szczególnie!
Autor: Dorota Nowicka, psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny